Pre-workout αθλητική διατροφή: Τι να (μην) φάτε πριν από την προπόνηση;

Δεν είναι μόνο οι αρχάριοι αθλητές που αναρωτιούνται συχνά τι είναι καλύτερο να τρώνε πριν από μια προπόνηση και αν είναι καλύτερο να αθλούνται με άδειο στομάχι. Το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να επηρεάσει αρκετά το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, πόση ενέργεια έχετε, πότε αρχίζετε να κουράζεστε και τέλος τη συνολική αθλητική σας απόδοση. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να προγραμματίζετε προσεκτικά τα γεύματά σας, ώστε να μπορείτε να αξιοποιείτε στο έπακρο τα οφέλη του.

Το φαγητό πριν από μια προπόνηση αντιμετωπίζεται με διαφορετικό τρόπο με βάση τους διαφορετικούς στόχους. Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος συζητούν πιο συχνά τα οφέλη της άσκησης υπό συνθήκες νηστεία ως εργαλείο για πιο γρήγορα αποτελέσματα. Οι bodybuilders και άλλοι αθλητές δύναμης, από την άλλη,στρέφουν το ενδαιφέρον τους στο πώς να τρώνε καλύτερα για να προάγουν τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε και τους αθλητές αντοχής που προσπαθούν να βελτιστοποιήσουν τη διατροφή τους, ώστε να μην ξεμένουν από ενέργεια κατά τη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων.

Πρέπει να πούμε ότι οι ατομικές προτιμήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό το θέμα. Κάποιος μπορεί να φάει ένα μεγάλο μεσημεριανό γεύμα και μετά από μισή ώρα να μπορεί να αποδώσει στο μέγιστο της προπόνησης χωρίς κανένα πρόβλημα. Ένα άλλο άτομο μετά το ίδιο γεύμα θα είναι ανίκανο για κάποιο χρονικό διάστημα και θα είναι πιο πιθανό να ασκηθεί μόνο μετά από νηστεία μερικών ωρών. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ωστόσο, ταιριάζουν καλύτερα σε μια ενδιάμεση κατάσταση, όπου τρώνε τόσο ώστε να είναι σε θέση να χωνέψουν το γεύμα στο μεγαλύτερο μέρος του μέχρι τη στιγμή της προπόνησης, χωρίς να αισθανθούν πείνα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πώς μπορείτε να το πετύχετε αυτό; Ας μιλήσουμε για τα μυστικά της pre-workout αθλητικής διατροφής και ας μάθουμε πώς ακριβώς τα βήματα που μπορούμε να ακολουθήσουμε.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε συμβουλές για αυτές τις pre-workout τροφές:

Γιατί πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση;

Πριν περάσουμε σε συγκεκριμένες συστάσεις, ας συνοψίσουμε την κύρια λειτουργία και τα οφέλη των pre-workout τροφών. Αν καταλάβετε γιατί πρέπει να σας απασχολεί τι να βάλετε στο στομάχι σας πριν από την προπόνηση, πιθανώς να μπείτε στη διαδικασία να το σκεφτείτε περισσότερο. Από την άλλη πλευρά, δεν μπορείτε να θεωρείτε τις pre-workout τροφές μια ριζική αλλαγή που θα δώσει ώθηση αμέσως στην απόδοσή σας, σε επίπεδο επαγγελματικό. Εξαρτάται πάντα από το τι έχετε φάει τις τελευταίες ημέρες και εβδομάδες. Και μάλιστα, όσον αφορά τους αθλητές, πρόκειται για τη συνολική πρόσληψη ενέργειας, υδατανθράκων και πρωτεΐνης μίας ημέρας.

Ωστόσο, το φαγητό πριν από την προπόνηση μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική σας απόδοση, η οποία τελικά θα επηρεάσει την πρόοδό σας στην απώλεια βάρους, το χτίσιμο μυϊκής μάζας ή τη διατήρηση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα.

6 οφέλη ενός pre-workout γεύματος

1. Παρέχει ενέργεια για την προπόνησή σας

Η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας για την αθλητική απόδοση είναι οι υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι πιο εύκολο για το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το σάκχαρο του αίματος (γλυκόζη). Μόλις αρχίσει να εξαντλείται, στρέφεται ως επί το πλείστον στην καύση αποθηκευμένων υδατανθράκων ή γλυκογόνου. ^[2]

Ένα γεύμα πριν από την προπόνηση με υδατάνθρακες θα παρέχει γρήγορα τη διαθέσιμη ενέργεια για την προπόνησή σας. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να ασκείστε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με μεγαλύτερη ένταση, έχοντας τη δυνατότητα να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας. Η λειτουργία των υδατανθράκων από ένα γεύμα πριν από την προπόνηση ως πηγή ενέργειας είναι ακόμη πιο σημαντική για προπονήσεις που διαρκούν περισσότερο από 45 λεπτά. Ομοίως μετά από παρατεταμένη νηστεία, όπως για παράδειγμα μετά από 8ωρο ύπνο. ^[1]

2. Μπορεί να επιβραδύνει την εμφάνιση της κόπωσης

Όλοι έχουμε βιώσει πτώση της ενέργειάς μας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ξαφνικά δεν έχει μείνει δύναμη για την επόμενη επανάληψη ή νιώθετε ότι δεν μπορείτε πια να τρέξετε ούτε 10 μέτρα. Αυτό συμβαίνει συχνότερα, όταν τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου εξαντλούνται και το σώμα σας μεταβαίνει στην καύση λίπους. Ωστόσο, αυτό το ενεργειακό σύστημα είναι πιο πολύπλοκο, γεγονός που μπορεί να σας καταστήσει πιο αργούς. Είναι σαν να αλλάζετε από ένα σπορ αυτοκίνητο σε ένα αυτοκίνητο πόλης με λιγότερη ισχύ.

