Η μέτρηση θερμίδων είναι ένα από τα πράγματα που χωρίζει την κοινωνία σε δύο στρατόπεδα. Για μερικούς ανθρώπους, αυτή είναι η μοναδική μέθοδος, ενώ άλλοι ανατριχιάζουν και μόνο με τη σκέψη ότι το αγαπημένο τους χάμπουργκερ πρέπει να μετατραπεί σε έναν απλό αριθμό και ότι επιπλέον πρέπει να γράψουν τις διατροφικές αξίες σε κάποιο ημερολόγιο. Είτε είστε οπαδός ή αντίπαλος της μέτρησης θερμίδων, δεν μπορείτε να αρνηθείτε ότι είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος ελέγχου της πρόσληψής σας για να διευκολύνετε την επίτευξη του σώματος των ονείρων σας ή απλά να μάθετε πόσο πραγματικά χρειάζεστε να φάτε. Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε την καταμέτρηση θερμίδων, έχουμε μερικές συμβουλές για εσάς που θα απλοποιήσουν σημαντικά ολόκληρη τη διαδικασία.

Πόσες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνω;

Προτού αρχίσετε να μετράτε τις θερμίδες από τα τρόφιμα, πρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά χρειάζεστε πραγματικά για να επιτύχετε τον στόχο σας. Το άρθρο Πώς να υπολογίσετε την κατανάλωση ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους και αύξηση μυών; θα σας βοηθήσει με αυτό. Μια ακόμη ευκολότερη επιλογή είναι να εισάγετε το βάρος, το ύψος και άλλα συγκεκριμένα δεδομένα στο μετρητή μας, ο οποίος θα υπολογίσει την πρόσληψη σύμφωνα με τον καθορισμένο στόχο.

Τί θα πρέπει να γνωρίζετε για τα μακροθρεπτικά συστατικά;

Για να μπορέσουμε να εργαστούμε καλύτερα με το φαγητό και τη θερμιδική του αξία, είναι απαραίτητο να έχουμε τουλάχιστον μια βασική ιδέα για μεμονωμένα μακροθρεπτικά συστατικά.

1. Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που βοηθά με την υγεία των οστών, την ανάπτυξη των μυών, προστατεύει τους μύες από το να χαθούν κατά τη διάρκεια της διατροφής και μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της λιγούρας σας. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς αποτελεί το δομικό στοιχείο για τα κύτταρα του. Η ενεργειακή τιμή 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης είναι 4 kcal. [1–4] 

Πηγές πρωτεΐνης:

• κρέας, ψάρι, αυγά
• τυρί cottage, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
• φυτικά υποκατάστατα κρέατος (tofu, tempeh, seitan)
• ψευδο δημητριακά (φαγόπυρο, αμάραντος, κινόα)
• όσπρια (φακές, φασόλια)
• ξηροί καρποί και σπόροι
• πρωτεΐνες (ορού γάλακτος, φυτικές)
• μπάρες πρωτεΐνης, μπισκότα πρωτεΐνης, κλπ.

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις πηγές πρωτεϊνών στο άρθρο 20 τύποι φαγητού που μπορούν εύκολα να προσθέσουν την πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

2. Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για το σώμα μας κυρίως επειδή χρησιμεύουν ως προτιμώμενη πηγή ενέργειας. Η ενεργειακή τιμή 1 γραμμαρίου υδατάνθρακα είναι 4 kcal. [1] [2] [5]

Πηγές υδατάνθρακα:

• δημητριακά ολικής αλέσεως (νιφάδες βρώμης και όλυρα, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα)
• ψευδο δημητριακά (φαγόπυρο, αμάρανθος, κινόα)
• κανονικές πατάτες και γλυκοπατάτες
• όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
• φρούτα και λαχανικά

3. Λίπη

Ακόμα και τα λίπη χρησιμεύουν στο σώμα μας ως πηγή ενέργειας. Είναι ένα σημαντικό μέρος των κυττάρων και συμμετέχουν στην παραγωγή διαφόρων ορμονών στο σώμα μας. Ταυτόχρονα, προστατεύουν επίσης τα όργανα μας. Η ενεργειακή τιμή 1 γραμμαρίου λίπους είναι 9 kcal. [6]

