Πώς να τρέφεστε μετά την προπόνηση; Οι καλύτερες τροφές και συμπληρώματα για bodybuilders και αθλητές αντοχής

Ποιο είναι το πρώτο σας γεύμα αφού επιστρέψετε στο σπίτι από το γυμναστήριο ή το τρέξιμο; Μπορεί να αρπάζετε ό,τι βλέπετε μπροστά σας ή μπορεί να γνωρίζετε ακριβώς τι χρειάζεται το σώμα σας μετά από μια προπόνηση και να προσαρμόζετε ανάλογα τα γεύματά σας. Εάν δεν είστε και τόσο σίγουροι για τη δίαιτά σας μετά την προπόνηση και θέλετε να δώσετε τη μέγιστη ώθηση στις προσπάθειές σας για ταχύτερα αποτελέσματα, πρέπει να δώσετε λίγο περισσότερη προσοχή στις διατροφικές σας επιλογές μετά την προπόνηση. Θα βελτιώσετε έτσι την αποκατάσταση και θα προετοιμάσετε το σώμα σας για την επόμενη προπόνηση, στην οποία θα αποδώσετε ακόμα καλύτερα.

Εάν ασκείστε και προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε τις επιδόσεις ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει πρώτα από όλα να προσέχετε την καθημερινή σας διατροφή. Ακόμη και το τελειότερο γεύμα μετά την προπόνηση δεν θα σας σώσει αν δεν προσέχετε τη διατροφή σας για το υπόλοιπο της ημέρας. Μόνο με μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα θα έχετε όλα τα οφέλη από τις ιδανικές διατροφικές επιλογές και συμπληρώματα μετά την προπόνηση.

Γιατί θα πρέπει να τρώτε μετά την άσκηση;

Ένας αρχάριος αθλητής που πηγαίνει για τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα και ένας αθλητής αντοχής ή δύναμης που προετοιμάζεται για αγώνες, θα προσεγγίσει διαφορετικά τη δίαιτά του μετά την προπόνηση. Είναι επίσης σημαντικό να αναφέρουμε ότι οι αθλητές έχουν διαφορετικούς στόχους. Κάποιοι ασκούνται για διασκέδαση και για να νιώθουν καλά, άλλοι προσπαθούν να χάσουν βάρος μέσω της άσκησης και άλλοι προσπαθούν για την καλύτερη δυνατή αθλητική απόδοση. Όσο πιο απαιτητικό είναι το πρόγραμμα προπόνησης του αθλητή, τόσο πιο σημαντικός γίνεται ο ρόλος των συμπληρωμάτων και των γευμάτων μετά την προπόνηση.

Σε τι θα βοηθήσουν τα γεύματα και τα συμπληρώματα διατροφής μετά την προπόνηση;

Ένα γεύμα μετά την προπόνηση δεν είναι απλά μια ανταμοιβή για τις προσπάθειές σας. Είναι ένας τρόπος για γρήγορη και αποτελεσματική αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας για σωστή ανάρρωση.

1. Ανανεώνεται η ενέργειά σας

Οι μύες χρησιμοποιούν το αποθηκευμένο γλυκογόνο υδατάνθρακα για τη λειτουργία τους, το οποίο χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας. Αυτό μπορεί να εξαντληθεί αρκετά γρήγορα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά σε περίπτωση απαιτητικών και έντονων αθλητικών δραστηριοτήτων. Γρήγοροι υδατάνθρακες μετά την άσκηση σε συνδυασμό με ένα σύνθετο γεύμα για συνολική αποκατάσταση του σώματος, θα βοηθήσουν στην αποτελεσματική αναπλήρωσή τους. [1-4]

2. Προστατεύονται οι μύες σας

Μετά την άσκηση, η διάσπαση (καταβολισμός) του μυϊκού ιστού υπερισχύει του σχηματισμού του (αναβολισμός). Στο σώμα, η διάσπαση του μυϊκού ιστού συμβαίνει για την απόκτηση των απαραίτητων αμινοξέων και την αναγέννηση των υπερφορτωμένων μυών. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί με την πρόσληψη εύπεπτων, υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών, οι οποίες αποτελούν την πηγή αυτών των αμινοξέων. Τα αμινοξέα στη συνέχεια μπορούν να συμβάλλουν στην ανατροπή της ζυγαριάς του καταβολισμού και του αναβολισμού προς τη σωστή κατεύθυνση. [1-4]

