Οι 10 καλύτερες ασκήσεις για έλξεις σε μονόζυγο για αρχάριους αλλά και προχωρημένους αθλητές

Το μονόζυγο υπάρχει σχεδόν σε όλα τα γυμναστήρια, αλλά είναι πολύ εύκολο να το βρείτε και σε κάποιο εξωτερικό χώρο προπόνησης. Μπορεί ακόμα και να έχετε μονόζυγο στο σπίτι, αλλά πιθανότατα δεν ξέρετε πολλά για να τον αξιοποιήσετε απόλυτα στην προπόνησή σας. Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι το μονόζυγο είναι μόνο για άνδρες, άρα για τους πιο δυνατούς. Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, σίγουρα θα καταλάβετε ότι αυτό δεν ισχύει σε καμία περίπτωση.

Το μονόζυγο μπορεί να χρησιμεύσει για πολλά περισσότερα εκτός από απλές έλξεις, muscle-ups ή άλλες ενόργανες ασκήσεις. Υπάρχουν πολλές ευκολότερες ασκήσεις κατάλληλες σχεδόν για όλους. Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Ακόμα, θα μπορείτε να χρησιμοποιείτε το μονόζυγο για να δώσετε ποικιλία στην προπόνησή σας και να δώσετε ένα boost στην ανάπτυξη των μυών σας και της σωματικής σας δύναμης.

Γιατί είναι είναι τόσο ωφέλιμη η γυμναστική στο μονόζυγο;

Οι ασκήσεις με μονόζυγο γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς όσο αυξάνονται τα εξωτερικά σημεία προπόνησης και επίσης επειδή είναι ένα άμεσα διαθέσιμο βοήθημα προπόνησης αν γυμνάζεστε στο σπίτι. Έτσι, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με μονόζυγο όχι μόνο στο γυμναστήριο αλλά και στο σπίτι ή σε εξωτερικούς χώρους. Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε ένα μονόζυγο πόρτας και το δικό σας home gym είναι έτοιμο. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεστε τίποτα άλλο εκτός από σωματικό σας βάρος. Μπορείτε επίσης να πάρετε και επιπλέον expanders για να σας βοηθήσουν να κάνετε τις ασκήσεις.

Πώς να κάνετε προπόνηση με μονόζυγο

Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε για τις ασκήσεις με μονόζυγο αν είστε αρχάριοι. Εάν προπονείστε τακτικά, θα δείτε σύντομα κάποια φοβερά αποτελέσματα.

• Οι περισσότερες ασκήσεις με μονόζυγο μπορούν να προσαρμοστούν στις δυνατότητές σας. Εάν θέλετε να κάνετε τις ασκήσεις πιο εύκολα, χρησιμοποιήστε ένα λάστιχο αντίστασης, γνωστή και ως expander. Θα μειώσει σημαντικά το φορτίο που προκαλεί το βάρος του σώματος στη μέση σας. Αντιθέτως, αν οι βασικές ασκήσεις είναι πολύ εύκολες για εσάς, μπορείτε να προσθέσετε βάρη και έτσι να ανεβάσετε το level σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε να προπονηθείτε φορώντας ένα γιλέκο με βάρη ή να βάλετε βάρη αστραγάλων. Μια άλλη εναλλακτική είναι βάλετε μια ζώνη και να δέσετε πάνω της ένα δίσκο βάρους ή kettlebell.
• Βάλτε στο πρόγραμμα της προπόνησής σας κάποιες επιλεγμένες ασκήσεις, για τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Στην αρχή, αρκεί να κάνετε μόνο μερικές επαναλήψεις (για παράδειγμα, 6-12 ασκήσεις, 3-5 σετ). Αυξήστε τα σετ και τις επαναλήψεις καθώς βελτιώνεστε σταδιακά.
• Προσπαθήστε να κάνετε κάθε άσκηση αργά για να ελέγχετε προσεκτικά την στάση του σώματός σας. Η σωστή εκτέλεση πρέπει να είναι η προτεραιότητά σας και όχι ο αριθμός των επαναλήψεων. Θα βελτιωθείτε μόνο αν αποκτήσετε την σωστή τεχνική. Θα μάθετε να γυμνάζετε τους σωστούς μύες και να αποφεύγετε τραυματισμούς.
• Με λίγα λόγια, δεν χρειάζεται να κάνετε όλη την προπόνηση στο μονόζυγο. Μπορείτε να επιλέξετε μόνο τις ασκήσεις που σας αρέσουν από τις παρακάτω και να τις προσθέσετε στην προπόνησή σας. Για παράδειγμα, θα σας βοηθήσουν πολύ οι έλξεις με ευρεία λαβή για να γυμνάσετε τους μύες της πλάτης σας, ενώ για την προπόνηση των δικέφαλων, επιλέξτε τις έλξεις με κλειστή ανάποδη ΄λαβή. Επίσης μπορείτε να προσθέσετε της άρσεις γονάτων ήτην άσκηση L-sit στις αγαπημένες σας ασκήσεις για κοιλιακούς.
• Όταν τελικά το πάρετε απόφαση να δοκιμάσετε την προπόνηση με μονόζυγο, πάρτε μαζί σας το Σετ από Ιμάντες Γυμναστικής ή τους Κρίκους Γυμναστικής. Μπορείτε εύκολα να δέσετε αυτά τα βοηθήματα στο μονόζυγο και να δουλέψετε αποτελεσματικά τα χέρια, τον κορμό και τα πόδια σας. Έτσι η προπόνησή σας θα ανέβει σε ένα εντελώς καινούριο επίπεδο και παράλληλα, θα δώσετε περισσότερη έμφαση στους μύες που θα γυμνάζατε με το μονόζυγο. [6]

