Γέφυρα γλουτών: 10 κορυφαίες παραλλαγές για πιο σφριγηλούς και σμιλεμένους γλουτούς

Η γέφυρα γλουτών συγκαταλέγεται στις πιο δημοφιλείς ασκήσεις με το βάρος του σώματος για την εκγύμναση των γλουτών. Στη βασική της εκτέλεση, χωρίς εξοπλισμό, είναι ιδανική για αρχάριους. Ωστόσο, όταν προσθέτετε αντίσταση, όπως με τη χρήση αλτήρα, γίνεται πρόκληση ακόμη και για τους πιο έμπειρους αθλούμενους. Αυτή η ευελιξία την καθιστά πολύτιμη προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησης σχεδόν όλων. Μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τη βασική εκδοχή της γέφυρας γλουτών και εξερευνήστε τις παραλλαγές της με τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού.

Στο άκουσμα αυτής της άσκησης, ίσως θυμηθείτε το εμβληματικό μουσικό βίντεο από το τραγούδι «Call On Me» του Eric Prydz, όπου οι αθλούμενοι «κάνουν γέφυρα» σε ομαδικό τμήμα cardio. Ίσως, εξαιτίας αυτού, η γέφυρα γλουτών να έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής στον γυναικείο πληθυσμό, αφού ελπίζουν να αποκτήσουν σέξι και σμιλεμένους γλουτούς. Ωστόσο, οι άνδρες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτή την άσκηση. Πρόκειται για μια άσκηση που μοιάζει με την πίεση ισχίων, δηλαδή μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών. Οι πιο δυνατοί γλουτιαίοι μπορούν, στη συνέχεια, να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση στο γυμναστήριο, στον στίβο και στο ποδόσφαιρο.

Γιατί προτείνεται να εντάσσετε τη γέφυρα γλουτών στο προπονητικό σας πλάνο;

Η γέφυρα γλουτών είναι μια λειτουργική άσκηση για τους γλουτούς, την οποία μπορείτε να κάνετε με ή χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής. :Όμως, ποια είναι τα άλλα οφέλη της;

1. Μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε

Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε βάρη για αυτή την άσκηση. Είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, στις διακοπές ή σχεδόν οπουδήποτε. Απλώς πάρτε ένα στρώμα ή μια πετσέτα και είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε. Επίσης, είναι μια πρακτική επιλογή προπόνησης όταν δεν έχετε έναν επίπεδο πάγκο για τις πιέσεις ισχίων και χρειάζεστε ένα σωστό υποκατάστατο.

2. Είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλούμενους

Ακόμη και οι αρχάριοι μπορούν να εκτελέσουν τη βασική παραλλαγή της γέφυρας γλουτών. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν στη συνέχεια να αυξήσουν την ένταση προσθέτοντας αντίσταση με τη χρήση αλτήρα, kettlebell ή λάστιχου αντίστασης. [1]

3. Ενδυναμώνει τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους

Η γέφυρα γλουτών θα σας βοηθήσει να χτίσετε πιο δυνατούς γλουτούς καθώς και οπίσθιους μηριαίους. Η εκρηκτική δύναμη και ταχύτητα θα σας φανούν χρήσιμες όχι μόνο κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο γυμναστήριο, αλλά και σε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και τα ομαδικά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ. Αυτή η άσκηση μπορεί, επομένως, να σας κάνει ελαφρώς καλύτερους αθλητές. [4]

4. Θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε πιο σέξι και σμιλεμένους γλουτούς

Αν οι σφιχτοί και σμιλεμένοι γλουτοί είναι ο στόχος σας, σκεφτείτε οπωσδήποτε να εντάξετε τη γέφυρα γλουτών στη ρουτίνα προπόνησής σας. Συνιστάται, επίσης, από τον γυμναστή Bret Contreras, γνωστό και ως The Glute Guy, ο οποίος είναι από τους πιο γνωστούς ειδικούς στην ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών. Σύμφωνα με τον ίδιο, η εκτέλεση της γέφυρας γλουτών με πρόσθετη αντίσταση έχει ως αποτέλεσμα παρόμοια ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών με αυτήν στην περίπτωση της πίεσης των ισχίων. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από ό,τι τα καθίσματα. Παρόλο που έχει πιο περιορισμένο εύρος κίνησης και μπορεί να μην υποστηρίζει τόσο μεγάλο βάρος όσο η πίεση ισχίων, εξακολουθεί να αποτελεί μια ιδανική επιλογή για αρχάριους και για τις περιπτώσεις όπου δεν έχετε πρόσβαση σε πάγκο και μπάρα με δίσκους βάρους. [5]

