Πώς να τρέφεστε και να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;

Κάθε μέρα γίνονται συζητήσεις στο ίντερνετ και στα κοινωνικά δίκτυα μεταξύ των λάτρεων της φυσικής κατάστασης σε όλο τον κόσμο, σχετικά με τις καλύτερες, πιο αποτελεσματικές και τελευταίες μεθόδους για την πιο αποτελεσματική ανάπτυξη των μυών. Οι τάσεις αλλάζουν συνεχώς, αφού τη μια η ιδανική προπόνηση προσαρμόζεται στο στυλ του Arnold Schwarzenegger, άλλες φορές στου Russell Crow για τον ρόλο του στην ταινία “Gladiator” ή στου μυώδους σκανδιναβικού θεού των κεραυνών, Thor, τον οποίο έπαιξε ο Chris Hemsworth στις ταινίες “Avengers”. Σα να μην έφταναν τα παραπάνω, οι μύθοι γύρω από τα θρεπτικά συστατικά και οι μισές αλήθειες κυκλοφορούν ξανά και ξανά σε ποικίλες μορφές. Άλλοτε μας λένε ότι οι υδατάνθρακες είναι φίλοι μας, ενώ μέσα σε μια στιγμή μπορούν να μετατραπούν στους μεγαλύτερους εγκληματίες που είναι υπεύθυνοι για το υπερβολικό λίπος των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο.

Δεν είναι λοιπόν περίεργο που πολλοί άνθρωποι βρίσκονται στα σκοτάδια όσον αφορά στις ερωτήσεις τους πάνω στη διατροφή και την προπόνηση. Ταυτοχρόνως, αρκεί να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες που ισχύουν καθολικά και ανά πάσα στιγμή και όχι μόνο όταν η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι στη μόδα. Αν θέλετε να μάθετε ποια είναι η αλήθεια για τη γλουτένη, διαβάστε το άρθρο μας Γλουτένη – είναι πραγματικά βλαβερή για όλους μας;

Πώς να δημιουργήσετε ένα πλάνο διατροφής για την ανάπτυξη των μυών;

Τα τελευταία χρόνια, τα πιο δημοφιλή fitness βίντεο στο YouTube περιλαμβάνουν περιεχόμενο όπου αθλητές, διασημότητες, λάτρεις της φυσικής κατάστασης, αλλά και “κοινοί θνητοί” μοιράζονται τα διατροφικά τους πλάνα μέσα στην ημέρα, με τους χαρακτηριστικούς τίτλους “What I Eat In A Day ή Full Day of Eating“. Το να αντλείς έμπνευση από νέες συνταγές, γεύματα και τρόφιμα σίγουρα δεν είναι κακό. Όμως το πρόβλημα προκύπτει όταν προσπαθούμε να αντιγράψουμε αλόγιστα αυτές τις δίαιτες και ελπίζουμε να επιτύχουμε τα ίδια αποτελέσματα ή να μοιάσουμε με τα αγαπημένα μας είδωλα.

Και μετά υπάρχουν και διάφορα άλλα βίντεο,10,000 kcal challenges, η δίαιτα του Michael Phelps και άλλων παγκοσμίου φήμης αθλητών, όπως και ένας μεγάλος αριθμός οδηγιών από bodybuilders και αθλητές, με τις οποίες προσπαθούν να μας συμβουλέψουν πάνω στο πώς να προσεγγίσουμε μια δίαιτα για να αποκτήσουμε μυς. Μερικά είναι καλύτερα και άλλα χειρότερα. Αφού διαβάσετε το άρθρο, θα μπορέσετε να μάθετε τι θα πρέπει να σας εμπνεύσει και τι θα προτιμούσατε να παραλείψετε μέσα στο χάος του Διαδικτύου.

Μια δίαιτα για ανάπτυξη των μυών αφορά στην πρόσληψη περισσότερης ενέργειας μέσα από ποιοτικά τρόφιμα και όχι μέσα από πρόχειρο φαγητό.

Οι πίτσες, τα burger, η Coca-Cola, τα γλυκά και άλλες “λιχουδιές” σε μερικά από τα παραπάνω βίντεο που αναφέραμε, μπορεί να φαίνονται αρκετά δελεαστικά. Ειδικά όταν στο τέλος του βίντεο βλέπουμε επιτυχημένους αθλητές και με σχετικά χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Αλλά το να βασίσετε τη διατροφή σας πάνω σε παρόμοια τρόφιμα δεν είναι καλή ιδέα.