3. Προωθείται η ανάπτυξη των μυών

Εκτός από την προστασία των μυών, η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Χάρη στην υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση, το σώμα διαθέτει ξαφνικά άφθονα δομικά στοιχεία όχι μόνο για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών που έχουν καταστραφεί από την άσκηση, αλλά και για την ανάπτυξή τους (υπερτροφία και ανάπτυξη δύναμης). [1-4]

4. Αναπληρώνονται τα χαμένα υγρά και οι ηλεκτρολύτες

Κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, η εφίδρωση οδηγεί σε μεγαλύτερες απώλειες υγρών και μετάλλων όπως το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο ή το χλωρίδιο. Το νάτριο και το κάλιο είναι οι δύο κύριοι ηλεκτρολύτες που φροντίζουν για τη βέλτιστη ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπλέον, αυτά τα μέταλλα είναι σημαντικά για τη λειτουργία των μυών, επομένως είναι κρίσιμο να διατηρηθεί μια ισορροπημένη ποσότητά τους στο σώμα. Έτσι, πίνοντας υγρά που περιέχουν αυτούς τους ηλεκτρολύτες, θα υποστηρίξετε αποτελεσματικά τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού σας. [1–4]

Όλα τα οφέλη της διατροφής μετά την προπόνηση έχουν αντίκτυπο όχι μόνο στην απόδοση αλλά και στη συνολική σας υγεία. Είναι ζωτικής σημασίας για τους επαγγελματίες δρομείς, ποδηλάτες, bodybuilders, αρσιβαρίστες, λάτρεις της φυσικής κατάστασης και για άλλα δραστήρια άτομα που θεωρούν τον αθλητισμό αναπόσπαστο κομμάτι του τρόπου ζωής τους.

Μερικά από αυτά τα οφέλη θα είναι πιο σημαντικά για εσάς σε σχέση με άλλα. Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, θα εκτιμήσετε την επίδραση της διατροφής μετά την προπόνηση στην μυϊκή σας ανάπτυξη, περισσότερο από ό,τι θα την εκτιμήσουν για παράδειγμα οι επαγγελματίες ποδηλάτες ή δρομείς. Για αυτούς, από την άλλη, η αποτελεσματική αναπλήρωση ενέργειας είναι πιο σημαντική και καθορίζει τις αθλητικές τους επιδόσεις.

Η σημασία των συμπληρωμάτων και της διατροφής μετά την προπόνηση για τους αθλητές δύναμης

Εάν ασκείστε με το σωματικό σας βάρος, με αλτήρες ή με kettlebells, ο στόχος σας είναι πιθανώς πρωτίστως να τονώσετε τη διάπλασή σας, να αυξήσετε τους μύες και τη δύναμή σας. Με καλά προσαρμοσμένες επιλογές τροφίμων και συμπληρωμάτων μετά την προπόνηση, μπορείτε να υποστηρίξετε αποτελεσματικά αυτούς τους στόχους. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μικρές ρωγμές στους μύες σας αρχίζουν να επουλώνονται (αναγεννούνται) μετά το τέλος της προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, ο μυς δυναμώνει και μεγαλώνει. Ωστόσο, αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία είναι η πηγή του πιο σημαντικού δομικού υλικού των μυών, των αμινοξέων. [5-6]

Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση: Χτίζει μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες

Για την ανάπτυξη των μυών σας, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη καθ’ όλη την μέρα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος προκειμένου το σώμα σας να διαθέτει επαρκή δομικά στοιχεία (αμινοξέα) για να επισκευάσει και να χτίσει μυϊκή μάζα. Ένα άλλο βήμα που μπορείτε να επιχειρήσετε για να κάνετε αυτή τη διαδικασία ακόμα πιο αποτελεσματική, είναι να καταναλώνετε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνησή σας.

