Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Η χορτοφαγία και ο βιγκανισμός γίνονται σταδιακά όλο και πιο δημοφιλείς, για πολλούς λόγους. Μερικοί προσπαθούν να σώσουν τις ζωές των ζώων με αυτήν την προσέγγιση, άλλοι ενδιαφέρονται για την οικολογική πτυχή και σε κάποιους απλά δεν αρέσει η γεύση του κρέατος και των ζωικών προϊόντων. Όποιος και αν είναι ο λόγος που ενδιαφέρεστε για τις φυτικές πρωτεϊνικές πηγές, μην φοβηθείτε ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε για πάντα την αγαπημένη σας μπριζόλα, αυγό ή γιαούρτι. Ωστόσο, σίγουρα δεν είναι κακή ιδέα να συμπεριλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας φυτικές πηγές πρωτεϊνών, οι οποίες συνήθως δεν περιέχουν τόσα πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα και γενικά θα την ενισχύσουν. Στο σημερινό άρθρο, θα διερευνήσουμε τους λόγους για τους οποίους όλο και περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται για τις πηγές φυτικών πρωτεϊνών και θα διευκρινίσουμε επίσης ποιες είναι οι καλύτερες.

4 λόγοι για να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας πηγές φυτικών πρωτεϊνών

Τα άτομα που έχουν επιλέξει να μειώσουν ριζικά τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους, έχουν συνήθως λόγο να το κάνουν. Θα αναλύσουμε τα τέσσερα κύρια επιχειρήματα που μπορεί να σας πείσουν ότι η συμπερίληψη φυτικών πρωτεϊνικών πηγών στο μενού σας, έχει νόημα.

1. Από ηθική άποψη

Οι άνθρωποι ξεκίνησαν να τρώνε το κρέας των ζώων πριν από 2,5 εκατομμύρια χρόνια, γεγονός που αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους, ακόμη και σήμερα, πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η κατανάλωση κοτόπουλου, βοείου κρέατος και άλλων ειδών κρεάτων είναι κάτι το φυσιολογικό και απολύτως φυσικό. Αυτό που άλλαξε, ωστόσο, είναι η ποσότητα κρέατος που καταναλώνουμε κάθε χρόνο ως κοινωνία και ο τρόπος με τον οποίο αντιμετωπίζουμε τα ζώα. Η μαζική αναπαραγωγή, η σφαγή και η γενική μεταχείριση των ζώων περιγράφεται όλο και περισσότερο ως ανήθικη, απάνθρωπη και η ποιότητα υπονομεύεται συχνά εις βάρος της ποσότητας, ακόμη και όταν σταδιακά λαμβάνεται υπόψη η καλή διαβίωση των ζώων. [1]

Η εξάλειψη των ζωικών προϊόντων είναι μια επιλογή, αλλά μια λιγότερο ριζοσπαστική εναλλακτική, μπορεί να είναι να ξεκινήσετε παρακολουθώντας την προέλευση των τροφίμων που αγοράζετε.

• Αναρωτιέστε πού φυλάσσονταν τα ζώα; Μπορείτε να το καταλάβετε από την ποιότητα και τη γεύση του κρέατος ή εάν τα αυγά προέρχονται από κότες που έχουν περάσει τη ζωή τους σε κλουβιά ή το κρέας από αγελάδες που ήταν ελεύθερες να βόσκουν. Ομοίως, η ποιότητα των αυγών διαφέρει από τις κότες ελευθέρας βοσκής.
• Μάθετε με τι τρέφονταν τα ζώα. Η διατροφή τους επηρεάζει τόσο την ποιότητα του ίδιου του κρέατος όσο και του ζωικού προϊόντος, του γάλατος ή των αυγών.

Η βέλτιστη λύση μπορεί να είναι να αγοράσετε προϊόντα από BIO ή τοπικούς κτηνοτρόφους, όπου θα γνωρίζετε την προέλευση του φαγητού και παράλληλα θα υποστηρίξετε επίσης την οικονομία της περιοχής.

2. Από οικολογική άποψη

Μπορεί να μην εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι η βιομηχανία κρέατος παράγει τεράστιες ποσότητες αερίων του θερμοκηπίου. Η αφθονία στην παραγωγή κρέατος είναι επίσης μία από τις κύριες αιτίες μείωσης και εξαφάνισης της βιοποικιλότητας, για παράδειγμα λόγω της υλοτόμησης των ενδημικών δασών. Δυστυχώς, αυτό δεν είναι το μόνο πρόβλημα. Για παράδειγμα, ξέρατε ότι χρησιμοποιούνται 15 500 λίτρα νερού για την παραγωγή 1 κιλού βοείου κρέατος;  [2-5]

