Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή ανάπτυξη των μυών;

Μπορεί να μην αποτελεί έκπληξη για εσάς να μάθετε ότι η πρωτεΐνη δεν είναι στεροειδές και δεν είναι ανάγκη να χρησιμοποιείται αποκλειστικά από τους bodybuilder που ζυγίζουν 130 κιλά. Αντίθετα, πρόκειται για ένα πρακτικό συμπλήρωμα διατροφής. Αποτελεί λοιπόν ουσιαστικό μέρος της διατροφής των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος, να αποκτήσουν μύες ή απλά να παραμείνουν σε φόρμα. Στην πραγματικότητα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει πολύ στην επίτευξη ενός καθορισμένου στόχου για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, όποιος κι αν είναι αυτός.

Εάν αποφασίσατε να κάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ευκολότερη υπόθεση χρησιμοποιώντας κάποια σκόνη πρωτεΐνης, ενδεχομένως να μπερδευτείτε όταν κληθείτε να επιλέξετε. Μπορεί να μην είναι ξεκάθαρο το τι σημαίνουν οι συντομογραφίες όπως WPC, WPI ή DH32. Στο σημερινό άρθρο, θα σας εξηγήσουμε τι κρύβεται πίσω από αυτά τα μυστηριώδη αρχικά και θα σας συμβουλεύσουμε επίσης σχετικά με το πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη ανάλογα με τους στόχους σας.

Ποια οφέλη προσφέρουν οι σκόνες πρωτεΐνης;

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αποτελούν μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης. Η συνιστώμενη πρόσληψή της κυμαίνεται μεταξύ 0,8 – 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας. Για ένα άτομο 70 κιλών, είναι επομένως 56 – 140 g

Λόγω της αυξημένης ανάγκης για πρωτεΐνη, συνιστάται στους αθλητές να τηρούν ένα εύρος 1,4 – 2 g ανά κιλό Σ.Β. Για έναν αθλητή βάρους 70 κιλών, η τιμή βρίσκεται κάπου μεταξύ 98 – 140 g. Η σκόνη πρωτεΐνης, ωστόσο, δεν έχει σχεδιαστεί μόνο για την ανάπτυξη των μυών των αθλητών. Μπορεί να βοηθήσει εξίσου τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος και θέλουν να προστατεύσουν τη μυϊκή τους μάζα που αποκτούν με κόπο ή να μειώσουν τη συνεχή πείνα και τις λιγούρες. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από τη συνηθισμένη διατροφή σας μέσα στην ημέρα, η σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να γίνει ένας εξαιρετικός συνεργάτης για εσάς. Ας δούμε τι αντίκτυπο έχει η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης. [1-2]

1. Επιτάχυνση του μεταβολισμού

Η επιτάχυνση του μεταβολισμού μπορεί σε κάποιο βαθμό να σχετίζεται με το θερμικό αποτέλεσμα των πρωτεϊνών, το οποίο είναι το υψηλότερο σε σχέση με τα υπόλοιπα συστατικά τροφών. Τι σημαίνει αυτό; Για τις πρωτεΐνες, ανάλογα με το είδος τους, το θερμικό αποτέλεσμα κυμαίνεται μεταξύ 20 – 30%. Είναι γνωστό ότι το 20 – 30% της ενεργειακής τους αξίας χρησιμοποιείται από το σώμα για επιμετάλλωση. Συγκριτικά, οι υδατάνθρακες έχουν θερμικό αποτέλεσμα 5 – 10% και τα λίπη 0 – 3%. Έτσι, η πρωτεΐνη επιτρέπει στο σώμα να κάψει πρακτικά την περισσότερη ενέργεια χωρίς να καταβάλει καμία επιπλέον προσπάθεια. Εάν καταναλώνετε 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, μπορείτε να κάψετε έως και 180 kcal. [3–⁠5]

2. Απώλεια και διατήρηση βάρους

Η ευκολότερη απώλεια βάρους λόγω επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, συνδέεται επίσης με τη διατήρηση και την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η οποία καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από ό,τι λίπος. Εάν έχετε περισσότερους μύες, οι ενεργειακές δαπάνες σας είναι φυσικά υψηλότερες. Εάν έχετε ήδη φτάσει στο βάρος που θέλατε, η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επιπλέον να σας βοηθήσει να μην αρχίσετε να παίρνετε ξανά βάρος. Αυτό οφείλεται στο θερμικό αποτέλεσμα και στον κορεσμό της πρωτεΐνης. [6-8]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερες συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας 15 Συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος, να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε και να τρώτε υγιεινά.

3. Ανάπτυξη και διατήρηση των μυών

Η πρωτεΐνη και τα αμινοξέα της είναι απαραίτητο δομικό στοιχείο των μυών. Επιτρέπει στη μυϊκή μάζα να αναπτυχθεί και να αποκτήσει δύναμη, κάτι που εκτιμάται από όλους όσους ασκούνται τακτικά στο γυμναστήριο. Ομοίως, η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών, κάτι που είναι ακόμα πιο σημαντικό, ειδικά κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει ή και να αποτρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας. Επιπλέον, εάν πληρούνται ορισμένες προϋποθέσεις, μπορεί να βοηθήσει στην αύξησή της. Γι’ αυτό είναι καλύτερα να επιμείνετε στην υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Μπορείτε σίγουρα να πλησιάσετε το όριο των 2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους χωρίς φόβο. [9-10]

