Πόσο βάρος να σηκώνετε για μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη ή απώλεια βάρους;

Γυμνάζεστε εδώ και καιρό, αλλά δεν έχετε δει ακόμα αποτελέσματα; Ίσως σηκώνετε λάθος βάρος με τη μπάρα ή προπονείστε για πολύ καιρό χωρίς καμία αλλαγή, με αποτέλεσμα το σώμα σας, πλέον, να μην ανταποκρίνεται στο φορτίο. Η σωστή επιλογή βάρους αλλάζει όντως τα δεδομένα όταν πρόκειται για την οικοδόμηση δύναμης, μυϊκής αντοχής και μυϊκής ανάπτυξης. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να ρυθμίζετε σωστά το προπονητικό σας φορτίο, ώστε να αποφεύγετε τη στασιμότητα και να έρχεστε πιο κοντά στους στόχους σας.

Γιατί πρέπει να ασχοληθείτε με το σωστό προπονητικό βάρος;

Το φορτίο που επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι μία από τις κρίσιμες μεταβλητές που καθορίζουν την επιτυχία ή την αποτυχία του προπονητικού σας προγράμματος. Επομένως, πρωτίστως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι θέλετε να επιτύχετε με την προπόνησή σας; Μόνο απαντώντας σε αυτό το φαινομενικά απλό ερώτημα μπορείτε να επιλέξετε το κατάλληλο εργαλείο με τη μορφή ενός σωστά καθορισμένου φορτίου. Εάν είναι πολύ μικρό και προπονείστε με χαμηλό αριθμό επαναλήψεων, οι μύες σας δεν θα πάρουν αρκετή ώθηση για ανάπτυξη ή ενδυνάμωση. Σίγουρα θα δείτε κάποια αποτελέσματα, ειδικά στην αρχή. Όμως, τα σωστά κιλά είναι αυτό που θα ενισχύσουν σε μεγάλο βαθμό αυτό το παιχνίδι.

Σε περίπτωση που υπερβάλετε με το επιλεγόμενο φορτίο και προπονείστε μόνο με το μέγιστο βάρος, αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ παραλληλα επιβαρύνετε υπερβολικά το νευρικό σύστημα και λειτουργείτε εις βάρος της σωστής τεχνικής. Θα ξεπεράσετε πολλή αντίσταση, αλλά κάνοντας μόνο μία επανάληψη στερείτε άσκοπα από τον εαυτό σας τον ιδανικό συνδυασμό όλων των μεταβλητών προπόνησης για τη μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση.

Αν θέλετε ο χρόνο σας στο γυμναστήριο να είναι αποτελεσματικός, πρέπει να επιλέξετε ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης με το σωστό φορτίο που θα θα εναρμονίζεται με τους στόχους σας.

Πρέπει να εξετάσετε το ιδανικό φορτίο αμέσως μόλις ξεκινήσετε τη γυμναστική;

Οι αρχάριοι θα πρέπει να επικεντρώνονται στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής βασικών ασκήσεων, όπως τα καθίσματα και οι κάμψεις, από τις πρώτες κι όλας εβδομάδες προπόνησης. Για αρχή, αρκεί το δικό σας βάρος ή μια ελαφρώς φορτωμένη μπάρα. Μόλις κατακτήσετε την τεχνική και αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στην εκτέλεση των ασκήσεων, μπορείτε να προχωρήσετε στη δοκιμή και την επιλογή ενός κατάλληλου φορτίου.

Πώς να καθορίσετε το κατάλληλο βάρος;

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καθορίσετε πόσο πρέπει να φορτώσετε την μπάρα ή πόσο βαρύς πρέπει να είναι ένας αλτήρας. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος, ήδη από τη χρυσή εποχή του bodybuilding, ήταν να προσδιορίζεται το 1RM (one-repetition maximum) ή η 1 επανάληψη με το μέγιστο βάρος. Δηλαδή, το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία επανάληψη, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή τεχνική. Μετά το 1 RM δεν θα πρέπει να σας έχει μείνει καθόλου δύναμη ή ενέργεια για την επόμενη επανάληψη. Το 1RM χρησιμοποιείται στη συνέχεια για τον προσδιορισμό του βάρους με το οποίο πρέπει να προπονηθείτε για να επιτύχετε τους προπονητικούς σας στόχους. Το βάρος δίνεται ως ποσοστό του 1RM (για παράδειγμα, 70% του 1RM). [1]

Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται από τους περισσότερους προπονητές για τη σύνθεση ενός προπονητικού πλάνου για τους πελάτες τους και επίσης για τον έλεγχο της αύξησης της δύναμης. Ειδικά για τους προχωρημένους αθλητές, η μέγιστη δύναμη δοκιμάζεται συνήθως πριν και μετά τον κύκλο προπόνησης.

