Τρόφιμα για να Προσθέσετε Εύκολα Πρωτεΐνη στη Διατροφή Σας

Περιεχόμενα

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η πρωτεΐνη αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής μας. Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη αυτής δεν είναι πάντα εύκολη. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να προσπαθούν να βρουν ποιές πηγές είναι καλύτερες και γενικά ποιές τροφές περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Γι’ αυτό φτιάξαμε για εσάς μια λίστα με τρόφιμα που είναι πραγματικά γεμάτα πρωτεΐνη. Κάποια από αυτά ίσως να μην τα έχετε ξανά ακούσει.

Γιατί είναι τόσο σημαντική η πρωτεΐνη και πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι άνθρωποι για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Δεν είναι σημαντική μόνο για την υγεία των οστών, την ανάπτυξη και διατήρηση των μυών ή την απώλεια βάρους. Αποτελεί επίσης μέρος των ενζύμων, των ορμονών, των γενετικών δομών και των αμυντικών δομών, όπως τα λευκά αιμοσφαίρια. Επομένως, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη και για το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, μπορεί επίσης να βοηθήσει να επιταχύνει το μεταβολισμό σας και να προωθήσει την επούλωση των μυών.

Σύμφωνα με τη γενική σύσταση, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 0,8 – 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ΣΒ), ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και το μέγεθος της σωματικής δραστηριότητας. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό είναι 56 -140 g. Το ανώτερο όριο θα μπορούσε να ακολουθήσει, για παράδειγμα, ένας δραστήριος αθλητής δύναμης που κάνει διατροφή και θέλει να προστατεύσει τη μυϊκή μάζα από το να καεί για ενέργεια ή θα ήθελε να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Το κατώτερο όριο είναι περισσότερο για άτομα που κάνουν πιο καθιστική ζωή.

Για να μπορέσετε να προσλάβετε επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, πρέπει να έχετε τακτικά στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Στο άρθρο μας, θα επικεντρωθούμε στις εύκολα διαθέσιμες πηγές πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Για καθεμία από αυτές, θα δούμε αναλυτικά τις κατά προσέγγιση διατροφικές τους τιμές, το περιεχόμενο τους σε ευεργετικές ουσίες και θα σας δώσουμε μερικές πεντανόστιμες συνταγές. [1-3]

Τα καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη διατροφή σας

1. Σκόνη πρωτεΐνης

Δεν είναι τυχαίο που η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι στην κορυφή της λίστας. Ανήκει στην κατηγορία των λειτουργικών τροφίμων που έχουν ευεργετικό διατροφικό προφίλ και θετική επίδραση στην υγεία μας. Έτσι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι περιέχει επικίνδυνες ουσίες. Μεταξύ των πιο δημοφιλών είναι οι σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος, οι οποίες παρασκευάζονται από παστεριωμένο γάλα, στο οποίο ο ορός γάλακτος διαχωρίζεται από την καζεΐνη χάρη σε ένζυμα. Στη συνέχεια υφίσταται περαιτέρω επεξεργασία για την παραγωγή μιας ποιοτικής πρωτεΐνης με βέλτιστη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη κυμαίνεται μεταξύ 70-90%. [4]

Για τους vegans, υπάρχουν σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, οι οποίες συνήθως έχουν λιγότερο ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων. Αυτές έχουν ως βάση, σόγια, ρύζι, κάνναβη, μπιζέλια ή φυτική πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών. Έτσι, είναι στο χέρι σας ποια από αυτές θα προτιμήσετε.

Επιπλέον, ορισμένες πρωτεΐνες είναι εμπλουτισμένες με άλλα δημοφιλή συστατικά. Αυτό υπογραμμίζει ακόμη περισσότερο τη λειτουργικότητά τους. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, διάφορες βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, πεπτικά ένζυμα ή λιποδιαλύτες. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις πρωτεΐνες, την προέλευση, τις πηγές και τις λειτουργίες τους, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή ανάπτυξη μυών;

Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι πολλά περισσότερα από μια απλή πρωτεΐνη.

