Υγιεινά και ανθυγιεινά λιπαρά: Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνετε και ποιες να αποφεύγετε;

Υπάρχει μια διαρκής συζήτηση σχετικά με τα λιπαρά και τις επιπτώσεις τους. Είναι ένα από εκείνα τα καυτά θέματα διατροφής, για τα οποία πολλοί άνθρωποι βρίσκονται σε σύγχυση. Είναι προτιμότερα τα φυτικά ή τα ζωικά λίπη; Είναι το λίπος στην πραγματικότητα υγιεινό ή η πρόσληψή του θα σας προκαλέσει καρδιακό επεισοδίο; Σε αυτό το άρθρο, απαντάμε σε αυτά και σε πολλά άλλα ερωτήματα και σας βοηθάμε να έχετε μια πιο ολοκληρωμένη άποψη όσον αφορά τα λίπη.

Πώς φαντάζεστε τα λίπη στα τρόφιμα;

Το διατροφικό λίπος είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά (τα άλλα δύο είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες). Τα λίπη αποτελούνται από γλυκερόλη και λιπαρά οξέα (FA). Οι χημικοί δεσμοί μεταξύ των ανθράκων σε μια αλυσίδα λιπαρών οξέων καθορίζουν αν πρόκειται για κορεσμένο ή ακόρεστο λιπαρό οξύ.

• Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν έχουν διπλό δεσμό.
• Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν έναν διπλό δεσμό.
• Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς μεταξύ των ανθράκων.

Ο αριθμός των υδατανθράκων, καθώς και ο αριθμός των διπλών δεσμών, καθορίζει την επίδραση των λιπαρών οξέων στην υγεία. Υπάρχει πάντα ένας συνδυασμός διαφορετικών λιπαρών οξέων στα λίπη και τις λιπαρές τροφές. Η περιεκτικότητά τους και η αναλογία τους είναι αυτή που καθορίζει την επίδραση μιας συγκεκριμένης τροφής στην υγεία σας. [3]

Ποια είναι η λειτουργία του λίπους στη διατροφή σας;

Τα λίπη είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής σας, χωρίς το οποίο πολλές διεργασίες στο σώμα δεν θα ήταν δυνατές. Επομένως, θα πρέπει να αποτελούν κατά μέσο όρο το 20-35% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης στη διατροφή σας. [4,17]

• Αυτό το θρεπτικό συστατικό αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας. 1g λίπους ισοδυναμεί με 9 kcal (39 kJ), ποσότητα διπλάσια από την ποσότητα της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων.
• Το λίπος προσθέτει γεύση και ευχάριστη υφή στα τρόφιμα.
• Βοηθά επίσης στη διατήρηση ενός διαρκέστερου αισθήματος κορεσμού, επειδή ο ρυθμός απορρόφησής του είναι πιο αργός σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά συστατικά.
• Τα λίπη βοηθούν επίσης στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες A, D, E, K).
• Χωρίς τα λιπαρά, δεν θα ήταν δυνατή η παραγωγή ορισμένων ορμονών, όπως τα οιστρογόνα ή η τεστοστερόνη.
• Τα λιπαρά οξέα παίζουν επίσης ρόλο στις αντιδράσεις του ανοσοποιητικού συστήματος ή στη διαδικασία πήξης του αίματος. [3,11,16]

Τι είναι το σωματικό λίπος;

Το σωματικό λίπος αποθηκεύεται ως τριακυλογλυκερόλες (γλυκερόλη με τρία λιπαρά οξέα συνδεδεμένα) στα λιποκύτταρα (αδιποκύτταρα).

• Τα συσσωρευμένα λιποκύτταρα κάτω από το δέρμα αποτελούν μέρος του υποδόριου λιπώδους ιστού. Μπορείτε να δείτε το υποδόριο λίπος, καθ΄ώς είναι αυτό που συνήθως προσπαθείτε να ξεφορτωθείτε όταν το αγαπημένο σας παντελόνι πλέον δεν σας κάνει.
• Αντίθετα, το σπλαχνικό λίπος περικλείει τα εσωτερικά όργανα και είναι ορατό μόνο όταν βρίσκεται σε υπερβολική ποσότητα. Η περίσσεια σπλαχνικού λίπους θα εκδηλωθεί ως υπερβολική περίμετρο μέσης και ενέχει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης ή καρδιακής νόσου. [9]

Η ποσότητα του λιπώδους ιστού αυξάνεται όταν η ενεργειακή πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή δαπάνη. Αυξάνεται όχι μόνο μετά από υπερβολική πρόσληψη διατροφικού λίπους, αλλά και μετά από υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεΐνης. Όλα τα θρεπτικά συστατικά μετατρέπονται τελικά σε ενέργεια, η οποία όταν βρίσκεται σε υπερβολική ποσότητα, οδηγεί σε αποθήκευση λίπους στον λιπώδη ιστό.

