Ποια θα πρέπει να είναι η πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυική μάζα;
Ένας online υπολογιστής θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών υπολογίζει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ενέργειας, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών για απώλεια βάρους, μυϊκή ανάπτυξη ή διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Εισάγετε την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και τη σωματική σας δραστηριότητα. Όταν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι γνωστό, ο υπολογιστής χρησιμοποιεί την πιο ακριβή εξίσωση Katch-McArdle· διαφορετικά, χρησιμοποιεί την εξίσωση Mifflin-St Jeor. Το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (PAL) λαμβάνει υπόψη το επάγγελμα και τα αθλήματα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης ενδυνάμωσης, των ομαδικών αθλημάτων, των ομαδικών προγραμμάτων και των αθλημάτων αντοχής. Για την απώλεια βάρους, ο υπολογιστής ορίζει ένα θερμιδικό έλλειμμα 20% και για τη μυϊκή ανάπτυξη, ένα θερμιδικό πλεόνασμα 10%.
Τα αποτελέσματα ενδέχεται να μην αντικατοπτρίζουν ακριβώς τις ατομικές ενεργειακές ανάγκες, καθώς η γενετική, οι ορμόνες και ο μεταβολικός ρυθμός επηρεάζουν τον υπολογισμό. Παρακολουθήστε την πρόοδο κάθε 2 εβδομάδες ζυγίζοντας και μετρώντας τις περιφέρειες της μέσης, της κοιλιάς και των γοφών υπό τις ίδιες συνθήκες. Εάν τα αποτελέσματα δεν ανταποκρίνονται στον στόχο, προσαρμόστε την πρόσληψη προς τα πάνω ή προς τα κάτω κατά 250 kcal. Η ειλικρινής καταγραφή της πρόσληψης είναι προϋπόθεση για την επιτυχία.
Ένας διαδικτυακός μετρητής μακροθρεπτικών συστατικών θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την μέση καθημερινή ενεργειακή πρόσληψη σε σχέση με τους στόχους σας, τον τρόπο ζωής ή τον τύπο και τον όγκο των αθλητικών δραστηριοτήτων. Η συνολική πρόσληψη ενέργειας από ποιοτικά τρόφιμα έχει μεγαλύτερη σημασία για τη σύνθεση του σώματος και την αθλητική απόδοση. Θέλετε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυική μάζα ή να παραμείνετε σε καλή φυσική κατάσταση;
Ο μοναδικός μετρητής μακροθρεπτικών συστατικών μας θα σας συμβουλεύσει για το πως πρέπει να είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους σας πιο εύκολα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον ηλεκτρονικό μετρητή μακροθρεπτικών συστατικών;
- Βάλτε τις πληροφορίες ηλικίας, φύλου, ύψους και βάρους στη φόρμα.
- Εάν γνωρίζετε το σωματικό σας λίπος%, εισαγάγετε το στη φόρμα. Αυτό θα κάνει τον υπολογισμό πιο ακριβή.
- Επιλέξτε ποιος είναι ο στόχος σας. Διατήρηση της φόρμας σας, απώλεια βάρους ή απόκτηση μυικής μάζας;
- Επιλέξτε την πιο ακριβή περιγραφή της δουλειάς σας και της καθημερινής σας ρουτίνας κάνοντας κλικ στο πλαίσιο κειμένου κάτω από αυτήν την ερώτηση.
- Επιλέγξτε τις αθλητικές δραστηριότητες που κάνετε συνήθως κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για τον πιο ακριβή υπολογισμό, συμπληρώστε πόσες καθαρές ώρες την εβδομάδα ξοδεύετε στην εκάστοτε αθλητική δραστηριότητα. Από αυτή την οπτική, έχει τεράστια διαφορά να βρίσκεστε στο γυμναστήριο για 2 ώρες, αλλά να ασκείστε μόνο για μία ώρα καθαρά. Όταν τοποθετήσετε τον κέρσορα του ποντικιού πάνω από το ερωτηματικό, θα δείτε μια λίστα αθλητικών δραστηριοτήτων που σχετίζονται με την επιλεγμένη ομάδα αθλημάτων. Εάν δεν έχετε βρει το άθλημά σας στη λίστα, προσπαθήστε να το συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν ακριβέστερα με βάση την ομοιότητά του με άλλα αθλήματα.