Πηγές λιπών:

• σπόροι, ξηροί καρποί και βούτυρο φτιαγμένο από αυτούς
• βούτυρο, ghee και λάδι (ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, κολοκυθέλαιο)
• ελιές
• αβοκάντο
• λίπος, το οποίο αποτελεί φυσικό συστατικό της ζωικής πρωτεΐνης (για παράδειγμα, το λίπος στο βόειο κρέας)

4. Ίνες

Εκτός από τα προαναφερθέντα μακροθρεπτικά συστατικά, θα πρέπει επίσης να ενδιαφερόμαστε για την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή μας, καθώς εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Οι αδιάλυτες ίνες δεν υποβαθμίζονται και μπορούν να μας βοηθήσουν, για παράδειγμα, με πεπτικά προβλήματα. Από την άλλη πλευρά, οι διαλυτές ίνες μπορούν να διογκωθούν στο σώμα, προκαλώντας έτσι ένα αίσθημα κορεσμού, το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά την απώλεια βάρους. Σε σύγκριση με άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, περιέχουν μόνο 2 kcal ανά γραμμάριο.

Πηγές ινών:

• φρούτα
• λαχανικά
• όσπρια
• δημητριακά και δημητριακά ολικής

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Γιατί να μετράτε τις θερμίδες

Αν και η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να φαίνεται τόσο δύσκολη όσο η κβαντική φυσική στην αρχή, θα δείτε ότι θα γίνει πιο εύκολη για εσάς με την πάροδο του χρόνου έως ότου τελικά διαπιστώσετε ότι απαιτεί μόνο λίγα λεπτά κάθε μέρα. Σίγουρα, το ξεκίνημα είναι πάντα δύσκολο, αλλά ίσως το γεγονός ότι υπάρχουν αρκετά θετικά οφέλη σε αυτή θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

1. Θα καταλαβαίνετε καλύτερα το φαγητό σας

Η σοκολάτα θα είναι πάντα σοκολάτα, αλλά ξέρατε ότι δεν χρειάζεται να την αντιλαμβάνεστε απαραίτητα μόνο ως κάτι αμαρτωλό, αλλά και ως μια  εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών από κακάο υψηλής ποιότητας; Εάν μάθετε να μη βλέπετε τα τρόφιμα μόνο ως τελικό προϊόν, αλλά και να αντιλαμβάνεστε τα συγκεκριμένα συστατικά τους, θα είστε σε θέση να προμηθεύετε καλύτερα το σώμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να εξαλείψετε ό,τι δεν το ωφελεί.

2. Θα ξεπεράσετε τους φόβους σας με συγκεκριμένα τρόφιμα

Νιώθετε ότι βάζετε ένα κιλό κάθε φορά που τρώτε ένα γεύμα fast food; Όταν μαθαίνετε να μετράτε τις θερμίδες, θα διαπιστώσετε ότι το cheeseburger δεν είναι η τροφή που θα σας κάνει να βάλετε αμέσως βάρος. Πρόκειται για περίπου 300 επιπλέον kcal στην καθημερινή σας πρόσληψη. Και αν αφαιρέσετε αυτά τα 300 kcal από ένα άλλο καθημερινό γεύμα, μπορείτε ακόμη και να έχετε θερμιδικό έλλειμμα και να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, αυτό σίγουρα δεν σημαίνει ότι ένα burger πρέπει να γίνει καθημερινό μέρος της διατροφής σας, επειδή εξαρτάται επίσης από την ποιότητα του φαγητού. Παρόλα αυτά, εάν το τρώτε μία στο τόσο, δεν τρέχει και κάτι.

