Πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σωστό πλάνο προπόνησης για γυμναστική στο σπίτι;

Ο σχεδιασμός ενός προγράμματος προπόνησης, μπορεί πραγματικά να είναι ένα περίπλοκο και δύσκολο έργο στον χειρισμό του, δεδομένου ότι κάθε αθλητής έχει εξατομικευμένες ανάγκες και στόχους φυσικής κατάστασης. Εάν αναζητάτε επαγγελματικές συμβουλές για τον σχεδιασμό του προγράμματός σας, μπορείτε να απευθυνθείτε σε επαγγελματίες προπονητές φυσικής κατάστασης, αλλά στη θέση σας, θα διατηρούσαμε κάποιες επιφυλάξεις για μια στιγμή. Πρέπει να είστε σίγουροι ότι το προπονητικό πρόγραμμα είναι φτιαγμένο ειδικά για εσάς και τις ανάγκες σας. Ξέρετε καλύτερα το σώμα σας. Γνωρίζετε τα όρια και τους στόχους σας, επομένως είστε σε θέση να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης μόνοι σας. Ρίξτε μια ματιά στο πώς να οργανώσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα στο σπίτι.

Γνωρίστε τον στόχο σας

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε πριν προγραμματίσετε το προπονητικό σας πρόγραμμα, είναι να θέσετε τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης. Πρέπει να βρίσκεστε σε θέση να προσδιορίσετε εάν ο λόγος πίσω από την προπόνησή σας είναι να ενισχύσετε το κτίσιμο της μυϊκής μάζας, να αυξήσετε τη δύναμη ή να μειώσετε το λίπος. Επίσης, πρέπει να θυμάστε ότι ο στόχος σας πρέπει να είναι ρεαλιστικός και εφικτός. Εάν ορίσετε για τον εαυτό σας μη ρεαλιστικούς στόχους, με την πάροδο του χρόνου, το κίνητρό σας για προπόνηση θα εξαφανιστεί σίγουρα. Ο καθορισμός ενός στόχου για την προπόνησή σας είναι επίσης σημαντικός για άλλα βήματα στο σχεδιασμό του προπονητικού σας προγράμματος. Με βάση τον στόχο σας, μπορείτε να ορίσετε τη συχνότητα της προπόνησής σας, τον αριθμό των επαναλήψεων ή τη συνολική δομή ενός ολόκληρου προγράμματος προπόνησης. Θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης τουλάχιστον για 12 εβδομάδες, καθώς αυτό είναι το χρονικό πλαίσιο στο οποίο θα μπορούσατε να δείτε τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς σας. [2] [3] [8]

Τί είναι αυτό που χρειάζεστε;

Πολλά προγράμματα προπόνησης προσαρμόζονται για την προπόνηση στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις δημιουργούνται επομένως με βάση τα βάρη και τα όργανα που πιθανώς δεν διαθέτετε στο σπίτι σας. Προσπαθήστε να κάνετε λίγη έρευνα σχετικά με τα εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για τις προπονήσεις στο σπίτι. Φυσικά, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους, αλλά κάτι τέτοιο μπορεί να μην είναι αρκετό για τους προχωρημένους αθλητές. Τα βάρη στο γυμναστήριο σας βοηθούν να προπονήσετε τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους μυς και τους ώμους σας. Μπορείτε να προμηθευτείτε με τα ανάλογα βάρη για το γυμναστήριο στο σπίτι σας ή μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε τη φαντασία σας και αντί για αλτήρες να χρησιμοποιήσετε μπουκάλια γεμάτα με νερό. Για να γυμνάσετε την πλάτη, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα  σύστημα ιμάντων ανάρτησης ή ένα ράφι και για να αυξήσετε την αντίσταση κατά τη διάρκεια των squats, των lunges ή άλλων ασκήσεων ολόκληρου του σώματος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελατήρια ή λάστιχα αντίστασης. Ενώ βρίσκεστε στο σπίτι, μια απλή καρέκλα ή μια μπάλα γυμναστικής είναι ένας τέλειος μικρός βοηθός. Το γεγονός ότι δεν μπορείτε ή απλά μισείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να δημιουργήσετε τον δικό σας παράδεισο γυμναστικής στο σπίτι. [4] [10]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις;

