Αθλητικά ποτά: Πότε να πίνετε ένα ιοντικό ρόφημα ή νερό;

Εάν είστε ενθουσιώδης δρομέας, ποδηλάτης ή κάνετε κάποιο άλλο άθλημα αντοχής, πιθανότατα έχετε ακούσει για τη σημασία των ποτών που σας παρέχουν ιόντα. Είναι γενικά γνωστό ότι βοηθούν στην αναπλήρωση υγρών, ηλεκτρολυτών και ενέργειας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης φυσικής δραστηριότητας. Είναι ωστόσο χρήσιμα και στο γυμναστήριο, στην προπόνηση ποδοσφαίρου και σε άλλα αθλήματα;

Γιατί είναι σημαντικό να πίνετε ροφήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Το τρέξιμο, το ποδήλατο και άλλες σωματικές δραστηριότητες συνήθως μας κάνουν να ιδρώνουμε περισσότερο, με αποτέλεσμα την απώλεια σωματικών υγρών. Εάν αυτή η πτώση φτάσει το 2% του σωματικού βάρους (για ένα άτομο 70 κιλών αυτό αντιστοιχεί σε 1,4 λίτρα), μπορεί να επέλθει αφυδάτωση. Τα συμπτώματά της περιλαμβάνουν κόπωση, πονοκέφαλο, ζάλη και μειωμένη απόδοση. [1]

Είναι σύνηθες οι αθλητές επιδόσεων να χάνουν 4 -10 λίτρα νερού σε μια μέρα. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να αναπληρώνουν τα χαμένα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας και κατά τη διάρκεια της άσκησης. [2]

Συνιστώμενη πρόσληψη υγρών κατά την άσκηση

Η πρόσληψη υγρών εξαρτάται πάντα από τις περιβαλλοντικές συνθήκες όπως η θερμοκρασία ή η υγρασία του περιβάλλοντος, η διάρκεια και η ένταση της άσκησης ή το βάρος του αθλητή. Όταν κινείστε, οι μύες που δουλεύουν παράγουν επίσης θερμότητα που πρέπει να απομακρυνθεί. Το σώμα σας κάνει ό,τι είναι απαραίτητο για να ρίξει τη θερμοκρασία του. Εδώ είναι που λειτουργεί αποτελεσματικά η εφίδρωση.

Κατά κανόνα, συνιστάται να πίνετε:

• 500 ml υγρών 2 ώρες πριν την άσκηση
• 125 – 250 ml αμέσως πριν την άσκηση
• 125 – 250 ml κάθε 10 – 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ενός αγώνα
• μετά την άσκηση, συνιστάται να πίνετε το 150% της απώλειας υγρών (π.χ. εάν ζυγίζετε 1 κιλό λιγότερο μετά την προπόνηση, θα πρέπει να αναπληρώσετε σταδιακά 1,5 λίτρο υγρών) [3-4]

Αυτές οι συστάσεις ισχύουν ιδιαίτερα για τα αθλήματα αντοχής, όπου συνήθως συμβαίνουν οι μεγαλύτερες απώλειες υγρών. Τα μέταλλα, ή ηλεκτρολύτες, αποβάλλονται από το σώμα μέσω του ιδρώτα και πρέπει να αναπληρωθούν. Σε μια τέτοια περίπτωση, συνιστάται η αντικατάσταση του καθαρού νερού με ιοντικά ροφήματα που περιέχουν ηλεκτρολύτες.

Αν αναρωτιέστε γιατί είναι τόσο σημαντικό να πίνετε αρκετό νερό και τι μπορεί να προκαλέσει η αφυδάτωση, διαβάστε το άρθρο μας Πώς η ανεπαρκής πρόσληψη νερού επηρεάζει την υγεία σας.

Γιατί χρειάζεται να αναπληρώνετε τους ηλεκτρολύτες;

Τα μέταλλα που ταξινομούνται ως ηλεκτρολύτες περιλαμβάνουν το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το χλωρίδιο. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να χάσει 3.500 – 7.000 mg νατρίου την ημέρα. Όλα αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά διαδραματίζουν μια σειρά από σημαντικούς ρόλους στο σώμα που σχετίζονται με την ενυδάτωση, τη μυϊκή λειτουργία, τη μετάδοση των νεύρων και τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Έτσι, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην αθλητική απόδοση. [2, 5]