Τη στιγμή αυτή πραγματοποιείται έντονη μυϊκή αναδόμηση (αναγέννηση και ανάπτυξη). Αυτή είναι μια ευκαιρία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας με την έγκαιρη πρόσληψη πρωτεΐνης για την προώθηση της μυϊκής υπερτροφίας. Η αυξημένη παραγωγή μυϊκής πρωτεΐνης στο σώμα λαμβάνει χώρα 24 – 48 ώρες μετά την άσκηση, διάστημα που μπορεί να θεωρηθεί σε κάποιο βαθμό ως το απόλυτο αναβολικό παράθυρο. Πρόκειται για την ιδανική στιγμή για να αναπληρώσετε την πρωτεΐνη και να ξεκινήσετε την ταχεία αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών. [5-6]

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών σας;

• Συνιστάται η λήψη 20 – 40 g πρωτεΐνης ή 10 – 12 g απαραίτητων αμινοξέων (EAA, BCAA) μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση.
• Ένα ρόφημα πρωτεΐνης παρέχει γρήγορη αναπλήρωση πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε συνδυασμό με λευκίνη ή BCAA είναι ιδανικές επιλογές για τα μέγιστα αναβολικά αποτελέσματα.
• Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι περισσότεροι αθλητές δύναμης χρειάζονται περίπου 1,4 – 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (BW). [5, 7]

Αν αναρωτιέστε τι άλλο θα υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών σας, δείτε το άρθρο μας Τι να φάτε και πώς να ασκηθείτε για να αποκτήσετε επιτέλους μυϊκή μάζα;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Η σημασία των συμπληρωμάτων και της διατροφής μετά την προπόνηση για τους αθλητές αντοχής

Η έγκαιρη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μετά την προπόνηση θα βοηθήσει επίσης τους δρομείς, τους ποδηλάτες, τους κολυμβητές και άλλους λάτρεις των αερόβιων σπορ να έχουν καλύτερες επιδόσεις. Ειδικά τέτοιοι αθλητές χρειάζονται αρκετή ενέργεια για να αντιμετωπίσουν μεγάλες και απαιτητικές προπονήσεις. Κατά τη διάρκεια αυτών των προπονήσεων, οι μύες χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο το αποθηκευμένο γλυκογόνο υδατανθράκων για να λειτουργήσουν. Όσο πιο έντονο είναι το φορτίο, τόσο πιο γρήγορα το σώμα εξαντλεί το γλυκογόνο, το οποίο φέρνει μείωση της απόδοσης. [5-6]

Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση: Ταχεία ανάκτηση γλυκογόνου

Οι υδατάνθρακες βοηθούν τους αθλητές να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές αντοχής έχουν συχνά υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων. Η αυξημένη πρόσληψη γρήγορων υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση βοηθά στην αναπλήρωση αυτής της πηγής ενέργειας. Αυτό συμβαίνει γιατί μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση, το σώμα έχει τις ιδανικές συνθήκες παραγωγής και αποθήκευσης γλυκογόνου στους μύες. Οι μεταφορείς που πηγαίνουν αυτό το θρεπτικό συστατικό στους πεινασμένους μύες βρίσκονται σε εγρήγορση, απλώς περιμένουν το φορτίο τους να παραδοθεί στον «μυϊκό σταθμό». [5-6]

Η γρήγορη αναπλήρωση υδατανθράκων είναι ιδιαίτερα σημαντική για αθλητές δύναμης ή αθλητές αντοχής που ασκούνται σε δύο φάσεις. Αυτό θα τους βοηθήσει να επιταχύνουν την αποθεραπεία και να αποκτήσουν ενέργεια για την επόμενη προπόνησή τους. Το ίδιο ισχύει και για τους αρχάριους αθλητές που πηγαίνουν στο γυμναστήριο το πρωί και για τρέξιμο το απόγευμα.

Ποια συμπληρώματα είναι σημαντικό να λαμβάνετε μετά την προπόνηση;

Οι τροφές σε υγρή μορφή όπως τα ροφήματα μετά την προπόνηση, αφομοιώνονται γρήγορα και ταιριάζουν στα άτομα που δεν τους τραβάει η στερεά τροφή μετά την άσκηση. Τα συμπληρώματα μετά την προπόνηση διευκολύνουν την πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Συχνά έχουν τη μορφή διαλυτής σκόνης που απλώς την ανακατεύετε με νερό σε ένα σέικερ και την πίνετε.