Βρείτε περισσότερες συμβουλές για το πώς να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα στο άρθρο μας Τι να τρώτε και πώς να γυμνάζεστε για να αυξήσετε επιτέλους τη μυϊκή σας μάζα;

4. Αυξημένη αναγέννηση

Η πρωτεΐνη παίζει εξίσου κρίσιμο ρόλο στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών μετά την άσκηση. Γι’ αυτόν το λόγο μπορεί να δείτε αθλούμενους στο γυμναστήριο να αναμειγνύουν το ρόφημα πρωτεΐνης τους σε ένα σέικερ, αμέσως μετά το τελευταίο τους σετ. Σίγουρα, μπορεί και να υπερβάλλουν λιγάκι, αλλά πρακτικά δεν κάνουν κανένα λάθος. Απλώς προσπαθούν να δώσουν αμέσως στο σώμα τους αυτό που χρειάζεται. Εκτός από την ικανότητα επιδιόρθωσης των μυών μετά την προπόνηση, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών λόγω τραυματισμού. Η πρόσληψή της δεν θα πρέπει να υποτιμάται ούτε από τα άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμό και θέλουν να επανέλθουν σε φόρμα το συντομότερο δυνατό. [11-12]

Περισσότερες συμβουλές για το πώς να υποστηρίξετε την αναγέννηση μπορείτε να βρείτε στο άρθρο μας Πώς να προωθήσετε την αναγέννηση με τη βοήθεια ενός πιστολιού μασάζ και άλλων αξεσουάρ.

7. Υποστηρίζει την υγεία των οστών

Η πρωτεΐνη δεν επηρεάζει μόνο την ανάπτυξη των μυών, αλλά συμβάλλει επιπλέον και στη διατήρηση της υγείας των οστών. Τα πορίσματα μελετών υποδηλώνουν ότι μπορεί σε κάποιο βαθμό να βοηθήσει στην πρόληψη καταγμάτων ή εμφάνισης οστεοπόρωσης. Η πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντική για την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος όσο ένας δραστήριος τρόπος ζωής με άφθονη άσκηση και κυρίως προπόνηση δύναμης. [18-21]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς ταξινομούμε τις σκόνες πρωτεΐνης και ποια να επιλέξουμε;

Πριν επιλέξετε κάποια σκόνη πρωτεΐνης, πρέπει να αναρωτηθείτε από τι είναι πραγματικά φτιαγμένη. Μάλλον δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι παρασκευάζεται από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Με βάση τις πρώτες ύλες, μπορούμε να διαχωρίσουμε τις πρωτεΐνες σε ζωικές και φυτικές. Αυτό σας δίνει ένα ευρύ φάσμα επιλογών για την ιδανική σκόνη πρωτεΐνης για εσάς, ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους σας. Υπάρχουν επίσης ειδικές σκόνες πρωτεΐνης, κατάλληλες για τους vegans ή τα άτομα με διατροφικούς περιορισμούς, όπως δυσανεξία στη λακτόζη.

Ζωική πρωτεΐνη

Η σκόνη πρωτεΐνης που παρασκευάζεται από γάλα μπορεί γενικά να θεωρηθεί ως η πιο δημοφιλής. Περιέχει συνδυασμό πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καζεΐνης σε αναλογία 1:4. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα μείγμα πρωτεϊνών που απομονώνονται από τον ορό γάλακτος. Συγκεκριμένα, μπορείτε να βρείτε συμπύκνωμα ορού γάλακτος, απομονωμένη και υδρολυμένη πρωτεΐνη. Αν δείτε “100% ορού γάλακτος” στην ετικέτα, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι η μόνη πηγή πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται. Ένα μεγάλο θετικό στοιχείο αυτής της πρωτεΐνης είναι ο ταχύς ρυθμός πέψης της. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες καζεΐνης παράγονται και από το γάλα, όπως η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη σήμερα, μικκυλιακή καζεΐνη. Παρέχει σταθερή ροή αμινοξέων για τη δημιουργία μυών καθώς χωνεύεται πολύ πιο αργά. Αυτό την καθιστά ιδανική για τη μείωση της όρεξης και την αύξηση του αισθήματος πληρότητας.

Ωστόσο, εκτός από το γάλα, οι σκόνες ζωικής πρωτεΐνης παρασκευάζονται επίσης από πρωτεΐνη βοείου κρέατος ή αυγά (αλβουμίνη αυγού). Πιο σπάνια, μπορεί επίσης να συναντήσετε πρωτεΐνη κοτόπουλου ή σολομού. Ωστόσο, η τιμή τους είναι αρκετά υψηλή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτού του είδους οι πηγές πρωτεΐνης μπορεί να αποτελούν ένα μέρος ορισμένων σκονών πρωτεΐνης πολλαπλών συστατικών, υποκατάστατων γευμάτων ή μπαρών πρωτεΐνης. Παρακάτω, θα μιλήσουμε για το πώς να αναγνωρίσετε κάθε τύπο πρωτεΐνης και στη συνέχεια να επιλέξετε τον καλύτερο.

1. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ανήκει στην κατηγορία των ζωικών προϊόντων που παράγονται από γάλα. Απαιτούνται περισσότερα από 100 λίτρα γάλακτος ανά κιλό πρωτεΐνης που προκύπτει. Η τιμή που προκύπτει ποικίλλει, ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης, τη μέθοδο επεξεργασίας, την πεπτικότητα, τον χρόνο πέψης, την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπος και υδατάνθρακες. Με αυτόν τον τρόπο, καθεμία από τις σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι κατάλληλη για ένα άτομο ανάλογα με τον στόχο του.