Όσον αφορά την επαρκή ενυδάτωση, είναι απαραίτητο να διατηρηθούν τα βέλτιστα επίπεδα νατρίου και καλίου στον οργανισμό. Αυτά τα μέταλλα ρυθμίζουν την απέκκριση και την κατακράτηση του νερού στο σώμα. Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να οδηγήσουν ακόμη και σε υπονατριαιμία, που αποτελεί μια επικίνδυνη κατάσταση για τον οργανισμό. Εκδηλώνεται συνήθως με αποπροσανατολισμό, ναυτία και διαταραχές της συνείδησης. Είναι ιδιαίτερα συχνή σε απαιτητικούς αγώνες αντοχής όπως μαραθώνιοι ή υπερμαραθώνιοι και αποτελεί επίσης κίνδυνο με ξαφνική υψηλή πρόσληψη νερού χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Επιπλέον, οι ελλείψεις νατρίου, μαγνησίου και ασβεστίου συνδέονται με συχνότερη εμφάνιση μυϊκών κραμπών. [6, 7]

Κατά τη διάρκεια επίπονης και παρατεταμένης προπόνησης, η πρόσληψη ηλεκτρολυτών από τη διατροφή και τα συμπληρώματα πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να μην είναι επαρκής. Θα πρέπει να αναπληρώνονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας όπως και οι υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να αποτρέψουν την πτώση της απόδοσης. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι πίνοντας ιοντικά ροφήματα. [3]

Τι είναι τα ιοντικά ροφήματα;

Τα ποτά που παρέχουν ιόντα έχουν σχεδιαστεί για αθλητές, για να τους βοηθήσουν να αναπληρώσουν αποτελεσματικά τα υγρά, τα μέταλλα και την ενέργεια. Συνήθως περιέχουν ηλεκτρολύτες, εύπεπτους υδατάνθρακες και μερικές φορές βιταμίνες, αμινοξέα, καφεΐνη και άλλες λειτουργικές ουσίες. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της απόδοσης και να καθυστερήσουν την κόπωση, ειδικά κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αντοχής. [6]

Η θετική επίδραση των ιοντικών ροφημάτων στην αθλητική απόδοση έχει αποδειχθεί σε μια σειρά από μελέτες. Τα συμπεράσματά τους συχνά δείχνουν ότι σε σύγκριση με το απλό νερό, η κατανάλωση υγρών που περιέχουν ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες οδήγησε σε βελτιωμένη απόδοση. Αυτό το αποτέλεσμα εμφανίστηκε σε αθλητικές δραστηριότητες υψηλής έντασης που διήρκεσαν τουλάχιστον μία ώρα. Για τις πιο σύντομες και λιγότερο επίπονες δραστηριότητες, αυτά τα αποτελέσματα συνήθως δεν επιτυγχάνονται και επομένως αρκεί να πίνετε καθαρό νερό. [8]

Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν ιόντα μπορούν να σας βοηθήσουν:

• να χειρίζεστε μεγαλύτερες προπονήσεις και να τρέχετε ή να κάνετε ποδήλατο σε μεγαλύτερες αποστάσεις,
• να αντέχετε περισσότερο τα φορτία υψηλής έντασης και να βελτιώνετε τους χρόνους σας σε διαφορετικές αποστάσεις, καθώς και να δίνετε τον καλύτερο εαυτό σας κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ποια είναι τα ενεργά συστατικά ενός ιοντικού ροφήματος;

1. Ηλεκτρολύτες

Τα περισσότερα ιοντικά ποτά περιέχουν νάτριο. Ακολουθεί το κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και άλλοι ηλεκτρολύτες που έχουν σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Μπορούν επίσης να βρεθούν με τη μορφή πρακτικών δισκίων, τα οποία παίρνετε με νερό.

Ποιες είναι οι λειτουργίες των ηλεκτρολυτών κατά την άσκηση;

• Το νάτριο και το κάλιο είναι υπεύθυνα για τη διαχείριση του νερού στο σώμα. Είναι επομένως ζωτικής σημασίας για τη σωστή απορρόφηση και απέκκριση του νερού.
• Το μαγνήσιο, το ασβέστιο και το κάλιο συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των μυών.
• Το μαγνήσιο βοηθά στη μείωση των συναισθημάτων κόπωσης και εξάντλησης.
• Το χλωρίδιο υποστηρίζει τη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας στο σώμα.
• Το ασβέστιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των νευρικών μεταδόσεων, που επιτρέπουν στους μύες μας να λαμβάνουν σήματα από τον εγκέφαλο για να κινούνται. [6]

Τα ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες βοηθούν στη διατήρηση του επιπέδου αυτών των μετάλλων στο βέλτιστο επίπεδο, γεγονός που βοηθά στην προστασία από αφυδάτωση, υπονατριαιμία, δυσπεψία, μυϊκές κράμπες, κόπωση και αδυναμία.

Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη ηλεκτρολυτών για τα αθλήματα αντοχής;

Στα αθλήματα αντοχής, η λήψη συμπληρωμάτων νατρίου είναι πιο σημαντική για την πρόληψη της υπονατριαιμίας. Επομένως, αυτές οι επίσημες συστάσεις αναφέρονται συγκεκριμένα σε αυτόν τον ηλεκτρολύτη.

• Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από δύο ώρες, θα πρέπει να αναπληρώνουμε 300 – 600 mg νατρίου την ώρα.
• Σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρεία, καλό είναι να επιλέγετε ένα ρόφημα με 0,5 – 0,7 g νάτριο ανά 1 λίτρο υγρού για αθλητικές δραστηριότητες που διαρκούν έως 3 ώρες. Θα πρέπει να το καταναλώνετε σε ποσότητες 125 – 250 ml κάθε 10 – 20 λεπτά.
• Για συνεδρίες άνω των 3 ωρών, είναι συνήθως καλύτερο να επιλέγετε πιο συμπυκνωμένα ποτά με 0,7 – 1 g νάτριο ανά 1 λίτρο υγρού, λόγω της μεγαλύτερης απώλειας ιδρώτα. Πίνετε και εδώ 125 – 250 ml κάθε 10 – 20 λεπτά. [3, 6]

2. Υδατάνθρακες

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ποικίλλει αναλόγως το ποτό και τις περισσότερες φορές κυμαίνεται από 3 έως 8 g ανά 100 ml. Συνήθως έχουν τη μορφή υδατανθράκων που απορροφώνται γρήγορα, όπως γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη, ισομαλτουλόζη ή μαλτοδεξτρίνη. [9]

Αυτοί οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Διασπώνται γρήγορα και απορροφώνται από το σώμα, επιτρέποντας στους μύες μας να τους χρησιμοποιήσουν σχεδόν αμέσως για ενέργεια που τροφοδοτεί την κίνηση. Βοηθούν στην πρόληψη της εξάντλησης του αποθηκευμένου γλυκογόνου, καθυστερώντας έτσι τη μυϊκή κόπωση.

Σε σύγκριση με τα τζελ και τις μπάρες υδατανθράκων, τα ιοντικά ποτά περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά υπάρχει λόγος για αυτό. Συμβαίνει επειδή η χαμηλή συγκέντρωση είναι ζωτικής σημασίας για την αποτελεσματική απορρόφηση των υγρών και των ηλεκτρολυτών από το πεπτικό σύστημα. Με υψηλότερες ποσότητες υδατανθράκων, αυτή η διαδικασία θα μπορούσε να επιβραδυνθεί και υπάρχει επίσης ο κίνδυνος εμφάνισης πεπτικών προβλημάτων. [9]

Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων για τα αθλήματα αντοχής;

• Η Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση ποτών με περιεκτικότητα 6 – 8% σε υδατάνθρακες (ισοτονικό ρόφημα) για αθλητικές επιδόσεις άνω των 60 λεπτών.
• Για να διατηρηθούν τα βέλτιστα επίπεδα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας αντοχής, θα πρέπει να καταναλώνονται συνολικά 30 – 60 g ταχέως εύπεπτων υδατανθράκων ανά ώρα, από ποτά και άλλα συμπληρώματα.
• Σε περίπτωση δραστηριοτήτων (αγώνων) που διαρκούν πάνω από 2,5 ώρες, αυτή η πρόσληψη μπορεί να αυξηθεί έως και 90 g. Ο συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης σε αναλογία 2:1 (60 g γλυκόζη + 30 g φρουκτόζη) είναι ιδανικός, καθώς απορροφάται αποτελεσματικά από το πεπτικό σύστημα.
• Θα πρέπει πάντα να προσαρμόζετε την πρόσληψη υδατανθράκων ανάλογα με τις δικές σας διατροφικές συνήθειες και την αντοχή του πεπτικού σας. [3, 9]

Στην περίπτωση ιοντικών ροφημάτων σε μορφή σκόνης ή υγρής συμπυκνωμένης μορφής, η συγκέντρωση υδατανθράκων εξαρτάται από την ποσότητα του προϊόντος και του νερού που χρησιμοποιείται. Ανάλογα με την αραίωση, μπορείτε να πάρετε χαμηλότερα ή υψηλότερα επίπεδα υδατανθράκων. [5]

