Οι 12 καλύτερες συμβουλές για προπόνηση cardio στο σπίτι

Όταν σκέφτεστε την προπόνηση cardio, σίγουρα φαντάζεστε πολλά μηχανήματα στα οποία μπορείτε να την κάνετε – ποδήλατο γυμναστικής, ελλειπτικό, μηχάνημα κωπηλασίας, stepper και πολλά άλλα που συνήθως βλέπετε στο γυμναστήριο.

Έχετε πολλές επιλογές για να κάνετε cardio και έξω. Μπορείτε να πάρετε ένα ποδήλατο, να κάνετε πατινάζ στον πάγο, τζόκινγκ ή να οδηγήσετε ένα σκούτερ. Αλλά τι να κάνετε όταν το γυμναστήριο είναι κλειστό και είναι τόσο άσχημο έξω που δεν θέλετε καν να σκεφτείτε για σπορ στη βροχή και τον δυνατό αέρα;

Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει μόνο μία λύση – cardio στο σπίτι. Δεν ξέρετε πώς να το κάνετε; Στο σημερινό άρθρο, θα παρουσιάσουμε 12 τρόπους για να το κάνετε με την άνεση του σπιτιού σας.

Γιατί να κάνετε cardio;

Πρώτον, ας μιλήσουμε για το τι σημαίνει πραγματικά ο όρος cardio και γιατί αυτή η δραστηριότητα πρέπει να σας ενδιαφέρει. Το Cardio στον κόσμο της φυσικής κατάστασης αντιπροσωπεύει μακροχρόνιες δραστηριότητες αντοχής. Μερικές φορές αναφέρονται ως αερόβιες δραστηριότητες. Σύμφωνα με ιατρικές συστάσεις, θα πρέπει να ολοκληρώνουμε τουλάχιστον 150 λεπτά δραστηριότητας μέσης έντασης ή μια δραστηριότητα 75 λεπτών υψηλής έντασης κάθε εβδομάδα. Εάν ασκείστε τακτικά, μπορεί σταδιακά να αισθανθείτε σημαντική βελτίωση της υγείας και της γενικής ποιότητας της ζωής σας. [1]

Τα 4 πιο σημαντικά οφέλη του Cardio

1. Βελτίωση της υγείας

2. Βελτίωση του ύπνου

Το Cardio έχει θετική επίδραση όχι μόνο στην υγεία αλλά και στον ύπνο. Αυτό έχει αποδειχθεί από τα αποτελέσματα μιας μελέτης που επικεντρώθηκε σε άτομα με χρόνια προβλήματα ύπνου. Οι συμμετέχοντες συμμετείχαν σε τακτική εκπαίδευση αντοχής και στη συνέχεια συμπλήρωσαν ένα ερωτηματολόγιο σχετικά με τα συναισθήματά τους. Εκτός από το μεγαλύτερο και καλύτερο ύπνο, ανέφεραν επιπλέον οφέλη, όπως βελτιωμένη εγρήγορση και ζωτικότητα.

Ωστόσο, πρέπει να πούμε ότι ο ύπνος και η ποιότητα του είναι πολύ προσωπική περίπτωση. Σε γενικές γραμμές, δεν πρέπει να ασκείστε λιγότερο από μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Εάν έχετε πρόβλημα να αποκοιμηθείτε, συνιστάται να σταματήσετε να κάνετε οποιαδήποτε δραστηριότητα cardio, το αργότερο 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο, διαφορετικά, κινδυνεύετε να κοιτάζετε το ταβάνι μετρώντας πρόβατα για πολύ ώρα.