Για να παραχθεί πρωτεΐνη ορού γάλακτος, βασική προϋπόθεση είναι το ποιοτικό αγελαδινό γάλα. Υποβάλλεται σε παστερίωση (βραχυπρόθεσμη θέρμανση) που εμποδίζει τον πολλαπλασιασμό των βακτηρίων στο γάλα. Μετά από αυτή τη διαδικασία, το γάλα περιέχει περίπου 20% ορό γάλακτος και 80% πρωτεΐνη καζεΐνης. Η προσθήκη του ενζύμου χυμοσίνη πήζει το γάλα, διαχωρίζοντας έτσι τον ορό γάλακτος από την καζεΐνη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα υγρό μέρος που ονομάζεται ορός γάλακτος και περιέχει πρωτεΐνες ορού γάλακτος, λίπη και υδατάνθρακες. Στη συνέχεια υποβάλλεται σε περαιτέρω επεξεργασία μέσω διήθησης και άλλων διεργασιών για τη δημιουργία του τελικού προϊόντος, την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. [22-23]

Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να βρεθεί με τα αρχικά WPC (Whey Protein Concentrate). Λόγω των ιδιοτήτων της, ανήκει στο πιο ευνοημένο και δημοφιλές είδος πρωτεΐνης παγκοσμίως. Συνήθως περιέχει αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης, έως και 70 – 80%. Προηγουμένως στην κατασκευή της χρησιμοποιούταν η μέθοδος ανταλλαγής ιόντων. Πρόκειται για έναν φθηνό τρόπο, με τον οποίο υποβαθμίζονταν τα αρχικά κλάσματα πρωτεΐνης. Πλέον, έχει αντικατασταθεί από εκλεπτυσμένες μεθόδους φιλτραρίσματος όπως η νανοδιήθηση, η μικροδιήθηση και η υπερδιήθηση. Ως αποτέλεσμα, παράγεται μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και με σχετικά γρήγορη απορρόφηση (10 g/h), η οποία είναι επιπλέον οικονομική. [24]

Η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι κατάλληλη για:

• Αθλητές μετά την προπόνηση δύναμης για την προώθηση της αναγέννησης.
• Αθλητές προπόνησης δύναμης, σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για την επίτευξη της βέλτιστης πρόσληψης πρωτεΐνης.
• Αθλητές αντοχής και άλλους αθλητές, για προώθηση της αναγέννησης μετά την άσκηση.
• Αθλητές αντοχής, σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για την επίτευξη της βέλτιστης πρόσληψης πρωτεΐνης.
• Άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος και πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Σεφ και μάγειρες που θέλουν να αυξήσουν την περιεκτικότητα των πιάτων τους σε πρωτεΐνη.
• Άτομα που αναρρώνουν από κάποιον τραυματισμό.
• Οποιονδήποτε θέλει να καταναλώνει μια ποιοτική και οικονομική πρωτεΐνη.

Προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος

To προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος αναφέρεται και ως WPI (Whey Protein Isolate). Εξάγεται από συμπύκνωμα ορού γάλακτος με διήθηση. Η απομονωμένη πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να φιλτραριστεί σε σχέση με το συμπύκνωμα. Η διαδικασία παράγει ένα προϊόν που είναι ακόμα πιο «καθαρό» από το συμπύκνωμα ορού γάλακτος. Συγκριτικά, έχει επίσης μεγαλύτερη αναλογία πρωτεΐνης, συγκεκριμένα 80% ή περισσότερο. Περιέχει επίσης λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη, στοιχείο ιδανικό για τους απαιτητικούς αθλητές που χρειάζονται την ποιοτικότερη και την πιο γρήγορα απορροφήσιμη πρωτεΐνη (10 g/h). Κατά την παραγωγή της, από την πρωτεΐνη αφαιρείται σχεδόν όλη η ζάχαρη γάλακτος. Η περιεκτικότητά σε απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι περίπου 2 g ανά 100 g μείγματος, γεγονός που επιτρέπει στα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη να την χρησιμοποιούν χωρίς ανησυχία. [25–⁠26]

Το προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι κατάλληλο για:

• Τους απαιτητικούς αθλητές που επιδιώκουν τη μέγιστη αναγέννηση.
• Αθλητές και bodybuilders που παρακολουθούν κάθε γραμμάριο λίπους και ζάχαρης στη διατροφή τους.
• Άτομα που κάνουν περιοριστική δίαιτα.
• Άτομα που θέλουν την καλύτερη πρωτεΐνη για απώλεια βάρους.
• Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
• Άτομα που αναζητούν την πιο αγνή συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης.

Υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος γνωστή και ως WPH (Whey Protein Hydrolysate) συνήθως περιέχει 70 – 85% πρωτεΐνη. Είναι χαρακτηριστικό ότι παράγεται από συμπύκνωμα ορού γάλακτος ή προϊόν απομόνωσης με τη διαδικασία της υδρόλυσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, στο μείγμα προστίθενται συστατικά τα οποία διασπούν τις πρωτεϊνικές αλυσίδες σε μικρότερα πεπτίδια. Αυτά απορροφώνται πιο γρήγορα από τον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα παράγεται μια πρωτεΐνη που χωνεύεται καλά και αξιοποιείται πιο γρήγορα από τον οργανισμό. Χάρη στον ρυθμό απορρόφησης (πάνω από 10 g/h), η υδρολυμένη πρωτεΐνη μπορεί να ξεπεράσει σε απόδοση τις άλλες πρωτεΐνες ορού γάλακτος. [27–⁠28]

Ίσως έχετε ήδη παρατηρήσει το σήμα DH (Degree of Hydrolysis) όταν επιλέγατε μια υδρολυμένη πρωτεΐνη και αναρωτηθήκατε τι σήμαινε. Είναι απλό, όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός πίσω από τα γράμματα DH, τόσο μεγαλύτερη διάρκεια είχε η διαδικασία υδρόλυσης και τόσο περισσότεροι δεσμοί διασπάστηκαν. Σημαίνει επίσης ότι η πρωτεΐνη περιέχει μικρότερα πεπτίδια και ελεύθερα αμινοξέα. Με απλά λόγια, όσο υψηλότερος είναι ο βαθμός υδρόλυσης της πρωτεΐνης, τόσο περισσότερο διασπάται και τόσο πιο γρήγορα χωνεύεται. Αυτός ο τύπος σκόνης πρωτεΐνης είναι για παράδειγμα κατάλληλος για τα άτομα με αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος. Εκείνα τα μέρη που μπορούν να προκαλέσουν αλλεργία απομακρύνονται κατά την υδρόλυση και έτσι η πρωτεΐνη δεν προκαλεί πεπτικά προβλήματα. [29]

Ο υψηλότερος δυνατός βαθμός υδρόλυσης θα πρέπει να φέρει την ένδειξη DH32. Ωστόσο, μπορεί επίσης να συναντήσετε την ένδειξη DH5, όπου ο βαθμός υδρόλυσης είναι χαμηλότερος. Λάβετε επίσης υπόψη σας όταν επιλέγετε, ότι οι υδρολυμένες πρωτεΐνες έχουν συνήθως μια ελαφρώς πικρή γεύση που μπορεί να μην αρέσει σε όλους. Πριν αγοράσετε ένα πακέτο 5 κιλών, πάρτε ένα δείγμα για να δείτε αν ταιριάζει πραγματικά στα γούστα σας. [29]

Η υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι κατάλληλη για:

• Τους απαιτητικούς αθλητές που επιδιώκουν τη μέγιστη αναγέννηση.
• Τους απαιτητικούς αθλητές που θέλουν ακόμα πιο γρήγορη απορρόφηση.
• Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (είναι κατάλληλη εάν παρασκευάζεται από απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος).
• Εκείνους που έχουν αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος.

2. Μικκυλιακή καζεΐνη

Η μικκυλιακή καζεΐνη λαμβάνεται από φρέσκο και αποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα. Είναι η πιο δημοφιλής και υψηλής ποιότητας μορφή καζεΐνης που παράγεται με τη διαδικασία μικροδιήθησης από το γάλα. Έτσι, η μικκυλιακή καζεΐνη περιέχει συνήθως 70 – 80% πρωτεΐνη, η οποία απορροφάται σταδιακά, με ρυθμό περίπου 6 g/h. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχει συγκεκριμένες σφαιρικές δομές που ονομάζονται μικκύλια, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα να απαιτείται μεγαλύτερη διάρκεια για την απορρόφησή της. Γι’ αυτό και η καζεΐνη έχει κερδίσει δικαίως το παρατσούκλι “νυχτερινή πρωτεΐνη”. Αυτός ο τύπος δεν είναι κατάλληλος για τα άτομα που περιμένουν ταχεία απορρόφηση από τη σκόνη πρωτεΐνης. Αντίθετα, είναι δημοφιλής ανάμεσα σε εκείνους που προσπαθούν να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών τους και θέλουν να έχουν αυξημένη παραγωγή μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νύχτας, καθώς αυτός ο τύπος σκόνης πρωτεΐνης απορροφάται αργά. [45] 

Η μικκυλιακή καζεΐνη είναι κατάλληλη για:

• (όταν συνδυάζεται με μια πρωτεΐνη με γρήγορο ρυθμό απορρόφησης όπως συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή προϊόν απομόνωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος) για τους αθλητές που δεν τρώνε ένα ολοκληρωμένο γεύμα για δύο ώρες ή παραπάνω μετά την άσκηση.
• Για τους αθλητές και όλους εκείνους που θέλουν να παρέχουν στον οργανισμό τους αρκετή πρωτεΐνη το βράδυ.
• Για όσους θέλουν να παρέχουν στον οργανισμό τους αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νηστείας.

3. Πρωτεΐνη βοείου κρέατος

Η πρωτεΐνη βοείου κρέατος είναι ένα ακόμα αγαπημένο είδος ανάμεσα στα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Ωστόσο, περιέχει κυρίως πρωτεΐνη συνδετικού ιστού, ή κολλαγόνο, το οποίο έχει συγκεκριμένο φάσμα αμινοξέων. Το γεγονός αυτό την καθιστά λιγότερο κατάλληλη για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης σε σύγκριση με την εναλλακτική λύση της πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Ως εκ τούτου, οι αθλητές που επιδιώκουν την ενδυνάμωση θα πρέπει να αναζητήσουν έναν άλλον τύπο πρωτεΐνης. Αν θέλετε ωστόσο να προωθήσετε την υγεία των αρθρώσεων, των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματός σας, τα συμπληρώματα κολλαγόνου θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμα. Το κολλαγόνο μπορεί σε κάποιο βαθμό να επιβραδύνει τη γήρανση του δέρματος, να βελτιώσει την ελαστικότητά του και να μειώσει τις ρυτίδες. Επιπλέον, προάγει τη λειτουργία των αρθρώσεων και των χόνδρων. [30] 

Η πρωτεΐνη βοείου κρέατος είναι κατάλληλη για:

• Γυναίκες και άνδρες που επιθυμούν μια νεανική όψη δέρματος και θέλουν να μειώσουν τις ρυτίδες.
• Άτομα που έχουν πρόβλημα με τις αρθρώσεις τους ή γενικότερα με το μυοσκελετικό σύστημα.