3. Θα είστε σε θέση να επιλέγετε το σωστό φαγητό

Έχετε προγραμματίσει ένα επαγγελματικό γεύμα, αλλά θέλετε ακόμη και το φαγητό σας σε ένα εστιατόριο να μην καταστρέψει την ημερήσια σας πρόσληψη θερμίδων; Τότε, αυτή είναι η περίπτωση που η καθημερινή μέτρηση θερμίδων θα σας φανεί χρήσιμη. Δεν χρειάζεται να καταλήξετε με μια σαλάτα μόνο επειδή θεωρείται γενικά «διαιτητική». Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσες θερμίδες μπορούν να κρυφτούν σε μια σως σαλάτας. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε ένα πλήρες γεύμα για να εφοδιάσετε το σώμα σας με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη . Μετρώντας τις θερμίδες, θα γνωρίζετε και για τις πηγές, ώστε να μπορείτε να λάβετε τη σωστή απόφαση. Τί θα λέγατε να επιλέγατε σολομό, πατάτες και λαχανικά;

4. Θα κατανοήσετε τις αλλαγές στη διάθεσή σας

Στην χθεσινή προπόνηση, όλα πήγαν καλά, αλλά σήμερα αισθάνεστε σαν να σας πάτησε φορτηγό; Μερικές φορές ακόμη και οι αλτήρες λίγων κιλών μπορούν να σας κάνουν να ιδρώσετε. Δοκιμάστε να δείτε το ημερολόγιο φαγητού σας και σκεφτείτε εάν φταίει το τι φάγατε. Ίσως η υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων που σας παρείχε ενέργεια θα μπορούσε να είναι λόγος για μια καλή προπόνηση; Με τον ίδιο τρόπο, χάρη στην καταγραφή θερμίδων και συγκεκριμένων μακροθρεπτικών συστατικών, μπορείτε να παρατηρήσετε ποια γεύματα σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και ποια, από την άλλη πλευρά, σας κάνουν να νιώθετε έτοιμοι να ξαπλώσετε στο κρεβάτι και να πάρετε ένα υπνάκο. Στη συνέχεια, μπορείτε να επεξεργαστείτε καλύτερα αυτές τις πληροφορίες και έτσι να βελτιώσετε την απόδοσή σας όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και κατά τη διάρκεια σημαντικών εργασιών ή εξετάσεων στο σχολείο.

5. Θα μπορείτε να ζείτε πιο υγιεινά

Πολλοί άνθρωποι θα ήθελαν να τρώνε “καλύτερα” για να είναι πιο υγιείς και να αισθάνονται υπέροχα, αλλά κατά κάποιον τρόπο δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν. Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε τα περισσότερο και τα λιγότερο κατάλληλα τρόφιμα, να κατανοήσετε τη σύνθεσή τους και να μάθετε με τί πρέπει να τρέφεστε για να υποστηρίξετε την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος και να μειώσετε, για παράδειγμα, τον κίνδυνο διαβήτη ή άλλων ασθενειών του πολιτισμού. Όλα αυτά, φυσικά, υπό την προϋπόθεση ότι η διατροφή σας είναι ισορροπημένη. Θα γνωρίζετε επίσης ότι η δυσπεψία μπορεί να σχετίζεται με την πρόσληψη φυτικών ινών, για παράδειγμα, οπότε δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε αμέσως να παίρνετε χάπια. Για παράδειγμα, μερικές φορές μπορεί να είναι αρκετό το να εστιάσετε στη λήψη αρκετών φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας.

6. Θα σας είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε τα αποτελέσματα

Είναι υπέροχο εάν καταφέρετε να χάσετε βάρος χάρη στη μέτρηση θερμίδων και να επιτύχετε το σώμα των ονείρων σας. Και ακόμα καλύτερα, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας. Κανείς δεν θέλει να μετράει θερμίδες όλη του τη ζωή. Ωστόσο, δοκιμάζοντάς το για κάποιο χρονικό διάστημα, σίγουρα θα καταλάβετε το κατά προσέγγιση μέγεθος που πρέπει να έχει η σωστή μερίδα για εσάς και επίσης την κατάλληλη σύνθεσή της. Χάρη σε αυτό, μπορείτε εύκολα να εκτιμήσετε τις μερίδες σας στο μέλλον και να διατηρήσετε το βάρος σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η μέτρηση θερμίδων είναι πολύ διαφορετική από τα “προσαρμοσμένα” σχέδια διατροφής που μπορεί να δοκιμάσετε. Θα είστε σε θέση να χάσετε βάρος μαζί τους, αλλά εάν ο ειδικός δεν σας διδάξει πώς να εργάζεστε με το φαγητό, είναι πολύ πιθανό ότι θα ξαναβάλετε το χαμένο βάρος μόλις επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες διατροφής.