Πολλοί είναι οι παράγοντες που καθορίζουν το πότε εμφανίζετε μειωμένη ενέργεια, όπως η διατροφή της προηγούμενης ημέρας, το φαγητό που καταναλώσατε πριν από την προπόνηση, η ένταση της προπόνησης ή το ακόμη και το τι κάνατε πριν από πολλές ώρες. Ωστόσο, αν βεβαιωθείτε ότι το γεύμα σας πριν από την προπόνηση περιέχει επαρκείς υδατάνθρακες, θα αναπληρώσετε γρήγορα τη διαθέσιμη ενέργεια. Θα καθυστερήσετε την εκδήλωση κόπωσης, ενώ θα εξοικονομήσετε τα αποθέματα ενέργειας με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου, για αργότερα στην προπόνησή σας. ^[3]

3. Προάγει τη μυϊκή προστασία

Η πρωτεΐνη από τα pre-workout γεύματα σχετίζεται κυρίως με την προστασία των μυών. Αν και αυτό το θρεπτικό συστατικό καταναλώνεται συχνότερα μετά την άσκηση για να βοηθήσει στην αποκατάσταση, παίζει επίσης ρόλο και κατά την περίοδο πριν από την προπόνηση. Με την πρωτεΐνη, αναπληρώνετε τα αμινοξέα, τα οποία αποτελούν τα δομικά στοιχεία της μυϊκής μάζας. Θα καλλιεργήσετε έτσι ένα αναβολικό περιβάλλον στο οποίο ο σχηματισμός της μυϊκής μάζας υπερισχύει της αποδόμησής της (καταβολισμός). Επιπλέον, ορισμένα αμινοξέα, όπως τα BCAA, μπορούν να χρησιμεύσουν ωςπηγή ενέργειας που απαιτείται για την αθλητική απόδοση. Ως αποτέλεσμα, μειώνετε τον κίνδυνο το σώμα να χρησιμοποιεί τη μυϊκή μάζα ως πηγή ενέργειας. ^[3-4]

4. Συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος

Η αθλητική απόδοση δεν επηρεάζεται μόνο από την τροφή, αλλά και από την πρόσληψη υγρών. Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία των μυών και των αρθρώσεων, καθώς και για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η αφυδάτωση, από την άλλη πλευρά, μπορεί να οδηγήσει σε υπερθέρμανση, αίσθημα κόπωσης και αδυναμία. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε δύο λίτρα νερό ακριβώς πριν από την προπόνηση. Τα υγρά πρέπει να αναπληρώνονται συνεχώς. ^{[5, 8]}

5. Υποστηρίζει την αναγέννηση

Ένα γεύμα πριν από την προπόνηση μπορεί επίσης να υποστηρίξει την αποκατάσταση μετά την προπόνησή σας. Με το να μην χρειάζεται να καταφύγετε τόσο πολύ στα δικά σας ενεργειακά αποθέματα, το σώμα θα αναπληρώσει αυτό που χρειάζεται πιο γρήγορα μετά την άσκηση. Στη συνέχεια, μπορεί να χρησιμοποιήσει τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη αμέσως, για την αποκατάσταση των μυών που καταπονήθηκαν από την προπόνηση. Η επαρκής ενυδάτωση παίζει επίσης βασικό ρόλο εδώ, η οποία βοηθά στην αποτελεσματικότερη απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών που παράγονται από τον μεταβολισμό της ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η καλύτερη αποκατάσταση μπορεί έτσι να γίνει αισθητή από την άποψη του μειωμένου μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση, ή αλλιώς DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). ^[6]

6. Υποστηρίζει τους στόχους σας

Ένα σωστά επιλεγμένο pre-workout γεύμα μπορεί να ενισχύσει την αθλητική σας απόδοση. Με το να είστε σε θέση να ασκείστε περισσότερο και σκληρότερα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα προωθήσετε την απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, οι μύες σας θα πάρουν μεγαλύτερη ώθηση, την οποία έχουν ανάγκη οι αθλητές δύναμης που θέλουν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Με τη σειρά τους, οι αθλητές αντοχής επωφελούνται από την καθυστερημένη κόπωση, επιτρέποντάς τους να προπονούνται περισσότερο και με μεγαλύτερη ένταση. Ωστόσο, θα επωφεληθούν και άλλοι αθλητές που ασχολούνται με ομαδικά ή αγωνιστικά αθλήματα. ^[7-8]

Ποια τρόφιμα πρέπει (ή και όχι) να περιλαμβάνονται σε ένα pre-workout γεύμα;

Πώς να αναπληρώσετε την ενέργεια πριν από μια προπόνηση, ώστε να απολαύσετε όλα τα οφέλη που αναφέρθηκαν παραπάνω; Ιδανικά, προετοιμάζοντας ένα σύνθετο, αλλά εύπεπτο γεύμα. Ο στόχος είναι να προσλαμβάνετε τη βέλτιστη ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, αλλά ταυτόχρονα να μην επιβαρύνετε το πεπτικό σύστημα για πολλή ώρα.

