Φυτικά υποκατάστατα κρέατος: Ποια είναι τα καλύτερα, πόση πρωτεΐνη περιέχουν και μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας;

Η ζήτηση για εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης για το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αυξάνεται διαρκώς. Ακόμα και οι μεγαλύτεροι λάτρεις του κρέατος ενίοτε συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους ένα burger οσπρίων ή tofu. Τι κρύβεται πίσω από αυτό; Η μόδα vegan, το ζήτημα της ηθικής, η οικολογική κρίση, η αυξανόμενη προσφορά σε vegan τρόφιμα, καθώς και τα δημοφιλή ντοκιμαντέρ Game Changers που τα προβάλλουν. Ας δούμε μαζί την παραγωγή, το διατροφικό προφίλ και τη χρήση των πιο δημοφιλών υποκατάστατων κρέατος.

Ποια είναι τα πιο δημοφιλή φυτικά υποκατάστατα κρέατος;

Σε παγκόσμιο επίπεδο, υπάρχει ένας αυξανόμενος αριθμός vegans και χορτοφάγων, αλλά και άτομα που ελαχιστοποιούν συγκεκριμένα την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Ονομάζονται flexitarians και καταναλώνουν ζωικές τροφές μόνο περιστασιακά. Οι flexitarians προσπαθούν να τρώνε σε αρμονία με τη φύση, προστατεύοντας έτσι τον πλανήτη και τους πόρους του. Περιορίζουν το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή τους, προκειμένου να μειώσουν το αποτύπωμα άνθρακα. Αυτά τα άτομα αποτελούν το 42% των αγοραστών, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Σύμφωνα με τις τρέχουσες εκτιμήσεις, η τάση αυτή φαίνεται ότι θα συνεχιστεί και τα επόμενα χρόνια. Μέχρι το 2035, οι εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης θα μπορούσαν να αντιπροσωπεύουν έως και το 11% των συνολικών πωλήσεων κρέατος, ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Το γεγονός αυτό συμβαδίζει με τη μειωμένη κατανάλωση κρέατος και τις χαμηλότερες εκπομπές διοξειδίου του άνθρακα. [1-3]

Οι έξι πιο δημοφιλείς φυτικές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας

Τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος παρασκευάζονται συχνότερα από όσπρια, κυρίως σόγια. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορούν να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες στο σώμα. Αντιθέτως, ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και συνεπώς κρίνεται απαραίτητο να προστεθεί μια άλλη πηγή αυτού του σημαντικού μακροθρεπτικού συστατικού. Πώς μοιάζουν από διατροφική άποψη οι πιο δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις για το κρέας και τι μπορούμε να μαγειρέψουμε μαζί τους;

1. Tofu

Το tofu μάλλον δεν χρειάζεται μια μακρά εισαγωγή. Εισήλθε στη διατροφή μας μέσω της Ασίας, όπου η παραγωγή και η κατανάλωσή του έχει μακρά ιστορία. Δεν πρόκειται για ένα νέο, σύγχρονο φαγητό. Το tofu χρησιμοποιούταν ως πηγή πρωτεΐνης από Ιάπωνες μοναχούς πριν από περίπου 1.000 χρόνια. Σύμφωνα με ορισμένες θεωρίες, προέκυψε εντελώς τυχαία. Άλλοι αναφέρουν ότι το ανακάλυψε ένας Κινέζος σεφ, προσθέτοντας κατά λάθος φύκια nigari σε ένα ποτό σόγιας και στη συνέχεια εκείνο άρχισε να πήζει. Η έκβαση ήταν το λευκό στερεό που τώρα γνωρίζουμε ως tofu. Μια παρόμοια διαδικασία παραγωγής διατηρείται μέχρι σήμερα. [4-5]

Η σόγια αρχικά ξεπλένεται και μουλιάζει στο νερό για αρκετές ώρες για να φουσκώσει. Στη συνέχεια αναμειγνύεται μέχρι να επιτευχθεί μια συνοχή που μοιάζει με ένα λείο πολτό. Αυτό το μίγμα στη συνέχεια θερμαίνεται στους 100 – 110 ° C, μειώνοντας τη γεύση της σόγιας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, στη διαδικασία παραγωγής εφαρμόζεται έως και η διπλάσια θερμοκρασία χρησιμοποιώντας δοχεία πίεσης. Μόλις θερμανθεί, αποστραγγίζεται για να σχηματιστεί ένα ρόφημα σόγιας. Ένα πηκτικό (φύκια nigari ή άλας ασβεστίου) αναμιγνύεται για να εξασφαλιστούν η καθίζηση και ο σχηματισμός στερεού. Στη συνέχεια, απομένει το φιλτράρισμα και η διαμόρφωση του σχήματος όπως το γνωρίζουμε από τα καταστήματα. [6]

Ποιες είναι οι μέσες διατροφικές αξίες που εμπεριέχονται σε 100g tofu;

