Οι 8 καλύτερες ασκήσεις γλουτών και ποδιών με Kettlebell

Kettlebell – μια σιδερένια σφαίρα με λαβή που θα βρείτε σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Αν και δεν μοιάζει με ένα παραδοσιακό barbell με την πρώτη ματιά, σχεδόν όλοι γνωρίζουν για ποιο λόγο χρησιμοποιείται. Οκ, ίσως όχι οι παππούδες σας, εκτός και αν ανήκουν στους «μοντέρνους crossfiters» και σηκώνουν περισσότερο βάρος από εσάς. Εάν όχι, πιθανότατα θα θεωρούσαν το kettlebell ως ένα μεγάλο πρες παπιέ ή βάρος για μια ζυγαριά αντίκα. Μπορεί να έχετε σκεφτεί ότι είναι ένα μοντέρνο αξεσουάρ γυμναστικής που εφευρέθηκε από κάποιον εξαιρετικό «γκουρού» του μάρκετινγκ της γυμναστικής μετά το 2000, όταν η προπόνηση με kettlebell έγινε μια τεράστια τάση στον κόσμο. Αλλά ισχύει το αντίθετο. Η προπόνηση με ένα παρόμοιο βάρος, πιθανότατα είχε ήδη χρησιμοποιηθεί από τους αρχαίους Έλληνες κατά την προετοιμασία τους για τους πρώτους Ολυμπιακούς Αγώνες. Στην αρχαιότητα, οι μοναχοί Shaolin διατηρούσαν επίσης τη φόρμα τους χάρη σε πέτρινους κύβους που είχαν τρύπες από τις οποίες τους κρατούσαν.

Στη σύγχρονη ιστορία, οι περισσότερες πηγές συμφωνούν ότι η έκρηξη του Kettlebell έχει τις ρίζες της στη Ρωσία. Κατά τη διάρκεια του 19ου αιώνα, ο Dr. Vladislav Kraevsky άρχισε να προωθεί αυτό το αξεσουάρ, που στη συνέχεια ονόμασε “Girya”. Άρχισε να το χρησιμοποιεί στην αθλητική ιατρική και στη συνέχεια στη σωματική προπόνηση Ρώσων στρατιωτών. Η δημοτικότητα της προπόνησης με kettlebell στη Ρωσία έχει φτάσει στο σημείο, όπου αυτός ο τύπος προπόνησης έχει γίνει μέρος της κουλτούρας τους. Αυτό το εύχρηστο κομμάτι σιδήρου έγινε δημοφιλές σε κέντρα γυμναστικής των ΗΠΑ στις αρχές του 21ου αιώνα, πιθανώς χάρη στον Λευκορώσο προπονητή Pavel Tsatsouline που τότε εκπαίδευε στρατιώτες των σοβιετικών ειδικών δυνάμεων και μετά τη μετανάστευση στις ΗΠΑ, εκπαίδευε επίσης μέλη των πεζοναυτών των ΗΠΑ. Η άσκηση με το kettlebell εξαπλώθηκε σταδιακά από τις Ηνωμένες Πολιτείες σε όλο τον κόσμο, ώστε να μπορούμε και εμείς σήμερα να το απολαμβάνουμε ή να το μισούμε ως μέρος της προπόνησής μας. [1-2]

10 πλεονεκτήματα που προσφέρει η γυμναστική με kettlebell

Όχι μόνο θα νιώθετε πανίσχυροι και ότι γυμνάζεστε πολύ σκληρά όταν προπονείστε μαζί του, αλλά το kettlebell θα φέρει επίσης μια νέα διάσταση διασκέδασης στην προπόνησή σας και παράλληλα η σκληρή δουλειά σας, σύντομα θα αποδώσει φέρνοντας εκπληκτικά αποτελέσματα.

Για να μην χαραμιστεί η σκληρή δουλειά σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυς, είναι επίσης σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να σέβεστε την ενεργειακή ισορροπία. Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας, διαβάστε το άρθρο μας Ένας απλός οδηγός για τον τρόπο καταμέτρησης θερμίδων και επίτευξης των στόχων σας.

1. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης ή της προπόνησης HIIT

Μπορείτε να συμπεριλάβετε ασκήσεις με kettlebell σε όλες σχεδόν τις αγαπημένες σας προπονήσεις. Οι Crossfiters που δεν φοβούνται ακόμα και να τρέξουν με το kettlebell, σίγουρα θα σας έλεγαν ότι μπορείτε να κάνετε σχεδόν οτιδήποτε. Φυσικά, δεν χρειάζεται να κάνετε το ίδιο. Μπορείτε να συμπεριλάβετε kettlebell goblet squats στην προπόνησή δύναμης, ενώ τα ketungbell lunges μπορούν να ενσωματωθούν κατάλληλα στην προπόνηση HIIT, για παράδειγμα. [3]

2. Μπορείτε να γυμνάσετε ολόκληρο το σώμα σας μαζί του

Μπορείτε να γυμνάσετε τους μύες των ποδιών σας, τους γλουτούς, την κοιλιά, την πλάτη, τους ώμους, τα χέρια, αλλά και το στήθος και τα χέρια σας με το kettlebell. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στη θέση του κλασικού barbell για σχεδόν όλες τις ασκήσεις. Θα σας δείξουμε τις συγκεκριμένες ασκήσεις σε παρακάτω σημείο του άρθρου.

3. Είναι ιδανικό για σύνθετες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων

Δεν θα γυμνάσετε μόνο όλους τους μυς του σώματός σας με αυτό, αλλά επιπλέον μπορείτε να εμπλέξετε πολλά μέρη του σώματος ταυτόχρονα σε μία άσκηση. Για παράδειγμα, η άσκηση Turkish get up με kettlebell δίνει στη “σύνθετη άσκηση” σας μια εντελώς νέα διάσταση, καθώς εμπλέκεται τόσο το κάτω όσο και το άνω μέρος του σώματος, ενώ ο κορμός σας συμμετέχει καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

4. Θα βελτιώσετε τη δύναμη, την αντοχή και την κινητικότητα των αρθρώσεων

Χρησιμοποιώντας το kettlebell για διαφορετικούς τύπους προπόνησης, μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμη, την αντοχή και με τη σωστή τεχνική είναι ακόμη δυνατό και να αυξήσετε το εύρος κίνησης στους γοφούς ή τους ώμους σας. Ορισμένες ασκήσεις kettlebell, όπως η άσκηση Turkish get up ή snatch, είναι μάλλον δύσκολες αναφορικά με την κινητικότητα. Συμπεριλαμβάνοντας τα στην προπόνησή σας, μπορείτε να συμβάλλετε στη βελτίωση του εύρους της κίνησης και της σταθερότητας των αρθρώσεων. Μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτό ακόμη και στην καθημερινή σας ζωή, καθώς η καλή κινητικότητα μπορεί να σας προστατεύσει από δυσάρεστους τραυματισμούς από μια «αμήχανη» πτώση, για παράδειγμα. [4]

5. Θα υποστηρίξετε τη σωστή στάση του σώματος

Όταν χρησιμοποιείτε σωστά το kettlebell και δίνετε έτσι προσοχή στην τεχνική και τη σωστή εκγύμναση του πυρήνα του σώματος, μπορείτε να βελτιώσετε τη σταθερότητα της σπονδυλικής σας στήλης και τη συνολική στάση του σώματος. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Με αυτόν τον τρόπο, καταπολεμάτε προληπτικά τον πόνο στην πλάτη, για παράδειγμα. [5-6] Εάν σας ενδιαφέρει το τι μπορεί να επηρεάσει τον πόνο στην πλάτη, διαβάστε το άρθρο μας 7 Συμβουλές για το πώς να ξεπεράσετε τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από μεγάλες περιόδους καθιστικής ζωής.