Αντίθετα, όταν χρειάζεται, το λίπος μπορεί να απελευθερωθεί από αυτές τις αποθήκες και να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας. Το αν το λίπος αποθηκεύεται, διασπάται ή παραμένει αμετάβλητο εξαρτάται από την ισορροπία μεταξύ ενεργειακής πρόσληψης και δαπάνης. Μπορείτε να υπολογίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη ενέργειας για απώλεια, διατήρηση ή αύξηση βάρους χρησιμοποιώντας το δικό μας online εργαλείο υπολογισμού.

Ποιος είναι ο σκοπός του σωματικού λίπους;

• Ο λιπώδης ιστός χρησιμεύει ως απόθεμα ενέργειας.
• Το λίπος είναι απαραίτητο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Κάθε κύτταρο περιέχει λίπη και αποτελούν ουσιαστικά ένα από τα δομικά στοιχεία του σώματος.
• Το λίπος αποτελεί επίσης βασικό δομικό και λειτουργικό συστατικό του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Όχι μόνο αποτελεί μέρος των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων, αλλά επίσης επενδύει τις νευρικές ίνες και παίζει ρόλο στη μετάδοση των νευρικών σημάτων.
• Το σωματικό λίπος συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
• Παρέχει μηχανική προστασία στα ζωτικά όργανα.
• Ο λιπώδης ιστός έχει επίσης την ικανότητα να παράγει ορμόνες (που ονομάζονται αδιποκίνες). Αυτές μπορούν, λόγου χάρη, να επηρεάσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την ευαισθησία στην ινσουλίνη ή να επηρεάσουν τον ενεργειακό μεταβολισμό. Για παράδειγμα, η ορμόνη της λεπτίνης επηρεάζει το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού. [3,11,16]

Ποια λιπαρά οξέα υπάρχουν και ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία;

Δεν είναι εφικτό να πούμε με βεβαιότητα αν τα λιπαρά είναι υγιεινά ή ανθυγιεινά. Εξαρτάται από την ποσότητα του λίπους στη διατροφή και την αναλογία συγκεκριμένων λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι η περιεκτικότητά τους στα τρόφιμα που έχει μεγαλύτερη σημασία. Ποια από αυτά πρέπει να κυριαρχούν και ποια πρέπει να περιορίσετε;

1. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα λίπη με κορεσμένα λιπαρά οξέα (SAFA) αναγνωρίζονται εύκολα από το γεγονός ότι, ως επί το πλείστον, έχουν στερεά μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Σε αυτά περιλαμβάνονται όλα τα λιπαρά ζωικής προέλευσης, όπως το βούτυρο ή το λαρδί. Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις στην ομάδα των φυτικών λιπαρών, δηλαδή τα τροπικά λίπη φοινίκων, όπως το λίπος της καρύδας, του φοίνικα και του φοινικοπυρήνα. Στις φυτικές πηγές κορεσμένου λίπους περιλαμβάνεται επίσης το βούτυρο κακάο.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα κυριαρχούν επίσης σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης – κρέας, προϊόντα κρέατος (ζαμπόν, σαλάμι, λουκάνικα κ.λπ.), αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Είναι επιβλαβή τα κορεσμένα λιπαρά οξέα;

Η υπερβολική πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων θεωρείται εδώ και καιρό σημαντικός κίνδυνος για την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, ιδίως λόγω της πιθανής αρνητικής επίδρασης στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Αλλά σήμερα, η επιστήμη προσεγγίζει το ζήτημα λίγο διαφορετικά. Φαίνεται ότι δεν είναι μόνο τα SAFA που απειλούν την καρδιαγγειακή υγεία. Το πρόβλημα εντοπίζεται, κυρίως, στα τρόφιμα, και μάλιστα τα βιομηχανοποιημένα επεξεργασμένα προϊόντα που περιέχουν ένα μείγμα αλατιού, τρανς λιπαρών, συντηρητικών και άλλες ουσίες μαζί με το SAFA, που αποτελούν τους παράγοντες κινδύνου.

