Ύπνος: Το πιο αποτελεσματικό τονωτικό και ο καλύτερος λιποδιαλύτης

Ψάχνετε ακόμα τις καλύτερες μεθόδους προκειμένου να εξασφαλίσετε την ενέργεια που χρειάζεστε για οποιαδήποτε δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, να διατηρείτε τη θετική σας διάθεση, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθενειών, να χάσετε βάρος πιο εύκολα ή να δώσετε τον καλύτερο εαυτό σας για να τελειοποιήσετε τα squats που προσπαθείτε να κάνετε εδώ και μήνες; Υιοθετείτε συχνά σκληρές πρακτικές, κάνετε πρωινή γιόγκα, διαλογίζεστε ή έχετε ακόμη και ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης για το οποίο δεν θα ντρεπόταν ούτε ένας επαγγελματίας αθλητής; Παρόλα αυτά, δεν αποκλείεται η απόδοσή σας να πέφτει και να μην ξέρετε τι άλλο μένει να κάνετε για να ικανοποιηθείτε.

Ωστόσο, ίσως έχετε παραβλέψει με κάποιο τρόπο ένα εξαιρετικά σημαντικό κομμάτι της ανθρώπινης ζωής – τον ύπνο. Ένας σωστή διάρκειας και ποιοτικός ύπνος λειτουργεί, χωρίς υπερβολή, ως ελιξίριο υγείας. Και το καλύτερο; Είναι εντελώς δωρεάν. Απλώς ξαπλώστε σε ένα άνετο κρεβάτι, κλείστε τα μάτια σας, κοιμηθείτε και ο ύπνος θα τα φροντίσει όλα για εσάς. Ας μάθουμε μαζί γιατί ο ύπνος είναι απαραίτητος για την ποιοτική αθλητική απόδοση, την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη των μυών. Μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο μεγάλο αντίκτυπο έχει.

Γιατί χρειαζόμαστε τον ύπνο;

Χωρίς τον ύπνο, θα δυσκολευόμασταν να ολοκληρώσουμε άνετα και με χαμόγελο την φορτωμένη λίστα με τις υποχρεώσεις μας, την προπόνηση, την προετοιμασία φαγητού και την καθαριότητα.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου συμβαίνουν τα εξής:

• αποκατάσταση των πηγών ενέργειας
• η ταξινόμηση και η αποθήκευση στη μνήμη μας των πληροφοριών που έχουμε μάθει
• αναγέννηση κατεστραμμένων κυττάρων
• αποκατάσταση του νευρικού συστήματος
• και αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. [1–2]

Για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τον ύπνο, πρέπει να αφιερώνουμε σε αυτόν περίπου το 1/3 της ημέρας μας (7 – 9 ώρες). Γενικά, όσο περισσότερες ψυχικές και σωματικές απαιτήσεις έχουμε μέσα στη μέρα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ανάγκη μας για ύπνο και η σημασία του. Αυτό το γνωρίζουν και διάσημοι κορυφαίοι αθλητές, που αφιερώνουν τη μισή μέρα σε αυτή τη χαλαρωτική δραστηριότητα. Ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να αποδώσουν 100% χωρίς ύπνο. Ο Roger Federer και ο LeBron James κοιμούνται 12 ώρες την ημέρα. Ούτε ο Michael Phelps και ο Usain Bolt τσιγκουνεύτηκαν τον ποιοτικό ύπνο όταν βρίσκονταν στο απόγειο της καριέρας τους. Και ήξεραν γιατί. [2-4]

Οι κορυφαίοι αθλητές κοιμούνται λιγότερο από όσο χρειάζονται. Ποια άλλα αποτελέσματα έδειξε η νέα μελέτη;

Με τη διάρκεια του ύπνου τους τα προαναφερθέντα αστέρια του αθλητισμού θα μπορούσαν να αποτελέσουν το παράδειγμα και για άλλους κορυφαίους αθλητές. Πώς είναι δυνατόν ρωτάτε; Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2021, οι περισσότεροι από αυτούς κοιμούνται για πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα από αυτό που πραγματικά χρειάζονται. Συνολικά 175 κορυφαίοι παίκτες μπάσκετ, κολυμβητές, ποδοσφαιριστές και άλλα άτομα που δραστηριοποιούνται περισσότερο από το μέσο όρο, μελετήθηκαν από ειδικούς που συμμετείχαν στην έρευνα. [5]