Πώς προσδιορίζεται το 1RM;

Μπορείτε να μάθετε πόσο είναι η μέγιστη άρση σας αυξάνοντας σταδιακά το βάρος, ενώ μειώνετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε μία. Ο δεύτερος τρόπος είναι να εκτιμήσετε το 1RM της μέγιστης άρσης σας σε μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων.

1. Δοκιμή μέγιστου 1RM

Με βάση τις τρέχουσες γνώσεις, η ακόλουθη μεθοδολογία ανίχνευσης 1RM είναι αυτή που συνιστάται πιο συχνά:

• προθέρμανση ολόκληρου του σώματος πριν από τη δοκιμή 1RM
• προθέρμανση με ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε με ευκολία 5-10 επαναλήψεις
• στη συνέχεια, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα (1 λεπτό)
• προσθέστε 5-10% του βάρους για τις ασκήσεις του πάνω μέρους του σώματος ή 10-20% του βάρους για τις ασκήσεις του κάτω μέρους του σώματος και εκτελέστε 2-3 επαναλήψεις
• έπειτα, ξεκουραστείτε για περίπου 2 λεπτά
• προσθέστε ξανά βάρος (% όπως παραπάνω) για 2-3 επαναλήψεις
• ξεκουραστείτε για περίπου 2-4 λεπτά
• αυξήστε ξανά το φορτίο, το οποίο θα πρέπει να σας φέρει πιο κοντά στην προσπάθεια για 1RM
• αν μπορείτε να διαχειριστείτε αυτό το βάρος και έχετε ακόμα κάποιο απόθεμα, ξεκουραστείτε και συνεχίστε με την επόμενη προσπάθεια, μέχρι να είστε σε θέση να σηκώσετε το βάρος, διατηρώντας παράλληλα καλή τεχνική
• Το 1RM το βρίσκει κάποιος αθλούμενος μεταξύ 3-5 σετ δοκιμών [2]

Στην πράξη, ωστόσο, η διαδικασία είναι γενικά λίγο πιο απλή:

• πρώτα, προθέρμανση με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων με ελαφρύ έως μεσαίο βάρος
• στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο και παραμείνετε στη μία επανάληψη
• σχεδιάστε εκ των προτέρων πόσα σετ (το πολύ 5) θέλετε, ;ώστε να φτάσετε στο 1RM και σκεφτείτε πόσα κιλά θα προσθέσετε (το σωστό είναι να αυξάνετε κατά 5-20%)
• μπορείτε να προσθέτετε βάρος μετά από κάθε επιτυχημένη προσπάθεια
• ενδείκνυται να ξεκουράζεστε για τουλάχιστον ένα λεπτό μεταξύ κάθε προσπάθειαςκνυται

Μπορείτε επίσης να υπλογίσετε το 1RM κοιτάζοντας τα ποσοστά στον παρακάτω πίνακα, για να δείτε ποιο % του 1RM αντιστοιχεί σε 1-12 επαναλήψεις.

Πίνακας για την εκτίμηση του % του 1RM, με βάση με τον αριθμό των επαναλήψεων

Αριθμός επαναλήψεων	Ποσοστό από το 1RM
1	100%
2	95%
3	93%
4	90%
5	87%
6	85%
7	83%
8	80%
9	77%
10	75%
11	70%
12	67%

Τι βάρος πρέπει να επιλέγετε με βάση τον στόχο σας;

Αν συνεχίσετε να προπονείστε με τον ίδιο τρόπο, δεν μπορείτε να περιμένετε καμία αλλαγή ή βελτιωμένα αποτελέσματα. Προκειμένου να επέλθουν οι επιθυμητές αλλαγές στους μυς σας που οδηγούν στην ανάπτυξη ή την ενδυνάμωσή τους, πρέπει να τους εκπλήξετε με ένα αρκετά ισχυρό ερέθισμα. Εξ ου και η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, η οποία συμβαίνει όταν το προπονητικό φορτίο είναι υψηλότερο από αυτό που έχει συνηθίσει το σώμα.