3. Άλλα ενεργά συστατικά

Ορισμένα ιοντικά ποτά διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη, βιταμίνες, αμινοξέα με τη μορφή BCAA ή λιποδιαλύτη (συνήθως l-καρνιτίνη). Χάρη σε αυτές τις ουσίες, παρέχουν επιπλέον οφέλη. Η καφεΐνη, για παράδειγμα, μπορεί να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας και να καθυστερήσει την κούραση, ενώ οι λιποδιαλύτες είναι χρήσιμοι για την απώλεια βάρους, όταν μετράει κάθε επιπλέον θερμίδα που καίγεται. Το BCAA μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της κόπωσης και στην προστασία της μυϊκής μάζας από την καύση της για ενέργεια, κάτι που είναι χρήσιμο τόσο σε αθλήματα αντοχής όσο και σε αθλήματα δύναμης.

Αν ασχολείστε με αθλήματα αντοχής και αναρωτιέστε ποια άλλα συμπληρώματα θα μπορούσαν να σας βοηθήσου

ν να βελτιώσετε την απόδοσή σας, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας σχετικά με τα 11 καλύτερα συμπληρώματα για τρέξιμο, ποδηλασία και άλλα αθλήματα αντοχής.

Τύποι ιοντικών ποτών και η χρήση τους στον αθλητισμό

Στην αθλητική διατροφή μπορείτε να συναντήσετε τρεις τύπους ιοντικών ροφημάτων, τα οποία διαφέρουν κυρίως ως προς την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες. Ανάλογα με το αν έχουν μικρότερη, παρόμοια ή μεγαλύτερη συγκέντρωση διαλυμένων ουσιών (ωσμωτικότητα) σε σύγκριση με το πλάσμα του αίματος, διακρίνονται σε υποτονικά, ισοτονικά και υπερτονικά. Αυτές οι ιδιότητες στη συνέχεια επηρεάζουν τον ρυθμό απορρόφησης και τη χρήση τους κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. [10-12]

Τύποι ιοντικών ροφημάτων	Ωσμωτικότητα σε σύγκριση με το πλάσμα αίματος	Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες	Ιδιότητες	Συνηθέστερες χρήσεις
υποτονικά ποτά	χαμηλότερη	κάτω από 6%	ταχύτερη απορρόφηση υγρών, χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες	απόδοση αντοχής ή δύναμης έως 60 λεπτά
ισοτονικά ποτά	παρόμοια με	6 – 8 %	γρήγορη αναπλήρωση υγρών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης	δραστηριότητες αντοχής, ομαδικά αθλήματα ή υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά
υπερτονικά ποτά	υψηλότερη	πάνω από 8%	βραδύτερη απορρόφηση υγρών, υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες	πριν και μετά την άσκηση για την αναπλήρωση των υδατανθράκων (αποθηκευμένο γλυκογόνο)

Χρήση ιοντικών ποτών

Για τις περισσότερες αθλητικές δραστηριότητες που δεν διαρκούν περισσότερο από μία ώρα, αρκεί η πρόσληψη υγρών μέσω του απλού νερού. Ωστόσο, η κατάσταση αλλάζει με αθλήματα υψηλής έντασης ή παρατεταμένης διάρκειας, όπου, ειδικά σε δύσκολες περιβαλλοντικές συνθήκες, υπάρχει μεγαλύτερη απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών και έτσι αυξάνεται η ανάγκη για αναπλήρωση ενέργειας.

1. Πότε είναι κατάλληλο ένα υποτονικό ποτό;

Το υποτονικό ποτό έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα τρία είδη (λιγότερο από 6%), καθιστώντας το κατάλληλο για δραστηριότητες όπου δεν χρειάζεται να αναπληρώσετε τόση ενέργεια αλλά θέλετε να προσλάβετε ηλεκτρολύτες.

• Για αθλητικές δραστηριότητες έως 60 λεπτά σε υψηλότερες θερμοκρασίες και αυξημένη υγρασία, όπου συνήθως κάποιος ιδρώνει περισσότερο.
• Bikram yoga ή οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης σε ζεστό περιβάλλον.
• Τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού για διατήρηση της βέλτιστης ενυδάτωσης. [13]

2. Πότε είναι κατάλληλο ένα ισοτονικό ποτό;

Ένα ισοτονικό ποτό μπορεί να υπερηφανεύεται για την ιδανική αναλογία μεταξύ της περιεκτικότητας σε νερό και υδατάνθρακες (6 – 8%). Χάρη σε αυτό, απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό, δεν επιβαρύνει τόσο το πεπτικό σύστημα και ταυτόχρονα παρέχει ενέργεια.

