Περιεχόμενα
Πρώτον, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι πρωτεΐνες σχετίζονται άμεσα με την τροφή μας. Η πρόσληψή τους γίνεται μέσω του φαγητού και με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής. Εάν προσπαθείτε να «χτίσετε» μυϊκή μάζα, ή το αντίθετο, να μειώσετε το βάρος σας, αυτό δεν μπορεί να γίνει χωρίς πρωτεΐνες. Είναι πράγματι τόσο σημαντικό το πόση πρωτεΐνη λαμβάνουμε και το πότε μέσα στη μέρα γίνεται η λήψη αυτή;
Ναι, είναι. Στη συνέχεια, θα σας αποκαλύψουμε πόση πρωτεΐνη πρέπει να λάβετε και πότε. Στην εισαγωγή θα μάθετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης είναι καλό να τρώτε για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Εκτός αυτού, θα ανακαλύψετε ότι οι πρωτεΐνες συμβάλλουν σημαντικά στη σωστή λειτουργία του σώματος και η λήψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τους αθλητές. Στους πίνακες θα βρείτε κάποιες ποσότητες πρωτεΐνης που πρέπει να λάβετε σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες.
Στο κομμάτι του «πότε» θα διαβάσετε ότι δεν είναι τόσο σημμαντική η συγκεκριμένη ώρα που θα λάβουμε κάποια ποσότητα πρωτεΐνης όσο η τακτική πρόσληψή της καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Φυσικά, εάν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας γρήγορα και αποτελεσματικά, σας προσφέρουμε συμβουλές για το πώς να διανέμετε την ημερήσια σας ποσότητα πρωτεΐνης σε μεμονωμένα μέρη της ημέρας σας, όπως το πρωί, πριν από την προπόνηση, μετά την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της ημέρας και μετά τον ύπνο. Πάμε, λοιπόν, να μάθουμε περισσότερα.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά;
Κάθε κύτταρο στο ανθρώπινο σώμα περιέχει πρωτεΐνες, γι ‘αυτό μία επαρκής ημερήσια ποσότητα τους είναι απαραίτητη για την υγιή τους λειτουργία. Εκτός από το θετικό αντίκτυπο της στην ανάπτυξη των μυών μας, ενισχύει την παραγωγή ορμονών, δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, επιταχύνει την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών. Δεν έχει σημασία αν τη λάβετε από ζωικές πηγές, φυτικές ή από συμπληρώματα, γιατί η βέλτιστη ημερήσια ποσότητα τους εξαρτάται κι από άλλους παράγοντες. Για παράδειγμα, την ηλικία, το βάρος, τη συχνότητα της σωματικής σας δραστηριότητας και τους στόχους σας – εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ή να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Ελάχιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης
Την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης τη μετράμε σε γραμμάρια ανά κιλό βάρους g/ kg, και η ελάχιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης ξεκινά από 0,8 g ανά κιλό βάρους [1]. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ποσότητα 0,8 g/ kg είναι πολύ χαμηλή. Είτε είστε δρομέας αντοχής είτε αρσιβαρίστας, η ελάχιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι αρκετή για εσάς. Όσο πιο έντονα ασκείστε, τόσο υψηλότερες είναι οι ανάγκες του σώματος σας για πρωτεΐνη.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Βέλτιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης
Ποικιλία μελετών εξέτασαν τη λήψη πρωτεϊνών και τις επιδράσεις τους. Η πλειονότητα ασχολήθηκε με τα 1,5 g/ kg ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης. Ελάχιστοι ερευνητές μελέτησαν τη λήψη υψηλότερης ποσότητας πρωτεΐνης περίπου στο 2,2-3,3 g/ kg. Καμία έρευνα δεν έδειξε κάποια αρνητική επίδραση των πρωτεϊνών σε υγιείς ανθρώπους. [17] Στον πίνακα, θα βρείτε τη βασική κατανομή της καθημερινής λήψης πρωτεϊνών σύμφωνα με κάποιους βασικούς παράγοντες. [10]
Υγιές βάρος
| Τρόπος ζωής | Διατήρηση βάρους | Aνάπτυξη μυών | Μείωση βάρους |
|---|---|---|---|
| Καθιστικοί τύποι | 1,2–1,8 g/kg | 1,2–1,8 g/kg | 1,2–1,8 g/kg |
| Δραστήριοι τύποι | 1,4–2,0 g/kg | 1,4–2,4 g/kg | 1,6–2,4 g/kg |
Υπέρβαροι και παχύσαρκοι
| Τρόπος ζωής | Διατήρηση βάρους | Aνάπτυξη μυών | Μείωση βάρους |
|---|---|---|---|
| Καθιστικοί τύποι | 1,2–1,5 g/kg | δεν εφαρμόζεται | 1,2–1,5 g/kg |
| Δραστήριοι τύποι | 1,2–1,5 g/kg | 1,4–2 g/kg | 1,4–2 g/kg |
Βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη για μυϊκή ανάπτυξη
Ο συνδυασμός της προπόνησης με αντίσταση και η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης είναι ο χρυσός δρόμος για την επιτυχία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ετοιμάσαμε έναν πίνακα ιδανικής ημερήσιας ποσότητας πρωτεϊνών ανάλογα με το σωματικό σας βάρος. Είναι η βέλτιστη ποσότητα για να εξασφαλίσει την ανάπτυξη των μυών, για τις γυναίκες και για τους άνδρες.
| 45 kg | 63 g | 150 g |
| 57 kg | 80 g | 187 g |
| 68 kg | 95 g | 225 g |
| 79 kg | 111 g | 262 g |
| 91 kg | 127 g | 299 g |
| 102 kg | 143 g | 337 g |
| 113 kg | 158 g | 374 g |
| 125 kg | 175 g | 412 g |
Συμπεραίνουμε από τον πίνακα ότι οι αθλητές και οι δραστήριοι ενήλικες μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την αύξηση του λίπους του σώματος τους αυξάνοντας τη λήψη πρωτεϊνών στο επίπεδο των 3,3 g ανά κιλό βάρους. [10] Και επομένως, ένας υγιής ενήλικος αθλητής που θέλει να επιτύχει την ανάπτυξη των μυών του και είναι 91 κιλά, μπορεί να λαμβάνει 299 γραμμάρια πρωτεϊνών σε καθημερινή βάση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ενδυναμώνουμε το σώμα μας προοδευτικά με την προπόνηση και με μία υπερ-θερμιδική δίαιτα (370-800 kcal άνω), καθώς χάνουμε περισσότερο λίπος όταν λαμβάνουμε πρωτεΐνες στην ποσότητα 3,3 g / kg από όσο όταν καταναλώνουμε 1,8 – 2,6 g/ kg πρωτεϊνών. [18] [19] Πρέπει να αναφερθεί ότι η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης δεν χτίζει περισσότερους μυς από τη χαμηλότερη ποσότητα. Μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της πρόσληψης λίπους από τα τρόφιμα, τα οποία κατά τη διάρκεια της διατροφής όγκου σας θα τα καταναλώνετε και στη θέση τους θα κερδίσετε μυϊκή μάζα. Να θυμάστε ότι η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να προέρχεται από το σωματικό σας βάρος και όχι από τη θερμιδική λήψη. Η λήψη θερμίδων πρέπει να προσαρμόζεται με βάση το βάρος και τους στόχους σας, γι ‘αυτό αυτά τα ποσά αλληλοσυνδέονται.
