Θερμιδικό έλλειμμα: Πώς να χάσετε βάρος ζώντας κανονικά τη ζωή σας;

Το έλλειμμα θερμίδων είναι βασική προϋπόθεση για την επιτυχή απώλεια βάρους. Αν και δυστυχώς πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται στην απαλλαγή από τη γλουτένη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή την κατανάλωση μόνο των “επιτρεπτών τροφίμων” στη διατροφή τους,  ο σκληρός νόμος της θερμοδυναμικής που εκφράζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο δεν μπορεί να ξεγελαστεί. Ένα θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να είναι σαν τους εξωγήινους. Όλοι πιστεύουν με τον έναν ή τον άλλο τρόπο ότι υπάρχουν, αλλά κανείς δεν τους έχει δει στην πραγματικότητα με τα μάτια του. Φυσικά, εάν παρακολουθείτε τα μακροθρεπτικά συστατικά, μπορείτε να δείτε το έλλειμμα έμμεσα σε μια εφαρμογή διατροφής. Στο σημερινό άρθρο, θα σας δείξουμε τι είναι αυτό το περίφημο θερμιδικό έλλειμμα, πώς να καταλάβετε εάν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα και, το πιο σημαντικό, πώς να το διαχειριστείτε χωρίς να γίνετε σκλάβος της μέτρησης των θερμίδων.

Ακόμα και όταν βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, μπορείτε να φάτε αξιοσημείωτα περισσότερο και να χάσετε βάρος με αυτοπεποίθηση

Δεν πρόκειται για πυρηνική φυσική ή για μαύρη μαγεία. Όταν αντικαθιστάτε  βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συνήθως έχουν μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε μικρό όγκο, με όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα μειώσετε, σχεδόν χωρίς να παρατηρήσετε, την πρόσληψη ενέργειας ενώ παράλληλα βελτιώνετε τη διατροφή σας. Σε γενικές γραμμές, οι άνθρωποι εκπλήσσονται αρκετά από το πόσο φαγητό μπορούν να φάνε ενώ χάνουν βάρος.

Πώς μοιάζει αυτό στην πραγματικότητα; Ο Πέτρος και ο Παύλος είναι δύο φίλοι που βγαίνουν για φαγητό σε τακτική βάση. Ο Πέτρος συνήθως δεν ενδιαφέρεται για τη διατροφή του, οπότε κατά βάση καταλήγει σε κάποιο πρόχειρο φαγητό, δηλαδή σε μια βόμβα θερμίδων, ενώ ο Παύλος σκέφτεται τι τρώει και χάρη σε αυτό είναι σε θέση να κάνει υγιεινές επιλογές ακόμη και σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού .

• Ο Πέτρος παραγγέλνει στα McDonalds: Double Big Tasty Bacon (1022 kcal) με μεγάλες πατάτες (434 kcal) και 0,5 l Coca Cola (208 kcal). Αυτό σημαίνει 1,684 kcal για τον Πέτρο και μια σχεδόν εξαντλημένη πρόσληψη θερμίδων για ολόκληρη την ημέρα.
• Ο Παύλος παραγγέλνει στα McDonalds: McWrap με ψητό κοτόπουλο (363 kcal) και Caesar σαλάτα με ψητό κοτόπουλο (209 kcal), 0,5 l Coca Cola Zero (0 kcal) και εσπρέσο (0) για μεσημεριανό γεύμα. Αυτό σημαίνει 572 kcal για τον Παύλο, μαζί με ένα βραβείο «Correct Meal Choice».

Πού είναι η διαφορά; Κυρίως στα 1.112 kcal, το περιεχόμενο των μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών, καθώς και την αίσθηση που επιτυγχάνεται μετά το γεύμα. Μετά το μεσημεριανό γεύμα, ο Πέτρος είναι πολύ κουρασμένος και χωρίς ενέργεια, ενώ ο Παύλος αισθάνεται καλά και μπορεί να συνεχίσει να εργάζεται. Και αν νομίζετε ότι μπορείτε απλώς να προπονηθείτε για να απαλλαχτείτε από τις αποφάσεις σας για κακή διατροφή, ξεχάστε το αμέσως. Για τη μέση γυναίκα 65 κιλών (143 λίβρες) και τον άνδρα 80 κιλών (176 λίβρες) για να κάψει την ενέργεια που κρύβεται στο γεύμα του Πέτρου, η γυναίκα θα έπρεπε να τρέξει με μέση ταχύτητα 10 χλμ / ώρα για περίπου 2,5 ώρες και ο άντρας λίγο περισσότερο από 2 ώρες. Είναι πολύ καλύτερο να μάθετε να τρώτε σύμφωνα με τις ανάγκες σας παρά να προσπαθήσετε να κάνετε μια επιπλέον άσκηση για να απαλλαγείτε από την πλεονάζουσα ενέργεια.