Αυτές οι λιχουδιές συγκαταλέγονται μεταξύ των βαρύτατα βιομηχανικά επεξεργασμένων τροφίμων που συνήθως περιέχουν πολύ αλάτι, ζάχαρη, λίπος, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πολλές θερμίδες σε μικρές ποσότητες. Αντίθετα, είναι τρόφιμα φτωχά σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες ποιότητας και ταυτόχρονα έχουν χαμηλή ικανότητα κορεσμού και κατά συνέπεια μπορούμε εύκολα να τα υπερκαταναλώσουμε και έτσι να λάβουμε υπερβολική ποσότητα περιττών θερμίδων. Πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος λείπουν από μια τέτοια διατροφή, η οποία μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή αναγέννηση, τραυματισμό και αύξηση των άσκοπα μεγάλων ποσοτήτων λίπους. [1] [2] [3]

Φυσικά, το να τρώτε μια πίτσα, ή ένα burger ή το να πίνετε μια μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί μια στο τόσο, είναι μια χαρά και επιπλέον, ένα τόσο νόστιμο γεύμα το οποίο δεν θα θέλαμε να αρνηθούμε, μπορεί να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μακροπρόθεσμα. Για πολλούς ανθρώπους, αυτή η στρατηγική τους έχει ήδη βοηθήσει να ξεπεράσουν την προσέγγιση “all in” ή αλλιώς “όλα ή τίποτα”, όπου έτρωγαν μόνο υγιεινό ή ανθυγιεινό φαγητό για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορούμε επίσης να ακολουθήσουμε τον κανόνα, ο οποίος βασίζεται στην πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται κατά 80% από τη σύνθεση της δίαιτάς μας και κατά 20% από τα «cheat food» που θα επιλέξουμε. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το θέμα των «cheat meals», διαβάστε το άρθρο μας Cheat Meal – Τι είναι και πώς λειτουργεί αυτή η «εξαπάτηση» στην διατροφή των αθλητών.

Τι να φάτε προκειμένου να αποκτήσετε βάρος και μυς με υγιεινό τρόπο;

Τίποτα το επαναστατικό, το ζήτημα είναι να καταναλώνουμε φαγητά από ποιοτικά τρόφιμα, τα οποία μπορούμε να φανταστούμε τους εαυτούς μας να τρώνε για πολύ καιρό χωρίς να σουφρώνουμε το στόμα μας με αηδία στην σκέψη τους. Δεν χρειάζεται να γυρίσουμε απευθείας τη διατροφή μας κατά 180 ° και να αρχίσουμε να τρώμε τρόφιμα και φαγητά που δεν μας αρέσουν καθόλου, επειδή θεωρούνται υγιεινά και ευεργετικά. Κάτι τέτοιο θα το αντέχαμε με αυτοέλεγχο για λίγες μόνο μέρες και στη συνέχεια θα τα παρατούσαμε, λέγοντας ότι ήταν ακατόρθωτο.

Για αρχή, είναι καλή ιδέα απλά να σκεφτούμε το πώς μπορούμε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας και να καταναλώνουμε πιο υγιεινά τρόφιμα. Τί θα λέγατε να το δοκιμάζατε κάπως έτσι;

ΤΩΡΙΝΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ	ΜΙΚΡΕΣ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ	ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΕΣ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ	ΒΕΛΤΙΩΣΕΙΣ ΣΤΟΧΟΥ
Τηγανητό σνίτσελ με πατάτες τηγανιτές και μαγιονέζα	Τηγανητό σνίτσελ με αμερικανικές πατάτες και κέτσαπ	Ψητό στήθος κοτόπουλου με αμερικανικές πατάτες και κέτσαπ	Ψητό στήθος κοτόπουλου με αμερικανικές πατάτες, σαλάτα λαχανικών και ένα dip βασισμένο στο ελληνικό γιαούρτι
Γλυκό Cappuccino με σιρόπι καρύδας και συνοδευτικό pecan plait	Cappuccino με σιρόπι καρύδας και συνοδευτικό muffin ολικής αλέσεως	Cappuccino με 0% ελληνικό γιαούρτι, μούσλι και σοκολάτα	Lungo με μια σταγόνα ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και pancakes πρωτεΐνης με ελληνικό γιαούρτι, κομματάκια φρούτων και Fitcheat σοκολάτα.

Με την πάροδο του χρόνου και με τη βοήθεια αυτών των μικρών αλλά σημαντικών προσαρμογών, οι οποίες είναι πολύ πιο εύκολα αποδεκτές από τον άνθρωπο, θα πρέπει να προσεγγίσουμε το μοντέλο του λεγόμενου υγιεινού πιάτου, το οποίο αποτελεί μια πιο λειτουργική εναλλακτική λύση στη διατροφική πυραμίδα. Χάρη σε αυτό, μπορούμε εύκολα να δούμε πώς κάθε ένα από τα γεύματά μας θα πρέπει ιδανικά να συντίθεται όσον αφορά την κατανομή των θρεπτικών συστατικών.

Αυτό είναι αρκετά απλό να γίνει σε ένα πιάτο, αλλά τι συμβαίνει με τα διάφορα σνακ;

• Αν είναι έστω λίγο δυνατό για εμάς και έχουμε χρόνο για φαγητό, ας βάλουμε και το σνακ μας στο πιάτο. Οι υδατάνθρακες θα αντιπροσωπεύονται από μια φέτα ψωμιού σίκαλης, η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, από skyr, ελληνικό γιαούρτι 0% ή από pancakes πρωτεΐνης με μια στρώση λευκού γιαουρτιού και ένα κομμάτι του αγαπημένου σας φρούτου ή ένα μείγμα μούρων.
• Αν δεν είναι δυνατό κάτι τέτοιο, απλά ετοιμάστε ένα σάντουιτς για σνακ με τη μορφή ενός μικρού κομματιού ψωμιού ολικής αλέσεως που θα έχετε αλείψει με τυρί κρέμα και με δύο φέτες ζαμπόν, τυρί Edam, βραστό αυγό και κάποιο αγαπημένο σας λαχανικό. Βάλτε το σε ένα κουτί, προσθέστε και άλλα κομμάτια λαχανικών (kohlrabi, καρότα, αγγούρι…) και τελειώσατε. Δεν είναι πυρηνική φυσική.

Και ποιες είναι ακριβώς αυτές οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες;

• Πηγές πρωτεΐνης: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυρί, αυγά, όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, κάθε είδους φακές, ρεβίθια, edamame), ψευδο-δημητριακά (φαγόπυρο, αμάραντος, κινόα), tofu, tempeh, ξηροί καρποί, σπόροι, φυτικά υποκατάστατα κρέατος, μαγιά, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φυτική πρωτεΐνη, μπάρες πρωτεΐνης.
• Πηγές λίπους: ξηροί καρποί και σπόροι, λάδια, ελιές, αβοκάντο, βούτυρο και άλλες πηγές λίπους, που αποτελούν φυσικό μέρος των ζωικών πρωτεϊνών.
• Πηγές υδατανθράκων: δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και αρτοσκευάσματα), ψευδο-δημητριακά, πατάτες και γλυκοπατάτες, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

Θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα, που αντιστοιχούν σε 4-5 κομμάτια ή εναλλακτικά σε 2-3 κομμάτια μεσαίου μεγέθους.

3 διατροφικές συμβουλές για την ανάπτυξη των μυών

1. Καταναλώστε περισσότερη ενέργεια από πριν, ώστε οι μύες να έχουν το υλικό από το οποίο θα αναπτυχθούν

Έχουμε ήδη πει ότι το να τρώμε ό,τι τυχαία βρίσκουμε μπροστά μας δεν είναι καλή ιδέα. Θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη ενέργειας μέσω μιας ποιοτικής διατροφής, περίπου 10-20% πάνω από την συνηθισμένη μας πρόσληψη, όταν διατηρούμε σταθερό το σωματικό μας βάρος. Όσον αφορά τις θερμίδες, θα ήταν καλό να προσθέσετε περίπου 250 kcal. [4] [5]

Μία φορά κάθε 2 εβδομάδες και υπό τις ίδιες συνθήκες, θυμηθείτε να μετρήσετε τις βασικές περιφέρειες του σώματος, όπως την περιφέρεια της μέσης, των γοφών, της κοιλιάς, του στήθους και άλλων που θέλετε να παρακολουθείτε. Εάν το βάρος και τα εκατοστά δεν έχουν αυξηθεί, απλά προσθέστε επιπλέον 250 kcal την ημέρα στη διατροφή σας. Καθώς το βάρος ή τα εκατοστά αυξάνονται, σημαίνει ότι έχετε επιτύχει με το περίσσευμα των θερμίδων και ξεκινάτε να αποκτάτε μύες. Είναι σημαντικό η ενέργεια που περισσεύει να μην είναι πολύ μεγάλη και να μην αποκτάτε άσκοπα σημαντική ποσότητα σωματικού λίπους.

Πώς να προσθέσετε με εύκολο τρόπο 250 kcal την ημέρα στη διατροφή σας;

Όταν κοιτάζουμε την όψη ενός υγιεινού πιάτου, μπορούμε να φανταστούμε έναν απλό χειρισμό της σύνθεσής του. Αυξάνοντας το στοιχείο των υδατανθράκων κατά περίπου 200 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού, ζυμαρικών, κουσκούς και άλλων δημητριακών, παίρνουμε τα επιθυμητά επιπλέον 250 kcal. Μπορούμε επίσης να το επιτύχουμε αυτό, για παράδειγμα, με μια μερίδα 40 γραμμαρίων αγαπημένων μας ξηρών καρπών ή με μια μεγαλύτερη κουταλιά βουτύρου φουντουκιών. Σε περίπτωση που δεν είστε σε θέση να προσλαμβάνετε ενέργεια για ανάπτυξη των μυών ακολουθώντας μια σταθερή διατροφή, ένα ποιοτικό gainer θα μπορούσε να σας βοηθήσει.

Εάν δεν είστε σίγουροι για το πόσο μεγάλη θα πρέπει να είναι η πρόσληψη ενέργειας και για το πώς μπορείτε να την υπολογίσετε, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών;

2. Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη

Στο σώμα μας, οι μυϊκές πρωτεΐνες διασπώνται και σχηματίζονται σχεδόν συνεχώς. Προκειμένου οι μύες μας να μεγαλώνουν και να αυξάνουν τον όγκο τους, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα, η οποία διεγείρει την παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών (MPS – σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης). Πόση πρωτεΐνη αντιστοιχεί σε μια ημέρα; Για τους περισσότερους αθλητές που κάνουν προπόνηση δύναμης, αυτή η ποσότητα εμπίπτει σε ένα ευρύ φάσμα 1,4-2,0 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους. Για αθλητές που ζυγίζουν 70 κιλά, αυτό αντιπροσωπεύει περίπου 98-140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Όσο πιο έντονα και συχνά γυμναζόμαστε, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειαζόμαστε. [6] [7]

Και πόσο συχνά θα πρέπει να προσλαμβάνετε πρωτεΐνη;

Λόγω της μέγιστης χρήσης αναβολικών διεργασιών, σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής, είναι ιδανικό να καταναλώνετε ένα γεύμα που περιέχει περίπου 20-40 γραμμάρια ποιοτικής πρωτεΐνης κάθε 3-4 ώρες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η φυτική πρωτεΐνη μπορούν να μας βοηθήσουν να ανταποκριθούμε στην καθημερινή συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεϊνών. [7]

Εάν θέλετε να επεκτείνετε το απόθεμα των πηγών πρωτεϊνών σας, διαβάστε το άρθρο μας 20 τροφές με τις οποίες μπορείτε εύκολα να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

3. Συμπεριλάβετε συμπληρώματα διατροφής για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μυς

1. Ένα ποιοτικό gainer ή υποκατάστατο γεύματος μπορεί να μας βοηθήσει να αυξήσουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη, ειδικά σε περιπτώσεις όπου δεν μπορούμε να πάρουμε τη στοχευμένη ποσότητα ενέργειας από μια σταθερή διατροφή ή για οποιονδήποτε λόγο μπορεί να προτιμούμε μια υγρή δίαιτα που απορροφάται πιο γρήγορα.
2. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή η φυτική πρωτεΐνη θα μας βοηθήσει να ανταποκριθούμε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και μετά την προπόνηση θα καταφέρουμε να κτίσουμε μύες με τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών.
3. Η μικυλλιακή καζεΐνη είναι κατάλληλη ως νυχτερινή πρωτεΐνη για τη σταδιακή και αργή παροχή θρεπτικών ουσιών στους μύες ή για όταν μένουμε χωρίς φαγητό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
4. Η κρεατίνη είναι μια ουσία που λαμβάνουμε φυσικά μέσα από τη διατροφή μας και το σώμα μας την παράγει από μόνο του στα νεφρά και το συκώτι από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη. Η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα του σώματος κατά 20-40% και έτσι να παρέχει πιο γρήγορα ενέργεια για εκρηκτική απόδοση και μεγαλύτερη αντοχή, η οποία μπορεί να εκδηλωθεί με τη μορφή μιας αποτελεσματικότερης και ισχυρότερης προπόνησης. [8] [9]
5. Οι πολυβιταμίνες και τα πολυμέταλλα θα βοηθήσουν παρέχοντας μας αρκετά βασικά μικροθρεπτικά συστατικά, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες σχεδόν τις βιολογικές διεργασίες στο σώμα μας.

Η προπόνηση δύναμης είναι το άλφα και το ωμέγα στην επιτυχή ανάπτυξη των μυών

Από άποψη θρεπτικότητας, η προϋπόθεση για την επιτυχή ανάπτυξη των μυών είναι μια μικρή περίσσεια ενέργειας και η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να λειτουργεί βέλτιστα.

Το πιο σημαντικό ερέθισμα σε σχέση με την υπερτροφία των μυών είναι μια ώθηση στα μυϊκά κύτταρα με τη μορφή της προπόνησης δύναμης ή κάποιας άλλης αρκετά έντονης κίνησης. Χωρίς άσκηση, οι μύες απλά δεν μπορούν να αναπτυχθούν, κάτι που είναι λογικό. Όπως συμβαίνει και στη ζωή, για παράδειγμα, δεν έχουμε καμία ελπίδα να μάθουμε μια ξένη γλώσσα εάν δεν προσπαθήσουμε για αυτό. [10]

Στην αρχή, δεν έχει σημασία αν προπονούμαστε στο σπίτι μόνο με το δικό μας σωματικό βάρος ή σε έναν εξωτερικό χώρο προπόνησης, αν προπονούμε ολόκληρο το σώμα μας, κάνουμε splits, γερμανική προπόνηση όγκου ή την προπόνηση του Korte στο γυμναστήριο. Όλα αυτά είναι απλώς εργαλεία για τη  προπόνηση δύναμης που πρέπει να μάθετε να χρησιμοποιείτε. Πρώτα απ ‘όλα, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να δημιουργηθούν οι προϋποθέσεις για να είναι επιτυχής η προπόνηση δύναμης και κατά επέκταση να μεταφράζεται σε μυϊκή ανάπτυξη.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

6 συμβουλές για την ανάπτυξη μυών

1. Αποφασίστε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης

Όταν εναλλάσσουμε σε τακτά χρονικά διαστήματα την καθημερινή μας προπόνηση εντός ενός έτους και στη συνέχεια ακολουθεί ένα διάλειμμα αρκετών μηνών, δεν γίνεται να μας προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι δεν βλέπουμε αποτελέσματα. Απλά όλα χρειάζονται τον χρόνο τους. Οι μύες δεν μεγαλώνουν ως εκ θαύματος μετά από 3 προπονήσεις με βάρη και με πρωτεΐνες μετά την προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητο να σκεφτούμε πόσες ώρες την εβδομάδα μπορούμε να αφιερώσουμε στην προπόνηση δύναμης. Και το κυριότερο είναι, ότι πρέπει πραγματικά να το πάρουμε απόφαση και να το κάνουμε. Αυτό θα είναι το πιο σημαντικό για τον καθορισμό του προγράμματος προπόνησης. Η πλήρης αναγέννηση πραγματοποιείται εντός 24-72 ωρών μετά την προπόνηση. Επομένως, συνιστάται να το λάβετε αυτό υπόψη κατά τη δημιουργία του προγράμματος προπόνησης. [11] [12]

• Έχουμε χρόνο μόνο δύο φορές την εβδομάδα; Τότε επιλέγουμε την προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
• Έχουμε χρόνο τρεις φορές την εβδομάδα; Τότε μπορούμε να εμπλέξουμε ολόκληρο το σώμα, “Άνω μέρος / Κάτω μέρος (διαίρεση του σώματος σε πάνω και κάτω)” και μπορούμε να το σπάσουμε αυτό με 1 μυϊκή προπόνηση την εβδομάδα.