Το tofu περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και θεωρείται μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Για αυτό ευθύνεται η πρώτη ύλη του, σόγια, η οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ισοφλαβονοειδή. Κατά τη διαδικασία παραγωγής εμπλουτίζεται με ασβέστιο, το οποίο απορροφάται από το σώμα με παρόμοιο τρόπο με εκείνο που περιέχεται στο γάλα. Οι διατροφικές αξίες του tofu επηρεάζονται από την επιλογή των σπόρων σόγιας, οι οποίοι μπορεί να έχουν μια σχετικά διαφορετική αναλογία θρεπτικών συστατικών. Ομοίως, υπάρχει διαφορά μεταξύ της συμβατικής και της οργανικής καλλιέργειας. Το πλεονέκτημα του tofu στην BIO ποιότητα είναι ότι προέρχεται από τη βιολογικά πιο αγνή και καλύτερη ποιότητα σόγιας. [7-8]

• Τα 100g του μέσου tofu χωρίς γεύση περιέχουν 125 kcal, 2,3g υδατάνθρακες, 12g πρωτεΐνη, 7,5g λιπαρά
• Τα 100g του μέσου BIO tofu περιέχουν 70 kcal, 0,9g υδατάνθρακες, 7,2g πρωτεΐνη και 4g λιπαρά

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε με tofu;

Εκτός από το κλασικό λευκό tofu, υπάρχει επίσης μια καπνιστή, φυτική ή μαριναρισμένη ποικιλία διαθέσιμη στην αγορά, καθώς και με φύκια ή λαχανικά. Μπορούμε επίσης να βρούμε εξαιρετικά μαλακό tofu ή αντίθετα, σκληρό, στέρεο tofu. Ανάλογα με το είδος του tofu που καταλήγει στο καλάθι μας, μπορούμε πάντα να καταλάβουμε τι θα φτιάξουμε με αυτό.

• Το μαλακό λευκό tofu είναι ιδανικό για γλυκές κρέμες, αλμυρά spreads ή σάλτσες. Ουσιαστικά το χρησιμοποιούμε όπου βάζουμε τυρί κρέμα ή γιαούρτι.
• Οι αρωματισμένες και πιο στέρεες επιλογές είναι ιδανικές για τηγανητές πατάτες με λαχανικά, vegan κάρυ ή poke. Σε αυτή τη μορφή, μπορεί επίσης να προστεθεί σε σούπες ή σαλάτες.
• Αφού πολτοποιήσουμε και καρυκεύσουμε με κουρκουμά και μαύρο αλάτι, μπορούμε να το ψήσουμε σε ένα τηγάνι για να δημιουργήσουμε ένα γεύμα που θα θυμίζει αυγό.
• Το πλεονέκτημα του tofu είναι ότι δεν χρειάζεται να μαγειρευτεί. Έτσι, εάν χρειαζόμαστε ένα γρήγορο γεύμα, απλά το κόβουμε και το προσθέτουμε στα λαχανικά. Τόσο εύκολα, έχουμε ένα γρήγορο και διατροφικά ισορροπημένο σνακ στο τραπέζι μας.

2. Tempeh

Το tempeh κατάγεται από την Ινδονησία. Χρησιμοποιείται σε αυτήν την περιοχή εδώ και εκατοντάδες χρόνια, αλλά δεν μπήκε στο μενού μας μέχρι τον 20ό αιώνα. Είναι ένα είδος ζυμωμένης έκδοσης του tofu. Φτιάχνεται από μουλιασμένους και βρασμένους σπόρους σόγιας, στους οποίους προστίθεται μια καλλιέργεια με τη μορφή του μύκητα Rhizopus oligosporus. Θα αναπτυχθεί στους σπόρους της σόγιας κατά τη διάρκεια αρκετών ωρών έως ημερών, κάνοντάς τους να σχηματίσουν μια σκληρή λευκή σύσταση. Χάρη στη διαδικασία ζύμωσης, το tempeh αποκτά εντελώς νέες θρεπτικές ιδιότητες και προσφέρει μια διαφορετική γεύση. [9]

Ποιες είναι οι μέσες διατροφικές αξίες που εμπεριέχονται σε 100g tempeh;

Επειδή το tempeh φτιάχνεται από ολόκληρη σόγια, τυπικά περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα από το tofu. Για παράδειγμα, μπορεί να υπερηφανεύεται για υψηλότερα επίπεδα ασβεστίου, σιδήρου και βιταμινών Β, τα οποία συχνά απουσιάζουν από τη διατροφή των vegans και των χορτοφάγων. Αποτελεί επίσης πηγή ωφέλιμων αντιοξειδωτικών με τη μορφή ισοφλαβονοειδών. Χάρη στη διαδικασία ζύμωσης, περιέχει επιπλέον ωφέλιμα βακτήρια που μπορούν να επηρεάσουν θετικά το μικροβίωμα του εντέρου και να προωθήσουν την υγιή πέψη. [10-12]

• Τα 100g tempeh χωρίς άρωμα περιέχουν κατά μέσο όρο 192 kcal, 20,3 g πρωτεΐνη, 7,6 g υδατάνθρακες και 10,8 g λιπαρά
• Τα 100g BIO tempeh περιέχουν κατά μέσο όρο 179 kcal, 17,5g πρωτεΐνη, 12g υδατάνθρακες και 8g λιπαρά

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε με tempeh;