Πώς να ξεκινήσετε με τη μέτρηση θερμίδων

Τώρα που γνωρίζουμε πόσες θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά πρέπει να λάβουμε, έχουμε μια επισκόπηση των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών και γνωρίζουμε επίσης τα οφέλη της μέτρησης των θερμίδων, μπορούμε να αρχίσουμε επιτέλους να το εφαρμόζουμε στην πράξη.

1. Κατεβάστε εφαρμογές που διευκολύνουν τη διαδικασία

Σήμερα υπάρχουν πολλές εφαρμογές για κινητά που μπορούν να απλοποιήσουν τη ζωή μας, ακόμη και τη διαδικασία μέτρησης θερμίδων. Για αρχή, το MyFitnessPal, για παράδειγμα, μπορεί να είναι ένας μεγάλος βοηθός για εσάς. Σε αυτήν την εφαρμογή εισάγετε απλώς δεδομένα ή μπορείτε να τα υπολογίσετε απευθείας από την εφαρμογή και, στη συνέχεια, μπορείτε να ξεκινήσετε με το ημερολόγιο. Για να μην χρειάζεται να αναζητήσετε συγκεκριμένα προϊόντα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σαρώσετε τον ραβδωτό κώδικα σε οποιαδήποτε συσκευασμένη τροφή και η εφαρμογή θα τα βρει για εσάς.

Ωστόσο, άλλες εφαρμογές μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν πολύ, όπως το MyNetDiary, το οποίο χρησιμοποιείται επίσης για την καταγραφή των τροφίμων που καταναλώσατε. Επιπλέον, περιέχει εκατοντάδες υγιεινές συνταγές από τις οποίες μπορείτε να εμπνευστείτε εάν αποφασίσετε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Και αν είστε ήδη ικανοί να μετράτε θερμίδες και θέλετε να μάθετε περισσότερα για το φαγητό, η εφαρμογή Nutrients – Nutrition Facts μπορεί να σας βοηθήσει. Περιέχει δεκάδες χιλιάδες τρόφιμα, καθώς επίσης, για παράδειγμα, τη λεπτομερή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε επίσης να βρείτε αυτές τις πληροφορίες στην ιστοσελίδα Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ.

2. Ζυγίστε τις μερίδες των φαγητών που καταναλώνετε περισσότερο

Η ζυγαριά της κουζίνας είναι υπέροχη, αλλά τι θα κάνετε αν οι μπαταρίες τελειώσουν; Θα χαθούν όλες οι προσπάθειες για απώλεια βάρους; Για να μάθετε πώς να αξιολογείτε καλύτερα το φαγητό σας, δημιουργήστε έναν πίνακα από τα αγαπημένα σας συστατικά και ζυγίστε την ποσότητα που χρησιμοποιείτε σε ένα φλιτζάνι, κουτάλι ή μια κούπα. Στη συνέχεια, όταν μαγειρεύετε, δεν χρειάζεται να βγάλετε ξανά τη ζυγαριά σας. Απλά πρέπει να θυμάστε πόσο χώρο συνήθως πιάνει η ποσότητα των συστατικών στο φλιτζάνι σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε μια στήλη για τα μεμονωμένα συστατικά ή μπορείτε να εμπνευστείτε από τους πίνακές μας, οι οποίοι περιέχουν πολλά τρόφιμα που έχουν ζυγιστεί στην ωμή μορφή τους (οι τιμές που δίνονται ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τον συγκεκριμένο τύπο προϊόντος). [8]

Πόσες θερμίδες έχουν οι πηγές υδατανθράκων;

Λάβετε υπόψη ότι οι πρώτες ύλες θα αλλάξουν τον όγκο τους όταν μαγειρευτούν. Το πόσο θα διαφέρει το βάρος εξαρτάται επίσης από τον χρόνο μαγειρέματος. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να αυξηθεί ακόμη και κατά 100-200%. Έτσι, αν ανησυχείτε ότι ένα φλιτζάνι φακές έχει 632 kcal, λάβετε υπόψη ότι μετά το μαγείρεμα θα έχετε έως και 600 g φακών, κάτι που σίγουρα δεν είναι μικρή ποσότητα. Ένας παρόμοιος πίνακας μπορεί να δημιουργηθεί ακόμη και για τη μέτρηση πηγών λίπους.