Στους μυς συμβαίνει βραχυπρόθεσμη μηχανική και μεταβολική καταπόνηση, μαζί με άλλες φυσιολογικές αντιδράσεις. Ο στόχος αυτών των διαδικασιών είναι να προετοιμαστεί καλύτερα το σώμα για να χειριστεί λίγο πιο εύκολα αυτό το φορτίο στο μέλλον. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας. [5]

Η καλύτερη απάντηση για το πόσο πρέπει να φορτώσετε την μπάρα σας με το βέλτιστο φορτίο προκύπτει αφού έχετε καθορίσει τον στόχο σας. Βλέπετε το μέλλον σας στο powerlifting και θέλετε να επικεντρωθείτε κυρίως στην ενδυνάμωση; Ή μήπως σας ενδιαφέρει κυρίως η μυϊκή ανάπτυξη και η μυϊκή αντοχή;

Όποιον στόχο κι αν επιλέξετε, να θυμάστε ότι εκτός από το φορτίο, ένα καλά δομημένο συνολικό πλάνο προπόνησης, η διατροφή και η επαρκής ξεκούραση είναι εξίσου σημαντικοί παράγοντες που οφείλετε να λαμβάνετε υπόψη. Τα αποτελέσματά σας επηρεάζονται και από τη γενετική σας σύσταση, την ορμονική αντίδραση του οργανισμού σας και άλλους εσωτερικούς παράγοντες που διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

1. Στόχος: Περισσότερη δύναμη

Αν ο σημερινός σας στόχος είναι να κάνετε 150 kg  στα καθίσματα και 200 kg στις άρσεις θανάτου, μάλλον δεν θα σας βοηθήσει αν δεν σηκώνετε περισσότερα από 80 kg κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Στην πραγματικότητα, το να προπονείστε με κιλά που είναι κοντά στο μέγιστο βάρος που έχετε σηκώσει είναι το κλειδί για την αύξηση της δύναμής σας. Μάλιστα, μελέτες επιβεβαιώνουν ότι σε τέτοια φορτία συμβαίνουν οι περισσότερες από τις νευρομυϊκές προσαρμογές που οδηγούν σε αύξηση της δύναμης. [6-7]

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η άρση βαρέων βαρών είναι πιο σημαντική για την προπόνηση δύναμης από το να εστιάζετε στον συνολικό όγκο εργασίας. Δηλαδή, ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ που κάνετε δεν είναι τόσο σημαντικός όσο το πόσο βάρος σηκώνετε. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πηγαίνετε στο γυμναστήριο, σηκώνετε το 90% του 1RM σας 3 φορές και τελειώσατε. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ εξακολουθεί να παραμένει μια σημαντική μεταβλητή. [6, 8]

Έτσι, η προπόνηση δύναμης θα πρέπει να βασίζεται σε πολλά κιλά που εκτελούνται με λίγες επαναλήψεις. Φορτία στο εύρος 80-95% του 1RM με 2-6 επαναλήψεις των 4-6 σετ (οι προχωρημένοι αθλητές εκτελούν περισσότερα σετ) φαίνεται ότι έχουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα. Στη συνέχεια προστίθενται μεγαλύτερα διαλείμματα ξεκούρασης μεταξύ των σετ, συνήθως από ενενήντα δευτερόλεπτα έως τέσσερα λεπτά. Αυτό επιτρέπει την αποκατάσταση των ενεργειακών πηγών με τη μορφή ΤΦΑ. Αυτό το είδος προπόνησης προτιμάται ιδιαίτερα  από τους αθλητές άρσης βαρών, οι οποίοι δουλεύουν πολυαρθρικές ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις στήθους στον πάγκο. [9]

2. Στόχος: Μυϊκή ανάπτυξη (υπερτροφία)

Εάν προπονείστε για αρκετό καιρό αλλά νιώθετε ότι δεν βλέπετε καμία πρόοδο, ίσως ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε το προπονητικό σας πλάνο. Η μυϊκή ανάπτυξη δεν έχει να κάνει μόνο με τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης. Η απουσία προόδου μπορεί να οφείλετια και στην ακατάλληλη επιλογή φορτίου. Πολλοί άνθρωποι προπονούνται διαρκω΄ς με τον ίδιο τρόπο. Έχουν ορίσει ένα σχετικά εύκολο φορτίο, χωρίς να συνειδητοποιούν ότι η προπόνησή τους δεν τους δίνει τα ίδια αποτελέσματα με αυτά που είχαν όταν ξεκίνησαν.