3. Απώλεια βάρους

Πιθανώς όλοι γνωρίζουν ήδη το γεγονός ότι η άσκηση καίει θερμίδες, κάτι που τελικά μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αντίθετα, είναι απαραίτητο να πούμε πώς το cardio μπορεί να επηρεάσει την απώλεια λίπους. Ο ερευνητής Donnelly και η ομάδα toy συγκέντρωσαν 141 υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα. Είχαν το καθήκον να ζήσουν για δέκα μήνες με τον ίδιο τρόπο όπως και προηγουμένως, με τη διαφορά ότι έπρεπε να κάνουν αερόβια δραστηριότητα (cardio) πέντε φορές την εβδομάδα, κατά την οποία και έκαψαν 400-600 kcal. Θα μπορούσαν να τρώνε μέχρι να χορτάσουν, καθώς δεν είχαν κάποια ακριβή διατροφή. Τα αποτελέσματα έδειξαν στατιστικά σημαντική αλλαγή βάρους, με απώλεια βάρους περίπου 5%. [9]

Μπορεί να πιστεύετε ότι μια απώλεια βάρους κατά 5%, είναι πολύ χαμηλή. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι στους συμμετέχοντες επετράπη το λεγόμενο ad libitum, δηλαδή η ελευθερία επιλογής. Ωστόσο, εάν προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων στην προπόνησή σας, τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν αργά ή γρήγορα.

Πώς μπορώ να προσαρμόσω την πρόσληψη θερμίδων όταν θέλω να χάσω βάρος;

Για παράδειγμα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα άτομο ύψους 170 εκατοστών και βάρους 80 κιλών, ας την ονομάσουμε Petra. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι υπέρβαρη, όπως και ορισμένοι συμμετέχοντες στην προηγούμενη μελέτη. Ας πούμε ότι δεν χάνει πλέον, ούτε αυξάνει το βάρος της, αλλά απλώς το διατηρεί με τον τρέχοντα τρόπο ζωής της.

Εάν η Petra ζούσε με τον ίδιο τρόπο όπως και πριν και πρόσθετε cardio πέντε φορές την εβδομάδα, θα έκαιγε 500 kcal, επομένως 2500 kcal την εβδομάδα.

Για παράδειγμα, η Petra θα έκαιγε 500 kcal με τις ακόλουθες δραστηριότητες:

• μια ώρα τζόκινγκ με ταχύτητα 6 km / h
• μια ώρα ποδηλασίας χωρίς κλίση με ταχύτητα 15 km / h
• μια ώρα κολύμβησης freestyle – ρυθμός ανάκαμψης
• 2 ώρες δουλειές στο σπίτι

Εάν υποθέσουμε ότι θα παραμείνει ενεργή για μισό χρόνο και δεν λαμβάνει υπόψη την προσαρμογή του σώματος και άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν επίσης να επηρεάσουν, θα ανακαλύψουμε ότι μπορεί και να κάψει 65.000 kcal μέσα σε 6 μήνες. Έχοντας αυτό υπόψη, ένα κιλό του λίπους είναι περίπου 7700 kcal, επομένως υπολογίζουμε ότι η Petra θα μπορούσε να χάσει περίπου 8,5 kg λίπους σε ένα εξάμηνο, γεγονός που θα την έφερνε από το υπερβολικό, στο κανονικό βάρος.

Με αυτό το παράδειγμα, μπορούμε να δούμε ότι με αρκετή άσκηση, δεν είναι τόσο δύσκολο να απαλλαχθείτε από το υπερβολικό βάρος. Πρέπει απλά να το κάνετε συστηματικά και χωρίς απότομες και μη ρεαλιστικές προσδοκίες.

4. Βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και της διάθεσης

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

7 οφέλη από την προπόνηση cardio στο σπίτι

Τα προηγούμενα σημεία μπορεί να σας έχουν πείσει ότι η αερόβια δραστηριότητα έχει πολλά θετικά αποτελέσματα στη συνολική ποιότητα της ζωής σας.

Γιατί να επιλέξετε την προπόνηση cardio στο σπίτι;