Εάν γνωρίζετε ήδη τον στόχο και τις επιλογές που μπορεί να προσφέρει το γυμναστήριο του σπιτιού σας, ήρθε η ώρα να επιλέξετε τις κατάλληλες ασκήσεις. Διαχωρίστε τις ασκήσεις σας σύμφωνα με δύο κατηγορίες – ποιο μέρος μυών θέλετε να γυμνάσετε και τις ασκήσεις σωματικού βάρους ή τις ασκήσεις με χρήση οργάνων. Το πολύπλοκο προπονητικό σας πρόγραμμα πρέπει να εστιάζει στην άσκηση ολόκληρου του σώματος, επομένως δεν θα πρέπει να παραλείψετε τις ασκήσεις για: [2] [3] [8] [10] [11]

Το πάνω μέρος του κορμού

Με αυτές τις ασκήσεις, θα χρησιμοποιούσατε πιθανώς αλτήρες, μπάρα ή τροχαλία πλάτης. Καθώς γυμνάζεστε στο σπίτι, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες ή τα μπουκάλια με νερό, αλλά αντί για την τροχαλία, χρησιμοποιήστε κάποια ποιοτικά λάστιχα αντίστασης.

Ασκήσεις ώμων – seated press up, dumbells front raise, dumbells flyes, resistance band flyes, resistance band upright row

Ασκήσεις στήθους – decline dumbbell bench press, lying dumbbell flyes, resistance band lying flyes, dumbell bench press, push-ups, scissors, dumbells row

Ασκήσεις πλάτης – pelvic lift, narrow stance, bridges, superman, narrow back sit, lying pulls, good-morning

Ασκήσεις δικέφαλων – dumbells biceps curls, resistance band biceps curls , slow-control biceps curls

Ασκήσεις τρικέφαλων – narrow push-ups, triceps dips, forearm triceps push-ups, triceps dips στην καρέκλα, diamond push-ups

κορμός

Ασκήσεις κοιλιακών – Σανίδα, Russian twist, sit-ups, mountain-climbers, ψαλιδάκια, lying bicycle, superman, ροκανίσματα.

Ασκήσεις πλάγιων κοιλιακών – βυθίσεις στο πλάι σε σανίδα, αρσεις ποδιού στο πλάι, πλάγια σανίδα, γέφυρα

Πόδια και γλουτοί

Ασκήσεις γλουτών – squats, lunges, deadlift, pelvic raises, kick-backs, sumo squats, Bulgarian squats, squat to jump – μπορείτε να δυσκολέψετε τις ασκήσεις με την προσθήκη λάστιχων αντίστασης.

Ασκήσεις ιγνυακών τενόντων – kick-backs, bridge, resistance band hamstring, lunges, squats, side lunges