Παρόλο που εμφανίστηκε πρόσφατα στη διατροφή μας, η δημοτικότητά του αυξάνεται ακόμη και ανάμεσα στους λάτρεις του κρέατος. Συνήθως έχει πιο έντονη γεύση από το tofu. Στα καταστήματα το βρίσκουμε σε πολλές παραλλαγές, οι οποίες διαφέρουν μεταξύ τους σε γεύση αλλά και σε σύνθεση. Το tempeh μπορεί να έχει γεύση, να είναι μαριναρισμένο ή τηγανισμένο. Μπορεί ακόμη και να συναντήσουμε το tempeh φτιαγμένο από λούπινο, πράσινα φασόλια ή άλλα όσπρια. Ωστόσο, αυτές οι εκδοχές έχουν εντελώς διαφορετικές διατροφικές αξίες από το κανονικό tempeh σόγιας. Με αυτή τη τροφή μπορείτε να σκεφτείτε μια μεγάλη ποικιλία υπέροχων συνταγών για να φτιάξετε στην κουζίνα σας.

• Ο ευκολότερος τρόπος είναι να κόψετε το tempeh και να το φάτε με ψωμί.
• Έχει επίσης υπέροχη γεύση μαριναρισμένο και τραγανό, ψητό στο φούρνο, στο τηγάνι ή στη σχάρα.
• Μπορούμε επίσης να δημιουργήσουμε με αυτό το αγαπημένο veggie burger ή ένα θρεπτικό buddha bowl.

3. Seitan

Το seitan κατάγεται επίσης από την Ασία και συγκεκριμένα από την Κίνα. Πριν από εκατοντάδες χρόνια, βουδιστές μοναχοί, οι οποίοι είναι συχνά χορτοφάγοι, κατανάλωναν seitan αντί για κρέας. Κάπου εδώ όμως τελειώνουν οι ομοιότητες του seitan με το tofu και το tempeh. Το seitan παράγεται από πρωτεΐνη σιταριού. Φτιάχνεται αναμιγνύοντας το αλεύρι με νερό και αφήνοντάς το να φουσκώσει. Η ζύμη που προκύπτει βυθίζεται στη συνέχεια σε καθαρό νερό και ξεπλένεται μέχρι να απομείνει μια σπογγώδης μάζα. Σε αυτό το στάδιο έχουμε απαλλάξει το αλεύρι από ένα μεγάλο μέρος των υδατανθράκων και μας έχει μείνει καθαρή πρωτεΐνη – γλουτένη. Αν και η διαδικασία είναι αρκετά εύκολη, απαιτεί πολύ χρόνο και υπομονή. Εάν δεν σας βολεύει, μπορείτε να αγοράσετε έτοιμο seitan ή να το φτιάξετε με ένα στιγμιαίο μείγμα. Αυτό αναμιγνύεται απλά με νερό και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά, στη συνέχεια μαγειρεύεται και το seitan βρίσκεται στο τραπέζι σας μέσα σε λίγα λεπτά. [13-14]

Ποιες είναι οι μέσες διατροφικές αξίες που εμπεριέχονται σε 100g seitan;

Όπως είπαμε, το seitan είναι καθαρή πρωτεΐνη σιταριού – γλουτένη. Επομένως, δεν ενδείκνυται για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη και γενικά για όσους πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη. Οι υπόλοιποι ωστόσο μπορούν να φτιάξουν κανονικά γεύματα χρησιμοποιώντας το. Κοιτάζοντας τη σύνθεσή του, δεν μας εντυπωσιάζει με τα επίπεδα βιταμινών ή μετάλλων, ωστόσο μας εκπλήσσει με τα υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης. Όταν ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη σύνθεση του seitan, διαπιστώνουμε ότι του λείπουν τα αμινοξέα λυσίνη, μεθειονίνη και θρεονίνη. Αυτές οι ουσίες μπορούν να συμπληρωθούν ωστόσο από άλλες πηγές πρωτεϊνών (tofu, tempeh) και δημητριακά (ρύζι, κινόα) μέσα από την καθημερινή διατροφή. Αν το seitan συνοδευτεί με δημητριακά και ξηρούς καρπούς, αυτά τα αμινοξέα συμπληρώνονται επαρκώς. Επιπλέον, χωρίς την προσθήκη γεύσης, το seitan έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες και κατά συνέπεια μπορεί να βοηθήσει πολύ με την απώλεια βάρους. [14-15]

• Τα 100g seitan περιέχουν κατά μέσο όρο 107 kcal, 17,9g πρωτεΐνη, 9,5g υδατάνθρακες και 0,8g λιπαρά
• Τα 100g BIO seitan περιέχουν κατά μέσο όρο 74 kcal, 13,1g πρωτεΐνη, 5,2g υδατάνθρακες και 0,4g λιπαρά

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε με seitan;

Είτε το αγοράσετε απ’ έξω είτε το φτιάξετε στο σπίτι, το seitan θα μοιάζει με κρέας. Μπορούμε να το προσθέσουμε με ασφάλεια οπουδήποτε θα χρησιμοποιούσαμε εναλλακτικά κάποια πηγή ζωικής πρωτεΐνης.

• Είναι υπέροχο μαριναρισμένο, κομμένο σε noodles και τηγανισμένο με λαχανικά.
• Μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε μπριζόλες seitan, σουβλάκια ή pulled «meat».
• Έχει επίσης υπέροχη τραγανή γεύση ψητό στο φούρνο ή στη σχάρα.
• Συνήθως προστίθεται ως υλικό σε σάντουιτς, burger ή τορτίγιες.