Διατροφικές αξίες της πρωτεΐνης True Whey:

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Whey Πρωτεΐνη True Whey – γεύση λευκή σοκολάτα (100g)	396 kcal	78.1 g	7,7 g	5.9 g	–⁠

Συνταγές με πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη δεν χρειάζεται πάντα να καταναλώνεται με τη μορφή ενός ροφήματος που φτιάχνετε σε ένα σέικερ. Δοκιμάστε να την ενσωματώσετε σε γλυκές συνταγές, για να τις εμπλουτίσετε με πρωτεΐνη. Γίνετε δημιουργικοί και κάντε δοκιμές:

2. Φιστίκια

Αν σας αρέσει να απολαμβάνετε κάτι καλό μπροστά από την τηλεόραση, σίγουρα μια πολύ καλή επιλογή είναι τα φιστίκια. Τα φιστίκια συγκαταλέγονται στις τροφές με υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών. Διαθέτουν επίσης σημαντική ποσότητα ευεργετικών ουσιών και μικροθρεπτικών συστατικών, όπως μαγνήσιο, βιταμίνη Β3 (νιασίνη), χαλκό, ελαϊκό οξύ, ρεσβερατρόλη, φαινολικό οξύ και φλαβονοειδή. Χάρη στο μοναδικό διατροφικό τους προφίλ, τα φιστίκια έχουν θετικό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή μας υγεία, μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μπορείτε επίσης να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη με φυστικοβούτυρο. [22-24]

Και στις δύο περιπτώσεις, ωστόσο, προσέξτε το υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο. Ειδικά με το φυστικοβούτυρο, προσέξτε τον κατάλογο των συστατικών, καθώς καλό είναι να περιέχει όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά. Για παράδειγμα, ένα 100% φυστικοβούτυρο που περιέχει μόνο φιστίκια και τίποτα άλλο είναι το ιδανικό.

Ένας ακόμα λόγος να τρώτε περισσότερα φιστίκια, είναι το γεγονός ότι μία μόνο χούφτα (περίπου 28 γραμμάρια) παρέχει περίπου το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης μαγγανίου και περίπου το ένα τρίτο της βιταμίνης Β9 (φυλλικό οξύ). Η υψηλότερη πρόσληψη φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς επηρεάζει την ανάπτυξη των γεννητικών ιστών. [19] [24]

Ποια είναι τα οφέλη του φυστικοβούτυρου; Μάθετε στο άρθρο μας Φυστικοβούτυρο: Πώς να επιλέξετε το καλύτερο και ποιά είναι η επίδραση στην υγεία μας;

Διατροφικές αξίες των φιστικιών και του φυστικοβούτυρου

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Φιστίκια (100 g)	567 kcal	26 g	16 g	49 g	9 g
Φυστικοβούτυρο (100g)	596 kcal	27 g	14 g	46 g	9,1 g

Συνταγές με φιστίκια και φυστικοβούτυρο

Flapjacks, Muffins, Μπισκότα, Smoothies and άλλες λιχουδιές
Κέικ Bundt με Φυστικοβούτυρο και Κακάο
Μπάρες χωρίς ψήσιμο εμπνευσμένες από τα θρυλικά Snickers
Αφράτο Κέικ με Πρωτεΐνη και Φυστικοβούτυρο

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Κοτόπουλο

Kuřecí prsa jsou zlatým grálem každého fitnessáka. Jedná se totiž o kvalitní zdroj bílkovin s minimem tuku. Navíc jsou bez sacharidů, ale pyšní se obsahem prospěšných látek, jako je vitamín B3 (niacin), selen a fosfor. Díky svým vlastnostem jsou tak ideální potravinou při hubnutí, a to dokonce i v závěrečné fázi předzávodní diety. Pokud si potrpíme na chuť a kvalitu, je ideální vybírat maso z welfare chovů. U něj totiž známe původ a podmínky, ve kterých zvíře vyrůstalo. Možná vás překvapí, že maso BIO kuřat či kuřat z volných chovů má i o něco více bílkovin (cca 2 g) více. Je to zejména proto, že zvíře žije zpravidla déle a má i více pohybu. [5]

Αλλά το στήθος δεν είναι το μόνο μέρος του κοτόπουλου που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Τα μπούτια ή οι φτερούγες είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Ωστόσο, αυτά συνήθως περιέχουν περισσότερο λίπος, ειδικά λόγω της πέτσας. Αν θέλετε να μειώσετε το ποσοστό αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού, είναι ιδανικό να την αφαιρέσετε από το κρέας σας.

Η συμβουλή μας: Αν δεν έχετε χρόνο ή δεν έχετε όρεξη να ετοιμάσετε κρέας για οποιονδήποτε άλλο λόγο, η κονσέρβα με στήθος κοτόπουλου αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή και μπορεί να καταναλωθεί αμέσως.