Όσον αφορά την παραγωγή τροφίμων, τα προϊόντα κρέατος έχουν επίσης το υψηλότερο αποτύπωμα άνθρακα, δηλαδή την ποσότητα των αερίων θερμοκηπίου που παράγονται καθ ‘όλη τη διάρκεια παραγωγής ενός συγκεκριμένου τροφίμου – από την παραγωγή έως την επεξεργασία, τη μεταφορά έως την απόρριψη της συσκευασίας του. Το αποτύπωμα άνθρακα έχει αρνητικές επιπτώσεις στην αλλαγή του κλίματος, στην ατμοσφαιρική ρύπανση και σε άλλα παρόμοια. Για τη σύγκριση, το αποτύπωμα άνθρακα ενός κιλού βοείου κρέατος ή πρόβειου κρέατος είναι περίπου 36 κιλά CO2, για όσπρια ή υποκατάστατα vegan κρέατος είναι 1-5 κιλά CO2 για την ίδια ποσότητα. Και αυτή είναι μια μεγάλη διαφορά, δεν νομίζετε; Μπορείτε να τη μειώσετε απλά αγοράζοντας κρέας από ντόπιους αγρότες. Ακόμα κι αν η διαφορά δεν είναι τόσο μεγάλη, κάθε προσπάθεια μετράει. [6-7]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Από άποψη υγείας

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των μελετών, οι δίαιτες για χορτοφάγους και vegan έχουν θετική επίδραση στη μείωση του ΔΜΣ, της χοληστερόλης ή του σακχάρου στο αίμα. Ταυτόχρονα, στατιστικά σημαντικές διαφορές στον καρκίνο και τα ποσοστά καρδιαγγειακής θνησιμότητας, αποδείχθηκαν επίσης υπέρ των χορτοφάγων και των vegans σε σύγκριση με τα άτομα που κατανάλωναν κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα. [8]

Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα πρέπει επίσης να αντιμετωπίζονται κριτικά και να μην συμπεραίνουμε αυτομάτως ότι τα ζωικά προϊόντα είναι η αιτία κάθε κακού. Αν συγκρίναμε ένα άτομο που δεν κινείται πολύ και τρώει λιπαρά κρέατα κάθε μέρα με ένα vegan που διατηρεί τη διατροφή του ισορροπημένη, σε συνδυασμό με έναν ενεργό τρόπο ζωής, θα ήταν πιθανώς ένας πιο υγιής vegan Ωστόσο, αυτό δεν αποτελεί απόδειξη ότι τα ζωικά προϊόντα είναι επιβλαβή. Το ζήτημα πρέπει να εξεταστεί πολυπλεύρως και όχι με μεμονωμένα δεδομένα που λαμβάνονται εκτός πλαισίου. Εάν θέλουμε να κάνουμε το καλύτερο για την υγεία μας, πρέπει να επικεντρωθούμε σε μια υγιεινή, ορθολογική διατροφή. Και εξαρτάται από το αν το κρέας και τα ζωικά προϊόντα θα αποτελούν μέρος αυτής.

Τα αποτελέσματα των μελετών μπορεί επίσης να οφείλονται στο γεγονός ότι εάν απορρίπτονται τα ζωικά προϊόντα, η επιλογή των τροφίμων που καταναλώνετε θα μειωθεί. Η ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων μπορεί επίσης να παίξει ρόλο. Όταν επικεντρωνόμαστε στο περιεχόμενο σε θερμίδες στην ίδια ποσότητα μιας vegan διατροφής και μιας τυπικής Δυτικής διατροφής, διαπιστώνουμε ότι η vegan διατροφή είναι συνήθως λιγότερο θερμιδική. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μια πιο ισορροπημένη πρόσληψη ενέργειας για τους vegans, πιθανώς και σε απώλεια βάρους, με την οποία συμβαδίζει η μείωση των κινδύνων για την υγεία. Σε τελική ανάλυση, υπάρχει διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης μιας μπανάνας ή ενός hot dog ως ένα γρήγορο σνακ.

4. Ποικιλία

Οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών δεν είναι μόνο ένας καλός τρόπος για τη διατήρηση του περιβάλλοντος. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να αποφύγετε το στερεότυπο του καθημερινού κοτόπουλου με ρύζι. Επιπλέον, θα αυξήσετε την πρόσληψη διαφόρων αντιοξειδωτικών με μια φυτική διατροφή. Τι θα λέγατε για μια μεγάλη ποσότητα οσπρίων ή ψητό tofu για μεσημεριανό γεύμα μία φορά την εβδομάδα αντί για ψητό κρέας;

Για να σας δώσουμε μια ιδέα για τις πηγές πρωτεϊνών που προσφέρει μια φυτική διατροφή, έχουμε προετοιμάσει μια πρακτική επισκόπηση κατηγοριών και συγκεκριμένων τροφίμων για εσάς. Κάθε ένα περιέχει το κατά μέσο όρο περιεχόμενο μακροθρεπτικών συστατικών και τρόπους χρήσης του στην κουζίνα.