1. Θα εξοικονομήσετε χρόνο καθώς δεν χρειάζεται να πάτε πουθενά.
2. Θα εξοικονομήσετε χρήματα  από το γυμναστήριο.
3. Θα εξοικονομήσετε χρήματα από τον εξοπλισμό. Μπορείτε να προπονηθείτε μια χαρά και χωρίς αυτόν. Ωστόσο, για παράδειγμα, ένα σχοινάκι, που μπορεί να σας κοστίσει περίπου το ίδιο με μία ή δυο επισκέψεις στο γυμναστήριο, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τις προπονήσεις σας.
4. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν θα φαίνεστε όμορφοι. Εάν αισθάνεστε ότι κάποιος σας κοιτάζει περίεργα στο γυμναστήριο, δεν θα νιώθετε το ίδιο και στο σπίτι.
5. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τις κακές καιρικές συνθήκες. Δεν έχει σημασία αν έξω βρέχει ή έχει πολύ αέρα. Η προπόνηση στο σπίτι σας θα παραμείνει η ίδια.
6. Μπορείτε να παίξετε τη μουσική που σας αρέσει δυνατά.
7. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το ότι κάποιος θα χρησιμοποιεί το χώρο ή το μηχάνημά σας.

Το άρθρο – 5 συμβουλές για να παραμείνετε δραστήριοι, αποφασισμένοι και να μη σταματήσετε να γυμνάζεστε ακόμα και από το σπίτι θα σας βοηθήσει να βρείτε το κίνητρο που χρειάζεστε.

12 συμβουλές για προπόνηση cardio στο σπίτι

Το home cardio μπορεί να έχει πολλές μορφές, μπορείτε να εναλλάξετε διαφορετικές ασκήσεις, ένταση και διάρκεια, κάτι που σας προσφέρει μια ποικιλία διαφορετικών επιλογών. Για να σας διευκολύνουμε να ξεκινήσετε, έχουμε επιλέξει 12 διαφορετικές επιλογές για το πώς θα μπορούσε να είναι η προπόνηση στο σπίτι. Ταυτόχρονα, θα δηλώνουμε επίσης το λεγόμενο MET, που είναι απλώς μια μονάδα που εκφράζει την ενέργεια που ξοδεύετε κάνοντας μια συγκεκριμένη δραστηριότητα αντί να κάθεστε άπραγοι. Για παράδειγμα, εάν μια δραστηριότητα έχει ΜΕΤ 4, αυτό σημαίνει ότι καίμε τέσσερις φορές περισσότερες θερμίδες από ό,τι αν απλά καθόμασταν για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Το ΜΕΤ 1 ισούται συνεπώς με μία ώρα στο κρεβάτι. Για να χρησιμοποιήσουμε το MET για να μάθουμε τον συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων που καίμε σε μια ώρα με μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, πρέπει να τον πολλαπλασιάσουμε με το βάρος μας.

Για παράδειγμα: Εάν ένα άτομο ζυγίζει 50 κιλά και εκτελεί μια δραστηριότητα που έχει ΜΕΤ 10 για μια ώρα, θα κάψει περίπου 500 kcal κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Πόσες θερμίδες καίτε με δραστηριότητες cardio στο σπίτι;

1. Σχοινάκι

2. Hops – front kick, back kick, high jumps

3. Jogging

Το τζόκινγκ είναι μια δραστηριότητα που γίνεται κυρίως εκτός σπιτιού. Αλλά έχετε σκεφτεί να προσπαθήσετε να κάνετε τζόκινγκ στο σπίτι; Εάν ζείτε σε ένα μεγάλο σπίτι, μπορείτε μετακινείστε στα διαφορετικά δωμάτια ενώ ακούτε το podcast μας. Εάν ζείτε σε ένα μικρό διαμέρισμα, μπορείτε να δοκιμάσετε το επιτόπιο τζόκινγκ. Όταν παρακολουθείτε τα αγαπημένα σας βίντεο στο YouTube ή σειρά στο Netflix, μια ώρα δεν θα σας φανεί τίποτα.

Τιμή ΜΕΤ: Το επιτόπιο τζόκινγκ είναι περίπου MET 8.

Στην πράξη αυτό σημαίνει:

• Μια γυναίκα 60 κιλών καίει περίπου 480 kcal σε μια ώρα.
• Ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 640 kcal σε μια ώρα.

4. Jumping Jacks

Αυτή η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί μέρος κάθε βίντεο γυμναστικής στο YouTube. Βρήκε τους υποστηρικτές του σε όλο τον κόσμο. Δεν υπάρχει αμφιβολία, είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα. Παρόλο που φαίνεται απλό με την πρώτη ματιά, εγγυόμαστε ότι θα πραγματικά θα ιδρώσετε.