Πώς διεξήχθη η μελέτη στους αθλητές και ποια αποτελέσματα έδειξε;

• Οι αθλητές συμπλήρωσαν ερωτηματολόγια σχετικά με τις συνήθειες ύπνου τους,
• και διαπίστωσαν ότι κατά μέσο όρο χρειάζονταν 8,2 ώρες ύπνου για να αισθανθούν αρκετά ξεκούραστοι
• και τις επόμενες 12 νύχτες μετρήθηκε η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου
• και διαπιστώθηκε ότι κοιμούνταν κατά μέσο όρο μόλις 6,7 ώρες.
• Οι αθλητές ατομικών σπορ κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο για μικρότερο χρονικό διάστημα από εκείνους που ασχολούνταν με ομαδικά σπορ
• και έτσι μόνο το 3% των αθλητών πέτυχε την διάρκεια ύπνου που θεωρούσαν οι ίδιοι ως κατάλληλη.
• Το 71% των αθλητών κοιμάται μία ώρα λιγότερο από όσο υποκειμενικά χρειάζεται.

Οι συγγραφείς της μελέτης επισημαίνουν ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση ενός αθλητή τόσο στον αγώνα όσο και στην προπόνηση. Συγκεκριμένα, ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει αρνητικά την καρδιά, την αναπνοή και το μεταβολισμό του γαλακτικού. Παίζει επίσης αποφασιστικό ρόλο στη διάθεση, τα κίνητρα και το επίπεδο της άσκησης. Πώς μπορεί κανείς να έχει μια υγιή ρουτίνα ύπνου; Οι συστάσεις που έκαναν οι συγγραφείς της μελέτης μπορεί να βοηθήσουν.

Πώς να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο σας;

• κάντε τις πρωινές σας προπονήσεις μετά τις 6 το πρωί
• ξυπνήστε αργότερα το πρωί αν έχετε κάνει προπόνηση το βράδυ
• υπολογίστε τον χρόνο ύπνου και την ώρα που χρειάζεστε να σηκωθείτε έτσι ώστε ο καθαρός χρόνος ύπνου να είναι τουλάχιστον οκτώ ώρες

Με βάση τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης, μπορούμε να υποθέσουμε ότι οι περισσότεροι κορυφαίοι αθλητές δεν κοιμούνται για δώδεκα ώρες όπως ο τενίστας Federer. Συγκεκριμένα, περνούν μόνο τον μισό χρόνο στο κρεβάτι σε σύγκριση με αυτόν. Και παρόλο που πρόκειται για επαγγελματίες, μπορεί να μην ισχύει ότι ζουν μόνο από τον αθλητισμό. Μπορεί να έχουν επιπλέον δουλειές και ευθύνες που απλά δεν τους αφήνουν παραπάνω χρόνο για ξεκούραση.

Πρέπει οι μαθητές των αθλητικών σχολείων να κοιμούνται περισσότερο από τον ενήλικο πληθυσμό;

Εκτός από τους κορυφαίους αθλητές, η στέρηση ύπνου αποτελεί απειλή και για τους μαθητές που ασχολούνται επίσης με κάποιο άθλημα σε υψηλό επίπεδο. Μπορούν εύκολα να περάσουν 27 – 41 ώρες την εβδομάδα κάνοντας προπόνηση και συμμετέχοντας σε αγώνες. Προσθέστε σε αυτό, τον χρόνο που αφιερώνεται στη μελέτη και σε άλλες συνηθισμένες δραστηριότητες, όπως η προετοιμασία φαγητού ή η μεταφορά από και προς το σχολείο και θα καταλάβετε ότι δεν απομένουν πολλές ώρες για ύπνο. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τρεις στους πέντε μαθητές αθλητικών σχολείων κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες. Ταυτόχρονα, η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για τους εφήβους αθλητές είναι τουλάχιστον 9 – 10 ώρες. [6-7]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