Αν ψάχνετε κι άλλους τρόπους για να δυναμώσετε τον κορμό σας, δοκιμάστε την προπόνηση που σας έχουμε ετοιμάσει στο άρθρο μας Πώς να γυμναστείτε με τους ιμάντες ενδυνάμωσης ενός με το Suspension Trainer; Εδώ θα βρείτε ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

10 Βασικές ασκήσεις με μονόζυγο για δυνατά μπράτσα, πλάτη και κοιλιακούς

Μην παραλείψετε μια ελαφριά προθέρμανση πριν την προπόνηση (τρέξιμο επί τόπου ή σχοινάκι). Στη συνέχεια προετοιμάστε ολόκληρο το σώμα σας κάνοντας κυκλικές κινήσεις στις μεγάλες σας αρθρώσεις. Έπειτα, αφιερώστε λίγα λεπτά για να διατάσεις.

Οι παρακάτω ασκήσεις θα ενισχύσουν αποτελεσματικά ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας. Μερικές από αυτές, όπως είναι οι έλξεις της ωμοπλάτης, ή οι έλξεις με αρνητικές επαναλήψεις, θα σας βοηθήσουν στην προετοιμασία σας για πιο δύσκολες έλξεις. Ακόμα και αν δεν νιώθετε έτοιμοι, δοκιμάστε έναν expander για να σας βοηθήσει.

1.Έλξεις ωμοπλάτης

• Θέση εκκίνησης: Πιάστε το μονόζυγο με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων (οι παλάμες να είναι στραμμένες προς το μέρος σας). Δώστε ώθηση στο σώμα από τον κορμό σας και αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται φυσικά.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας ενώ εκπνέετε κάνοντας μια ελεγχόμενη κίνηση. Μείνετε στην επάνω θέση για ένα δευτερόλεπτο, μετά επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συχνά λάθη: αιώρηση, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανεπαρκές ή υπερβολικό εύρος κίνησης.

2. Έλξεις με αρνητικές επαναλήψεις

• Θέση εκκίνησης: Πιάστε το μονόζυγο με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και φτάστε στην επάνω θέση έλξης (μη διστάσετε να πηδήξετε για να πιαστείτε πάνω στη μπάρα ή να χρησιμοποιήσετε ένα πλειομετρικό κουτί). Ενεργοποιήστε τον κορμό σας καθώς και τους μύες της πλάτης και των χεριών σας.
• Εκτέλεση: Ξεκινήστε να κατεβαίνετε στην κάτω θέση έλξης όσο πιο αργά γίνεται ενώ εκπνέετε. Μόλις οι αγκώνες σας είναι σχεδόν τεντωμένοι, σταθείτε στο κουτί ή στο έδαφος. Επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συχνά λάθη: Πολύ γρήγορη κάθοδος, ανεξέλεγκτη κίνηση, αιώρηση, ανεπαρκής ή υπερβολική ενεργοποίηση των μυών της πλάτης, των χεριών και των κοιλιακών.