Εάν αναρωτιέστε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε σε σχέση με τον στόχο σας, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών;

Όσπρια

Τα όσπρια όπως οι φακές, τα μπιζέλια, τα ρεβίθια και τα φασόλια θεωρούνται γενικά οσπριοειδή λαχανικά. Μπορεί να εκπλαγείτε, ωστόσο, με το γεγονός ότι συμπεριλαμβάνουμε τη σόγια και τα φιστίκια. Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι συνήθως πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα όπως ο φωσφόρος ή το ασβέστιο. Αντίθετα, τα οσπριοειδή συνήθως δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Χάρη στον συνδυασμό ινών και πρωτεϊνών έχουν υψηλή επίδραση κορεσμού, η οποία είναι ιδανική, ειδικά για τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, τα οσπριοειδή έχουν ένα λιγότερο ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων (για παράδειγμα, λόγω της χαμηλής μεθειονίνης – το λεγόμενο οριακό αμινοξύ) και συνεπώς συνιστάται να τα συμπληρώνετε με πρόσθετες πηγές πρωτεΐνης. Τα δημητριακά, για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, που είναι πλούσιοι σε αυτό το οριακό αμινοξύ, μπορούν να εξυπηρετήσουν τέλεια αυτόν τον σκοπό.

Το πλεονέκτημα των οσπριοειδών λαχανικών είναι ότι δεν περιέχουν γλουτένη, οπότε τα άτομα που έχουν πρόβλημα στην πέψη της γλουτένης δεν χρειάζεται να φοβούνται την κατανάλωσή τους. [9]

1. Κόκκινες φακές

Οι φακές, και όχι μόνο οι κόκκινες, μπορούν να θεωρηθούν μια σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων. Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, η προσθήκη τους στα τρόφιμα έχει θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που επιβεβαιώνεται από τα αποτελέσματα των μελετών. Επιπλέον, μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του “κακού” LDL και στην αύξηση του “καλού” HDL. [10–12]

Ποια είναι η μέση θρεπτική αξία των 100 γρ. ωμών αποφλοιωμένων κόκκινων φακών;

• 362 kcal, 55g υδατάνθρακες, 27g πρωτεΐνη, 2.6g λίπη

Πώς να ενσωματώσετε τις φακές στη διατροφή σας;

Οι αποφλοιωμένες κόκκινες φακές έχουν ένα μεγάλο πλεονέκτημα – δεν χρειάζεται να μουλιάσουν πριν από το μαγείρεμα, επειδή δεν έχουν φλούδα. Η μακρά προετοιμασία και οι αρκετές ώρες μουλιάσματος είναι επίσης ένας κοινός λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αποφεύγουν τα όσπρια. Θα ήταν πολύ κρίμα να μην συμπεριλάβετε τις κόκκινες φακές στη διατροφή σας, γιατί εκτός από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, θα στερούσασταν επίσης την εξαιρετική γεύση τους. Θα το καταλάβετε καλύτερα αυτό αν τις δοκιμάσετε ως ξεχωριστό πιάτο. Ωστόσο, έχουν επίσης τέλεια γεύση όταν τοποθετούνται σε σαλάτες, σάλτσες, pancakes λαχανικών, ή σούπες. Μαγειρεύονται μέσα σε 20 λεπτά, οπότε δεν είναι πιο περίπλοκες στην προετοιμασία τους από ό,τι το ρύζι. Μπορείτε ακόμη και να τις μαγειρέψετε σε ένα μπολ ρυζιού, κάνοντας τη διαδικασία ακόμα πιο εύκολη.

2. Ρεβίθια

Εκτός από την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα ρεβίθια διαθέτουν επίσης υψηλότερο ποσοστό φολικού οξέος, μαγγανίου, χαλκού ή σιδήρου. Ως ένα από τα λίγα οσπριοειδή φυτά, έχουν μια πολύ ευνοϊκή σύνθεση βασικών αμινοξέων, καθιστώντας τα μια πολύτιμη πηγή πρωτεΐνης, όχι μόνο μεταξύ των vegan. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο η πρωτεΐνη των ρεβιθιών γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Τα ρεβίθια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ο οποίος έχει θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Και όπως οι φακές, μπορούν επίσης να επηρεάσουν θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης. [13-14]

Ποια είναι η μέση θρεπτική αξία των 100 g ωμών ρεβιθιών;

• 336 kcal, 44g υδατάνθρακες, 19g πρωτεΐνη, 6g λίπος, 15g ίνες

Πώς να ενσωματώσετε τα ρεβίθια στη διατροφή σας;

Δεν είναι καθόλου απαραίτητο το να φτιάξετε νόστιμο χούμους από ρεβίθια. Είναι επίσης μια υπέροχη επιλογή για σαλάτα ή ως ένα υγιεινό σνακ καθώς παρακολουθείτε τηλεόραση. Αρκεί να τα βυθίσετε ελαφρώς σε λάδι, να τα καρυκεύσετε, να τα ψήσετε μέχρι να ροδίσουν, ώστε να γίνουν νόστιμα και τραγανά. Τα ρεβίθια μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή γλυκών επιδορπίων, τα οποία θα εμπλουτιστούν με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και πρωτεΐνες. Εάν δεν θέλετε να περάσετε επιπλέον χρόνο στην κουζίνα, συνιστάται να έχετε ήδη μαγειρεμένα ρεβίθια σε άλμη στο σπίτι, τα οποία προορίζονται για άμεση κατανάλωση.