Είναι απλό. Ξεκινάμε σε όρθια θέση, τα πόδια μας ενωμένα και τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Πηδάμε και ανοίγουμε τα πόδια μας. Ταυτόχρονα με τα πόδια, σηκώνουμε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Τα χέρια είναι σε μία γραμμή με το σώμα, δεν τα λυγίζουμε. Η επιστροφή γίνεται σε αντίστροφη λειτουργία. Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε ιδανικά να κάνουμε την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Εάν θέλετε να αυξήσετε τα όριά σας κάνοντας jumping Jacks, σας συνιστούμε να εναλλάξετε, για παράδειγμα, ένα λεπτό μέγιστης ταχύτητας με δύο λεπτά σε πιο αργό ρυθμό. Η προπόνησή σας θα τελειώσει σε χρόνο μηδέν.

Τιμή ΜΕΤ: Τα Jumping jacks έχουν περίπου MET 8.

Στην πράξη αυτό σημαίνει:

• Μια γυναίκα 60 κιλών καίει περίπου 480 kcal σε μια ώρα.
• Ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 640 kcal σε μια ώρα.

5. Burpees

Μερικοί άνθρωποι τα μισούν, ενώ άλλοι δεν μπορούν να φανταστούν τη ζωή χωρίς αυτά. Ναι, μιλάμε για τα burpees. Εάν είστε φαν αυτών των ασκήσεων, σίγουρα θα συμφωνήσετε μαζί μας ότι είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που περιλαμβάνει πολλά μυϊκά μέρη και είναι επίσης πολύ απαιτητική όσον αφορά την αντοχή σας.

Πώς να κάνετε burpees; Ας ξεκινήσουμε με τη βασική θέση. Στεκόμαστε όρθιοι, με τα πόδια μας στην απόσταση των ώμων και τα χέρια ευθυγραμμισμένα με το σώμα μας. Κάνουμε γρήγορα squat, βάζουμε τα χέρια μας στο έδαφος και αναπηδούμε  με τα πόδια μας σε θέση plank. Στη συνέχεια, πηδούμε προς τα πίσω με τα πόδια μας και ισιώνουμε πάλι.

Μπορούμε να τροποποιήσουμε αυτήν την άσκηση με πολλούς τρόπους:

• προσθήκη push-up
• προσθήκη push-up με παλαμάκι
• προσθήκη plank στο ένα πόδι
• προσθήκη mountain climbers
• προσθέστε ένα βαρύ σακίδιο

όπως και με τις προηγούμενες ασκήσεις, μπορούμε να αλλάξουμε την ένταση όπως απαιτείται.

Τιμή MET: Τα Burpees έχουν περίπου 11 MET.

Στην πράξη αυτό σημαίνει:

• Μια γυναίκα 60 κιλών θα κάψει περίπου 660 kcal σε μια ώρα.
• Ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 880 kcal σε μια ώρα.

6. Ασκήσεις sliding

Ίσως είχατε ήδη την τιμή να προπονηθείτε στο λεγόμενο flow-in mat. Ναι, είναι σοβαρή υπόθεση. Μπορεί να χαρείτε όταν μάθετε ότι μπορείτε να προπονηθείτε τέλεια και χωρίς αυτό. Εάν αισθάνεστε ότι το στρώμα σας έχει καταλάβει πολύ χώρο, μπορείτε να δοκιμάσετε sliders, που θα κάνουν τη δουλειά. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να τα αντικαταστήσετε, για παράδειγμα με ένα παλιό ρούχο ή πανί που θα γλιστράει. Εκτός από την εκγύμναση ολόκληρου του σώματός σας, θα γυαλίζετε επίσης τέλεια το δάπεδο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τα sliders; Ξεκινήστε σε θέση plank, κρατήστε τον πυρήνα σας ωραίο και σφιχτό, με τις παλάμες στο έδαφος. Στη συνέχεια, μπορείτε είτε να τραβήξετε τα γόνατα στο στήθος σας, να τα σύρετε μαζί, σε σταυρό, να κάνετε mountain climbers,  jacks και ούτω καθεξής. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, βάλτε βάρος στο πισινό σας (για παράδειγμα, ένα βιβλίο ή ένα γεμάτο σακίδιο) ή φορέστε ένα γιλέκο με βάρος. Μια άλλη επιλογή είναι να εναλλάσσετε τις ασκήσεις και να κάνετε push-ups. Εγγυόμαστε ότι ο πυρήνας σας δεν θα είναι το μόνο πράγμα που θα καίγεται.