Αντίθετα, στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή στην καλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα, για παράδειγμα, τα κορεσμένα λιπαρά συνδυάζονται με μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες, ευεργετικές πρωτεΐνες γάλακτος και άλλες βιολογικά ενεργές ουσίες. Ως αποτέλεσμα, τα οφέλη των τροφών αυτών για την υγεία μπορούν να υπερισχύσουν. Εκτός από την περιεκτικότητα των μεμονωμένων τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά, τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να εξετάζονται στο πλαίσιο των συνολικών διατροφικών συνηθειών και του τρόπου ζωής.

Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει άφθονα λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης και άλλα τρόφιμα που σας παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλες βιοδραστικές ουσίες. Με αυτόν τον τρόπο, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, βούτυρο κ.λπ. μπορεί να μην αποτελεί και τόσο μεγάλο πρόβλημα όσο νομίζατε προηγουμένως.

Ωστόσο, μια διατροφή που βασίζεται σε fast food, σκληρό σαλάμι και προϊόντα ζωικής προέλευσης ή τηγανητά με υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών, σε συνδυασμό με υπερβολικό αλάτι, τρανς λιπαρά οξέα, συντηρητικά και άλλες προστιθέμενες ουσίες θα έχει δυνητικά αρνητικές επιπτώσεις. [1,2,6]

Τι γίνεται με το λίπος καρύδας και το λίπος MCT;

Τα λίπη (MCT) είναι συνήθως λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας. Αυτό σημαίνει ότι μεταβολίζονται πιο γρήγορα και χρησιμοποιούνται από το σώμα ως άμεση πηγή ενέργειας. Ειδικά το λίπος καρύδας παρουσιάζεται συχνά ως μεγάλη πηγή λίπους MCT λόγω του υψηλής περιεκτικότητας σε λαυρικό οξύ (ένα λιπαρό οξύ μέσης αλυσίδας). Στην πραγματικότητα, ωστόσο, αυτό το λιπαρό οξύ συμπεριφέρεται όπως ένα κορεσμένο οξύ μακράς αλυσίδας. Τα αποτελέσματα των επιστημονικών ερευνών συνδέουν την επίδραση του λίπους καρύδας με την αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Το καλύτερο, λοιπόν, που έχετε να κάνετε είναι να το χρησιμοποιείτε στο δέρμα ή τα μαλλιά σας και να αντικαταστήσετε τη θέση του στην κουζίνα σε ένα άλλο λίπος. [19]

Πόσα κορεσμένα λιπαρά οξέα μπορείτε να λαμβάνετε;

Οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αναφέρουν ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Χρησιμοποιώντας την αναφορά  ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης για έναν υγιή ενήλικα (2000 kcal), τότε αυτή δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 kcal. Επίσης, αυτή η ποσότητα ενέργειας ισοδυναμεί με Οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αναφέρουν ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Χρησιμοποιώντας την αναφορά για την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα (2000 kcal), αυτό είναι 200 kcal. Επίσης, αυτή η ποσότητα ενέργειας ισοδυναμεί με 22 g κορεσμένων λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, μπορούν να βρεθούν σε 43 g βούτυρο, 15 αυγά ή 210 g τυρί με 30% λιπαρά. [4] Οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αναφέρουν ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Χρησιμοποιώντας την αναφορά για την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα (2000 kcal), αυτό είναι 200 kcal. Επίσης, αυτή η ποσότητα ενέργειας ισοδυναμεί με 22 g κορεσμένων λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, μπορούν να βρεθούν σε 43 g βούτυρο, 15 αυγά ή 210 g τυρί με 30% λιπαρά. [4] Οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αναφέρουν ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Χρησιμοποιώντας την αναφορά για την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα (2000 kcal), αυτό είναι 200 kcal. Επίσης, αυτή η ποσότητα ενέργειας ισοδυναμεί με 22 g κορεσμένων λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, μπορούν να βρεθούν σε 43 g βούτυρο, 15 αυγά ή 210 g τυρί με 30% λιπαρά. [4] Οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αναφέρουν ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Χρησιμοποιώντας την αναφορά για την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα (2000 kcal), αυτό είναι 200 kcal. Επίσης, αυτή η ποσότητα ενέργειας ισοδυναμεί με 22 g κορεσμένων λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, μπορούν να βρεθούν σε 43 g βούτυρο, 15 αυγά ή 210 g τυρί με 30% λιπαρά. [4] Οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αναφέρουν ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Χρησιμοποιώντας την αναφορά για την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα (2000 kcal), αυτό είναι 200 kcal. Επίσης, αυτή η ποσότητα ενέργειας ισοδυναμεί με 22 g κορεσμένων λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, μπορούν να βρεθούν σε 43 g βούτυρο, 15 αυγά ή 210 g τυρί με 30% λιπαρά. [4] Οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αναφέρουν ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Χρησιμοποιώντας την αναφορά για την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα (2000 kcal), αυτό είναι 200 kcal. Επίσης, αυτή η ποσότητα ενέργειας ισοδυναμεί με 22 g κορεσμένων λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, μπορούν να βρεθούν σε 43 g βούτυρο, 15 αυγά ή 210 g τυρί με 30% λιπαρά. [4] Οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αναφέρουν ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Χρησιμοποιώντας την αναφορά για την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα (2000 kcal), αυτό είναι 200 kcal. Επίσης, αυτή η ποσότητα ενέργειας ισοδυναμεί με 22 g κορεσμένων λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, μπορούν να βρεθούν σε 43 g βούτυρο, 15 αυγά ή 210 g τυρί με 30% λιπαρά. [4] Οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αναφέρουν ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Χρησιμοποιώντας την αναφορά για την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα (2000 kcal), αυτό είναι 200 kcal. Επίσης, αυτή η ποσότητα ενέργειας ισοδυναμεί με 22 g κορεσμένων λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, μπορούν να βρεθούν σε 43 g βούτυρο, 15 αυγά ή 210 g τυρί με 30% λιπαρά. [4] Οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αναφέρουν ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Χρησιμοποιώντας την αναφορά για την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα (2000 kcal), αυτό είναι 200 kcal. Επίσης, αυτή η ποσότητα ενέργειας ισοδυναμεί με 22 g κορεσμένων λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, μπορούν να βρεθούν σε 43 g βούτυρο, 15 αυγά ή 210 g τυρί με 30% λιπαρά. [4] Οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αναφέρουν ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Χρησιμοποιώντας την αναφορά για την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα (2000 kcal), αυτό είναι 200 kcal. Επίσης, αυτή η ποσότητα ενέργειας ισοδυναμεί με 22 g κορεσμένων λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, μπορούν να βρεθούν σε 43 g βούτυρο, 15 αυγά ή 210 g τυρί με 30% λιπαρά. [4] Οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων αναφέρουν ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Χρησιμοποιώντας την αναφορά για την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα (2000 kcal), αυτό είναι 200 kcal. Επίσης, αυτή η ποσότητα ενέργειας ισοδυναμεί με 22 g κορεσμένων λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, μπορούν να βρεθούν σε 43 g βούτυρο, 15 αυγά ή 210 g τυρί με 30% λιπαρά. [4]

Ποια τρόφιμα περιέχουν τα περισσότερα κορεσμένα λιπαρά οξέα;

• λιπαρά κρέατα, καπνιστά κρέατα (σαλάμια, λουκάνικα, μπέικον κ.λπ.)
• βούτυρο, γκι, λαρδί
• λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, κρέμα γάλακτος, κρεμώδες γιαούρτι)
• τροπικά έλαια – λάδι καρύδας, φοινικέλαιο
• ελαφριά αρτοσκευάσματα (κρουασάν κ.λπ.), γλυκά, κέικ, κρεμώδες παγωτό, σοκολάτες κ.λπ.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA), γνωστά ως ω-7 και ω-9, βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά φυτικής προέλευσης. Μπορούν να βρεθούν σε φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή αβοκάντο. Όπως και τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα βρίσκονται σε διαφορετικούς συνδυασμούς και αναλογίες σε πηγές τροφίμων. [3]

Ποια είναι τα οφέλη των MUFA;

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πιθανό να συμβάλλουν στην επίτευξη της βέλτιστης αναλογίας της ολικής χοληστερόλης προς την HDL (γνωστή και ως «καλή» χοληστερίνη) χοληστερόλη στο αίμα. Διατηρώντας τη χοληστερόλη σε ένα υγιές επίπεδο, μπορεί κανείς να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης (ασθένεια του τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων, κατά την οποία συσσωρεύονται λίπη και άλλες ουσίες και η αρτηρία προοδευτικά στενεύει) και τον σχετικό κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου.