Έτσι, ένα γεύμα πριν από την προπόνηση περιέχει συνήθως υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων και μικρότερο ποσοστό πρωτεΐνης και λιπαρών. Κάθένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχει τη δική του λειτουργία και θα βρείτε κατάλληλες και λιγότερο κατάλληλες πηγές. Ωστόσο, η ατομική ανοχή και προτίμηση έχει τον τελικό λόγο στην επιλογή ενός συγκεκριμένου γεύματος. Δηλαδή, ο καθένας από εμάς μπορεί να έχει διαφορετικές προτιμήσεις γεύματος πριν από μια προπόνηση. ^[2]

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν το pre-workout γεύμα σας;

• ημερήσιες απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για τους αθλητές
• το φαγητό της προηγούμενης ημέρας
• συνολική κατανομή των γευμάτων της ημέρας
• διάρκεια και ένταση της προπόνησης
• συμπλήρωμα διατροφής κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση
• χρόνος προπόνησης
• ατομική προτίμηση

Αναρωτιέστε επίσης τι πρέπει να περιέχει το γεύμα σας μετά την προπόνηση; Ανατρέξτε στο άρθρο μας Πώς να τρέφεστε μετά την προπόνηση; Οι καλύτερες τροφές και συμπληρώματα για bodybuilders και αθλητές αντοχής.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

1. Υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση

• Κύρια λειτουργία: Πηγή ενέργειας για τη δύναμη.
• Συνιστώμενη ποσότητα: 1-4 g/kg σωματικού βάρους 1-4 ώρες πριν από την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να καταναλώσετε, για παράδειγμα, 4 g/kg τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση ή 1 g/kg μία ώρα πριν από την έναρξη της προπόνησής σας. Προσαρμόστε την ποσότητα των υδατανθράκων στην ώρα, αλλά και στη διάρκεια της προπόνησης. Για παράδειγμα, αν πάτε για τρέξιμο 2 ωρών, θα χρειαστείτε μεγαλύτερη ποσότητα από ό,τι αν πάτε στο γυμναστήριο για μία ώρα. ^[9-10]

Κατάλληλες πηγές υδατανθράκων πριν από την προπόνηση

• Αν δεν πρόκειται να γυμναστείτε για μία ώρα ή περισσότερο, μπορείτε να καταναλώσετε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απελευθερώνουν ενέργεια σταδιακά.
• Αν έχετε λιγότερο από μία ώρα πριν από την προπόνησή σας, επιλέξτε απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα) που δεν επιβαρύνουν τόσο πολύ την πέψη.

Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα σάκχαρα δεν πρέπει να αποτελούν πάνω από το 10% της συνολικής σας ενεργειακής πρόσληψης. Εξαίρεση αποτελούν οι αθλητές, οι οποίοι συνήθως έχουν την πολυτέλεια να καταναλώνουν μεγαλύτερη ποσότητα απλών σακχάρων λόγω της υψηλότερης ενεργειακής τους δαπάνης.

• Σύνθετοι υδατάνθρακες: Bρώμη, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί, πλιγούρι, κουσκούς, κινόα, ρυζογκοφρέτες, στιγμιαίο πόριτζ, τορτίγια, γκρανόλα.
• Απλοί υδατάνθρακες: Φρούτα, σνακ φρούτων, μέλι, ενεργειακό τζελ, γλυκόζη ή δεξτρόζη.

Ακατάλληλες πηγές υδατανθράκων πριν την προπόνηση

Από την άλλη πλευρά, οι τροφές που έχουν υψηλότερο ποσοστό λίπους είναι λιγότερο κατάλληλες πριν από την προπόνηση. Αυτές απαιτούν περισσότερο χρόνο πέψης και θα μπορούσαν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

• γλυκά (μπισκότα, σοκολάτα, γκοφρέτες), ξηροί καρποί με επικάλυψη σοκολάτας, γλυκά αρτοσκευάσματα (κρουασάν, σπιτικά ψωμάκια, κέικ), παγωτό

Αν θέλετε να τρώτε κάτι γλυκό μια στο τόσο πριν από την προπόνηση, τα ζελεδάκια φρούτων είναι μια καλύτερη επιλογή, καθώς είναι πιο εύπεπτα.

Θέλετε να μάθετε πώς λειτουργούν οι υδατάνθρακες στο σώμα; Τότε δεν πρέπει να χάσετε αυτό το άρθρο Υδατάνθρακες: Κατηογριοποίηση, πηγές, πέψη, λειτουργίες στο σώμα και βέλτιστη πρόσληψη.

2. Πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση

• Κύρια λειτουργία: προστασία της μυϊκής μάζας, υποστήριξη της αναγέννησης.
• Συνιστώμενη ποσότητα: Δεν υπάρχει ακόμη ενιαία σύσταση, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι αρκούνται σε με μια μερίδα 10-25 g πρωτεΐνης, τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση. Είναι πιο σημαντικό να διατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία για τους αθλητές κυμαίνεται από 1,4-2 g/kg σωματικού βάρους. ^[9]

Κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση

Πριν από την άσκηση, είναι ζωτικής σημασίας να επιλέγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

• άπαχο κρέας (κοτόπουλο, στήθος γαλοπούλας), ψάρια (τόνος σε άλμη, σολομός, μπακαλιάρος), θαλασσινά (γαρίδες), γαλακτοκομικά προϊόντα (λευκό γιαούρτι, κουάρκ με χαμηλά ή ημίπαχα λιπαρά, σκληρό τυρί cottage με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά), άπαχο ζαμπόν, αυγά ή ασπράδια αυγών, τόφου, tempeh, seitan, πρωτεΐνη, μπάρες πρωτεΐνης.

Ακατάλληλες πηγές πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση

Αποφύγετε τις πρωτεΐνες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά περίπου 2 ώρες πριν από την προπόνηση.

• λιπαρά κρέατα (χοιρινός λαιμός, μοσχαρίσιο κρέας πρώτης ποιότητας, κιμάς), εντόσθια, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (κρεμώδη και μουχλιασμένα τυριά, κρεμώδες γιαούρτι), τηγανητά κρέατα, αλλαντικά (λουκάνικα, φέτες κρέατος), εναλλακτικές λύσεις για vegan μπιφτέκια

Ορισμένοι άνθρωποι μπορεί επίσης έχουν δυσανεξία στα όσπρια (φακές, αρακάς, φασόλια, ρεβίθια) πριν από την προπόνηση, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης αλλά και υψηλής ποσότητας φυτικών ινών. Οι τελευταίες μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα, ειδικά σε άτομα με ευαισθησία στη διαδικασία πέψης.