Βέλτιστη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους
Μια παλαιότερη μελέτη έδειξε ότι οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν περίπου 1,8 – 2,7 g/ kg κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.[20] Νεότερες μελέτες έχουν δείξει ότι για να αποφύγουν την απώλεια μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν από 2,3 – 3,1 g/ kg. [21] Αυτό το υψηλότερο ποσό επιβεβαιώθηκε από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής. [22] Αυτό ισχύει μόνο για σχετικά αδύνατα άτομα που προσπαθούν να χτίσουν και να ενδυναμώσουν το σώμα τους. Αρκετές έρευνες για παχύσαρκα άτομα επισημαίνουν ότι η κατάλληλη ποσότητα γι ‘αυτούς είναι 1,2 -1,5 g/ kg για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια λίπους. [23] [24] [25] [31] Αυτή η τιμή επιβεβαιώνεται από την Ευρωπαϊκή Ένωση στη μελέτη της παχυσαρκίας, η οποία συνιστά τα 1,5 g/ kg για παχύσαρκους ενήλικες. [26]
Όσον αφορά τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία, είναι ενδιαφέρον ότι η κατανάλωση τροφής με αυξημένη πρωτεΐνη λαμβάνει (περίπου 27% της καθημερινής λήψης θερμίδων) και μπορεί να μειώσει τους καρδιομεταβολικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της αρτηριακής πίεσης και του αυξημένου επιπέδου των τριγλυκεριδίων. Επιπλέον, βοηθά στην αύξηση της απαιτούμενης HDL χοληστερόλης. Αυτά τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν μόνο σε μικρές ποσότητες. [27]
Στον πίνακα θα βρείτε την επισκόπηση της ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες και για υπέρβαρους. Οι ποσότητες κατανέμονται σύμφωνα με το σωματικό βάρος σε χιλιόγραμμα. [10]
Υπέρβαροι και παχύσαρκοι
| 45 kg | 54 g | 68 g |
| 57 kg | 68 g | 85 g |
| 68 kg | 82 g | 102 g |
| 79 kg | 95 g | 119 g |
| 91 kg | 109 g | 136 g |
| 102 kg | 122 g | 153 g |
| 113 kg | 136 g | 170 g |
| 125 kg | 150 g | 187 g |
Υγιές βάρος
| 45 kg | 100 g | 150 g |
| 57 kg | 125 g | 187 g |
| 68 kg | 150 g | 225 g |
| 79 kg | 175 g | 262 g |
| 91 kg | 200 g | 299 g |
| 102 kg | 225 g | 337 g |
| 113 kg | 249 g | 374 g |
| 125 kg | 274 g | 412 g |
Θυμηθείτε ότι ο υπολογισμός της ημερήσιας ποσότητας πρωτεΐνης βασίζεται στο πραγματικό σας σωματικό βάρος και όχι στο ιδανικό βάρος που θέλετε να φτάσετε. Σε γενικές γραμμές, εάν κάνετε δίαιτα για να μειώσετε την αναλογία του σωματικού λίπους και αν αθλείστε και θέλετε να ελαχιστοποιήσετε την μείωση του λίπους και ταυτόχρονα, δεν θέλετε να χάσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να λάβετε 2,3 – 3 , 1 g / kg πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση. Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα πρέπει να καταναλώνουν 1,2 – 1,5 g / kg πρωτεΐνης καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. [10]
Μπορεί η πρωτεΐνη να σας βλάψει;
Ίσως έχετε ακούσει τον μύθο ότι οι πρωτεΐνες βλάπτουν τα νεφρά, προκαλούν ηπατική ανεπάρκεια ή οστεοπόρωση. Η αλήθεια είναι όμως ότι αυτός ο ισχυρισμός δεν υποστηρίχθηκε από καμία μελέτη και δεν υπάρχουν στοιχεία για τις αρνητικές επιπτώσεις της πρωτεΐνης στο σώμα των υγιών ατόμων. [4] Φυσικά, αν έχετε προβλήματα υγείας στα νεφρά ή το συκώτι, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για την πρόσληψη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης.