Η βιβλιογραφία μιλά επίσης για τη θετική τους επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στην αρτηριακή πίεση. Έτσι, μια διατροφή πλούσια σε MUFA μπορεί να αποτελέσει κατάλληλο τρόπο πρόληψης ενάντια στο λεγόμενο μεταβολικό σύνδρομο, στο οποίο εμφανίζονται προβλήματα αρτηριακής πίεσης και υψηλής χοληστερόλης, μαζί με την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Η συμπερίληψη περισσότερων MUFA στη διατροφή θα εκτιμηθεί επίσης από όσους έχουν ήδη αυτά τα προβλήματα, καθώς μπορεί να συνδράμει στη βελτίωση της συνολικής υγείας. [3,13]

Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα MUFA για τη διατροφή σας;

Τα MUFA θα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της συνολικής πρόσληψης λίπους. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά μια ημερήσια πρόσληψη περίπου 10-15% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής σας πρόσληψης, με τη μορφή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Με πρόσληψη αναφοράς 2000 kcal, το εύρος αυτό αντιπροσωπεύει περίπου 22-33g MUFA. Αυτή είναι η ποσότητα που βρίσκεται σε περίπου 35 ml ελαιολάδου ή σε περίπου 100 g κάσιους. [3, 4]

Ποια τρόφιμα έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα;

• φυτικά έλαια – ηλιέλαιο, κανόλα, ελαιόλαδο, σουσάμι
• ξηροί καρποί – αμύγδαλα, καρύδια πεκάν, φιστίκια Αιγίνης, καρύδια macadamia, φουντούκια
• φιστίκια
• σπόροι – κολοκύθας, ηλιόσποροι
• αβοκάντο, έλαιο αβοκάντο

3. Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) περιλαμβάνουν εκείνα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει μόνο του και πρέπει να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής (ονομάζονται απαραίτητα). Τα PUFA χωρίζονται σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, καθένα από τα οποία έχει διαφορετικές επιδράσεις.

Τόσο οι φυτικές τροφές (έλαια, ξηροί καρποί κ.λπ.) όσο και οι τροφές ζωικής προέλευσης (ιδίως τα ψάρια) αποτελούν εξαιρετικές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA).

Η συνιστώμενη πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι 6-11% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Σε μια πρόσληψη 2000 kcal, αυτό αντιστοιχεί σε 13-24g PUFA. [18]

3.1 Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – ποια είναι τα οφέλη και οι πηγές τους;

Η ομάδα αυτή διαφημίζεται για τα πολυάριθμα οφέλη της στην υγεία και πολλά από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που είναι απαραίτητο για εσάς, και μπορείτε να το λάβετε μόνο από τη διατροφή σας, είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA). Βρίσκεται στους λιναρόσπορους, στο λινέλαιο, στο έλαιο κανόλα, στα καρύδια και στο λάδι τους, στους σπόρους chia, στα φύτρα σιταριού ή στο έλαιο σόγιας κ.λπ. Είναι ευεργετικό, κυρίως, λόγω της θετικής του επίδρασης στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. [11]

Ωστόσο, σημαντικό ρόλο παίζει και η μετατροπή του στα λιπαρά οξέα EPA και DHA. Αυτά τα οξέα μακράς αλυσίδας είναι γνωστά για τη θετική τους επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Συμμετέχουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων τριακυλογλυκερόλης στο αίμα, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και παίζουν επίσης ρόλο στη θεραπεία ασθενών με καρκίνο. Ωστόσο, η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA δεν είναι επαρκής. Αν αναλογιστείτε πόσο συχνά οι πηγές του α-λινολεϊκού οξέος εμφανίζονται στη διατροφή σας, οι περισσότεροι από εσάς θα διαπιστώσετε ότι έχετε μεγάλα αποθέματα. Επιπλέον, από τη μικρή ποσότητα που προσλαμβάνετε, μόνο ένα κλάσμα μετατρέπεται σε EPA και DHA (περίπου 5% μετατρέπεται σε EPA και λιγότερο από 0,5% σε DHA). [4,11]

Ωστόσο, σημαντικό ρόλο παίζει και η μετατροπή του στα λιπαρά οξέα EPA και DHA. Αυτά τα οξέα μακράς αλυσίδας είναι γνωστά για τη θετική τους επίδραση στη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Συμμετέχουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων τριακυλογλυκερόλης στο αίμα, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και παίζουν επίσης ρόλο στη θεραπεία ασθενών με καρκίνο. Ωστόσο, η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA δεν είναι επαρκής. Αν αναλογιστείτε πόσο συχνά οι πηγές του α-λινολεϊκού οξέος εμφανίζονται στη διατροφή σας, οι περισσότεροι από εσάς θα διαπιστώσετε ότι έχετε μεγάλα αποθέματα. Επιπλέον, από τη μικρή ποσότητα που προσλαμβάνετε, μόνο ένα κλάσμα μετατρέπεται σε EPA και DHA (περίπου 5% μετατρέπεται σε EPA και λιγότερο από 0,5% σε DHA). [4,11]