Χάρη στα συμπληρώματα, τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά φτάνουν στους πεινασμένους μύες σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπου η αποκατάσταση ξεκινά πολύ γρήγορα. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε καθόλου και μπορείτε να φάτε αργότερα χωρίς να ανησυχείτε μήπως χάσετε τα «κέρδη» που αποκτήσατε με τόσο κόπο.

• Εάν γνωρίζετε ότι θα καταναλώσετε ένα πλήρες στερεό γεύμα αμέσως μετά την προπόνησή σας (μέσα σε δύο ώρες), τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι απαραίτητα για εσάς.
• Ωστόσο, στην περίπτωση των ανταγωνιστικών ή των παθιασμένων αθλητών που αγωνίζονται για τα καλύτερα αποτελέσματα, θα συνιστούσαμε να παίρνετε τα κατάλληλα συμπληρώματα αμέσως μετά την προπόνηση.

Τι συμπληρώματα να επιλέξετε μετά από μια προπόνηση δύναμης;

• Εύπεπτη πρωτεΐνη: πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή φυτική πρωτεΐνη. Μπορεί να εμπλουτιστεί με BCAAs ή EAAs για μέγιστο αναβολικό αποτέλεσμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες συνήθως περιέχουν λιγότερα απαραίτητα αμινοξέα.
• Υδατάνθρακες: Οι εύπεπτοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τη ζάχαρη σταφυλιού, τη φρουκτόζη, τη δεξτρόζη, τη μαλτοδεξτρίνη, το Vitargo.
• Σύνθετη υγρή διατροφή: το Gainer FueGain που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνες, μέταλλα και κρεατίνη. Σας παρέχονται όλα σε ένα ρόφημα. [5–9]

Τι πρέπει να περιέχει το ιδανικό γεύμα μετά την προπόνηση;

Εάν έχετε καταναλώσει κάποιο αθλητικό ποτό μετά την προπόνηση, δεν χρειάζεται να βιαστείτε να φάτε. Διαφορετικά, είναι καλό να καταναλώσετε ένα γεύμα εντός δύο ωρών μετά την προπόνησή σας. Όταν το ετοιμάζετε, έχετε υπόψη σας ότι θα πρέπει να περιέχει μια μερίδα πρωτεΐνης, υδατάνθρακες και μικρότερη ποσότητα λίπους. Εάν προσθέσετε επίσης φρούτα και λαχανικά, θα αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα.

1. Πρωτεΐνη μετά την προπόνηση

Θα βοηθήσει στην αναπλήρωση των αμινοξέων, τα οποία το σώμα θα χρησιμοποιήσει στη συνέχεια για να επιδιορθώσει και να χτίσει μυϊκή μάζα. Θα προάγει επίσης τον κορεσμό, οπότε το γεύμα σας θα σας χορτάσει για περισσότερο. [10]

• Καλές πρωτεΐνες: άπαχο κρέας, ψάρι, τόφου, τέμπε, αυγά, ασπράδια αυγών, ένα scoop πρωτεΐνης.

2. Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση

Χάρη στους υδατάνθρακες, αναπληρώνετε ενέργεια με τη μορφή γλυκογόνου. Ιδανικοί είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που απελευθερώνονται σταδιακά και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. [10]

• Καλοί υδατάνθρακες: Βρώμη, ρύζι, κινόα, κουσκούς, ζυμαρικά, πατάτες, γλυκοπατάτες, πλιγούρι, τορτίγια ή ψωμί ολικής αλέσεως.

Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βρεθούν στα φρούτα και τα λαχανικά. Αποτελούν πηγή γρήγορων σακχάρων (κυρίως φρούτων), φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Μετά από μια προπόνηση, θα αναπληρώσετε σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού και στην ομαλή λειτουργία ολόκληρου του σώματος.