• Για αθλήματα αντοχής όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι και πεζοπορία, με διάρκεια πάνω από 60 λεπτά.
• Για ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, χόκεϊ, ράγκμπι, βόλεϊ, μπάσκετ, με διάρκεια πάνω από 60 λεπτά.
• Για προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης ή CrossFit που διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά.
• Για Ζούμπα, αεροβική και άλλα είδη χορού υψηλής έντασης που κάνετε για περισσότερο από μία ώρα.
• Κατά τη διάρκεια σύντομων και υψηλής έντασης περιόδων άσκησης. Σε αυτή την περίπτωση, όμως, το απλό ξέπλυμα του στόματος με ένα ρόφημα που περιέχει υδατάνθρακες (στοματικό διάλυμα) έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό. Δεν επιβαρύνει καθόλου το στομάχι και μπορεί να σας δώσει ένα κύμα ενέργειας λόγω της ενεργοποίησης ορισμένων κέντρων στον εγκέφαλο. [13]

3. Πότε είναι κατάλληλο ένα υπερτονικό ρόφημα;

Το υπερτονικό ρόφημα έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πάνω από 8%). Για το λόγο αυτό, απαιτεί περισσότερο χρόνο στην πέψη του και επιβαρύνει περισσότερο το πεπτικό σύστημα. Επομένως, δεν ενδείκνυται όταν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι η γρήγορη αναπλήρωση υγρών. Ωστόσο, εάν χρειάζεστε μια πηγή ενέργειας που απορροφάται πιο γρήγορα σε σχέση με τη στερεά τροφή, ένα υπερτονικό ποτό μπορεί να είναι ιδανική επιλογή.

• Πριν και μετά την άσκηση για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου.
• Ως γρήγορη πηγή ενέργειας, για παράδειγμα, όταν πέφτει το σάκχαρο στο αίμα, μετά από μεγάλη περίοδο νηστείας.
• Σε δραστηριότητες αντοχής σε κρύο καιρό για περισσότερο από 60 λεπτά, όταν δεν χρειάζεται να αυξήσετε τόσο την πρόσληψη υγρών, αλλά σας ενδιαφέρει κυρίως να αναπληρώσετε την ενέργειά σας. Σε αυτή την περίπτωση, η συνιστώμενη πρόσληψη υγρών συνήθως μειώνεται. Εναλλακτικά, μπορείτε να εναλλάξετε ένα υπερτονικό ρόφημα με ένα ισοτονικό ή υποτονικό ρόφημα, που είναι πιο κατάλληλα για αναπλήρωση υγρών.
• Για σύντομες και υψηλής έντασης περιόδους άσκησης, αρκούν οι στοματικές πλύσεις. [13]

Πότε, από την άλλη, δεν είναι απαραίτητο να πίνουμε ιοντικά ροφήματα;

Στην περίπτωση ορισμένων αθλητικών δραστηριοτήτων, τα ιοντικά ροφήματα δεν έχουν νόημα και είναι προτιμότερο να επιλέγετε απλό νερό. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μπορούν ακόμη και να καθυστερήσουν τα αποτελέσματά σας. Ένα λίτρο ισοτονικού ποτού περιέχει περίπου 250 θερμίδες, που είναι περισσότερες από εκείνες που κατά μέσο όρο καίει μια γυναίκα 65 κιλών, κάνοντας μια ώρα pilates ή γιόγκα. Έτσι, αντί να πετύχετε θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο είναι κρίσιμο για την απώλεια βάρους, μπορεί να φτάσετε σε πλεόνασμα θερμίδων. [14]

1. Απλή προπόνηση στο γυμναστήριο

Στην κλασική προπόνηση δύναμης, η οποία χαρακτηρίζεται συνήθως από παύσεις μεταξύ των σετ, συνήθως δεν φτάνεις σε τόσο υψηλή ένταση για να χρειάζεται να αναπληρώσεις ενέργεια ή ηλεκτρολύτες.

