Yoga: Το κλειδί για τη σωματική και ψυχική ισορροπία

Οι περισσότεροι από εσάς έχετε έστω ακούσει τη λέξη yoga και κάποιοι άλλοι έχετε μια γενικότερη ιδέα για το τι αφορά. Αυτή η δραστηριότητα σίγουρα γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο γεγονός ότι προσφέρει τόσο σωματικά όσο και ψυχικά οφέλη. Η yoga σε τακτά χρονικά διαστήματα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας και τη ζωτικότητα, να βελτιώσει την ευλυγισία και τη δύναμή σας.

Μπορεί επίσης να συμβάλει στην καλύτερη διαχείριση του άγχους. Καθαρίζει το μυαλό από διάφορες δύσκολες σκέψεις και βοηθά στην ψυχική χαλάρωση. Ωστόσο, όλα αυτά είναι μόνο ένα μικρό μέρος του τι μπορεί να φέρει η yoga στη ζωή σας. Γι’ αυτό αποφασίσαμε να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή σήμερα. Καθίστε λοιπόν αναπαυτικά και γνωρίστε τη δραστηριότητα που απολαμβάνουν εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο. [1]

Namaste, γνωρίστε τη yoga

Ας ξεκινήσουμε εξηγώντας τι είναι στην πραγματικότητα η yoga. Το όνομά της προέρχεται από τη σανσκριτική ρίζα «Yuj», που σημαίνει «ενώνομαι» ή «ενώνω». Η φιλοσοφία της yoga, η οποία σχετίζεται με τη σύνδεση του μυαλού, του σώματος και του πνεύματος, πηγάζει επίσης από αυτό. Στην πράξη, είναι μια άσκηση που συνδυάζει σωματικές στάσεις, τις λεγόμενες ασάνας, τεχνικές αναπνοής, διαλογισμό και άλλες τεχνικές χαλάρωσης.

Έχει τις ρίζες της στην ινδική φιλοσοφία, όπου αναφέρεται για πρώτη φορά πριν από 5.000 χρόνια. Τότε άρχισε να χρησιμοποιείται και ως πνευματική άσκηση. Κάνοντας yoga σε τακτική βάση, μπορείτε να υποστηρίξετε τη μυϊκή αντοχή, τη δύναμη, την ευλυγισία, την εσωτερική γαλήνη και την ευεξία σας.

Η λέξη namaste που αναφέραμε προηγουμένως, συνδέεται επίσης με τη yoga, και είναι ένα είδος χαιρετισμού. Δεν πρόκειται όμως μόνο για ένα απλό «γεια». Είναι περισσότερο μια επίσημη έκφραση βαθύ σεβασμού, που απευθύνεται κυρίως σε έναν αξιοσέβαστο μεγαλύτερο ή δάσκαλο. [2–⁠3]

Τα πιο δημοφιλή είδη yoga

Η σύγχρονη yoga μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ψυχικής ευεξίας. Περιλαμβάνει δύναμη, επιδεξιότητα, ευλυγισία και τεχνικές αναπνοής. Υπάρχουν αρκετά διαφορετικά είδη yoga . Ωστόσο, παρακάτω θα περιγράψουμε τα πιο δημοφιλή και μπορείτε να αποφασίσετε ποιο είναι το κατάλληλο για εσάς με βάση τους στόχους και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. [16–⁠21]

4. Ashtanga Yoga

Είναι μια σύγχρονη μορφή παραδοσιακής ινδικής yoga. Επικεντρώνεται στην αυστηρή πειθαρχία, κίνηση και ευλυγισία.

Η Ashtanga yoga χρησιμοποιεί έξι όρθιες και καθιστικές στάσεις, οι οποίες συνδυάζουν κάθε κίνηση με την αναπνοή. Ανήκει στα αθλητικά είδη της yoga, που είναι πιο απαιτητικά και εστιάζει στους χαιρετισμούς του ήλιου. Επιπλέον, επιδιώκει να αμφισβητήσει τη φιλοσοφία της αγάπης και της ελευθερίας.