4. Jackfruit

Το Jackfruit είναι ένα τροπικό φρούτο με καταγωγή από την Ινδία. Αν δεν έχετε γνωρίσει ακόμα το jackfruit, πιθανότατα θα εκπλαγείτε που το συμπεριλάβαμε στη λίστα των εναλλακτικών του κρέατος. Έχει κερδίσει τη θέση αυτή λόγω των μοναδικών ιδιοτήτων του. Έχει ουδέτερη γεύση και η συνοχή και η εμφάνισή του μετά το ξεφλούδισμα και τον τεμαχισμό, μοιάζει με κρέας. Αυτό το χαρακτηριστικό είναι το πιο ελκυστικό για όλους εκείνους που προσπαθούν να μειώσουν το κρέας αλλά φοβούνται ότι θα τους λείψει η ινώδης υφή του.

Ποιες είναι οι μέσες διατροφικές αξίες που εμπεριέχονται σε 100g jackfruit;

Ενώ το Jackfruit μοιάζει με κρέας σε εμφάνιση, διαφέρει πολύ με αυτό όσον αφορά τις θρεπτικές αξίες. Τα φρούτα, ακόμη και σε υπερβολικές ποσότητες, δεν μπορούν να θεωρηθούν πηγή πρωτεΐνης. Από την άλλη, περιέχει φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και C, κάλιο, βήτα-καροτίνη, λουτεΐνη και άλλα αντιοξειδωτικά.

Έτσι, στην περίπτωση που βάλουμε jackfruit στις τορτίγιες μας αντί για κρέας, έχουμε ολοκληρώσει τη μερίδα φρούτων μας. Ωστόσο, θα πρέπει να αποδεχτούμε το γεγονός ότι το φαγητό μας δεν περιείχε πρωτεΐνη και πιθανότατα θα πεινάσουμε ξανά σύντομα. Μπορούμε να λύσουμε αυτό το ζήτημα συμπεριλαμβάνοντας μερικές ακόμη φέτες tempeh, tofu, seitan ή όσπρια στις τορτίγιες μας. Η δεύτερη επιλογή είναι να αυξήσετε τη μερίδα πρωτεΐνης στα υπόλοιπα γεύματα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. [16-17]

• Τα 100g jackfruit περιέχουν κατά μέσο όρο 95 kcal, 1,7g πρωτεΐνη, 23,2g υδατάνθρακες και 0,6g λιπαρά

Αν αναρωτιέστε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, διαβάστε το άρθρο μας Είκοσι τρόφιμα με τα οποία μπορείτε εύκολα να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε με jackfruit;

Το Jackfruit είναι ένα πραγματικά μεγάλο φρούτο που είναι αρκετά δύσκολο να βρεθεί στην Ευρώπη και πιθανότατα δεν θα ξέρουμε καν πως να το χρησιμοποιήσουμε. Στα μαγαζιά όμως, μπορούμε να το βρούμε ήδη ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες σε κονσέρβες.

• Το jackfruit μπορεί στη συνέχεια να συλλεχθεί σε μικρές ίνες και να υποβληθεί σε επεξεργασία με παρόμοιο τρόπο με το κρέας.
• Το πλεονέκτημα είναι ότι έχει ήπια γεύση που βελτιώνεται εύκολα με μαρινάδα και μπαχαρικά.
• Μετά το καρύκευμα ψήνεται στο τηγάνι και στη συνέχεια προστίθεται σε σάντουιτς, burgers, τορτίγιες, tacos ή σούπες.

5. Κρέας σόγιας (αποξηραμένη πρωτεΐνη σόγιας)

Το κρέας σόγιας μπορεί να βρεθεί και με μια πιο ακριβή ονομασία – αποξηραμένη υφή πρωτεΐνης σόγιας. Φτιάχνεται από απολιπασμένο αλεύρι σόγιας, το οποίο περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες και υψηλή αναλογία πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Επεξεργάζεται σε διάφορες μορφές όπως χυλοπίτες, κύβους ή φέτες. Στη συνέχεια αφαιρείται από το νερό και ως εκ τούτου έχει μεγάλη διάρκεια ζωής. Το κρέας σόγιας ήταν για τους περισσότερους από εμάς η πρώτη εναλλακτική για το κρέας που δοκιμάσαμε ποτέ. Η Archer Daniels Midland, μια αμερικανική εταιρεία τροφίμων, ξεκίνησε να το πουλάει τη δεκαετία του 1960. Από τις ΗΠΑ, το κρέας σόγιας έφτασε γρήγορα στην Ευρώπη, όπου οι vegans και οι χορτοφάγοι το λάτρεψαν ιδιαίτερα. [18]

Ποιες είναι οι μέσες διατροφικές αξίες που εμπεριέχονται σε 100g κρέατος σόγιας;

Λόγω του γεγονότος ότι φτιάχνεται από αλεύρι σόγιας, από το οποίο έχει αφαιρεθεί το λίπος και μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων, το κρέας σόγιας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και μια σειρά από μέταλλα όπως μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και ασβέστιο. [19]

• Τα 100g κρέατος σόγιας περιέχουν κατά μέσο όρο 327 kcal, 51,4g πρωτεΐνη, 33,9g υδατάνθρακες και 1,2g λιπαρά

Τι μπορείτε να μαγειρέψετε με κρέας σόγιας;

Είναι συνήθης η χρήση 20 – 30 g αυτού του προϊόντος σε ξηρή κατάσταση ανά μερίδα. Όταν ψηθεί σε φέτες ή χυλοπίτες σόγιας (σε νερό ή ζωμό), αυξάνεται σε όγκο και μοιάζει με κρέας στην εμφάνιση. Δεν έχει πολύ έντονη γεύση, οπότε είναι σημαντικό να καρυκευτεί σωστά.