4. Πρωτεΐνη αυγού

Τα αυγά είναι μια από τις πιο δημοφιλείς πηγές πρωτεΐνης μεταξύ των αθλητών δύναμης. Η ακατέργαστη σκόνη πρωτεΐνης (αλβουμίνη αυγού) παράγεται με την ξήρανση παστεριωμένων (βραχυπρόθεσμης θέρμανσης) ασπραδιών αυγών κοτόπουλου. Κατά κανόνα, περιέχει 60 – 80% πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Το πλεονέκτημα της πρωτεΐνης αυγού είναι ότι έχει καλό φάσμα αμινοξέων. Το γεγονός αυτό την καθιστά μία από τις πολυτιμότερες πηγές πρωτεΐνης. Όπως η πρωτεΐνη βοείου κρέατος, είναι κατάλληλη για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Συγκριτικά, ωστόσο, η πρωτεΐνη του αυγού είναι καλύτερη καθώς διαθέτει ένα πολύ πιο ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων. Για μερικούς ανθρώπους, ένα μικρό μειονέκτημα μπορεί να αποτελεί η μεγαλύτερη διάρκεια απορρόφησής της (3 g/h). Σε ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, αυτό μπορεί να εκληφθεί και ως πλεονέκτημα. [45] 

Επιπλέον, μπορείτε επίσης να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη από τη διατροφή σας χρησιμοποιώντας τα κλασικά ασπράδια αυγών. Το πλεονέκτημά τους είναι ότι δεν χρειάζεται να πετάξετε τους κρόκους, σε περίπτωση που θέλετε να εμπλουτίσετε το γεύμα σας με πρωτεΐνες, αλλά όχι με λίπος.

Η πρωτεΐνη αυγού είναι κατάλληλη για:

• Άτομα που θέλουν να εμπλουτίσουν τα πιάτα τους με ποιοτική πρωτεΐνη.
• Άτομα που ακολουθούν δίαιτα και εκτιμούν την βραδύτερη απορρόφηση πρωτεΐνης.
• Άτομα που θέλουν να παρέχουν στον οργανισμό τους αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της νύχτας ή παρατεταμένης νηστείας.
• Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.

Η πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών είναι κατάλληλη για:

• Άτομα που ακολουθούν δίαιτα και έχουν ως στόχο να παραμένουν χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
• Για όσους θέλουν να ανανεωθούν με ποιοτική πρωτεΐνη οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
• Αθλητές δύναμης που δεν θα καταναλώσουν στερεά τροφή για περίπου 1,5 ώρα ή περισσότερο μετά από την άσκηση.

Ζωικές πρωτεΐνες και η χρήση τους

Στόχος	Τύποι πρωτεΐνης
Απώλεια Βάρους	Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Μυϊκή ανάπτυξη	Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Μετά την άσκηση (γενικότερα)	Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Μετά την άσκηση (ταχύτερη αναγέννηση)	Υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Μετά την άσκηση (πρώτο στερεό γεύμα μετά από πάνω από δύο ώρες μετά την προπόνηση)	Μικκυλιακή καζεΐνη, πρωτεΐνη αυγού, πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών
Εμπλουτισμός γευμάτων, μαγείρεμα και ψήσιμο με πρωτεΐνη	Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μικκυλιακή καζεΐνη, πρωτεΐνη αυγού
Δυσανεξία στη λακτόζη	Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πρωτεΐνη αυγού
Γρήγορο σνακ	Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, πρωτεΐνη αυγού, πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών
Βελτίωση της όψης του δέρματος και υποστήριξη του μυοσκελετικού συστήματος	Κολλαγόνο βοείου κρέατος

Συνιστώμενη χρήση ζωικής πρωτεΐνης

Για τη ζωική πρωτεΐνη, η συνιστώμενη δόση είναι 0,25 – 0,3 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Αλλά αν δεν θέλετε να ανησυχείτε για τον υπολογισμό της δόσης, μη διστάσετε να πάρετε 20 – 40 g σκόνης πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυτή είναι λίγο-πολύ ισοδύναμη με μια γεμάτη μεζούρα μέτρησης των 30 g. Το ανώτατο όριο των 40 g πρωτεΐνης συνιστάται ιδιαίτερα στους αθλητές μετά από προπόνηση δύναμης ολόκληρου του σώματος, όταν η ανάγκη του σώματος για πρωτεΐνη είναι ακόμη μεγαλύτερη. [2]