Ποιες τροφές είναι οι καλύτερες πηγές EPA και DHA;

Οι κύριες πηγές εικοσαπεντανοϊκού οξέος και δοκοσαεξανοϊκού οξέος είναι τα λιπαρά ψάρια και το ιχθυέλαιο. Πόσο συχνά τρώτε σολομό, σκουμπρί ή ρέγγα; Σύμφωνα με τις συστάσεις, πρέπει να εντάσσεται ψάρι στη διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα. Τα φύκια είναι επίσης μια καλή φυτική πηγή EPA και DHA. [7,15]

Ποια είναι η μέση περιεκτικότητα των διαφόρων ψαριών σε ωμέγα-3;

Ψάρια	Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3/100 γρ.
Σολομός	1,8 g
Σαρδέλες σε κονσέρβα	1.7 g
ρέγγα	1,2 g
σκουμπρί	1 g
πέστροφα	1 g
τόνος σε κονσέρβα	0.7g

[15]

Πόση ποσότητα EPA και DHA χρειάζεστε;

Σύμφωνα με τις συστάσεις της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), ένας υγιής ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει 250 mg EPA και DHA την ημέρα. Για παράδειγμα, σε 100 g σολομού προσλαμβάνετε έως και επτά φορές αυτή την ποσότητα. Τα 250 mg θα πρέπει να χρησιμεύουν ως ένα συστατικό προστασίας από την υψηλή χοληστερόλη, την αρτηριακή πίεση και άλλα καρδιαγγειακά προβλήματα. Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να αυξήσουν αυτή τη δόση κατά επιπλέον 100 έως 20 0mg με τη μορφή DHA. [4]

Ο FAO (Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών) συνιστά ένα εύρος 0,25-2 g EPA και DHA ημερησίως. Το ανώτατο όριο μπορεί να επιτευχθεί, λόγου χάρη, με 117 g κονσερβοποιημένης σαρδέλας. [18]

Ωστόσο, η επίτευξη μιας διατροφής με επαρκή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων αποτελεί πρόκληση για τους περισσότερους από εμάς. Εάν κάποιος κόψει τα ψάρια για διάφορους λόγους, ο στόχος αυτός είναι πρακτικά αδύνατο να επιτευχθεί. Επομένως, δεν είναι κακό να εξετάσουμε το ενδεχόμενο λήψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής τα οποία περιέχουν συμπυκνωμένες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ψάρια ή ιχθυέλαιο. Οι vegans θα εκτιμήσουν τα συμπληρώματα που παρασκευάζονται από φύκια.

.

3.2 Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα – είναι εξίσου ωφέλιμα;

Διαβάζετε συχνά ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα πρέπει να μειωθούν λόγω των πιθανών βλαβερών επιπτώσεών τους. Το απαραίτητο ωμέγα-6 οξύ, το λινολεϊκό οξύ, μετατρέπεται στο σώμα σε αραχιδονικό οξύ, το οποίο συμμετέχει στην παραγωγή προφλεγμονωδών ουσιών. Στην πραγματικότητα, όμως, το αραχιδονικό οξύ παράγει επίσης ουσίες που προστατεύουν από τις φλεγμονές και είναι επίσης απαραίτητες για τη φυσιολογική πήξη του αίματος και, όπως και τα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, συμβάλλουν στη βελτίωση της κατάστασης της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Τελικά, πρόκειται για λιπαρά οξέα με πολλά οφέλη. [16]

Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-6 στη διατροφή δεν αποτελεί τόσο μεγάλο πρόβλημα όσο η πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το λινολεϊκό οξύ υπάρχει σε αφθονία, για παράδειγμα, στο ηλιέλαιο, το οποίο πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συνήθως στη μαγειρική. Άλλες καλές πηγές είναι το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο, αλλά και το σουσάμι, το σησαμέλαιο, τα φιστίκια, οι κολοκυθόσποροι κ.λπ. Σε καθημερινή βάση, τα ωμέγα-6 θα πρέπει να αποτελούν το 2,5-9% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. [18]

Είναι σημαντική η αναλογία των ωμέγα-6 προς τα ωμέγα-3;