Είστε επίσης περίεργοι για το ποια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι κατάλληλη για εσάς με βάση τον στόχο σας; Μάθετε στο άρθρο μας Πότε και πόση πρωτεΐνης πρέπει να πάρετε μέσα στη μέρα σας για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα;

3. Λιπαρά πριν από την προπόνηση

• Κύρια λειτουργία: Πηγή ενέργειας για μεγάλης διάρκειας, χαμηλής έντασης άσκηση αντοχής (π.χ. μεγαλύτερες βόλτες με το ποδήλατο ή τρέξιμο). Μικρότερης διάρκειας ασκήσεις αντοχής (έως 45 λεπτά) ή HIIT, απαιτούν συνήθως χαμηλά ποσοστά λίπους σε ένα γεύμα πριν από την προπόνηση. Βέβαια, το σώμα μπορεί επίσης να αντλήσει από τις δικές του αποθήκες λίπους.
• Συνιστώμενη ποσότητα: Δεν υπάρχει ακόμη ενιαία σύσταση, αλλά 5-15 g ανά μερίδα, τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση, είναι συνήθως μια ικανοποιητική ποσότητα. ^[11]

Κατάλληλες πηγές λίπους πριν από την προπόνηση

Όταν προσθέτετε λίπος στο φαγητό σας, λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές περιέχουν φυσικά λίπος (κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά). Σε αυτές τις περιπτώσεις, μερικές φορές δεν χρειάζεται επιπλέον προσθήκη.

Τα τελευταία χρόνια, ιδίως οι αθλητές αντοχής έχουν αγαπήσει το έλαιο MCT. Σε αντίθεση με τα συμβατικά έλαια, αφομοιώνεται γρήγορα και το σώμα μπορεί να το χρησιμοποιήσει άμεσα ως πηγή ενέργειας που διαρκεί και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγάλες προπονήσεις. Ωστόσο, μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους και καλό είναι οι αθλούμενοι να δοκιμάζουν την ανοχή τους, καταναλώνοντας πρώτα μια μικρή ποσότητα. Να σημειωθεί ότι σε μια μικρή μερίδα μπορείτε να προσθέσετε και άλλες πηγές λίπους στο γεύμα σας.

• λάδι ελιάς, κανόλα, καρύδας, λιναρόσπορου ή αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, βούτυρα ξηρών καρπών

Ακατάλληλες πηγές λίπους πριν από την προπόνηση

Στην περίπτωση των pre-workout λιπαρών, πριν από την προπόνηση, το πρόβλημα είναι συχνότερα η ποσότητα παρά η συγκεκριμένη πηγή. Τα ίδια τα λίπη είναι πο δύσπεπτα, συν ότι θα μπορούσαν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών. Η τροφή που δεν έχει υποστεί πέψη μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσει σοβαρά πεπτικά προβλήματα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, επηρεάζοντάς την αρνητικά. ΜΕταξύ άλλων, ο αθλούμενος μπορεί να μην είναι καν σε θέση να την ολοκληρώσει. Εκτός από την ποσότητα, είναι επίσης απαραίτητο να λαμβάνετε υπόψη την πηγή των λιπαρών και να προσέχετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και κυρίως των τρανς λιπαρών, τα οποία συχνά συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

• λαρδί, μπέικον, κρέμα γάλακτος, γρήγορο φαγητό, έτοιμο για κατανάλωση φαγητό, στερεοποιημένα λίπη (γλυκά, επικάλυψη σοκολάτας, γεμιστά μπισκότα), τηγανητά τρόφιμα

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη λειτουργία των λιπαρών στη διατροφή σας και τις κατάλληλες πηγές πρόσληψης, διαβάστε το άρθρο μας Υγιεινά και ανθυγιεινά λιπαρά: Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε και ποιες να αποφεύγετε;

4. Υγρά πριν από τη γυμναστική

• Κύρια λειτουργία: Για τη διατήρηση επαρκούς ενυδάτωσης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή, τη θερμορύθμιση και τη συνολική σωματική απόδοση.
• Συνιστώμενη ποσότητα: 500 ml υγρών δύο ώρες πριν από την προπόνηση και στη συνέχεια 125-250 ml νερού 10-20 λεπτά πριν από την προπόνηση. Σε περίπτωση ζεστού καιρού ή μεγάλης διάρκειας δραστηριοτήτων αντοχής, συνιστάται να πίνετε περισσότερα υγρά. Συνολικά, όλοι πρέπει να πίνουν 30-45 ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. ^[12-13]

Κατάλληλα pre-workout ροφήματα

Πριν από μια κλασική προπόνηση δύναμης, το σκέτο νερό είναι συνήθως αρκετό. Ωστόσο, αν προετοιμάζεστε για μια δραστηριότητα μεγάλης αντοχής ( πολύωρο τρέξιμο, ποδηλασία), μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την ενυδάτωση με ένα ποτό παροχής ιόντων με ηλεκτρολύτες. Οι περισσότεροι αθλητές αισθάνονται άνετα με ένα ισοτονικό ποτό που έχει τη βέλτιστη αναλογία ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων. Με τα ζαχαρούχα ποτά (χυμοί), πρέπει να λάβετε υπόψη ότι θα προσλαμβάνετε και σάκχαρα, τα οποία θα πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν στη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων πριν από την προπόνηση.