Πώς να χειριστείτε επιτυχώς ένα θερμιδικό έλλειμμα και απώλεια βάρους;

Όταν βρίσκεται σε θερμιδική ανεπάρκεια, το σώμα αναζητά τα αποθέματα ενέργειας που έχει στη διάθεσή του. Ο στόχος της απώλειας βάρους είναι να ενεργοποιήσετε τον λιπώδη ιστό, να τον κάψετε για ενέργεια και να απαλλαγείτε από αυτόν. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το καταφέρετε αυτό, κάτι που θα σας βοηθήσει με τη συνέπεια και την επιμονή σας. Λάβετε υπόψη ότι το έλλειμμα θερμίδων που είναι πολύ υψηλό είναι τόσο επιζήμιο σα να ήταν πολύ μικρό. Ένα θερμιδικό έλλειμμα περίπου 15-20% της τρέχουσας πρόσληψης σας σε ενέργεια θεωρείται βιώσιμο μακροπρόθεσμα. [4]

Αν θέλετε να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας για απώλεια βάρους, διαβάστε το άρθρο μας  Online μετρητής πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών στο οποίο θα βρείτε όσες πληροφορίες χρειάζεστε.

2. Δοκιμάστε συνοδευτικά πιάτα με χαμηλές ή μηδενικές θερμίδες

Γιατί πρέπει να το κάνετε αυτό και τι ακριβώς είναι; Το μυστικό των συνοδευτικών πιάτων με σχεδόν καμία θερμίδα, έγκειται στην πρώτη ύλη με τη μορφή αλευριού konjac χωρίς γλουτένη από το φυτό του Amorphophallus konjac. Ως αποτέλεσμα, τα ZERO πιάτα περιέχουν τις διαλυτές ίνες γλυκομαννάνη, η οποία, όπως και άλλοι τύποι διαλυτών ινών, δεσμεύει το νερό στο πεπτικό σύστημα και έτσι αυξάνει τον όγκο της πέψης. Και πάλι, η γλυκομαννάνη σας βοηθά να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι μετά το γεύμα, επειδή μπορεί να δεσμεύσει έως και 50 φορές περισσότερο νερό από το βάρος της. [10–11]

Μπορείτε για παράδειγμα να δοκιμάσετε, ZERO Noodles, ZERO ρύζι ή ZERO Σπαγγέτι. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτά τα προϊόντα έχουν μια συγκεκριμένη γεύση και πρέπει να προετοιμαστούν και να καρυκευθούν σωστά. Και αν εξακολουθούν να μην “ταιριάζουν γάντι στο γούστο σας”, μην καταπιεστείτε και επιλέξτε μια διαφορετική προσέγγιση.

3. Επικεντρωθείτε στην πρωτεΐνη

Εν ολίγοις, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία για πολλές περιοχές του ανθρώπινου σώματος. Όταν χάνετε βάρος, θα εκτιμήσετε την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά χάρη στη θετική της επίδραση στην αίσθηση κορεσμού μετά από ένα γεύμα και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την ανεξέλεγκτη λιγούρα σας. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την απώλεια βάρους θα προστατεύσει επίσης τους μυς σας από τη μετατροπή τους σε ενέργεια και θα συμβάλει επίσης στη βέλτιστη άμυνα του οργανισμού. [1] [12–14]