6. Μπορείτε να βελτιώσετε τo κράτημά σας

Κατά την άσκηση με kettlebell, θα ενισχύσετε επίσης τους μυς των πήχεων, των παλάμων και των δακτύλων σας, οι οποίοι μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη δύναμη της λαβής σας. Αυτό θα αποδώσει, για παράδειγμα, όταν κάνετε pull ups σε μια οριζόντια μπάρα, κατά τη διάρκεια ενός heavy deadlift με μια μπάρα άξονα, ή ακόμα και όταν πηγαίνετε στο σπίτι σας από το κατάστημα, με σακούλες γεμάτες προϊόντα για να βγάλετε ολόκληρη την προσεχή εβδομάδα. [7]

Η προπόνηση Cardio ή HIIT χρησιμοποιείται συχνά για την καύση λίπους και θερμίδων με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Εάν ενδιαφέρεστε σχετικά με το ποια από αυτές τις προπονήσεις είναι καλύτερη για την καύση λίπους, διαβάστε το άρθρο μας Κλασική προπόνηση Cardio ή  προπόνηση HIIT – Ποιο είδος προπόνησης είναι το πιο αποτελεσματικό για την καύση λίπους;

9. Έχει πρακτικό μέγεθος    

Το kettlebell δεν θα καταλάβει πολύ χώρο στο σπίτι σας. Μπορείτε να το κρύψετε κάτω από το κρεβάτι ή στη γωνία του δωματίου σας, ακόμα και αν αυτό είναι πολύ μικρό. Φυσικά, εξαρτάται από το πόσα θα αγοράσετε, αλλά τα kettlebells είναι πιθανό να καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο από τα όργανα γυμναστικής, τους κλασικούς αλτήρες ή τις μπάρες.

10. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για να διαλέξετε

Εάν είστε αρχάριος, αρκεί ένα ελαφρύτερο kettlebell (π.χ. 4-8 κιλών). Εάν ασκείστε τακτικά, θα γίνετε πιο δυνατοί με την πάροδο του χρόνου και μπορείτε να δοκιμάσετε προπόνηση με 12 ή 16 κιλά. Εάν δεν σας αρέσει να έχετε αρκετά kettlebells με διαφορετικά βάρη και θέλετε να εξοικονομήσετε χώρο, τότε ένα ρυθμιζόμενο kettlebell θα είναι ιδανικό για εσάς, καθώς είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές, αφού προσφέρει εύρος από 4,5 έως 18 κιλά.

Οι 8 καλύτερες ασκήσεις γλουτών και ποδιών με Kettlebell

Εάν η γυμναστική με kettlebell είναι κάτι εντελώς καινούργιο για εσάς, ξεκινήστε με μικρότερο βάρος και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή εκτέλεση των μεμονωμένων ασκήσεων. Μόλις εξοικειωθείτε περισσότερο με την τεχνική της άσκησης και το βάρος που έχετε συνηθίσει δεν θα είναι πλέον μια μεγάλη πρόκληση για εσάς, μη διστάσετε να ξεκινήσετε να χρησιμοποιείτε ένα βαρύτερο kettlebell ή να προσθέσετε βάρος στο ρυθμιζόμενο kettlebell.

Μην ξεχάσετε την προθέρμανση λίγο πριν από κάθε προπόνηση, για παράδειγμα με επιτόπιο τρέξιμο, jumping jacks ή με χορό και, στη συνέχεια, προχωρήστε στις δυναμικές διατάσεις, όπου θα ζεστάνετε όλες σας τις αρθρώσεις, τα γόνατα και τους γοφούς, κάντε κυκλικές κινήσεις και μετά το κύριο μέρος, αφιερώστε λίγο χρόνο για τις στατικές διατάσεις. Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διατάσεις, τα είδη και τα οφέλη τους; Τότε, διαβάστε το άρθρο μας Προθέρμανση, διατάσεις και αποθεραπεία – Είναι πράγματι σημαντικά;

Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να πραγματοποιηθούν με το σωματικό σας βάρος, χωρίς τη χρήση βαρών. Με την προπόνηση  μεγάλων μυών, όπως είναι εκείνοι στο μπροστινό και πίσω μέρος των μηρών σας, καθώς και του πισινού σας, θα κάψετε πολλές θερμίδες ταυτόχρονα. Οι ακόλουθες ασκήσεις είναι σύνθετες, οπότε θα γυμνάσετε επιπλέον τους μυς του κορμού του σώματος, των βραχιόνων και της πλάτης, πέρα από τους πρωτεύοντες μύες των κάτω άκρων.

