10 Kαλοί Λόγοι για να Τρώμε Αυγά

Τι ήρθε πρώτο – η κότα ή το αυγό; Δεν θα μάθετε την απάντηση σε αυτό το ερώτημα εδώ, αλλά θα μάθετε τα πάντα για τα οφέλη της κατανάλωσης αυγών για την υγεία. Οι απόψεις σχετικά με τη θέση τους σε μια υγιεινή διατροφή έχουν αλλάξει πολύ με την πάροδο των ετών. Για αρκετές δεκαετίες, τα αυγά κατατάσσονταν στις ανθυγιεινές τροφές και ήταν υπεύθυνα για την πλειονότητα των φραγμένων αρτηριών και των καρδιακών προσβολών στον κόσμο. Ευτυχώς για εμάς, η επιστήμη της διατροφής έχει κάνει από τότε μεγάλα βήματα και σήμερα οι ειδικοί συμφωνούν ευρέως ότι η κατανάλωση αυγών είναι πιθανότατα υγιεινή και ευεργετική για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Φυσικά, το αν κάποια συγκεκριμένη τροφή που προσθέτετε στη διατροφή σας είναι καλή για εσάς ή όχι, εξαρτάται από τις ιδιαιτερότητες του τρόπου ζωής σας και την κατάσταση της υγείας σας – όλα τα υπόλοιπα πράγματα που τρώτε, πόση άσκηση κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, ποια είναι η τρέχουσα ιατρική σας κατάσταση και τελικά, η τα γονίδιά σας. Αν, για παράδειγμα, τρώτε ομελέτα με τηγανητό μπέικον και λευκό ψωμί κάθε μέρα, δεν είναι πολύ πιθανό να σας κάνει καλό. Το να τρώτε βραστά αυγά με φρέσκα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως  είναι κάτι τελείως διαφορετικό.

Εξαιτίας της δημοφιλίας τους, τα αυγά έχουν βρεθεί στο στόχαστρο πολλών επιστημόνων σε όλο τον κόσμο. Είτε σας αρέσουν ομελέτα είτε ποσέ, σίγουρα θα βρείτε χρήσιμες πληροφορίες για τον χρυσό θησαυρό μέσα στο κέλυφος.

1. Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας με εξαιρετικό φάσμα αμινοξέων.

Ένα μέσο αυγό από κοτόπουλο περιέχει 6 g πρωτεΐνης,και μάλιστα όχι οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη του αυγού είναι της καλύτερης ποιότητας, διαθέτοντας υψηλή βιολογική αξία και περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει ότι αποτελούν ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας καθώς και άλλων ιστών του σώματος. Και αν νομίζατε ότι όλη η πρωτεΐνη του αυγού περιέχεται στο ασπράδι, ενώ ο κρόκος δεν περιέχει τίποτα περισσότερο από τα φοβερά λίπη, κάνατε λάθος. Η συνολική περιεκτικότητα ενός αυγού σε πρωτεΐνες προέρχεται κατά 50% από το ασπράδι, κατά 40% από τον κρόκο και κατά 10% από το μη βρώσιμο κέλυφος και τη μεμβράνη του.

Αυτό είναι κάτι που ίσως θα πρέπει να σκεφτείτε την επόμενη φορά που θα βρεθείτε να πετάτε τον κρόκο, με το σκεπτικό ότι το μόνο που χρειάζεστε είναι η πρωτεΐνη για τους μυς σας.

Δύο μελέτες που εξετάζουν τον αντίκτυπο της κατανάλωσης αυγών στην αναβολική δράση (την ανάπτυξη των μυών και άλλων ιστών) μπορεί να αλλάξουν όλα όσα ξέραμε για τον κρόκο. Οι μελέτες αυτές συγκρίνουν δύο ομάδες συμμετεχόντων που έτρωγαν αυγά μετά από προπονήσεις ενδυνάμωσης – η μία ομάδα κατανάλωνε ολόκληρα αυγά, ενώ η άλλη έτρωγε μόνο ασπράδια, ενώ αντικαθιστούσε την πρωτεΐνη που έλειπε από τον κρόκο από άλλες πηγές. Και οι δύο μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ομάδα των συμμετεχόντων που έτρωγαν ολόκληρα αυγά κατέγραψε υψηλότερο ποσοστό σωματικής διέγερσης που είναι υπεύθυνη για τη μυϊκή ανάπτυξη. Υποθέτουμε λοιπόν ότι τα συγκεκριμένα συστατικά ενός και μόνο αυγού λειτουργούν σε συνδυασμό και ο διαχωρισμός τους προκαλεί τη διακοπή του συνεργικού αποτελέσματος. Είναι, βέβαια, απαραίτητο να θυμόμαστε ότι ένα ολόκληρο αυγό περιέχει περισσότερες θερμίδες από το αντίστοιχο αυγό διαχωρισμένο από τον κρόκο του. [1–3]

Αν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για άλλες πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο: 20 τροφές με τις οποίες εύκολα θα εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη.