Αν σας ενδιαφέρει να μάθετε τι χρειάζεται για να χτίσετε σφριγηλούς και σμιλεμένους γλουτούς, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας: Πώς να ενδυναμώσετε και να σχηματίσετε τους γλουτούς και τα πόδια σας

5. Βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους και της μέσης

Η γέφυρα γλουτών μπορεί επίσης να βοηθήσει σε ζητήματα μυοσκελετικής υγείας. Όταν μάθετε να την κάνετε σωστά, θα ενδυναμώσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, οι οποίοι τείνουν να αποδυναμώνονται με την ηλικία και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα, ειδικά στις γυναίκες. Ταυτόχρονα, προάγει τη σωστή ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, η οποία μπορεί να ανακουφίσει τους μυς της μέσης. Αυτοί οι μύες συχνά προκαλούν πόνο επειδή αναλαμβάνουν τη λειτουργία των γλουτών και υπερφορτώνονται. [3, 6]

• Αν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πλάτη, σκεφτείτε να δοκιμάσετε 20 ασκήσεις για να ανακουφίσετετον πόνο στην πλάτη.
• Για μια καλύτερη εικόνα σχετικά με τα αίτια που αφορούν τα προβλήματα στην πλάτη και λύσεις για το πώς να απαλλαγείτε από αυτά, διαβάστε το άρθρο: Πόνος στην πλάτη: 10 πιο κοινές αιτίες και λύσεις για να απαλλαγείτε από αυτόν

6. Είναι ιδναική ως άσκηση ενεργοποίησης

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για προθέρμανση και ενεργοποίηση του κορμού και των γλουτών πριν από την προπόνηση ποδιών και γλουτών. Όταν εκτελείται με σωστή τεχνική, ενεργοποιεί αποτελεσματικά τους γλουτιαίους μυς, προετοιμάζοντάς τους για απαιτητικά καθίσματα και άλλες ασκήσεις ποδιών. Είναι επομένως μια πολύτιμη προσθήκη στη ρουτίνα προθέρμανσης για όποιον θέλει να βελτιστοποιήσει την προπόνηση των γλουτών του. [2]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Πώς να εκτελέσετε σωστά τη γέφυρα γλουτών;

Θα αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, όταν μάθετε τη σωστή τεχνική.

1. Θέση εκκίνησης

• Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες στο έδαφος.
• Λυγίστε τα γόνατα, φέρτε τα προς τους γοφούς και τοποθετήστε τις πατούσες σας ή μόνο τις φτέρνες στο έδαφος.
• Κρατήστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης, τα χέρια και τα πέλματα ή μόνο τις φτέρνες στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Ενεργοποιήστε τον κορμό, ο οποίος βοηθά στην προστασία της μέσης από την υπερφόρτωση.

2. Εκτέλεση

• Εκπνεύστε και, ενεργοποιώντας τους γλουτιαίους και τους μηριαίους μυς, ανασηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω.
• Πιέστε τα πόδια σας στο έδαφος για μεγαλύτερη σταθερότητα.
• Σηκώστε τη λεκάνη σας σε ύψος όπου οι ώμοι, οι γοφοί και τα γόνατα σχηματίζουν μια νοητή ευθεία γραμμή.
• Στην άνω θέση, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εισπνέοντας, κατεβάστε τη λεκάνη προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο.
• Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.

3. Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη κατά την εκτέλεση της γέφυρας γλουτών;

• Περιορισμένο εύρος κίνησης.
• Ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών και του κορμού.
• Υπερβολική κύρτωση της μέσης (ανύψωση της λεκάνης πολύ ψηλά).
• Μη ελεγχόμενη κίνηση.
• Πόδια πολύ μακριά από τους γλουτούς.
• Σε παραλλαγές με πρόσθετο βάρος, μπορεί επίσης να οφείλεται σε επιλογή λανθασμένης αντίστασης.