• Μπορούμε να ψήσουμε το κρέας σόγιας μαζί με λαχανικά ή μανιτάρια.
• Μπορούμε επίσης να το προσθέσουμε σε σαλάτες ή σούπες.
• Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε goulash λαχανικών από χυλοπίτες σόγιας.
• Από κόκκους σόγιας μπορείτε να φτιάξετε μπαλίτσες ή vegan σάλτσα Μπολονέζ.

6. Χορτοφαγικά burger, λουκάνικα ή ζαμπόν

Λόγω της μεγάλης ζήτησης για εναλλακτικές λύσεις στο κρέας, οι εταιρείες τροφίμων έχουν αρχίσει να ανταγωνίζονται στην παραγωγή burger, λουκάνικων και άλλων φυτικών παραλλαγών. Στην παραγωγή τους προσπαθούν να προσεγγίσουν όσο το δυνατόν περισσότερο την εμφάνιση, τη γεύση και τα θρεπτικά χαρακτηριστικά του κρέατος. Ορισμένες προσπάθειες είναι πολύ επιτυχημένες, αλλά συχνά πρέπει να πληρώσουν ένα τίμημα με τη μορφή ατελείωτων αρωματικών, χρωστικών και άλλων πρόσθετων ουσιών. Η δημιουργία μιας συνθετικής ζουμερής μπριζόλας που θα έχει επίσης καλή γεύση δεν είναι κάτι τόσο απλό.

Ποιες επιλογές φυτικής προέλευσης υπάρχουν για το κρέας και το ψάρι;

• burgers
• λωρίδες κοτόπουλου
• κιμάς
• ψητή πάπια ή κοτόπουλο
• αποξηραμένο κρέας
• λουκάνικα, μπέικον, ζαμπόν, chorizo
• πατέ
• τόνος κονσέρβα
• μπριζόλες ψαριών
• καπνιστός σολομός
• γαρίδες

Ποια είναι η σύνθεση των φυτικών υποκατάστατων κρέατος, ψαριών και λουκάνικων;

Η σύνθεση αυτών των προϊόντων περιλαμβάνει συνήθως πρωτεΐνη σόγιας, μπιζελιού ή άλλων οσπρίων, γλουτένη σίτου, άμυλο καλαμποκιού, λάδι καρύδας και επίσης κόμμι γκουάρ, μαλτοδεξτρίνη, φυτικά εκχυλίσματα, μπαχαρικά, αρώματα και άλλα πρόσθετα. Η λίστα θα μπορούσε να είναι αρκετά μεγάλη για να φτιάξουμε μια ολόκληρη ιστορία. Πρόκειται για πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα τα οποία θα πρέπει να αποφεύγουμε στη διατροφή μας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτές οι εναλλακτικές λύσεις κρέατος αποτελούνται μόνο από υδατάνθρακες, έλαια, νερό, χρωστικές και καρυκεύματα. Τους λείπει επίσης η πρωτεΐνη. Επομένως, όταν τα επιλέγουμε καλό θα ήταν να εξετάζουμε τη σύνθεσή τους και ενδεχομένως να τα συμπληρώνουμε στη διατροφή μας με μια άλλη πηγή πρωτεΐνης. [20-21]

• Κάθε ένα από αυτά τα προϊόντα έχει εντελώς διαφορετικές συνθέσεις και διατροφικές αξίες, οπότε είναι πρακτικά αδύνατο να βρεθούν οι μέσες διατροφικές αξίες ανά 100g.

Μπορούμε κάλλιστα να φτιάξουμε ένα χορτοφαγικό burger μόνοι μας στο σπίτι χωρίς να χρειαστούμε τόσα συστατικά και πρόσθετα. Μπορούμε για παράδειγμα να χρησιμοποιήσουμε φακές, ρεβίθια, φασόλια ή μια γρήγορη και βολική εναλλακτική λύση για το κρέας του burger, όπως ψητό tempeh ή seitan.

Εάν σας ενδιαφέρει να μάθετε ποιες άλλες πηγές φυτικών πρωτεϊνών υπάρχουν και πώς να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, διαβάστε το άρθρο μας Ποιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι οι καλύτερες και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά των φυτικών υποκατάστατων κρέατος;

Το tofu, το tempeh, το seitan και άλλες εναλλακτικές λύσεις, πιθανότατα θα εμφανίζονται όλο και πιο συχνά στη διατροφή μας. Αυτό που τρώμε επηρεάζει όχι μόνο την υγεία μας, αλλά και το περιβάλλον. Είναι επομένως σημαντικό να λάβουμε υπόψη τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που μπορούν να έχουν αυτές οι τροφές.