2. Τα αυγά είναι μεγάλη πηγή βιταμινών και μετάλλων

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, το αυγό είναι ένας πραγματικός θησαυρός χάρη στην υψηλή θρεπτική του πυκνότητα. Αυτό σημαίνει ότι ένα αυγό περιλαμβάνει μια εξαιρετικά μεγάλη περιεκτικότητα σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες, σε σχετικά μικρή ποσότητα θερμίδων (περίπου 70 kcal ανά αυγό).

Άλλα τρόφιμα με υψηλή διατροφική πυκνότητα είναι για παράδειγμα το ψωμί ολικής άλεσης, τα φρέσκα φρούτα ή το λευκό γιαούρτι. Από την άλλη, τρόφιμα χαμηλής θρεπτικής πυκνότητας είναι για παράδειγμα τα λευκά αρτοσκευάσματα, τα ζαχαρούχα ποτά ή τα αποξηραμένα φρούτα με πρόσθετη ζάχαρη. Τα τρόφιμα δεν είναι μόνο πηγή θερμίδων, αλλά και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Το κέλυφος ενός αυγού κρύβει στο εσωτερικό του κάτι περισσότερο από μια βόμβα πρωτεϊνών: είναι επίσης μια τρομερή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνη B12, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, φυλλικό οξύ, σελήνιο, ιώδιο, ψευδάργυρος καθώς και ο φώσφορος και πολλά άλλα γνωστά αντιοξειδωτικά. [4]

Μια ανάλυση των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται σε ένα αυγό (50g):  [5–6]

Θρεπτικό συστατικό	Ποσότητα	% της ΠΠΑ	Θρεπτικό συστατικό	Ποσότητα	% της ΠΠΑ
*Ενεργειακή αξία (θερμίδες)	71,9 kcal	3,6	Ιώδιο	24,7 µg	16,5
Πρωτεΐνη	6,3 g	–	Σελήνιο	15,6 µg	22,2
Λιπαρά	5 g	–	Βιταμίνη B1	0,039 mg	39
**Κορεσμένα λιπαρά	1,6 g	7,3	Βιταμίνη B2	0,211 mg	16,2
Υδατάνθρακες	0,5 g	–	Βιταμίνη Β6	0,032 mg	2
Ασβέστιο	24,1 mg	2,4	Φολικό οξύ	35,7 µg	10,8
Σίδηρος	0,84 mg	7,6	Βιταμίνη B12	0,513 µg	12,8
Μαγνήσιο	5,73 mg	1,6	Βιταμίνη Α	90,5 µg	12,1
Φώσφορο	92,6 mg	16,8	Βιταμίνη D (D2 + D3)	1,24 µg	8,3
Κάλιο	66,4 mg	1,9	Χολίνη	169 mg	30,7
Νάτριο	64,9 mg	–	Λουτεΐνη	116 µg	2,32
Ψευδάργυρος	0,6 mg	6,3	Ζεαξανθίνη	115 µg	11,5

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Ορισμένα αυγά είναι εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα αυγά δεν είναι φυσικά η καλύτερη πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Περιέχουν μια ποικιλία λιπαρών, το μεγαλύτερο μέρος των οποίων αποτελούν τα μονοακόρεστα λιπαρά, στη συνέχεια τα κορεσμένα λιπαρά, και μόνο το μικρότερο μέρος των λιπαρών του αυγού είναι πολυακόρεστα λιπαρά, στα οποία βρίσκουμε τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Το ALA μπορεί να συνδέεται με τα οφέλη των ωμέγα 3 για την υγεία λιγότερο συχνά από ό,τι το DHA και το EPA, αλλά ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι είναι επίσης ευεργετικό για την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί πράγματι να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, αλλά μόνο οριακά (λιγότερο από το 15% του ALA αναδομείται με αυτόν τον τρόπο), πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορεί να βασιστεί κανείς σε αυτό για την επίτευξη της πλήρους ΠΠΑ των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. [9–10]

Κύριες πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων:

• Τα αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα 3 μπορούν να περιέχουν μεταξύ 100 έως 500 mg 
• σε ψάρια: από 1 έως 4,6 g ανά 100g
• σε καρύδια: έως 10,4 g ανά 100g  [11]

4. Εκτός αν ανήκετε σε συγκεκριμένη ομάδα κινδύνου, η χοληστερόλη των αυγών δεν θα είναι πρόβλημά για σας.