Σύμφωνα με ορισμένες συστάσεις, είναι σημαντικό να λαμβάνετε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 στη βέλτιστη αναλογία, ώστε να εξισορροπήσετε τις θετικές και πιθανές αρνητικές επιδράσεις τους. Για παράδειγμα, η Τσεχική Εταιρεία Διατροφής συνιστά μια αναλογία 5:1 υπέρ των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, στις μέρες μας, η αναλογία αυτή είναι συνήθως γύρω στο 20:1. Η πρόσληψη ωμέγα-6 είναι επομένως πολλές φορές υψηλότερη. Αυτό μπορεί να συνεπάγεται υψηλότερο κίνδυνο υπερβολικής πήξης του αίματος, φλεγμονωδών διεργασιών στο σώμα ή αθηροσκλήρωσης. [8,10]

Ο μέσος άνθρωπος που θέλει απλώς να τρώει υγιεινά δεν χρειάζεται να προσπαθήσει να επιτύχει την ακριβή συνιστώμενη αναλογία λιπαρών οξέων. Το μόνο που χρειάζεται να κάνει είναι να επιλέγει προσεκτικά τις πηγές των λιπαρών του. Στοχεύστε στην αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και, αντίθετα, μειώστε ελαφρώς την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα-6 λιπαρά.

Πώς το κάνετε αυτό;

• Στοχεύστε σε υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και να τα προτιμάτε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Να εναλλάσσετε τόσο τα είδη των ψαριών ΄΄όσο και τον τρόπο με τον οποία τα αξιοποιείτε. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάχνετε διαφορετικά αλέιμματα από ψάρια, να τα αναμειγνύετε σε μια σαλάτα ή απλώς να ετοιμάζετε ένα γεύμα ψαριού με ένα συνοδευτικό πιάτο.
• Προσθέστε στη διατροφή σας λιναρόσπορους ή λινέλαιο, καρύδια ή λάδι κανόλα, καθώς αποτελούν εξαιρετικές πηγές α-λινολενικού οξέος.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο συμπλήρωσης των Ω-3 λιπαρών με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής.
• Περιορίστε τις πηγές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά, όπως το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο ή το καλαμποκέλαιο.

Πώς μπορείτε να προσδιορίσετε ποια αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 υπάρχει στο σώμα σας;

Αν αναρωτιέστε πόσα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα κυκλοφορούν στο σώμα σας και αν πρέπει να δουλέψετε πάνω στις διατροφικές σας επιλογές λιπαρών, ένα διαγνωστικό τεστ στο σπίτι μπορεί να σας δώσει ενδιαφέρουσες πληροφορίες.

Ποια είναι η αναλογία των λιπαρών οξέων στα διάφορα λιπαρά;

Οι ποσότητες που δίνονται είναι μόνο μέσες τιμές, καθώς τα λίπη που χρησιμοποιήθηκαν στις αναλύσεις μπορεί να διαφέρουν ως προς την ποικιλία ή, για παράδειγμα, ως προς τον  βαθμό επιλογής. Στις ΗΠΑ, για παράδειγμα, χρησιμοποιείται συχνά ηλιέλαιο με υψηλότερο ποσοστό ελαϊκού οξέος (MUFA) και χαμηλότερο ποσοστό ωμέγα-6. Παράλληλα, οι εργαστηριακές μέθοδοι δεν καταγράφουν πάντα όλες τις λιπαρές ουσίες του λίπους και, επομένως, το τελικό αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι 100.

4. Τρανς λιπαρά οξέα

Τα τρανς λιπαρά οξέα (TFA) θεωρούνται τα πιο επικίνδυνα λιπαρά οξέα. Η πρόσληψή τους αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Παράγονται είτε με φυσικό τρόπο στον πεπτικό σωλήνα των μηρυκαστικών είτε ως αποτέλεσμα της βιομηχανικής επεξεργασίας λίπους. Προβληματικά θεωρούνται εκείνα που παράγονται από ακατάλληλη τεχνολογική επεξεργασία, δηλαδή από μερική στερεοποίηση των λιπών. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει ότι η υπερβολική πρόσληψη αυτών των λιπών αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 21% και τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθεια έως και 28%. Θα πρέπει, επομένως, να δίνετε προσοχή στην περιεκτικότητα των μερικώς στερεοποιημένων λιπών, τα οποία περιέχουν trans λιπαρά οξέα, στη σύσταση των τροφών. [5,14]

Ποια τρόφιμα περιέχουν μερικώς στερεοποιημένα λίπη;