Πόσες θερμίδες έχουν οι πηγές λίπους;

Για μερικούς ανθρώπους, η πηγή πρωτεΐνης, όπως το κρέας, μπορεί να είναι η δυσκολότερη να μετρηθεί. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ευκολότερος τρόπος είναι να το ζυγίσετε αμέσως αφού το αγοράσετε και στη συνέχεια να το παγώσετε, για παράδειγμα, σε δόσεις των 100g. Εάν αγοράσετε ένα πακέτο στήθους κοτόπουλου που ζυγίζει 400 g και περιέχει δύο κομμάτια κρέατος, απλώς προσπαθήστε να φτιάξετε 4 κομμάτια περίπου του ίδιου μεγέθους. Με το tofu, το seitan και παρόμοια υποκατάστατα, είναι ευκολότερο να εκτιμηθεί με ακρίβεια η ποσότητα λόγω του κανονικού τους σχήματος. Και αν βρεθείτε σε μια κατάσταση όπου το φαγητό θα σας σερβιριστεί από κάποιον άλλο και δεν θα έχετε τον έλεγχο του βάρους, μπορείτε να δοκιμάσετε να φανταστείτε ότι οι πρωτεΐνες θα πρέπει να καταλαμβάνουν περίπου το ¼ του πιάτου σας.

Πόσες θερμίδες έχουν καθορισμένες πηγές πρωτεΐνης;

Όταν δημιουργείτε πίνακες παρόμοιους με αυτούς παραπάνω, σας συνιστούμε να μην ακολουθείτε την ποσότητα που βρίσκετε στο Διαδίκτυο, αλλά να τη δημιουργήσετε μόνοι σας. Κάθε φλιτζάνι είναι διαφορετικό από το άλλο. Ομοίως, ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο μπορεί να έχει πολλά μεγέθη και, ως εκ τούτου, να διαφέρει κατά δεκάδες θερμίδες. Όταν μετράτε μόνοι σας τα τρόφιμα, θα μάθετε τελικά να εκτιμάτε το ποσό τέλεια και με αυτοπεποίθηση.

3. Αποθηκεύστε τις αγαπημένες σας συνταγές

Εάν έχετε ένα εντελώς διαφορετικό γεύμα στο πιάτο σας κάθε μέρα, είναι καλό για εσάς, γιατί μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν θα βαρεθείτε ποτέ. Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού καταναλώνει τα αγαπημένα του φαγητά, τα οποία αλλάζει τακτικά κατά τη διάρκεια του μήνα. Εάν είστε και εσείς ένας από αυτούς, έχουμε μια συμβουλή για εσάς σχετικά με το πώς να αποθηκεύετε τις συνταγές σας πιο εύκολα. Στις εφαρμογές μέτρησης θερμίδων, είναι συνήθως δυνατό να δημιουργήσετε το δικό σας γεύμα. Στη συνέχεια, την επόμενη φορά που θα μαγειρέψετε ξανά αυτό το φαγητό, δεν χρειάζεται να κάνετε κλικ σε όλα τα συστατικά. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε τη συνταγή “σας”, να προσαρμόσετε τα βάρη των μεμονωμένων συστατικών και αυτό ήταν. Για παράδειγμα, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα λαχανικών ανάλογα με τις ανάγκες σας αντί για συμπλήρωση των υδατανθράκων. Εναλλακτικά, προσθέστε περισσότερο φυστικοβούτυρο όταν χρειάζεται να συμπληρώσετε τα λίπη.