Διατροφικές αξίες του στήθους κοτόπουλου

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Στήθος Κοτόπουλο (100 g)	110 kcal	23 g	0 g	2 g	0 g

Συνταγές με στήθος κοτόπουλου

Πόση πρωτεΐνη περιέχει το στήθος κοτόπουλου;

4. Μοσχάρι

Το μοσχαρίσιο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία ποικίλλει ανάλογα με το είδος ως προς την περιεκτικότητα σε λίπος και τη συνολική ενέργεια. Εάν η πρωτεΐνη είναι η κύρια προτεραιότητά σας, είναι ιδανικό να επιλέξετε ένα υψηλής ποιότητας μοσχαρίσιο φιλέτο. Το μειονέκτημα, ωστόσο, είναι η υψηλότερη τιμή, η οποία μπορεί να μην είναι προσιτή για όλους. Λιγότερο κατάλληλα και πιο λιπαρά είναι, για παράδειγμα, το μπούτι, ή η κοιλιά.

Εκτός από την πρωτεΐνη, το μοσχάρι είναι επίσης μια μεγάλη πηγή αιμικού σιδήρου. Αυτός απορροφάται πιο εύκολα από τον μη αιμικό σίδηρο που συνήθως βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Έτσι, αν θέλετε να πάρετε επαρκή ποσότητα από αυτό το μέταλλο και δεν είστε χορτοφάγος, το βοδινό κρέας είναι μια εξαιρετική επιλογή. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία εκδηλώνεται συχνότερα με αυξημένη κόπωση, κακή αναπνοή ή χλωμό δέρμα. Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στην αναιμία, καθώς χάνουν σίδηρο από το σώμα τους μέσω της εμμήνου ρύσεως κάθε μήνα. Εκτός από το σίδηρο, ωστόσο, άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη), ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και η βιταμίνη Β3 (νιασίνη) βρίσκονται επίσης στο μοσχαρίσιο κρέας. [6]

Διατροφικές αξίες του φιλέτου βοδινού κρέατος

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Μοσχαρίσιο φιλέτο (100 g)	138 kcal	21 g	0 g	6 g	0 g

Συνταγές με βόειο κρέας

5. Χοιρινό

Ακόμη και το χοιρινό κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών. Σε αυτά περιλαμβάνονται η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη) και η Β12 (κοβαλαμίνη). Ωστόσο, το μειονέκτημα είναι συχνά η υψηλότερη περιεκτικότητά του σε λιπαρά. Ειδικά με αυτό το είδος κρέατος, είναι επίσης σημαντικό να εξετάζετε την ποιότητα και τον κατάλογο των συστατικών και ιδανικά να επιλέγετε ένα πιο άπαχο κομμάτι που έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά

Για παράδειγμα, το χοιρινό φιλέτο, μπούτι ή ψητό είναι μια εξαιρετική επιλογή. Μια πιο λιπαρή επιλογή είναι ο χοιρινός λαιμός. Ένα άλλο ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι μια μερίδα 150 γρ. χοιρινού φιλέτου παρέχει ολόκληρη την ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Β3. Αυτή συμμετέχει στην καλή λειτουργία του ψυχισμού και του νευρικού συστήματος και βοηθά επίσης στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης. [19] [24]

Διατροφικές αξίες του χοιρινού φιλέτου

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Χοιρινό φιλέτο – άπαχο (100 g)	102 kcal	21 g	0 g	2 g	0 g

Συνταγές με χοιρινό

Οι φέτες χοιρινού κρέατος μπορούν να ψηθούν στη σχάρα, στο φούρνο ή στον ατμό
Σε μορφή κιμά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή μείγματος κρέατος ή ψητού ρολού κρέατος
skvěle chutná i v kombinaci se zeleninou, můžete je společně třeba zapékat

6. Αμύγδαλα

Σε αντίθεση με τα φιστίκια, τα αμύγδαλα ανήκουν όντως στην οικογένεια των ξηρών καρπών. Ίσως να μην ξέρατε ότι στην πραγματικότητα περιέχουν μια αρκετά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. Χαρακτηριστικό τους είναι το υψηλό ποσοστό υγιεινών λιπαρών. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνουμε ούτε με αυτά. Ιδανικό είναι να τρώμε μια χούφτα, αντί για ολόκληρο πακέτο. Εκτός από καλή πηγή πρωτεΐνης θα σας κερδίσουν και με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγιή πέψη. Μπορεί επίσης να εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι τα αμύγδαλα έχουν συνδεθεί με τη γονιμότητα από την εποχή των αρχαίων Ρωμαίων.

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο, βιταμίνη Ε και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Τα αμύγδαλα, όπως και όλοι οι ξηροί καρποί, δεν χρειάζεται να καταναλώνονται μόνα τους. Μπορείτε να τα απολαύσετε και σε μορφή μαλακού βουτύρου, το οποίο είναι εξαιρετικό για χυλούς και γλυκά. Και αν δεν είστε οπαδός των αμυγδάλων, μπορείτε να δώσετε μια ευκαιρία και σε άλλους ξηρούς καρπούς. Τι θα λέγατε να δοκιμάσετε φιστίκια αιγίνης, φουντούκια, καρύδια ή κάσιους; Μπορείτε επίσης να τα απολαύσετε και σε μορφή γευστικότατου κρεμώδες βουτύρου.