Γέφυρα γλουτών στο προπονητικό σας πρόγραμμα

Η ενσωμάτωση της γέφυρας γλουτών στην προπόνησή σας κάθε μέρα για γρήγορα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι η καλύτερη προσέγγιση. Η υπερφόρτωση των γλουτών και της οσφυϊκής περιοχής είναι μια πιθανότητα. Από την άλλη πλευρά, το να την κάνετε μόνο μία φορά κάθε δύο εβδομάδες πιθανώς να μην αποφέρει αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Ως εκ τούτου, το κλειδί είναι η εξεύρεση μιας ισορροπημένης προσέγγισης και η συνετή ενσωμάτωση αυτής της άσκησης στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

• Ως μέρος της προπόνησης των γλουτών σας, είναι ιδανικό να εκτελείτε τη γέφυρα γλουτών 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
• Ο αριθμός των σετ είναι 3 έως 5, ανάλογα με την ποσότητα της αντίστασης και τις άλλες ασκήσεις της προπόνησής σας.
• Ενσωματώστε ένα διάλειμμα 30 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων για τη βασική εκδοχή χωρίς αντίσταση είναι 15 έως 20.
• Εκτελέστε παραλλαγές με πρόσθετη αντίσταση των 8 έως 15 επαναλήψεων.
• Είναι επίσης κατάλληλη ως άσκηση ενεργοποίησης πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.
• Κατάλληλη και για κυκλική προπόνηση ή προπόνηση HIIT.

Μπορείτε να βρείτε επιπλέον ασκήσεις για να προσθέσετε στην προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος χωρίς εξοπλισμό στο άρθρο: Πώς να γυμνάσετε τους γλουτού σας; Οι καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος για σφριγηλούς και σφιχτούς γλουτούς

Εκτέλεση γέφυρας γλουτών για προχωρημένους αθλητές

Αν μπορείτε να αντεπεξέλθετε εύκολα σε 15 έως 20 επαναλήψεις χωρίς να νιώθετε μυϊκή κόπωση, μάλλον πρέπει να δώσετε στους μυς σας ένα νέο ερέθισμα για περαιτέρω ανάπτυξη και ενδυνάμωση. Αυτές οι συμβουλές προπόνησης θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να το πετύχετε αυτό:

• Μειώστε σταδιακά την περίοδο ξεκούρασης μεταξύ των επιμέρους ασκήσεων κατά 10 δευτερόλεπτα.
• Ενσωματώστε supersets, κατά τα οποία εκτελείτε 2 ή περισσότερες παραλλαγές της συγκεκριμένης άσκησης διαδοχικά, χωρίς διάλειμμα.
• Δοκιμάστε τη γέφυρα γλουτών με αντίσταση χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο, αλτήρα, powerbag ή kettlebell.

Θέλετε να δώσετε το 100% σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας; Τότε μην παραλείψετε το άρθρο μας: Πώς να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι σας πιο απαιτητική ακόμη και χωρίς αξεσουάρ γυμναστικής;

10 αποτελεσματικές παραλλαγές της γέφυρας γλουτών

Το πρώτο βήμα για την κατάκτηση αυτής της άσκησης είναι η εκμάθηση της σωστής τεχνικής της βασικής εκδοχής της. Μετά από αυτό, μπορείτε να προσθέσετε ένα λάστιχο αντίστασης ή πρόσθετο βάρος. Ωστόσο, η πιο απαιτητική παραλλαγή είναι η γέφυρα με αξεσουάρ ισορροπίας ή ιμάντες, η οποία θα είναι παράλληλα και μια δοκιμασία για τη δύναμη του κορμού σας.

1.Γέφυρα γλουτών

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας, φέρτε τα προς τους γοφούς και τοποθετήστε τα πέλματά σας ή μόνο τις φτέρνες στο έδαφος.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους για να ανασηκώσετε τη λεκάνη προς τα πάνω. Στην άνω θέση, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε τη λεκάνη προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο. Συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κύρτωση της μέσης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

2. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

• Θέση εκκίνησης: Παραμείνετε στην αρχική θέση της βασικής εκδοχής της γέφυρας γλουτών και προσθέστε την κίνηση της ανύψωσης του ενός λυγισμένου ποδιού προς τα πάνω.
• Εκτέλεση: Ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους μυς για να ανασηκώσετε τη λεκάνη προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι το ανασηκωμένο πόδι παραμένει στην ίδια θέση και ότι η κίνηση προέρχεται αποκλειστικά από τη λεκάνη. Στην άνω θέση, επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε τη λεκάνη προς τα κάτω με ελεγχόμενο τρόπο. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πόδια και εκτελέστε την ίδια άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κύρτωση της μέσης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