7 λόγοι για τους οποίους ο ύπνος είναι ο καλύτερος λιποδιαλύτης και η καλύτερη προετοιμασία για την προπόνηση

Η σημασία της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου δεν αντικατοπτρίζεται μόνο στη διαχείριση των καθημερινών δραστηριοτήτων. Οι ειδικοί θεωρούν την επαρκή διάρκειά του ως μία από τις προϋποθέσεις για επιτυχημένη απώλεια βάρους, αύξηση μυών και κορυφαία αθλητική απόδοση. Τι κρύβεται πίσω από όλα αυτά;

1. Βοηθά με την αναγέννηση ενέργειας

Ο ποιοτικός ύπνος θα μας δώσει την απαιτούμενη ενέργεια για μια νέα μέρα γεμάτη αθλήματα και προκλήσεις της ζωής. Όλοι το γνωρίζουμε αυτό. Το βράδυ πέφτουμε στο κρεβάτι νιώθοντας εντελώς εξαντλημένοι και μετά από οκτώ ώρες ξυπνάμε γεμάτοι ενέργεια με μια νέα όρεξη να χειριστούμε όλα όσα έχουμε προγραμματίσει. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα δεν καταναλώνει τόση ενέργεια όση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό του δίνει χώρο να την αποθηκεύσει με τη μορφή του υδατάνθρακα γλυκογόνου. Οι μύες και ο εγκέφαλός μας το χρησιμοποιούν στη συνέχεια για να λειτουργήσουν.

Ευτυχώς, ο ύπνος μπορεί με κάποιο τρόπο να καθαρίσει το μυαλό μας από τις ανησυχίες και έτσι ξυπνάμε το πρωί με ένα σχεδόν καθαρό κεφάλι. Το χρωστάμε αυτό στον εγκέφαλο, ο οποίος δεν επαναπαύεται ούτε όταν βρισκόμαστε στη σφαίρα των ονείρων. Στην πραγματικότητα, εκείνη τη στιγμή απαλλάσσεται από τις περιττές πληροφορίες, ενώ αποθηκεύει τις σημαντικές πληροφορίες που παρατηρήσαμε την προηγούμενη ημέρα. [8-9]

2. Υποστηρίζει την αναγέννηση και την ανάπτυξη των μυών

Όλοι οι bodybuilders και οι αθλητές που αγωνίζονται για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη δεν θα αγνοήσουν τον ύπνο τους. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, οι κατεστραμμένες μυϊκές ίνες επιδιορθώνονται και αναπτύσσονται. Αυτό οφείλεται κυρίως στην υψηλότερη παραγωγή αυξητικής ορμόνης. Όπως υποδηλώνει το όνομα αυτής της ουσίας, προάγει την ανάπτυξη και την αναγέννηση της μυϊκής μάζας. Πλημμυρίζει το σώμα ειδικά κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου (non-REM φάσεις 3 και 4), όταν το σώμα μας βρίσκεται στην πιο χαλαρή φάση του. Αυτό συμβαίνει περίπου ενενήντα λεπτά μετά τον ύπνο. Σύμφωνα με ορισμένες πηγές, περίπου το 70% της ημερήσιας αυξητικής ορμόνης παράγεται εκείνη τη στιγμή. [10-11]

Το χρονικό διάστημα και η ποιότητα του ύπνου επηρεάζουν επίσης την ποσότητα τεστοστερόνης στο σώμα. Η τεστοστερόνη δεν επηρεάζει μόνο τη σεξουαλική συμπεριφορά των ανδρών, αλλά είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και της δύναμης, καθώς προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση και αυξάνει την οστική μάζα. Όταν η διάρκεια του ύπνου μειώθηκε από 8 σε 5 ώρες σε μια μελέτη που έγινε σε άνδρες, παρατηρήθηκε ότι είχαν από 10 έως 15% χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. [12]