Τιμή ΜΕΤ: Οι προαναφερθείσες ασκήσεις με sliders έχουν περίπου ΜΕΤ 11.

Στην πράξη αυτό σημαίνει:

• Μια γυναίκα 60 κιλών θα κάψει περίπου 660 kcal σε μια ώρα.
• Ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 880 kcal σε μια ώρα.

7. Ασκήσεις σωματικού βάρους

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις σε αυτήν την κατηγορία, οπότε δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι η προπόνησή σας θα γίνει μια βαρετή ρουτίνα. Εάν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις βάρους ως cardio, λάβετε υπόψη ότι αυτή θα πρέπει να είναι μια συνεχής, μακροχρόνια άσκηση. Δεν συνιστάται να φτάσετε στο μέγιστο και μετά να κάνετε διαλείμματα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα ήταν προτιμότερη μια προπόνηση HIIT.

Μπορείτε να δοκιμάσετε:

• συνηθισμένα squats
• squats με ένα πόδι
• lunges
• push-ups
• box step-ups (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον καναπέ σας)
• sit-ups

Εάν εναλλάσσετε τις ασκήσεις, μπορείτε τέλεια να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας. Μπορείτε να ορίσετε 2 λεπτά για κάθε άσκηση και έπειτα να ξεκινήσετε την επόμενη. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επαναλάβετε ολόκληρο τον γύρο αρκετές φορές. Για να μην χρειάζεται να παρακολουθείτε το χρόνο, σας συνιστούμε να κατεβάσετε το λεγόμενο χρονόμετρο Tabata, όπου μπορείτε να ορίσετε την ειδοποίηση σε διαφορετικά χρονικά διαστήματα και στη συνέχεια μπορείτε πραγματικά να εστιάσετε μόνο στην άσκηση. Εάν θέλετε να το κάνετε ακόμα πιο δύσκολο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, ένα προπονητικό σετ ανύψωσης.

Ωστόσο, μπορεί να κάνει μερικές ασκήσεις ευκολότερες για εσάς. Για παράδειγμα, μπορείτε να μάθετε πώς να κάνετε squats στο ένα πόδι, επειδή μπορείτε να κρατάτε τους ιμάντες ανά πάσα στιγμή. Μπορείτε επίσης να διευκολύνετε το να παραμένετε σε κάθισμα ή σε jumping lunges, και μπορείτε επίσης να εμπλέξετε τα χέρια σας.

Τιμή ΜΕΤ: Στην προαναφερόμενη προπόνηση σωματικού βάρους, η ΜΕΤ μπορεί να διαφέρει. Ανάλογα με τη δυσκολία των ασκήσεων και την ένταση, μπορεί να ποικίλει κάπου μεταξύ 6 – 10.

Στην πράξη αυτό σημαίνει:

• Μια γυναίκα 60 κιλών θα κάψει περίπου 360 – 600 kcal σε μια ώρα.
• Ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 480 – 800 kcal σε μια ώρα.

8. Μποξ

9. Το τεστ του Jack

Με αυτό το τεστ, θα γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας. Εκτός αυτού, μπορείτε επίσης να μάθετε σε ποιο επίπεδο βρίσκεται η φυσική σας κατάσταση. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι υποψήφιοι για αθλητικές σπουδές ή οι αστυνομικοί δοκιμάζονται για τη φυσική τους κατάσταση. Εάν κάνετε αυτό το τεστ για 2 λεπτά το πολύ, μπορείτε στη συνέχεια να ελέγξετε και πόσο καλά θα τα πάτε στη συνέντευξη. Φυσικά, μπορείτε να το κάνετε και με πιο αργό ρυθμό για περισσότερο από δύο λεπτά ή να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων.