Διατροφική αξία των αμυγδάλων

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Αμύγδαλα (100 g)	575 kcal	21 g	22 g	49 g	12 g

Συνταγές για αμύγδαλα

Μπάλες καρύδας με πρωτεΐνη και αμύγδαλα ακριβώς όπως τα Raffaello
Vegan Μπισκότα Αμυγδάλου με Κομματάκια Σοκολάτας
Χριστουγεννιάτικα Μπισκότα με Σοκολάτα και Αμύγδαλα

7. Φακές

Οι φακές είναι μια ποιοτική και προσιτή πηγή πρωτεΐνης που συχνά παραβλέπεται. Περιέχει επίσης σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μικρότερες ποσότητες λιπαρών. Αυτό την καθιστά ιδανική σύνθετη τροφή. Μπορείτε να τις φάτε ως συνοδευτικό, να τις χρησιμοποιήσετε ως βάση για ένα γεύμα ή να δώσετε έξτρα γεύση σε μια σαλάτα λαχανικών. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορούν να τις απολαύσουν και οι χορτοφάγοι και οι vegans. Επιπλέον, είναι πλούσιες σε μικροθρεπτικά συστατικά. Αξίζει να αναφέρουμε επίσης, την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ), Β1 (θειαμίνη), χαλκό και σίδηρο.

Ωστόσο, δεν υπάρχει μόνο ένας είδος. Υπάρχουν διάφορα είδη. Μπορεί να θυμάστε για παράδειγμα τις πράσινες φακές. Το μειονέκτημά τους ωστόσο, είναι ότι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτούν και πρέπει να μουλιάσουν από πριν. Επομένως, δύσκολα μπορούν να ανταγωνιστούν για παράδειγμα τις αποφλοιωμένες κόκκινες φακές, οι οποίες είναι έτοιμες σε χρόνο μηδέν, είναι πιο εύπεπτες και δεν χρειάζονται μούλιασμα. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να βρείτε μαύρες φακές (μπελούγκα), οι οποίες έχουν μια λεπτή γεύση ξηρού καρπού.

Και αν δεν σας αρέσει τόσο πολύ η γεύση των διαφόρων ειδών φακής, μπορείτε να δοκιμάσετε τσιπς φακής ή μακαρόνια φακής ως συνοδευτικό ή βάση σαλάτας. Εναλλακτικά, μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε άλλα λαχανικά όπως φάβα, μπιζέλια, σόγια ή ρεβίθια. Προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία και την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού. Γενικά, είναι πολύ καλό το να συνδυάζετε τα όσπρια με δημητριακά για να αυξήσετε την ποιότητα της πρωτεΐνης που περιέχουν και να φέρετε το φάσμα των αμινοξέων πιο κοντά σε αυτό της ζωικής πρωτεΐνης.

Διατροφική αξία της φακής

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Κόκκινες φακές (100 g)	344 kcal	24 g	52 g	2 g	11 g
Πράσινες φακές (100 g)	342 kcal	25 g	55 g	1 g	6,5 g
Μαύρες φακές (100 g)	328 kcal	24 g	49 g	2 g	9 g

Συνταγές με φακές

8. Τόνος

Tuňák patří mezi populární mořské ryby s vysokým obsahem bílkovin a zdraví prospěšných omega-3 mastných kyselin. Jejich optimální příjem je spojený například se zdravím kardiovaskulárního systému. Stejně tak je i skvělým zdrojem vitamínu B12 (kobalaminu) a vitamínu D, který je zase důležitý pro zdraví kostí a imunitní systém. Můžete ho jíst ve formě lahodného steaku nebo si přípravu usnadnit konzervou tuňáka v oleji či vlastní šťávě. Můžete ho přidat třeba do salátů nebo z něj udělat lahodnou pomazánku. [24]

Αλλά ο τόνος δεν είναι το μόνο νόστιμο ψάρι που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ευεργετικές ουσίες και υγιεινά λιπαρά. Ο σολομός, η πέστροφα, οι γαρίδες, σαρδέλες και άλλα μικρότερα είδη ψαριών μπορούν επίσης να αποτελέσουν μια εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχουν γενικά πολύ λιγότερο υδράργυρο σε σύγκριση με τα μεγαλύτερα, όπως ο καρχαρίας. Επιπλέον, μια πολύ καλή επιλογή αποτελούν και τα θαλασσινά τρόφιμα όπως τα μαλάκια ή τα οστρακοειδή.