- Στη συνέχεια, o ηλεκτρονικός μετρητής μακροθρεπτικών συστατικών θα υπολογίσει τη συνιστώμενη πρόσληψη ενέργειας και την ποσότητα των μεμονωμένων μακροθρεπτικών συστατικών σε γραμμάρια.
Υπολογιστής ενεργειακής πρόσληψης και μακροθρεπτικών
Προαιρετικό. Αν το συμπληρώσετε, ο υπολογισμός θα είναι ακριβέστερος.
Άρση βαρών στο γυμναστήριο, κυκλική προπόνηση στο γυμναστήριο, crossfit, προπόνηση σωματικού βάρους, προπόνηση στο δρόμο
Ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ, τένις, πινγκ-πονγκ
TRX, κυκλική προπόνηση, aerobic και άλλα είδη προπόνησης με γυμναστή
Τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, κωπηλασία
* υποχρεωτικό πεδίο
Πώς λειτουργεί ο ηλεκτρονικός μετρητής μακροθρεπτικών συστατικών;
- Για να προσδιοριστεί η βέλτιστη κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους, αύξηση μυών ή συντήρηση φυσικής κατάστασης, πρέπει να καθοριστεί μια βασική τιμή μεταβολισμού. Εάν γνωρίζετε το % σωματικό σας λίπος, ο μετρητής επιλέγει έναν πιο ακριβή υπολογισμό χρησιμοποιώντας την εξίσωση Katch-McArdle. Εάν δεν γνωρίζετε αυτή την τιμή, ο μετρητής θα χρησιμοποιήσει την πιο ακριβή εξίσωση για να τον υπολογίσει χωρίς να γνωρίζει το % σωματικό λίπος σας, Mifflin-St. Jeor.
- Προκειμένου να υπολογιστεί όσο το δυνατόν ακριβέστερα, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί όσο το δυνατόν ακριβέστερα ο συντελεστής του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας (PAL) κατά τον υπολογισμό του οποίο γίνεται πιο συχνά σφάλα στο σημείο του υπολογισμού των ενεργειακών απαιτήσεων (γενικά η ενεργειακή παραγωγή υποτιμάται κατά την εκτίμηση με υποκειμενικό τρόπο) . Είναι πολύ δύσκολο να εκτιμηθεί με ακρίβεια και να καθοριστεί αυτός ο συντελεστής. Ο μετρητής μας κάνει αυτό το βήμα όσο πιο εύκολο γίνεται. Ο συντελεστής PAL αποτελείται από 2 μέρη. Το πρώτο επικεντρώνεται στις απαιτήσεις της απασχόλησης /σπουδών και του συνολικού τρόπου ζωής. Το δεύτερο μέρος αφορά τις αθλητικές δραστηριότητες που διεξάγονται τακτικά και με σαφή πρόθεση. Ο μετρητής μας θα λάβει υπόψη τον τρόπο ζωής σας, τον όγκο και τον τύπο των αθλητικών δραστηριοτήτων που κάνετε εντός μίας εβδομάδας και με βάση αυτές τις πληροφορίες θα αυξήσει επαρκώς την προκύπτουσα συνιστώμενη κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών.
- Το τελευταίο βήμα είναι να προσθέσετε την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για την επεξεργασία θρεπτικών συστατικών. Μέσα σε μια μέση μικτή υγιεινή διατροφή, αυτός ο αριθμός ισούται με περίπου με το 10% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας.
- Στη συνέχεια, ο μετρητής δείχνει τη συνιστώμενη πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τον στόχο που έχετε επιλέξει. Κατά την απώλεια βάρους, ο μετρητής προσαρμόζει αυτόματα το έλλειμμα θερμίδων στο 20% και λαμβάνει υπόψη την ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς εξαρτάται κυρίως από την ένταση των προπονήσεων με βάρη. Κατά την αύξηση των μυών, ο μετρητής ορίζει το θερμιδικό πλεόνασμα στο 10%, με αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής μάζας και την ελάχιστη αύξηση του σωματικού λίπους. Ακόμα και με στόχο τη διατήρηση της μέγιστης κατάστασης, ο μετρητής θα προτείνει τη βέλτιστη κατανάλωση ενέργειας και θρεπτικών συστατικών.