Φυτικές πρωτεΐνες

Οι σκόνες φυτικής πρωτεΐνης παρασκευάζονται από διάφορες φυτικές πηγές. Τις περισσότερες φορές από σόγια, μπιζέλια, ρύζι ή κάνναβη. Το μεγάλο τους πλεονέκτημα είναι ότι είναι καλά ανεκτές από άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Τέτοιες σκόνες πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς μεταξύ των vegan. Ωστόσο, οι άνθρωποι που καταναλώνουν συνήθως ζωικά προϊόντα και θέλουν να δοκιμάσουν κάτι νέο, επιλέγουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης για να μειώσουν την εκπομπή διοξειδίου του άνθρακα ή να βελτιώσουν το διατροφικό τους πρόγραμμα. Το μειονέκτημα, ωστόσο, είναι ότι οι σκόνες φυτικών πρωτεϊνών είναι συχνά λιγότερο εύπεπτες από τις σκόνες ζωικής πρωτεΐνης και περιέχουν επίσης ένα λιγότερο ευνοϊκό φάσμα απαραίτητων αμινοξέων. Αυτό τις καθιστά μια πηγή πρωτεΐνης χαμηλότερης ποιότητας σε σύγκριση με τη ζωική πρωτεΐνη. Αλλά, ευτυχώς, κάτι τέτοιο δεν αποτελεί σημαντικό πρόβλημα. Απλά καταναλώστε μια κατά ⅓ μεγαλύτερη μερίδα φυτικής πρωτεΐνης και ιδανικά συνδυάστε τις πηγές από τις οποίες φτιάχνεται. Ο συνδυασμός δημητριακών και οσπρίων, για παράδειγμα, λειτουργεί πολύ καλά. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε ένα πιο ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων. [33–⁠34]

Σύμφωνα με τον κανόνα του Rubner, η περιεκτικότητα στο απαραίτητο αμινοξύ που εκπροσωπείται λιγότερο επηρεάζει τη χρηστικότητα της πρωτεΐνης, οδηγώντας σε πρωτεϊνοσύνθεση. Είναι σημαντικό να συνδυάζετε κατάλληλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, για να αυξηθεί η απορρόφηση των αμινοξέων που περιέχονται στις σκόνες φυτικών πρωτεϊνών, μπορείτε να προσθέσετε μερικά προβιοτικά. Πριν πάρετε μια φυτική πρωτεΐνη, να έχετε υπόψη σας ότι έχει μια αρκετά διαφορετική γεύση από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους. Επομένως προμηθευτείτε ένα δείγμα για δοκιμή και στη συνέχεια αποφασίστε αν ταιριάζει με τα γούστα σας. [33–⁠34]

1. Πρωτεΐνη σόγιας

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι μια από τις πιο δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις για τους χορτοφάγους και τους vegan. Το μεγάλο της πλεονέκτημά της είναι ότι μοιάζει περισσότερο με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε αναλογία EAA. Με τη σειρά της πλησιάζει περισσότερο στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος υψηλής ποιότητας. Αυτός είναι και ο λόγος που είναι αρκετά δημοφιλής μεταξύ των vegan, ιδιαίτερα μεταξύ των αθλητών που προτιμούν τροφές φυτικής προέλευσης. Για ορισμένους, ωστόσο, το μειονέκτημα μπορεί να είναι ότι οι σκόνες πρωτεΐνης σόγιας περιέχουν συχνά περισσότερη ζάχαρη από ό,τι οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος.

Η πρωτεΐνη σόγιας παρασκευάζεται από λευκές νιφάδες σόγιας. Αυτές λαμβάνονται με το ξεφλούδισμα και την αφαίρεση του λίπους από τους κόκκους σόγιας. Οι νιφάδες στη συνέχεια αλέθονται σε αλεύρι ή χονδράλευρο, το οποίο περιέχει περίπου 50 – 54% πρωτεΐνη. Οι επόμενες διαδικασίες αφαιρούν τις αρωματικές ουσίες και τα σάκχαρα, με αποτέλεσμα ένα συμπύκνωμα που περιέχει περίπου 65 – 70% πρωτεΐνη. Ωστόσο, το μείγμα μπορεί να υποβληθεί σε περισσότερη επεξεργασία. Άλλες διεργασίες, όπως η αφαίρεση ινών και η περαιτέρω φυγοκέντρηση ή αποξήρανση, δημιουργούν ένα προϊόν απομονωμένης σόγιας. Θα μπορούσε να διαθέτει περισσότερο από 90% πρωτεΐνη, αλλά συνήθως περιέχει περίπου 85%. [35-36]

Η πρωτεΐνη σόγιας είναι κατάλληλη για:

• Αθλητές δύναμης που επιδιώκουν μυϊκή ανάπτυξη.
• Vegans, χορτοφάγους και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
• Άτομα που θέλουν να ενισχύσουν τη διατροφή τους με φυτικές πρωτεΐνες.
• Σεφ και μάγειρες που θέλουν να εμπλουτίσουν τα πιάτα τους με φυτική πρωτεΐνη.
• Άτομα που πρέπει να αυξήσουν την περιεκτικότητα της διατροφής τους σε πρωτεΐνη.