Μπορούμε να κάνουμε το ίδιο εάν θέλουμε να προπονηθούμε τέσσερις φορές την εβδομάδα (“Άνω μέρος/ Κάτω μέρος σώματος” ή διαχωρισμός της προπόνησης).

Η σωστή προπόνηση αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα είναι ήδη ένα σχετικά δύσκολο έργο για την κατάλληλη αναγέννηση. Ωστόσο, αυτό απαιτεί πολλή εμπειρία και γνώση του εαυτού σας. Εάν θέλετε βοήθεια με τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να σχεδιάσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης – συμβουλές, προπονήσεις και συνηθέστερα λάθη.

2. Δημιουργήστε βασικές ασκήσεις και μάθετε μια ποικιλία ασκήσεων

Ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες; Εκείνες με τις οποίες έχετε άνεση, έχετε κατακτήσει την τεχνική τους και ταιριάζουν στους μηχανισμούς της κίνησής σας. Εμείς θεωρούμε ότι τα squats, deadlifts και bench-press είναι η Αγία Τριάδα της προπόνησης δύναμης. Θα γυμνάσετε αποτελεσματικά σχεδόν ολόκληρο το σώμα σας με αυτές τις ασκήσεις και αν ξέρετε ότι σας ταιριάζουν, σίγουρα δεν θα πρέπει να λείπουν από το πρόγραμμα προπόνησης σας.

Ένα άλλος τρόπος είναι ο διαχωρισμός μεμονωμένων τμημάτων του σώματος σε αντιστοιχία με ασκήσεις που μας ταιριάζουν, τις γνωρίζουμε και μπορούμε να τις εκτελέσουμε με τη σωστή τεχνική. Αρχικά, αρκούν τουλάχιστον 3 ασκήσεις για ένα μεγάλο μέρος των μυών και 2 ασκήσεις για ένα μικρότερο μέρος των μυών. Στη συνέχεια, χωρίζουμε τις ασκήσεις σε ένα πρόγραμμα προπόνησης σύμφωνα με τις χρονικές μας δυνατότητες.

Αν δεν έχετε εμπειρία με την προπόνηση δύναμης, είναι σίγουρα μια καλή αρχή να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή ή τουλάχιστον με έναν φίλο σας που γυμνάζετε εδώ και αρκετό καιρό και θα σας διδάξει τις σωστές τεχνικές.

3. Ξεκινήστε με έναν βασικό αριθμό σετ και επαναλήψεων με ένα επαρκές φορτίο

Λόγω του χρόνου που απαιτείται για την πλήρη αναγέννηση, θα ήταν σκόπιμο να γυμνάζετε ένα μυϊκό μέρος περίπου δύο φορές την εβδομάδα.

Έχουμε ήδη πει ότι περίπου 3 ασκήσεις για ένα μεγάλο μέρος των μυών και 2 ασκήσεις για ένα μικρότερο, χωρισμένες σε 3–4 σετ, είναι αρκετό. Και πόσες επαναλήψεις είναι ιδανικές μέσα σε μία προπόνηση; Πρόκειται για ένα εύρος 40-60 επαναλήψεων. Μπορούμε να στραφούμε από τις δυνατές 4-6 επαναλήψεις σε μια σύνθετη άσκηση, σε 8-12 επαναλήψεις “bodybuilding” στην επόμενη άσκηση σε 3-4 σετ. [13]

Σε αυτήν την περίπτωση, το φορτίο επιλέγεται ιδανικά μεταξύ 80–85% (1RM) για 4–6 επαναλήψεις σε ένα σετ και μεταξύ 60–75% (1RM) για 8–12 επαναλήψεις σε ένα σετ. Το 1RM εκφράζει το μέγιστο βάρος του φορτίου που μπορούμε να ανυψώσουμε με τη σωστή τεχνική. Όταν κάνουμε 12 επαναλήψεις της άσκησης και αισθανόμαστε ότι μας απομένει ακόμα λίγη δύναμη, είναι καιρός να αυξήσουμε το φορτίο για να επιτύχουμε τη βέλτιστη ώθηση της ανάπτυξης.