• Μετά από μια προπόνηση, μια μπανάνα, ένα ξεφλουδισμένο μήλο, αχλάδι ή πορτοκάλι θα σας φανούν χρήσιμα στο να σας παρέχουν γρήγορα σάκχαρα.
• Ανάμεσα στα λαχανικά, το μαρούλι, το σπανάκι, το ξεφλουδισμένο αγγούρι ή ακόμα και τα καρότα στον ατμό, τα κολοκυθάκια, οι μελιτζάνες και οι ντομάτες είναι κατάλληλες επιλογές για καλύτερη απορρόφηση.
• Καταναλώστε μια μικρότερη μερίδα από αυτές τις υπερτροφές και αποθηκεύστε τις υπόλοιπες για άλλη ώρα της ημέρας.

Αν αναρωτιέστε τι περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά και αν χάνουν ευεργετικές ουσίες αν καταψυχθούν, διαβάστε το άρθρο μας Είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά πιο υγιεινά από τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα;?

3. Λίπη μετά την προπόνηση

Τα λίπη είναι γενικά σημαντικά για την απορρόφηση βιταμινών και συμμετέχουν επίσης στη διατήρηση της ορμονικής υγείας. Ωστόσο, να είστε πιο προσεκτικοί με την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε μετά από μια προπόνηση. Σε μεγάλες ποσότητες, θα μπορούσαν να επιβραδύνουν την πέψη άλλων θρεπτικών συστατικών που πρέπει να φτάσουν στους μύες σας το συντομότερο δυνατό. Αλλά αν έχετε ήδη καταναλώσει κάποιο ρόφημα μετά την προπόνηση, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε τόσο για την παραπάνω ποσότητα λίπους.

• Καλά λίπη: βούτυρο ξηρών καρπών, ελαιόλαδο, σπρέι λαδιού, βούτυρο ghee, λάδι καρύδας. [10]

Συμβουλές για τα καλύτερα γεύματα μετά την προπόνηση δύναμης και αντοχής

Τα παρακάτω γεύματα είναι απλά στην προετοιμασία τους και μπορούν να είναι έτοιμα πριν πείτε τη λέξη «αποκατάσταση». Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για τον προγραμματισμό των γευμάτων σας και απλώς να τα ξαναζεσταίνετε μετά την προπόνησή σας.

1. Πόριτζ με πρωτεΐνη και βούτυρο ξηρών καρπών

Πολλοί άνθρωποι αγαπούν τη βρώμη, το ρύζι ή το πόριτζ φαγόπυρου. Είναι απλό στην παρασκευή του, εύκολο στην πέψη και αν αναμίξετε σε αυτό μια πρωτεΐνη, ένα κομμάτι από το αγαπημένο σας φρούτο και ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο, θα έχετε ένα σύνθετο γεύμα. Το πόριτζ ρυζιού είναι το πιο εύπεπτο, επομένως μπορεί να αποτελέσει την ιδανική επιλογή μετά την προπόνηση.

Εμπνευστείτε από τις συνταγές μας:

• Νιφάδες βρώμης με πρωτεΐνη φυστικοβούτυρο και φρούτα
• Πόριτζ ρυζιού έτοιμο μέσα σε λίγα λεπτά

2. Αυγά με ψωμί και λαχανικά

Τα αυγά είναι μια αγαπημένη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά στον κρόκο, επομένως είναι καλύτερο να συνδυάσετε ολόκληρα αυγά με ασπράδια αυγών. Μαγειρέψτε τα βραστά ή σκραμπλ. Δοκιμάστε μια ομελέτα, ή μάφινς αυγού. Προσθέστε ψωμί ολικής αλέσεως ως πηγή υδατανθράκων και μερικά φρέσκα λαχανικά για να λάβετε πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα αυγά, διαβάστε το άρθρο μας 10 λόγοι για να τρώτε αυγά.

3. Γιαούρτι με μούσλι ή γκρανόλα και φρούτα

Δεν υπάρχει τίποτα πιο εύκολο από το να βγάλετε 0% γιαούρτι από το ψυγείο και να το συμπληρώσετε με την αγαπημένη σας γκρανόλα ή μούσλι, προσθέτοντας μια μπανάνα κομμένη σε φέτες. Σε ελάχιστο χρόνο, θα έχετε ένα νόστιμο σνακ που σίγουρα θα σας χορτάσει. Το γιαούρτι ταιριάζει επίσης τέλεια με βρώμη και λίγους ξηρούς καρπούς και λυοφιλοποιημένα φρούτα.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι νέο και δροσιστικό, δείτε τη συνταγή μας Παγωμένο γιαούρτι με φρούτα, σοκολατένια γκρανόλα και ξηρούς καρπούς.