Ασκήσεις γαμπών – calf raises, περπάτημα ή τρέξιμο στα δάχτυλα

Δεν πρέπει ποτέ να ξεχάσετε τις ασκήσεις cardio. Μπορείτε να βγάλετε έξω και να ξαναχρησιμοποιήσετε το αμετακίνητο ποδήλατό σας, να τρέξετε έξω ή να δοκιμάσετε να κάνετε σχοινάκι. Μια καταπληκτική εναλλακτική λύση μπορεί να είναι η προπόνηση HIIT, που σημαίνει προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτός ο τύπος προπόνησης απαιτεί μέγιστη απόδοση και συγκέντρωση κατά τη διάρκεια μιας σύντομης αλλά έντονης άσκησης, με ακόμη πιο σύντομο χρόνο ξεκούρασης. Μπορείτε να κάψετε έως και 270 θερμίδες σε 20 λεπτά και να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Ένας τύπος άσκησης υψηλής έντασης με πιο μικρής διάρκειας διαλείμματα είναι το Tabata. Χρειάζονται περίπου 4 λεπτά για να ασκήσετε κάθε μέρος του σώματος, αλλά μπορεί να τα αισθάνεστε σαν τα μακρύτερα 4 λεπτά στη ζωή σας. Μια δομή μιας τέτοιας άσκησης μοιάζει κάπως έτσι: έντονη άσκηση 20 δευτερολέπτων, διάλειμμα 10 δευτερολέπτων, 8 γύροι. Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η δομή περιγράφει μόνο μία άσκηση και κατά τη διάρκεια ενός γύρου tabata θα κάνετε 3 ή 4, οπότε στο σύνολό τους οι γύροι θα είναι από 24 έως 31. [6] [7]

Κάντε τον σωστό συνδυασμό ασκήσεων

Όταν τελικά έχετε διαλέξει τις σωστές ασκήσεις, θα πρέπει να εστιάσετε στον σωστό συνδυασμό τους, ειδικά αν επιλέξετε να προπονηθείτε με βάρη. Πολλοί συνδυασμοί μπορεί να σας προκαλέσουν τραυματισμούς ή μπορεί να σας εμποδίσουν να προπονηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για αυτούς τους λόγους, δεν θα πρέπει να συνδυάσετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας: [8]

• παρόμοια μέρη των μυών όταν σηκώνετε βάρη με υψηλή τεχνική
• 2 ασκήσεις οι οποίες επικεντρώνονται στην ίδια άρθρωση
• ασκήσεις που μπορεί να προκαλέσουν εξάρθρωση
• ασκήσεις που αυξάνουν υπερβολικά την πίεση του αίματος

Από την άλλη, έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματικό κατά την προπόνηση να συνδυάζονται: [8]

• διαφορετικά μέρη των μυών
• παρόμοια μέρη των μυών για αύξηση του όγκου τους
• υψηλές τεχνικές με χαμηλές τεχνικές άρσης βαρών
• ασκήσεις με διαφορετική κατεύθυνση δύναμης

Πόσο συχνά πρέπει να προπονούμαι;

Είναι σημαντικό να πούμε ότι κανένας τύπος προπόνησης δεν θα πρέπει να γίνεται σε υπερβολικό βαθμό και ότι θα πρέπει να έχετε μια μέρα ξεκούρασης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μικροσκοπικά κατάγματα εμφανίζονται στα μυϊκά κύτταρα, που χρειάζονται περίπου 24 έως 48 ώρες για αναγέννηση, ανάλογα με την ένταση της προπόνησης. Ως εκ τούτου, συνιστάται να κάνετε προπόνηση δύναμης από 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Αφιερώστε κάθε μέρα σε ένα άλλο μυϊκό μέρος και κάντε τουλάχιστον 4 τύπους ασκήσεων. Ρίξτε μια ματιά σε ένα παράδειγμα κατανομής των ημερών προπόνησης ανάλογα με τα μέρη του σώματος:

• 1η μέρα – ώμοι, πλάτη
• 2η μέρα – πόδια, γλουτοί
• 3η μέρα – κορμός, πλαϊνά μέρος κορμού, πλάτη
• 4η μέρα – δικέφαλοι, τρικέφαλοι, πάνω μέρος κορμού

Οι προπονήσεις cardio αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, οπότε θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και για αυτό. Δεν θα πρέπει να κάνετε cardio 7 ημέρες την εβδομάδα. Η συνιστώμενη συχνότητα των ασκήσεων cardio είναι 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης, είναι προτιμότερο να μοιράζετε την προπόνηση σας σε 3 ημέρες προπόνησης δύναμης και σε 2-3 ημέρες cardio. Είναι καλό να πας αργά όταν είσαι αρχάριος και να έχεις περισσότερες ημέρες ξεκούρασης. [1] [2] [3]