Διατροφικές αξίες του τόνου

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Λιπαρά
Φιλέτο τόνου (100 g)	137 kcal	23 g	5 g
Τόνος σε κονσέρβα σε λάδι	167 kcal	28 g	6,3 g
Τόνος σε κονσέρβα στον δικό του χυμό	140 kcal	24 g	4,9 g

Συνταγές με τόνο

Poke Bowl με Ρύζι και Τόνο
Μάφιν Τόνου Πλούσια σε Πρωτεΐνη
Spread Τόνου με Αυγά
Σαλάτα με Φασόλια και Τόνο
Wrap Τορτίγιας με Τόνο Άλειμμα από Αβοκάντο και Λαχανικά

9. Κολοκυθόσπορος

Ο Κολοκυθόσπορος είναι ένα άλλο τρόφιμο που θα περιμένατε να έχει περισσότερο υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά παρά σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, και τα δύο είναι σωστά. Είναι πλούσιος σε ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά περιέχει επίσης μαγγάνιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο επιδρά στην καλή λειτουργία των μυών, του νευρικού συστήματος και του ψυχισμού μας.

Επιπλέον, ο κολοκυθόσπορος έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Επομένως, είναι μια εξαιρετική τροφή που δεν πρέπει να αφήνετε έξω από τη διατροφή σας. Ωστόσο, οι κολοκυθόσποροι δεν είναι οι μόνοι σπόροι με εξαιρετικές διατροφικές ιδιότητες και αρκετά μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι σπόροι Chia ή οι σπόροι κάνναβης είναι επίσης μια πολύ καλή επιλογή, ειδικά για smoothies.

Διατροφική αξία του κολοκυθόσπορου

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Κολοκυθόσπορος (100 g)	559 kcal	30 g	10,7 g	49 g	6 g

Συνταγές με κολοκυθόσπορο

10. Τόφου

Το τόφου είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και υψηλής ποιότητας πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Παρασκευάζεται από σόγια και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μαγγάνιο, χαλκό και σελήνιο, τα οποία επιδρούν, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διατήρηση υγιών μαλλιών και νυχιών. Ωστόσο, η σόγια από την οποία παρασκευάζεται το τόφου μπορεί επίσης να έχει καλή επίδραση στην υγεία μας. Συγκεκριμένα έχει συνδεθεί για παράδειγμα, με θετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα και πιθανή μείωση των επιπέδων της “κακής” (LDL) χοληστερόλης. [7]

Η ενεργειακή αξία του τόφου μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο. Εάν είναι σε άλμη, έχει συνήθως υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό και, αντίθετα, χαμηλότερη ενεργειακή αξία. Ωστόσο, είναι πιο πιθανό να δείτε το τόφου σε συσκευασία κενού χωρίς άλμη, το οποίο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ενέργεια και πρωτεΐνες. Επομένως, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά εξαρτάται απλώς από την περιεκτικότητα σε νερό και τις θρεπτικές ιδιότητες της σόγιας. Το τόφου, ωστόσο, δεν είναι η μόνη δημοφιλής πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης. Το τέμπε, το οποίο έχει γεύση που παραπέμπει σε ξηρό καρπό, ή το seitan μπορούν επίσης να αποτελέσουν εξαιρετική επιλογή. Και οι δύο αυτές πηγές περιέχουν συχνά περισσότερη πρωτεΐνη από το δημοφιλές τόφου.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις πηγές φυτικής πρωτεΐνης, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Ποιές είναι οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;.

Διατροφική αξία του τόφου

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Τόφου σε άλμη (100 g)	70 kcal	7,2 g	0,9 g	4 g	–⁠
Τόφου σε κενό αέρος (100 g)	157 kcal	16,1 g	0,8 g	9,9 g	–⁠

Συνταγές tofu

11. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένα άλλο τρόφιμο το οποίο έχει περισσότερη ποσότητα σε πρωτεΐνες από ότι θα περίμενε κανείς. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, αλλά περιέχει επίσης φώσφορο, χαλκό, σίδηρο, σελήνιο, μαγνήσιο και άλλα ευεργετικά μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, η σύνθεσή της περιλαμβάνει και ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται αβεναθραμίδια, τα οποία βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, η βρώμη έχει συνδεθεί με πιθανή επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, του κινδύνου διαβήτη και της χοληστερόλης, χάρη στην περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες. [8-10]

Εάν έχετε συχνά βρώμη στο πιάτο σας ή στο μπολ του πρωινού σας, μπορεί να βρείτε και άλλες χρήσιμες εναλλακτικές λύσεις. Τι θα λέγατε να δοκιμάζατε και νιφάδες φαγόπυρου ή κεχρί; Θα διαπιστώσετε ότι προσθέτουν μια νέα γευστική διάσταση στα γεύματά σας.