• Φτηνά υποκατάστατα σοκολάτας, γλυκίσματα με επικάλυψη σοκολάτας
• κράκερς, μπισκότα
• αρτοσκευάσματα light και μη αλλοιώσιμα, με γέμιση ή επικάλυψη (κρουασάν κ.λπ.)
• ροφήματα αποξηραμένης σόγιας
• σφολιάτες και προϊόντα που παρασκευάζονται από σφολιάτα
• έτοιμα προϊόντα, όπως κατεψυγμένη πίτσα

Σύνοψη της συνιστώμενης πρόσληψης λιπαρών οξέων

	Συνολική ποσότητα λίπους	Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (SAFA)	Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA)	Συνολική ποσότητα πολυακορεστων λιπαρών οξέων (PUFA)	Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα με πολυακορεστα λιπαρα οξεα (PUFA)	Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα με PUFA	Trans λιπαρά οξέα
Ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη (% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης)	20 – 35%	max. 10%	10 – 15%	6 – 11%	0.5 – 2%	2.5 – 9%
Συνιστώμενη πρόσληψη με ενεργειακή πρόσληψη 2000 kcal	44 – 78 g	22 g	22 – 33 g	13 – 24 g	1 – 4 g	6 – 20 g

Συμβουλές για το πώς να συμπληρώσετε τα υγιεινά λιπαρά και να τα εντάξετε στη βέλτιστη ποσότητα στη διατροφή σας

Ελέγξτε τα μεγέθη των μερίδων σας: Για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη λίπους, χρησιμοποιήστε το χέρι σας ως σημείο αναφοράς όταν προσθέτετε λίπος στο φαγητό, όπως είναι το λάδι, το βούτυρο ή το βούτηρο ξηρών καρπών. Το μέγεθος της μερίδας του προστιθέμενου λίπους θα πρέπει να αντιστοιχεί στο μέγεθος του αντίχειρά σας. [12]

Ποιες πηγές λίπους είναι οι καλύτερες και ποιες πρέπει να περιορίσετε;

• Αυτε΄ς είναι οι πηγές λιπαρών που θα πρέπει να κυριαρχούν στη διατροφή σας: ελαιόλαδο, λάδι κανόλα, λινε΄λαιο, καρυδέλαιο, καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια και άλλα είδη ξηρών καρπών, λιναρόσποροι, λιπαρά ψάρια
• Τροφές που συνιστάται να καταλώνετε λιγότερο συχνά: γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κρέας, βούτυρο, ηλιέλαιο, ηλιόσποροι, μαύρη σοκολάτα, σογιέλαιο, φιστίκια, φυστικέλαιο, καλαμποκέλαιο
• Περιορίστε στο ελάχιστο αυτά τα τρόφιμα: σαλάμι, λουκάνικα, μπέικον, λιπαρά κρέατα, τρόφιμα που περιέχουν μερικώς στερεοποιημένο λίπος, τηγανητές τροφές, ζαχαρωτά, σφολιάτες, επεξεργασμένα τρόφιμα, fast food

Τι πρέπει να θυμάστε;

Το λίπος είναι ένα απαραίτητο μέρος της διατροφής σας, το οποίο χρειάζεστε για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σας. Ωστόσο, για να αποφύγετε προβλήματα υγείας, είναι σημαντικό να ακολουθείτε την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα προσλαμβανόμενου λίπους και να επιλέγετε τα λίπη με βάση την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα.

Τα τρανς λιπαρά οξέα θα πρέπει να μειώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ τα κορεσμένα λιπαρά οξέα θα πρέπει να μειώνονται κυρίως με τον περιορισμό των ιδιαίτερα επεξεργασμένων προϊόντων. Μπορείτε να ενισχύσετε την υγεία σας προσθέτοντας μονοακόρεστα λιπαρά οξέα με τη μορφή διαφόρων ελαίων, ξηρών καρπών και σπόρων. Μπορείτε επίσης να συμπληρώσετε τα υγιεινά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ιδίως τα ωμέγα-3), τα οποία συχνά λείπουν από τη διατροφή μας, με φυτικά έλαια ή ιδανικά με λιπαρά ψάρια.

Μην ξεχνάτε να έχετε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Όταν ακολουθείτε τις αρχές της υγιεινής διατροφής και τηρείτε τον κανόνα του υγιεινού πιάτου, για παράδειγμα, η ποσότητα και η σύνθεση των λιπαρών στη διατροφή σας συχνά θα αλλάξει προς το καλύτερο, ακόμη και χωρίς να χρειαστεί να καταβάλλετε συντονισμένη προσπάθεια.

Σας έδωσε το άρθρο μας νέες πληροφορίες; Αν ναι, κοινοποιήστε το και στους φίλους σας.

Πηγές:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed