Πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας;

Οι πρωτεΐνες περιέχονται σε κάθε κύτταρο του σώματός μας. Παρέχουν δομικά υλικά για σχεδόν όλα τα κύτταρα του οργανισμού μας. Είναι απαραίτητες για τους μύες, τα οστά, τα εσωτερικά όργανα, τα μαλλιά και τα νύχια. Επιπλέον, αποτελούν ακρογωνιαίο λίθο για το σχηματισμό των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να λαμβάνουμε σε επαρκείς ποσότητες καθημερινά. Το σώμα μας δεν διαθέτει μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, γεγονός που σε αντίθετη περίπτωση θα δημιουργούσε αποθέματα όπως συμβαίνει με την περίπτωση των λιπών ή των υδατανθράκων. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Ωστόσο, το να λαμβάνετε με συνέπεια την κατάλληλη δόση πρωτεΐνης δεν είναι πάντα εύκολο. Η ρουτίνα της εβδομάδας και ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, μπορεί να κάνουν τη διατροφή και την πρόσληψη πρωτεϊνών να μας ξεφύγουν λίγο. Ένα κοινό πρόβλημα είναι επίσης η άγνοια για το πώς να συνθέσουμε τα μεμονωμένα πιάτα που αποτελούν μέρος της διατροφής μας. Ως αποτέλεσμα, απλά δεν προμηθεύουμε το σώμα μας με την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να επηρεάσει διάφορες πτυχές της υγείας μας, οι οποίες με τη σειρά τους θα επηρεάσουν την ικανότητα επίτευξης των fitness στόχων μας. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο σήμερα, σας δίνουμε μερικές αποτελεσματικές συμβουλές για το πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας και να λάβετε όλα τα οφέλη της.

Τα οφέλη της πρόσληψης πρωτεϊνών

Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πρωτίστως σημαντική για την ανάπτυξη και διατήρηση υγιών μυών, οστών και ιστών. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές βιολογικές διεργασίες. Όπως είπαμε και στην αρχή, ακόμη και τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά χωρίς πρωτεΐνη. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του ορμονικού συστήματος και τις ενζυμικές αντιδράσεις. [5]

Άλλα οφέλη της πρόσληψης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

1. Μεταβολική επιτάχυνση – οφείλεται στη θερμική επίδραση (TEF) των πρωτεϊνών, η οποία είναι πολύ υψηλότερη από ό, τι στην περίπτωση των υδατανθράκων και των λιπών. Η θερμική επίδραση αντιπροσωπεύει την ενέργεια που απαιτείται για τον μεταβολισμό των θρεπτικών συστατικών. Η τιμή της ποικίλλει ανάλογα με το κάθε μακροθρεπτικό συστατικό. Η τιμή TEF για τους υδατάνθρακες είναι ίση με 5-10%. Ωστόσο, ο πιο ακριβής αριθμός εξαρτάται από τον τύπο τους. Για τα λίπη είναι 0 – 3% και για τις πρωτεΐνες έως 20 – 30% της συνολικής τους περιεκτικότητας σε ενέργεια. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι για παράδειγμα, στα 100 kcal που λαμβάνονται με τη μορφή πρωτεϊνών, θα χρησιμοποιήσουμε στην πραγματικότητα περίπου 70 – 80 kcal. Στην περίπτωση ημερήσιας πρόσληψης 150 g πρωτεΐνης, μπορούμε να κάψουμε επιπλέον 180 kcal την ημέρα. [6–7]
2. Μείωση της αρτηριακής πίεσης – Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια σημαντική αιτία καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και χρόνιας νεφρικής νόσου. Η θετική επίδραση των πρωτεϊνών στη μείωση των επιπέδων της υποδεικνύεται από διάφορες μελέτες, οι οποίες αναφέρονται κυρίως σε φυτικές πρωτεΐνες. [11]
3. Ενίσχυση της αναγέννησης μετά από προπόνηση ή τραυματισμό – η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό στοιχείο των ιστών και των οργάνων σας. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης σε βέλτιστες ποσότητες μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη αναγέννηση. [8–9]
4. Μειωμένη όρεξη – η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό εκ των τριών μακροθρεπτικών συστατικών. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να τρώτε μικρότερες μερίδες φαγητού που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και να μη νιώθετε ότι πεινάτε λίγο αργότερα. [6] [10]

Η ποσότητα της συνιστώμενης πρόσληψης πρωτεΐνης

Αν λοιπόν γνωρίζετε όλα τα οφέλη που προσφέρει η πρόσληψη πρωτεΐνης, ήρθε η ώρα να εξετάσετε ποια ποσότητα θεωρείται επαρκής. Πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή; Εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το φύλο, ο τρόπος ζωής, οι στόχοι φυσικής κατάστασης, το βάρος ή το τρέχον επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. [1]

Η ελάχιστη τιμή πρόσληψης πρωτεΐνης συνιστάται να μην πέφτει κάτω από τα 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους (TH). Ωστόσο, αυτή η χαμηλή τιμή αφορά μόνο τους ανθρώπους που ακολουθούν έναν πιο καθιστικό τρόπο ζωής. Για τους υπόλοιπους, αυτή η ποσότητα φαίνεται να είναι ανεπαρκής και για τα πιο δραστήρια άτομα, συνιστάται συνήθως η τιμή 1,2-1,8 g / kg TH. Για τους αθλητές δύναμης αυτή η τιμή αυξάνεται ακόμη περισσότερο, φτάνοντας τα 1,4–2 g / kg TH. Ωστόσο, ακόμη και αυτός ο αριθμός μπορεί να μην είναι απόλυτος και η ανάγκη για πρωτεΐνη να είναι μεγαλύτερη, ειδικά κατά τη διάρκεια μιας πολύ απαιτητικής περιόδου προπόνησης ή της προσπάθειας να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μύες. [2–4]

Αναφερθήκαμε στη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης και στο άρθρο μας Πότε και πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε για μέγιστα αποτελέσματα;

Συμβουλές για το πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Γεγονός είναι ότι το να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας δεν είναι πυρηνική φυσική. Δεν χρειάζεται καν πολύς χρόνος ή προσπάθεια. Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν.

1. Δώστε προσοχή στην ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχει κάθε γεύμα

Στην περίπτωση της πρωτεΐνης, δεν έχει σημασία μόνο η συνολική ποσότητα που τρώτε, αλλά και η ποσότητα που αντιπροσωπεύεται σε κάθε γεύμα. Το γεύμα σας ιδανικά θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει μια ισορροπημένη αναλογία όλων των μακροθρεπτικών συστατικών, δηλαδή όχι μόνο πρωτεΐνες αλλά και υδατάνθρακες και λιπαρά. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, αρκετές μελέτες συνιστούν να λαμβάνετε περίπου 20-30 γραμμάρια ανά μερίδα. Εάν αυτή η ποσότητα περιέχεται σε κάθε ένα από τα 5 γεύματά σας την ημέρα και αντιστοιχεί στη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε καλύτερα τη μυϊκή μάζα. Μια άλλη μελέτη συνιστά μέγιστη δόση πρωτεΐνης 0,55 g / kg / γεύμα κατά την προσπάθεια για απόκτηση μυϊκής μάζας. Για ένα άτομο 70 κιλών, αυτό μεταφράζεται σε 38,5 g πρωτεΐνης, τουλάχιστον τέσσερα γεύματα την ημέρα. [12–13] [23]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Από που λείπει συνήθως η πρωτεΐνη και πώς μπορείτε να τη συμπληρώσετε;

Πολλά τρόφιμα που συχνά καταναλώνουμε μπορεί να στερούνται την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης. Πρόκειται κυρίως για γεύματα όπως πόριτζ βρώμης, σαλάτες λαχανικών, γλυκά ή σνακ. Ωστόσο, καθένα από αυτά μπορεί να βελτιωθεί αποτελεσματικά και να εμπλουτιστεί με την απαιτούμενη δόση πρωτεΐνης. Πώς μπορείτε να το καταφέρετε αυτό; Στην πραγματικότητα είναι πολύ απλό:

• Μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη στα δημητριακά ή στο πόριτζ βρώμης σας.
• Η σαλάτα λαχανικών μπορεί να αναβαθμιστεί, για παράδειγμα, προσθέτοντας κοτόπουλο, μοτσαρέλα, τόνο ή σαρδέλες.
• Μια αξιοπρεπής ποσότητα πρωτεΐνης συνήθως λείπει από τα γλυκά τρόφιμα, όπως είναι για παράδειγμα τα πολυαγαπημένα pancakes. Υπάρχει μια πρωτεΐνική εκδοχή τους, από την οποία μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε νόστιμες βάφλες. Θα πάρετε έως και 20,5 g πρωτεΐνης με μία μερίδα αυτών των pancakes. Μια άλλη λύση μπορεί να είναι η προσθήκη ενός γαλακτοκομικού προϊόντος όπως το Skyr, το γιαούρτι με 0% λιπαρά ή το τυρί cottage.
• Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε εξίσου αποτελεσματικά, είδη αρτοζαχαροπλαστικής, κέικ και άλλες παρόμοιες λιχουδιές. Απλά προσθέστε πρωτεΐνη στη ζύμη και μπορείτε εύκολα να αυξήσετε την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη έως και 30 γραμμάρια. Το ίδιο ισχύει και για τα smoothies, όπου και πάλι, μπορείτε απλά να προσθέσετε κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν από τα προαναφερθέντα.

Χάρη σε αυτές τις συμβουλές, θα έχετε ένα πολύ πιο ισορροπημένο και σύνθετο γεύμα που θα σας χορτάσει και παράλληλα θα σας παρέχει αξιόπιστα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για μια τέτοια διατροφή, καθώς και για το ποια είναι η ιδανική σύνθεση του φαγητού, διαβάστε οπωσδήποτε το άρθρο μας Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε σωστά;

2. Αναζητήστε γρήγορα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη

Τα σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Φυσικά, δεν εννοούμε πατατάκια, κράκερ ή γλυκά. Η σύνθεσή τους συνήθως αποτελείται κυρίως από λιπαρά και σάκχαρα, με ελάχιστη δόση πρωτεΐνης. Επιπλέον, τέτοιες λιχουδιές είναι γεμάτες θερμίδες. Συνεπώς, όταν μιλάμε για σνακ, εννοούμε τις πιο υγιεινές εναλλακτικές τους. Ευτυχώς σήμερα ζούμε σε μια εποχή που οι επιλογές μας είναι πιο ποικίλες από ποτέ.

Τα πρωτεΐνικά chips μπορούν να αντικαταστήσουν τέλεια την εναλλακτική λύση των τηγανιτών. Έχουν ισορροπημένη σύνθεση, υψηλή αναλογία ινών και περιέχουν ποιοτική πρωτεΐνη μπιζελιού. Ωστόσο, θα βρείτε αρκετές θερμίδες σε αυτά, οπότε θα πρέπει να τα καταναλώνετε σε λογική ποσότητα και σε ισορροπία με τη διατροφή σας. Αν αγαπάτε τα γλυκά και είστε λάτρης της σοκολάτας, υπάρχει λύση και για εσάς. Πρόκειται για την λαχταριστή Fitcheat σοκολάτα με πρωτεΐνη, που περιέχει έως 21,6 g πρωτεΐνης και 10 φορές χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από την κλασική μέση σοκολάτα. Ωστόσο, μεταξύ των πολύ δημοφιλών σνακ που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες βρίσκονται και οι μπάρες πρωτεΐνης, τα milkshake, το αποξηραμένο κρέας ή τα μπισκότα. Το μεγάλο πλεονέκτημά τους είναι ότι μπορείτε να τα έχετε μαζί σας ανά πάσα στιγμή και να απολαύσετε τη δόση πρωτεΐνης στο σχολείο ή στη δουλειά. Εάν προσθέσετε φρούτα σε αυτά, θα πάρετε ένα ιδανικό και διατροφικά πλούσιο σνακ, γεγονός ιδιαίτερα βολικό όταν πηγαίνετε ταξίδια.

3. Τρώτε περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι εκ φύσεως πλούσια σε πρωτεΐνη

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν γενικά μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι περιέχουν και πολλά ακόμα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτη του 2015, τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα μπορούσαν να βοηθήσουν με την απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή αυξάνουν τη συγκέντρωση πεπτιδίων (GLP-1 και PYY). Αυτά σηματοδοτούν ένα αίσθημα κορεσμού στον εγκέφαλο και, μεταξύ άλλων, επιβραδύνουν το άδειασμα του στομάχου. [14]

Οι δημοφιλείς πηγές γαλακτοκομικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:

• Ημιαποβουτυρωμένο γάλα 1,5% (περίπου 3,3 g πρωτεΐνης / 100 ml)
• Γιαούρτι με 0% λιπαρά (περίπου 10 g πρωτεΐνης / 100 g)
• Τυρί Edam 30% (περίπου 27 g πρωτεΐνης / 100 g)
• Πρόβειο τυρί (περίπου 17 g πρωτεΐνης / 100 g)
• Skyr (περίπου 12 g πρωτεΐνης / 100 g)
• Τυρί cottage light (περίπου 12 g πρωτεΐνης / 100 g)
• Cottage (περίπου 12 g πρωτεΐνης / 100 g)

4. Απολαύστε ένα πρωτεϊνικό σέικ

Το πρωτεϊνικό σέικ είναι ένας πολύ γρήγορος και βολικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στην ημερήσια πρόσληψή σας και μπορείτε να το καταναλώσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αναμίξετε την αγαπημένη σας γεύση με νερό ή γάλα και ένα υπέροχο ποτό θα είναι έτοιμο. Μια μερίδα της μέσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να σας προσφέρει περίπου 20 g πρωτεΐνης (περίπου 120 kcal). Ωστόσο, η πιο ακριβής ποσότητα εξαρτάται από τον συγκεκριμένο τύπο πρωτεΐνης. Αν διαθέτετε περισσότερο χρόνο και θέλετε να εμπλουτίσετε τη σύνθεση του πρωτεϊνικού σας κέικ, δοκιμάστε να προσθέσετε φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, σπόρους chia ή διαφορετικά φρούτα. Μετά την ανάμειξη αυτών των συστατικών, το ρόφημα που προκύπτει δεν θα έχει μόνο καλύτερη γεύση, αλλά και περισσότερη πρωτεΐνη και επιπλέον πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Εάν συμπληρώσετε το πρωινό σας με πρωτεϊνικό ρόφημα, μπορείτε να πάρετε κάποια επιπλέον πρωτεΐνη και να αυξήσετε το αίσθημα του κορεσμού. Ωστόσο, η χρήση του είναι ιδανική μετά το τέλος της προπόνησής σας. Η κατανάλωση 20-25 g πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση βοηθά στην ταχύτερη αναγέννηση της μυϊκής μάζας που έχει υποστεί βλάβη από την προπόνηση. Παρόλα αυτά, το κυριότερο είναι να διασφαλίσετε ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας είναι η βέλτιστη. [15–16]

Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι ένας ακόμα δημοφιλής τρόπος αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης. Η φυσική της πηγή είναι το αγελαδινό γάλα. Η καζεΐνη αποτελεί περίπου το 80% της συνολικής πρωτεΐνης στο γάλα και το υπόλοιπο 20% είναι ορός γάλακτος. Τις περισσότερες φορές απαντάται με τη μορφή της μικκυλιακής καζεΐνης. Το κύριο πλεονέκτημά της είναι η αργή απορρόφηση και η σταδιακή απελευθέρωση αμινοξέων, γεγονός που την καθιστά ένα δημοφιλές νυχτερινό συμπλήρωμα. Ωστόσο, είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για όταν μένετε νηστικοί για πολύ ώρα μέσα στην ημέρα. Εάν επιλέξετε να την καταναλώσετε το βράδυ, θα τροφοδοτήσει το σώμα σας παρέχοντάς του αμινοξέα καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας και υποστηρίζοντας έτσι την ανάπτυξη ή την αναγέννηση της μυϊκής μάζας. [22]

5. Καταναλώστε ζωική πρωτεΐνη

Η ζωική πρωτεΐνη εξακολουθεί να είναι μια από τις καλύτερες επιλογές. Η κορυφαία πηγή της είναι το κρέας, το οποίο μπορεί να σας προσφέρει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης με ιδανικό φάσμα απαραίτητων αμινοξέων. Ωστόσο, οι μεμονωμένες τιμές εξαρτώνται από τον τύπο του ίδιου του κρέατος. Είναι ιδανικό να επιλέξετε κάποιο χωρίς περιττή ποσότητα λίπους, για παράδειγμα στήθη κοτόπουλου και γαλοπούλας, κουνέλι ή άπαχο βόειο κρέας. Τα ψάρια, τα οποία περιέχουν επίσης υψηλή ποσότητα υγιεινών λιπαρών, αποτελούν επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

Τα υγιεινά λιπαρά υποστηρίζουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και μπορούν να επηρεάσουν την αρτηριακή πίεση ή τα επίπεδα χοληστερόλης. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ο τόνος ξεχωρίζει μεταξύ των ψαριών, προσφέροντας έως και 24 g πρωτεΐνης / 100 g. Μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, για παράδειγμα ως συστατικό μιας γρήγορης σαλάτας με τόνο, κάσιους και σάλτσα χωρίς θερμίδες. Τα ασπράδια αυγών με περιεκτικότητα 10 g πρωτεΐνης / 100 g μπορούν επίσης να είναι μια καλή πηγή ζωικής πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών. Αντί να τρώτε ολόκληρα τα αυγά, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, στις νόστιμες συνταγές μας, τις οποίες θα βρείτε στο άρθρο Αυγά για πρωινό μαγειρεμένα με τρεις διαφορετικούς τρόπους.

Για να αντλήσετε έμπνευση για το πώς να χρησιμοποιείτε τη ζωική πρωτεΐνη, φροντίστε να επισκεφθείτε την κατηγορία με τις fitness συνταγές μας.

6. Αντί για συνηθισμένο ψωμί και ζυμαρικά επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις ολικής αλέσεως και δοκιμάστε τα ψευδο -δημητριακά

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιέχουν πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ινών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, συγκριτικά με τις εξευγενισμένες εκδοχές τους. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε αποτελεσματικά την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Για παράδειγμα, το ψευδο-δημητριακό κινόα περιέχει 14 g πρωτεΐνης / 100 g. Μπορεί να παρασκευαστεί ως συνοδευτικό αντί για ρύζι, το οποίο περιέχει περίπου 10 g λιγότερη πρωτεΐνη. Ωστόσο, η κινόα είναι επίσης ένα κατάλληλο συστατικό για διάφορες σαλάτες, αλμυρά ή γλυκά επιδόρπια. [17]

Το κλειδί είναι να προτιμάτε τα τρόφιμα ολικής αλέσεως σε σχέση με τις εξευγενισμένες εκδοχές τους. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ζυμαρικά, πλιγούρι, κουσκούς, σπαγγέτι ή ρύζι. Το φαγόπυρο, ο αμάραντος ή το άγριο ρύζι είναι εξίσου ιδανικές επιλογές. Το ψωμί ολικής αλέσεως, το οποίο συχνά έχει εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, αξίζει επίσης να αναφερθεί. Μια φέτα 43 γραμμαρίων ψωμιού ολικής αλέσεως μπορεί να περιέχει έως και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. [18]

Συζητάμε τις δυνατότητες παρασκευής της στο άρθρο Κινόα: Fitness συνταγές με αυτό το θαυματουργό συστατικό.

7. Δοκιμάστε όσπρια και επιλέξτε ξηρούς καρπούς για σνακ

Τα όσπρια είναι μια πολύ καλή επιλογή για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Περιλαμβάνουν όλα τα είδη φασολιών, φακής και σόγια. Εκτός από το ότι σας προσφέρουν ποιοτική πρωτεΐνη, αποτελούν επίσης κορυφαία πηγή φυτικών ινών, οι οποίες είναι ευεργετικές για την σωστή πέψη. Σε συνδυασμό με σύνθετους υδατάνθρακες, μπορούν να σας χορτάσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Η κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με τη μείωση της LDL χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. [19 – 20]

Στα δημοφιλή είδη οσπρίων περιλαμβάνονται:

• κόκκινα φασόλια (περίπου 23 g πρωτεΐνης / 100 g)
• κόκκινες φακές (περίπου 24 g πρωτεΐνης / 100 g)
• ρεβίθια (περίπου 19 g πρωτεΐνης / 100 g)
• πράσινα μπιζέλια (περίπου 23 g πρωτεΐνης / 100 g)
• ροβίτσα (περίπου 23 g πρωτεΐνης / 100 g)

Μπορείτε να φτιάξετε το παραδοσιακό μεξικάνικο πιάτο chilli con carne ή ένα γρήγορο burrito για πρωινό με κόκκινα φασόλια. Αν προτιμάτε τα πιο ελαφριά γεύματα, μπορείτε να δοκιμάσετε σαλάτα με φακή, ψητά καρότα, αβοκάντο και τυρί φέτα. Για τους λάτρεις των ρεβιθιών προτείνουμε vegan κάρυ.

Μπορείτε επίσης να επιλέξετε ξηρούς καρπούς για σνακ. Τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδανικά, καθώς μπορούν να αντικαταστήσουν τα επεξεργασμένα ή γλυκά τρόφιμα. Έχουν υπέροχη γεύση και εκτός από φυτικές ίνες, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, τα φιστίκια περιέχουν 21 g / 100 g, τα κάσιους 18 g / 100 g και στα αμύγδαλα θα βρείτε 21 g πρωτεΐνη / 100 g. Τα βούτυρα ξηρών καρπών, που βρίσκουν πολλές χρήσεις στην κουζίνα, αξίζουν επίσης την προσοχή σας. Μπορείτε να βρείτε έμπνευση για το πώς να τα χρησιμοποιήσετε στο άρθρο μας 5 fitness συνταγές για τους λάτρεις των ξηρών καρπών και των βουτύρων ξηρών καρπών. Ωστόσο, κατά την κατανάλωσή τους, είναι απαραίτητο να έχετε κατά νου τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητα τους σε θερμίδες και να τα καταναλώνετε ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