Διατροφική αξία της βρώμης

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Βρώμη (100 g)	353 kcal	14 g	52 g	6 g	15 g

Συνταγές με βρώμη

12. Κινόα

Η κινόα είναι ένα ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Εκτός από τους ποιοτικούς υδατάνθρακες, θα χαρείτε επίσης να μάθετε ότι θα βοηθήσει στην επαρκή πρόσληψη των πρωτεϊνών. Επιπλέον, περιέχει υψηλές ποσότητες χαλκού και μαγνησίου, τα οποία είναι μέταλλα σημαντικά για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Επιπλέον, περιέχει πολλές ευεργετικές φαινόλες, τερπενοειδή και φλαβονοειδή, τα οποία έχουν μια σειρά από φυσιολογικές λειτουργίες. Για παράδειγμα η κουερσετίνη, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βοηθά στην προστασία του οργανισμού από το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες. Παρόλο που οι ευεργετικές της επιδράσεις έχουν συζητηθεί ιδιαίτερα τα τελευταία χρόνια, σίγουρα δεν είναι μια νέα τροφή. Αποτελεί μέρος της διατροφής μας από την προκολομβιανή περίοδο. Οι αρχαίοι Ίνκας το θεωρούσαν ακόμη και δώρο του Θεού. [11]

Πριν από το μαγείρεμα, είναι απαραίτητο να έχετε κατά νου ότι η κινόα περιέχει επίσης τα λεγόμενα αντι-θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι συστατικά που μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση των περιεχόμενων ουσιών. Μπορείτε να μειώσετε το ποσοστό αυτών των ανεπιθύμητων συστατικών ξεπλένοντας και μουλιάζοντας την κινόα πριν από το μαγείρεμα. Αν θέλετε να προσθέσετε και άλλα ψευδοδημητριακά στη διατροφή σας, τότε πρέπει σίγουρα να μάθετε για τον αμάρανθο ή το φαγόπυρο. [12]

Ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για την κινόα; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Κινόα – Ένα Δημητριακό Χωρίς Γλουτένη και ένα Superfood πλούσιο σε Πρωτεΐνες, Ίνες και Βιταμίνες.

Διατροφική αξία της Κινόα

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Ακατέργαστη κινόα (100 g)	352 kcal	14 g	57 g	6 g	7 g

Συνταγές με κινόα

Σαλάτες, μάφινς, πουρές, πουτίγκα και άλλες συνταγές κινόα
Κινόα με Πρωτεΐνη και Πλούσια Γεύση Σοκολάτα και Μπανάνας
Stir Fry με Κινόα, Τόφου και Φιστίκια
Κινόα με Σοτέ Τόφου, Λαχανικά και Αβοκάντο

13. Τυρί κρέμα

Tvaroh je další stálicí v lednici všech silově cvičících žen i mužů. Jde totiž o univerzální potravinu, která se dá jíst snad na tisíc způsobů. Hlavní důvod, proč se v této komunitě těší takové popularitě, je jednoznačně jeho vysoký obsah pomalu vstřebatelných kaseinových bílkovin. I proto ho například kulturisté jedí hlavně před spaním. Během něj totiž čeká organismus delší doba lačnění, a tak je právě tato potravina skvělým způsobem, jak tělo zásobit živinami i v této době. Skvělou alternativou k tvarohu pak může být i micelární kasein.

Ανάλογα με τους στόχους και τις προτιμήσεις σας, μπορείτε να επιλέξετε πόσα λιπαρά θέλετε στο τυρί κρέμα. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη σε σύγκριση με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα και έτσι συχνά δεν προκαλεί πεπτικά προβλήματα ακόμη και σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Επιπλέον, περιέχει ευεργετικές προβιοτικές καλλιέργειες και ασβέστιο, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία των οστών. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες είναι το Skyr ή το ελληνικό γιαούρτι με 0% λιπαρά.