• νερό, τσάι, αραιωμένος χυμός, ιοντικό ρόφημα (ισοτονικά), νερό καρύδας

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα αθλητικά ποτά και τη χρήση τους σε διάφορες δραστηριότητες; Διαβάστε το άρθρο μας Αθλητικά ποτά: Πότε πρέπει να πίνετε ένα ιοντικό ρόφημα ή νερό;

Ακατάλληλα pre-workout ροφήματα

• αλκοόλ, χυμοί, λεμονάδα, ανθρακούχο νερό (λίγο πριν την προπόνηση – κίνδυνος φουσκώματος), μιλκσέικ

Αν αναρωτιέστε γιατί η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι τόσο σημαντική και τι μπορεί να προκαλέσει η αφυδάτωση, διαβάστε το άρθρο μας Πώς επηρεάζει την υγεία σας η ανεπαρκής πρόσληψη νερού;

Pre-workout γεύματα για απώλεια βάρους

Ίσως αναρωτιέστε και εσείς τι πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνηση όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να πιστεύουν ότι θα τα καταφέρουν καλύτερα αν προπονούνται το πρωί με άδειο στομάχι ενώ χάνουν βάρος. Σε αυτόν τον παράγοντα βασίζονται για αυξημένη καύση σωματικού λίπους και ταχύτερο μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δυστυχώς, οι μελέτες δεν επιβεβαιώνουν αυτά τα αποτελέσματα. Η αποτυχία αυτής της μεθόδου μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι χωρίς προηγούμενο γεύμα δεν μπορείτε να αποδώσετε τόσο καλά όσο αν είχατε φάει πριν από την προπόνησή σας. Μπορεί να νιώσετε πιο αδύναμοι και πιο κουρασμένοι σε πιο σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, μπορεί να πεινάσετε μετά την προπόνηση και να καταλήξετε να τρώτε συνολικά περισσότερο φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας από ό,τι αν είχατε φάει πριν από την προπόνηση. Έτσι, μπορεί να μην είστε σε θέση να ικανοποιήσετε το κύριο κριτήριο για απώλεια βάρους, δηλαδή το θερμιδικό έλλειμμα (η ενεργειακή δαπάνη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή πρόσληψη). Και πάλι, όμως, υπάρχουν εξαιρέσεις και κάποιοι απολαμβάνουν πραγματικά την προπόνηση νηστικοί και έχουν καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό επιβεβαιώνει και πάλι την ανάγκη η διατροφή να είναι εξατομικευμένη σε όλες τις πτυχές της. ^[14-15]

Και τι μπορείτε να φάτε λοιπόν πριν από την προπόνηση νωρίς το πρωί; Αν έχετε προπόνηση πρωί πρωί μετά το ξύπνημα, προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον ένα μικρό γεύμα πριν από αυτήν. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια μπανάνα, ένα τοστ ή μια ριζογκοφρέτα με μια φέτα ζαμπόν ή ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Αυτό θα σας δώσει τουλάχιστον λίγη ενέργεια, πιθανότατα θα κάνει την προπόνησή σας πιο ευχάριστη και πιο αποδοτική. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να φάτε καθόλου, επικεντρωθείτε στο τελευταίο γεύμα της προηγούμενης ημέρας (δείπνο, δεύτερο δείπνο). Αυτό θα πρέπει να περιέχει υψηλότερο ποσοστό υδατανθράκων, τους οποίους μπορείτε στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε ως πηγή ενέργειας για την πρωινή σας προπόνηση.

Αν ενδιαφέρεστε για το πώς να χάσετε βάρος, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας Απλές βασικές συμβουλές για την απώλεια βάρους: Θα εκπλαγείτε από το τι είναι πραγματικά σημαντικό.

Pre-workout γεύματα για μυϊκή ανάπτυξη

Ο διατροφικός συγχρονισμός απασχολεί τους bodybuilders και τους αθλητές δύναμης που θέλουν να υποστηρίξουν τη μυϊκή ανάπτυξη με σωστά επιλεγμένα γεύματα προς όφελος της προπόνησής τους. Οι προπονήσεις με άδειο στομάχι συνήθως δεν είναι η βέλτιστη επιλογή, κυρίως προς αποφυγή του καταβολισμού, δηλαδή της καύσης των μυών. Ως εκ τούτου, οι αθλούμενοι προσπαθούν να τρώνε τουλάχιστον ένα μικρό γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη πριν από την προπόνηση. Ωστόσο, δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στο γεύμα μετά την άσκηση, το οποίο καταναλώνουν εντός του αναβολικού παραθύρου για να μεγιστοποιήσουν την αποκατάσταση.

Σύμφωνα με τις σύγχρονες μελέτες, φαίνεται ότι το φαγητό πριν από την προπόνηση έχει παρόμοια επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη με το φαγητό μετά την προπόνηση. Το κλειδί είναι να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη εντός ολίγων ωρών από την προπόνησή σας και να καλύπτετε τη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να αγχωνεστε για την άμεση πρόσληψη πρωτεΐνης ήτην κατανάλωση ενός gainer μετά την προπόνηση. Απλώς καταναλώστε την πρωτεΐνη ή το σύνθετο γεύμα σας στο σπίτι. ^[16]

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα; Μάθετε τα πάντα για την προπόνηση και τη διατροφή στο άρθρο μας Πώς να τρέφεστε και να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;

Συμβουλές για pre-workout γεύματα

Η προετοιμασία ενός pre-workout γεύματος δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρα ή περίπλοκη. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε γλυκές και αλμυρές επιλογές, καθώς και να βρείτε έμπνευση από pre-workout σνακ. Προσαρμόστε τη μερίδα του γεύματός σας ανάλογα με την ώρα της ημέρας, την ώρα πριν από την προπόνηση και την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη.