Από όλα τα θρεπτικά συστατικά, η πρωτεΐνη έχει το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα καταναλώνει περίπου το 20-30% της ενεργειακής του περιεκτικότητας για το μεταβολισμό του, ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης. Από 100 kcal, στην πραγματικότητα θα λάβετε περίπου 70-80 kcal. Με αυτόν τον τρόπο η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να επιταχύνει το μεταβολισμό. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να κυμαίνεται στα 1,2-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, ανάλογα με τη σωματική σας δραστηριότητα. Μπορείτε να υποστηρίξετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας με ποιοτική πρωτεΐνη whey ή πρωτεΐνη λαχανικών και μπάρες πρωτεΐνης. Με τις επιλογές του σύγχρονου δυτικού κόσμου, δεν είναι απαραίτητο να βασίζεστε μόνο σε ζωικές πηγές πρωτεϊνών. Αντικαθιστώντας τουλάχιστον εν μέρει τις ζωικές πηγές με φυτικές πηγές, θα ωφελήσετε τον εαυτό σας, χάρη στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε ίνες και τον πλανήτη, χάρη στο μικρότερο αποτύπωμα άνθρακα που αφήνετε πίσω σας.

Εάν ενδιαφέρεστε για το πού μπορείτε να βρείτε πρωτεΐνη, διαβάστε το άρθρο μας 20 τρόφιμα που μπορούν εύκολα να προσθέσουν πρωτεΐνη στη διατροφή σας. 

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

4. Αντικαταστήστε σταδιακά τα συνοδευτικά με λαχανικά

Σε περίπτωση που πρέπει να μειώσετε την ενεργειακή περιεκτικότητα των μεγαλύτερων καθημερινών γευμάτων σας, για άλλη μια φορά, μπορείτε να απευθυνθείτε στα λαχανικά για βοήθεια. Αυτή τη φορά θα σας παρουσιάσουμε φαγητό με το οποίο μπορείτε τουλάχιστον να μειώσετε ή να αντικαταστήσετε εν μέρει τα συνοδευτικά σας πιάτα. Και πάλι, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε περισσότερο παίρνοντας λιγότερες θερμίδες.

• Σπαγγέτι → Σπαγγέτι από κολοκυθάκια. Εκτός από την αντικατάσταση των κλασικών μακαρονιών, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα κολοκυθάκια για να αυξήσετε την ποσότητα της βρώμης ή ως συστατικό στο ψήσιμο, συνήθως, για παράδειγμα, στα brownies. Υπάρχουν, κατά μέσο όρο, 18 kcal σε 100 γραμμάρια κολοκυθιών.
• Ρύζι → ρύζι κουνουπιδιού. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κόψετε το κουνουπίδι για να επιτύχετε την επιθυμητή συνοχή και στη συνέχεια μπορείτε να το τηγανίσετε, για παράδειγμα, όπως είναι ή σε μια μικρή ποσότητα λαδιού με μπαχαρικά για να κάνετε τη γεύση κάπως πιο ξεχωριστή. Υπάρχουν περίπου 27 kcal σε 100 γραμμάρια κουνουπιδιού.
• Πατάτες τηγανιτές → πατάτες από σέλινο. Εάν είστε λάτρης των τηγανιτών πατατών και δεν μπορείτε να τους αντισταθείτε, δοκιμάστε να ψήσετε πατάτες από σέλινο στο φούρνο σας στο σπίτι. Απλά κόψτε το σέλινο σε σχήμα πατατών και ανακατέψτε τις σε ένα μπολ με ελάχιστο λάδι και μπαχαρικά, έπειτα απλώστε τις σε ένα ταψί και βάλτε τις στο φούρνο. Υπάρχουν κατά μέσο όρο 35 kcal σε 100 γραμμάρια σέλινου. Αν δεν σας αρέσει το σέλινο, απλώς ψήστε τις σπιτικές πατάτες τηγανιτές με ελάχιστο λάδι και μπαχαρικά ανάλογα με το γούστο σας.

Εάν για οποιονδήποτε λόγο εξαιρέσετε τα αρτοσκευάσματα από τη διατροφή σας, μπορείτε να ετοιμάσετε “ψωμάκια χάμπουργκερ” από μανιτάρια portobello με μερικά φύλλα iceberg κατά την προετοιμασία ενός χάμπουργκερ. Δεν υπάρχουν όρια στη μαγειρική τέχνη και εξαρτάται από εσάς το πώς θα “παίξετε” με το φαγητό σας.

