Πώς να επιλέξετε και να χρησιμοποιήσετε το πιο αποτελεσματικό προπονητικό συμπλήρωμα;

Κάθε αθλητής έχει βιώσει εκείνη τη στιγμή όπου, ενώ βρίσκεται καθοδόν για την προπόνηση, αισθάνεται ότι απλώς δεν θα μπορεί να αποδώσει. Κόπωση, μηδενική ενέργεια, μια δύσκολη μέρα στη δουλειά ή έλλειψη διάθεσης για οποιαδήποτε δραστηριότητα. Σε αυτές τις καταστάσεις ένα pre-workout διεγερτικό μπορεί να λειτουργήσει πολύ βοηθητικά. Μετά τη λήψη, τα πράγματα συνήθως αρχίζουν να αλλάζουν. Νέα ενέργεια ρέει στις φλέβες σας, το κίνητρό σας αυξάνεται και αισθάνεστε ότι θέλετε για ακόμα μία φορά να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό. Πώς είναι δυνατόν να συμβαίνει αυτό και τι κάνουν στην πραγματικότητα αυτά τα θαυματουργά διεγερτικά στο σώμα σας; Θα σας τα εξηγήσουμε όλα αυτά στο σημερινό άρθρο.

Τι είναι τα pre-workout και πώς ταξινομούνται;

Τα pre-workout συμπληρώματα απευθύνονται σε αθλητές για να ενεργοποιούν, να δίνουν ώθηση και να ενισχύουν την αθλητική τους απόδοση. Αυτό εξασφαλίζεται από τα λειτουργικά συστατικά που περιέχει ένα τέτοιο συμπλήρωμα προπόνησης. [1]

Ταξινόμηση των pre-workout συμπληρωμάτων

• Τα προπονητικά διεγερτικά ενός συστατικού περιέχουν ένα ενεργό συστατικό που υποτίθεται ότι συμβάλλει στη βελτίωση της απόδοσης, συνήθως μπορεί να είναι καφεΐνη, τονωτικά με Μονοξείδιο του Αζώτου (π.χ. μηλική κιτρουλίνη), ταυρίνη, ακετυλο-l-καρνιτίνη.
• Πολλαπλών συστατικών – ένα μείγμα πολλαπλών δραστικών συστατικών που αλληλοσυμπληρώνονται, συνδυάζοντας έτσι πολλαπλούς μηχανισμούς δράσης. Συχνά, είναι εμπλουτισμένα με πρόσθετα που υποστηρίζουν την απορρόφηση των επιμέρους ουσιών (π.χ. εκχύλισμα μαύρου πιπεριού – βιοπερίνη).

Ένας άλλος τύπος pre-workout συμπληρωμάτων βασίζεται στην περιεκτικότητά τους σε κύρια δραστικά συστατικά. Από την άποψη αυτή, η πιθανή περιεκτικότητα σε διεγερτικά παίζει καθοριστικό ρόλο.

• Με περιεκτικότητα σε διεγερτικά – πρόκειται για συμπληρώματα προπόνησης που περιέχουν διεγερτικά, όπως η δημοφιλής καφεΐνη. Όσοι από εσάς είστε πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη και άλλα διεγερτικά θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα τέτοιου είδους pre-workout μόνο το πρωί ή νωρίς το απόγευμα. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να διαταράξετε την ποιότητα του ύπνου σας.
• Χωρίς περιεκτικότητα σε διεγερτικά – pre-workout που δεν περιέχουν διεγερτικά. Αυτό τα καθιστά ιδανικά πριν από την άσκηση το απόγευμα ή το βράδυ, καθώς δεν θα επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Τι μπορεί και τι δεν μπορεί να προσφέρει ένα pre-workout διεγερτικό;

Αυτό που θέλετε από ένα pre-workout συμπλήρωμα είναι να σας δώσει μια επιπλέον ώθηση ενέργειας πριν από την προπόνηση για να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα. Πολλοί από εσάς μπορεί να έχετε μη ρεαλιστικές προσδοκίες σε σχέση με τη βοήθεια που μπορεί να σας προσφέρει ένα pre-workout. Μετά, αισθάνεστε απογοήτευση επειδή δεν καταφέρνετε ξαφνικά να κάνετε καθίσματα 200 kg, όταν το μέχρι στιγμής PR σας είναι 150 kg. Ας συνοψίσουμε λοιπόν τι μπορείτε να περιμένετε από ένα pre-workout και τι όχι.

Πώς μπορεί ένα pre-workout συμπλήρωμα να βοηθήσει στον αθλητισμό;

1. Ενισχύει την απόδοση και αυξάνει το κίνητρο

Αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται κυρίως στα διεγερτικά που περιέχει, όπως η καφεΐνη. Αυτό λειτουργεί με βάση μια απλή αρχή. Έχετε ένα συγκεκριμένο επίπεδο αδενοσίνης στο σώμα σας ανά πάσα στιγμή, που σας ηρεμεί και σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί. Όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου, τόσο αυξάνονται τα επίπεδά της. Και αν η αδενοσίνη συνδεθεί με τους υποδοχείς της, αρχίζετε να αποκοιμάστε. Η καφεΐνη, ωστόσο, έχει την ικανότητα να μπλοκάρει αυτή τη διαδικασία, καθώς συνδέεται στους υποδοχείς της και όχι στην αδενοσίνη. Χάρη στον ευρύ μηχανισμό δράσης της καφεΐνης, ο οποίος περιλαμβάνει επίσης την επίδρασή της στις κατεχολαμίνες, τις ορμόνες απόκρισης στο στρες, την αδρεναλίνη και τη νοραδρεναλίνη, αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και αναζωογονημένοι για να αποδώσετε. Και αν προσθέσετε την αγαπημένη σας μουσική στα ακουστικά σας για να ενισχύσετε το κίνητρό σας και να αυξήσετε τον ενθουσιασμό σας, θα καταρρίψετε κυριολεκτικά το ρεκόρ σας. [2]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς η καφεΐνη επηρεάζει την προπόνησή σας, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Καφεΐνη πριν από την προπόνηση: Λειτουργίες, οφέλη, κίνδυνοι και δοσολογία.