4. Smoothie φρούτων με πρωτεΐνη, γιαούρτι ή τυρί cottage

Ένα smoothie είναι η ιδανική επιλογή όταν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα μεγαλύτερο γεύμα και χρειάζεστε μια εύπεπτη πηγή θρεπτικών συστατικών. Κατά την προετοιμασία του όμως προσέξτε να μην ξεχάσετε κάποιο συστατικό ή να μην το παρακάνετε με την ποσότητα των φρούτων.

Πώς να ετοιμάσετε ένα ισορροπημένο smoothie;

1. Διαλέξτε κάποιο υγρό – νερό, γάλα, φυτικό ρόφημα (με αμύγδαλο, σόγια, ρύζι) ή νερό καρύδας.
2. Προσθέστε μια μερίδα φρούτων – μπανάνα, ακτινίδιο, αχλάδι, ροδάκινο, μύρτιλα, σμέουρα.
3. Προσθέστε πρωτεΐνη – σκόνη πρωτεΐνης, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί cottage.
4. Επιλέξτε μια πηγή λίπους – φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους ή κάποιο άλλο βούτυρο ξηρών καρπών.
5. Προσθέστε κάποιο γλυκαντικό – κανέλα, κακάο, σιρόπι με χαμηλές θερμίδες ή κάποιο άλλο γλυκαντικό.

Μπορείτε επίσης να εμπνευστείτε από τη συνταγή μας: Δροσιστικό πρωτεϊνικό Smoothie με φρούτα του δάσους

5. Πρωτεϊνικές βάφλες ή τηγανίτες με φρούτα

Αν είστε λάτρης των γλυκών φαγητών, τα pancakes ή οι βάφλες με πρωτεΐνη σίγουρα θα ευχαριστήσουν τον ουρανίσκο σας. Και δεν είναι απαραίτητο να τα απολαμβάνετε μόνο για πρωινό! Απολαύστε ελεύθερα μερικά pancakes μετά την προπόνησή σας και θα σας βοηθήσουν να αναπληρώσετε όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Για γρήγορη και εύκολη προετοιμασία, επιλέξετε ένα πρωτεϊνικό μείγμα για pancakes και βάφλες. Στη συνέχεια σερβίρετε με γιαούρτι, μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών και φρέσκα φρούτα ή μαρμελάδα.

Μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Αφράτα Pancakes με τρεις τρόπους
• Pancakes με βρώμη και μπανάνα
• Πρωτεϊνικά Pancakes με κεφίρ

6. Ψωμί με ποιοτικό ζαμπόν, τυρί ή άλειμμα

Θα εκτιμήσετε το ψωμί σε φέτες ή ένα κουλούρι με τυρί ή κάποιο άλειμμα όταν δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα ζεστό γεύμα. Ζαμπόν καλής ποιότητας, τυρί με χαμηλά λιπαρά ή τόφου σε φέτες είναι κατάλληλες επιλογές μαζί με ψωμί, ιδανικά ολικής αλέσεως. Σπιτικά αλείμματα με τόνο, σαρδέλες ή αυγά, είναι επίσης ιδανικές λύσεις. Προσέχετε μόνο πόσο λίπος προσθέτετε στα αλείμματα.

7. Άπαχο κρέας ή ψάρι με συνοδευτικά και λαχανικά

Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στην κουζίνα αν θέλετε να απολαύσετε ένα ζεστό γεύμα μετά την προπόνησή σας. Τα πιάτα με ψάρι ή κοτόπουλο, συμπεριλαμβανομένων των συνοδευτικών και των λαχανικών, μπορούν να ετοιμαστούν μέσα σε τριάντα λεπτά. Αν δεν καταφέρετε να μαγειρέψετε μετά την προπόνησή σας, ετοιμάστε το φαγητό σας από πριν και μετά απλώς ξαναζεστάνετε το.

Η πείνα μετά την προπόνηση θα σας ανοίξει την όρεξη για τα εξής:

• Ζουμερά στήθη κοτόπουλου σε σάλτσα πορτοκαλιού
• Ψητό κοτόπουλο καπρέζε
• Κρεμώδης μακαρονάδα με ταλιατέλες με σολομό και ρικότα

8. Φυτικά υποκατάστατα κρέατος με συνοδευτικά και λαχανικά

Θα εκτιμήσετε αυτά τα γεύματα είτε είστε λάτρης της φυτικής διατροφής είτε θέλετε να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε τόφου, τέμπε ή σεϊτάν. Το πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε το τόφου ή το τέμπε. Ωστόσο, συνήθως έχουν καλύτερη γεύση σοταρισμένα στο τηγάνι με μπαχαρικά και λαχανικά. Η κινόα, το ρύζι, τα ζυμαρικά ή τα νιόκι είναι επίσης καλές επιλογές.

Δοκιμάστε τις συνταγές μας και διαπιστώστε και μόνοι σας ότι το τόφου ή το τέμπε έχουν πραγματικά υπέροχη γεύση.

Δοκιμάστε για παράδειγμα:

• Κάρυ κολοκύθας με ψημένο τόφου και ρύζι γιασεμιού
• Pad Thai Noodles με τέμπε και φρέσκα λαχανικά
• Νιόκι κολοκύθας με τόφου και σπανάκι

9. Wrap με κρέας κοτόπουλου ή με τόνο και λαχανικά

Όταν επιστρέφετε σπίτι πεινασμένοι μετά την προπόνησή σας, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα γευστικό wrap μέσα σε λίγα λεπτά. Απλώς πάρτε μια τορτίγια, τυλίξτε τη με ψητό κοτόπουλο ή τόνο, ψιλοκομμένα λαχανικά, προσθέστε γιαούρτι ή ντιπ αβοκάντο και είστε έτοιμοι. Αν προσθέσετε λίγο τυρί στο wrap και το αφήσετε να ψηθεί για λίγο σε γκριλ, φούρνο ή φούρνο μικροκυμάτων, θα έχετε ένα νόστιμο γεύμα.

Μπορείτε να βρείτε έμπνευση στις fitness συνταγές μας:

• Wrap τόνου με ντιπ αβοκάντο και λαχανικά
• Quesadilla με τόνο και σάλτσα ντομάτας

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Οι τροφές και τα συμπληρώματα μετά την προπόνηση παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή. Θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την πείνα και θα στηρίξουν τις προσπάθειες για την επίτευξη του στόχου σας. Αμέσως μετά την προπόνηση, είναι πιο εύκολο να επιλέξετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης που θα περιέχει μια πηγή υδατανθράκων. Αυτό θα αναπληρώσει τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε χρόνο μηδέν, τα οποία θα αποκαταστήσουν τα αποθέματά ενέργειάς σας και θα επιταχύνουν την αποκατάστασή σας.

Στη συνέχεια, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα από τα γεύματα που αναφέραμε παραπάνω, τα οποία είναι ιδανικές επιλογές μετά από προπόνηση δύναμης, τρέξιμο ή ποδηλασία. Εάν ταιριάζουν όπως πρέπει στην καθημερινή σας πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, θα υποστηρίξετε στο μέγιστο τις αθλητικές σας επιδόσεις και τις προπονητικές σας φιλοδοξίες.

Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο και μάθατε χρήσιμες πληροφορίες, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Χάρη σε αυτό, θα μάθουν και εκείνοι ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μετά από μια προπόνηση.

Πηγές:

[1] All About Post-Workout Nutrition—Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[2] Postexercise Recovery. Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110413p18.shtml

[3] Carbs help the body recover after intense workout. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/315921

[4] Bodybuilding.Com. The Importance Of Post-Workout Nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[5] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

[6] Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L., & Kerksick, C. The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[7] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] ISSA.7 Supplements for Muscle Recovery. – https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/7-supplements-for-muscle-recovery

[9] Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0340

[10] Pramuková, B., Szabadosová, V., & Šoltésová, A. Current knowledge about sports nutrition. – https://doi.org/10.4066/AMJ.2011.520