3. Έλξεις με ανάποδη λαβή

• Θέση εκκίνησης: Πιάστε το μονόζυγο με το άνοιγμα των χεριών στο πλάτος των ώμων (οι παλάμες είναι στραμμένες προς εσάς). Αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται, ή λυγίστε τα και σταυρώστε το ένα πάνω στο άλλο. Δώστε ώθηση με τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και δώστε έμφαση στους μύες της πλάτης και των χεριών σας ενώ εκπνέετε. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Το στήθος να είναι στραμμένο προς τη μπάρα. Μόλις το κεφάλι σας είναι ελαφρώς πάνω από τη μπάρα, αρχίστε να κατεβαίνετε αργά ενώ εισπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατήστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω. Επαναλάβετε την έλξη.
• Συχνά λάθη: αιώρηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, κύρτωμα της πλάτης στην επάνω θέση, σηκωμένοι ώμοι και ώθηση με τα πόδια.

4. Έλξεις με κλειστή λαβή

• Θέση εκκίνησης: Πιάστε το μονόζυγο με άνοιγμα χεριών μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων (οι παλάμες να είναι στραμμένες προς το μέρος σας). Αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται, ή λυγίστε τα και σταυρώστε το ένα πάνω στο άλλο. Δώστε ώθηση με τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και δώστε έμφαση στους μύες της πλάτης και των χεριών σας ενώ εκπνέετε. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Το στήθος να είναι στραμμένο προς τη μπάρα. Μόλις το κεφάλι σας είναι ελαφρώς πάνω από τη μπάρα, αρχίστε να κατεβαίνετε αργά ενώ εισπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατήστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω. Επαναλάβετε την έλξη.
• Συχνά λάθη: αιώρηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, κύρτωμα της πλάτης στην επάνω θέση, σηκωμένοι ώμοι και ώθηση με τα πόδια.

5. Έλξεις με ανοιχτή λαβή

• Θέση εκκίνησης: Πιάστε το μονόζυγο με μια πιο πλατύ λαβή από το πλάτος των ώμων (οι παλάμες να είναι στραμμένες προς το μέρος σας). Αφήστε τα πόδια σας να κρέμονται, ή λυγίστε τα και σταυρώστε το ένα πάνω στο άλλο. Δώστε ώθηση με τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και δώστε έμφαση στους μύες της πλάτης και των χεριών σας ενώ εκπνέετε. Τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω. Το στήθος να είναι στραμμένο προς τη μπάρα. Μόλις το κεφάλι σας είναι ελαφρώς πάνω από τη μπάρα, αρχίστε να κατεβαίνετε αργά ενώ εισπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κρατήστε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω. Επαναλάβετε την έλξη.
• Συχνά λάθη: αιώρηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, κύρτωμα της πλάτης στην επάνω θέση, σηκωμένοι ώμοι και ώθηση με τα πόδια.

6. Ανυψώσεις γονάτων στο μονόζυγο

• Θέση εκκίνησης: Πιάστε τη ράβδο με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων (οι παλάμες να είναι στραμμένες προς το μέρος σας). Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τεντώστε τα πόδια σας.
• Εκτέλεση: Σφίξτε τους κοιλιακούς σας ενώ εκπνέετε και σηκώστε τα γόνατά σας προς τον κορμό σας. Οι ωμοπλάτες σας να παραμένουν κάτω καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση.
• Συχνά λάθη: Αιώρηση, ανεξέλεγκτη κίνηση του σώματος, δεν κρατάτε χαμηλά τις ωμοπλάτες, δίνετε ώθηση με τα πόδια.

