Αμινοξέα: Ταξινόμηση, Λειτουργίες στο Σώμα, Επίδραση στην Αθλητική Απόδοση και Καλύτερες Πηγές

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, αλλά έχουν και ένα εύρος λειτουργιών στο σώμα. Ακόμη και οι πιο βασικές διαδικασίες, όπως η πέψη ή η ανοσολογική προστασία, δεν θα λειτουργούσαν σωστά χωρίς τα αμινοξέα. Ένα παράδειγμα είναι η γλουταμίνη, η οποία χρησιμεύει, μεταξύ άλλων, ως πηγή ενέργειας για ορισμένα κύτταρα του εντερικού βλεννογόνου και του ανοσοποιητικού συστήματος. Μαζί με τα BCAA ή την αργινίνη, αποτελούν δημοφιλή συμπληρώματα στον κόσμο των αθλητών. Στο σημερινό άρθρο θα διαβάσετε όσα χρειάζεται να γνωρίζετε για τα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της επίδρασής τους στην αθλητική απόδοση.

Τι είναι τα αμινοξέα;

Τα αμινοξέα (ΑΑ) είναι τα δομικά στοιχεία από τα οποία σχηματίζονται τα πεπτίδια και στη συνέχεια οι πρωτεΐνες. Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικοί τύποι αμινοξέων. Μπορείτε απλώς να σκεφτείτε τη διασύνδεση των μεμονωμένων αμινοξέων ως ένα τουβλάκι Lego.

Κάθε τουβλάκι Lego μπορεί να έχει διαφορετικό σχήμα, χρώμα και μέγεθος. Αν θέλετε να κατασκευάσετε ένα διαστημόπλοιο, πρέπει να τοποθετήσετε ένα συγκεκριμένο τουβλάκι Lego στο σωστό μέρος. Με λίγη φαντασία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ίδια τουβλάκια  για να χτίσετε ένα σπίτι ή ακόμα και ένα αυτοκίνητο. Αυτό που έχει σημασία είναι η τοποθέτηση. Το ίδιο ισχύει και για τα αμινοξέα. Ανάλογα με τη σειρά και τον τρόπο με τον οποίο συνδέονται μεταξύ τους, σχηματίζεται ένας συγκεκριμένος τύπος πρωτεΐνης. 

Εάν η χημεία ήταν ένα από τα αγαπημένα σας μαθήματα, πιθανότατα να αναρωτιέστε και ποια είναι η φόρμουλα των αμινοξέων. Κάθε μόριο ΑΑ περιέχει μια καρβοξυλομάδα (COO) και μια ομάδα αμίνης (NH2). Από εκεί προέρχεται και το όνομα αμινοξύ. [1]

Ταξινόμηση των αμινοξέων και της λειτουργίας τους στο σώμα

Συνολικά, υπάρχουν είκοσι τύποι αμινοξέων που χρειάζεται το σώμα για να χτίσει και να επισκευάσει τους ιστούς του σώματος, να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά και άλλες διαδικασίες που είναι απαραίτητες για την υγεία σας. Μερικά πρέπει να λαμβάνονται μέσω των τροφών, άλλα μπορούν να παραχθούν και από το σώμα σας. Έπειτα υπάρχουν επίσης αμινοξέα που πρέπει μόνο να συμπληρώνετε σε ορισμένα στάδια της ζωής. Κατά συνέπεια, κατηγοριοποιούνται ως απαραίτητα, μη απαραίτητα και ημι-απαραίτητα. [2]

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των μορφών L και D των αμινοξέων;

Γενικά, τα αμινοξέα υπάρχουν συνήθως σε μορφή L ή D στη φύση. Ένα παράδειγμα είναι η L-λευκίνη, η οποία είναι η κατοπτρική εικόνα της D-λευκίνης. Έχουν μια αντίθετη αμινομάδα, η οποία επηρεάζει τη χρήση τους στο σώμα. Μόνο η L- μορφή αμινοξέων, από την οποία σχηματίζονται πρωτεΐνες και άλλες απαραίτητες ουσίες, είναι χρήσιμη για το σώμα σας. [38]

1. Απαραίτητα αμινοξέα (EAA)

Χωρίς αυτά τα αμινοξέα, το σώμα σας πρακτικά δεν μπορεί να είναι πολύ λειτουργικό. Δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του, επομένως βασίζεστε αποκλειστικά στην πρόσληψή τους από τη διατροφή και τα συμπληρώματα. Υπάρχουν συνολικά οκτώ απαραίτητα αμινοξέα (EAA)και το σώμα τα χρησιμοποιεί για τη μυϊκή αναγέννηση, τον σχηματισμό μυϊκής μάζας, τη σύνθεση ορμονών, τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών, ενώ παράγουν επίσης και ορισμένα μη απαραίτητα αμινοξέα.