4. Προγραμματίστε, αυξήστε στρατηγικά το φορτίο και μειώστε το κατά διαστήματα

Όσο πιο γυμνασμένοι είμαστε, τόσο πιο εύκολο είναι για εμάς να σηκώνουμε βάρη. Επομένως, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη αυτός ο παράγοντας εντός του μεσόκυκλου (μεσοπρόθεσμη χρονική περίοδος προπόνησης) και να γίνεται η προπόνηση όλο και πιο απαιτητική κάθε εβδομάδα, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή τον χρόνο υπό ένταση (TUT=Time Under Tension). Ως μέρος του σχεδιασμού της προπόνησης, θα πρέπει να αυξάνουμε το φορτίο σε έναν μεσοκύκλο διάρκειας περίπου 4-8 εβδομάδων. [10] [14] [15]

Μετά από αυτόν τον μεσόκυκλο, θα έχει έρθει η ώρα για την εβδομαδιαία φάση μείωσης του φορτίου, όταν θα μειώσετε την ένταση της προπόνησης κατά περίπου στο μισό, μέσω του μικρότερου φορτίου στη μπάρα ή του μικρότερου αριθμού των σετ. Αυτό θα επιτύχει την πλήρη εκδήλωση των προσαρμογών της προπόνησης. Αρκεί απλά να μειώσετε το φορτίο στη μπάρα ή τον αριθμό των σετ. [15]

Μετά από αυτό, θα εξετάσουμε ξανά το 1RM μας και θα σχεδιάσουμε αναλόγως ένα άλλο πρόγραμμα προπόνησης. Έτσι, αναγκάζουμε τους μυς να αναπτυχθούν και παράλληλα η προπόνησή μας σέβεται την προοδευτική υπερφόρτωση, όταν τα μεμονωμένα προγράμματα προπόνησης γίνονται όλο και πιο απαιτητικά και οι μύες λαμβάνουν μια ισχυρότερη ώθηση για να αναπτυχθούν.

Και πόσο θα πρέπει να διαρκεί το διάλειμμα μεταξύ των σετ; Περίπου 3 λεπτά μεταξύ των δυσκολότερων σετ και 2 λεπτά μεταξύ των ευκολότερων, για την επαρκή αποκατάσταση των πηγών ενέργειας για περαιτέρω μυϊκή εργασία. [16]

5. Να είστε υπομονετικοί και επίμονοι

Η Ρώμη δεν χτίστηκε μέσα σε μια μέρα, ο Μιχαήλ Άγγελος δεν έπλασε το άγαλμα του Δαβίδ μέσα σε μια νύχτα, γι ‘αυτό πρέπει να δεχτούμε το γεγονός ότι όλα χρειάζονται το χρόνο τους. Είναι απαραίτητο να εμπιστευτείτε την καθορισμένη διαδικασία, να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να προσαρμόζετε έξυπνα το πρόγραμμά σας σύμφωνα με την απόδοση των μεσοπρόθεσμων στόχων. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πραγματοποιήσετε μερικές αλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησής σας μετά από περίπου ένα μήνα προσεκτικής και υπομονετικής δουλειάς. Φυσικά, δεν συμπεριλαμβάνουμε την παραποίηση του μεγέθους του φορτίου σε σχέση με το στόχο επίτευξης της προοδευτικής υπερφόρτωσης.

Υπάρχει επίσης μια τεράστια διαφορά, αναλόγως με το από ποιο σημείο εκκινεί ο καθένας. Ένας αρχάριος αρκεί απλά να κοιτάξει για πρώτη φορά την μπάρα, ενώ κάποιος προχωρημένος έως και έμπειρος αθλητής δύναμης, είναι ευτυχισμένος για κάθε 100 γραμμάρια νέας μυϊκής μάζας που αποκτά. Ο καθένας μας έχει τη δική του δυναμική και τις δικές του προοπτικές. Και αυτό πρέπει να γίνεται σε κάθε περίπτωση σεβαστό και κατανοητό.

Αν σας ενδιαφέρει το πώς να ορίσετε σωστά τους στόχους και το μυαλό σας για να πετύχετε, διαβάστε το άρθρο μας Δεν βλέπετε αποτελέσματα από τη διατροφή και τη σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο; Θα σας πούμε πώς να το πετύχετε!