1. Kettlebell Squats

Αρχική θέση: θέση σε διάσταση, ελαφρώς λιγότερο πλατιά από το πλάτος των ώμων σας. Πάρτε το kettlebell με τα χέρια σας σε έκταση κατά μήκος του σώματος. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, ώμοι προς τα κάτω, κοιλιακοί σφιχτοί και βλέμμα προς τα εμπρός.

Εκτέλεση: Κάντε squat με τους γοφούς πίσω, το kettlebell μπορεί να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική θέση σφίγγοντας τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Τα χέρια σας παραμένουν στην ίδια θέση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τα γόνατά σας δείχνουν προς τα έξω και το σωματικό σας βάρος πέφτει σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού σας.

Συνηθισμένα λάθη: Υπερβολικό λύγισμα προς τα πίσω, γόνατα που δείχνουν προς τα μέσα, ώμοι που υψώνονται μέχρι τα αυτιά, το σωματικό βάρος πέφτει στα δάχτυλα των ποδιών, υπερβολικό ρίξιμο προς τα εμπρός, μικρό εύρος κίνησης.

2. Kettlebell Deadlift

Αρχική θέση: θέση σε διάσταση, ελαφρώς λιγότερο πλατιά από το πλάτος των ώμων σας. Πάρτε το kettlebell με τα δύο χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, ώμοι προς τα κάτω, κοιλιακοί σφιχτοί και βλέμμα προς τα εμπρός.

Εκτέλεση: Χαμηλώστε με τους γοφούς σας προς τα πίσω και με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα. Τα χέρια σας παραμένουν στην ίδια θέση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σφίγγοντας τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Τα γόνατά σας δείχνουν προς τα έξω και το σωματικό σας βάρος πέφτει σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού σας.

Συνηθισμένα λάθη: Υπερβολικό λύγισμα προς τα πίσω, γόνατα που δείχνουν προς τα μέσα, ώμοι που υψώνονται μέχρι τα αυτιά, το σωματικό βάρος πέφτει στα δάχτυλα των ποδιών, υπερβολικό ρίξιμο προς τα εμπρός, μικρό εύρος κίνησης.

3. Kettlebell Reverse Lunges

Αρχική θέση: θέση σε μέτρια διάσταση. Κρατήστε το kettlebell από το πλάι της λαβής και με τα δύο χέρια, κοντά στο στήθος σας, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, ώμοι προς τα κάτω, κοιλιακοί σφιχτοί και βλέμμα προς τα εμπρός.

Εκτέλεση: Κάντε μια προβολή επεκτείνοντας το ένα πόδι προς τα πίσω και κάμπτοντας το γόνατο του άλλου ποδιού σας Το πίσω γόνατο μπορεί να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σφίγγοντας τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι σας. Το σωματικό σας βάρος πέφτει σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού σας.

Συνηθισμένα λάθη: υπερβολικό λύγισμα προς τα πίσω, οι ώμοι στο ύψος των αυτιών, υπερβολικό ρίξιμο προς τα εμπρός, μικρό εύρος κίνησης, το γόνατο δεν ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα.

4. Kettlebell Side Lunges

Αρχική θέση: θέση σε μέτρια διάσταση. Κρατήστε το kettlebell από το πλάι της λαβής και με τα δύο χέρια και κρατήστε το κοντά στο στήθος σας κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Το γόνατο του ποδιού όπου πέφτει το βάρος δείχνει προς τα έξω και είναι λυγισμένο. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, ώμοι προς τα κάτω, κοιλιακοί σφιχτοί και βλέμμα προς τα εμπρός.

Εκτέλεση: Κάντε μια πλάγια προβολή πατώντας στο πλάι και κάμπτοντας το γόνατο του ενός ποδιού. Το άλλο πόδι σας σε έκταση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι σας. Το σωματικό σας βάρος πέφτει σε ολόκληρη την επιφάνεια του ποδιού σας.