5. Εξασφαλίστε επαρκή πρόσληψη ινών

Η επαρκής πρόσληψη ινών προάγει την ομαλή πέψη, το μικροβίωμα, καθώς και την απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, οι διαλυτές ίνες γενικά προάγουν τον κορεσμό και επιβραδύνουν την πέψη, έτσι ώστε να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι μετά το φαγητό και να τρώτε λιγότερο. Συνιστάται γενικά να προσλαμβάνετε περίπου 30 γραμμάρια ινών την ημέρα για τα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν. [10]

• Επομένως, εστιάστε στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα που δεν έχουν αποφλοιωθεί (αγγούρι, μήλο ή καρότο), τα καρύδια και τους σπόρους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σιρόπι κιχωρίου ως γλυκαντική ουσία, που περιέχει περίπου 70% διαλυτές ίνες που ονομάζονται ινουλίνη. Ως αποτέλεσμα, περιέχει περίπου 5 γραμμάρια ζάχαρης σε 100 γραμμάρια.
• Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν φυτικές ίνες. Μεταξύ των πιο δημοφιλών είναι η ίνα του , ψυλλόχορτου πιο γνωστή ως ψύλλιο. Οι ίνες μήλου έχουν επίσης ενδιαφέρον. Και οι δύο αυτές πηγές ινών μπορούν να είναι χρήσιμες, για παράδειγμα, σε γαλακτοκομικά προϊόντα, στο πλιγούρι βρώμης ή στα δημητριακά πρωινού με γάλα.
• Θυμάστε τη γλυκομαννάνη; Αυτός είναι ο τύπος της ίνας που μπορεί να δεσμεύσει έως και 50 φορές περισσότερο νερό από το βάρος της, και έτσι να αυξήσει τον όγκο στην πεπτική οδό σας. Ως αποτέλεσμα, είναι ένα από τα όλο και πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής για την υποστήριξη της απώλειας βάρους. Εάν δεν σας αρέσει η γεύση της, μπορείτε να δοκιμάσετε κάψουλες γλυκομαννάνης.

Ακόμη και η EFSA (European Food Safety Authority) έχει εγκρίνει τις ακόλουθες διατροφικές αξιώσεις σχετικά με τη γλυκομαννάνη:

• Η γλυκομαννάνη στο πλαίσιο μιας δίαιτας περιορισμένης ενέργειας συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Με ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 3 γραμμαρίων γλυκομαννάνης.
• Η γλυκομαννάνη βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Με ημερήσια πρόσληψη τουλάχιστον 4 γραμμαρίων γλυκομαννάνης.

6. Μην καταναλώνετε κενές θερμίδες και μάθετε πώς να αξιοποιείτε έξυπνα τα γλυκαντικά για πρόσληψη λιγότερων θερμίδων.

Είναι εντάξει να παίρνετε πρωτεΐνη για να συμπληρώσετε θρεπτικά συστατικά ή υποκατάστατα γεύματος για να αντικαταστήσετε ένα καθημερινό γεύμα. Αλλά η τακτική κατανάλωση ενός λίτρου Coca Cola ή άλλων ζαχαρούχων ποτών δεν είναι σίγουρα εντάξει. Χωρίς κανένα λόγο, παίρνετε την ίδια ποσότητα ενέργειας που περιέχει ένα κανονικό γεύμα. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα για την πρόσληψη υγρών σας και περιορίστε τις υγρές θερμίδες όσο το δυνατόν περισσότερο.

Δε βρίσκετε νόημα στη ζωή σας χωρίς τα γλυκά; Τότε, μάθετε να προσδίδετε γλυκιά γεύση με έξυπνο τρόπο, ακόμη και χωρίς θερμίδες. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αντικαταστήσετε τουλάχιστον εν μέρει τη ζάχαρη, για παράδειγμα, με το γλυκαντικό χωρίς θερμίδες, την ερυθριτόλη, που έχει σχεδόν την ίδια γλυκύτητα με τη ζάχαρη και εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα φρούτα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την ξυλιτόλη, σιρόπι κιχωρίου, στέβια ή σιρόπια χωρίς θερμίδες για να διακοσμήσετε pancakes ή άλλα γλυκά επιδόρπια. Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες συμβουλές για το πώς να απολαύσετε γλυκές λιχουδιές και να μην αυξήσετε το βάρος σας, διαβάστε το άρθρο μας 7 συμβουλές για το πώς να κακομαθαίνετε τον εαυτό σας χωρίς να βάζετε βάρος.