2. Προπόνηση cardio και fitness αίθουσες έως 60 λεπτά

Κατά το τρέξιμο, το ποδήλατο ή άλλες μορφές άσκησης σε κανονικές συνθήκες (χωρίς ακραίες θερμοκρασίες), το απλό νερό είναι αρκετό.

3. Pilates, yoga και άλλες ασκήσεις χαμηλότερης έντασης

Εάν παρακολουθείτε μαθήματα yoga, pilates ή ενόργανης (σε μη επαγγελματικό επίπεδο), συνήθως δεν χρειάζεται να αναπληρώσετε ηλεκτρολύτες και ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πώς να φτιάξετε ένα σπιτικό ιοντικό ρόφημα;

Τα ιοντικά ποτά περιέχουν μια ισορροπημένη αναλογία νερού, μετάλλων και εύπεπτων υδατανθράκων. Είναι σχεδιασμένα για αθλητές, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες τους. Αυτά που αγοράζετε είναι ασφαλής επιλογή, γιατί περιέχουν ήδη το ιδανικό μείγμα ουσιών στη βέλτιστη αναλογία. Μπορούν να πίνονται απευθείας από το μπουκάλι ή να αραιώνονται με νερό σύμφωνα με τη συνιστώμενη χρήση. Στη συνέχεια όμως υπάρχει και η επιλογή να φτιάξετε ένα σπιτικό αθλητικό ποτό. Πιθανότατα δεν θα είναι τόσο νόστιμο, αλλά θα εξυπηρετήσει τον σκοπό του. Πως να το κάνετε;

Για να φτιάξετε 1 λίτρο ισοτονικού ποτού θα χρειαστείτε:

• 1000 ml καθαρό ζεστό νερό
• 60–80 g μαλτοδεξτρίνη, γλυκόζη ή φρουκτόζη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε σκόνη μαγνησίου στο μείγμα
• γλυκαντικό για γεύση (προαιρετικά)

Ανακατέψτε τα πάντα καλά, ιδανικά σε ένα σέικερ και χρησιμοποιήστε το ως αθλητικό ποτό σύμφωνα με την παραπάνω σύσταση. [15]

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Αφού διαβάσατε το σημερινό άρθρο, γνωρίζετε πότε χρειάζεται να πίνετε ιοντικά ποτά και σε ποιες περιπτώσεις αρκεί το σκέτο νερό. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να τρέξετε αρκετά χιλιόμετρα ή να πάτε μια ημερήσια εκδρομή με ποδήλατο, είναι καλύτερα να ρίξετε ένα ισοτονικό ποτό στο αθλητικό σας μπουκάλι.

Ωστόσο, εάν η προπόνησή σας στο γυμναστήριο ή το μάθημα γιόγκα διαρκεί μία ώρα, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων. Σε κάθε περίπτωση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη υγρών και να την προσαρμόζετε στις εκάστοτε συνθήκες (καιρός, σωματική δραστηριότητα).

Σας βοήθησε το σημερινό μας άρθρο να κατανοήσετε καλύτερα τα ιοντικά ποτά; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[2] Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. – https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269

[3] Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/

[4] Doane. Hydratation guidelines.– https://www.nata.org/sites/default/files/hydration-guidelines_handout.pdf

[5] Sports Dietitians Australia (SDA). Sports Drinks. – https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/

[6] Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. – https://doi.org/10.3390/nu10101470

[7] Cyclingnews.Com. Exercise and effective salt replacement. – https://www.cyclingnews.com/features/exercise-and-effective-salt-replacement/

[8] Effects of Hypotonic and Isotonic Sports Drinks on Endurance Performance and Physiology. – http://www.sportsci.org/2010/dlbwgh.htm

[9] Medicine & Science in Sports & Exercise. Nutrition and Athletic Performance. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31890eb86

[10] Diabetes. Sports Drinks. – https://www.diabetes.co.uk/sports-drinks.html

[11] TrainingPeaks. Which type of sports drink is right for you. – https://www.trainingpeaks.com/blog/which-type-of-sports-drink-is-right-for-you/

[12] Personal Trainer Certification, Nutrition Courses, Fitness Education. Sports Drink Concentrations. – https://www.nestacertified.com/types-of-sports-drinks-and-when-to-use-them/

[13] Sports Nutrition. Which sports drink is best for you? – https://6dsportsnutrition.com/en/science/welke-sportdrank-past-het-best-bij-jou

[14] Compendium of physical activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/winter-activtities

[15] Health Nutritionist. Try making your own sports drinks. – https://www.healthnutritionist.co.uk/post/ditch-lucozade-try-making-your-own-sports-drinks