Μερικές φορές η ιστιδίνη προστίθεται επίσης στη λίστα, αλλά θεωρείται απαραίτητο αμινοξύ μόνο στην παιδική ηλικία. Ήδη στην ενηλικίωση, το σώμα μας μπορεί να παράγει ιστιδίνη, επομένως είναι ένα ημι-απαραίτητο αμινοξύ.

Σε αυτή την ενότητα σχετικά με τα απαραίτητα αμινοξέα, θα διαβάσετε για τα ακόλουθα AA:

1. Λευκίνη

Η Λευκίνη είναι η πρώτη από την τριάδα των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας, τα οποία πιθανότατα γνωρίζετε ως BCAA (Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας). Αποτελούν περίπου το 35% όλων των απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα. Συνήθως συνδέονται με την προστασία της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της άσκησης και είναι η λευκίνη που έχει τη μεγαλύτερη σχέση με αυτή τη διαδικασία. Σύμφωνα με μελέτες, είναι σε θέση να ενεργοποιήσει το μονοπάτι σηματοδότησης mTOR (Mammalian Target of Rapamycin), το οποίο εμπλέκεται στην αρχή των διαδικασιών που αφορούν την κυτταρική ανάπτυξη (μυϊκή ανάπτυξη και αναβολικές διεργασίες) και τη μυϊκή πρωτεΐνη MPS (Σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης). [3, 39]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με άλλες ενδιαφέρουσες επιδράσεις της λευκίνης, μπορείτε να τις βρείτε στο άρθρο μας Λευκίνη και η αποτελεσματικότητα της στη μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.

2. Βαλίνη

Η βαλίνη είναι ο δεύτερος εκπρόσωπος των BCAA, η οποία συμμετέχει επίσης στις πιο βασικές διεργασίες του σώματος. Αυτές περιλαμβάνουν την παραγωγή ενέργειας, την προστασία της μυϊκής μάζας από τη διάσπαση (καταβολισμό) κατά την ενεργειακή ανεπάρκεια και τη μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη λειτουργία των δενδριτικών κυττάρων, τα οποία αποτελούν σημαντικό σύνδεσμο για την ανοσία. [4, 40]  

3. Ισολευκίνη

Η ισολευκίνη είναι το τρίτο μέλος της οικογένειας BCAA και, όπως και οι συγγενείς της, έτσι και αυτή συνδέεται με την προστασία και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και του ενεργειακού μεταβολισμού. Έχει αντικαταβολική δράση και έτσι μπορεί να συμβάλει στην προστασία των μυών από τη διάσπαση (χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας). Ίσως πίσω από αυτό να κρύβεταιι η ικανότητά της να αυξάνει τη χρήση της γλυκόζης ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. [41]

Έχει επίσης αποδειχθεί σε έρευνα ότι συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Για παράδειγμα, μέσω της ενεργοποίησης προστατευτικών πεπτιδίων (β-defensins). Αυτά μπορούν να προστατεύσουν το σώμα σας από επιθέσεις από ιούς και άλλα παθογόνα. [5]

4. Μεθειονίνη

Η Μεθειονίνη είναι ένα από τα αμινοξέα που περιέχουν θείο. Στο σώμα, δεν χρησιμοποιείται μόνο για την παραγωγή πρωτεϊνών, αλλά και για τον σχηματισμό του μη απαραίτητου αμινοξέος της κυστεΐνης. Μαζί με τη γλυκίνη και την αργινίνη, σχηματίζει κρεατίνη, ενώ ένα άλλο ενδιαφέρον στοιχείο είναι ότι είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό καρνιτίνης. Έχει επίσης επίδραση στον μεταβολισμό του λίπους, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να προκαλέσει την παραγωγή της κύριας αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης του σώματος. Εξαιτίας αυτού, συνδέεται με την προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες. [6]