Όταν κοιμόμαστε λίγο το σώμα μας μπορεί να πλημμυριστεί από περισσότερη κορτιζόλη. Είναι η γνωστή ορμόνη του στρες της οποίας τα υψηλότερα επίπεδα περιπλέκουν όχι μόνο την απώλεια βάρους αλλά και την ανάπτυξη των μυών. Μερικές φορές αναφέρεται και ως καταβολική ορμόνη. Αυτό σημαίνει ότι συμβάλλει στη διάσπαση της μυϊκής μάζας σε ενέργεια και «εμποδίζει» την παραγωγή της. Υπό αυτό το πλαίσιο, έχει τα αντίθετα αποτελέσματα με την αναβολική αυξητική ορμόνη και την τεστοστερόνη. Ο ύπνος αποτελεί αποφασιστικό παράγοντα για τη δημιουργία του ιδανικού ορμονικού περιβάλλοντος στο σώμα για ανάπτυξη μυών και μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων από τις προπονητικές μας προσπάθειες. [13-14]

Αν θέλετε να μάθετε πώς να εντοπίζετε την έλλειψη τεστοστερόνης και πώς να την αντιμετωπίζετε, διαβάστε το άρθρο μας 10 Συμπτώματα έλλειψης τεστοστερόνης – τι την προκαλεί και πώς να την αντιμετωπίσετε;

3. Βελτιώνει την ταχύτητα, τη δύναμη, τον συντονισμό και άλλες αθλητικές δεξιότητες

Οι αθλητές, ειδικά οι επαγγελματίες, μπορούν εύκολα να περάσουν 5-6 ώρες την ημέρα κάνοντας προπόνηση. Στην πορεία, βελτιώνονται τόσο στην ίδια την πειθαρχία όσο και σε άλλες αθλητικές δεξιότητες. Για να μεγιστοποιήσουν την απόδοση, ακολουθούν μια ποιοτική διατροφή, χρησιμοποιούν συμπληρώματα και κάνουν μασάζ. Συχνά όμως παραβλέπουν τη σημασία του ύπνου, που μπορεί να τους βοηθήσει να επιτύχουν ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Ο καλός και ποιοτικός ύπνος δεν μπορεί να υποκατασταθεί ούτε με κάποια υπερσύγχρονη τεχνολογία αναγέννησης, ούτε με το καλύτερο προ-προπονητικό συμπλήρωμα. Το γεγονός αυτό έχει ήδη επιβεβαιωθεί από μια σειρά μελετών που εξετάζουν αυτόν τον σύνδεσμο. Σε μια από αυτές οι επιστήμονες επικεντρώθηκαν σε παίκτες μπάσκετ του Πανεπιστημίου Στάνφορντ. Αρχικά κοιμόντουσαν περίπου 8 ώρες την ημέρα. Στη μελέτη, ωστόσο, έπρεπε να αυξηθεί αυτός ο χρόνος σε 10 ώρες για το διάστημα 5-7 εβδομάδων. [15]

Τι επίδραση είχε η μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου στην αθλητική απόδοση των παικτών;

• Το 9% βελτίωσε την ακρίβεια ρίψης της μπάλας
• Το 9,2% ήταν πιο επιτυχημένο στο να σκοράρει τρίποντα
• ο χρόνος αντίδρασής τους βελτιώθηκε
• έτρεχαν πιο γρήγορα
• είχαν καλύτερη διάθεση και ένιωθαν περισσότερη ενέργεια
• ένιωθαν λιγότερο κουρασμένοι

Όταν το ποσοστό επιτυχίας ενός παίκτη που επιχειρεί καλάθι τριών πόντων βελτιωθεί σχεδόν κατά 10%, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στα αποτελέσματα ολόκληρης της ομάδας και τη θέση της στην κατάταξη. Οι κολυμβητές σημείωσαν παρόμοια επιτυχία, αυξάνοντας τον αριθμό των ωρών που κοιμόντουσαν για αρκετές εβδομάδες στο πλαίσιο της μελέτης.