Οι τρεις προπονήσεις την εβδομάδα δεν επαρκούν για να ενεργοποιήσετε τη διαδικασία μυϊκής ανάπτυξης. Ο συγκεκριμένος στόχος, εξαρτάται επίσης από το την τεχνική σας και τα κιλά που σηκώνετε. Για την επίτευξη της μυϊκής υπερτροφίας, πρέπει να υπάρξουν προπονητικές προσαρμογές, όπως ακριβώς συμβαίνει και στην περίπτωση της ανάπτυξης δύναμης. Σύμφωνα με μελέτες, αυτές συμβαίνουν κυρίως στο μεσαίο εύρος φορτίου και επαναλήψεων. Συγκεκριμένα, συνιστώνται συνήθως φορτία της τάξης του 60-80% του 1RM με 8-12 επαναλήψεις των 4-6 σετ (οι προχωρημένοι αθλητές συνήθως προπονούνται με περισσότερα σετ). Τα διαλείμματα ξεκούρασης μεταξύ των σετ διαρκούν συνήθως 1-3 λεπτά. [6]

Είναι απαραίτητο να επιμείνουμε οπωσδήποτε σε αυτούς τους υπερτροφικούς αριθμούς;

Από τις χρυσές μέρες του bodybuilding, κάθε γυμναστής θα σας πει ότι ο καλύτερος τρόπος είναι να κάνετε 8-12 επαναλήψεις, αλλιώς απλά δεν θα αναπτυχθείτε μυϊκά. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Σύμφωνα με μια μελέτη με επικεφαλής τον κορυφαίο ερευνητή υπερτροφίας στον κόσμο Brad Schoenfeld, ακόμα και η προπόνηση με χαμηλότερα φορτία (< 50% του 1RM) στο εύρος των 6-30 επαναλήψεων οδηγεί σε μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο, αυτό το αποτέλεσμα έχει παρατηρηθεί κυρίως σε μη προπονημένα άτομα.

Οι συγγραφείς της μελέτης στο συμπέρασμά τους συνιστούν στους ανθρώπους που θέλουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να αυξήσουν ταυτόχρονα τη μυϊκή τους δύναμη να διατηρούν στην προπόνησή τους περίπου τις 8 επαναλήψεις με 80% του 1RM και 4 σετ. [12]

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς να προπονείστε με στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη στο άρθρο μας Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;

3. Στόχος: Ανάπτυξη μυϊκής αντοχής

Η μυϊκή αντοχή μπορεί να οριστεί ως η ικανότητα ενός μυός να ξεπερνά επανειλημμένα ή να αναστέλλει μη μέγιστη αντίσταση, χωρίς να μειώνει την αποτελεσματικότητα της κίνησης. Τη χρησιμοποιείτε όταν κολυμπάτε, όταν κάνετε ποδήλατο ή όταν γυρνάτε από τα μαγαζιά κρατώντας μια βαριά τσάντα σε κάθε χέρι. Είναι τόσο σημαντική στην καθημερινή ζωή, και ακόμη περισσότερο για τους αθλητές που πρέπει να διατηρούν σταθερή την απόδοσή τους για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό ισχύει για παράδειγμα για τους δρομείς, τους ποδηλάτες, τους κολυμβητές, τους τενίστες, τους ποδοσφαιριστές, τους παίκτες μπάσκετ και άλλων ομαδικών αθλημάτων. Αντίθετα, για τους αρσιβαρίστες ή τους powerlifters, των οποίων η πραγματική εκτέλεση επανάληψης με μπάρα διαρκεί μόνο μερικά δευτερόλεπτα, έχει ελάχιστη σημασία. [13]

Η ανάπτυξη της ικανότητας των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο είναι το κλειδί για τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής. Αυτό συμβαίνει κυρίως με την αύξηση της πυκνότητας των αιμοφόρων αγγείων και του αριθμού των μιτοχονδρίων (κυτταρικές μονάδες παραγωγής ενέργειας) στους μυς. Αυτές οι προσαρμογές συμβαίνουν κυρίως μέσω της άσκησης με χαμηλότερα βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις. Συνήθως, συνιστάται φορτίο μικρότερο από το 60% του 1RM και εκτέλεση δεκαπέντε ή περισσότερων επαναλήψεων. [6]

Ομοίως, μπορείτε να κάνετε κάμψεις, καθίσματα ή προβολές χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας βάρος. Οι ισομετρικές ασκήσεις όπως η σανίδα ή το κάθισμα στον τοίχο είναι επίσης αποτελεσματικές για την ανάπτυξη της αντοχής σας σε ορισμένες θέσεις. Μικρότερα διαλείμματα ξεκούρασης (<1 λεπτό) μεταξύ των σετ είναι επαρκή από ό,τι κατά την ανάπτυξης μυίκής δύναμης και μυϊκής μάζας. [14]

Συνιστώμενο φορτίο και αριθμός επαναλήψεων

Προπονητικός στόχος	Φορτίο (% του 1RM)	Αριθμός επαναλήψεων
Ανάπτυξη δύναμης	80–95%	2–6
Αύξηση της μυϊκής μάζας (υπερτροφία)	60–80%	8–12
Μυϊκή αντοχή		>15

Ποιοι είναι οι μηχανισμοί πίσω από τη μυϊκή ανάπτυξη;

Ένα προπονητικό φορτίο προκαλεί 3 κύριες διεργασίες στους μυς, οι οποίες συμβαίνουν στην αρχή της μυϊκής ανάπτυξης.