Πόσες επαναλήψεις να κάνω;

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι προσωπικό ζήτημα. Εξαρτάται από την προηγούμενη εμπειρία σας, τη φυσική σας κατάσταση, την ηλικία ή το φύλο σας. Είναι αλήθεια ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι σας, μπορείτε να επιλέξετε τον υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων, καθώς δεν θα υπάρχει κανένας που θα ήθελε να χρησιμοποιήσει το μηχάνημά σας ή τους αλτήρες για να σας ενοχλήσει. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μικρότερο αριθμό επαναλήψεων, για παράδειγμα, 8 επαναλήψεις από 2 έως 3 φορές για μία άσκηση. Τα πιο προχωρημένα άτομα, είναι ιδανικό να κάνετε 10 επαναλήψεις και για επαγγελματίες 12 επαναλήψεις. Όλα τα παραπάνω είναι προσαρμοσμένα για προπόνηση σωματικού βάρους στο σπίτι. Κατά την προπόνηση στο γυμναστήριο, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να προσαρμόζεται στα βάρη με τα οποία δουλεύετε. [1] [2] [3] [8]

Μην ξεχνάτε την προθέρμανση

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση χωρίς καμία εξαίρεση. Οι διατάσεις βοηθούν:

• στην ανανέωση των μυών
• στη μείωση του μυϊκού πόνου και της έντασης
• στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών των αρθρώσεων, των τενόντων, των συνδέσμων
• στην αύξηση της φυσικής αντοχής
• στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων και των μυών
• στην αύξηση της ευελιξίας του σώματος

Εάν δεν προθερμάνετε τους μυς σας σωστά πριν από την προπόνηση, μπορεί όχι μόνο να τραυματιστείτε, αλλά και η προπόνησή σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματική. [2] [3]

Ποια δομή προπόνησης να επιλέξω;

Εάν έχετε σκεφτεί τα προηγούμενα σημεία, ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε μια δομή για την προπόνησή σας. Μια σκληρή δομή ενός τέτοιου σχεδίου για μια εβδομάδα μπορεί να μοιάζει με: [3] [11]

Μέρα	Είδος προπόνησης	Μέρος ασκήσεων	Είδη ασκήσεων
Δευτέρα	Προπόνηση δύναμης	Ασκήσεις κορμού	15 λεπτά διατάσεις sit-ups 4×10 επαναλήψεις plank – 3×30 δευτερόλεπτα mountain-climbers – 3×60 δευτερόλεπτα Russian twist – 3×10 επαναλήψεις 20 λεπτά στο ποδήλατο
Τρίτη	Προπόνηση δύναμης	Ασκήσεις ποδιών και γλουτών	15 λεπτά διατάσεις sumo squats 3×10 επαναλήψεις squat to jump – 3×10 επαναλήψεις lunges – 3×10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι pelvic lift – 3×10 επαναλήψεις 20 λεπτά σχοινάκι
Τετάρτη	Μέρα ξεκούρασης
Πέμπτη	Cardio		15 λεπτά διατάσεις 50 λεπτά τρέξιμο
Παρασκευή	Προπόνηση δύναμης	Ασκήσεις πλάτης και ώμων	15 λεπτά διατάσεις front raises with dumbells – 3×10 επαναλήψεις dumbells flyes – 3×10 επαναλήψεις superman – 3×10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι και χέρι narrow stance – 3×60 δευτερόλεπτα 20 λεπτά σχοινάκι
Σάββατο	Cardio		15 λεπτά διατάσεις ποδήλατο έξω
Κυριακή	Μέρα ξεκούρασης

Πότε να αλλάξετε πρόγραμμα;