Τι επίδραση είχε ο χρόνος ύπνου στις αθλητικές επιδόσεις των κολυμβητών;

• ήταν ταχύτεροι κατά 0,51 δευτερόλεπτα στο σπριντ των 15 μέτρων
• ξεκίνησαν 0,15 δευτερόλεπτα νωρίτερα από τον βατήρα εκκίνησης
• σημείωσαν καλύτερο χρόνο στη στροφή κατά 0,1 δευτερόλεπτα
• παρατηρήθηκε επίσης καλύτερη διάθεση και γενικότερη εγρήγορση

Οι ποδοσφαιριστές του πανεπιστημίου και οι παίκτες του τένις μπήκαν επίσης στο επίκεντρο ενδιαφέροντος των επιστημόνων. Οι ποδοσφαιριστές ήταν πιο γρήγοροι στο γήπεδο και οι τενίστες πιο ακριβείς και επιτυχημένοι στα ράλι και τα σερβίς.

4. Συμβουλές για απώλεια βάρους, πρόληψη υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού και για σωστή διατροφή ανάλογα με τις ανάγκες σας

Ο ύπνος συνδέεται επίσης με την απώλεια βάρους και την υγιή αύξησή του. Δεν εννοούμε βέβαια να ξαπλώνουμε το βράδυ και να ξυπνάμε 5 κιλά ελαφρύτεροι το πρωί, ή με δικέφαλους που θα ζήλευε ακόμα και ο Ronnie Coleman. Αν όμως κοιμόμαστε καλά, υποστηρίζουμε τις προσπάθειές μας να ακολουθήσουμε μια δίαιτα που μπορεί να μας οδηγήσει σε εντυπωσιακά αποτελέσματα με την πάροδο του χρόνου.

Τι κρύβεται πίσω από αυτό; Για άλλη μια φορά οι ορμόνες παίζουν τον ρόλο τους. Η λεπτίνη και η γκρελίνη επηρεάζουν την όρεξη, τον κορεσμό και την πείνα. Ο καλός και ποιοτικός ύπνος προάγει τα ισορροπημένα επίπεδα αυτών των ορμονών και έτσι έχουμε περισσότερο έλεγχο με την επιλογή και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε. Αν, από την άλλη πλευρά, κοιμόμαστε λιγότερο από ό, τι χρειαζόμαστε, αυτές οι “ορμόνες θα παρουσιάζουν διακυμάνσεις”. Τυπικά, τα επίπεδα της ορμόνης πείνας (γκρελίνη) θα αυξηθούν και η ορμόνη κορεσμού (λεπτίνη) θα μειωθεί.

Κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουμε μεγαλύτερη ανάγκη να τρώμε πιο θερμιδικά τρόφιμα, όπως γλυκά ή πατατάκια. Ωστόσο, ακόμη και αφού τα φάμε, αισθανόμαστε λιγότερο ικανοποιημένοι. Πιθανότατα έχετε αντιμετωπίσει αυτή την κατάσταση μετά από μια νύχτα κακού ύπνου. Συχνά υποκύπτουμε σε τέτοιες επιθυμίες και έτσι δυσκολευόμαστε να ακολουθήσουμε μια δίαιτα που σχεδιάζουμε σύμφωνα με τις ανάγκες μας. Εάν προσπαθούμε να τηρήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, ένας ποιοτικός και αρκετά μακρύς ύπνος θα πρέπει να είναι μία από τις προτεραιότητές μας, ιδιαίτερα κατά την απώλεια βάρους. [19-20]

Ο ποιοτικός ύπνος έχει εκπληκτικά μεγάλο αντίκτυπο στην επιτυχή απώλεια βάρους για ορισμένους. Αν το δούμε πρακτικά, είναι σαφές. Μετά από μια νύχτα αυπνίας ή μετά από μακροχρόνια στέρηση ύπνου, έχουμε λίγη ενέργεια. Χαιρόμαστε που είμαστε σε θέση να χειριστούμε τις πιο σημαντικές ευθύνες, όπως η εργασία, η οικογένεια και οι δουλειές του σπιτιού. Δεν απομένει όμως πολύ δύναμη και αποφασιστικότητα για προπόνηση ή προετοιμασία φαγητού. Λόγω της λιγότερης άσκησης, καίμε και λιγότερη ενέργεια. Η εικόνα συνήθως συμπληρώνεται με την επιθυμία για ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα, τα οποία με τη σειρά τους θα αυξήσουν τη θερμιδική μας πρόσληψη.