Αυτή η λειτουργία είναι επίσης πολύ πρακτική, για παράδειγμα, στο ψήσιμο, καθώς σας επιτρέπει να καταγράψετε μόνο ένα συγκεκριμένο μέρος του τελικού προϊόντος. Αν ψήνετε ένα επιδόρπιο που καλύπτει το τηγάνι, δεν είναι απαραίτητο να κόψετε ένα κομμάτι, να το ζυγίσετε και, στη συνέχεια, να υπολογίσετε αναλογικά πόσα μεμονωμένα συστατικά εμπεριέχονται σε αυτό το κομμάτι. Η εφαρμογή θα το κάνει αυτό για εσάς. Ομοίως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη λειτουργία ακόμη και όταν μαγειρεύετε για περισσότερα άτομα. Και πάλι, μπορείτε να ζυγίζετε μόνο το μερίδιό σας και η εφαρμογή υπολογίζει την αναλογία των μεμονωμένων συστατικών.

4. Προγραμματίστε από πριν

Για άτομα που δεν έχουν πλήρη γνώση της μέτρησης θερμίδων, μπορούμε να προτείνουμε ένα πράγμα – τον προγραμματισμό. Η προετοιμασία είναι το κλειδί για την επιτυχία. Ειδικά κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας. Πιστεύουμε ότι κανείς δεν θέλει να καταγράψει τι έχει ήδη φάει μετά το μεσημεριανό γεύμα και να διαπιστώσει ότι έχουν απομείνει μόνο 200 kcal για το υπόλοιπο της ημέρας. Ωστόσο, αυτό μπορεί εύκολα να συμβεί σε οποιονδήποτε ο οποίος δεν έχει ιδέα τι ποσότητα ενέργειας μπορεί να κρύβεται στα αγαπημένα του τρόφιμα. Τις πρώτες εβδομάδες, θα ήταν καλύτερο αν προγραμματίσετε και καταγράψετε τουλάχιστον τα 3 κύρια γεύματα από την προηγούμενη ημέρα. Όχι μόνο θα προγραμματίσετε τα γεύματά σας ομοιόμορφα όλη την ημέρα, αλλά και θα εξοικονομήσετε και χρόνο κατά τη διαδικασία μαγειρέματος.

Μετά από μερικές εβδομάδες, όταν γνωρίσετε καλύτερα το φαγητό σας, μπορείτε να καταγράφετε τα γεύματά σας στις εφαρμογές μέσα στη μέρα αντί να κάνετε τα πάντα εκ των προτέρων. Θα μπορείτε να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά έχει ένα συγκεκριμένο φαγητό και να σχεδιάσετε το μέγεθος της μερίδας κατάλληλα, έτσι ώστε να μην καταλήξετε να καταναλώνετε όλες τις θερμίδες σας κατά το πρώτο μισό της ημέρας.

5. Μη κοιτάζετε μόνο τις θερμίδες

Φυσικά, οι θερμίδες είναι σημαντικές και η πρόσληψή τους καθορίζει εάν χάνετε βάρος, το διατηρείτε ή το αυξάνετε. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο μόνος δείκτης τον οποίο πρέπει να προσέξουμε. Ακόμη και σε αυτή τη διαδικασία, δεν πρέπει να ξεχνάμε να τρώμε αρκετά φρούτα (200 g), λαχανικά (400 g) και να καταναλώνουμε αρκετά υγρά. Πρέπει να πίνουμε τουλάχιστον 30-45 ml ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Στην πραγματικότητα, αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα των 60 κιλών πρέπει να πίνει περίπου 1,8-2,7 λίτρα και ένας άνδρας 80 κιλών 2,4–3,6 λίτρα.