Πώς μοιάζει το τεστ του Jack; Ξεκινήστε σε θέση backstand, μετακινηθείτε για να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, μετά πίσω σε όρθια θέση και, στη συνέχεια, ξαπλώστε στην πλάτη σας. Εκτελέστε διαδοχικά αυτές τις 4 θέσεις με τον γρηγορότερο δυνατό ρυθμό.

Τιμή MET: Το τεστ του Jack είναι περίπου MET 10.

Στην πράξη αυτό σημαίνει:

• Μια γυναίκα 60 κιλών θα κάψει περίπου 600 kcal σε μια ώρα.
• Ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 800 kcal σε μια ώρα.

10. Χορός

11. Fitness σιγύρισμα

Δυστυχώς, όλοι πρέπει να συγυρίζουμε. Το ίδιο ισχύει και για την προπόνηση. Πώς να διαλέξουμε τι από τα δύο να κάνουμε, όταν δεν έχουμε πολύ χρόνο και πρέπει να αποφασίσουμε μεταξύ αυτών των δραστηριοτήτων; Τι λέτε να προσπαθήσετε να τα συνδυάσετε; Εκτός από ένα ιδρωμένο μπλουζάκι και ενδορφίνες, θα ανταμειφθείτε επίσης με ένα τέλεια τακτοποιημένο διαμέρισμα.

Πώς θα πρέπει να μοιάζει ένα τέτοιο σιγύρισμα;

1. Προγραμματίστε τις δραστηριότητες που πρέπει να κάνετε – για παράδειγμα, μαζέψτε τα βρώμικα ρούχα στο διαμέρισμα, κρεμάστε τα ρούχα, ξεσκονίστε και πλύνετε τα πατώματα.
2. Προσδιορίστε τις ασκήσεις που θα μπορούσαν να συνδυαστούν με τις δραστηριότητες και κάντε ένα σχέδιο στο μυαλό σας.
3. Ξεκινήστε. Μπορείτε να κάνετε 10 burpees για κάθε ρούχο που μαζεύετε. Κατά το άπλωμα ρούχων, μπορείτε πάντα να κάνετε 3 καθίσματα  πριν απλώσετε ένα ρούχο (ναι, ένα πλυντήριο γεμάτο κάλτσες γίνεται ακόμα μεγαλύτερος εφιάλτης αυτή τη στιγμή), όταν ξεσκονίζετε μπορείτε να κάνετε  5 push-ups σε κάθε σκουπισμένη περιοχή και μπορείτε να συνδυάσετε το πλύσιμο του δαπέδου με τον χορό.

Μια ώρα σιγυρίσματος θα σας φτιάξει τη διάθεση και ίσως να σας διδάξει μερικές καλές συνήθειες. Την επόμενη φορά, σκεφτείτε να βάλετε τα άπλυτα ρούχα στο διάδρομο και στη συνέχεια να κάνετε 10 burpees ή να το μεταφέρετε στο καλάθι απλύτων όπου ανήκει.

Τιμή ΜΕΤ: Το fitness σιγύρισμα είναι περίπου MET 6.

Στην πράξη αυτό σημαίνει:

• Μια γυναίκα 60 κιλών θα κάψει περίπου 360 kcal σε μια ώρα.
• Ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 480 kcal σε μια ώρα.

12. Bonus Tip – Σεξ

Μπορεί να μην έχετε ακούσει ποτέ για το πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε με το σεξ. Σε αυτήν την περίπτωση, ενδέχεται να σας απογοητεύσουμε. Στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, δεν είναι μεγάλοι οι αριθμοί. Φυσικά, αυτή είναι μια δραστηριότητα που πιθανότατα θα θέλετε να κάνετε περισσότερο. Επιπλέον, θα απολαύσετε επίση ποιοτικό χρόνο με τον σύντροφό σας. Ωστόσο, εάν θέλετε να κάψετε θερμίδες, θα ήταν μάλλον πιο κατάλληλο να κάνετε, ας πούμε, σχοινάκι.