2. Βελτιώνει τη συγκέντρωση

Η βελτιωμένη συγκέντρωση οφείλεται κυρίως στην παρουσία νοοτροπικών ουσιών όπως η χολίνη, το DMAE (διμεθύλαμινοαιθανόλη ) ή η ALCAR (ακετυλο-l-καρνιτίνη). Αυτά διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας. Ωστόσο, η καφεΐνη παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο, καθώς μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του εγκεφάλου, επηρεάζοντας κατ’επέκταση και τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την προσοχή σας. Η καφεΐνη μπορεί να συνδυαστεί με την l-θεανίνη, η οποία μετριάζει την οξύτητα και το εύρος της.

Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη βελτίωση της συγκέντρωσης, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας Νοοτροπικά για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

3. Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στους μυς

Η καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στους μυς ή το λεγόμενο φούσκωμα σχετίζεται κυρίως με ουσίες όπως η μηλική κιτρουλίνη, η αργινίνη ή τα νιτρικά άλατα (π.χ. από παντζάρια). Μπορείτε να τα βρείτε με τους όρους NO booster ή NO stimulant. Αυτά λειτουργούν με βάση μια απλή αρχή. Θα βοηθήσουν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στο σώμα σας, ειδικά στους εργαζόμενους μυς. Αυτό επιτρέπει να φτάσουν στα μυϊκά κύτταρα περισσότερο οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Μπορείτε να το αισθανθείτε αυτό ως εισροή νέας ενέργειας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση και επακόλουθη πιο αποτελεσματική αποκατάσταση.

4. Προωθεί την αποδοτική προπόνηση ισχύος

Η υποστήριξη της απόδοσης στην προπόνηση ισχύος οφείλεται και πάλι κυρίως στην παρουσία καφεΐνης και άλλων λειτουργικών ουσιών που περιέχονται στα pre-workout συμπληρώματα. Μέχρι κάποιο βαθμό, ωστόσο, μπορεί να επηρεαστεί από τον συνδυασμό της με ενισχυτές ΝΟ boosters, τα οποία είναι ουσίες που προάγουν τη ροή του αίματος. Αυτός ο αποτελεσματικός συνδυασμός μπορεί να δημιουργεί μια πιο ανάλαφρη αίσθηση της μπάρας και να σας επιτρέψει να εκτελέσετε μία ακόμη επανάληψη. Η μηλική κιτρουλίνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων. [3-4]

Το να έχετε το σωστό φορτίο και τον σωστό αριθμό επαναλήψεων είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή ανάπτυξη και τη δύναμη. Πώς να το κάνετε αυτό; Θα σας καθοδηγήσουμε στο άρθρο μας Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυϊκή μάζα;

5. Αυξάνει την αντοχή

Η καλύτερη απόδοση αντοχής οφείλεται και πάλι κυρίως στην καφεΐνη που περιέχεται στο pre-workout. Με τη δράση της στους υποδοχείς αδενοσίνης, μπορεί να καθυστερήσει και να αποσβέσει το αίσθημα κόπωσης. Χάρη σε αυτό, μπορεί να είστε σε θέση να αποδίδετε περισσότερο και πιο εντατικά. Επιπλέον, η καφεΐνη μπορεί να μειώσει την υποκειμενική ένταση της εκτελούμενης δραστηριότητας. [38]

Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσει η μακροχρόνια χρήση κιτρουλίνης, βήτα αλανίνης ή BCAA, τα οποία ελαττώνουν την κόπωση κατά τη διάρκεια μεγάλης άσκησης αντοχής και χρησιμεύουν επίσης ως πηγή ενέργειας. Ίσως εκπλαγείτε αν μάθετε ότι, εκτός από τη β-αλανίνη, ακόμη και η μαγειρική σόδα, την οποία συνήθως έχετε στην κουζίνα σας, λειτουργεί υπέρ της μείωσης της μυϊκής οξύτητας. Ωστόσο, θα πρέπει να την καταναλωνετε τακτικά, σε δόση μερικών γραμμαρίων, έχοντας φυσικά γνώση ότι δεν πρόκειται για την καλύτερη γευστική εμπειρία. [39-40]

Αν θέλετε συμβουλές για περισσότερα συμπληρώματα που μπορούν να ενισχύσουν την αντοχή σας, δεν πρέπει να παραλείψετε το άρθρο μας με τίτλο Τα 11 καλύτερα συμπληρώματα για τρέξιμο, ποδηλασία και άλλα αθλήματα αντοχής.