6. Διαβάστε τις ετικέτες

Η μέτρηση των θερμίδων σας επιτρέπει μερικές φορές να συμπεριλάβετε λιγότερο κατάλληλες τροφές στην καθημερινή σας πρόσληψη, διατηρώντας παράλληλα ή χάνοντας το βάρος σας. Ωστόσο, αυτό δεν αλλάζει το γεγονός ότι στις περισσότερες περιπτώσεις πρέπει να προσπαθήσετε να επιλέξετε τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα που θα τροφοδοτούν το σώμα σας με αρκετά μικροθρεπτικά συστατικά και απαραίτητες ουσίες. Η ανάγνωση των ετικετών θα σας βοηθήσει να λάβετε τη σωστή απόφαση. Όταν βλέπετε ότι σε ένα προϊόν συστατικά που δεν έχετε ακούσει ποτέ καλύπτουν το ήμισυ της συσκευασίας, θα πρέπει να το τοποθετήσετε ξανά στο ράφι.

Τι θα λέγατε να προσπαθείτε να ακολουθήσετε τον μαγικό κανόνα του 80:20, όπου το 80% όσων τρώτε αποτελείται από ποιοτικά τρόφιμα και το υπόλοιπο 20% των τροφίμων από λιγότερο κατάλληλα, αλλά που θα ευχαριστήσουν την ψυχή σας και θα ικανοποιήσουν τις επιθυμίες σας; Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο λειτουργίας αυτού του κανόνα, δείτε το άρθρο Πώς να τρώτε πίτσα, γλυκά και παρόλα αυτά να χάνετε βάρος με το IIFYM?

7. Όταν κάνετε κάποιο λάθος, μην πανικοβληθείτε

Κανείς δεν είναι τέλειος και πιθανότατα θα κάνετε λάθη στην αρχή. Μερικές φορές μπορεί ακόμη και να αγνοήσετε κατά λάθος τη συνιστώμενη πρόσληψη κατά εκατοντάδες θερμίδες (για παράδειγμα, εάν αναμιγνύετε τις τιμές των ωμών και των μαγειρεμένων συστατικών). Μην τιμωρείτε τον εαυτό σας. Ακόμα και 500 kcal επιπλέον δεν είναι τίποτα που δεν διορθώνει μια ώρα τρεξίματος. Η μέτρηση θερμίδων είναι μια διαδικασία στην οποία θα έχετε πάντα κάτι να μάθετε. Θα δείτε ότι με την πάροδο του χρόνου θα γίνετε καλύτεροι και ακριβέστεροι, έως ότου καταλήξετε στο συμπέρασμα ότι δεν θα χρειαστείτε καν τη ζυγαριά και θα μάθετε να υπολογίζετε τα πάντα. 

Ποιο είναι το μάθημα;

Η μέτρηση θερμίδων δεν είναι σίγουρα για όλους, κάτι που είναι εντάξει. Ωστόσο, εάν ξεκινήσετε αυτό το ταξίδι, θα μάθετε να κατανοείτε καλύτερα τα τρόφιμα, θα ξέρετε πώς να κάνετε τη σωστή επιλογή, θα σταματήσετε να φοβάστε ορισμένα τρόφιμα και θα είστε επίσης σε θέση να ζήσετε πιο υγιεινά και να διατηρήσετε την εικόνα σας Από την αρχή, ωστόσο, πρέπει να είστε υπομονετικοί και να αποδεχτείτε αυτήν τη νέα δραστηριότητα ως μια διαδικασία στην οποία θα βελτιώνεστε συνεχώς. Θα δείτε ότι με την πάροδο του χρόνου, η μέτρηση των θερμίδων θα γίνει ευκολότερη και πιο απλή για εσάς και σταδιακά θα φτάσετε σε ένα στάδιο όπου δεν θα χρειάζεστε καν τη ζυγαριά. Για το μέσο άτομο, η μέτρηση θερμίδων σίγουρα δεν είναι κάτι που θα έκανε για όλη του τη ζωή. Αυτό το εργαλείο θα είναι χρήσιμο κυρίως στην αρχή, προτού μάθετε να δουλεύετε με το φαγητό.

Και ποιο είναι το δικό σας στυλ – Μετράτε τις θερμίδες ή σχεδιάζετε να ξεκινήσετε; Μοιραστείτε την εμπειρία σας μαζί μας στα σχόλια και μην ξεχάσετε να μοιραστείτε το άρθρο με τους φίλους σας. Ίσως θα τους βοηθήσει να απλοποιήσουν ολόκληρη τη διαδικασία και να επιτύχουν τους στόχους τους.