Εξίσωση Katch-McArdle:
- Άνδρες και Γυναίκες: 21,6 x FFM (kg) + 370
FFM (Fat Free Mass, καθαρή άλιπη μάζα) – βάρος σώματος- χωρίς το λίπος
Εξίσωση Mifflin-St. Jeor:
- Άνδρες: 10 x βάρος (kg) + 6.25 x ύψος(cm) – 5 x ηλικια (σε έτη) + 5
- Γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6.25 x ύψος(cm) – 5 x ηλικια (σε έτη) – 161
Η ποσότητα ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό μετρητή ή τύπο μπορεί να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τις τρέχουσες ενεργειακές σας ανάγκες, καθώς υπάρχουν διάφοροι άλλοι παράγοντες που δεν μπορούν να ενταχθούν στους μετρητές και στους μαθηματικούς τύπους. Κάθε άτομο έχει μια ελαφρώς διαφορετική γενετική σύνθεση, ορμονική λειτουργία, μεταβολικό ρυθμό και βρίσκεται σε διαφορετική φυσική και ψυχολογική κατάσταση.
Ο μόνος βιώσιμος τρόπος για να πετύχετε με επιτυχία τον στόχο σας είναι να παρακολουθείτε τον εαυτό σας με την πάροδο του χρόνου και, κατά συνέπεια, να προσαρμόζετε διαρκώς την πρόσληψη ενέργειας.
Συχνές Ερωτήσεις
Ο υπολογιστής θερμίδων είναι ένα διαδικτυακό εργαλείο που, με βάση την ηλικία, το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητάς σας, υπολογίζει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ενέργειας και τη βέλτιστη κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών. Λειτουργεί ως αξιόπιστος οδηγός για τη ρύθμιση της διατροφής ακριβώς σύμφωνα με τον στόχο σας, είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, διατήρηση του βάρους ή αύξηση μυϊκής μάζας.
Αυτός ο υπολογιστής υπολογίζει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων καθώς και την ακριβή ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών σε γραμμάρια, με βάση τα σωματικά σας δεδομένα και την αθλητική σας ρουτίνα. Όποιος γνωρίζει το ποσοστό σωματικού λίπους του χρησιμοποιεί την ακριβέστερη εξίσωση Katch-McArdle, διαφορετικά επιλέγει την τυπική εξίσωση Mifflin-St. Jeor. Στην απώλεια βάρους το εργαλείο ρυθμίζει αυτόματα έλλειμμα 20%, ενώ στην αύξηση μυών προσθέτει θερμιδικό πλεόνασμα 10%.
Την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων την υπολογίζετε εντοπίζοντας πρώτα τον βασικό σας μεταβολισμό (BMR) και προσθέτοντας σε αυτόν την ενέργεια που καίγεται μέσω της κίνησης και της πέψης. Σε αυτόν τον σύνθετο υπολογισμό σας βοηθά καλύτερα ακριβώς ο διαδικτυακός υπολογιστής ενεργειακής πρόσληψης και μακροθρεπτικών συστατικών, που χρησιμοποιεί τις δοκιμασμένες εξισώσεις Mifflin-St. Jeor ή Katch-McArdle και εκτελεί ολόκληρο τον υπολογισμό για εσάς μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE), σε αντίθεση με το BMR, περιλαμβάνει επιπλέον και όλη σας την κίνηση, την άσκηση και την ενέργεια που απαιτείται για την πέψη της τροφής. Πρόκειται για τον σημαντικότερο αρχικό αριθμό από τον οποίο ξεκινάτε ρεαλιστικά κατά τη ρύθμιση του διατροφικού σας πλάνου και της στοχευμένης πρόσληψης. Στην απώλεια βάρους υπολογίζεται έλλειμμα 20% του TDEE, στην αύξηση μυών πλεόνασμα 10%.