Μπορεί η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης να σας βλάψει;
Η κατανάλωση αυξημένης ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί προκαλέσει προβλήματα στο πεπτικό μας, όπως για παράδειγμα μετεωρισμό και διάρροια. Επομένως, από αυτήν την άποψη, πρέπει να καταναλώνετε την ποσότητα της πρωτεΐνης που είναι προσαρμοσμένη στα μέτρα σας και να τη διαιρείτε σε μικρότερα τμήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε μετά την προπόνησή σας;
Πολλές μελέτες ασχολήθηκαν με το ερώτημα πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται σε μία μερίδα. Τρεις παλαιότερες μελέτες συμφώνησαν στο ότι 20 – 25 g ποιοτικής πρωτεΐνης αρκούν για την ενεργοποίηση της παραγωγής πρωτεϊνών στους μύες. [12][13] [14] Ωστόσο, μία νεότερη μελέτη αμφισβήτησε αυτό το αποτέλεσμα. Το επιχείρημα της είναι ότι οι προηγούμενες μελέτες δεν έλαβαν υπόψη την ποσότητα της καθαρής μυϊκής μάζας. Επομένως, ο άνθρωπος που έχει υψηλότερο ποσοστό καθαρής μυϊκής μάζας απαιτεί επίσης υψηλότερο ποσοστό αμινοξέων για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης και της αποκατάστασης των μυών μετά την προπόνηση. Παρόλο που αυτό δεν επιβεβαιώθηκε, η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες είναι υψηλότερη μετά τη λήψη 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορού γάλακτος μετά την προπόνηση από όσο μετά τη λήψη 20 γραμμαρίων. [5]
Σε κάθε περίπτωση, θα χρειαζόταν περισσότερες μελέτες υπό τις ίδιες συνθήκες για να κατανοήσουν οι επιστήμονες ποια είναι η καταλληλότερη ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα. Δύο μελέτες που κατέληξαν στο ότι τα 20-25 g είναι ιδανική τιμή για την αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, διεξήγαγαν την έρευνα τους σε μια ομάδα ατόμων που ασκούσαν μόνο πόδια. Ενώ η έρευνα που ανέδειξε με το αποτέλεσμα της την ιδανική ποσότητα τα 40 γραμμάρια πραγματοποίησε δοκιμές σε ομάδα ανθρώπων που ασκούσαν ολόκληρο το σώμα τους. Αυτό μπορεί να είναι ένας άλλος παράγοντας για τον οποίο αυτές οι μελέτες δεν συμφωνούν μεταξύ τους. Η υψηλότερη συνολική ποσότητα ενεργοποιημένων μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης απαιτεί υψηλότερη λήψη αμινοξέων μετά την προπόνηση από τους μυς που ενεργοποιούνται μόνο στα πόδια.[11]
Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι ο μυϊκός ιστός ξοδεύει περίπου το 25-30% της συνολικής πρωτεΐνης που λαμβάνουμε. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση υψηλότερης ποσότητας πρωτεΐνης δεν υποστηρίζει απαραίτητα την ανάπτυξη των μυών. Εάν λάβετε 70 g πρωτεϊνών σε μία δόση, τα αποτελέσματα στην ανάπτυξη των μυών μπορεί να είναι τα ίδια με τη λήψη 40 g πρωτεϊνών. [6] [15] Μην ανησυχείτε όμως, το ότι θα λάβετε μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών σε μία μερίδα δεν σημαίνει ότι τη σπαταλάτε. Το σώμα διατηρεί τις πρωτεΐνες για αργότερα, για παράδειγμα ως πηγή ενέργειας για την επόμενη προπόνησή σας. [9]
Ο καθένας έχει τις ατομικές του ανάγκες –σύμφωνα με την ηλικία, το βάρος, τη δυσκολία προπόνησης, τους στόχους γυμναστικής και το επίπεδο δυσκολίας της προπόνησης. Είτε η εφάπαξ ποσότητα σας θα είναι 20 ή 40 g, είναι πιο σημαντικό να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και να διαχωρίζετε τη λήψη πρωτεΐνης καθ ‘όλη τη διάρκεια της – τουλάχιστον σε 5 μέρη. Με αυτόν τον διαχωρισμό ενεργοποιείτε συνεχώς τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα.[8]
Πότε είναι η πιο κατάλληλη στιγμή για τη λήψη πρωτεΐνης;
Η ακρίβεια στο χρόνο δεν είναι τόσο σημαντική όσο είναι η σωστή και τακτική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης. Όπως αναφέρθηκε, εξαρτάται από τους στόχους σας και το πραγματικό βάρος σας. Το βασικό είναι να λαμβάνετε τακτικά πρωτεΐνες, καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε ποσότητα 20 – 40 g. Ωστόσο, το πιο σημαντικό είναι να παρακολουθείτε την ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνετε και όχι τον αριθμό των μερίδων. Μία αποτελεσματική λύση είναι να συνδυάσετε την επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης με το συγχρονισμό (timing). Αυτό μπορεί να χωριστεί σε 5 φάσεις – το πρωί, κατά τη διάρκεια της ημέρας, το βράδυ, πριν από την προπόνηση και μετά την προπόνηση.