8. Χρησιμοποιήστε το μαγειρικό λάδι συνετά και δοκιμάστε σάλτσες χαμηλών θερμίδων

Μπορείτε κυριολεκτικά να σκοτώσετε οποιαδήποτε τροφή χαμηλών θερμίδων, χρησιμοποιώντας υπερβολικές ποσότητες λαδιού ή μαγιονέζας. Ένα παράδειγμα για όλα αυτά είναι η σαλάτα Caesar’s, η οποία μπορεί να ταιριάξει σε θερμίδες ακόμη και με ένα χάμπουργκερ. Σε αυτήν την περίπτωση, θα νιώσετε πιο ικανοποιημένοι μετά από ένα χάμπουργκερ ή από μια σαλάτα;

Χρησιμοποιήστε μια ελάχιστη ποσότητα λαδιού για την προετοιμασία γευμάτων, το σπρέι λαδιού είναι μια ιδανική επιλογή. Και αντί για διάφορες σως θερμίδων, δώστε μια ευκαιρία στις σως και τα σιρόπια χωρίς θερμίδες.

10. Κοιμηθείτε περισσότερο

Και ξαναερχόμαστε στον ύπνο. Είναι πραγματικά μεγάλης σημασίας. Διαφορετικά, δεν θα περνούσαμε περίπου το ένα τρίτο της ζωής μας να κοιμόμαστε. Αν βάλουμε λίγο τη φαντασία μας, θα μπορούσαμε να πούμε ότι ο ύπνος είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά αναζωογονητικά, λειτουργώντας επίσης ως λιποδιαλυτής. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται στενά με το αυξημένο βάρος και την παχυσαρκία. Επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας και του κορεσμού (λεπτίνη και γκρελίνη), γεγονός που σας κάνει να λαχταράτε περισσότερο το φαγητό και να αισθάνεστε λιγότερο ικανοποιημένοι μετά από αυτό. Και όταν δεν κοιμάστε αρκετά, δεν σκέφτεστε καν να ασκηθείτε, έτσι δεν είναι; Και αυτοί είναι μόνο μερικοί από τους πολλούς λόγους για τους οποίους πρέπει να κοιμάστε περισσότερο. [19–21]

Επομένως, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με περίπου 7-9 ώρες ύπνου χωρίς ενοχλήσεις και καλής ποιότητας κάθε βράδυ. Θα δείτε ότι θα αισθάνεστε πολύ πιο ζωντανοί. [22]

Ποιο είναι το μάθημα;

Το φαγητό δεν λειτουργεί ως ένα απλό καύσιμο, έτσι ώστε να σας κάνει μηχανικά να μπορείτε να σκέφτεστε καλά, να παίζετε σπορ και ολόκληρος ο οργανισμός να λειτουργεί ρολόι. Είναι κάτι πολύ πιο περίπλοκο. Επομένως, το έλλειμμα θερμίδων δεν μπορεί να γίνει κατανοητό ως “μπορείτε απλά να τρώτε τα πάντα αρκεί να ταιριάζουν στα μακροθρεπτικά σας”. Κάθε θρεπτικό συστατικό έχει προκαθορισμένη μεταβολική μοίρα και ένα ιδανικό σχέδιο διατροφής θα πρέπει να περιέχει αρκετά από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικά, προβιοτικά, πρεβιοτικά και άλλες βιολογικά δραστικές ουσίες που έχουν θετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία.

Μπορείτε εύκολα να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους και το έλλειμμα θερμίδων καταναλώνοντας αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από διάφορες πηγές, ελέγχοντας τις μερίδες σας ή αποφεύγοντας την κατανάλωση κενών θερμίδων. Η σωματική δραστηριότητα είναι κατά βάση απαραίτητη και ο επαρκής ύπνος είναι το κλειδί για τη διατήρηση της καλής υγείας και της επιτυχούς απώλειας βάρους.

Και πώς αντιμετωπίζετε εσείς το έλλειμμα θερμίδων; Μοιραστείτε μαζί μας στα σχόλια τις συμβουλές και τα κόλπα σας. Εάν σας άρεσε το άρθρο, υποστηρίξτε το κοινοποιώντας το, έτσι ώστε οι φίλοι σας να μπορούν και εκείνοι να μάθουν πώς να υποστηρίξουν σωστά την απώλεια βάρους και το θερμιδικό έλλειμμα.

Πηγές:

[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163

[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001

[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029

[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626

[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018

[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908

[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0

[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010