Συμπληρώματα διατροφής για την προπόνηση και πώς να τα επιλέξετε

Τακτική άσκηση, ισορροπημένη διατροφή και αναγέννηση. Αυτοί είναι οι τρεις βασικοί πυλώνες κάθε αθλητή. Ωστόσο, μερικές φορές η δίαιτα και το διατροφικό σας πλάνο μπορεί να μην είναι τα ιδανικά. Ακόμα κι αν προσπαθήσετε, πάντα θα υπάρχουν μέρες που θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα σε ευθύνες και να παραμερίσετε την ισορροπημένη διατροφή σας. Σε αυτή την περίπτωση κάποια συμπληρώματα διατροφής μπορούν να σας σώσουν, δίνοντας στον οργανισμό σας αυτό ακριβώς που χρειάζεται.

Ταυτόχρονα, αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν σε μεγάλο βαθμό τις προπονητικές σας προσπάθειες, ειδικά αν συμβαδίζουν με μια υγιεινή διατροφή. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ή ενέργειας, να συμβάλετε στην ταχύτερη αναγέννηση και να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Ωστόσο, διατίθενται πολλά διαφορετικά συμπληρώματα διατροφής, επομένως δεν είναι πάντα εύκολο να βρείτε το κατάλληλο. Σε αυτό το άρθρο, θα σας συμβουλεύσουμε ποια συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα εάν προσπαθείτε για τα βέλτιστα αποτελέσματα.

Μια επισκόπηση των βασικών συμπληρωμάτων που δεν πρέπει να λείπουν από το ντουλάπι σας

1. Σκόνη πρωτεΐνης

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένα από τα πιο πρακτικά και περιζήτητα συμπληρώματα. Αυτό συμβαίνει γιατί αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από όση μπορεί να διασπάσει το σώμα σας με φυσικές διαδικασίες. Και σε αυτό μπορεί να σας βοηθήσει σημαντικά η σκόνη πρωτεΐνης. [1]

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται ηγέτιδα από αυτή την άποψη. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι επίσης πολύ εύπεπτη σε σύγκριση με άλλες πηγές. Παρέχει γρήγορα ένα σημαντικό μέρος της πρωτεΐνης που απαιτείται για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας στο σώμα σας.

Διάφορες μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση σκόνης πρωτεΐνης. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η επιπλέον πρωτεΐνη που λαμβάνεται από τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να έχει επίδραση στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Θα σας βοηθήσει με την πρόσληψη πρωτεΐνης και θα εκπληρώσει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, το μέγεθος της μερίδας θα πρέπει να κυμαίνεται από 1,4–2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Επιπλέον, η πρωτεΐνη θα συμβάλει στην ταχύτερη αναγέννηση των μυών μετά την άσκηση. Ένα ποιοτικό συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να προσφέρει 20-30 g πρωτεΐνης σε μία μερίδα και μπορείτε να το λαμβάνετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. [2–⁠3] [37]

Λόγοι για τη συμπλήρωση πρωτεΐνης

Συνοψίσαμε τα κύρια οφέλη της σκόνης πρωτεΐνης στα ακόλουθα σημεία [4–⁠6]:

• υποστηρίζει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης
• συμβάλλει στην επιτάχυνση της αναγέννησης
• αποτελεί έναν απλό και γρήγορο τρόπο να αναπληρώσετε τις πρωτεΐνες που σας λείπουν
• μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους
• μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης

Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για την πρωτεΐνη, διαβάστε οπωσδήποτε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε την κατάλληλη σκόνη πρωτεΐνης για απώλεια βάρους ή ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