6. Μην υποτιμάτε τον ύπνο και τον αρκετό χρόνο που απαιτείται για την αναγέννηση

Ο ύπνος είναι ένας πολύ ισχυρός μάγος, του οποίου τα μυστικά σταδιακά μας αποκαλύπτονται και το ευρύ φάσμα λειτουργιών του συνεχίζει να μας εκπλήσσει. Ο βέλτιστος ύπνος είναι σημαντικός για τη διατήρηση της καλής γνωστικής λειτουργίας, της διαχείρισης του στρες, της εξάλειψης της κόπωσης, των υγιών επιπέδων τεστοστερόνης και ενός γενικά ευνοϊκού ορμονικού περιβάλλοντος που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών. [17]

Ένα υπερβολικό φορτίο προπόνησης συνήθως δεν μεταφράζεται σε καλύτερα αποτελέσματα. Συμβαίνει το αντίθετο. Ας σεβαστούμε λοιπόν τη διαδικασία της προπόνησης και ας προπονηθούμε αρκετά σκληρά. Τότε θα έρθει και η ώρα για την σωστή ξεκούραση και αναγέννηση, για παράδειγμα μέσω μασάζ, κρυοθεραπείας, σάουνας και άλλων τεχνικών.

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για τη διατροφή κατά την περίοδο που προπονείστε, διαβάστε το άρθρο μας Τι να τρώτε πριν και μετά από την προπόνηση για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Παράγοντες που θα πρέπει να πληρούνται για την ανάπτυξη των μυών:

1. Μια ελαφρώς περίσσεια ενέργειας στη διατροφή, περίπου 10-20% επιπλέον της κανονικής πρόσληψης ενέργειας.
2. Ημερήσια πρόσληψη επαρκούς πρωτεΐνης σε ένα ευρύ φάσμα 1,4-2 g ανά kg σωματικού βάρους.
3. Ένα ποιοτικό πρόγραμμα γυμναστικής που θα σέβεται την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, που μπορεί να υποστηριχθεί αυξάνοντας τον όγκο ή την ένταση της προπόνησης, μειώνοντας τα διαλείμματα για ξεκούραση μεταξύ των σετ ή επιβραδύνοντας τον ρυθμό της άσκησης. [18]
4. Επαρκής χρόνος για την αναγέννηση των μυών και του νευρικού συστήματος, το οποίο εξαντλείται εξίσου μετά από μια απαιτητική προπόνηση. [19] [20]
5. Ύπνος τουλάχιστον 7 ωρών και έως 9 ώρες την ημέρα.

Τι θα πρέπει να σας μείνει;

Το να πληρούνται οι συνθήκες για την ανάπτυξη των μυών δεν είναι τόσο περίπλοκο όσο φαίνεται, έτσι; Δεν χρειαζόμαστε σύντομους δρόμους, επιταχυντές, πρωτοποριακές μεθόδους προπόνησης ή θαυματουργά χάπια. Απλώς ακολουθήστε μερικές από τις πιο σημαντικές μεταβλητές για την ανάπτυξη των μυών, παρακολουθήστε την πρόοδο και το πιο σημαντικό, παραμείνετε υπομονετικοί και συνεπείς. Ακόμα κι αν δεν θέλετε να ασκηθείτε, αρκεί το όμορφο συναίσθημα που θα σας πλημμυρίσει μετά την προπόνηση χάρη στις ενδορφίνες, το οποίο θα σας ωθήσει ξανά στο γυμναστήριο.

Το κτίσιμο μυών είναι θέμα μηνών, ετών, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να είναι και θέμα μιας ολόκληρης καριέρας στην προπόνηση. Ωστόσο, εξαρτάται κυρίως από τις φιλοδοξίες και τους στόχους μας. Για μια ελκυστική, μυώδη μορφή, αρκεί να ασκείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα περίπου 3 φορές την εβδομάδα, να ακολουθείτε μια ποιοτική και ισορροπημένη διατροφή, με επαρκείς ποσότητες από όλα τα θρεπτικά συστατικά, να κοιμάστε αρκετά και να μην πιέζεστε άσκοπα.

Εάν σας άρεσε το άρθρο και ήταν ευεργετικό για εσάς, θα χαρούμε να το μοιραστείτε, ώστε να μπορέσετε να βοηθήσετε και άλλους αναγνώστες να σχεδιάσουν μια διατροφή και να γυμναστούν σωστά για ανάπτυξη των μυών. Τι βοήθησε εσάς να χτίσετε μυϊκή μάζα; Μοιραστείτε μαζί μας τις συμβουλές και τις προτάσεις σας στα σχόλια.

Πηγές:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118