1. Μηχανική τάση

Είναι πιο έντονη όταν σηκώνουμε βάρη που αγγίζουν σχεδόν το 1RM μας. Υπάρχει υψηλή ένταση στους μυς που προσπαθούν να ξεπεράσουν το φορτίο μιας φορτωμένης μπάρας ή ενός αλτήρα. Επιπλέον, αυξάνεται επίσης με τη διάρκεια των επαναλήψεων, η οποία αναφέρεται ως χρόνος υπό τάση (Time Under Tension – TUT). Η μηχανική τάση παίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση τόσο της μυϊκής δύναμης όσο και της μυϊκής ανάπτυξης, επειδή οι μηχανοαισθητήρες ανταποκρίνονται σε αυτήν και στη συνέχεια στέλνουν σήματα για την έναρξη των υπερτροφικών προσαρμογών. [25]

2. Μεταβολική καταπόνηση

Αυξάνεται με τον αριθμό των επαναλήψεων σε ένα σετ και είναι πιθανώς ο κύριος λόγος για τον οποίο οι μύες αναπτύσσονται ακόμη και μετά την άρση μικρότερων φορτίων. Οι bodybuilders κάνουν συνήθως πολύ περισσότερες από δεκαπέντε επαναλήψεις όταν φτάνουν κοντά στη μυϊκή αποτυχία. Οι μύες σε αυτό το σημείο «καίγονται», και άλλη μια έχουν φουσκώσει και άλλη μία επανάληψη θα ήταν μη ρεαλιστική. Αυτή η μυϊκή εξάντληση είναι που δημιουργεί μεταβολικό στρες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, ιόντων υδρογόνου και άλλων μεταβολιτών στα οποία ανταποκρίνεται το σώμα πυροδοτώντας αναβολικά γεγονότα. [25-26]

3. Μυϊκή βλάβη

Η έντονη άσκηση θα προκαλέσει βλάβη στα μυϊκά κύτταρα καθώς επίσης και μικροτραυματισμούς. Αυτό είναι που οδηγεί στον γνωστό Καθυστερημένο Μυϊκό Πόνο (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) μετά από μία προπόνηση. Η μυϊκή βλάβη πρέπει στη συνέχεια να αποκατασταθεί. Έτσι, τίθεται σε κίνηση αναβολικές διεργασίες που οδηγούν στην αναγέννηση, την ενδυνάμωση και τη διεύρυνση των μυϊκών ινών. οδηγούν στην αναγέννηση, την ενδυνάμωση και τη διεύρυνση των μυϊκών ινών. [25]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τους μηχανισμούς που προκαλούν υπερτροφία, ανατρέξτε στο άρθρο μας Είναι αλήθεια ότι οι μύες μεγαλώνουν γρηγορότερα μετά από μυϊκό πόνο;

Τι βάρος πρέπει να επιλέξετε κατά την απώλεια βάρους;

Είναι πιθανό να έχετε ακούσει ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς είναι ο μεγάλος αριθμός επαναλήψεων με χαμηλό φορτίο. Η ιδέα ότι θα κάνετε δεκάδες επαναλήψεις σε άρσεις δικεφάλων και θα αποκτήσετε όμορφα μυώδη και σμιλεμένα χέρια είναι, δυστυχώς, μη ρεαλιστική και μάλλον πρόκειται για μύθο. Η βάση της επιτυχημένης απώλειας βάρους παραμένει το θερμιδικό έλλειμμα, το οποίο μπορείτε να επιτύχετε μέσω μιας δίαιτας και ενός καλά ρυθμισμένου προπονητικού πλάνου. Δεν πρέπει να λείπει η προπόνηση με βάρη, ειδικά ως εργαλείο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. [15]

Αν θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζας στα βέλτιστα επίπεδα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, πρέπει να αποδεικνύετε συνεχώς στο σώμα σας ότι το χρειάζεστε ακόμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τους δίνετε αρκετή ώθηση για να διατηρηθούν και να αναπτυχθούν. Ναι, διαβάσατε σωστά, ακόμη και σε θερμιδικό έλειμμα είναι εφικτό να χτίσετε μυς. Αυτό επιτυγχάνεται καλύτερα αν παραμείνετε σε παρόμοια βάρη και επαναλήψεις όπως θα κάνατε στην περίπτωση της μυϊκής υπερτροφίας (60-80% του 1RM, για  8-12 επαναλήψεις).