1. Pre-workout πόριτζ

Το πόριτζ βασίζεται στο πλιγούρι βρώμης, την κινόα, το στιγμιαίο ρύζι ή το φαγόπυρο. Είναι απλό στην προετοιμασία, εύπεπτο και όταν το αναμειγνύετε με πρωτεΐνη, με το αγαπημένο σας φρούτο και μια κουταλιά φυστικοβούτυρο, έχετε ένα πλήρες γεύμα. Το πόριτζ ρυζιού είναι το πιο γρήγορο στην πέψη και είναι καλά ανεκτό ακόμη και μία ώρα πριν από την προπόνηση.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• πόριτζ με πρωτεΐνη, φυστικοβούτυρο και φρούτα
• πόριτζ ρυζιού, έτοιμο σε δευτερόλεπτα
• brownie βρώμης
• πόριτζ με σιμιγδάλι
• αλμυρο πόριτζ με αυγό
• πόριτζ με κινόα και μήλο

2. Αυγά με ψωμί και λαχανικά

Τα αυγά είναι μια αγαπημένη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ο κρόκος συγκεντρώνει την υψηλότερη περιεκτικότητα λιπαρών, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να συνδυάζετε ολόκληρα αυγά με καθαρό ασπράδι. Καταναλώστε τα βραστά ή ως ομελέτα. Μια ομελέτα είναι μια εξαιρετική λύση. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε muffins αυγών. Προσθέστε ψωμί ολικής άλεσης ως πηγή υδατανθράκων και προσθέστε μερικά φρέσκα λαχανικά στο γεύμα σας. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε το γεύμα σας με αυγά το αργότερο 2 ώρες πριν από την προπόνηση, καθώς η πρωτεΐνη του αυγού χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από ό,τι ο ορός γάλακτος.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• στιφάδο με αυγά και λαχανικά
• muffin αυγού για πρωινό
• 3 συνταγές με αυγά για πρωινό

Αν αναρωτιέστε τι περιέχουν τα αυγά και ποια είναι τα οφέλη τους, διαβάστε το άρθρο μας 10 καλοί λόγοι για να τρώμε αυγά.

3.Γιαούρτι με μούσλι ή γκρανόλα και φρούτα

Δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο από το να πάρετε ένα 0%ελληνικό γιαούρτι από το ψυγείο, να το συνδυάσετε με την αγαπημένη σας γκρανόλα ή μούσλι και να προσθέσετε μια μπανάνα σε φέτες. Σε χρόνο μηδέν, θα έχετε ένα νόστιμο σνακ, πλούσιο σεενέργεια, το οποίο μπορείτε να καταναλώσετε πριν από οποιαδήποτε προπόνηση. Η βρώμη με λίγους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα είναι μια ακόμα εξαιρετική επιλογή συνδυσμού με γιαούρτι.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• frozen yoghurt με φρούτα, γκρανόλα σοκολάτας και ξηρούς καρπούς
• σπιτική γκρανόλα με ξηρούς καρπούς
• τραγανή γκρανόλα με ξηρούς καρπούς και κινόα

4. Smoothie φρούτων με πρωτεΐνη, γιαούρτι ή κουάρκ

Ένα smoothie είναι η τέλεια επιλογή όταν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα πιο μεγάλο γεύμα, αλλά χρειάζεστε μια εύπεπτη πηγή θρεπτικών συστατικών. Φροντίστε, ωστόσο, να μην ξεχάσετε κάτι ή να μην το παρακάνετε με την ποσότητα των φρούτων ή των λιπαρών.

Πώς να ετοιμάσετε ένα ισορροπημένο smoothie;

1. Επιλέξτε ένα υγρό – σκέτο νερό, γάλα, ένα ρόφημα φυτικής προέλευσης (αμυγδάλου, σόγιας, ρυζιού) ή νερό καρύδας.
2. Προσθέστε μια μερίδα φρούτων – μπανάνα, ακτινίδιο, αχλάδι, ροδάκινο, μύρτιλα, σμέουρα.
3. Προσθέστε – πρωτεϊνη, χαμηλών λιπαρών γιαούρτι or τυρί..
4. Επιλέξτε μια πηγή λιπαρών- φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, βούτυρο κάσιους ή άλλα βούτυρα ξηρών καρπών.
5. Προσθέστε άρωμα για νοστιμιά – κανέλα, κακάο, σιρόπι χαμηλών θερμίδων ή άλλο γλυκαντικό.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• αναζωογονητικό smoothie πρωτεΐνης
• smoothie με μπανάνα και φιστίκι
• ένα smoothie με γεύση κέικ καρότου
• 3 συνταγές για smoothie

Όσα πρέπει να γνωρίζετε για το πώς να ετοιμάσετε ένα ισορροπημένο διατροφικά smoothie μπορείτε να τα βρείτε στο άρθρο μας Πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό και θρεπτικό smoothie βήμα βήμα.

5. Βάφλες πρωτεΐνης ή pancakes με φρούτα

Αν είστε λάτρης των γλυκών, τα pancakes ή οι βάφλες πρωτεΐνης σίγουρα θα ικανοποιήσουν τον ουρανίσκο σας. Για την πιο γρήγορη και εύκολη προετοιμασία, αγοράστε ένα μείγμα για βάφλες ή pancakes με πρωτεΐνη. Συδνυάστε τις με γιαούρτι, μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών και φρέσκα φρούτα ή μαρμελάδα.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• αφράτα pancakes σε 3 εκδοχές
• pancakes με μπανάνα και βρώμη
• pancakes με κεφίρ γεμάτα πρωτεΐνη
• pancakes με όλυρα
• pancakes με κουάρκ

6. Ψωμί με ποιοτικό ζαμπόν, τυρί ή επάλειψη

Θα εκτιμήσετε μια φέτα ψωμί ή κουλούρι με τυρί ή άλειμμα όταν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα ζεστό γεύμα. Το ζαμπόν υψηλής ποιότητας, το τυρί με χαμηλά λιπαρά ή το τόφου σε φέτες είναι ο ιδανικός συνδυασμός με το ψωμί. Αλλά και τα σπιτικά αλείμματα είναι επίσης εξαιρετικά, ενώ μπορούν να γίνουν με τόνο, σαρδέλες ή αυγά. Προσέξτε μόνο την ποσότητα λίπους που προσθέτετε στα spreads, καθώς και υλικα όπως κρεμμύδι, σκόρδο ή ψάρι, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα και άλλα πεπτικά προβλήματα σε πιο ευαίσθητα άτομα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σε κάθε περίπτωση, να καθοδηγείστε πάντα μεκριτήριο την ανοχή σας σε διάφορες τροφές.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• 3 αλείμματα πρωτεΐνης
• vegan spread με τόφου
• ντιπ παντζαριού με τυρί κουάρκ
• spread τόνου με αυγό