3. Φασόλια mungo

Τα φασόλια mungo διακρίνονται για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε απαραίτητα αμινοξέα, γεγονός που τα καθιστά μια σπουδαία πηγή πρωτεϊνών από το φυτικό βασίλειο. Είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Β9 και πολύτιμα μέταλλα όπως μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο και χαλκό. [15]  

Ξέρετε ποιο είναι το καλύτερο πράγμα για τα φασόλια mungo; Ότι μπορείτε να τα καλλιεργήσετε μόνοι σας στο σπίτι και έτσι να απολαύσετε ακόμη περισσότερο το τελικό προϊόν. Επιπλέον, αυτή η διαδικασία θα μειώσει την περιεκτικότητα των αντιθρεπτικών συστατικών, χάρη στα οποία τα φασόλια mungo είναι πιο εύπεπτα και τα θρεπτικά συστατικά τους απορροφώνται καλύτερα.

Ποια είναι η μέση θρεπτική αξία των 100g ακατέργαστων μη φυτρωμένων φασολιών mungo;

• 347 kcal, 63g υδατάνθρακες, 24g πρωτεΐνη, 1.2g λίπος, 16g ίνες

Πώς να ενσωματώσετε τα φασόλια mungo στη διατροφή σας;

Τα φασόλια mungo αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της βιετναμέζικης σαλάτας Bún bò nam bộ. Ωστόσο, είναι επίσης υπέροχα στις τσέχικες σαλάτες ή ως γέμιση για τορτίγιες. Δεδομένου ότι τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν παρόμοια γεύση με τα φρέσκα αποφλοιωμένα μπιζέλια, μπορείτε να τα φάτε και σκέτα.

Ωστόσο, αυτά τα τρία όσπρια δεν είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης με την οποία μπορείτε να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας. Μια εξαιρετική επιλογή είναι επίσης τα μπιζέλια, τα οποία περιέχουν επίσης περίπου 23 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Τα οσπριοειδή προϊόντα μπορούν επίσης να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση. Τι θα λέγατε να δοκιμάζατε chips πρωτεΐνης από αλεύρι φακής ή ζυμαρικά οσπρίων;

Μεταξύ των οσπρίων, τα φιστίκια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (26 g σε 100 g). Ωστόσο, έχουν επιπλέον υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κάτι που πρέπει να σκεφτείτε και κατά επέκταση δεν θα πρέπει να το παρακάνετε.

Φυτικά υποκατάστατα κρέατος

Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα υποκατάστατα χρησιμοποιούνται συχνότερα σε συνταγές αντί για το ίδιο το κρέας. Το κρέας μπορεί να φτιάχνεται, για παράδειγμα, από αλεύρι σόγιας ή σίτου.

1. Tofu

Το Tofu είναι ένα προϊόν σόγιας που ποικίλλει στη δομή, τη συνέπεια και τη γεύση ανάλογα με το είδος. Διακρίνεται από την υψηλή ποιότητα πρωτεϊνών που περιέχει, ασβέστιου και την χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Το Tofu είναι φτιαγμένο από σόγια. Πρώτα ξεπλένονται, αφήνονται να μουλιάσουν στο νερό και στη συνέχεια αναμιγνύονται μαζί σε πολτό. Μαγειρεύεται σε θερμοκρασία μεγαλύτερη των 100 ° C, εξαλείφοντας έτσι την επίγευση σόγιας. Στη συνέχεια, από τον πολτό δημιουργείται ένα ρόφημα σόγιας. Στη συνέχεια αφήνεται να ιζηματοποιηθεί για να σχηματιστεί το tofu. [16] [38] 

Ποια είναι η μέση θρεπτική αξία των 100g tofu;

• 125 kcal, 2.3g υδατάνθρακες, 12g πρωτεΐνη, 7.5g λίπος

Πώς να ενσωματώσετε το tofu στη διατροφή σας;

Το tofu μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην κουζίνα με τον ίδιο τρόπο όπως το κλασικό κρέας. Λειτουργεί υπέροχα ως μέρος της σάλτσας ή της σαλάτας. Το μεγάλο πλεονέκτημά του είναι ότι μπορεί να μαγειρευτεί και να καταναλωθεί ζεστό, αλλά και κρύο. Για παράδειγμα, μπορείτε να το κόψετε σε λεπτές φέτες και να αντικαταστήστε με αυτό το ζαμπόν ή το τυρί για αρτοσκευάσματα. Αν έχετε άφθονο tofu, μπορείτε να το αναμίξετε με κατεψυγμένα φρούτα για να φτιάξετε ένα κρεμώδες vegan παγωτό.