Τα πλεονεκτήματα των φυτικών υποκατάστατων κρέατος

• Οφέλη για την υγεία: Οι φυτικές εναλλακτικές περιέχουν γενικά λιγότερη χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με το κρέας. Αυτά είναι θρεπτικά συστατικά υψηλού κινδύνου που οι οργανισμοί υγείας συστήνουν να ελαχιστοποιήσουμε, καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία μας. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα περιέχουν συνήθως πιο ευεργετικές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Για αυτούς και άλλους λόγους, μια διατροφή βασισμένη σε φυτικές πηγές σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης παχυσαρκίας, καρδιακής νόσου και διαβήτη. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται πάντα από το γενικό πλαίσιο της διατροφής και του τρόπου ζωής σας. [22]
• Περιβάλλον: Σύμφωνα με μια σειρά μελετών, η καλλιέργεια, η συγκομιδή και η παραγωγή τροφίμων φυτικής προέλευσης έχει μικρότερες περιβαλλοντικές επιπτώσεις συγκριτικά με την παραγωγή κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή τα βοοειδή πρέπει να τρέφονται και η πλειοψηφία της παραγωγής αραβοσίτου ή σόγιας χρησιμοποιείται για να επιβιώσουν. Σύμφωνα με ορισμένους υπολογισμούς, η ημερήσια κατανάλωση 75g βόειου κρέατος για ένα έτος ισοδυναμούν με την ποσότητα των αερίων του θερμοκηπίου που παράγει ένα αυτοκίνητο όταν ταξιδεύει 11.000 χιλιόμετρα. Αντίθετα, 150g φασολιών κάθε μέρα ανά έτος, σύμφωνα με τον ίδιο υπολογισμό, ισοδυναμούν με την ποσότητα των αερίων του θερμοκηπίου που παράγονται από το ίδιο αυτοκίνητο για μόλις 150 χιλιόμετρα. Τα αέρια του θερμοκηπίου ανήκουν στους πιο υποβαθμισμένους παράγοντες που σχετίζονται με την επιτάχυνση της υπερθέρμανσης του πλανήτη. [23-24]
• Μικρότερος κίνδυνος βακτηριακής μόλυνσης: Το tofu, το tempeh ή το seitan μπορούν να προστεθούν στα τρόφιμα αμέσως μετά το ξετύλιγμά τους. Δεν ισχύει το ίδιο και για το ωμό κρέας. Οι εναλλακτικές λύσεις με βάση τα φυτά, διατηρούν κατά συνέπεια μικρότερο κίνδυνο να προσβληθούν από βακτήρια όπως το E. coli ή το καμπυλοβακτηρίδιο, τα οποία σχετίζονται με το άψητο κρέας. [20]
• Πιο ποικίλη διατροφή: Το κρέας είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης, χωρίς το οποίο πολλοί άνθρωποι δεν θα μπορούσαν να φανταστούν τη ζωή τους. Ωστόσο, ορισμένοι μπορεί να δυσκολεύονται με την καθημερινή κατανάλωση και προετοιμασία του. Τα φυτικά υποκατάστατα μπορούν να εμπνεύσουν τη μαγειρική μας φαντασία. Χάρη στις συνταγές που ανακαλύπτονται συνεχώς, μπορούμε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας και να διευρύνουμε τη λίστα με τα αγαπημένα μας πιάτα.

Τα μειονεκτήματα των φυτικών υποκατάστατων κρέατος

• Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φτωχότερη απορρόφηση: Οι εναλλακτικές λύσεις με βάση τη σόγια περιέχουν όλα τα σημαντικά αμινοξέα και είναι πολύ χρήσιμα για το σώμα. Δυστυχώς, αυτό δεν ισχύει για όλες τις φυτικές πρωτεΐνες. Συνήθως έχουν λιγότερη πρωτεΐνη ανά 100g σε σχέση με το κρέας και το γάλα και το σώμα μας δεν μπορεί να τις χρησιμοποιήσει τόσο αποτελεσματικά. Ως εκ τούτου, οι vegan και άλλα άτομα που καταναλώνουν αποκλειστικά φυτικές πηγές πρωτεΐνης, συνιστάται να αυξήσουν τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Η χρήση φυτικών πρωτεϊνών μπορεί επίσης να υποστηρίξει την ταυτόχρονη λήψη προβιοτικών που βελτιώνουν την πέψη και την απορρόφησή τους από το σώμα. Η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών για αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική λύση.   [25-26]
• Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12, ασβέστιο και σίδηρο: Αυτές οι βιταμίνες και μέταλλα μπορεί συχνά να απουσιάζουν από μια διατροφή που βασίζεται μόνο σε φυτικές πηγές. Παρόλο που συχνά προστίθενται σε φυτικά υποκατάστατα κρέατος, πρέπει να περιμένουμε ότι δεν θα φανούν το ίδιο χρήσιμα για το σώμα. Φυσικές πηγές όπως το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά διατηρούν το πάνω χέρι από αυτή την άποψη. [28-29]
• Υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα και αλάτι: Σε μερικά προστίθενται μεγάλες ποσότητες χρωστικών, αρωματικών, αλατιού και άλλων ουσιών για να τους δοθεί πιο έντονη γεύση. Όταν αγοράζουμε φρέσκο κρέας, το δοκιμάζουμε ελαφρώς, το μαγειρεύουμε και τελειώσαμε. Όμως, στην περίπτωση των τροφίμων υψηλής επεξεργασίας με πολλά πρόσθετα, κινδυνεύουμε να μην χορτάσουμε και να καταναλώσουμε συνολικά περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Από αυτή την άποψη, είναι προτιμότερο να επιλέξετε tofu ή tempeh χωρίς πρόσθετη γεύση, τα οποία περιέχουν μόνο δύο συστατικά στη σύνθεσή τους. [28-29]