Ένα μεγάλο πλεονέκτημα της προπόνησης είναι ότι για κάθε μέρος των μυών και για κάθε στόχο, μπορεί να υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων. Η δημιουργία ενός μόνο βέλτιστου προπονητικού προγράμματος δεν είναι επομένως αρκετή. Τα καλά νέα είναι ότι μπορεί να διατηρηθεί μια βασική δομή ενός προγράμματος, αλλά θα πρέπει να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων και τις παραλλαγές των ασκήσεων με την πάροδο του χρόνου. Επίσης σημαντικό είναι να μην αλλάζετε προπονήσεις πολύ συχνά εάν δεν μπορείτε να δείτε αποτελέσματα. Αυτό σημαίνει ότι ο ιδανικός χρόνος εναλλαγής του προγράμματος είναι ανά 3 μήνες. Ο χρόνος αλλαγής του προγράμματος μπορεί να έρθει λίγο αργότερα όταν είστε αρχάριος, καθώς είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μάθετε πρώτα τη σωστή τεχνική των ασκήσεων. Το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να αλλάξει εάν θέλετε: [2]

• να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων
• να ανανεώσετε έναν παλιό πρόγραμμα προπόνησης
• να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης

Εμπνευστείτε από την online προπόνηση

Το πλεονέκτημα μιας προπόνησης στο σπίτι είναι η δυνατότητα να γυμναστείτε μέσω της διαδικτυακής προπόνησης. Αυτές οι προπονήσεις γίνονται κατά κύριο λόγο από επαγγελματίες προπονητές φυσικής κατάστασης ή εξειδικευμένους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και ως εκ τούτου, αυτές οι προπονήσεις αποτελούν έναν ιδανικό τρόπο για να παρατηρήσετε ένα επιτυχημένο προπονητικό πρόγραμμα. Οι ποιοτικές διαδικτυακές προπονήσεις ξεκινούν συχνά με την εισαγωγή μεμονωμένων ασκήσεων και την επεξήγηση της τεχνικής τους. Οι αρχάριοι μπορούν να δουν από μόνοι τους το πώς να εκτελούν ατομικές ασκήσεις και κάνοντας αυτό, να αποφεύγουν την αποτυχία. Ένα άλλο πλεονέκτημα της διαδικτυακής προπόνησης είναι ότι επαναλαμβάνονται σε καθημερινή βάση, πιο συχνά με Livestream προπόνηση  και κάθε προπόνηση μπορεί να αφιερώνεται σε ένα διαφορετικό μυϊκό μέρος. Εάν δεν έχετε διάθεση ή δεν έχετε το χρόνο να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης, απλώς παίξτε ένα βίντεο  μιας προπόνησης και γυμναστείτε σύμφωνα με τις οδηγίες. Μην ξεχνάτε το γεγονός ότι αυτή η προπόνηση γίνεται για περισσότερα άτομα και δεν είναι απαραίτητα η σωστή επιλογή για τις δικές σας ανάγκες. Να είστε πολύ προσεκτικοί για την επιλογή που κάνετε όταν διαλέγετε την προπόνησή σας. [5]

Ελπίζουμε ότι αυτές οι συμβουλές θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι. Μην ξεχνάτε ότι πρέπει να γνωρίζετε τον στόχο σας και να προσαρμόζετε την προπόνησή σας σε αυτόν. Πώς αντιμετωπίζετε τις ασκήσεις στο σπίτι σας; Μην διστάσετε και μοιραστείτε την εμπειρία σας στην ενότητα σχολίων. Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο, υποστηρίξτε μας κοινοποιώντας το και μην ξεχνάτε ότι η επιτυχία έρχεται με μια ενδελεχή προετοιμασία!

Πηγές:

[1] Bryan Kenny - Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Jon Gilson - How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/

[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/

[6] Tara Laferrara, CPT - Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982

[7] Charlotte Hilton Andersen - 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[8] Dan Blewett - 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[9] Kristine Thomason - The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS - How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home