Ο χρυσός κανόνας για τον υπολογισμό θερμίδων είναι αυτή τη στιγμή η εξίσωση Mifflin-St. Jeor, ή ο τύπος Katch-McArdle, αν γνωρίζετε το ακριβές ποσοστό σωματικού λίπους σας. Και οι δύο αυτές σύγχρονες εξισώσεις εκτιμούν την κατανάλωσή σας σημαντικά καλύτερα από παλαιότερες εξισώσεις όπως η Harris-Benedict, και οι ποιοτικοί υπολογιστές τις χρησιμοποιούν συνήθως.
Για τη σωστή επιλογή του PAL συνδυάστε 2 παράγοντες: την απαιτητικότητα της εργασίας (καθιστική, ελαφρώς ενεργή, μέτρια ενεργή, πολύ ενεργή) και τον πραγματικό όγκο αθλητικών δραστηριοτήτων ανά εβδομάδα. Το συχνότερο λάθος είναι να συμπεριλάβετε μόνο τις ώρες στο γυμναστήριο (π.χ. 1 ώρα προπόνησης δύναμης 3× την εβδομάδα) αντί του πραγματικά ενεργού χρόνου. Αν προπονείστε 1 ώρα, αλλά τα 30 λεπτά από αυτήν ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ, υπολογίστε μόνο 30 λεπτά ενεργού χρόνου. Κανόνας: αν δεν χάνετε βάρος με τον αναμενόμενο ρυθμό, το PAL σας είναι πολύ πιθανό υπερεκτιμημένο κατά 1 βαθμίδα.
Κανένας διαδικτυακός υπολογιστής δεν μπορεί να είναι 100% ακριβής, επειδή ένας μαθηματικός τύπος δεν βλέπει τη μοναδική σας γενετική και το ιστορικό των διαιτών σας. Οι υπολογισμένες τιμές λειτουργούν ως επιστημονικά τεκμηριωμένο σημείο εκκίνησης για την αρχή της πορείας σας. Το σημαντικότερο είναι λοιπόν να παρακολουθείτε την πραγματική απόκριση του σώματος με τον χρόνο (βάρος, περιφέρειες, ενέργεια) και να ρυθμίζετε αναλόγως την ημερήσια πρόσληψή σας μετά από 2 εβδομάδες.
Για υγιεινή και μακροπρόθεσμα βιώσιμη απώλεια βάρους, ο υπολογιστής ρυθμίζει αυτόματα θερμιδικό έλλειμμα ίσο με 20% της συνολικής ημερήσιας δαπάνης σας (TDEE). Αυτή η ήπια έλλειψη ενέργειας εξασφαλίζει αποτελεσματική καύση λίπους χωρίς ακραία πείνα και απώλεια μυϊκής μάζας. Αν θέλετε να ρυθμίσετε το έλλειμμα χειροκίνητα, το συνιστώμενο εύρος είναι 15 έως 20% του TDEE (περίπου 300–500 kcal την ημέρα).
Με το θερμιδικό έλλειμμα 20% που ρυθμίζει αυτόματα ο υπολογιστής, ο μέσος ρυθμός απώλειας βάρους κυμαίνεται γύρω στα 0,5 έως 1 kg την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 2 έως 4 kg τον μήνα. Η ταχύτερη απώλεια βάρους σημαίνει κυρίως απώλεια νερού και μυών αντί για λίπος, κάτι που συνήθως οδηγεί στο φαινόμενο γιο-γιο. Ελέγχετε την πρόοδό σας κάθε 2 εβδομάδες ζυγιζόμενοι και μετρώντας τις περιφέρειες μέσης, κοιλιάς και γοφών υπό τις ίδιες πρωινές συνθήκες.