Συνηθισμένα λάθη: υπερβολικό λύγισμα προς τα πίσω, οι ώμοι στο ύψος των αυτιών, το γόνατο του ποδιού όπου πέφτει το βάρος δείχνει προς τα μέσα ενώ λυγίζει, μικρό εύρος κίνησης.

5. Kettlebell Jump Squat

Αρχική θέση: θέση σε διάσταση, ελαφρώς λιγότερο πλατιά από το πλάτος των ώμων σας. Πάρτε το kettlebell με τα δύο χέρια εκτεταμένα δίπλα στο σώμα σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, ώμοι προς τα κάτω, κοιλιακοί σφιχτοί και βλέμμα προς τα εμπρός.

Εκτέλεση: Κάντε squat με τους γοφούς σας προς τα πίσω και πηδήξτε σφίγγοντας τους μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να σηκώνονται από το έδαφος. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση squat. Τα χέρια σας παραμένουν στην ίδια θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Τα γόνατά σας δείχνουν προς τα έξω.

Συνηθισμένα λάθη: Υπερβολικό λύγισμα προς τα πίσω, γόνατα που δείχνουν προς τα μέσα, ώμοι που υψώνονται μέχρι τα αυτιά, το σωματικό βάρος πέφτει στα δάχτυλα των ποδιών, υπερβολικό ρίξιμο προς τα εμπρός, μικρό εύρος κίνησης.

6. Kettlebell Reverse Jump Lunges

Αρχική θέση: θέση σε μέτρια διάσταση. Κρατήστε το kettlebell από το πλάι της λαβής και με τα δύο χέρια, κοντά στο στήθος σας, κάμπτοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, ώμοι προς τα κάτω, κοιλιακοί σφιχτοί και βλέμμα προς τα εμπρός.

Εκτέλεση: Κάντε μια προβολή επεκτείνοντας το ένα πόδι σας προς τα πίσω και κάμπτοντας το γόνατο του άλλου ποδιού σας. Το πίσω γόνατο μπορεί να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σφίγγοντας τους μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες σας και εναλλάξτε τα πόδια σας.

Συνηθισμένα λάθη: Υπερβολικό λύγισμα προς τα πίσω, ώμοι που υψώνονται μέχρι τα αυτιά, μικρό εύρος κίνησης.

Ευκολότερη παραλλαγή με biceps curl

Μπορείτε να αντικαταστήσετε την άσκηση jump reverse lunges με αυτήν την παραλλαγή. Με αυτόν τον τρόπο, θα γυμνάσετε και τους δικέφαλους μυς σας.

Αρχική θέση: θέση σε μέτρια διάσταση. Κρατήστε το kettlebell από το πλάι της λαβής και με τα δύο χέρια. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, ώμοι προς τα κάτω, κοιλιακοί σφιχτοί και βλέμμα προς τα εμπρός.

Εκτέλεση: Κάνετε μια προβολή επεκτείνοντας το ένα πόδι προς τα πίσω και κάμπτοντας το γόνατο του άλλου ποδιού σας. Το πίσω γόνατο μπορεί να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σφίγγοντας τους μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες και εναλλάξτε τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες όταν χαμηλώνετε και ανεβαίνετε και ακολουθήστε με biceps curl. Επεκτείνετε και πάλι τα χέρια σας προς τα πάνω. Οι αγκώνες σας παραμένουν στην ίδια θέση και κοντά στο σώμα σας ενώ λυγίζετε – δεν δείχνουν προς τα μέσα ούτε προς τα έξω.

Συνηθισμένα λάθη: Υπερβολικό λύγισμα προς τα πίσω, ώμοι που υψώνονται μέχρι τα αυτιά, αγκώνες που δείχνουν προς τα έξω καθώς λυγίζετε, μικρό εύρος κίνησης.

7. Kettlebell Romanian One Leg Deadlift

Αρχική θέση: θέση σε διάσταση, ελαφρώς λιγότερο πλατιά από το πλάτος των ώμων σας. Πάρτε το kettlebell με το ένα χέρι εκτεταμένο δίπλα στο σώμα σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία, ώμοι προς τα κάτω, κοιλιακοί σφιχτοί και βλέμμα προς τα εμπρός.