7. Άπαχο κρέας ή ψάρι με συνοδευτικό πιάτο και λαχανικά

Δεν χρειάζεται να εναλλάσσεστε αποκλειστικά μεταξύ γλυκών ή κρύων γευμάτων πριν από την προπόνησή σας. Εξίσου κατάλληλα είναι και τα πιο εύπεπτα ζεστά γεύματα, τα οποία μπορείτε να ετοιμάσετε μέσα σε 30 λεπτά. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να μαγειρέψετε πριν από την προπόνησή σας, ετοιμάστε το φαγητό σας εκ των προτέρων σε ένα δοχείο φαγητού και στη συνέχεια απλώς ζεστάνετέ το. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τα έτοιμα προς κατανάλωση γεύματα FIT κατάλληλα για αθλητές, τα οποία απαιτούν μόνο ζέσταμα.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• ζουμερό στήθος κοτόπουλου με σάλτσα πορτοκαλιού
• Ασιατικές γαρίδες με ρύζι
• ταλιατέλες με σολομό και ρικότα
• κοτόπουλο τεριγιάκι

8. Φυτικές εναλλακτικές λύσεις κρέατος με συνοδευτικά πιάτα και λαχανικά

Θα εκτιμήσετε αυτά τα πιάτα, είτε είστε υποστηρικτής της φυτικής διατροφής είτε απλώς θέλετε να διαφοροποιήσετε τα γεύματά σας. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε το τόφου, το tempeh ή το σεϊτάν. Το πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε το τόφου ή το tempeh. Ωστόσο, συνήθως έχουν καλύτερη γεύση σοταρισμένα σε ένα τηγάνι με μπαχαρικά και λαχανικά. Η κινόα, το ρύζι, τα ζυμαρικά ή τα νιόκι είναι επίσης νόστιμα και θρεπτικά.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• Kάρυ κολοκύθας με τόφου και ρύζι jasmine
• Pad Thai noodles με tempeh και φρέσκα λαχανικά
• σπαγγέτι με tempeh και σάλτσα ντομάτας
• seitan noodles με μπρόκολο

Αν θέλετε να συμπεριλάβετε πιο συχνά στη διατροφή σας vegan υποκατάστατα κρέατος, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας Φυτικά υποκατάστατα κρέατος: Ποια είναι τα καλύτερα, πόση πρωτεΐνη περιέχουν και μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας;

9. Γεμιστή τορτίγια

Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε ένα νόστιμο wrap μέσα σε λίγα λεπτά πριν από την προπόνησή σας. Απλώς πάρτε μια τορτίγια, γεμίστε την με ψητό κοτόπουλο, τόνο, τόφου, ψιλοκομμένα λαχανικά, προσθέστε γιαούρτι ή ντιπ αβοκάντο και είστε έτοιμοι. Μάλιστα, αν προσθέσετε τυρίκαι το αφήσετε να ψηθεί για λίγο σε γκριλιέρα, φούρνο ή φούρνο μικροκυμάτων, έχετε ένα ακόμα πιο γευστικό αποτέλεσμα. Και πάλι όμως, προσέξτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η μεγάλη ποσότητα μαγιονέζας μάλλον δεν είναι καλή ιδέα.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• Διπλωτό wrap τορτίγιας
• wrap τορτίγιας με τόνο με ντιπ αβοκάντο και λαχανικά
• κεσαντίγια με τόνο και σάλτσα ντομάτας
• Τορτίγια με τόφου

10. Fitness cake

Πριν πάτε για τρέξιμο ή στο γυμναστήριο, μπορείτε να απολαύσετε ένα υγιεινό επιδόρπιο. Αν το φτιάξετε με αλεύρι ολικής άλεσης, χρησιμοποιήσετε λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη και προσθέσετε λίγη σκόνη πρωτεΐνης ή κουάρκ. Έτσι, θα έχετε ένα υγιεινό και θρεπτικό γεύμα.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• Ζουμερό κέικ καρότου με πλούσια δόση πρωτεΐνης
• ένα πιο υγιεινό mole κέικ σε ποτήρι
• cheesecake βανίλια με τυρι cottage
• κέικ βρώμης με βατόμουρα

11. Μπόνους: Pre-workout σνακ

Τα υποκατάστατα γεύματος ή διάφορα σνακ που περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αναπληρώσετε γρήγορα την ενέργειά σας πριν από την προπόνηση. Μπορείτε να τα έχετε μαζί σας και να μπορείτε να τα καταναλώσετε ανά πάσα στιγμή. Σας προτείνουμε, όμως, να δίνετε έμφαση στα συστατικά αυτών των λιχουδιών. Μερικές φορές έχουν πολλά λιπαρά ή μπορεί να στερούνται κάποια θρεπτικά συστατικά. Όμως, υπάρχει λύση. Προσθέστε απλώς πρωτεΐνη ή φρούτα. Μπορείτε, ακόα, να ετοιμάσετε pre-workout σνακ στο σπίτι για να έχετε τον έλεγχο των τροφών που καταναλώνετε.