6. Ενισχύει την καύση περισσότερων θερμίδων

Ένα pre-workout δεν είναι ένα θαυματουργό συμπλήρωμα που θα σας βοηθήσει να κάψετε ατελείωτες ποσότητες ενέργειας. Μπορεί όμως να σας βοηθήσει να κάψετε μερικές δεκάδες επιπλέον θερμίδες. Πώς είναι αυτό δυνατόν; Λοιπόν, φανταστείτε πώς θα ήταν η προπόνησή σας τις ημέρες που δεν έχετε δυνάμεις και αισθάνεστε κουρασμένοι. Τώρα, συγκρίνετέ το με μια μέρα που παίρνετε ένα pre-workout για ώθηση. Στην τελευταία περίπτωση είστε σε θέση να βάλετε πολύ περισσότερη δύναμη και ενέργεια, προκειμένου να σηκώσετε περισσότερα κιλά στην μπάρα, να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις ή να επιμηκύνετε την απόδοση αντοχής. Όταν προσθέσετε σε αυτά την επιτάχυνση του μεταβολισμού λόγω του μηχανισμού δράσης της καφεΐνης ή της συνεφρίνης και την καλύτερη ροή του αίματος λόγω των ενισχυτών του ΝΟ, αποκομίζετε ακόμη περισσότερα οφέλη. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά ένα pre-workout συμπλήρωμα, ώστε να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος.

Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε πόσες θερμίδες καίτε σε διάφορα αθλήματα, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να χάσετε ένα κιλό λίπους και πόση ενέργεια κρύβεται πραγματικά σε αυτό;

7. Μειώνει το αίσθημα κόπωσης

Από τη μία πλευρά, η μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης οφείλεται στην καφεΐνη, η οποία συνδέεται με τους υποδοχείς αδενοσίνης και διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Αυτό εξασφαλίζει καθυστέρηση και μείωση της αντιλαμβανόμενης κόπωσης, δίνοντάς σας μεγάλυτερης διάρκειας αίσθηση αναζωογόνησης, ώστε να ετσιάσετε στην προπόνησή σας.

Ωστόσο, και άλλες ουσίες, όπως η ακετυλο-l-καρνιτίνη, παίζουν σημαντικό ρόλο. Περνάει πιο εύκολα στον εγκέφαλο, από όπου μπορεί να βοηθήσει τα κύτταρα να χρησιμοποιούν την ενέργεια πιο αποτελεσματικά και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο συγκεντρωμένοι και λιγότερο κουρασμένοι.

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με τη μείωση της κόπωσης, ανατρέξτε στο άρθρο μας Γιατί νιώθετε μονίμως κουρασμένοι; Οι 7 πιο συχνές αιτίες και οι λύσεις τους.

8. Κάνει την προπόνησή σας να φαίνεται πιο εύκολη

Ένα διεγερτικό πριν από την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο εύκολη την προπόνησή σας. Δίνοντάς σας ενέργεια, καθυστερώντας την κούραση, ενισχύοντας τη συγκέντρωση και αυξάνοντας τον ενθουσιασμό σας, θα διαπιστώσετε ότι είναι πολύ πιο εύκολο να αποδώσετε με τη χρήση της. [38]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι δεν μπορεί να κάνει ένα συμπλήρωμα προπόνησης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης;//

1. Δεν μπορεί να κάνει την προπόνηση για εσάς

Ενώ ένα συμπλήρωμα προπόνησης μπορεί να κάνει την προπόνησή σας πιο εύκολη και πιο ευχάριστη, μην περιμένετε θαύματα. Η πιο δύσκολη δουλειά είναι δική σας και θα εξακολουθείτε να προσπαθείτε σκληρά για κάθε κιλό που σηκώνετε. Σκεφτείτε το λοιπόν περισσότερο σαν έναν βοηθό που θα είναι μαζί σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα σας βοηθάει να “ελαφρύνετε το φορτίο” όταν αισθάνεται ότι δεν έχετε πλέον την αντοχή ή τη δύναμη.

2. Αύξηση της απόδοσης κατά 100%

Και πάλι, θα αναφερθούμε στο pre-workout διεγερτικό ως ένα εργαλείο, όχι ως έναν παίκτη που αλλάζει το παιχνίδι και μπορεί να κάνει θαύματα. Αλλά δεν μπορείτε να αυξήσετε την απόδοσή σας σε μεγάλο βαθμό. Καμία ουσία δεν μπορεί να το κάνει αυτό. Εκτός αν προπονείστε πολύ χαμηλότερα των δυνατότητων σας για μεγάλο χρονικό διάστημα και ξαφνικά αποφασίσετε να τα δώσετε όλα. Επομένως, μην έχετε μη ρεαλιστικές απαιτήσεις από την προπόνησή σας.

3. Κάψτε εκατοντάδες θερμίδες χωρίς να γυμνάζεστε

Είναι αλήθεια ότι ένα συμπλήρωμα προπόνησης μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αλλά και πάλι, αυτό δεν γίνεται χωρίς κόπο. Από μόνη της ως επιλογή δεν θα είναι πολύ αποτελεσματική. Το κλειδί είναι ότι θα σας δώσει μια έκρηξη ενέργειας, θα καθυστερήσει την κόπωση και θα τονώσει την ενέργεια σας, ώστε να είστε πιο αποδοτικοί. Ως αποτέλεσμα, θα είστε σε θέση να αντλήσετε περισσότερη ενέργεια από την προπόνησή σας, πράγμα που συνεπάγεται και μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Μια μικρή ώθηση στον μεταβολισμό χάρη στην καφεΐνη μπορεί επίσης να παίξει ρόλο. Ακόμα κι έτσι, εξακολουθείτε να χρειάζεται να προπονείστε σκληρά. Δεν αρκεί να πάρετε ένα pre-workout, να καθίσετε στον πάγκο με τα βάρη και να περιμένετε ότι θα γίνει ένα θαύμα.