5. Θρεονίνη

Η θρεονίνη, με τη σειρά της, συνδέεται συχνότερα με τον σχηματισμό ιστού του σώματος. Είναι ένα από τα βασικά συστατικά του σμάλτου των δοντιών, η πρωτεΐνη ελαστίνη, και έχει επίσης επίδραση στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού βλεννογόνου, υποστηρίζοντας έτσι την πέψη και έμμεσα την ανοσία. Επιπλέον, είναι απαραίτητο για τη σύνθεση άλλων αμινοξέων με τη μορφή γλυκίνης και σερίνης. [7]

2.Μη απαραίτητα αμινοξέα

Όπως υποδηλώνει το όνομα, δεν είναι απαραίτητα για το σώμα σας. Μπορεί να τα παράγει από απαραίτητα ή ημι-απαραίτητα αμινοξέα ή γλυκόζη. Αλλά αυτό δεν μειώνει τη σημαντικότητά τους. Συμμετέχουν στην κατασκευή του ιστού του σώματος και συμμετέχουν επίσης στις πιο βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως ο μεταβολισμός των βιταμινών και η πέψη. [11]

Σε αυτή την ενότητα αναφορικά με τα μη απαραίτητα αμινοξέα, θα διαβάσετε για τα ακόλουθα αμινοξέα:

1. Αλανίνη

Η αλανίνη είναι ένα από τα πιο άφθονα αμινοξέα στους σκελετικούς μυς, όπου λειτουργεί επίσης ως εφεδρική πηγή ενέργειας, ενώ συμμετέχει στον μεταβολισμό της βιταμίνης Β6 και της γλυκόζης. Με αυτόν τον τρόπο βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα. Τέλος, εμπλέκεται στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι σημαντικά για την ανοσολογική λειτουργία. [12]

Εκτός από την αλανίνη, υπάρχει επίσης το αμινοξύ της βήτα-αλανίνης, το οποίο είναι δημοφιλές στον κόσμο των αθλητών. Σε αντίθεση με την αλανίνη, δεν σχηματίζει πρωτεΐνες στο σώμα, αλλά μαζί με την ιστιδίνη χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της καρνοσίνης. Η τελευταία βοηθά στη μείωση της μυϊκής οξίνισης κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας με τη δέσμευση ιόντων υδρογόνου που προέρχονται από γαλακτικό (γαλακτικό οξύ), γεγονός που οδηγεί τελικά σε βελτιωμένη απόδοση.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις επιδράσεις της βήτα-αλανίνης και τη χρήση της, στο blog της GymBeam

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Ασπαρτικό οξύ

Το ασπαρτικό οξύ εμπλέκεται σε σημαντικές διεργασίες στο σώμα, όπως η σύνθεση ορμονών ή η λειτουργία του νευρικού συστήματος. Στην ιονισμένη μορφή του ασπαρτικού, συγκαταλέγεται ανάμεσα στους διεγερτικούς νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι έχουν διεγερτικές επιδράσεις στο νευρικό σύστημα. [13-14]

Στα συμπληρώματα διατροφής, μπορεί να το συναντήσετε με τη ως D-ασπαρτικό οξύ (DAA), το οποίο συνδέεται κυρίως με επιδράσεις στα επίπεδα τεστοστερόνης και την ανδρική γονιμότητα.

Για περισσότερες ενδιαφέρουσες πληροφορίες σχετικά με το D-ασπαρτικό οξύ, διαβάστε το άρθρο μας D-ασπαρτικό οξύ ή DAA – Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

3. Ασπαραγίνη

Η ασπαραγίνη είναι ένα αμινοξύ που σχηματίζεται από το ασπαρτικό οξύ. Παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των γλυκοπρωτεϊνών (πρωτεΐνες με συνδεδεμένους υδατάνθρακες) και επίσης προσδένεται στην περίσσεια αμμωνίας που παράγεται όταν διασπώνται οι πρωτεΐνες. Βοηθάει στην αποβολή της από τον οργανισμό και έτσι συμβάλλει στη φυσική αποτοξίνωση του οργανισμού. [15]

4. Κυστεΐνη

Η κυστεΐνη έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε θείο, το οποίο της επιτρέπει να σχηματίζει το αμινοξύ ταυρίνη. Αν και δεν χρησιμεύει ως δομικό στοιχείο για τις πρωτεΐνες, έχει αντιοξειδωτικές επιδράσεις και μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή ενέργειας ή το μεταβολισμό του ασβεστίου. Επιπλέον, η κυστεΐνη αποτελεί βασικό συστατικό του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνη. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Στα συμπληρώματα διατροφής, βρίσκεται συνηθέστερα με τη μορφή N-acetyl L-cysteine (NAC). [16-17]

5. Γλουταμικό οξύ

Το γλουταμικό οξύ βρίσκεται στο σώμα κυρίως με τη μορφή γλουταμινικού. Είναι ο πιο σημαντικός διεγερτικός νευροδιαβιβαστής (ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα). Επιπλέον, δρα σε συγκεκριμένα κύτταρα γεύσης στη γλώσσα, παράγοντας τη γνωστή γεύση umami. Αυτός είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο προστίθεται συνήθως σε τρόφιμα ως ενισχυτικό γεύσης. [18]

6. Προλίνη

Η προλίνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της κυτταρικής ακεραιότητας και λειτουργίας. Μαζί με τη γλυκίνη και την υδροξυπρολίνη, είναι ένα από τα αμινοξέα που συνθέτουν το κολλαγόνο. Έτσι, συνδράμει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, του αρθρικού χόνδρου και των τενόντων. Συνδέεται επίσης με την προώθηση της επούλωσης των πληγών. [19]

7. Σερίνη

Η σερίνη είναι παρούσα σε υψηλή συγκέντρωση στο κυτταρικό τοίχωμα και έτσι συμβάλλει στη διατήρηση της ακεραιότητας των κυττάρων. Είναι επίσης σημαντική για την πέψη, καθώς σχηματίζει το ένζυμο πρωτεάση σερίνης, το οποίο βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών σε απλούστερα (ευκολότερα στη χρήση) σωματίδια όπως διπεπτίδια, τριπεπτίδια και μεμονωμένα αμινοξέα. [20]

10. Τυροσίνη

Το σώμα σας μπορεί να παράγει τυροσίνη από φαινυλαλανίνη. Έχει ιδιαίτερη επίδραση στη λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς σχηματίζει νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη, η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη, οι οποίοι σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε αγχωτικές καταστάσεις. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια ψυχικά και σωματικά απαιτητικών περιόδων, η ανάγκη τους είναι μεγαλύτερη και έτσι οι απαιτήσεις για πρόσληψη τυροσίνης είναι επίσης αυξημένες. Επιπλέον, οι θυρεοειδικές ορμόνες παράγονται επίσης από αυτό το AA. [25]

3. Ημι-απαραίτητα αμινοξέα

Αυτά τα αμινοξέα δεν είναι απαραίτητα υπό κανονικές συνθήκες. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες καθίστανται απαραίτητα και πρέπει να αναπληρώνονται. Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανάπτυξης, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά τη διάρκεια μεγάλων πιέσεων, κατά τη διάρκεια έντονων αθλητικών δραστηριοτήτων ή μετά από τραυματισμούς. Ωστόσο, αυτές οι ουσίες μπορεί επίσης να βρίσκονται σε έλλειψη κατά τη διάρκεια της μακροχρόνιας διατροφής χαμηλής ενέργειας ή ανεπαρκούς διατροφής (υποσιτισμός).

Σε αυτή την ενότητα σχετικά με τα ημι-απαραίτητα αμινοξέα, θα διαβάσετε για τα ακόλουθα αμινοξέα:

1. Αργινίνη

Το μονοξείδιο του αζώτου (ΝΟ) σχηματίζεται στο σώμα από την Αργινίνη,δηλαδή από ένα μόριο σηματοδότησης για τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων (αγγειοδιαστολή). Λόγω της αγγειοδιασταλτικής επίδρασής του, μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών σε αυτούς.Έτσι, μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση και τη μυϊκή αποκατάσταση. Με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, είναι μια ιδιαίτερα δημοφιλής προ-προπονητική επιλογή για τους αθλητές. Ωστόσο, η επίδραση στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και η καλύτερη ροή του αίματος είναι επίσης ο λόγος για τον οποίο η αργινίνη προστίθεται σε συμπληρώματα υποστήριξης της στύσης. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, όπως η γλυκίνη και η μεθειονίνη, έτσι και η αργινίνη είναι απαραίτητη στο σώμα για τη σύνθεση της κρεατίνης.

2. Ιστιδίνη

Η ιστιδίνη είναι πρόδρομος της ισταμίνης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας στον οργανισμό για την πρόκληση αλλεργικής αντίδρασης. Δημιουργεί επίσης την προαναφερθείσα καρνοσίνη. Είναι ημι-απαραίτητο αμινοξύ, καθώς το σώμα μας δεν μπορεί να το παράγει στη νηπιακή ηλικία. Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα με ουραιμία (ουραιμικό σύνδρομο) και η φυσική παραγωγή ισταμίνης του σώματος μπορεί να μειωθεί με την πάροδο του χρόνου.

Καθένα από τα παραπάνω είκοσι αμινοξέα έχει, συνεπώς, μια συγκεκριμένη λειτουργία στο σώμα. Σε καμία περίπτωση δεν αναφέραμε όλες τις διαδικασίες στις οποίες εμπλέκονται αυτές οι ουσίες. Αυτό που είναι βέβαιο, ωστόσο, είναι ότι χωρίς εξαίρεση είναι όλα απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας.

Μπορούν τα αμινοξέα να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση;

Για ορισμένα αμινοξέα έχουμε ήδη αναφέρει την πιθανή επίδρασή τους στη μυϊκή μάζα, τον ενεργειακό μεταβολισμό και την παροχή οξυγόνου στους μυς. Τώρα θα ρίξουμε μια ματιά στα BCAA, τη γλουταμίνη και την αργινίνη για να δούμε τι λένε οι μελέτες όσον αφορά αυτά και τη σχέση τους με τον αθλητισμό.

1. Τα BCAA μπορούν να συμβάλουν στη μυϊκή ανάπτυξη

• Η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη έχουν την ικανότητα να αποτρέπουν την απώλεια (υποβάθμιση) της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
• Κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων αντοχής, μπορούν με τη σειρά τους να χρησιμεύσουν ως πηγή ενέργειας, οδηγώντας στην εξοικονόμηση αποθεμάτων γλυκογόνου και παρατεταμένης απόδοσης.
• Κατά τη διάρκεια της απόδοσης, μπορούν να καθυστερήσουν την εμφάνιση κόπωσης και να μειώσουν την εξάντληση.
• Μετά από την προπόνηση ισχύος, μπορούν να υποστηρίξουν τις αναβολικές διαδικασίες που συνδέονται με την αποκατάσταση και την αύξηση ινών μυών.
• Σύμφωνα με μελέτες, η λευκίνη έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) ή στη διαδικασία σχηματισμού μυϊκής μάζας.
• Για την αποκατάσταση και τη μυϊκή ανάπτυξη, ωστόσο, είναι πιο αποτελεσματικό να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα όλων των απαραίτητων αμινοξέων μετά την προπόνηση. Ιδανικά με τη μορφή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί στη συνέχεια να εμπλουτιστεί με BCAA ή λευκίνη μόνο για να αυξήσει τη δυναμική της.

Εάν ο στόχος σας είναι η μυϊκή ανάπτυξη, σας συμβουλεύουμε να ανατρέξετε στο άρθρο μας 10 συμβουλές διατροφής και προπόνησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.

Αν αναρωτιέστε για άλλες ενδιαφέρουσες επιδράσεις της Αργινίνης, διαβάστε το άρθρο μας Αργινίνη και 8 αποδεδειγμένα οφέλη της στην υγεία και τους αθλητές.

Πώς να συμπληρώσετε τα αμινοξέα;

Τα αμινοξέα αποτελούν βασικό συστατικό της διατροφής μας. Μπορείτε να τα βρείτε ειδικά σε τρόφιμα με υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης. Η ποιότητα αυτών των πηγών καθορίζεται από το αν περιέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα στη βέλτιστη αναλογία. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη αμινοξέων με τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

1. Πλήρεις πηγές αμινοξέων

• Περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα σε βέλτιστες ποσότητες και αναλογίες.
• Αυτές περιλαμβάνουν κυρίως ζωικές τροφές όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
• Ορισμένες φυτικές πηγές, όπως η σόγια (τόφου, τέμπε), τα ρεβίθια ή η κινόα έχουν επίσης περιεκτικότητα σε αμινοξέα.

Για πρόσθετες πηγές πρωτεΐνης, διαβάστε το άρθρο μας Τρόφιμα που προσθέτουν εύκολα πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

2. Ελλιπείς πηγές αμινοξέων

• Δεν έχουν ισορροπημένη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων, γεγονός που μειώνει την ποιότητά τους.
• Οι ελλιπείς πηγές περιλαμβάνουν φακές, αρακά, ρύζι και ξηρούς καρπούς και τις περισσότερες από τις φυτικές τροφές.

Ακόμη και στις φυτικές τροφές μπορείτε να βρείτε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά συχνά όχι σε επαρκείς ποσότητες για να καλύψετε όλες τις ανάγκες του οργανισμού σας. Αυτά τα ελλείποντα αμινοξέα ονομάζονται περιοριστικά αμινοξέα. Ευτυχώς, κάθε ομάδα φυτικών τροφών στερείται διαφορετικών αμινοξέων, οπότε συνδυάζοντας κατάλληλα τις φυτικές πηγές μπορείτε σχεδόν να απαλλαγείτε από αυτή την ανεπάρκεια. Για παράδειγμα, τα δημητριακά είναι ανεπαρκή στο αμινοξύ λυσίνη, ενώ τα όσπρια δεν έχουν μεθειονίνη. Συνδυάζοντάς τα, πλησιάζετε την ποιότητα της πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης.

Αν αναρωτιέστε ποιες φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη, διαβάστε το άρθρο μας Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Περιοριστικά αμινοξέα στις φυτικές τροφές

Πηγή	Περιοριστικά αμινοξέα	Με ποιες τροφές να τα συνδυάσετε για να αναπληρώσετε τα περιοριστικά αμινοξέα;
Σιτηρά	Λυσίνη	Όσπρια
Όσπρια	Μεθειονίνη	σιτηρά, ξηρούς καρπούς, σπόρους
Ξηροί καρποί και σπόροι	Λυσίνη	Όσπρια

Πώς να συμπληρώσετε τα αμινοξέα;

Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη αμινοξέων με πιο συμπυκνωμένα συμπληρώματα. Μπορείτε να επιλέξετε από μεμονωμένα ή αμινοξέα πολλαπλών συστατικών. Τις περισσότερες φορές, διατίθενται σε ευδιάλυτη σκόνη, δισκία ή κάψουλες.

1. Αμινοξέα μονής αλυσίδας

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη μόνο μερικών αμινοξέων, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα μονού συστατικού. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μερικά συμπληρώματα για να πάρετε ένα σύνθετο προϊόν σύμφωνα με τις ανάγκες σας. Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη των πιο συχνά χρησιμοποιούμενων αμινοξέων;

• Αργινίνη σε ποσότητα 3-6 g πριν από την άσκηση. Περισσότερα από 10 g σε τη φορά μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, οπότε είναι καλύτερο να διαιρέσετε την υψηλότερη ποσότητα σε αρκετές ημερήσιες μερίδες.
• Γλουταμίνη με τη μορφή l-γλουταμίνης σε μερίδα 5 g την ημέρα. [32]
• Λευκίνη σε μια μερίδα 2-5 g μόνο, με ένα γεύμα ανεπαρκές σε αυτό το αμινοξύ ή ως μέρος ενός μετα-προποπονητικού ροφήματος για την αύξηση του αναβολικού δυναμικού.
• Κυστεΐνη με τη μορφή Ν-ακετυλο L-κυστεΐνης σε εύρος 600-1800 mg. [34]
• Ασπαρτικό οξύ με τη μορφή D-ασπαρτικού οξέος σε ημερήσια δόση 2000-3000 mg. [35]
• Η λυσίνη λαμβάνεται σε μια μερίδα μέχρι 2 g ανά ημέρα διαιρούμενη σε αρκετές μερίδες με τα γεύματα. Αυτή η ποσότητα συνιστάται για άτομα που αναπτύσσουν συχνά κρύες πληγές (απλός έρπης). [37]