Συνδυάζοντας αυτές τις συνθήκες, μπορούμε να φτάσουμε σε θερμιδικό πλεόνασμα και να αρχίσουμε να παίρνουμε βάρος αντί να χάνουμε. Αν κοιμόμαστε αρκετά, από την άλλη πλευρά, μπορούμε να ικανοποιήσουμε ευκολότερα τις απαιτήσεις του προγράμματος προπόνησης και να διατηρήσουμε τις ορέξεις μας υπό έλεγχο. Το γεγονός αυτό θα μας βοηθήσει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες, δημιουργώντας το έλλειμμα θερμίδων που είναι απαραίτητο για να χάσουμε βάρος.

5. Ενθαρρύνει το κίνητρο και τη θέληση σας να κυνηγήσετε τους στόχους σας

Μετά από μια νύχτα χωρίς ύπνο, δεν έχουμε διάθεση να βγούμε από το κρεβάτι μας και να ξεκινήσουμε τις εργασίες που έχουμε θέσει για την ημέρα. Ακριβώς το αντίθετο. Το κρεβάτι μας που παραμένει άστρωτο, μας καλεί πίσω στη χώρα των ονείρων και πρέπει να αντιστεκόμαστε στον πειρασμό όλη την ημέρα. Τα αποτελέσματα των μελετών που έχουν απασχοληθεί με αυτό το θέμα είναι επίσης σαφή. Η έλλειψη ύπνου ή η αυπνία, σχετίζονται με μειωμένη διάθεση για συμμετοχή σε κοινωνικά δρώμενα ή σωματικές δραστηριότητες.

Όταν νυστάζουμε, μας δελεάζει περισσότερο η ιδέα να μείνουμε μόνοι μας στο σπίτι σε έναν άνετο καναπέ από το να βγούμε έξω και να κάνουμε σπορ. Και για οτιδήποτε άλλο όμως, συμπεριλαμβανομένου του μαγειρέματος υγιεινού φαγητού, της προπόνησης, της προετοιμασίας για εξετάσεις ή για εργασία, πρέπει να καταβάλουμε μια ασυνήθιστα μεγάλη προσπάθεια. Έχουμε λοιπόν έναν ακόμη λόγο να μην βλέπουμε πολλά επεισόδια της αγαπημένης μας σειράς το βράδυ και αντ’ αυτού να επιδιώκουμε να κοιμόμαστε νωρίτερα. Αυτό καθιστά ευκολότερο το να κατακτήσουμε όλους τους στόχους και τα καθήκοντα που μας περιμένουν την επόμενη μέρα. [21–22]

6. Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών

Ο καλός ύπνος μας κάνει να νιώθουμε πιο δυνατοί σωματικά και ψυχικά. Μπορούμε να συγκεντρωθούμε καλύτερα, έχουμε ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και γενικά βρισκόμαστε σε μεγαλύτερη εγρήγορση. Κατά συνέπεια, μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού τόσο εντός όσο και εκτός αθλητισμού. Σύμφωνα με μελέτη που έγινε σε Αμερικανούς στρατιώτες, η στέρηση ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για τραυματισμούς. Οι στρατιώτες που κοιμόντουσαν από τέσσερις έως πέντε ώρες την ημέρα είχαν πάνω από τις διπλάσιες πιθανότητες να τραυματιστούν σε σχέση με εκείνους που κοιμόντουσαν τουλάχιστον οκτώ ώρες.

Γιατί δεν κοιμόμαστε αρκετά;

Η ανάγκη να παρακολουθήσετε τη νέα σεζόν La Casa de Papel ή Sex Education ή να παίξετε παιχνίδια στον υπολογιστή κρύβεται συχνά πίσω από την έλλειψη ύπνου. Οι αθλητές, ιδιαίτερα οι επαγγελματίες, συχνά ταξιδεύουν, προπονούνται νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ και στη συνέχεια αναλαμβάνουν οικογενειακά, ακαδημαϊκά ή άλλα καθήκοντα. Μπορεί επίσης να βιώνουν μεγαλύτερα επίπεδα άγχους, το οποίο έχει ιδιαίτερα αρνητική επίδραση στον ύπνο. Όλα αυτά μπορούν να διαταράξουν τη ρουτίνα του ύπνου σας και έτσι να μην γίνεται πάντα εφικτό να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες.