3. Frog Pump

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας με τις παλάμες στο έδαφος. Λυγίστε τα γόνατά σας, φέρτε τα πόδια σας προς τους γοφούς σας και περιστρέψτε τα το ένα προς το άλλο, ώστε να ακουμπήσουν.
• Εκτέλεση: Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως στη βασική θέση γέφυρα γλουτών.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κύρτωση της μέσης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

4. Γέφυρα γλουτών με αντίσταση

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης με κλειστό βρόχο πάνω από τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα, πάρτε τη βασική θέση γέφυρας γλουτών και ανοίξτε τα πόδια σας για να τεντώσετε το λάστιχο αντίστασης.
• Εκτέλεση: Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως και στη βασική θέση γέφυρας γλουτών και βεβαιωθείτε ότι το λάστιχο παραμένει τεντωμένο καθ’ όλη τη διάρκεια του σετ.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κύρτωση της μέσης, μη ελεγχόμενη κίνηση, ανεπαρκής ή υπερβολική αντίσταση του λάστιχου αντίστασης.

5. Γέφυρα γλουτών με αλτήρες

• Θέση εκκίνησης: Πάρτε την ίδια θέση με τη βασική γέφυρα γλουτών. Στη συνέχεια, τοποθετήστε έναν αλτήρα στη λεκάνη και κρατήστε τον με τα δύο σας χέρια.
• Εκτέλεση: Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως στη βασική θέση γέφυρας γλουτών. Στην πάνω θέση, μπορείτε να εντάξετε και μια σύντομη παύση μερικών δευτερολέπτων.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κύρτωση της μέσης, μη ελεγχόμενη κίνηση, ανεπαρκής ή υπερβολική επιβάρυνση με βάρος.

6. Γέφυρα γλουτών με kettlebell

• Θέση εκκίνησης: Πάρτε την ίδια θέση με τη βασική γέφυρα γλουτών. Στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα kettlebell στη λεκάνη και κρατήστε το με τα δύο σας χέρια.
• Εκτέλεση: Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως στη βασική θέση γέφυρας γλουτών. Στην πάνω θέση, μπορείτε να εντάξετε και μια σύντομη παύση μερικών δευτερολέπτων.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κύρτωση της μέσης, μη ελεγχόμενη κίνηση, ανεπαρκής ή υπερβολική επιβάρυνση με βάρος.

7. Γέφυρα γλουτών με powerbag

• Θέση εκκίνησης: Πάρτε την ίδια θέση με τη βασική γέφυρα γλουτών. Στη συνέχεια, τοποθετήστε ένα powerbag στη λεκάνη σας και κρατήστε το και από τις δύο πλευρές με τα χέρια σας.
• Εκτέλεση: Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως στη βασική θέση γέφυρας γλουτών. Στην πάνω θέση, μπορείτε να εντάξετε και μια σύντομη παύση μερικών δευτερολέπτων.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κύρτωση της μέσης, μη ελεγχόμενη κίνηση, ανεπαρκής ή υπερβολική επιβάρυνση με βάρος.

8. Γέφυρα γλουτών με μισή μπάλα ισορροπίας

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μπάλα ισορροπίας. Κρατήστε το κεφάλι, το επάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας στο έδαφος, όμοια με τη βασική εκδοχή της γέφυρας γλουτών.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τη λεκάνη σας, όπως και στη βασική εκδοχή της γέφυρας γλουτών. Ωστόσο, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στον συντονισμό της κίνησης και στη διατήρηση της ισορροπίας, ειδικά στην ανώτερη θέση της άσκησης.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κύρτωση της μέσης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

Η υπερυψωμένη γέφυρα γλουτών μπορεί επίσης να εκτελεστεί με τη βοήθεια άλλων εναλλακτικών λύσεων, όπως το fitness stepper, το πλειομετρικό κουτί, ο χαμηλός πάγκος, ή στο σπίτι σε έναν καναπέ.