7. Ανυψώσεις γονάτων στο μονόζυγο (για πλάγιους κοιλιακούς)

• Θέση εκκίνησης: Πιάστε τη ράβδο με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων (οι παλάμες να είναι στραμμένες προς το μέρος σας). Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τεντώστε τα πόδια σας.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τα γόνατά σας λοξά προς τον κορμό σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας ενώ εκπνέετε. Τα γόνατά σας σχεδόν να αγγίζουν τις μασχάλες σας. Οι ωμοπλάτες σας παραμένουν χαμηλά καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τεντώστε τα πόδια σας ενώ εισπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση και από την άλλη πλευρά.
• Συχνά λάθη: Αιώρηση, ανεξέλεγκτη κίνηση του σώματος, δεν κρατάτε χαμηλά τις ωμοπλάτες, δίνετε ώθηση με τα πόδια.

8. Ανυψώσεις ποδιών στο μονόζυγο σε κάθετη γωνία

• Θέση εκκίνησης: Πιάστε τη ράβδο με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων (οι παλάμες να είναι στραμμένες προς το μέρος σας). Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τεντώστε τα πόδια σας.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τα πόδια σας σε έκταση μέχρι να δημιουργήσουν μια ορθή γωνία με το σώμα σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας ενώ εκπνέετε. Μείνετε ένα δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση και μετά αρχίστε να χαμηλώνετε τα πόδια σας με ελεγχόμενη κίνηση ενώ εισπνέετε. Επαναλάβετε την άσκηση.
• Συχνά λάθη: αιώρηση, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανυψωμένες ωμοπλάτες, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

L-sit στο μονόζυγο

• Θέση εκκίνησης: Πιάστε το μονόζυγο με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων (οι παλάμες να είναι στραμμένες προς το μέρος σας). Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τεντώστε τα πόδια σας.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τα πόδια σας σε έκταση μέχρι να δημιουργήσουν μια ορθή γωνία με το σώμα σαςσφίγγοντας τους κοιλιακούς σας ενώ εκπνέετε. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε την άσκηση.
• Συχνά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση και υπερβολική αιώρηση, έχετε τις ωμοπλάτες πολύ ψηλά, παραμένετε στην επάνω θέση για πολύ λίγο.

10. Toes to Bar

• Θέση εκκίνησης: Πιάστε τη ράβδο με άνοιγμα χεριών μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων (οι παλάμες να είναι στραμμένες προς το μέρος σας). Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και τεντώστε τα πόδια σας.
• Εκτέλεση: Προσπαθήστε να αγγίξετε τη μπάρα με τα πόδια σας τεντωμένα, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας ενώ εκπνέετε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συχνά λάθη: αιώρηση, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανυψωμένες ωμοπλάτες, ανεπαρκές εύρος κίνησης.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Μπορείτε να γυμναστείτε σχεδόν οπουδήποτε στο μονόζυγο. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πάτε στο γυμναστήριο ή σε ένα κοντινό εξωτερικό σημείο προπόνησης. Όταν θέλετε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι, τοποθετήστε το στην πόρτα ή στερεώστε το στην οροφή. Θα σας επιτρέψει να δοκιμάσετε διάφορες παραλλαγές έλξης, καθώς και πολλές αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών. Η προπόνηση με μονόζυγο θα βελτιώσει τη στάση σας, θα δυναμώσει τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Επιπλέον, θα αποκτήσετε περισσότερη δύναμη και έτσι καλύτερο έλεγχο των μυών σας.

Επιπλέον, η προπόνηση με μονόζυγο είναι πολύ αποτελεσματική και αν την ακολουθήσετε σταθερά, σύντομα θα παρατηρήσετε βελτίωση και αύξηση της μάζας των μυών της πλάτης. Θα βλέπετε συνεχώς βελτίωση στην απόδοσή σας καθώς θα μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις της αγαπημένης σας άσκησης ή θα την εκτελείτε καλύτερα. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την κατάσταση του σώματος και του νου σας.

Αν σας άρεσε το άρθρο, μην ξεχάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας. Σίγουρα θα εκτιμήσουν τις συμβουλές μας για ασκήσεις έλξης στο μονόζυγο.

Πηγές:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/