Οι πιο αποτελεσματικές ουσίες στα pre-workout συμπληρώματα

Για να αποκτήσετε μια πιο εμπεριστατωμένη άποψη για τα pre-workout συμπληρώματα, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον κατάλογο των συστατικών τους. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να αξιολογήσετε καλύτερα ποια συστατικά θα θέλατε να βρείτε σε αυτά και ποια μπορεί να μην σας ταιριάζουν.

Ποια είναι η συνιστώμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα καφεΐνης;

Μια απλή μερίδα καφεΐνης θα πρέπει να είναι περίπου 200 mg. Ωστόσο, ορισμένες πηγές δουλεύουν και με μια δόση 3-6 mg/kg. Λάβετε υπόψη ότι δεν θα πρέπει να υπερβαίνετε τη μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, η οποία σύμφωνα με την EFSA είναι 400 mg για ένα άτομο 70 κιλών.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς η καφεΐνη επηρεάζει την προπόνησή σας; Τότε μπορείτε να ανζητήσετε περισσότερες πληροφορίες σε σχετικά άρθρα του blog μας.

NO boosters (αργινίνη, μηλική κιτρουλίνη, βεταΐνη, εκχύλισμα παντζαριού)

Τα ΝΟ Boosters προστίθενται στα pre-workout κυρίως επειδή βοηθούν στην αύξηση της ροής του αίματος στους μυς. Η αρχή είναι αρκετά απλή. Τα μόρια του ΝΟ διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που προκαλεί αγγειοδιαστολή. Αυτό επιτρέπει στο αίμα να ρέει καλύτερα, γεγονός που αυξάνει τη ροή του αίματος προς τους μυς. Έτσι, παρέχεται περισσότερο οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για μια βελτιωμένη αθλητική απόδοση. Από αυτή την άποψη, η αργινίνη, το αμινοξύ κιτρουλίνη από μόνο του ή συνδεδεμένο με μηλικό οξύ, αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή. Η μηλική κιτρουλίνη μπορεί στη συνέχεια να μειώσει την παραγωγή γαλακτικού οξέος, το οποίο παράγεται ως υποπροϊόν έντονης προπόνησης και συνδέεται με μείωση της έντασης της απόδοσης.

• Τα αποτελέσματα μιας μελέτης που εξέτασε την επίδραση της κιτρουλίνης στην απόδοση έδειξαν ότι μια δόση 8 g μηλικής κιτρουλίνης πριν από την προπόνηση πάνω μέρους του σώματος βοήθησε στην αύξηση των επαναλήψεων κατά σχεδόν 53%. Ταυτόχρονα, την πρώτη και τη δεύτερη ημέρα μετά την προπόνηση, οι ερωτηθέντες είχαν 40% λιγότερο μυϊκό πόνο. Ωστόσο, θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι σχεδόν το 15% των υποκειμένων παρουσίασαν ναυτία μετά τη λήψη κιτρουλίνης. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να ελέγξετε την αντίδραση του σώματός σας και να προσαρμόσετε τη δοσολογία, εάν αυτό κρίνεται απαραίτητο.
• Στην αερόβια άσκηση, η συμπληρωματική χορήγηση 6 g μηλικής κιτρουλίνης οδήγησε σε αύξηση της παραγωγής ΤΦΑ (πηγή άμεσης ενέργειας). Επιπλέον, οι ερωτηθέντες βίωσαν 20% μείωση της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Η αργινίνη έχει παρόμοια αποτελέσματα. Πιο συγκεκριμένα, έρευνα έδειξε ότι μια ομάδα ανδρών που κατανάλωσαν 6 g αργινίνης μια ώρα πριν από την προπόνηση είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα νιτρικού οξειδίου στο αίμα και ήταν σε θέση να κάνουν προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας,  σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
• Το εκχύλισμα παντζαριού παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στις προπονήσεις. Συνδέεται με τη βελτίωση της σωματικής απόδοσης. [9-12]

Τα ΝΟ Boosters βοηθούν επομένως στην παροχή περισσότερων θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στους μυς. Αυτό τελικά οδηγεί σε καλύτερη απόδοση και αποκατάσταση.

Ποια είναι η συνιστώμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα των NO boosters;

• Αργινίνη – η τυπική μερίδα πριν από την προπόνηση είναι 3-6 g.
• Μηλική κιτρουλίνη – για να αυξήσετε την αθλητική απόδοση, είναι ιδανικό να λαμβάνετε 6-8 g πριν από την άσκηση.
• Βeταΐνη – μια μερίδα 2,5 g μπορεί να είναι επαρκής για τη βελτίωση της απόδοσης. [41-43]

Ακετυλο-l-καρνιτίνη

Η ακετυλο-l-καρνιτίνη είναι μια εξαιρετικά απορροφήσιμη μορφή l-καρνιτίνης, την οποία θα γνωρίζετε κυρίως ως έναν δημοφιλή λιποδιαλύτη. Βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματος και συμμετέχει στη μεταφορά του λίπους (λιπαρά οξέα) στα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου, δηλαδή τα μιτοχόνδρια, όπου καίγεται για ενέργεια.

Η ίδια η ακετυλο-l-καρνιτίνη, η οποία μπορεί να διεισδύσει αποτελεσματικότερα στον εγκέφαλο, συγκαταλέγεται και στην κατηγορία των νοοτροπικών. Αυτά υποστηρίζουν γνωστικές λειτουργίες όπως η συγκέντρωση, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για κορυφαία απόδοση. Παράλληλα, έχουν σημειωθεί σε έρευνες συνολικές βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου. Η ίδια η L-καρνιτίνη μπορεί ακόμα να έχει επίδραση στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά από μία προπόνηση. [13-15]

Ποια είναι η συνιστώμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα ακετυλο-l-καρνιτίνης;

Η τυπική μερίδα ακετυλο-λ-καρνιτίνης κυμαίνεται μεταξύ 600-2.500 mg.