2. Gainer

Εκτός από την πρωτεΐνη, το gainer είναι επίσης ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα. Συνήθως είναι περιζήτητο από άτομα που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ωστόσο, το μεγάλο του πλεονέκτημα είναι ότι σας επιτρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και έτσι να καλύψετε τις ενεργειακές απαιτήσεις μιας έντονης προπόνησης. Η κύρια διαφορά μεταξύ μιας πρωτεΐνης και ενός gainer είναι το γεγονός ότι το gainer είναι ένα μείγμα πλούσιο όχι μόνο σε πρωτεΐνη, αλλά κυρίως σε υδατάνθρακες, που είναι η βασική πηγή ενέργειας στα gainers. Επιπλέον, οι εποχές που τα gainers θεωρούνταν γρήγορη και φθηνή πηγή ενέργειας έχουν περάσει προ πολλού. Τα gainers υψηλής ποιότητας περιέχουν ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών σε ισορροπημένη αναλογία. [7]

Η καλύτερη στιγμή για να χρησιμοποιήσετε ένα ποιοτικό gainer είναι πριν ή μετά την άσκηση ή οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για να αναπληρώσετε ενέργεια ή να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Όσον αφορά την ποσότητα, πρέπει να λάβετε υπόψη τη μερίδα που προτείνεται στη συσκευασία, η οποία θα πρέπει να είναι σύμφωνη με τις ενεργειακές και διατροφικές σας απαιτήσεις. Ούτε όμως οι δραστήριες γυναίκες χρειάζεται να ανησυχούν για τη λήψη αυτού του συμπληρώματος. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν κάποιο gainer χωρίς το φόβο ότι το σώμα τους θα αποκτήσει μια μυώδη ανδρική όψη. Αυτό είναι φυσιολογικά αδύνατο. [8–9]

Λόγοι για να δοκιμάσετε ένα gainer

Συνοψίσαμε τα κύρια οφέλη του gainer στα ακόλουθα σημεία [10–⁠11]:

• προσφέρει επιπλέον θερμίδες από ποιοτικές πηγές
• περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών
• αποτελεί μια ιδανική πηγή ενέργειας
• βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας
• αποτελεί έναν εύκολο τρόπο για να συμπληρώσετε θερμίδες
• είναι ιδιαίτερα βολικό για χρήση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας
• συχνά περιέχει πρόσθετα συστατικά με τη μορφή βιταμινών, μετάλλων ή φυτικών ινών
• Ένας σύνθετο gainer μπορεί επίσης να αντικαταστήσει 1-2 πλήρη γεύματα

Μάθετε περισσότερα για το θέμα των gainers στο άρθρο Πώς να επιλέξετε το καλύτερο gainer για ανάπτυξη των μυών;

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. BCAA

Τα BCAAs, ή τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας αποτελούνται από τρία ξεχωριστά αμινοξέα, τη βαλίνη, τη λευκίνη και την ισολευκίνη. Μπορείτε να βρείτε τα BCAAs στις περισσότερες πηγές πρωτεΐνης, ειδικά ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, αυγά, ψάρια, πουλερικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Και γιατί θα πρέπει να δίνετε προσοχή στα αμινοξέα;

Η συνιστώμενη δόση BCAA κυμαίνεται από 5 έως 10 g πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση, ως μέρος της συμπλήρωσης πρωτεΐνης. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να πάρετε αυτό το συμπλήρωμα διατροφής οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας με τη μορφή ενός δροσιστικού ποτού. [12–⁠14]

Λόγοι για να δοκιμάσετε κάποιο συμπλήρωμα BCAA

Συνοψίσαμε τα κύρια οφέλη των BCAA στα ακόλουθα σημεία [14–⁠18]:

• μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών και έτσι να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών
• συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης
• μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στην αντοχή
• προστατεύει τους μύες από την καύση τους για ενέργεια

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για αυτό το συμπλήρωμα στο άρθρο Τα BCAAs και οι επιδράσεις τους στο σώμα.

4. Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ουσίες στον κόσμο της γυμναστικής. Ωστόσο, δεν καταλαβαίνουν όλοι τις επιδράσεις της. Κατά συνέπεια, μπορεί συχνά να συναντήσετε υπερβολικές προσδοκίες ή διάφορους μύθους γύρω από την κρεατίνη. Γεγονός είναι ότι είναι ένα μόριο που σχηματίζεται φυσιολογικά στο σώμα μας, ειδικά στο συκώτι. Επιπλέον, μπορείτε να τη βρείτε σε διάφορες πηγές τροφίμων, ιδιαίτερα στο κρέας και τα ψάρια. [19]

Τα αυξημένα αποθέματα κρεατίνης στο σώμα αυξάνουν επίσης το ρυθμό διαθεσιμότητας της βασικής μορφής ενέργειας, που είναι η ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Είναι απαραίτητη κατά την προπόνηση HIIT και σε άλλες δραστηριότητες υψηλής έντασης. Επιπλέον, η προπόνησή σας μπορεί μερικές φορές να απαιτεί υψηλότερη κατανάλωση ATP ανά δευτερόλεπτο από αυτή που μπορεί να παράγει το σώμα σας από μόνο του. Το αποτέλεσμα αυτού του φαινομένου είναι, για παράδειγμα, ότι μπορείτε να κάνετε σπριντ με πλήρη ταχύτητα για λίγα μόνο δευτερόλεπτα. Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της στον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να σημειώνετε πιο έντονη απόδοση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την παροχή κρεατίνης στους μύες σας είναι να τη χρησιμοποιείτε μακροχρόνια χωρίς διακοπή, σε ποσότητα 3-5 g την ημέρα. Οι vegans που δεν καταναλώνουν τροφές από ζωικές πηγές, οι οποίες είναι φυσικά πλούσιες σε κρεατίνη, μπορούν να επωφεληθούν εξίσου από τα οφέλη της. [21–⁠22]

Λόγοι για να δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης

Συνοψίσαμε τα κύρια οφέλη της κρεατίνης στα ακόλουθα σημεία [23–27]:

• μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
• υποστηρίζει την άσκηση υψηλής έντασης
• συμβάλλει στο κτίσιμο μυών
• υποστηρίζει την αυξημένη παραγωγή ενέργειας των μυϊκών κυττάρων

Εάν σας ενδιαφέρει να μάθετε περισσότερα σχετικά με την κρεατίνη, μην χάσετε το άρθρο Πώς να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα κρεατίνης. Προσφέρει διάφορες συμβουλές, καταρρίπτει μύθους και συνοψίζει όλα τα οφέλη και τις επιδράσεις αυτής της ουσίας.

5. HMB

Το β-υδρόξυ β-μέθυλο βουτυρικό οξύ ή απλά – HMB είναι ένα μόριο που σχηματίζεται κατά την αποσύνθεση/επεξεργασία της λευκίνης στο σώμα μας. Το HMB επηρεάζει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των μυών και μπορεί να συμβάλει στην ταχύτερη αναγέννηση μετά από την προπόνηση. Επιπλέον, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για τη μείωση της διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης. Υπό ορισμένες συνθήκες μπορεί ακόμη και να την αποτρέψει πλήρως. [28]

Η επίδραση του HMB στο χτίσιμο των μυών έχει επίσης εξεταστεί σε διάφορες μελέτες. Τα ευρήματα έδειξαν ότι η λήψη 1,5-6 γραμμαρίων HMB κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει την αύξηση των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητά του είναι υψηλότερη για τους αρχάριους και τους απροπόνητους αθλητές. Αυτό σημαίνει ότι εάν προπονείστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, η συμπλήρωση HMB μπορεί να μην είναι το ίδιο αποτελεσματική για εσάς. [29–⁠30]

Λόγοι για να δοκιμάσετε το συμπλήρωμα HMB

Συνοψίσαμε τα κύρια οφέλη του HMB στα ακόλουθα σημεία [29–⁠34]:

• μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών
• μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη μείωση της διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης και, υπό ορισμένες προϋποθέσεις, μπορεί να την αποτρέψει
• μπορεί να βελτιώσει την προσαρμογή στην προπόνηση και να υποστηρίξει την απόδοση
• μπορεί να βελτιώσει την αναγέννηση

Πηγές:

[1] Stuart M Phillips, Joseph W Hartman, Sarah B Wilkinson - Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15798080/

[2] Chad M Kerksick, Christopher J Rasmussen, Stacy L Lancaster, Bharat Magu, Penney Smith - The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/

[3] Y Boirie, M Dangin, P Gachon, M P Vasson, J L Maubois, B Beaufrère - Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/

[4] Stefan M Pasiakos, Tom M McLellan, Harris R Lieberman - The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/

[5] Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, Joohyung Lee - Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5667622/

[6] Kamonkiat Wirunsawanya, Sikarin Upala, Veeravich Jaruvongvanich, Anawin Sanguankeo - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2017.1344591

[7] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[8] Rohan Arora- How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[9] Are Mass Gainers for Women a Good Idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[10] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[11] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[12] Eva Blomstrand, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke - Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

[13] Best BCAA for Women – https://jamieisrunning.com/best-bcaa-for-women/#easy-footnote-1-346

[14] BCAA Benefits and reasons you should take them today – https://guenergy.com/blogs/blog/6-reasons-why-you-should-take-bcaas-today

[15] E. BLOMSTRAND, P. HASSMÉN, S. EK, B. EKBLOM, E. A. NEWSHOLME - Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x

[16] Wesley C Kephart, Taylor D Wachs, R Mac Thompson, C Brooks Mobley, Carlton D Fox - Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/

[17] Keitaro Matsumoto, Takashige Koba, Koichiro Hamada, Hisaya Tsujimoto, Ryoichi Mitsuzono - Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19352063/

[18] Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao & Shiyan Qiao - Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review – https://jasbsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40104-016-0139-z

[19] Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[20] M H Williams, J D Branch - Creatine supplementation and exercise performance: an update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9627907/

[21] A Casey, P L Greenhaff - Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[22] Thomas W Buford, Richard B Kreider, Jeffrey R Stout, Mike Greenwood, Bill Campbell, Marie Spano - International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

[23] Joseph Nordqvist - Should I use creatine supplements? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269

[24] P D Balsom, K Söderlund, B Sjödin, B Ekblom - Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7572228/

[25] M Francaux, J R Poortmans - Effects of training and creatine supplement on muscle strength and body mass – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10408330/

[26] Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan,Timothy C Bates - Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/

[27] Amanda V. Bakian, Rebekah S. Huber, Lindsay Scholl, Perry F. Renshaw & Douglas Kondo - Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults – https://www.nature.com/articles/s41398-020-0741-x

[28] Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, Bill Campbell, Gabriel J Wilson, Nelo Zanchi, Lem Taylor - International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-6

[29] S Nissen, R Sharp, M Ray, J A Rathmacher, D Rice, J C Fuller Jr, A S Connelly, N Abumrad - Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8941534/

[30] L B Panton, J A Rathmacher, S Baier, S Nissen - Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (hmb) during resistance training – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10978853/

[31] Hongmei Wu, Yang Xia, Jin Jiang, Huanmin Du, Xiaoyan Guo, Xing Liu, Chunlei Li, Guowei Huang, Kaijun Niu - Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26169182/

[32] Milan Holeček - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation and skeletal muscle in healthy and muscle-wasting conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28493406/

[33] Krzysztof Durkalec-Michalski, Jan Jeszka - The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26225130/

[34] Ryan Raman - Hydroxymethylbutyrate (HMB): Benefits, Downsides, and More – https://www.healthline.com/nutrition/hmb#benefits

[35] Beta-Alanine – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[36] Citrulline – https://examine.com/supplements/citrulline/

[37] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[38] Eric T. Trexler, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman, Colin D. Wilborn, Craig Sale - International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y