Τιμή ΜΕΤ: Το σεξ έχει περίπου ΜΕΤ 1,8.

Στην πράξη αυτό σημαίνει:

• Μια γυναίκα 60 κιλών θα κάψει περίπου 108 kcal σε μια ώρα.
• Ένας άντρας 80 κιλών θα κάψει περίπου 144 kcal σε μια ώρα.

Πόσες θερμίδες μπορούμε να κάψουμε χάρη στο Cardio;

Εάν λάβουμε υπόψη τις μέσες τιμές θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια αυτών των cardio δραστηριοτήτων χωρίς το τελευταίο μπόνους, θα ανακαλύψουμε ότι μια γυναίκα 60 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 520 kcal σε μια ώρα με αερόβια προπόνηση και ένας άνδρας 80 κιλών μπορεί να κάψει περίπου 692 kcal σε μια ώρα.

Πώς να φανταστείτε αυτό το ποσό σε συγκεκριμένα γεύματα;

ΦΑΓΗΤΌ	ΆΝΤΡΑΣ ΣΕ 30 ΛΕΠΤΆ / 346 KCAL	ΓΥΝΑΊΚΑ ΣΕ 30 ΛΕΠΤΆ / 260 KCAL	ΆΝΤΡΑΣ ΣΕ 60 ΛΕΠΤΆ / 692 KCAL	ΓΥΝΑΊΚΑ ΣΕ 60 ΛΕΠΤΆ / 520 KCAL	ΆΝΤΡΑΣ ΣΕ 90 ΛΕΠΤΆ/1038 KCAL	ΓΥΝΑΊΚΑ ΣΕ 90 ΛΕΠΤΆ/780 KCAL
Βρώμη, ελληνικό γιαούρτι 0% λιπαρά, μπανάνα, σκόνη πρωτεΐνης. (φυστικοβούτυρο)	Βρώμη (30 g), ελληνικό γιαούρτι 0% λιπαρά (100 g), μπανάνα (80 g), πρωτεΐνη σε σκόνη (30 g)	Βρώμη (20 g), ελληνικό γιαούρτι 0% λιπαρά (100 g), μπανάνα (50 g), σκόνη πρωτεΐνης (25 g)	Βρώμη (90 g), ελληνικό γιαούρτι 0% λιπαρά (150 g), μπανάνα (100 g), πρωτεΐνη σε σκόνη (30 g), φυστικοβούτυρο (13 g)	Βρώμη (50 g), ελληνικό γιαούρτι 0% λιπαρά (150 g), μπανάνα (100 g), πρωτεΐνη σε σκόνη (30 g), φυστικοβούτυρο (10 g)	Βρώμη (140 g), ελληνικό γιαούρτι 0% λιπαρά (200 g), μπανάνα (150 g), σκόνη πρωτεΐνης (30 g), φυστικοβούτυρο (30 g)	Βρώμη (100 g), ελληνικό γιαούρτι 0% λιπαρά (150 g), μπανάνα (90 g), σκόνη πρωτεΐνης (30 g), φυστικοβούτυρο (25 g)
Στήθος κοτόπουλου (ωμό), βούτυρο ghee, ρύζι (άψητο), μπρόκολο	Στήθος κοτόπουλου (100 g), ghee (6 g), ρύζι (40 g), μπρόκολο (100 g)	Στήθος κοτόπουλου (80 g), ghee (6 g), ρύζι (25 g), μπρόκολο (100 g)	Στήθος κοτόπουλου (200 g), ghee (11 g), ρύζι (80 g), μπρόκολο (250 g)	Στήθος κοτόπουλου (150 g), ghee (8 g), ρύζι (60 g), μπρόκολο (200 g)	Στήθος κοτόπουλου (250 g), ghee (15 g), ρύζι (150 g), μπρόκολο (250 g)	Στήθος κοτόπουλου (200 g), ghee (13 g), ρύζι (100 g), μπρόκολο (250 g)
Ζυμαρικά (άψητα), tofu, ελαιόλαδο, κατεψυγμένα λαχανικά	Ζυμαρικά (45 g), tofu (90 g), ελαιόλαδο (4 ml), κατεψυγμένα λαχανικά (100 g)	Ζυμαρικά (25 g), tofu (80 g), ελαιόλαδο (3 ml), κατεψυγμένα λαχανικά (100 g)	Ζυμαρικά (100 g), tofu (150 g), ελαιόλαδο (7 ml), κατεψυγμένα λαχανικά (200 g)	Ζυμαρικά (65 g), tofu (120 g), ελαιόλαδο (5 ml), κατεψυγμένα λαχανικά (200 g)	Ζυμαρικά (160 g), tofu (200 g), ελαιόλαδο (12 ml), κατεψυγμένα λαχανικά (250 g)	Ζυμαρικά (100 g), tofu (200 g), ελαιόλαδο (10 ml), κατεψυγμένα λαχανικά (200 g)
Ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί κρέμα, ζαμπόν κοτόπουλου, 30% τυρί, πιπεριές	Ψωμί ολικής αλέσεως (60g), τυρί κρέμα (10 g), ζαμπόν κοτόπουλου (60 g), 30% τυρί (20g), πιπεριές (80g)	Ψωμί ολικής αλέσεως (40g), τυρί κρέμα (10 g), ζαμπόν κοτόπουλου (40 g), 30% τυρί (20g), πιπεριές (80g)	Ψωμί ολικής αλέσεως (120g), τυρί κρέμα (20 g), ζαμπόν κοτόπουλου (120 g), 30% τυρί (40g), πιπεριές (170g)	Ψωμί ολικής αλέσεως (80g), τυρί κρέμα (20 g), ζαμπόν κοτόπουλου (100 g), 30% τυρί (30g), πιπεριές (160g)	Ψωμί ολικής αλέσεως (200g), τυρί κρέμα (40 g), ζαμπόν κοτόπουλου (150 g), 30% τυρί (50g), πιπεριές (200g)	Ψωμί ολικής αλέσεως (150g), τυρί κρέμα (30 g), ζαμπόν κοτόπουλου (120 g), 30% τυρί (30g), πιπεριές (200g)