Χολίνη και DMAE

Η χολίνη είναι το δομικό στοιχείο της ακετυλοχολίνης. Χρησιμοποιείται κυρίως για την υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας. Ταυτόχρονα, βοηθά στον μεταβολισμό του λίπους στο σώμα. [16]

Η DMAE έχει παρόμοιο ρόλο. Πρόκειται για ένα μόριο χολίνης που έχει μία μεθυλική ομάδα λιγότερη. Και οι δύο ουσίες χρησιμοποιούνται ως νοοτροπικά που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και έχουν επίδραση στη γνωστική λειτουργία. [17]

Ποια είναι η συνιστώμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα χολίνης και DMAE;

• Χολίνη – για την υποστήριξη της εγκεφαλικής δραστηριότητας, λαμβάνεται συνήθως μια μερίδα 1-2 g. Συνιστάται να φτάσετε σε αυτή την ποσότητα σταδιακά.
• DMAE – σύμφωνα με τη νομοθεσία, η μέγιστη ημερήσια δόση είναι 20 mg. Σε μελέτες, ωστόσο, οι προσλήψεις κυμαίνονται από 100-200 mg ημερησίως. [44-45]

Ταυρίνη

Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ και ένα αποτελεσματικό αντιοξειδωτικό. Βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες. Ο κύριος λόγος για τον οποίο μπορείτε να τη βρείτε σε pre-workout είναι η επίδρασή της στις διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο νευρικό σύστημα. Έρευνες δείχνουν ακόμη ότι μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αντοχή και την απόδοση δύναμης, καθώς μπορεί να καθυστερήσει τη μυική κόπωση. [18]

• Η επίδραση της ταυρίνης στην απόδοση έχει μελετηθεί, για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε δρομείς αποστάσεων. Τους ζητήθηκε να τρέξουν 3 χιλιόμετρα σε δύο διαφορετικές καταστάσεις – στη μία περίπτωση τους δόθηκαν 1000 mg ταυρίνης, ενώ στην άλλη περίπτωση εικονικό φάρμακο. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι δρομείς είχαν κατά μέσο όρο 1,7% καλύτερες επιδόσεις με την ταυρίνη. [19]

Λόγω της επίδρασής της στην απόδοση και στο νευρικό σύστημα, η ταυρίνη δεν βρίσκεται μόνο σε συμπληρώματα προπόνησης. Βρίσκεται συνήθως και σε λιποδιαλύτες ή ενεργειακά ποτά.

Ποια είναι η συνιστώμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα ταυρίνης;

Για την υποστήριξη της απόδοσης, συνιστάται η καθημερινή λήψη 1-6 g 60-120 λεπτά πριν από τη δραστηριότητα. Νομοθετικά, η ποσότητα αυτή περιορίζεται σε 2 γραμμάρια την ημέρα. [46]

Βήτα αλανίνη

Η βήτα αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που έχει αποδειχθεί από επιστημονικές έρευνες ότι επηρεάζει πολλαπλές πτυχές της απόδοσης.

• Μία από τις ικανότητές της είναι η ενίσχυση της απόδοσης, ειδικά κατά τη διάρκεια μικρότερων προπονήσεων. Όσο αυξανόταν η διάρκεια της δραστηριότητας, η επίδρασή της μειωνόταν. Αυτό την καθιστά ιδανική για σπρίντερ, αθλητές δύναμης ή crossfitters που προπονούνται σε μικρότερα διαστήματα.
• Εκτός από την άμεση επίδρασή της στην απόδοση, η β-αλανίνη παίζει επίσης ρόλο στη διάσπαση του γαλακτικού οξέος στους μυς Είναι σημαντική για τον σχηματισμό καρνοσίνης, η οποία δρα ως ρυθμιστής πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι είναι ένα είδος καθαριστικού που βοηθά στη μείωση του επιπέδου οξίνισης στους μυς. Χάρη σε αυτό, η αθλητική απόδοση μπορεί εύκολα να παραταθεί και επίσης να καθυστερήσει την εμφάνιση της κόπωσης. Για να συμβεί αυτή η αύξηση της καρνοσίνης στους μυς, είναι ιδανικό να λαμβάνετε β-αλανίνη μακροπρόθεσμα για τουλάχιστον 2-4 εβδομάδες και όχι μόνο περιστασιακά με τη μορφή pre-workout συμπληρώματος. [20-22]

Εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε τη συμπληρωματική χορήγηση β-αλανίνης, μπορεί να εκπλαγείτε αρχικά από τον σχηματισμό του σώματος, τον κνησμό και το μυρμήγκιασμα που εμφανίζεται μετά από λίγο. Τεχνικά, αυτό ονομάζεται παρααισθησία και δεν πρέπει να σας φοβίζει. Πρόκειται απλώς για μια παρενέργεια αυτής της ουσίας που μπορεί να είναι ελαφρώς δυσάρεστη, αλλά είναι εντελώς ακίνδυνη. Ωστόσο, δεν έχει καμία σχέση με την τόνωσή σας, όπως λανθασμένα πιστεύουν μερικοί άνθρωποι. Ο μόνος τρόπος για να τη μειώσετε είναι με τη λήψη μικρότερης δόσης β-αλανίνης. [23]

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη βήτα αλανίνη και την επίδρασή της στην απόδοση, διαβάστε σχετικές αναρτησεις στο blog μας.

Ποια είναι η συνιστώμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα β-αλανίνης;

Η ιδανική μακροπρόθεσμη ημερήσια ποσότητα θεωρείται ότι κυμαίνεται μεταξύ 4-6 g. [47]

Προσαρμογόνα

Τα προσαρμογόνα παίζουν επίσης ρόλο στα pre-workout  διεγερτικά . Αυτή τη στιγμή αποτελούν αντικείμενο πολλών ερευνών, οπότε μπορούμε να περιμένουμε να μάθουμε περισσότερα για τις επιδράσεις τους. Αλλά ήδη συνδέονται με την υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης, της γνωστικής λειτουργίας και της αυξημένης ανθεκτικότητας του οργανισμού. Παρόλα αυτά, απαιτείται μακροχρόνια χρήση για να αποδώσουν τα οφέλη τους. [24]

Rhodiola rosea

Η έρευνα επιβεβαίωσε ότι η εβδομαδιαία χρήση του Rhodiola rosea οδήγησε σε μείωση της χρόνιας κόπωσης.

• Ομοίως, έχει αποδειχθεί ότι το Rhodiola rosea μπορεί να συντομεύσει τον χρόνο αντίδρασης και να βελτιώσει τα score ψυχοκινητικών δοκιμασιών. [25-26]

Τζίνσενγκ (Panax ginseng)

• Μελέτες δείχνουν ότι το τζίνσενγκ έχει τη δυνατότητα να οξύνει ορισμένες γνωστικές λειτουργίες.
• Βοηθά επίσης στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της χρόνιας κόπωσης. [27-28]

Eleutherococcus senticosus

Με συμπλήρωμα 8 εβδομάδων, οι αθλητές αναψυχής παρουσίασαν αύξηση της ικανότητας αντοχής και μια μικρή αλλαγή στον μεταβολισμό, η οποία οδήγησε σε εξοικονόμηση γλυκογόνου.

• Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ικανότητας εργασίας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης αερόβιας δραστηριότητας. [29-30]

Ashwagandha (Withania somnifera)

• Μια μελέτη στην οποία οι συμμετέχοντες έλαβαν 500 mg ashwagandha καθημερινά για οκτώ εβδομάδες έδειξε αύξηση της ταχύτητας και της δύναμης σε σύγκριση με μια ομάδα ατόμων που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
• Τα αποτελέσματα της μετα-ανάλυσης δείχνουν ότι το συμπλήρωμα ashwagandha οδήγησε σε βελτιωμένη σωματική απόδοση σε υγιείς γυναίκες και άνδρες σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
• Ομοίως, η ashwagandha μπορεί επίσης να έχει επίδραση στις γνωστικές λειτουργίες, όπως η προσοχή και η μνήμη. [31-32]

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις επιδράσεις των προσαρμογόνων; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Προσαρμογόνα: Φυσικές ουσίες που βοηθούν στη διαχείριση του στρες.

Ποια είναι η συνιστώμενη προσλαμβανόμενη ποσότητα των προσαρμογόνων;

• Rhodiola rosea – όταν επιλέγετε, επιλέξτε τυποποιημένα εκχυλίσματα που περιέχουν 3% ροζαβίνη και 1% σαλιδροσίδια. Μείνετε σε μια μερίδα μεταξύ 60 και 600 mg την ημέρα. Ωστόσο, η μέγιστη μερίδα σύμφωνα με τη νομοθεσία είναι 100 mg αυτού του εκχυλίσματος. [51]
• Τζίνσενγκ – Μια αποτελεσματική μερίδα κυμαίνεται από 500-2000 mg αποξηραμένης σκόνης. Επιλέξτε υψηλής ποιότητας εκχυλίσματα που είναι τυποποιημένα ως προς την περιεκτικότητά τους σε ενεργά τζινσενοσίδες. [50]
• Eleutherococcus senticosus – Μελέτες δείχνουν ότι μερίδες των 300-1200 mg την ημέρα είναι αποτελεσματικές, αλλά μπορεί προτιμώνται και μερίδες των 2-4g την ημέρα. Επιλέξτε ποιοτικά εκχυλίσματα που είναι τυποποιημένα για eleutherosides. [49]
• Ashwagandha – σε μελέτες, το κύριο έργο έγινε κυρίως με μερίδες της τάξης των 300-500 mg. Κατά την επιλογή, προσπαθήστε να διαλέξετε ποιοτικά εκχυλίσματα που είναι τυποποιημένα για withanolides. [48]

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια άλλη ουσία που εμφανίζεται τακτικά σε συμπληρώματα προπόνησης. Αυτό συμβαίνει πιθανώς επειδή είναι από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής των οποίων η επίδραση είναι επιστημονικά επιβεβαιωμένη. Ωστόσο, εάν λαμβάνετε κρεατίνη μόνο μία φορά την εβδομάδα με τη μορφή pre-workout διεγερτικού, δεν μπορείτε να προσδοκάτε άμεσα αποτελέσματα. Για αυτά, απαιτείται μακροχρόνια συμπληρωματική χορήγηση τουλάχιστον 3-5 g. Σε περίπτωση που λαμβάνετε κρεατίνη καθημερινά, η ξεχωριστή συμπλήρωσή της σε ορισμένες ημέρες μπορεί να αντικατασταθεί τουλάχιστον εν μέρει από ένα pre-workout που περιέχει κρεατίνη.

Τι ισχύει όσον αφορά τα αμερικανικά pre-workout συμπληρώματα;

Ίσως να έχετε ακούσει μόνο γι’ αυτά, αλλά ίσως κάποιος να σας τα έχει προσφέρει κρυφά και όχι μόνο στο γυμναστήριο. Ναι, μιλάμε για τα αμερικανικά pre-workout συμπληρώματα, τα οποία συχνά θεωρούνται και τα πιο αποτελεσματικά.

Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;

Ο κύριος λόγος είναι ότι συχνά περιέχουν ουσίες που είναι απαγορευμένες, ειδικά στην ευρωπαϊκή αγορά. Η αμερικανική νομοθεσία είναι κάπως πιο χαλαρή από αυτή την άποψη και έτσι υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος να εμφανιστούν στα συμπληρώματα απαγορευμένες ή ντοπαρισμένες ουσίες, οι οποίες μπορεί να έχουν και αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

• Παραδείγματα περιλαμβάνουν την DMHA ή την 1,3-DMAA, οι οποίες είναι ουσίες που δρουν ως πολύ ισχυρά διεγερτικά. Μια αρνητική παρενέργεια, ωστόσο, μπορεί να είναι η αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού. [36]
• Άλλες ουσίες που βρίσκονται συχνά στα αμερικανικά pre-workout περιλαμβάνουν την ιγεναμίνη ή την εφεδρίνη. Αυτές περιέχονται και στον κατάλογο των ουσιών ντόπινγκ της WADA.
• Μια άλλη προβληματική ουσία μπορεί να είναι η γιοχιμβίνη, η οποία επιβαρύνει υπερβολικά το καρδιαγγειακό σύστημα.

Εκτός από το γεγονός ότι τα αμερικανικά prwe-workout συμπληρώματα μπορούν να καταστρέψουν την εκκίνηση σας σε ορισμένους αγώνες λόγω της περιεκτικότητας τους σε απαγορευμένες ουσίες, έχουν και άλλες συνέπειες. Εκτός από τον αρνητικό αντίκτυπο στην καρδιά και την καρδιαγγειακή υγεία, αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης, συμπτωμάτων άγχους, κατάθλιψης, πονοκεφάλων, προβλημάτων ύπνου και άλλων αρνητικών συναισθημάτων. Και είναι σαφές ότι δεν αξίζει τον κόπο. [37]

Πώς και πότε να χρησιμοποιήσετε ένα kickstarter;

Ιδανικά θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα pre-workout συμπλήρωμα περίπου τριάντα λεπτά πριν από την προγραμματισμένη δραστηριότητά σας. Εάν είναι σε μορφή χαπιού ή δισκίου, απλώς καταπιείτε το. Τα συμπληρώματα σε σκόνη πρέπει να αναμιγνύονται με υγρό. Τα pre-workout συμπληρώματα σε σφηνάκι είναι επίσης πρακτικά και μπορούν να καταναλωθούν αμέσως.

Αν έχετε προπόνηση το πρωί, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη χρήση ενός pre-workout με διεγερτικά. Αργότερα το απόγευμα και το βράδυ, είναι προτιμότερο να αναζητήσετε ένα pre-wrokout χωρίς αυτά, ώστε να μην στερηθείτε ένανποιοτικό ύπνο. Αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ pre-workout διεγερτικό, μπορείτε να ξεκινήσετε ίσως με μισή μερίδα για να δείτε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας.

Ωστόσο, μην δοκιμάζετε ποτέ για πρώτη φορά ένα pre-workout πριν από σημαντικά γεγονότα, όπως αγώνες ή άλλους διαγωνισμούς. Αν δεν σας κάνει καλό, μπορεί να νιώσετε ναυτία και πιθανώς να μην είστε σε θέση να αποδώσετε επαρκώς.

Παράλληλα, προσπαθήστε να μην παίρνετε pre-workout συμπληρώματα πριν από κάθε προπόνηση. Δείτε το περισσότερο ως βοηθητικό μέσο τις ημέρες που αισθάνεστε πραγματικά κουρασμένοι και ξέρετε ότι θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή σας. Με την υπερβολική χρήση, το σώμα σας θα μπορούσε να αρχίσει να δημιουργεί ανοχή στην καφεΐνη, για παράδειγμα, και θα αναγκαστείτε να παίρνετε όλο και μεγαλύτερες δόσεις για να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα χωρίς τα pre-workout προϊόντα προκειμένου το σώμα σας να συνηθίσει χωρίς αυτά.

Ποιο pre-workout συμπλήρωμα είναι το καλύτερο τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες;

Δεν μπορούμε γενικά να ισχυριστούμε ότι υπάρχει ένα και μοναδικό pre-workout συμπλήρωμα για τις γυναίκες και ένα για τους άνδρες. Ούτε το προφίλ των συστατικών τους διαφέρει κατά θεμελιώδη τρόπο, αφού είναι πρακτικά το ίδιο. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να προσέξετε την ποσότητα των ουσιών που περιέχονται. Για παράδειγμα, σε αυτά με καφεΐνη, κατανωλώνονται συνήθως μερίδες των 3-6 mg πριν από την άσκηση. Ωστόσο, αποδεικνύεται ότι ακόμη και μια μερίδα των 2-3 mg θα αποδειχτεί αποτελεσματική.

Μια κυρία 60 κιλών που είναι ευαίσθητη στις διεγερτικές ουσίες και δεν πίνει καφέ, πιθανώς θα λάβει διαφορετική ποσότητα. Ένας άνδρας 90 κιλών που έχει συνηθίσει στα διεγερτικά και δεν έχει πρόβλημα με αυτά θα καταναλώσει μεγαλύτερη δόση. Με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει να προσεγγίζετε όλες τις ουσίες που περιέχονται.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Αφού διαβάσατε αυτό το άρθρο, πιθανόνα να έχει καταστεί ήδη σαφές ότι ένα pre-workout διεγερτικό μπορεί να είναι ένας μεγάλος βοηθός τις ημέρες που αισθάνεστε κουρασμένοι, δεν έχετε δυνάμεις, αλλά παρόλα αυτά θέλετε να δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας στην προπόνηση. Ωστόσο, να θυμάστε ότι ακόμα και τα pre-workout δεν είναι θαυματουργά και δεν θα κάνουν αυτά την προπόνηση για εσάς, αφού αυτό εξακολουθεί να εξαρτάται από εσάς. Ως εκ τούτου, επιλέξτε ένα pre-workout με κατάλληλο κατάλογο συστατικών που θα σας τονώσει. Λάβετε υπόψη τη χρήση διεγερτικών, ειδικά το απόγευμα ή το βράδυ, και μην αγνοείτε ότι τα pre-workout συμπληρώματα δεν πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.

Υπάρχει κάποιος από τους φίλους σας που δεν είναι εξοικειωμένος με τα pre-workout συμπληρώματα και την επίδρασή τους; Μοιραστείτε μαζί τους αυτό το άρθρο για να κάνουν τις προπονήσεις τους πιο εύκολες τις ημέρες που δεν έχουν πολλή ενέργεια.

Πηγές:

[1] Health Benefits of Pre-Workout Supplements – https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-pre-workout-supplements

[2] Joaquim A Ribeiro, Ana M Sebastião – Caffeine and adenosine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164566/ ]

[3] Nanci S Guest et al. – International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[4] Michal Wilk et al. – Acute Caffeine Intake Enhances Mean Power Output and Bar Velocity during the Bench Press Throw in Athletes Habituated to Caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033103/

[5] Kyle Southward et al. – The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[6] Jason L Talanian et al. – Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27426699/

[7] Jozo Grgic et al. – Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-018-0216-0

[8] Theacrine – https://examine.com/supplements/theacrine/

[9] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[10] 1Stephen J Bailey et al. – Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/

[11] D Bendahan et al. – Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/

[12] Pérez-Guisado, Joaquín et al. – Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/05000/Citrulline_Malate_Enhances_Athletic_Anaerobic.9.aspx

[13] M A Giamberardino et al. – Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8858401/

[14] L-Carnitine – https://examine.com/supplements/carnitine/

[15] Acetyl-L-Carnitine – Uses, Side Effects, And More – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-834/acetyl-l-carnitine

[16] Everything you need to know about choline – https://www.medicalnewstoday.com/articles/327117

[17] DMAE – https://examine.com/supplements/dmae/

[18] Jennifer A. Kurtz et al. – Taurine in sports and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8152067/

[19] Thomas G Balshaw et al. – The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22855206/

[20] Audrey Baguet et al. – Carnosine loading and washout in human skeletal muscles – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19131472/

[21] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[22] Bryan Saunders et al. – β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/

[23] Qin Liu et al. – Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/

[24] Adaptogen – https://examine.com/supplements/adaptogen/

[25] Ewa Jówko et al. – Effects of Rhodiola rosea supplementation on mental performance, physical capacity, and oxidative stress biomarkers in healthy men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6230218/

[26] Yevgeniya Lekomtseva et al. – Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28219059/

[27] Md. Jakaria et al. – Active ginseng components in cognitive impairment: Therapeutic potential and prospects for delivery and clinical study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6173364/#:~:text=ginseng%20had%20a%20cognitive-enhancing,the%20placebo%20group%20%5B133%5D

[28] Hyeong-Geug Kim et al. – Antifatigue effects of Panax ginseng C.A. Meyer: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613825/

[29] Eleuthero – https://examine.com/supplements/eleuthero/

[30] Jip Kuo et al. – The effect of eight weeks of supplementation with Eleutherococcus senticosus on endurance capacity and metabolism in human – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21793317/

[31] Qin Xiang Ng et al. – A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[32] Diego A. Bonilla et al. – Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[33] Thomas W Buford et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6

[34] Richard B. Kreider et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

[35] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[36] Brian K Schilling et al. – Physiological and pharmacokinetic effects of oral 1,3-dimethylamylamine administration in men – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3852303/

[37] EPHEDRINE SIDE EFFECTS CENTER – https://www.rxlist.com/ephedrine-side-effects-drug-center.htm

[38] Caffeine – https://examine.com/supplements/caffeine/

[39] Eric A. Newsholme et al. – Branched-Chain Amino Acids and Central Fatigue [https://academic.oup.com/jn/article/136/1/274S/4664137

[40] Vilikus et al. – Výživa sportovců a sportovní výkon – https://obalky.kosmas.cz/ArticleFiles/213072/auto_preview.pdf/FILE/vyziva-sportovcu-a-sportovni-vykon-auto_preview.pdf

[41] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[42] Arginine – https://examine.com/supplements/arginine/

[43] Betaine – https://examine.com/supplements/betaine/

[44] Choline – https://examine.com/supplements/choline/

[45] DMAE – https://nootropicsexpert.com/dmae/#dmae-dosage

[46] Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[47] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[48] Ashwagandha Uses, Benefits & Dosage—Herbal Database – https://www.drugs.com/npp/ashwagandha.html

[49] Eleutherococcus senticosus Research Analysis. – https://examine.com/supplements/eleutherococcus-senticosus/

[50] Panax ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/research/

[51] Rhodiola Rosea Research Analysis – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/