2. Tempeh

Το Tempeh είναι ένα προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση και που παρασκευάζεται από βρασμένη, πολτοποιημένη και συμπιεσμένη σόγια στην οποία προστίθενται βακτηριακές καλλιέργειες. Το Tempeh εκτιμάται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε εύπεπτες πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και ακόμη και βιταμίνη Β12, των οποίων η επαρκής πρόσληψη μπορεί να αποτελεί πρόβλημα για τους vegans. [16]

Ποια είναι η μέση θρεπτική αξία των 100 g tempeh;

• 143 kcal, 3.8g υδατάνθρακες, 16.7g πρωτεΐνη, 8.3g λίπος – Αυτές οι τιμές μπορεί να διαφέρουν κατά δεκάδες θερμίδες ανάλογα με τη γεύση και τη μαρινάδα

Πώς να ενσωματώσετε το tempeh στη διατροφή σας;

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το tempeh στην κουζίνα με τον ίδιο τρόπο όπως το tofu. Συνδυάζεται υπέροχα με το πλιγούρι, το κουσκούς και μπορεί να αντικαταστήσει τον κιμά.

3. Seitan

Το Seitan είναι μια φυτική πρωτεΐνη που μπορεί να γνωρίζετε ως γλουτένη σίτου. Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι ξεπλένοντας επανειλημμένα το αλεύρι. Ωστόσο, εξακολουθεί να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Εάν δεν θέλετε να το φτιάξετε, μπορείτε να το αγοράσετε ως σκόνη που αναμιγνύεται με νερό ή ως το τελικό προϊόν.

Ποια είναι η μέση θρεπτική αξία των 100 g seitan;

• 104 kcal, 3.5g υδατάνθρακες, 21g πρωτεΐνη, 0.5g λίπος

Πώς να ενσωματώσετε το seitan στη διατροφή σας;

Ίσως δεν σας προκαλεί έκπληξη ότι μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε όπως το tofu ή το tempeh. Μια αρκετά δημοφιλής τάση είναι επίσης το να ενσωματώνουμε το seitan σε ένα burger στη θέση του κρέατος. Μην ξεχάσετε όμως να το καρυκεύσετε καλά.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί και το βούτυρο ξηρών καρπών μπορούν σίγουρα να διαθέτουν υψηλά επίπεδα υγιεινών λιπών. Αλλά ξέρατε ότι συνήθως υπερέχουν στην αναλογία πρωτεϊνών και ινών; Μην προσπαθήσετε να τα χρησιμοποιήσετε ως κύρια πηγή πρωτεϊνών. Δεδομένης της υψηλότερης θερμιδικής αξίας, σίγουρα θα επηρεάσουν τη μορφή του σώματός σας με την πάροδο του χρόνου, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι ενδέχεται να αντιμετωπίσετε δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα.

1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα διαθέτουν βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά για την προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, που θα μπορούσε να συμβάλει στην ανάπτυξη φλεγμονής, στην γήρανση ή στον καρκίνο. Επιπλέον, έχουν θετική επίδραση στη βελτιστοποίηση των επιπέδων και της πίεσης του σακχάρου στο αίμα. [17-20] 

Ποια είναι η μέση διατροφική αξία των 100g αμυγδάλων;

• 575 kcal, 22g υδατάνθρακες, 21g πρωτεΐνη, 49g λίπος, 12g ίνες

Πώς να ενσωματώσετε τα αμύγδαλα στη διατροφή σας;

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο κουάκερ, τα επιδόρπια, τόσο με την ακατέργαστη μορφή τους, όσο και ως βούτυρο αμύγδαλου, ή αλευριού αμυγδάλου. Ωστόσο, μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως τραγανό συστατικό σε σαλάτα ή ως ξεχωριστό υγιεινό σνακ για την τηλεόραση.

2. Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι γνωστά για την περιεκτικότητά τους σε υγιεινά λιπαρά με τη μορφή ακόρεστων λιπαρών οξέων, χαλκού, βιταμίνης Β6 και Β1. Μεταξύ άλλων ξηρών καρπών, διακρίνονται για την υψηλότερη αναλογία αμινοξέων. Έχουν επίσης ένα αξιοπρεπές επίπεδο αντιοξειδωτικών και θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης. [21-22] 

Ποια είναι η μέση διατροφική αξία των 100g φιστικιών;

• 564 kcal, 29g υδατάνθρακες, 21g πρωτεΐνη, 43g λίπος

Πώς να ενσωματώσετε τα φιστίκια στη διατροφή σας;

Τα φυστίκια έχουν υπέροχη γεύση από μόνα τους, ως μέρος επιδόρπιων, σε σαλάτες ή σε πλιγούρι βρώμης, ακόμη και με τη μορφή βουτύρου.