1.Το πρωί
Μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην επίδραση των αμινοξέων στην πρωτεΐνη 24 ώρες μετά την προπόνηση. [36] Η ποιότητα της γρήγορα απορροφήσιμης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένα υπέροχο ξεκίνημα για τη νέα ημέρα και είναι επίσης ένα ιδανικό πρωινό για τους μυς με συνδυασμό τροφών γεμάτων πρωτεΐνες, όπως η ομελέτα. Αν θέλετε να αντικαταστήσετε το πρωινό σας με πρωτεΐνη, επιλέξτε τη βαθμιαία απορροφήσιμη καζεΐνη. [37]
2.Κατά τη διάρκεια της ημέρας
Για να λάβετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, αρκεί να αντικαταστήσετε το μεσημεριανό σνακ και το απογευματινό σνακ με ένα πρωτεϊνικό μείγμα ή κάποια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα άλλο σνακ. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να είναι με τη μορφή ενός ποτού πρωτεΐνης ή άλλων φυσικών πηγών πρωτεΐνης.
3. Το βραδάκι πριν τον ύπνο
Ένα μείγμα πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό για την καύση λίπους και ταυτόχρονα για την αύξηση της δύναμης και των μυών σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η πιο κατάλληλη επιλογή είναι η καζεΐνη, που ονομάζεται επίσης νυχτερινή πρωτεΐνη και σταδιακά απορροφά και ασφαλίζει τους μύες σας με συνεχή λήψη πρωτεϊνών ενώ εσείς κοιμάστε. [33] [34] [35]
4. Πριν την προπόνηση
Ένα πρωτεϊνούχο ποτό πριν από την προπόνηση έχει τον ίδιο αντίκτυπο όπως και μετά την προπόνηση. [32] Η γρήγορα απορροφήσιμη πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μυϊκούς ιστούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν θέλετε να διαλέξετε πρωτεΐνη για πριν από την προπόνηση σας, η ιδανική είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Επειδή δεν προτιμάν όλοι το συνδυασμό της προπόνησής τους με αυτόν τον τύπο πρωτεϊνών, η πιο κατάλληλη εναλλακτική λύση είναι η πρόσληψη των βασικών αμινοξέων BCAA (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη). Η λευκίνη ενεργοποιεί τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των μυών. [2] Εάν έχετε συνηθίσει να ασκείστε με άδειο στομάχι, θα πρέπει να ξέρετε ότι έτσι το σώμα σας θα κάψει περισσότερες πρωτεΐνες από ό, τι παράγει και συνεπώς θα οδηγηθείτε σε απώλεια μυϊκής μάζας. Καλό είναι, το BCAA σε διαλυτή μορφή να λαμβάνεται 15 λεπτά πριν από την προπόνηση σας, ενώ με τη μορφή καψουλών περίπου 35 – 40 λεπτά πριν από αυτή.