Από τη ένα αυγό περιέχει περίπου 200 mg χοληστερόλης, δεν είναι περίεργο που τα αυγά θεωρούνταν επικίνδυνα για την καρδιαγγειακή υγεία. Το παλαιότερα αποδεκτό ανώτατο όριο των 300 γρ. χοληστερόλης την ημέρα συνήθιζε να κάνει τα αυγά να φαίνονται μάλλον μη ελκυστικά από άποψη υγείας. Η τρέχουσα πρόταση μεταξύ των παγκόσμιων οργανισμών υγείας, ωστόσο, είναι ότι αυτό που πραγματικά πρέπει να προσέξουμε είναι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία παρουσιάζουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο από οποιοδήποτε πλεόνασμα χοληστερόλης. Η κατάσταση όσον αφορά την χοληστερόλη είναι πολύ λιγότερο άσπρο-μαύρο απ’ ό,τι νομίζαμε. Η εικόνα ενός πρωινού με 3 αυγά που είναι ένας σίγουρος τρόπος για να φράξουν οι αρτηρίες σας είναι ευτυχώς πλέον ξεπερασμένη.  [12]

Είναι απίθανο να πρέπει να ανησυχείτε για υψηλότερη πρόσληψη χοληστερόλης, εκτός εάν [13]: 

• πάσχετε από διαβήτη ή άλλη μεταβολική διαταραχή
• πάσχετε από υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλες παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων
• το ιατρικό ιστορικό της οικογένειάς σας παρουσιάζει συχνές παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων ή πάσχετε από υψηλή ευαισθησία στη χοληστερόλη των τροφίμων
• δεν ασκείστε τακτικά και η διατροφή σας δεν είναι ποικίλη και ισορροπημένη.

Μελέτες που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και λίπους στην κυκλοφορία του αίματος έχουν δώσει διάφορα αποτελέσματα. Παρ’ όλα αυτά, δεν έχει αποδειχθεί άμεσος κίνδυνος καρδιακής νόσου και νόσου των αιμοφόρων αγγείων από την πρόσληψη χοληστερόλης. Είναι συνολικά μάλλον δύσκολο να προσδιοριστεί η επίδραση ενός και μόνο τροφίμου στην υγεία του ανθρώπινου οργανισμού. Η ευεξία μας προκύπτει από μια σύνθετη αλληλεπίδραση πολλών παραγόντων, με κυριότερους τη συνολική διατροφή, τον τρόπο ζωής και τα γονίδια. Πρόσφατες μελέτες επισημαίνουν επίσης ότι η κατανάλωση αυγών μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική λόγω της περιεκτικότητας τους σε βιοδραστικές ουσίες (βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά) [14–15] 

Αυτό σημαίνει ότι εκτός αν ανήκετε σε ομάδα κινδύνου, η ποσότητα χοληστερόλης στη διατροφή σας δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί ιδιαίτερα. Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης των αυγών βρίσκεται μέσα στον κρόκο, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμη και αν πρέπει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας ή απλά θέλετε να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη λιπαρών, μπορείτε πάντα να αγοράσετε υγρό ασπράδι αυγού.

5. Τα αυγά είναι από τις κύριες πηγές χολίνης, η οποία υποστηρίζει τις λειτουργίες του εγκεφάλου.

Ένα μόνο αυγό από κοτόπουλο περιέχει 140-170 mg χολίνη, γεγονός που το καθιστά μια από τις πλουσιότερες πηγές αυτού του θρεπτικού συστατικού. Η χολίνη ανήκει στα νοοτροπικά – ουσίες που βελτιώνουν τις γνωστικές λειτουργίες. Αποτελεί βασικό συστατικό της ακετυλοχολίνης, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση της μνήμης, ψυχοκινητικών ικανοτήτων – και επηρεάζει επίσης την ψυχική διάθεση. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι σε θέση να το παράγει μόνος του, αλλά μόνο σε μικρή ποσότητα που δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του. Είναι επομένως απαραίτητο να παίρνετε χολίνη από την διατροφή σας ή από τα κατάλληλα συμπληρώματα. Ένα μόνο αυγό από κοτόπουλο καλύπτει περίπου το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε χολίνη είναι το συκώτι βοδινού κρέατος, το άπαχο βοδινό κρέας και τα φασόλια, η κινόα ή οι κόκκινες πατάτες. [16–17]

6. Τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη – αντιοξειδωτικά σημαντικά για την όραση

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι γνωστά αντιοξειδωτικά που ανήκουν στην κατηγορία των καροτενοειδών. Ένα μόνο αυγό περιέχει κατά μέσο όρο 100-300 μg από το καθένα από αυτά, κυρίως μέσα στον κρόκο που κατηγορούν ορισμένοι τόσο πολύ.  Αποτελούν μέρος της χρωστικής των ματιών και έτσι συμβάλλουν στην υγιή όραση. Μαζί με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τις βιταμίνες (C, E, σύμπλεγμα Β), τα μέταλλα (σελήνιο και ψευδάργυρος) και άλλα θρεπτικά συστατικά, αποδείχθηκε ότι βοηθούν στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, που αποτελεί μια από τις κύριες αιτίες τύφλωσης στις ανεπτυγμένες χώρες [18–20]

Η λουτεΐνη συνδέεται επίσης συχνά με την προώθηση των γνωστικών λειτουργιών, όπως η μνήμη, η γλωσσική ικανότητα και η μάθηση. Προς το παρόν, δεν υπάρχει συγκεκριμένη πρόταση για τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυτών των αντιοξειδωτικών, αλλά οι τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι μια ημερήσια δόση για ενήλικες της τάξης των  5-10 mg λουτεΐνης και 1-2 mg ζεαξανθίνης πιθανώς να παίζει το ρόλο της στην πρόληψη των σχετικών διαταραχών. Εκτός από τα αυγά, αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βρεθούν στο λάχανο, το αβοκάντο, το μπρόκολο ή σπανάκι. Όταν πρόκειται για αυτές τις φυτικές πηγές, ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η συνολική τους απόδοση όταν επεξεργάζονται μέσα στον ανθρώπινο οργανισμό είναι χαμηλότερη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που υπάρχουν. Η προσθήκη λιπαρών σε αυτές τις τροφές (για παράδειγμα η προσθήκη λαδιού σε μια σαλάτα με λάχανο) βοηθά στην αύξηση αυτής της απόδοσης. [18–20]

7. Η κατανάλωση αυγών προάγει τον κορεσμό που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Τα αυγά είναι γνωστά για τον καλό δείκτη κορεσμού, κυρίως χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες. Για να το καταλάβετε καλύτερα, φανταστείτε δύο φιλαράκια – τον Γιώργο και τον Κώστα. Ο Γιώργο τρώει ομελέτα με λίγο ψωμί για πρωινό. Ο Κώστα, ο οποίος είναι λίγο γλυκατζής, θα απλώσει ένα παχύ στρώμα βούτυρο και μαρμελάδα στην ίδια φέτα ψωμιού. Τόσο το πρωινό του Γιώργου όσο και του Κώστα περιέχει την ίδια ποσότητα θερμίδων. Μόνο ένας από τους δύο, ωστόσο, θα κάνει επιδρομή στο βάζο με τα μπισκότα πολύ σύντομα.

Αυτός, φυσικά, θα είναι ο Κώστας, αφού το πρωινό του αποτελείτο από σημαντικά μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά η αποτελεσματικότερη στο να γεμίζει το στομάχι σας. Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες όχι μόνο θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά είναι επίσης πιθανό να φάτε λιγότερο ενώ βρίσκεστε στο τραπέζι, αφού η πείνα σας θα ικανοποιείται πολύ πιο γρήγορα. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους συνιστώνται τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους. [21-22]

8. Τα αυγά έχουν υπέροχη γεύση

Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους τα αυγά αποτελούν βασικό μέρος τόσων πολλών συνταγών είναι πολύ απλά η εξαιρετική τους γεύση. Το πώς πέφτη ο κρόκος ενός αυγού πάνω σε ένα πεντανόστιμο τοστ με αβοκάντο ένα μια από τις απολαύσεις κάθε καλοφαγά.  Τα αυγά είναι τόσο νόστιμα κυρίως λόγω του λιπαρού κρόκου τους: τα λίπη που περιέχονται μέσα σε αυτά είναι αυτά που μεταφέρουν τις γεύσεις των πάνω από 100 αρωματικών ενώσεων που βρίσκονται στο αυγό. Αυτό προσδίδει στον κρόκο μια πολύ χαρακτηριστική γεύση και υφή, η οποία θα κάνει πιο απαλό οποιοδήποτε φαγητό στο οποίο τον προσθέτετε. Το ασπράδι από την άλλη, έχει πολύ λιγότερο έντονη γεύση, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε τόσες πολλές διαφορετικές συνταγές. Προσθέτοντας ένα ολόκληρο αυγό σε ένα πιάτο, θα επωφεληθείτε από τα θρεπτικά του συστατικά αλλά και την υπέροχη γεύση του.  [23]