2. Πρωτεΐνη ρυζιού

Η πρωτεΐνη ρυζιού παρασκευάζεται από κόκκους ρυζιού. Αλέθονται και στη συνέχεια τα ένζυμα χρησιμοποιούνται για να διαχωριστούν οι πρωτεΐνες από το φυσικό άμυλο. Σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πρωτεΐνη ρυζιού περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη και μπορεί να χρειαστεί περισσότερος χρόνος για την πέψη της. Το περιορισμένο αμινοξύ, το οποίο αντιπροσωπεύεται σε ανεπαρκείς ποσότητες στην πρωτεΐνη ρυζιού είναι κυρίως η λυσίνη. Για να αντισταθμιστεί αυτή η ανεπάρκεια, καλό είναι να τη συμπληρώνετε με μια άλλη πηγή πρωτεΐνης, ιδανικά πρωτεΐνη οσπρίων. Η πρωτεΐνη ρυζιού και η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορούν επομένως να είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός λόγω της περιεκτικότητάς τους σε αμινοξέα. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφέρει για συγκεκριμένα προϊόντα. Ωστόσο, βρίσκεται συνήθως μεταξύ 50 – 78%. Μπορεί επίσης να συναντήσετε διαφορετικές αναλογίες υδατανθράκων και λίπους σε αυτές τις πρωτεΐνες. [37–⁠40] 

Η πρωτεΐνη ρυζιού είναι κατάλληλη για:

• Vegans, χορτοφάγους και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
• Άτομα που θέλουν να ενισχύσουν τη διατροφή τους με φυτικές πρωτεΐνες.
• Σεφ και μάγειρες που θέλουν να εμπλουτίσουν τα πιάτα τους με φυτική πρωτεΐνη.
• Άτομα που πρέπει να αυξήσουν την περιεκτικότητα της διατροφής τους σε πρωτεΐνη.

3. Πρωτεΐνη κάνναβης

Η πρωτεΐνη κάνναβης παρασκευάζεται από σπόρους κάνναβης, οι οποίοι συμπιέζονται και αλέθονται ώστε να βγει μια λεπτή σκόνη. Η σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης συνήθως περιέχει περίπου 50% πρωτεΐνη, ποσοστό σημαντικά χαμηλότερο σε σχέση με τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Ούτε το προφίλ αμινοξέων είναι το ιδανικό. Αν και η πρωτεΐνη κάνναβης είναι σχετικά υψηλή σε τυροσίνη και αργινίνη, περιέχει χαμηλές ποσότητες λυσίνης ή λευκίνης σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Επομένως, είναι σκόπιμο να συμπληρωθούν αυτά τα αμινοξέα από άλλες πηγές, όπως η πρωτεΐνη μπιζελιού. [41–⁠43] 

Η πρωτεΐνη κάνναβης είναι κατάλληλη για:

• Vegans, χορτοφάγους και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
• Άτομα που θέλουν να ενισχύσουν τη διατροφή τους με φυτικές πρωτεΐνες.
• Σεφ και μάγειρες που θέλουν να εμπλουτίσουν τα πιάτα τους με φυτική πρωτεΐνη.
• Άτομα που πρέπει να αυξήσουν την περιεκτικότητα της διατροφής τους σε πρωτεΐνη.

4. Πρωτεΐνη μπιζελιού

Η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μια σχετικά καλή εναλλακτική για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καθώς περιέχει υψηλότερες ποσότητες λευκίνης. Αυτό το αμινοξύ θεωρείται ένα από τα πιο σημαντικά απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών. Από την άλλη όμως, η πρωτεΐνη μπιζελιού περιέχει μικρότερες ποσότητες μεθειονίνης. Μπορείτε να το αντιμετωπίσετε αυτό συνδυάζοντάς τη με πρωτεΐνη ρυζιού. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα της πρωτεΐνης μπιζελιού σε φυτικές ίνες επιβραδύνει την απορρόφησή της. Επομένως, αυτός ο τύπος σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να μην είναι ο κατάλληλος εάν θέλετε να ξεκινήσετε την αναγέννηση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών το συντομότερο δυνατό μετά την άσκησή σας.

Η σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού είναι κατάλληλη για:

• Vegans, χορτοφάγους και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
• Άτομα που θέλουν να ενισχύσουν τη διατροφή τους με φυτικές πρωτεΐνες.
• Σεφ και μάγειρες που θέλουν να εμπλουτίσουν τα πιάτα τους με φυτική πρωτεΐνη.
• Άτομα που πρέπει να αυξήσουν την περιεκτικότητα της διατροφής τους σε πρωτεΐνη.

Σκόνες φυτικών πρωτεϊνών και η χρήση τους

Η σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι ιδανική για όλους τους αθλητές που θέλουν να αποκτήσουν και να διατηρήσουν μυϊκή μάζα ή να προωθήσουν την αναγέννηση μετά την προπόνηση. Είναι επίσης ιδανική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή προσπαθούν να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους με μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Σε περίπτωση που θέλετε να δοκιμάσετε φυτικές πρωτεΐνες, αναζητήστε την πρωτεΐνη σόγιας, πολλαπλών συστατικών ή έναν συνδυασμό διαφορετικών φυτικών πρωτεϊνών. Μια εξαιρετική επιλογή, για παράδειγμα, είναι ο συνδυασμός πρωτεΐνης ρυζιού και μπιζελιού. Θα βρείτε συχνά αυτόν τον συνδυασμό σε πρωτεΐνες πολλαπλών συστατικών, γεγονός που θα σας διευκολύνει να λαμβάνετε φυτικές πρωτεΐνες από πολλαπλές πηγές.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις φυτικές πρωτεΐνες, μπορείτε να αυξήσετε τη δόση ή να τις συμπληρώσετε με προβιοτικά, ώστε να αυξήσετε την χρηστικότητά τους.