Διατροφική αξία του τυριού κρέμα

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά (100 g)	67 kcal	12 g	4 g	0,5 g	–⁠
τυρί κρέμα light (100 g)	90 kcal	10 g	4 g	3,8 g	–⁠
Τυρί κρέμα πλήρες (100 γ)	127 kcal	9,5 g	3,5 g	8,4 g	–⁠

Συνταγές με τυρί κρέμα

14. Σπιρουλίνα

Η Σπιρουλίνα είναι ένα πολύ γνωστό superfood. Πρόκειται για ένα εκχύλισμα φυκιών του γλυκού νερού, το οποίο χάρη στην περιεκτικότητά του σε χλωροφύλλη φέρει με το γαλαζοπράσινο χρώμα του. Διαθέτει επίσης εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητά σε πρωτεΐνες (57,5 g/100 g). Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η συνιστώμενη δόση είναι συνήθως έως 10 g. Επομένως, δεν μπορείτε να υπολογίζετε ότι θα το καταναλώσετε σε μεγαλύτερες ποσότητες και ότι θα το χρησιμοποιήσετε ως κύρια πηγή πρωτεΐνης, χρησιμεύει περισσότερο ως υποστήριξη για τη φυσική αποτοξίνωση του οργανισμού. Συχνά συνδέεται επίσης με μια αντιγηραντική δράση. [25]

Μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο χαλκός, η ζεαξανθίνη ή η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) είναι ιδιαίτερα πολύτιμα. Χάρη στη φυκοκυανίνη, λειτουργεί επίσης ως ισχυρό αντιοξειδωτικό. Επιπλέον, τα αποτελέσματα μελετών δείχνουν ότι η σπιρουλίνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της κακής (LDL) χοληστερόλης. Σε επαρκή δόση, μπορεί στη συνέχεια να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αν θέλετε να δοκιμάσετε και άλλες υπερτροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και άλλες ευεργετικές ουσίες, δοκιμάστε την χλωρέλλα ή το πράσινο κριθάρι. [13-15]

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη σπιρουλίνα και άλλες υπερτροφές στο ξεχωριστό μας άρθρο Superfoods και η Επίδρασή τους στην Υγεία και το Ανοσοποιητικό Σύστημα.

Οι διατροφικές αξίες της σπιρουλίνας

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Σπιρουλίνα	290 kcal	57,5 g	23,9 g	7,7 g	3,6 g

Συνταγές με σπιρουλίνα

μπορείτε να προσθέσετε την σπιρουλίνα στο νερό και να την πιείτε σαν ρόφημα
μπορεί επίσης να προστεθεί σε smoothies ή σε χυλό βρώμης
είναι επίσης τέλεια προσθήκη και σε γλυκά
μπορείτε να την πάρετε σε μορφή ταμπλέτας

15. Αυγά

Τα αυγά είναι ένα τρόφιμο που σχεδόν όλοι έχουν στο ψυγείο τους. Αλλά μπορεί να μην έχετε καν συνειδητοποιήσει πόσο πολύτιμη πηγή θρεπτικών συστατικών είναι. Εκτός από την υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και τα λιπαρά, μπορούμε να αναφέρουμε τις βιταμίνες Β2 (ριβοφλαβίνη), Β12 (κοβαλαμίνη) και το σελήνιο. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυγά συμβάλλουν στην αύξηση της τιμής της “καλής” (HDL) χοληστερόλης.

Οι κρόκοι αυγών ειδικότερα περιέχουν χολίνη, η οποία χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των γνωστικών ικανοτήτων, όπως η μνήμη και η συγκέντρωση. Τα αυγά περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των ματιών. Ο κατάλογος των συστατικών των αυγών μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με το τι έχουν τραφεί οι κότες. Επομένως, είναι ιδανικό τουλάχιστον να αποφεύγετε τα αυγά κλωβοστοιχίας, όπου οι κότες έχουν γενικά φτωχότερες συνθήκες διαβίωσης. [16-18]

Αν θέλετε να χρησιμοποιείτε τα αυγά κυρίως ως πηγή πρωτεΐνης με όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά, ίσως βρείτε μια πολύ καλή επιλογή να αγοράσετε κατευθείαν ασπράδια αυγών. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, σε ομελέτες ή μάφινς για πρωινό.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα αυγά και τα οφέλη τους; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας 10 Καλοί Λόγοι για να Τρώμε Αυγά.

Η διατροφική αξία των αυγών

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Αυγά ολόκληρα (100 g)	144 kcal	12,5 g	1 g	10 g	0 g
Ασπράδια αυγών (100 ml)	50 kcal	10,2 g	1,1 g	0,5 g	–⁠

Συνταγές με αυγά

16. Διατροφική μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι ένα τρόφιμο δημοφιλές ιδίως στους λάτρεις της φυτικής διατροφής. Δεν περιέχει ενεργή μαγιά, οπότε χρησιμοποιείται κυρίως ως καρύκευμα για να προσδώσει μια νέα γευστική διάσταση στο φαγητό. Μπορεί να προσθέσει μια τυρένια πινελιά στα πιάτα. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει βιταμίνες Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β6 (πυριδιοξίνη), Β9 (φολικό οξύ) και Β12 (κοβαλαμίνη). Περιέχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως η γλουταθειόνη και η σεληνομεθειονίνη.