9. Τα αυγά μπορείτε να τα βρείτε εύκολα

Τα αυγά θα τα βρείτε σχεδόν παντού. Αποτελούν βασικό μέρος της κουζίνας στους περισσότερους πολιτισμούς και είναι γενικά προσιτά. Είτε είναι ελευθέρας βοσκής, είτε από τον τοπικό σας παραγωγό, είτε είναι ποιότητας BIO είτε από τη γιαγιά σας, είναι σημαντικό να αποθηκεύετε τα αυγά σωστά. Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αποθήκευση των αυγών ώστε να παραμένουν φρέσκα, διαβάστε το άρθρο μας σχετικά με την ορθή αποθήκευση τροφίμων. 

10. Τα αυγά είναι εύκολα στην προετοιμασία

Βρασμένο, scrambled ή ποσέ; Ή μήπως μια ομελέτα;  Ακόμη και ο χειρότερος σεφ μπορεί να φτιάξει κάτι από ένα αυγό. Αυτό φυσικά φέρνει στο προσκήνιο το πανάρχαιο ερώτημα – ποιος φτιάχνει τα καλύτερα αυγά; Η μαμά σας; Ο καλύτερός σας φίλος; Ή μήπως τα καλύτερα αυγά που έχετε δοκιμάσει ποτέ προέρχονται από ένα τηγάνι του παλιού σας συγκάτοικου στη σχολή. Το θέμα είναι ότι τα αυγά είναι πανεύκολα και μπαίνουν σε πολλές συνταγές. Μπορούν να φαγωθούν μόνα τους ή να προστεθούν σε μια σαλάτα ή ένα spread, και να αυξήσουν εύκολα την πρόσληψη πρωτεΐνης. Χάρη στις ιδιότητές τους, οι δυνατότητές τους στην κουζίνα είναι σχεδόν απεριόριστες. Λειτουργούν ως συνδετικό για τις πρωτεϊνούχες τηγανίτες σας. Χτυπήστε το ασπράδι μόνο του, και έχετε αφρό που θα προσθέσει όγκο στα κέικ! Πραγματικά, θα μπορούσαμε να γράψουμε ένα ολόκληρο άρθρο μόνο για όλες τις χρήσεις που έχει ένα αυγό στην κουζίνα.

Πάρτε έμπνευση για να μαγειρέψετε αυγά από το blog μας:

• Fitness συνταγή: Wrap Ομελέτα με γέμιση
• Fitness συνταγή: Ψητά κολοκυθάκια με κινόα και τυριά
• Fitness συνταγή: Σπιτικά spread με 3 διαφορετικούς τρόπους
• Fitness συνταγή: Αβοκάντο boats με αυγά
• Fitness συνταγή: Ιταλική φριτάτα με γλυκοπατάτες
• Fitness συνταγή: Ψωμί με αβοκάντο και αυγό ποσέ

Τι να θυμάστε;

Η προσθήκη αυγών στα πιάτα σας δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης – περιέχουν και ένα σωρό μικροθρεπτικά συστατικά που κάνουν τα αυγά μια πολυβιταμινούχα βόμβα σε κέλυφος.

Τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή και η χολίνη θα βοηθήσει τις γνωστικές σας λειτουργίες. Τα αυγά είναι διαθέσιμα σχεδόν σε κάθε κατάστημα και υπάρχουν πολλά για να διαλέξετε: αυγά ελευθέρας βοσκής ή BIO- ορισμένα είναι εμπλουτισμένα με επιπλέον ωμέγα 3 οξέα. Είναι εξαιρετικά εύκολα και γρήγορα στην προετοιμασία τους. Σχεδόν ο καθένας μπορεί να ετοιμάσει ένα νόστιμο γεύμα με αυτά και ελπίζουμε ότι μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου, θα τα απολαύσετε ακόμα περισσότερο, γνωρίζοντας όλα τα οφέλη για την υγεία που μπορούν να φέρουν στην διατροφή σας.

Γνωρίζατε όλους τους παραπάνω λόγους που θα πρέπει να τρώτε αυγά ή τα ακούσατε για πρώτη φορά; Πώς τρώτε τα αυγά σας; Ποιος φτιάχνει τις καλύτερες συνταγές με αυγά για εσάς; Μοιραστείτε το με εμάς στα σχόλια και αν σας άρεσε αυτό το άρθρο, μοιραστείτε το με τους φίλους και τους συγγενείς σας!

Πηγές:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/