Δεν παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας αν φάμε μια μερίδα tofu ή κοτόπουλο για μεσημεριανό γεύμα. Εξαρτάται πάντα από το γενικότερο πλαίσιο. Πρέπει να σκεφτούμε τι άλλο φάγαμε εκείνη την ημέρα και ποιες είναι οι τρέχουσες ανάγκες διατροφής μας σε σχέση με τους στόχους μας. Ενώ μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια φυτική διατροφή είναι πολύ πιο υγιεινή από μια ζωική, μερικές φορές ισχύει το αντίθετο. Ακόμα και οι φυτικής προέλευσης εναλλακτικές λύσεις κρέατος, μπορούν να περιέχουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών, αλατιού και άλλων ουσιών. Είναι σημαντικό να προσπαθείτε να διατηρείτε την ποικιλία στη διατροφή σας, να διαβάζετε τις ετικέτες, να καταναλώνετε φρούτα, λαχανικά και διάφορες πηγές πρωτεΐνης, ώστε να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα όλων των αμινοξέων και να ακολουθείτε κάθε αρχή της υγιεινής διατροφής.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να τρώτε υγιεινά, διαβάστε το άρθρο μας Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε πώς να τρώτε υγιεινά;

Θα καλλιεργούμε κρέας στο μέλλον;

Μέχρι πριν από μερικά χρόνια, η ιδέα ενός burger λαχανικών άνηκε στη σφαίρα της επιστημονικής φαντασίας. Δεν μας εκπλήσσει ο vegan τόνος ή σολομός αυτές τις μέρες. Υπάρχει μια όλο και μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση του κόσμου για τους περιβαλλοντικούς κινδύνους της βιομηχανικής παραγωγής κρέατος, ενώ όλο και περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν τα φυτικά τρόφιμα και πολλοί από εμάς επιλέγουν μέρες ή σαββατοκύριακα που δεν θα φάνε κρέας. Η ζήτηση για εναλλακτικές λύσεις στη ζωική πρωτεΐνη βρίσκεται στα ύψη. Μια επιλογή είναι και η πρωτεΐνη εντόμων, την οποία μπορούμε να έχουμε στο σπίτι μας, ίσως με τη μορφή σκόνης πρωτεΐνης ή μπάρας.

Οι εταιρείες τροφίμων ανταποκρίνονται σε αυτή την τάση και αναζητούν τρόπους για να παράγουν τις πιο εύλογες φυτικές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας. Οι επιστήμονες προχωρούν ακόμη περισσότερο σε αυτό το θέμα, επινοώντας νέους τρόπους παραγωγής που δεν μπορούσαμε να φανταστούμε μέχρι πρόσφατα. Η καλλιέργεια κρέατος στα εργαστήρια είναι επίσης επίκαιρο ζήτημα. Πραγματοποιείται με τη λήψη μικρής ποσότητας μυός, ο οποίος στη συνέχεια αναπτύσσεται υπό εργαστηριακές συνθήκες. Αυτή η διαδικασία εξαγωγής κρέατος βρίσκεται ακόμη σε πειραματικό στάδιο, ωστόσο είναι πολύ πιθανό σε λίγα χρόνια να τρώμε burger φτιαγμένο από τεχνητά καλλιεργημένο κρέας. [31-32]

Ποιο είναι το μάθημα;

Τα φυτικά υποκατάστατα κρέατος αποτελούν μια σημαντική προσθήκη στη διατροφή μας και πιθανώς έναν τρόπο διατήρησης του περιβάλλοντος. Μερικά από αυτά, όπως το tofu, το tempeh ή το seitan, μας βοηθούν ακόμη και να αυξήσουμε αποτελεσματικά την πρόσληψή πρωτεΐνης, γεγονός για το οποίο, δεν μπορούμε να βασιστούμε στο jackfruit για παράδειγμα.

Εάν προσπαθούμε να μειώσουμε το κρέας στη διατροφή μας, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί σχετικά με τη σύνθεση της φυτικής εναλλακτικής λύσης που επιλέγουμε. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12, ασβεστίου ή σιδήρου πρέπει να συμπληρώνονται από άλλες πηγές τροφίμων ή από συμπληρώματα διατροφής. Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις για το κρέας φαίνονται ελπιδοφόρες αρχικά, αλλά όταν κοιτάξουμε τη σύνθεσή τους, πιθανότατα θα εκπλαγούμε από το περιεχόμενο όλων των πρόσθετων ουσιών. Θα πρέπει να προσέχουμε αυτά τα τρόφιμα και κατά προτίμηση να καταναλώνουμε λευκό tofu ή tempeh χωρίς γεύση, τα οποία σε τελική ανάλυση μπορούμε να καρυκεύσουμε ανάλογα με τις προτιμήσεις μας.