Ασθένειες όπως η διαγνωσμένη αϋπνία ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορεί επίσης να παίζουν τον ρόλο τους στην αϋπνία. Μερικούς παράγοντες στη ζωή μας δεν μπορούμε να τους ελέγξουμε στο 100%. Ο στόχος είναι να δημιουργήσουμε συνήθειες που θα μας βοηθήσουν να έχουμε τον καλύτερο δυνατό ποιοτικό ύπνο. [27-28]

Αν αναρωτιέστε τι άλλο να δοκιμάσετε όταν ακόμη και ο επαρκής ύπνος δεν βοηθά με την κούραση που νιώθετε, διαβάστε το άρθρο μας Τι να κάνετε εάν ο ύπνος δεν βοηθάει; Επικεντρωθείτε σε αυτούς τους 7 τύπους ξεκούρασης.

Πρακτικές συμβουλές για να κοιμηθείτε σαν βασιλιάδες

Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να πάμε τη σωστή ώρα για ύπνο, ωστόσο η ξεκούραση εξακολουθεί να μας αποφεύγει.

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας και έτσι να προωθήσετε την αθλητική απόδοση, την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη των μυών;

• Δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας – δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε όλη τη σωματική σας δύναμη κάθε μέρα. Μια βόλτα ή κάποια άλλη ήπια δραστηριότητα είναι αρκετή για να μας κάνει να νιώσουμε ευχάριστα κουρασμένοι. Αντίθετα, θα πρέπει να αποφεύγουμε τις έντονες προπονήσεις το βράδυ, μετά τις οποίες θα έχουμε πρόβλημα να ηρεμήσουμε το σώμα μας.
• Ρουτίνα ύπνου – θα πάμε για ύπνο και θα σηκωθούμε παρόμοια ώρα, ακόμη και το Σαββατοκύριακο. Θα διατηρήσουμε μια ωραία χαλαρωτική ατμόσφαιρα στο σπίτι πριν τον ύπνο. Μπορούμε να δοκιμάσουμε ένα ζεστό μπάνιο, κεριά και ευχάριστη μουσική.
• Περιορίστε το μπλε φως – οι υπολογιστές, τα κινητά και οι τηλεοράσεις εκπέμπουν μπλε φως, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα της μελατονίνης. Είναι η ορμόνη του ύπνου που είναι σημαντική για τη γενικότερη χαλάρωση του σώματος και τον ύπνο. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ένα φίλτρο μπλε φωτός όταν δουλεύουμε βράδυ σε ηλεκτρονικές συσκευές. Εάν δεν χρειάζεται να δουλέψουμε αργά, η εναλλαγή του κινητού ή του tablet με ένα βιβλίο είναι μια ακόμη καλύτερη λύση.

Ποιο είναι το μάθημα;

Πρέπει να κοιμόμαστε τουλάχιστον επτά ώρες την ημέρα ανάλογα με το πόσο απαιτητικό είναι το πρόγραμμά μας. Ο καλός και ποιοτικός ύπνος καθιστά ευκολότερο να χάσετε βάρος, να γίνετε γρηγορότεροι στο γήπεδο, να σηκώνετε περισσότερο βάρος κατά τη διάρκεια της προπόνησης και γενικά να νιώθετε γεμάτοι ενέργεια, αποφασιστικότητα και κίνητρα. Ο ύπνος είναι από τη φύση του ο καλύτερος λιποδιαλύτης και το πιο αποτελεσματικό προ-προπονητικό συμπλήρωμα, όλα σε ένα. Επιπλέον, μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να αποτρέψουμε τραυματισμούς ή ασθένειες και να διαχειριστούμε ένα απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης χωρίς κανένα περιορισμό.

Έχετε κάποιους φίλους που εξακολουθούν να πιστεύουν ότι ο ύπνος είναι υπερτιμημένος; Αν ναι, μοιραστείτε μαζί τους αυτό το άρθρο. Ίσως καταφέρετε να τους αλλάξετε γνώμη.

Πηγές:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103