Και πάλι βέβαια, αυτό εξαρτάται κυρίως από τη συνολική προσπάθεια που καταβάλλεται. Επομένως, ακόμη και ένας υψηλότερος αριθμός επαναλήψεων με χαμηλότερο φορτίο που είναι κοντά στη μυϊκή αποτυχία, θα μπορούσε να λειτουργήσει. Απλώς, πρέπει να εξαντλήσετε τους μυς σας και έτσι να προκαλέσετε μεταβολικό στρες και άλλες προπονητικές προσαρμογές που οδηγούν σε μυϊκή ανάπτυξη. Όπως και με τις συστάσεις για την υπερτροφία, ίσως αξίζει τον κόπο να επιβαρύνετε τους μυς με ποικίλους αριθμούς επαναλήψεων κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα γιατί η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, διαβάστε το άρθρο μας Δίαιτα, cardio και προπόνηση δύναμης. Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Αυτό θα προσφέρει στο μυς μια καλή προπόνηση, η οποία τελικά θα προάγει την ανάπτυξή του.

Πώς ξέρετε ποια είναι η κατάλληλη στιγμή για να αυξήσετε το βάρος στην μπάρα;

Αν έχετε κάνει άρσεις θανάτου με 80 kg για μερικές εβδομάδες, οι μύες σας πιθανότατα έχουν ήδη προσαρμοστεί στο φορτίο και έχουν γίνει πιο δυνατοί. Αυτό μπορείτε να το καταλάβετε από το γεγονός ότι τα συγκεκριμένα κιλά πλέον σας φαίνονται πιο ελαφριά σε σχέση με λίγες εβδομάδες πριν. Το σώμα σας τα έχει συνηθίσει και, ίσως, έχει έρθει η στιγμή να αυξήσετε το φορτίο. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να μείνετε πιστοί στην αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης που αναφέρθηκε παραπάνω, καθώς αυτή είναι το κλειδί για τη βελτίωση της απόδοσής σας.

Ποιες είναι οι οδηγίες για την αύξηση του φορτίου;

Η διαδικασία αύξησης του φορτίου έχει τους δικούς της κανόνες. Αν προσθέσετε 1 kg σε ένα κάθισμα, πιθανότατα δεν θα αποτελέσει ένα ικανοποιητικό ερέθισμα ώστε το σώμα να ανταποκριθεί θετικά. Αντίθετα, αν προσθέσετε 30 kg για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, το σώμα σας θα είναι καταπονημένο για μερικές ημέρες, ενώ μπορεί ακόμη και να τραυματιστείτε. Ο καλύτερος δρόμος είναι η χρυσή τομή.

1. Σκεφτείτε τη σωστή τεχνική

Η σωστή εκτέλεση της άσκησης θα πρέπει να αποτελέσει ως τη βάσητης προσπάθειάς σας. Χωρίς αυτήν, δεν μπορείτε να χτίσετε τίποτα. Έτσι, προτού φορτώσετε περισσότερους δίσκους στην μπάρα σας, σκεφτείτε εάν εκτελείτε την άσκησή σας σωστά και εάν βρίσκεστε εντός του μέγιστου εύρους κίνησης.

2. Αυξήστε το βάρος σταδιακά

Αυξήστε το φορτίο κατά μερικά % κάθε εβδομάδα. Γενικά, συνιστάται να προσθέτετε λιγότερο από 10% για να περιορίσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης, μην φοβάστε να διατηρήσετε το ίδιο βάρος από την προηγούμενη εβδομάδα εάν δεν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ανταποκριθείτε σε μεγαλύτερο φορτίο. Μπορεί να μην έχετε κοιμηθεί επαρκώς ή απλώς να μην αισθάνεστε καλά. Σε αυτή την περίπτωση, δεν έχει νόημα να ωθήσετε τον εαυτό σας στα άκρα με κάθε κόστος. [18]