Εκτέλεση: Πρώτα κάντε την άσκηση στο ένα πόδι και μετά αλλάξτε στο άλλο. Κρατήστε το kettlebell στο δεξί σας χέρι και επεκτείνετε το αριστερό τεντωμένο πόδι προς τα πίσω και λυγίστε προς τα εμπρός ταυτόχρονα. Δεν είναι απαραίτητο να αγγίξετε το έδαφος με το kettlebell, το πιο σημαντικό είναι να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια σας παραμένουν στην ίδια θέση καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σφίγγοντας τους μηρούς και τους γλουτούς και επαναλάβετε την κίνηση. Η κίνηση πρέπει να είναι συνεχής και ελεγχόμενη.

Συνηθισμένα λάθη: Υπερβολικό λύγισμα προς τα πίσω, ώμοι που υψώνονται μέχρι τα αυτιά, κλίση προς στα πλάγια κατά τη διάρκεια της κίνησης, υπερβολική κλίση του γοφού προς τα εμπρός στην πάνω θέση, υπερβολικό λύγισμα στο γόνατο, μικρό εύρος κίνησης

8. Kettlebell Plank + Deadlift

Επιπλέον, θα γυμνάσετε επίσης τον κορμό του σώματος και τα χέρια με αυτήν την άσκηση, πέρα από τους μύες των κάτω άκρων.

Αρχική θέση: θέση σε διάσταση, ελαφρώς λιγότερο πλατιά από το πλάτος των ώμων σας. Πάρτε το kettlebell με τα δύο χέρια σας εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος. Οι κοιλιακοί σας παραμένουν σφιγμένοι καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης και το βλέμμα σας στραμμένο μπροστά.

Εκτέλεση: Χαμηλώστε στην κάτω θέση σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάμπτοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Τα χέρια σας παραμένουν εκτεταμένα καθ ‘όλη τη διάρκεια. Τοποθετήστε το kettlebell στο έδαφος στην κάτω θέση, μετακινήστε το βάρος σας στα άνω άκρα και επεκτείνετε δυναμικά και τα δύο πόδια σας προς τα πίσω. Διατηρήστε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια του deadlift καθώς και τη θέση του plank.

Συνηθισμένα λάθη: Υπερβολικό λύγισμα προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της θέσης deadlift και plank, ώμοι που υψώνονται μέχρι τα αυτιά, γόνατα που δείχνουν προς τα μέσα, το σωματικό βάρος πέφτει στα δάχτυλα των ποδιών κατά τη διάρκεια του deadlift, υπερβολικό λύγισμα προς τα εμπρός στην άνω θέση, μικρό εύρος κίνησης.

Θα αντλήσετε επιπλέον έμπνευση για την προπόνηση με kettlebell παρακολουθώντας το βίντεο: Έντονη Προπόνηση με Kettlebell για Απώλεια Βάρους

Πώς να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στην προπόνηση σας;

Δεδομένου ότι αυτές είναι αρκετά έντονες και απαιτητικές ασκήσεις, δεν είναι η καλύτερη ιδέα να τις ενσωματώσετε όλες μέσα σε μία προπόνηση. Μπορείτε να τις συμπεριλάβετε σταδιακά στις προπονήσεις σας, καθ’όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα, κάντε μερικές κατά την προπόνηση ολόκληρου του σώματος, συμπεριλάβετε κάποιες άλλες στην προπόνηση HIIT και αφήστε τις υπόλοιπες για όταν θα κάνετε προπόνηση δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος. Είναι επίσης σημαντικό να σκεφτείτε την κατανομή των ασκήσεων εντός μιας προπονητικής ενότητας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τις πιο δύσκολες ασκήσεις, όπως τα squats και lunges, ακριβώς στην αρχή, όταν έχετε και την περισσότερη ενέργεια.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε καλά και να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για την επερχόμενη δοκιμασία. Μπορείτε να κάνετε κάποια jumping jacks, να χορέψετε στο αγαπημένο σας τραγούδι ή να κάνετε μερικά burpees. Στη συνέχεια, προθερμάνετε τις κύριες αρθρώσεις ολόκληρου του σώματός σας, κάνοντας κυκλικές κινήσεις, όπως διδαχθήκατε στα μαθήματα γυμναστικής και μετά θα είστε έτοιμοι να μπείτε στο ψητό. Μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτήν την προπόνηση που εστιάζει  στο κάτω μέρος του σώματος, δύο φορές την εβδομάδα. Ο αριθμός των επαναλήψεων εξαρτάται από εσάς, αλλά ακολουθείτε πάντοτε τα δικά σας συναισθήματα, έτσι ώστε οι μύες σας να “καίγονται” σωστά μέχρι το τέλος του σετ και να μπορείτε να ασκηθείτε μέχρι να εξαντληθούν. Αφού τελειώσετε με το κύριο μέρος, αφιερώστε λίγο χρόνο για αποθεραπεία και κάντε ήπιες στατικές διατάσεις.