Έχετε κάποιον στον στενό σας κύκλο ο οποίος ψάχνει τρόπους για να ελαχιστοποιήσει το κρέας στη διατροφή του και να το αντικαταστήσει με τον κατάλληλο τρόπο; Αν ναι, βοηθήστε τον και μοιραστείτε μαζί του αυτό το άρθρο, ώστε να μάθει τα βασικά.

Πηγές:

[1] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem. – https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/

[2] 42% Of Global Consumers Are Flexitarians & Driving Mainstream Plant-Based Shift, New Report Says.– https://www.greenqueen.com.hk/42-of-global-consumers-are-flexitarians-driving-mainstream-plant-based-shift-new-report-says/

[3] What is a flexitarian diet? (b.r.). BBC Good Food. Získáno 24. září 2021, z https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-flexitarian-diet

[4] Tofu’s Many Faces. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p22.shtml

[5] BBC Good Food. The health benefits of tofu. – https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-tofu

[6] How Tofu is Made. – https://www.foodunfolded.com/article/how-tofu-is-made

[7] Anwar, D., & El-Chaghaby, G. NUTRITIONAL QUALITY, AMINO ACID PROFILES, PROTEIN DIGESTIBILITY CORRECTED AMINO ACID SCORES AND ANTIOXIDANT PROPERTIES OF FRIED TOFU AND SEITAN. – http://fia-old.usv.ro/fiajournal/index.php/FENS/article/view/6577

[8] Connor, L. M. Bioavailability of calcium from tofu as compared to milk in premenopausal women. – https://docs.lib.purdue.edu/dissertations/AAI9713474/

[9] History of Tempeh.– https://www.soyinfocenter.com/HSS/tempeh1.php

[10] Susanti. 8 Types of Tempeh In Indonesia that Incredibly Nutritious . – https://factsofindonesia.com/types-of-tempeh-in-indonesia

[11] FoodData Central. Tempeh. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients

[12] M, K., I, J.-K., & J, N. Evaluation of bean and soy tempeh influence on intestinal bacteria and estimation of antibacterial properties of bean tempeh. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053022/

[13] In Wikipedia. Seitan. https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Seitan&oldid=1045148392

[14] Siddiqi, R. A., Singh, T. P., Rani, M., Sogi, D. S., & Bhat, M. A. Diversity in Grain, Flour, Amino Acid Composition, Protein Profiling, and Proportion of Total Flour Proteins of Different Wheat Cultivars of North India. – https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00141

[15] FoodData Central. Seitan. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1863058/nutrients

[16] Huge, tropical jackfruit catches on as a meat substitute. – https://apnews.com/article/lifestyle-2b1890ed42eb4689a11f77c2f4dfbfb6

[17] FoodData Central. Jackfruit.– https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174687/nutrients

[18] In Wikipedia. Textured vegetable protein. – https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Textured_vegetable_protein&oldid=1020289790

[19] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100465/nutrients

[20] Is plant-based meat healthy? Pros and cons. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-plant-based-meat-healthy

[21] 7 Plant-Based Alternatives to Meat and Fish, Ranked. – https://www.businessinsider.com/7-plant-alternatives-vegan-meat-fish-ranked-2021-9#ive-only-ever-tried-one-brand-of-vegan-steak-so-was-keen-to-give-this-wheaty-virginia-steak-a-go-3

[22] Medawar, E., Huhn, S., Villringer, A., & Veronica Witte, A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: A systematic review. – https://doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0

[23] A Vegan Diet: Eating for the Environment. Physicians Committee for Responsible Medicine. – https://www.pcrm.org/good-nutrition/vegan-diet-environment

[24] Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., Garnett, T., Tilman, D., DeClerck, F., Wood, A., Jonell, M., Clark, M., Gordon, L. J., Fanzo, J., Hawkes, C., Zurayk, R., Rivera, J. A., Vries, W. D., Sibanda, L. M., … Murray, C. J. L. Food in the Anthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. – https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31788-4

[25] Bioavailability of Plant-Based Proteins. – https://www.foodunfolded.com/article/bioavailability-of-plant-based-proteins

[26] Jäger, R., Zaragoza, J., Purpura, M., Iametti, S., Marengo, M., Tinsley, G. M., Anzalone, A. J., Oliver, J. M., Fiore, W., Biffi, A., Urbina, S., & Taylor, L. Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: A Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study. – https://doi.org/10.1007/s12602-020-09656-5

[27] Kerry Health And Nutrition Institute . Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability.. https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[28] Nutrition for Plant-based Diets: Managing Nutrient Intake and Bioavailability. Kerry Health And Nutrition Institute. – https://khni.kerry.com/news/white-papers/nutrition-for-plant-based-diets-managing-nutrient-intake-and-bioavailability/

[29] Today’s Dietitian Magazine. Meat Substitutes. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0619p18.shtml

[30] Ismail, I., Hwang, Y.-H., & Joo, S.-T. Meat analog as future food: A review. – https://doi.org/10.5187/jast.2020.62.2.111

[31] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[32] Future Fields is tackling cultured meat’s biggest problem [https://social.techcrunch.com/2020/08/02/future-fields-is-tackling-cultured-meats-biggest-problem/