3. Κάσιους

Τα κάσιους ξεχωρίζουν όχι μόνο για τη νόστιμη γεύση τους, αλλά και για την περιεκτικότητά τους σε χαλκό, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο ή σίδηρο. Είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η σύνθεσή τους περιέχει επίσης σημαντικά αντιοξειδωτικά. [23]

Ποια είναι η μέση θρεπτική αξία των 100g κάσιους;

• 553 kcal, 30g υδατάνθρακες, 18g πρωτεΐνη, 44g λίπος

Πώς να ενσωματώσετε τα κάσιους στη διατροφή σας;

Τα κάσιους έχουν υπέροχη γεύση από μόνα τους, ως μέρος επιδορπίων, σαλάτας ή κουάκερ. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε μια νόστιμη σάλτσα με αυτά.

Ωστόσο, εκτός από τους προαναφερθέντες ξηρούς καρπούς, αξιοσημείωτα αναφοράς είναι και τα φουντούκια και τα καρύδια, τα οποία διαθέτουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ευεργετικές ουσίες και έχουν υπέροχη γεύση.

Σπόροι

Διάφοροι τύποι σπόρων συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφίμων που είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να ενσωματωθούν τέλεια σε κάθε γεύμα. Ως αποτέλεσμα, συνήθως συμπληρώνουν όχι μόνο τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά και τις πρωτεΐνες, τα υγιή λίπη και τις φυτικές ίνες.

1. Σπόροι κάνναβης

Οι σπόροι κάνναβης ξεχωρίζουν για την διακριτική γεύση τους που θυμίζει ξηρούς καρπούς και για την εξαιρετική τους σύνθεση. Εκτός από πρωτεΐνες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, φωσφόρο, κάλιο, μαγνήσιο, θείο, ασβέστιο και σίδηρο. Συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και του PMS, κυρίως λόγω της περιεκτικότητας σε γάμμα-λινολενικό οξύ, που μειώνει τις επιδράσεις της προλακτίνης η οποία προκαλεί PMS. Είναι κατάλληλοι επίσης για τα άτομα που αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα. [24-25] 

Ποια είναι η μέση θρεπτική αξία 100 g σπόρων κάνναβης;

• 600 kcal, 5g υδατάνθρακες, 31g πρωτεΐνη, 48g λίπος, 8g ίνες

Πώς να ενσωματώσετε τους σπόρους κάνναβης στη διατροφή σας;

Χάρη στη γεύση τους η οποία θυμίζει εκείνη των ξηρών καρπών, ταιριάζουν απόλυτα τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα. Μπορείτε να τα προσθέσετε στο κουάκερ, το γιαούρτι, την κρέμα ή τη σαλάτα σας.

2. Σπόροι chia

Η δημοτικότητα των σπόρων chia έχει αυξηθεί τα τελευταία χρόνια. Κάποιοι μπορεί να πιστεύουν ότι πρόκειται για κάτι το καινούργιο, αλλά ισχύει το αντίθετο. Οι σπόροι Chia βρίσκονταν ήδη στα μενού των Αζτέκων και των Μάγια. Ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, μαγγάνιο, μαγνήσιο ή φώσφορο και είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Και πάλι, μπορούν να έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. [26-29] 

Ποια είναι η μέση θρεπτική αξία των 100 g σπόρων chia;

• 486 kcal, 35g υδατάνθρακες, 19g πρωτεΐνη, 31g λίπος, 35g ίνες

Πώς να ενσωματώσετε τους σπόρους chia στη διατροφή σας;

Οι σπόροι Chia μπορούν να προστεθούν σε σαλάτα, πλιγούρι βρώμης, να αναμιχθούν σε σάλτσες και άλλα μείγματα ή να γίνουν μια νόστιμη πουτίγκα chia. Μεταξύ των vegans, αυτοί οι σπόροι χρησιμοποιούνται συχνά ως υποκατάστατο των αυγών. Όταν αναμιγνύονται με νερό, σχηματίζουν ένα τζελ που αντικαθιστά υπέροχα το αυγό με τη συνοχή του στις συνταγές.

3. Κολοκυθόσποροι

Οι σπόροι κολοκύθας έχουν υψηλά επίπεδα φωσφόρου, μαγγανίου, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και χαλκού, πέρα από πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες. Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχουν επίδραση στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα, του μαστού, του στομάχου ή του παχέος εντέρου. Επιπλέον, βοηθούν στη βελτίωση της υγείας του προστάτη και της ουροδόχου κύστης. [30-32]  

Ποια είναι η μέση θρεπτική αξία των 100 g κολοκυθόσπορων;

• 559 kcal, 11g υδατάνθρακες, 30g πρωτεΐνη, 49g λίπος, 6g ίνες

Πώς να ενσωματώσετε τους κολοκυθόσπορους στη διατροφή σας;

Οι κολοκυθόσποροι πηγαίνουν τέλεια με οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών ή με πλιγούρι βρώμης. Εάν ψήνετε το δικό σας ψωμί, δοκιμάστε να πασπαλίσετε κολοκυθόσπορους στην κορυφή του. Θα δείτε ότι θα αγαπήσετε τη γεύση τους.