3. Δοκιμάστε τη μέθοδο RPE

Ακόμη και το καλύτερο πρόγραμμα από έναν προπονήτη μπορεί να μην είναι 100% κατάλληλο για εσάς ή να μην βρίσκεται σε αρμονία με τη διάθεσή σας τη δεδομένη περίοδο. Ο καθένας μας είναι διαφορετικός και περνάμε από διαφορετικές φάσεις. Μερικές φορές αισθανόμαστε πιο κουρασμένοι, ενώ στις γυναίκες, ο εμμηνορροϊκός κύκλος παίζει επίσης ρόλο. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η μέθοδος Rating of Perceived Exertion (RPE) χρησιμοποιείται συνήθως κατά την αύξηση του προπονητικού φορτίου και την αξιολόγηση της προόδου. Αυτή είναι μια κλίμακα από το 1 έως το 10, με το 1 να είναι η χαμηλότερη αντιληπτή προσπάθεια και το 10 να είναι η μέγιστη που μπορείτε να σηκώσετε στην εκάστοτε άσκηση. Εάν στο τέλος του σετ αισθάνεστε ότι θα μπορούσατε να κάνετε ακόμα 2 επαναλήψεις, αυτό είναι ένα 8 στη μέθοδο RPE. Εάν ακόμη και 1 επανάληψη δεν είναι δυνατή, τότε είστε στα 10 της RPE. [19-20]

Στο προπονητικό σας πλάνο, μπορείτε να έχετε τρία σετ των έξι επαναλήψεων με RPE 8. Με αυτόν τον τρόπο ορίζετε ένα βάρος στο οποίο θεωρείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε ακόμα δύο επαναλήψεις,  αφού ολοκληρώσετε τις προκαθορισμένες έξι επαναλήψεις. Ωστόσο, η μέθοδος RPE δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους. Εκτιμάται ιδιαίτερα από προχωρημένους αθλητές που γνωρίζουν καλά το σώμα τους. Καθώς αυξάνετε το φορτίο, μπορείτε στη συνέχεια να προσθέτετε επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο RPE κάθε εβδομάδα ή να ρίχνετε επαναλήψεις και να αυξάνετε το RPE από οκτώ σε εννέα, για παράδειγμα. [19]

Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις ή σετ

Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε λίγο την προπόνηση προσθέτοντας επιπλέον επαναλήψεις ή σετ. Αυτό θα αυξήσει τον συνολικό όγκο της προπόνησής σας, κάτι που μπορεί να έχει θετική επίδραση, ιδιαίτερα, στη μυϊκή ανάπτυξη. Ακόμα, χρησιμοποιούνται πολύ συχνά τα superset, στα οποία έχετε τη δυνατότητα να συνδυάσετε δύο ασκήσεις. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι ο συνδυασμός άρσεων δικεφάλων με πιέσεις τρικεφάλου, χωρίς διάλειμμα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν αυξάνετε μόνο το φορτίο, αλλά παρακάμπτοντας το διάλειμμα, αυξάνετε την ένταση της προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, θα έχετε ένα νέο ερέθισμα στο οποίο το σώμα σας θα πρέπει να προσαρμοστεί. [21]

Περιοδοποίηση των προπονήσεων

Η διάσπαση του προπονητικού σας προγράμματος σε χρονικές περιόδους θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τόσο μακροπρόθεσμους όσο και βραχυπρόθεσμους στόχους. Μπορείτε να εμπνευστείτε από επαγγελματίες αθλητές που συνήθως προπονούνται με πλάνα, τα οποία χωρίζονται σε κύκλους διαφορετικής διάρκειας.

Αυτοί χωρίζονται σε:

• μεγάλης διάρκειας (μακρόκυκλοι, συνήθως για αρκετούς μήνες έως ένα έτος)
• μέσης διάρκειας κύκλους (μεσόκυκλοι, συνήθως για μερικές εβδομάδες)
• μικρής διάρκειας κύκλους (μικροκύκλοι, συνήθως για μια εβδομάδα)
• προπονητικές μονάδες

Στον ίδιο το πλάνο, στη συνέχεια προχωράτε από τους μεγάλης διάρκειας μακροκύκλους στην προπονητική μονάδα, με σεβασμό στους στόχους σας, την τρέχουσα περίοδο και την προσωπικότητά σας. [22]

Μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη την ανάγκη για ξεκούραση στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Δεν είναι απαραίτητο να δίνετε το 100% σας συνεχώς, με την ιδέα ότι μόνο έτσι θα έχετε αποτελέσματα. Μην διστάσετε να συμπεριλάβετε μία εβδομάδα αποφόρτωσης κάθε έναν ή δύο μήνες, κατά τη διάρκεια της οποίας μειώνετε το φορτίο, τον αριθμό των επαναλήψεων και τον αριθμό των σετ. Αυτό θα σας ξεκουράσει και ήδη κατά την επιστροφή σας στην προπόνησή σας, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι είστε σε καλύτερη κατάσταση πάτε καλύτερα από άποψη δύναμης. [23]