Για βέλτιστη αύξηση μυϊκής μάζας είναι ιδανικό να ρυθμίσετε ένα ήπιο θερμιδικό πλεόνασμα περίπου 10% πάνω από τη συνηθισμένη πρόσληψη συντήρησης, που αντιστοιχεί σε περίπου 250 έως 500 kcal επιπλέον την ημέρα. Με αυτή τη στοχευμένη αύξηση θερμίδων υποστηρίζετε την αποκατάσταση και τη δόμηση νέων μυϊκών ινών, ενώ ταυτόχρονα ελαχιστοποιείτε την ανεπιθύμητη αύξηση λιπώδους ιστού.
Ο υπολογιστής κατανέμει τα μακροθρεπτικά συστατικά ανάλογα με τον στόχο σας και τον όγκο της άθλησης, ενώ σε όσους κάνουν προπόνηση δύναμης αυξάνει αυτόματα τις πρωτεΐνες για την προστασία των μυών. Για τον γενικό πληθυσμό, η ενδεικτικά ιδανική αναλογία κυμαίνεται γύρω στο 15–25% πρωτεΐνες, 20–35% λίπη και 45–55% υδατάνθρακες από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη. Στους αθλητές συνιστούμε 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (περίπου 100–180 g την ημέρα). Τη συγκεκριμένη ποσότητα σε γραμμάρια θα τη βρείτε απευθείας στο αποτέλεσμα του υπολογιστή.
Η στασιμότητα του βάρους σε θερμιδικό έλλειμμα έχει τρεις συχνότερες αιτίες: υποτιμημένη πρόσληψη τροφής (π.χ. το ξεχασμένο γάλα στον καφέ), υπερτιμημένη ενεργειακή δαπάνη και κατακράτηση νερού στο σώμα. Ειδικά τα έξυπνα ρολόγια έχουν στη μέτρηση της δαπάνης απόκλιση έως και 20%. Δοκιμάστε για 14 ημέρες να καταγράφετε με ακρίβεια κάθε γραμμάριο τροφής και, αν χρειαστεί, να μειώσετε την πρόσληψη κατά άλλες 250 kcal.
Η πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, χρόνια κόπωση και αμυντική επιβράδυνση του συνολικού μεταβολισμού (προσαρμοστική θερμογένεση). Στις γυναίκες, ένα παρατεταμένο ακραίο έλλειμμα μπορεί να προκαλέσει ορμονική ανισορροπία, ενώ σε όλα τα φύλα εξασθενημένη ανοσία και σχεδόν σίγουρο φαινόμενο γιο-γιο μετά την επιστροφή στη συνηθισμένη διατροφή. Να θυμάστε ότι μακροπρόθεσμα δεν θα πρέπει ποτέ να πέφτετε με την τροφή κάτω από την τιμή του βασικού σας μεταβολισμού (BMR).
Πώς να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυς και να μετρήσετε την πρόοδό σας σωστά;
- Ένα πρωί, υπό τις ίδιες συνθήκες, ζυγιστείτε και μετρήστε την περίμετρο του σώματός σας γύρω από τη μέση, την κοιλιά και τους γοφούς.
- Στη συνέχεια, καταναλώστε τη συνιστώμενη ποσότητα ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών που προτείνει ο ηλεκτρονικός μετρητής για 2 εβδομάδες.
- Σε 2 εβδομάδες, την ίδια ημέρα της εβδομάδας και υπό τις ίδιες συνθήκες, σκεφτείτε, μετρήστε και παρατηρήστε τι συνέβη με τις μετρήσεις σας. Πρέπει να χάνετε βάρος, αλλά δεν χάνετε εκατοστά γύρω από την περιφέρεια του σώματός σας; Μειώστε 250 θερμίδες από την κατανάλωση ενέργειας. Πρέπει να βάλετε, αλλά δεν βάζετε βάρος και η περιφέρεια του σώματός σας δεν μεγαλώνει; Προσθέστε λοιπόν άλλες 250 kcal στην πρόσληψη ενέργειας.
- Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για άλλες 2 εβδομάδες. Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι καταγράφετε την κατανάλωση ενέργειας με ειλικρίνεια και ακρίβεια. Μπορείτε να πετύχετε μόνο εάν είστε όσο το δυνατόν πιο ειλικρινείς και δίκαιοι με τον εαυτό σας.