Από αυτήν την κατηγορία, αξίζει να αναφερθούν και οι σπόροι λιναριού ή ηλίανθου, οι οποίοι παρουσιάζουν επίσης ενδιαφέρον για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία.

Ψευδο-πρωτεΐνες και άλλες πηγές

Σε αυτήν την κατηγορία έχουμε συμπεριλάβει τα ψευδο-δημητριακά χωρίς γλουτένη, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες εκτός από υδατάνθρακες. Ωστόσο, πρέπει επίσης να αναφέρουμε τη μαγιά, η οποία είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των vegans.

1. Κινόα

Η κινόα είναι ένα ψευδο-δημητριακό χωρίς γλουτένη, την οποία πιθανότατα χρησιμοποιείτε κυρίως ως πηγή υδατανθράκων και έτσι ίσως να μην γνωρίζετε καν ότι έχει επιπλέον σημαντική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Στη σύνθεσή της θα βρείτε επίσης μεγάλη ποσότητα υγιών φλαβονοειδών που ονομάζονται Quercetin και Kaempferol. Η κινόα έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο και σίδηρο. Διακρίνεται επίσης για το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων. [33] 

Ποια είναι η μέση θρεπτική αξία των 100 g κινόας;

• 354 kcal, 64g υδατάνθρακες, 14g πρωτεΐνη, 6g λίπος

Πώς να ενσωματώσετε την κινόα στη διατροφή σας;

Η κινόα, την οποία δεν πρέπει να ξεχάσετε να ξεπλύνετε με νερό πριν από την προετοιμασία της, χρησιμοποιείται κυρίως ως συμπλήρωμα σε σάλτσες, κρέας ή υποκατάστατά του. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να τη προσθέσετε σε σαλάτες, αυξάνοντας την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Έχει επίσης υπέροχη γεύση όταν ενσωματωθεί σε διάφορα μπιφτέκια λαχανικών, όπου βοηθά επίσης στη δημιουργία της βέλτιστης συνοχής.

2. Αμάραντος

Μπορούμε να ταξινομήσουμε και τον αμάραντο ως ψευδο δημητριακό χωρίς γλουτένη με θετική επίδραση στην υγεία μας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο. Υπερέχει επίσης στο περιεχόμενό του σε απαραίτητα αμινοξέα. Στο σώμα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων χοληστερόλης.  [34-36]

Ποια είναι η μέση διατροφική αξία των 100g ακατέργαστου αμάραντου;

• 371 kcal, 65g υδατάνθρακες, 14g πρωτεΐνη, 7g λίπος

Πώς να ενσωματώσετε τον αμάραντο στη διατροφή σας;

Ο αμάραντος, όπως η κινόα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό πιάτο, σε σαλάτες ή σε άλλα μείγματα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε πολτό από αυτόν ή να κάνετε τη σούπα ή τη σάλτσα πιο πηχτή με τη χρήση του.

3. Mαγιά

Η μαγιά είναι ανενεργή ζύμη χωρίς γλουτένη με τη μορφή μικρών νιφάδων που μοιάζουν με παρμεζάνα στη γεύση και τη μυρωδιά τους. Εκτός από πρωτεΐνες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Η μαγιά θεωρείται γενικά μια μεγάλη πηγή βιταμίνης Β. [37]  

Ποια είναι η μέση διατροφική αξία των 100 g μαγιάς;

• 327 kcal, 9g υδατάνθρακες, 49g πρωτεΐνη, 5g λίπος, 27g φυτικές ίνες

Πώς να ενσωματώσετε τη μαγιά στη διατροφή σας;

Λόγω της ομοιότητάς της με το τυρί, είναι ιδανική για ζυμαρικά, σάλτσες, σούπες, spreads ή ως καρύκευμα σαλάτας. Σε συνδυασμό με το θρυμματισμένο tofu, έχει παρόμοια γεύση με την ομελέτα.

Ποιο είναι το μάθημα;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσλαμβάνετε πρωτεΐνες στο σώμα σας από τις φυτικές πηγές. Έτσι, κανείς δεν μπορεί να σας πει ότι το να είσαι χορτοφάγος ή vegan είναι κάτι το βαρετό. Εάν επιλέξετε μια φυτική διατροφή για οποιονδήποτε λόγο, προσπαθήστε να κάνετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο ποικίλη για να καλύπτετε την πρόσληψη όλων των σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Δεν είναι μόνο οι vegans που μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα με την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Β12, επομένως η συμπλήρωσή της ενδέχεται να κρίνεται απαραίτητη. Ωστόσο, εάν τρώτε υγιεινό φαγητό και παρακολουθείτε όλα τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά, πιθανότατα μπορείτε και να εξαλείψετε, εφόσον το επιθυμείτε, τα ζωικά προϊόντα. Επιπλέον, θα ζείτε με το ικανοποιητικό συναίσθημα ότι σώζετε τις ζωές των ζώων και συμβάλλετε θετικά στη διατήρηση της βιωσιμότητας του πλανήτη μας.