2. Σύνθετα αμινοξέα

Σε σύνθετα προϊόντα που περιέχουν αμινοξέα, θα βρείτε συχνότερα BCAA ή οκτώ EAA, τα οποία μερικές φορές συμπληρώνονται με μη απαραίτητα αμινοξέα και άλλες ουσίες. Ένα παράδειγμα είναι το προϊόν ProAMINO, το οποίο περιέχει εννέα αμινοξέα, καφεΐνη και εκχυλίσματα από πράσινο τσάι και καφέ. Το ProAMINO Stim-free από την άλλη πλευρά, είναι απαλλαγμένο από διεγερτικά, αλλά έχει έξι βιταμίνες στη σύνθεσή του.

• Τα BCAA λαμβάνονται συνήθως σε μια μερίδα 20 g, με τη σημαντική λεπτομέρεια ότι θα πρέπει να περιέχει υψηλότερη αναλογία λευκίνης σε σύγκριση με την ισολευκίνη και τη βαλίνη, για παράδειγμα 4:1:1 υπέρ της λευκίνης. [36]
• Τα ΕΑΑ έχουν συνιστώμενη μερίδα 10-12 g.

Τα αμινοξέα έχουν παρενέργειες;

Εφ’ όσον λαμβάνετε συμπληρώματα αμινοξέων σε λογικές ποσότητες και σύμφωνα με τις οδηγίες στην ετικέτα, δεν θα πρέπει να αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε παρενέργειες. Αυτό θα συμβεί μόνο σε εξαιρετικές περιπτώσεις και σε άτομα που έχουν υπερευαισθησία ή αλλεργία στα συστατικά που περιέχονται. Ωστόσο, ενδεχομένως να προκύψουν κοιλιακός πόνος και δυσπεψία σε περίπτωση υπερβολικής κατανάλωσης. Να θυμάστε ότι αυτό είναι μόνο ένα συμπλήρωμα διατροφής και μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελεί τη βάση της πρόσληψης αμινοξέων.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Από το σημερινό άρθρο έχετε μάθει ότι τα αμινοξέα δεν είναι μόνο ένα υλικό για οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Στο σώμα, παράγουν σημαντικά ένζυμα, ορμόνες και νευροδιαβιβαστές, χωρίς τα οποία το σώμα σας μετά βίας θα λειτουργούσε φυσιολογικά. Συμμετέχουν στη διατήρηση της υγείας του δέρματος, των αρθρώσεων και ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος. Χρησιμοποιούνται επίσης κάθε φορά που κάτι στο σώμα πρέπει να αποκατασταθεί ή να θεραπευτεί. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη τους, ειδικά των απαραίτητων αμινοξέων, είτε μέσω της διατροφής σας είτε μέσω συμπληρωμάτων.

Αν σας άρεσε το άρθρο μας και το βρήκατε πληροφοριακό, μοιραστείτε το με τους φίλους σας που θα ενδιαφέρονται να μάθουν περισσότερα για τις επιδράσεις των αμινοξέων.

Πηγές:

[1] Lopez, M. J., & Mohiuddin, S. S. Biochemistry, Essential Amino Acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

[2] Knapp, S. Amino Acids—Benefits, Structure & Function. – https://biologydictionary.net/amino-acids/

[3] Pedroso, J. A. B., Zampieri, T. T., & Jose Donato, J. Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis. – https://doi.org/10.3390/nu7053914

[4] Study.Com. Valine Structure, Function & Degradation . – https://study.com/academy/lesson/valine-function-structure-degradation.html

[5] Gu, C., Mao, X., Chen, D., Yu, B., & Yang, Q. Isoleucine Plays an Important Role for Maintaining Immune Function. – https://doi.org/10.2174/1389203720666190305163135