Πίνακας με παράδειγμα προπόνησης – επιλέξτε εσείς το βάρος

Άσκηση	Αριθμός επαναλήψεων	Αριθμός σετ	διάλειμμα μεταξύ των σετ
Kettlebell Jump Squat	8–12	3–4	1–2 λεπτά
Kettlebell Reverse Lunges	10–16	3–4	1–2 λεπτά
Kettlebell Deadlift	8–15	3–4	1–2 λεπτά
Kettlebell Squats	8–15	3–4	1–2 λεπτά
Kettlebell Romanian One Leg Deadlift	8–12, πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο	3–4	1–2 λεπτά

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Μια απλή σιδερένια σφαίρα με λαβή, βοηθά την ανθρωπότητα να βελτιώσει τη φυσική της κατάσταση και να τη διατηρήσει, εδώ και πολλά χρόνια. Η γυμναστική με kettlebell έχει πολλά οφέλη. Θα το χρησιμοποιήσετε σχεδόν σε κάθε προπόνηση σας, θα ενδυναμώσετε ολόκληρο το σώμα και μερικές ασκήσεις θα βάλουν φωτιά σχεδόν σε όλους τους μυς του σώματός σας ταυτόχρονα. Στο άρθρο μας, γνωρίσατε 8 πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε σφριγηλό πισινό και δυνατά πόδια. Ταυτόχρονα, θα κάψετε μεγάλο αριθμό θερμίδων και θα βελτιώσετε την φυσική κατάσταση και την κινητικότητά σας.

Γνωρίζετε ήδη όλες αυτές τις ασκήσεις; Σκοπεύετε να δοκιμάσετε αυτή την προπόνηση; Μοιραστείτε την εμπειρία σας μαζί μας στα σχόλια και αν σας άρεσε το άρθρο, μπορείτε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας, ώστε να μάθουν και εκείνοι για τα οφέλη της προπόνησης με kettlebell.

Πηγές:

[1] Kettlebell World. Kettlebell Origins and History, from 700 bc to World Domination. – http://kettlebellworld.co.uk/kettlebell-history/

[2] Nguyen, T. C. Who Invented the Kettlebell? – https://www.thoughtco.com/who-invented-the-kettlebell-4038483

[3] Precision Nutrition. All About Kettlebells.– https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells

[4] Falatic, J. A., Plato, P. A., Holder, C., Finch, D., Han, K., & Cisar, C. J. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000845

[5] Jay, K., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Skotte, J. H., Jørgensen, M. B., Andersen, C. H., Pedersen, M. T., & Andersen, L. L. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318267a1aa

[6] Sportsinjuryclinic.Net. 5 Great Benefits of Kettlebell Training. – https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/sports-injury-prevention/5-benefits-kettle-bell

[7] SET FOR SET.18 Incredible Benefits of Kettlebells. – https://www.setforset.com/blogs/news/18-benefits-of-kettlebells

[8] Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Leon, A. S., Jacobs, D. R., Montoye, H. J., Sallis, J. F., & Paffenbarger, R. S. (1993). Compendium of physical activities: Classification of energy costs of human physical activities. – https://doi.org/10.1249/00005768-199301000-00011