5. Μετά την προπόνηση
Η προπόνηση αντίστασης ενεργοποιεί τη σύνθεση των μυών, ταυτόχρονα όμως αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού του μυϊκού συστήματος. Η κατανάλωση πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία μεταξύ της μυϊκής απώλειας και της ανάπτυξής της. Η λευκίνη είναι ικανή να «ξυπνήσει» τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των μυών. [2] Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστούμε γρήγορη απορροφήσιμη πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά την προπόνηση. Το ακριβές διάστημα για το πότε μετά την προπόνηση είναι κατάλληλο να πίνετε πρωτεΐνη είναι άγνωστο. Το 2013 μία έρευνα έφερε στην επιφάνεια πληροφορίες σχετικά με το «αναβολικό παράθυρο» που διαρκεί 30 – 45 λεπτά μετά την προπόνηση. [16] Παρόλα αυτά, τα 30 – 45 λεπτά μετά την προπόνηση είναι αρκετά για τη συμπλήρωση των πρωτεϊνών. Εάν παραλείψετε το διάστημα αυτό, μην ανησυχείτε, δεν θα χάσετε και τα αποτελέσματα. Σε κάθε περίπτωση, χρειάζεται να λαμβάνετε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σας, παρέχοντας απαραίτητα αμινοξέα στους μύες σας για ανάπτυξη και αναγέννηση τους. [28] [29] [30] [31] Όταν επιλέγετε την κατάλληλη πρωτεΐνη για μετά την προπόνηση σας, σκεφτείτε ότι η ταχύτητα απορρόφησης των πρωτεϊνών εξαρτάται από τον τύπο επεξεργασίας της συγκεκριμένης πρωτεΐνης.
Πρόσληψη πρωτεΐνης από χορτοφάγους και βίγκαν
Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν πρέπει να προσέχουν την ποσότητα της πρωτεΐνης και από ποια πηγή τη λαμβάνουν. Μόνο η σόγια και η κινόα περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα. Οι υπόλοιπες πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους και βίγκαν δεν επαρκούν και γι ‘αυτό οι πρωτεΐνες για αυτές τις μερίδες ανθρώπων είναι πολυσύνθετες, ώστε να μπορούν να παρέχουν πλήρες προφίλ αμινοξέων. Η ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης κυμαίνεται μεταξύ 1,5 – 2 g ανά κιλό βάρους μαζί με την ποσότητα ξηρών καρπών και δημητριακών που μπορούν να εξασφαλίσουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες βίγκαν και χορτοφάγων για την οικοδόμηση και την αναγέννηση του μυϊκού ιστού τους. [2]
Μάθατε όλα όσα θέλατε για την ποσότητα της πρωτεΐνης και το χρονοδιάγραμμά της; Γράψτε σε σχόλια τι σας προκάλεσε έκπληξη και τι ήδη γνωρίζατε. Εάν σας άρεσε το άρθρο, μη διστάσετε να το κοινοποιήσετε.
[1] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[2] Krissy endall - ow much protein should you consume every day? – https://www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html
[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y - Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520
[4] Anssi H Manninen - High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD - The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC - Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803
[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska - Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2
[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D - Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298
[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D - A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838]
[10] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
[11] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/
[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation
[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM - Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation
[15] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/
[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger - The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
[17] Can eating too much protein be bad for you? – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253
[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA - A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462
[20] Phillips SM, Van Loon LJ - Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR - A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J - International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601
[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880
[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, - Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983
[26] Mathus-Vliegen EM - Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374
[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ - Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792
[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon - Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647
[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ - Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932
[30] Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR - Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797
[31] S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe - Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans – https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99
[32] The case for pre-workout protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-pre-workout-protein.html
[33] Takudzwa A. Madzima, Lynn B. Panton, Sarah K. Fretti, Amber W. Kinsey - Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/night-time-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-college-aged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823
[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM - Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204
[37] Shawn LeBrun - The best time to take your supplements – https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html
[38] Ralf Jäger et al. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[39] Stefan M. Pasiakos et al. - Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1096/fj.13-230227
Προσθέστε ένα σχόλιο