[6] Martínez, Y., Li, X., Liu, G., Bin, P., Yan, W., Más, D., Valdivié, M., Hu, C.-A. A., Ren, W., & Yin, Y. The role of methionine on metabolism, oxidative stress, and diseases. – https://doi.org/10.1007/s00726-017-2494-2

[7] Study.Com. Threonine – https://study.com/learn/lesson/threonine-amino-acid-structure-benefits.html

[8] ScienceDirect Topics. Phenylalanine—An overview – https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/phenylalanine

[9] Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. How important is tryptophan in human health? – https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534

[10] ResearchGate. Wheat Bread: Potential Approach to Fortify its Lysine Content. – https://www.researchgate.net/publication/331427516_Wheat_Bread_Potential_Approach_to_Fortify_its_Lysine_Content

[11] ScienceDirect Topics. Nonessential Amino Acid—An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/nonessential-amino-acid

[12] PubChem. Alanine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5950

[13] Study.Com. Aspartic Acid: Structure, Benefits & Uses. – https://study.com/academy/lesson/what-is-aspartic-acid-production-structure-benefits.html

[14] Dingledine, R., & McBain, C. J. Glutamate and Aspartate Are the Major Excitatory Transmitters in the Brain. Basic – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK28252/

[15] PubChem. Asparagine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/6267

[16] Examine. Taurine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/taurine/

[17] ScienceDirect Topics. Cysteine - An overview. – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/cysteine

[18] Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. Glutamate: A truly functional amino acid. – https://doi.org/10.1007/s00726-012-1280-4

[19] Wu, G., Bazer, F. W., Burghardt, R. C., Johnson, G. A., Kim, S. W., Knabe, D. A., Li, P., Li, X., McKnight, J. R., Satterfield, M. C., & Spencer, T. E. Proline and hydroxyproline metabolism: Implications for animal and human nutrition. – https://doi.org/10.1007/s00726-010-0715-z

[20] PubChem. Serine. – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/5951

[21] J, A. Arginine: Clinical potential of a semi-essential amino acid. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12495375/

[22] Thomas Solomon, P. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[23] Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. – https://doi.org/10.3390/nu10111564

[24] Kamal Patel, M. P. H. Glycine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/glycine/

[25] Bill Willis, P. L-Tyrosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/l-tyrosine/

[26] Zadák, Z. Výživa v intenzivní péči: 2., rozšířené a aktualizované vydání.

[27] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[28] Coqueiro, A. Y., Rogero, M. M., & Tirapegui, J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. – https://doi.org/10.3390/nu11040863

[29] Viribay, A., Burgos, J., Fernández-Landa, J., Seco-Calvo, J., & Mielgo-Ayuso, J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/nu12051300

[30] Pahlavani, N., Entezari, M. H., Nasiri, M., Miri, A., Rezaie, M., Bagheri-Bidakhavidi, M., & Sadeghi, O. The effect of L-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: A double-blinded randomized clinical trial. – https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.266

[31] Examine. Arginine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more . – https://examine.com/supplements/arginine/

[32] Examine. Glutamine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/glutamine/#dosage-information

[33] Examine. Leucine-Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/leucine/

[34] Tenório, M. C. dos S., Graciliano, N. G., Moura, F. A., Oliveira, A. C. M. de, & Goulart, M. O. F. N-Acetylcysteine (NAC): Impacts on Human Health. – https://doi.org/10.3390/antiox10060967

[35] Examine. D-Aspartic Acid—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more.– https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] Frank, K. Branched-Chain Amino Acids Research Analysis. – https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/

[37] Examine. Research Breakdown on Lysine.– https://examine.com/supplements/lysine/research/#PlYKyQm-sources-and-structure-1

[38] Lakna. What is the Difference Between L and D Amino Acids. – https://pediaa.com/what-is-the-difference-between-l-and-d-amino-acids/

[39] Neinast, M., Murashige, D., & Arany, Z. Branched Chain Amino Acids. – https://doi.org/10.1146/annurev-physiol-020518-114455

[40] Examine. Research Breakdown on Valine.– https://examine.com/supplements/valine/research/#EJ3b3Qv-skeletal-muscle-and-performance

[41] Kamal Patel, M. P. H. Isoleucine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/isoleucine/

[42] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/