Εάν δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς ζωικά προϊόντα, τουλάχιστον δοκιμάστε να τα αντικαθιστάτε με φυτικά προϊόντα μια στο τόσο. Θα δείτε ότι θα σας αρέσουν οι νέες δυνατότητες που προσφέρουν αυτά τα συστατικά. Για παράδειγμα, εμπνευστείτε από τη διεθνή εκστρατεία “Meat Free Monday” και μην καταναλώνετε κρέας τις Δευτέρες.

Εσείς πώς τα πάτε με την πρόσληψη πρωτεΐνης – την αντλείτε κυρίως από φυτικές πηγές ή βασίζετε τη διατροφή σας στο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα; Μοιραστείτε τη γνώμη σας μαζί μας στα σχόλια και μπορείτε επίσης να δώσετε συμβουλές σχετικά με τις αγαπημένες σας πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

Πηγές:

[1] Christopher A. Monteiro a kol. – Carnism Inventory: Measuring the ideology of eating animals – https://doi.org/10.1016/j.appet.2017.02.011

[2] Henning Steinfeld a kol. – Livestocks long shadow: Environmental issues and options – https://www.europarl.europa.eu/climatechange/doc/FAO%20report%20executive%20summary.pdf

[3] Mark Williams a kol. – The Anthropocene biosphere – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2053019615591020

[4] Water footprint network – https://www.waterfootprint.org/en/

[5] Pierre J Gerber a kol. – Environmental impacts of beef production: Review of challenges and perspectives for durability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26117397/

[6] Uhlíková stopa potravin – proč se o ni zajímat? – https://udrzitelnyzivot.cz/uhlikova-stopa-potravin-proc-se-o-ni-zajimat/

[7] Elin Röös a kol. – Can carbon footprint serve as an indicator of the environmental impact of meat production? – https://doi.org/10.1016/j.ecolind.2012.08.004

[8] Monica Dinu a kol. – Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies – https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

[9] Stefanie Havemeier a kol., Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups – https://doi.org/10.1111/nyas.13308

[10] Nerea Becerra-Tomás a kol. – Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392166/

[11] H C Lin a kol. – Sustained slowing effect of lentils on gastric emptying of solids in humans and dogs – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1537516/

[12] Zahra Aslani a kol. – Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634200/

[13] Livia S A Augustin – Post-prandial glucose and insulin responses of hummus alone or combined with a carbohydrate food: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818604/

[14] Jane K Pittaway – Effects of a controlled diet supplemented with chickpeas on serum lipids, glucose tolerance, satiety and bowel function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17906185/

[15] A.E.Mubarak – Nutritional composition and antinutritional factors of mung bean seeds (Phaseolus aureus) as affected by some home traditional processes – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.01.007

[16] Bezpečnost potravin – Jak poznáme kvalitu? – https://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf

[17] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

[18] B N Ames a kol. – Oxidants, antioxidants, and the degenerative diseases of aging. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC47258/

[19] S Lee a kol. – Effects of oral magnesium supplementation on insulin sensitivity and blood pressure in normo-magnesemic nondiabetic overweight Korean adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19359148/

[20] M de Lordes Lima a kol. – The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9589224/

[21] M Bulló – Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148925/

[22] Sarah K Gebauer – Effects of pistachios on cardiovascular disease risk factors and potential mechanisms of action: a dose-response study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18779280/

[23] P M Clifton – A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174025/

[24] Cheng-Sue Chang – Gamma-linolenic acid inhibits inflammatory responses by regulating NF-kappaB and AP-1 activation in lipopolysaccharide-induced RAW 264.7 macrophages – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19842026/

[25] ACOG committee opinion. Premenstrual syndrome. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7556868/

[26] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

[27] Oliviert Martínez-Cruz a kol. – Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24811150/

[28] Ricardo Ayerza Jr a kol. – Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17356263/

[29] Janet K Snell-Bergeon, R Paul Wadwa – Hypoglycemia, diabetes, and cardiovascular disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22650225/

[30] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2

[31] Marianna N.Xanthopoulou a kol. – Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996909000453

[32] Heeok Hong, Chun-Soo Kim, Sungho Maeng – Effects of pumpkin seed oil and saw palmetto oil in Korean men with symptomatic benign prostatic hyperplasia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20098586/

[33] Nutrition data – http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10352/2

[34] Alvin Berger a kol. – Cholesterol-lowering properties of amaranth grain and oil in hamsters – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12690910/

[35] Alvaro Montoya-Rodríguez – Extrusion improved the anti-inflammatory effect of amaranth (Amaranthus hypochondriacus) hydrolysates in LPS-induced human THP-1 macrophage-like and mouse RAW 264.7 macrophages by preventing activation of NF-κB signaling – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24431078/

[36] Nutrition data – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/10640/2

[37] M S Donaldson – Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11146329/

[38] Jak se vyrábí TOFU? – http://patifu.cz/jak-se-vyrabi-tofu/

[39] The carbon footprint of foods: are differences explained by the impacts of methane? – https://ourworldindata.org/carbon-footprint-food-methane