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

9. Γέφυρα γλουτών με μπάλα γυμναστικής

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής. Κρατήστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας στο έδαφος, παρόμοια με τη βασική εκδοχή της γέφυρας γλουτών.
• Εκτέλεση :Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως στη βασική θέση γέφυρας γλουτών και δώστε μέγιστη προσοχή στο συντονισμό της κίνησης. Στην άνω θέση, μπορείτε να μπορείτε να εντάξετε και μια σύντομη παύση μερικών δευτερολέπτων.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κύρτωση της μέσης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

10. Γέφυρα γλουτών με ιμάντες

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια σας και τοποθετήστε τα στους ιμάντες. Κρατήστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια σας στο έδαφος, παρόμοια με τη βασική εκδοχή της γέφυρας γλουτών.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τη λεκάνη σας παρόμοια με τη βασική εκδοχή της γέφυρας γλουτών. Ωστόσο, δώστε προσοχή στην ενεργοποίηση του κορμού, στον συντονισμό της κίνησης και στη διατήρηση της ισορροπίας, ειδικά στην ανώτερη θέση της άσκησης.
• Κοινά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των γλουτιαίων μυών, υπερβολική κύρτωση της μέσης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

Ασκήσεις για τους γλουτούς με το βάρος του σώματος

Ανακαλύψτε στο βίντεό μας περισσότερες ασκήσεις για τους γλουτούς που δεν απαιτούν εξοπλισμό.

Πώς μπορείτε να συνεχίσετε;

• Μπορείτε να βρείτε περισσότερες ασκήσεις για τους γλουτούς χωρίς αντίσταση στο άρθρο: Αποκτήστε σφιχτούς και σφριγηλούς γλουτούς χωρίς βάρη. Δοκιμάστε να προπονηθείτε με λάστιχα αντίστασης
• Αν έχετε προγραμματισμένη προπόνηση για το γυμναστήριο, δοκιμάστε να ενσωματώσετε ασκήσεις από τα άρθρα μας στη σχετική ενότητα του blog μας.
• Έχετε ένα kettlebell στη διάθεσή σας; Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ενσωματώσετε επιπλέον ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος στην προπόνησή σας, σύμφωνα με το άρθρο: Οι 8 καλύτερες ασκήσεις γλουτών και ποδιών με kettlebell
• Αν προπονείστε σκληρά για την τόνωση των γλουτών εδώ και καιρό και δεν είστε σίγουροι αν κάνετε λάθη, το άρθρο Μύθοι σχετικά με τις ασκήσεις γλουτών που στέκονται εμπόδιο σε ένα πιο δυνατό, πιο σφριγηλό και πιο σφιχτό σώμα μπορεί να σας βοηθήσει.
• Αν σας αρέσει να γυμνάζεστε στο σπίτι και στήνετε το δικό σας οικιακό γυμναστήριο, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας: Απαραίτητα αξεσουάρ για το γυμναστήριο του σπιτιού σας

Ποια είναι τα κύρια συμπεράσματα;

Η γέφυρα γλουτών είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και την επίτευξη σμιλεμένων γλουτών. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να την εκτέλεσή της. Για αυτόν τον λόγο, αν θέλετε να την κάνετε πιο απαιτητική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο αντίστασης ή να προσθέσετε βάρος χρησιμοποιώντας ένα kettlebell ή έναν αλτήρα. Εκτός από τη σωστή τεχνική, είναι επίσης ζωτικής σημασίας να ενσωματώνετε αυτή την άσκηση τακτικά στην προπόνησή σας, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων, των σετ ή το βάρος του φορτίου. Έτσι, θα τηρήσετε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, η οποία είναι απαραίτητη για την επίτευξη νέων αποτελεσμάτων.

Αν αυτό το άρθρο σάς φάνηκε χρήσιμο, μην διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας!

Πηγές:

[1] Tone Your Lower Body: The Top 10 Benefits of Glute Bridges. – https://www.americansportandfitness.com/blogs/fitness-blog/tone-your-lower-body-the-top-10-benefits-of-glute-bridges

[2] Dewar, M. 5 Benefits of the Glute Bridge. – https://barbend.com/glute-bridge-benefits/

[3] UT Physicians. Three exercises to strengthen your pelvic floor. – https://www.utphysicians.com/three-exercises-to-strengthen-your-pelvic-floor/

[4] MasterClass. Glute Bridge Guide: How to Do Glute Bridges in 5 Steps - 2023. – https://www.masterclass.com/articles/glute-bridges-guide

[5] Men’s Health.The Exercise You Need to Start Doing For Stronger Glutes. – https://www.menshealth.com/fitness/a19543618/knee-banded-barbell-glute-bridge/

[6] Ascent Chiropractic. The Single Best Exercise For Preventing Low Back Pain. – https://ascentchiropractic.com/the-single-best-exercise-for-preventing-low-back-pain/