Συνιστώμενη πρόσληψη σκόνης πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Συνήθως συνιστάται υψηλότερη πρόσληψη για τις φυτικές πρωτεΐνες σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες. Μη διστάσετε να γεμίσετε μια μεζούρα χωρητικότητας έως και 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Για τους αθλητές αναψυχής χωρίς συγκεκριμένες ανάγκες, που καταναλώνουν ζωική πρωτεΐνη και αναζητούν την ιδανική σκόνη πρωτεΐνης με καλή τιμή και λειτουργικότητα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αναζητήστε κάποιο προϊόν απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή πρωτεΐνη αυγού εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με δυσανεξία στη λακτόζη. Και αν θέλετε να προωθήσετε την ομορφιά του δέρματός σας, δοκιμάστε το κολλαγόνο βοείου κρέατος.

Ακόμη και οι λάτρεις των αγνών φυτικών τροφών δεν χρειάζεται να στερηθούν αυτό το υπέροχο συμπλήρωμα διατροφής. Η πρωτεΐνη σόγιας ή η πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών αποτελούν τις καλύτερες επιλογές. Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να συνδυάσετε την πρωτεΐνη μπιζελιού με την πρωτεΐνη ρυζιού. Και για να κάνετε τη σκόνη φυτικών πρωτεϊνών ακόμα πιο αποτελεσματική, απευθυνθείτε στα προβιοτικά.

Όποια πρωτεΐνη κι αν διαλέξετε, σκεφτείτε ότι δεν πρόκειται για μια σκόνη που κάνει θαύματα και θα σας εγγυηθεί ένα αδύνατο ή μυώδες σώμα. Ωστόσο, εάν την χρησιμοποιήσετε έξυπνα για να καλύψετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και για να αναγεννήσετε γρήγορα τους μύες σας μετά από την προπόνηση, τότε, σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και ένα καλά προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης, μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας.

Έχετε φίλους που δεν έχουν δοκιμάσει συμπληρώματα πρωτεΐνης; Μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί τους για να μάθουν και εκείνοι τα οφέλη της.

Πηγές:

[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu

[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[5] G W Reed, J O Hill - Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[6] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065

[7] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461

[8] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086

[9] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[10] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[11] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[12] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[13] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/research/#immunology-and-the-immune-system

[14] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[15] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[16] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[17] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[18] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[19] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[22] Hanne B Jensen et al. – Comparative proteomic analysis of casein and whey as prepared by chymosin-induced separation, isoelectric precipitation or ultracentrifugation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22998726/

[23] Phil Kelly Manufacture of Whey Protein Products – https://www.researchgate.net/publication/330046067_Manufacture_of_Whey_Protein_Products

[24] WHEY PROCESSING – https://dairyprocessinghandbook.tetrapak.com/chapter/whey-processing

[25] C. V. Morr et al. – Whey protein concentrates and isolates: Processing and functional properties – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408399309527643

[26] Nissim Silanikove et al. – The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds – https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5340/htm

[27] RhichaSinha – Whey protein hydrolysate: Functional properties, nutritional quality and utilization in beverage formulation – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814606003050?casa_token=iURxfPjthXcAAAAA:T5aVEauJtBK9N2Y93tSmzaNpnvjHk6xnDUigTDQevx52QKAa55v_DV1AerwlNjQq_xcVzyk0iQ

[28] Rosane Rosa de Souza et al. – Recovery and purification of lactose from whey – https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.elsevier-df23813c-9594-3428-8876-8341288f13dc

[29] Zhi-jie Bao et al. – Effects of degree of hydrolysis (DH) on the functional properties of egg yolk hydrolysate with alcalase – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5334225/

[30] Beef protein: anabolic underdog? – https://examine.com/members/deep-dives/article/beef-protein-anabolic-underdog/

[31] Fast vs. Slow Proteins – https://magazine.labdoor.com/fast-vs-slow-proteins-understanding-the-effects-of-absorption/

[32] How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

[33] HENRY BORSOOK – THE SPECIFIC DYNAMIC ACTION OF PROTEIN AND AMINO ACIDS IN ANIMALS – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-185X.1936.tb00500.x

[34] Ralf Jäger – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/

[35] Jason E Tang et al. – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19589961/

[36] E W Lusas et al. – Soy protein products: processing and use – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7884536/

[37] What are the benefits of brown rice protein powder? – https://www.gainful.com/blog/what-are-the-benefits-of-brown-rice-protein-powder/

[38] Martin Purpura et al. – Ingestion of Rice and Whey Protein Isolate: A Double-Blind Crossover Study – https://www.researchgate.net/publication/266560111_A_Comparison_of_Blood_Amino_Acid_Concentrations_Following_Ingestion_of_Rice_and_Whey_Protein_Isolate_A_Double-Blind_Crossover_Study

[39] Limiting amino acids – https://www.asi.k-state.edu/research-and-extension/swine/swinenutritionguide/limitingaminoacids.html

[40] LucaAmagliani et al. – Composition and protein profile analysis of rice protein ingredients – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157516302423?casa_token=5PoeKn_oq9QAAAAA:x0sEzaN16tVR4RmAigD3VOxSXkrpgV51qccVeqT1KdW619FmSoWz2rgYxFiHOTINXrfhG5HEWw

[41] THREE WAYS TO EAT MORE HEMP – https://www.thehemppantry.com/mainblog/three-ways-to-eat-more-hemp

[42] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5

[43] Hemp Protein – https://examine.com/supplements/hemp-protein/

[44] Beaulieu, J. et al. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69

[45] Shane Bilsborough et al. – A review of issues of dietary protein intake in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/