Να θυμάστε ότι η πλήρης μυϊκή αποκατάσταση μετά από ένα φορτίο δύναμης διαρκεί περίπου 24–72 ώρες. Λόγω του απαιτούμενου χρόνου αποκατάστασης, συνιστάται να ασκείτε ένα μυϊκό μέρος, περίπου δύο φορές την εβδομάδα. [24]

Για έμπνευση σχετικά με το πώς να δημιουργήσετε ένα πλάνο προπόνησης, ανατρέξτε στο άρθρο μας Πώς να προετοιμάσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης – Συμβουλές, προπονήσεις, τα συχνότερα λάθη.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Αφού διαβάσετε το σημερινό άρθρο, δεν θα βρίσκεστε πλέον σε σύγχυσγ σχετικά με το βάρος που πρέπει να εντάξετε στην προπόνησή σας για να δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Αρχικά, θα υπολογίσετε το 1RM σας και θα υπολογίσετε το ιδανικό εύρος βάρους και τον αριθμό των επαναλήψεων, με βάση τους στόχους σας. Εάν όλα πάνε όπως θα έπρεπε, με την πάροδο του χρόνου θα είστε σε θέση να αυξήσετε το βάρος του προπονητικού σας φορτίου και να βελτιωθείτε από άποψη μυϊκής δύναμης ή μυϊκής ανάπτυξης. Ωστόσο, μην ξεχνάτε τη σωστή τεχνική και την επαρκή αποκατάσταση. Εάν υποστηρίζετε την απόδοσή σας και με μια ισορροπημένη διατροφή, η επιτυχία είναι σχεδόν εγγυημένη.

Εάν έχετε κάποιον στον στενό σας κύκλο που δεν ξέρει πώς να προπονείται, μην ξεχάσετε να μοιραστείτε το άρθρο μας μαζί του. Αυτές οι πρακτικές συμβουλές είναι βέβαιο ότι θα φανούν άκρως βοηθητικές στην πορεία προς την εκπλήρωση των επιθυμητών στόχων.

Πηγές:

[1] Science for Sport. 1RM Testing. https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[2] Trénink silových schopností. – https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-5/07.html

[3] StrengthLog. The Best 1RM Calculator: Calculate Your One Rep Max. – https://www.strengthlog.com/1rm-calculator/

[4] NSCA. Training load chart. – https://www.nsca.com/contentassets/61d813865e264c6e852cadfe247eae52/nsca_training_load_chart.pdf

[5] How to Select the Right Intensity and Repetitions for Your Clients. – https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/

[6] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[7] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[8] Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. Practicing the Test Produces Strength Equivalent to Higher Volume Training. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001300

[9] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[10] Boly, J. Brad Schoenfeld’s 3 Evidence Based Guidelines of Hypertrophy Training. – https://barbend.com/brad-schoenfeld-hypertrophy/

[11] Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922

[12] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[13] ScienceDirect Topics. Endurance—An overview.– https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/endurance

[14] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[15] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[16] Cattan, G. H. Pyramidal Systems in Resistance Training. – https://doi.org/10.3390/encyclopedia1020035

[17] Lab, A. The Efficacy of Drop Sets in Facilitating Muscle Adaptations by Chinwendu Achonu. – https://www.athleticlab.com/the-efficacy-of-drop-sets-in-facilitating-muscle-adaptations-by-chinwendu-achonu/

[18] South Coast Seminars. ACL Study Day. – https://southcoastseminars.com/blog/2018/10/14/when-progressing-training-not-all-load-is-created-equally

[19] Progressive Rehab & Strength. What is RPE? RPE in Powerlifting. [https://www.progressiverehabandstrength.com/articles/rpe-in-powerlifting-what-is-rpeg

[20] Biolayne. How to Increase Volume Appropriately. – https://biolayne.com/articles/training/how-to-increase-volume-appropriately/

[21] Richter, D. Are Supersets Good for Muscle Growth and Strength? – https://strengthlog.mystagingwebsite.com/supersets-for-muscle-growth-and-strength/

[22] NSCA. BASICS OF STRENGTH AND CONDITIONING MANUAL. – https://www.nsca.com/contentassets/116c55d64e1343d2b264e05aaf158a91/basics_of_strength_and_conditioning_manual.pdf

[23] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[24] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[25] Schoenfeld, B. Science and Development of Muscle Hypertrophy.

[26] Schoenfeld, B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3