Διατροφικές αξίες της διατροφικής μαγιάς

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Διατροφική μαγιά (100 g)	327 kcal	49 g	9 g	5 g	27 g

Συνταγές με διατροφική μαγιά

17. Τυρί cottage

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και τη σχετικά χαμηλή ενεργειακή του αξία, το τυρί cottage είναι ένα από τα πιο δημοφιλή γαλακτοκομικά προϊόντα που σίγουρα έχει νόημα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα σεληνίου, βιταμίνης Β12 (κοβαλαμίνης) και ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για την υγεία των οστών και των δοντιών. Ωστόσο, έχει επίδραση και στη σωστή λειτουργία των μυών, στα πεπτικά ένζυμα και είναι σημαντικό για τη φυσιολογική πήξη του αίματος. Το σελήνιο που περιέχει συμβάλλει στη διατήρηση υγιών μαλλιών και νυχιών. Το τυρί cottage μπορείτε συνήθως να το βρείτε στα καταστήματα τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές ποικιλίες, κάνοντάς το έτσι ακόμη πιο εύκολο να το εντάξετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ένα γρήγορο σνακ με λαχανικά ή φρούτα ή ως βάση για spread και σε καλοκαιρινές σαλάτες.

Διατροφική αξία του τυριού cottage

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
Τυρί cottage (100 g)	119 kcal	11 g	3 g	7 g	–⁠

Συνταγές με τυρί cottage

Μάφιν Αυγών με Τυρί Cottage, Ζαμπόν και Ντοματίνια για Πρωινό
Ιταλική Φριτάτα με Γλυκοπατάτες
το τυρί cottage έχει υπέροχη γεύση σε σαλάτες ή σάλτσες

Μπόνους συμβουλή: Σνακ γεμάτα πρωτεΐνη

Όταν δεν έχετε χρόνο για να ετοιμάσετε τα δικά σας γεύματα γεμάτα πρωτεΐνη, μπορείτε πανεύκολα να έχετε έτοιμες λιχουδιές γεμάτες πρωτεΐνες. Εδώ λάτρεις των γλυκών και αλμυρών σνακ έχουν την τιμητική τους.

Τρόφιμο	Διατροφικές αξίες	Πρωτεΐνη	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Φυτικές ίνες
MoiMüv Flapjack Πρωτεΐνης (90 g)	356 kcal	20,1 g	33,1 g	14,9 g	8,8 g
MoiMüv Μπάρα Πρωτεϊνης (60 g)	205 kcal	23 g	14 g	6,4 g	7,4 g
BIO Vegan Μπάρα Πρωτεΐνης– cοcoa and coconut (50 g)	177 kcal	10,1 g	24,2 g	3,5 g	2,8 g
Μπισκότο Πρωτεΐνης MoiMüv – blueberry and white chocolate (75 g)	302 kcal	16,5 g	33,8 g	10,5 g	3,4 g
Protein chips – γεύση sea salt (100 g)	394 kcal	21 g	60 g	7 g	6 g
Beef Jerky – original (50g)	155 kcal	32 g	0 g	2,1 g	–⁠

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με σνακ γεμάτα πρωτεΐνη, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας;

Πόση πρωτεΐνη περιέχουν τα σνακ πρωτεΐνης;

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Όπως βλέπετε, η προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Είναι εύκολο να το κάνετε με τρόφιμα που είναι διαθέσιμα σχεδόν παντού, ή μπορεί ακόμη και να τα έχετε ήδη στο ντουλάπι, την κατάψυξη ή το ψυγείο σας. Και δεν έχουμε καν απαριθμήσει όλες τις επιλογές. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διαφορετικές πηγές, έτσι ακόμα και οι χορτοφάγοι ή οι vegans δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την έλλειψη πρωτεϊνών.

Έχετε κάποιον από τους φίλους σας που δυσκολεύεται να πάρει αρκετή πρωτεΐνη; Μοιραστείτε μαζί τους το άρθρο μας. Ίσως μπορέσετε να διευρύνετε τους ορίζοντές τους σχετικά με τις τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη.

Πρωτεΐνη

Μπάρες Πρωτεΐνης

Πηγές:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570

[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8

[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron

[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/

[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/

[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/

[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/

[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/

[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/

[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/

[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/

[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/

[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/

[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/

[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/

[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/

[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz

[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/

[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition

[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/