Αν θέλαμε να συμπληρώσουμε τις θερμίδες που κάηκαν από αυτήν την προπόνηση cardio μιας ώρας με σοκολάτα γάλακτος ή βούτυρο κάσιους, θα έμοιαζε κάπως έτσι:

• Μια γυναίκα 60 κιλών θα μπορούσε να φάει 82g βούτυρο κάσιους ή σοκολάτα γάλακτος
• ένας άντρας 80 κιλών θα μπορούσε να φάει 110g βούτυρο κάσιους ή 125g σοκολάτα γάλακτος

Τί πρέπει να θυμάστε;

Οι ασκήσεις cardio έχουν αναμφίβολα θετική επίδραση στη σωματική και ψυχική μας υγεία, και ως εκ τούτου θα πρέπει να τις κάνουμε πολλές φορές την εβδομάδα. Το γεγονός ότι τα γυμναστήρια είναι κλειστά και η κατάσταση έξω είναι άσχημη, δεν θα πρέπει να μας αποθαρρύνει από το να το κάνουμε. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να κάνετε cardio στο σπίτι. Ως αποτέλεσμα, καίτε έναν μεγάλο αριθμό θερμίδων, τις οποίες μπορείτε να συμπληρώσετε με διάφορα τρόφιμα, όπως αναφέραμε στον πίνακα. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το φαγητό και τη δημιουργία ενός γεύματος, δεν πρέπει να χάσετε το δικό άρθρο μας Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή αύξηση μυών;

Όταν κάνετε προπόνηση cardio, μην ξεχάσετε να συνδυάσετε διαφορετικές ασκήσεις και ένταση. Χάρη σε αυτό, δεν θα κουραστείτε από την άσκηση και θα είστε σε θέση να επωφεληθείτε από τις αεροβικές δραστηριότητες μακροπρόθεσμα. Έχετε και εσείς μια αγαπημένη cardio προπόνηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι; Μοιραστείτε τη με άλλους. Η έμπνευση δεν είναι ποτέ αρκετή.

Πηγές:

[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S

[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8

[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/

[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/

[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732

[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868

[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145

[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589

[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/