8. Δοκιμάστε φυτικά υποκατάστατα κρέατος

Οι φυτικές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας είναι πολύ δημοφιλείς ανάμεσα στους vegans και τους χορτοφάγους. Ωστόσο, μπορείτε να τις δοκιμάσετε ακόμα κι αν προτιμάτε το κλασικό κρέας. Θα δοκιμάσετε κάτι καινούργιο, ενώ παράλληλα θα λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης μιας πλούσιας δόσης πρωτεΐνης. [21]

Ένα από τα πιο γνωστά υποκατάστατα κρέατος φυτικής προέλευσης είναι το seitan, που φτιάχνεται από γλουτένη. Σε αντίθεση με τη σόγια, μοιάζει με πραγματικό κρέας στην εμφάνιση και την υφή του. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (έως 13 g / 100 g) και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μπορείτε να το τηγανίσετε, να το ψήσετε ή ακόμα και να το μαγειρέψετε στη σχάρα. Ως εκ τούτου, μπορεί πολύ εύκολα να ενσωματωθεί σε διάφορες συνταγές. Μια ακόμα φυτική εναλλακτική λύση είναι το tofu, το οποίο, σε ποιότητα BIO, περιέχει 7,2 g πρωτεΐνης / 100 g και το BIO tempeh με 17.8 g πρωτεΐνης / 100 g. Οι υπέροχες συνταγές μας για τραγανές μπριζόλες tofu, γλυκοπατάτες με tofu και σως από κάσιους και πρωτεϊνικό cheesecake με tofu αξίζουν αναμφίβολα την προσοχή σας.

Αν ενδιαφέρεστε περισσότερο για αυτό το θέμα, μη χάσετε το άρθρο μας Φυτικά υποκατάστατα κρέατος: Ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές, πόση πρωτεΐνη περιέχουν και μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας;

Συμπέρασμα

Οι γρήγοροι ρυθμοί της ζωής συχνά παρεμβαίνουν στις διατροφικές μας συνήθειες. Το γεγονός αυτό αντικατοπτρίζεται στη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να μην είναι η ιδανική. Ωστόσο, όπως διαβάσατε παραπάνω, το να την προσθέσετε σε μια αρκετά φυσιολογική διατροφή μπορεί να μην είναι τόσο δύσκολο όσο αρχικά νομίζατε. Απλώς δώστε προσοχή σε κάθε γεύμα της ημέρας σας, έτσι ώστε όλες οι μερίδες σας να περιέχουν μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεΐνης. Επιπλέον, μπορείτε να καταναλώσετε νόστιμα, πρωτεϊνικά σνακ στο δρόμο, στη δουλειά ή στο σχολείο, τα οποία θα σας ικανοποιήσουν με τον ιδανικό τρόπο.

Ποια είναι η δική σας ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης; Προσπαθείτε να τη συμπεριλάβετε σε κάθε γεύμα ή θα πρέπει να προσπαθήσετε περισσότερο; Αν σας άρεσε το άρθρο, μη διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας για να μάθουν και εκείνοι πώς να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους με τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης.

Πηγές:

[1] Neil Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[5] Yvette Brazier - ​​How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

[6] Thomas L Halton, Frank B Hu - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[7] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[8] David Frankenfield - Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[9] L. Russell - The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks - Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

[11] Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak - Dietary protein and blood pressure: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/

[12] Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley - The role of protein in weight loss and maintenance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

[13] Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis - Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/

[14] Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez - Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066

[15] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd & Stuart M Phillips- Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40

[16] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[17] Marc P. McRae - Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[18] Sarah Garone - Whole Wheat Bread Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/whole-wheat-bread-nutrition-facts-and-health-benefits-5069803

[19] Prasanth Surampudi, Byambaa Enkhmaa, Erdembileg Anuurad, Lars Berglund - Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

[20] Lydia A. Bazzano, Jiang He, Lorraine G. Ogden - Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

[21] Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

[22] Jorn Trommelen, Imre W K Kouw, Andrew M Holwerda, Tim Snijders, Shona L Halson, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon - Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

[23] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1