Συμβουλές για pre-workout σνακ:

• Μπάρα πρωτεΐνης
• μπισκότα πρωτεΐνης
• πρωτεΐνη Flapjack
• σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης με γκρανόλα    
• έξυπνο φυτικό ρόφημα

Ποιες τροφές πριν την προπόνηση είναι ακατάλληλες;

• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Τηγανητά φαγητά, λιπαρά κρέατα, πίτσα, επιδόρπια, κέικ, σάλτσες με κρέμα, φαγητά με dressing μαγιονέζας.
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Σαλάτα με φακές, ρεβίθια με κάρυ και γάλα καρύδας, μεγάλη σαλάτα λαχανικών, φασολάδα, ψωμί με σπόρους.

Πώς να οργανώσετε χρονικά το γεύμα σας πριν από την προπόνηση;

Μερικές φορές είναι δύσκολο να οργανώσετε χρονικά το γεύμα σας πριν από την προπόνηση, έτσι ώστε να έχει ολοκληρωθεί η διαδικασία πέψης, αλλά ταυτόχρονα να μην αισθανθείτε πείνα. Ξέρετε ότι πιθανώς σας κάνει καλό να τρώτε πριν από την πρωινή προπόνηση. Ομοίως, καλό είναι να μην παραλείπετε ένα μικρό και ελαφρύ γεύμα πριν από την απογευματινή σας προπόνηση. Ας ρίξουμε, λοιπόν, μια ματιά στο πώς μπορεί να μοιάζει ένας τέτοιος διατροφικός συγχρονισμός.

• 3 ώρες ή και περισσότερο πριν από την προπόνηση: Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να φάτε ένα κανονικό μεσημεριανό γεύμα ή κάποιο άλλο μεγαλύτερο γεύμα.
• 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση: Ένα σύνθετο, εύπεπτο γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες και με λιγότερη πρωτεΐνη και λίπος. Αυτό μπορεί να είναι ένα μεγαλύτερο σνακ ή μια μικρότερη μερίδα ενός κύριου γεύματος.
• Λιγότερο από 1 ώρα πριν από την προπόνηση: Ένα εύπεπτο γεύμα με υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα, ένα σνακ με φρούτα, ρυζόγαλο με μέλι ή μία φέτα ψωμί με μαρμελάδα.

Ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα πριν από την προπόνηση;

Την αθλητική σας απόδοση μπορείτε να την υποστηρίξετε επιλέγοντας τα κατάλληλα pre-workout συμπληρώματα.

• Καφεΐνη: Το πιο δημοφιλές διεγερτικο που σας ανεβάζει και σας κάνει να είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την ημέρα σας.
• ΝΟ συμπληρώματα: Η κιτρουλίνη ή η αργινίνη βοηθούνν στη ροή του αίματος και στην άντληση των μυών.
• Βήτα-αλανίνη: Σχηματίζει καρνοσίνη, η οποία βοηθά στη μείωση της μυϊκής οξύτητας.
• Complex pre-workouts: Περιέχουν ένα μείγμα ουσιών που μπορούν να υποστηρίξουν την αθλητική απόδοση.
• EAA ή BCAA: Σύνθετα αμινοξέα που χρησιμεύουν ως δομικά στοιχεία για τη μυϊκή ανάπτυξη. Το σώμα μπορεί να τα χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας.
• Μαλτοδεξτρίνη και άλλοι υδατάνθρακες γρήγορης απελευθέρωσης: Παρέχουν άμεση ενέργεια πριν από την προπόνηση.
• Gainers και υδατάνθρακες: Σύνθετη πηγή γρήγορων και αργών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και άλλων λειτουργικών ουσιών.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα pre-workout συμπληρώματα, μπορείτε να συμβουλευτείτε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε και να χρησιμοποιήσετε το πιο αποτελεσματικό προπονητικό συμπλήρωμα.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Ένα επαρκές pre-workout γεύμα θα σας δώσει την ενέργεια για να αποδώσετε, θα καθυστερήσει την εμφάνιση κόπωσης και θα προωθήσει τη μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, φροντίστε πάντα να εξετάζετε τα συστατικά που περιέχει. Πρώτα απ’ όλα, δεν πρέπει να υπολείπεται υδατανθράκων, οι οποίοι αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για την αθλητική απόδοση. Στη συνέχεια, προσθέστε μια μερίδα πρωτεΐνης καλής ποιότητας και μια μικρότερη μερίδα λίπους. Σχεδιάστε το μέγεθος του γεύματός σας ανάλογα με τη διάρκεια της προπόνησης που πρόκειται να κάνετε. Από την άλλη, μπορείτε επίσης να υποστηρίξετε την αθλητική σας απόδοση με pre-workout συμπληρώματα, όπως καφεΐνη, κιτρουλίνη ή BCAA.

Αν αυτό το άρθρο σάς άρεσε και το βρήκατε χρήσιμο, μοιραστείτε το με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] King, A., Helms, E., Zinn, C., & Jukic, I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w

[2] Kaminski, J. What to Eat Before a Workout: Preworkout Nutrition Tips. – https://blog.nasm.org/what-to-eat-before-a-workout

[3] Fuel Up: The Importance of Eating Before a Workout. – https://blog.insidetracker.com/fuel-up-the-importance-of-eating-before-a-workout

[4] Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. – https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

[5] Meal Timing: What and When to Eat for Performance and Recovery. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/6390/meal-timing-what-and-when-to-eat-for-performance-and-recovery/

[6] Kaminski, J. Muscle Soreness & DOMS: How to Prevent & Treat Sore Muscles. – https://blog.nasm.org/doms-muscle-sorenes

[7] Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A.. Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. – https://doi.org/10.3390/nu6051782

[8] Human Kinetics. Nutrition Before Resistance Training. – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/nutrition-before-resistance-training

[9] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[10] Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852

[11] Transparent Labs. Evidence-Based Pre-Workout Nutrition: What’s the Optimal Fuel for Your. – https://www.transparentlabs.com/blogs/all/pre-workout-nutrition-how-to-fuel-your-body

[12] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[13] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[14] Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: A systematic review and network meta-analysis.– https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1

[15] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043

[16] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://doi.org/10.7717/peerj.2825