5. Power Yoga

Είναι μια γρήγορη άσκηση για ολόκληρο το σώμα που στοχεύει στην αύξηση του καρδιακού παλμού και στην καύση θερμίδων. Επιπλέον, συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης και της ευλυγισίας. Περιλαμβάνει πολλές θέσεις από την Ashtanga yoga. Ωστόσο, είναι πιο έντονη και πιο αθλητική. Είναι ένας τέλειος τρόπος για να δυναμώσετε τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος.

6. Iyengar Yoga

Ιδρύθηκε τη δεκαετία του ’70 και επικεντρώνεται κυρίως στην τεχνική του να κρατάς σωστά κάθε θέση, για αρκετές εισπνοές και εκπνοές. Χρησιμοποιεί διάφορα στηρίγματα όπως καρέκλες, μαξιλαράκια, ιμάντες κλπ. Σκοπός της είναι να εξασκείστε σε όλο και πιο δύσκολες θέσεις και να παραμένετε σε αυτές για όλο και περισσότερη ώρα.

7. Kundalini Yoga

Συνδυάζει κίνηση, αναπνοή, διαλογισμό και τραγούδι mantra, τα οποία ενώνονται σε κύκλους που ονομάζονται kriya. Ο στόχος της είναι να απελευθερώσει τη συσσωρευμένη kundalini ή ενέργεια shakti. Είναι μια πνευματική μορφή ενέργειας που πρέπει να βρίσκεται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης. Η Kundalini yoga προσπαθεί να επιτρέψει στην ενέργεια να ανέβει σε όλα τα τσάκρα. Στο τέλος, θα συμβάλει σε ένα πιο δυνατό σώμα και θα αυξήσει το επίπεδο αυτογνωσίας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τα 6 Βασικά οφέλη της yoga

Οι άνθρωποι που κάνουν yoga ξέρουν πολύ καλά γιατί το κάνουν. Υπάρχουν πολλά οφέλη που συνδέονται με αυτή, τα οποία έχουν επίσης επιβεβαιωθεί από επιστημονικές έρευνες. Παρακάτω θα σας παρουσιάσουμε αυτά που αξίζει κυρίως να προσέξετε. Θα χαρείτε που δεν περιλαμβάνουν μόνο σωματικά, αλλά και ψυχικά οφέλη.

1. Βοηθά στη διαχείριση του στρες και βελτιώνει την ψυχική υγεία

Μια μελέτη του 2018 ανέλυσε τα αποτελέσματα από έρευνα που έγινε σε 52 γυναίκες. Ολοκλήρωσαν 12 ασκήσεις yoga σε τέσσερις εβδομάδες – τρεις φορές την εβδομάδα, και τα επίπεδα κατάθλιψης, άγχους και στρες μειώθηκαν σημαντικά. Ο διαλογισμός, οι πρακτικές αναπνοής ή ήχου βοηθούν επίσης πολύ στην καταπολέμηση ψυχικών ασθενειών. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κάνουν yoga βιώνουν σημαντικά λιγότερη ένταση, κούραση, θυμό, στρες ή κατάθλιψη. [4–5]

Εάν ενδιαφέρεστε περαιτέρω για αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί είναι επικίνδυνο το άγχος και πώς να το μειώσετε.

Η yoga μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καταπολέμηση της υπερκόπωσης. Αυτή ήταν η βάση μιας μελέτης που επικεντρώθηκε σε εργαζόμενους στον τομέα της υγείας κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δραστηριότητες διαλογισμού, συμπεριλαμβανομένης της yoga, βοήθησαν σημαντικά στη μείωση των επιπτώσεων της υπερκόπωσης βελτιώνοντας την αντίληψη της ενδοσκόπησης. [26]

2. Αυξάνει την ευλυγισία

Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και η χαμηλότερης έντασης yoga μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευλυγισίας. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ηλικιωμένους. Η απώλεια ευλυγισίας και μυϊκής μάζας είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, το οποίο μπορεί να ελαττωθεί χάρη στις ασκήσεις yoga. Τα θετικά αποτελέσματα μπορεί να εμφανιστούν μετά από 10 εβδομάδες. [6–8]

3. Μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη δύναμης

Λόγω της χαλαρωτικής φύσης της, η yoga τείνει να υποτιμάται αρκετά από σωματική άποψη. Ωστόσο, όλοι όσοι την έχουν δοκιμάσει γνωρίζουν ότι αυτή η άσκηση δεν είναι τόσο εύκολη και μπορεί να γίνει αρκετά κουραστική. Ο αντίκτυπος της yoga στην ανάπτυξη δύναμης έχει αποτελέσει αντικείμενο διαφόρων μελετών. Μια εξ αυτών διαπίστωσε ότι η Hatha Yoga μπορεί να βελτιώσει όχι μόνο την ευλυγισία, αλλά και τη μυϊκή δύναμη. Θετικές αλλαγές παρατηρήθηκαν σε όλους τους συμμετέχοντες διαφορετικών ηλικιακών ομάδων. Και εδώ, όμως, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι αυτό το όφελος εξαρτάται κυρίως από το είδος της yoga που επιλέγετε. [9]

Μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος. Χάρη στην προσεκτική διατροφή, μπορείτε να αναγνωρίσετε καλύτερα πότε είστε πραγματικά πεινασμένοι ή πότε έχετε φάει αρκετά.

Συνήθως, αυτό σημαίνει μικρότερες μερίδες και πιο αργό ρυθμό. Ως αποτέλεσμα, θα καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσω της yoga, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ή να ελέγξετε αποτελεσματικά το βάρος σας. Αυτό έχει επιβεβαιωθεί και από μελέτες που δείχνουν ότι τα άτομα που κάνουν yoga έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (BMI) και ότι πολλοί παχύσαρκοι έχουν καταφέρει να χάσουν βάρος χάρη στη yoga. [15]

Εάν ενδιαφέρεστε περαιτέρω για αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Πώς και πότε να τρώτε για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα. Ο δικός μας Online μετρητής δείκτη μάζας σώματος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος.

Σε ποιον απευθύνεται η yoga; Και οι άνδρες μπορούν να την εκτιμήσουν

Σχεδόν όποιος θέλει να ξεκινήσει αυτή τη δραστηριότητα μπορεί να απολαύσει τα προαναφερθέντα οφέλη της yoga. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα από 50 είδη yoga εκεί έξω, οπότε είναι απαραίτητο να επιλέξετε αυτό που σας ταιριάζει.

Yoga και εγκυμοσύνη

Ακόμη και οι έγκυες γυναίκες μπορούν να κάνουν yoga, κάτι που μπορεί να τις βοηθήσει να προετοιμαστούν ψυχικά για τον τοκετό. Πριν από αυτό όμως, μην ξεχάσετε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ο οποίος θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το σωστό είδος άσκησης για εσάς. [22]

Yoga και ηλικιωμένοι

Η yoga μπορεί επίσης να είναι μια πολύ ευεργετική δραστηριότητα για τους ηλικιωμένους. Ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είστε, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας. Ωστόσο, πρέπει να προσέχετε πολύ τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία μάλλον δεν είναι τόσο εύκαμπτη όσο παλιά. Σε κάθε περίπτωση, η yoga σε μεγάλη ηλικία μπορεί να ενισχύσει τη σπονδυλική στήλη και να βοηθήσει στην αύξηση της ευλυγισίας. [22]

Yoga και παιδιά

Στα παιδιά, η yoga μπορεί να βελτιώσει τόσο τη φυσική κατάσταση όσο και την ψυχική υγεία. Ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών έχει δείξει επίσης ότι αυτή η δραστηριότητα μπορεί να τους βοηθήσει να βελτιώσουν τη συγκέντρωση και τη μνήμη τους ή να μειώσουν τα επίπεδα στρες και κατάθλιψης. [23]

Yoga και άνδρες

Γενικά, μπορεί να φαίνεται ότι η yoga είναι μια δραστηριότητα κυρίως για τις γυναίκες. Ωστόσο, είναι απλώς μια λανθασμένη αντίληψη και ένα από τα κοινά στερεότυπα της κοινωνίας μας. Η yoga μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη και για τους άνδρες. Για παράδειγμα, μπορεί να βελτιώσει τη σεξουαλική τους απόδοση.

Η yoga βοηθά στη μείωση του στρες που συχνά συνδέεται με τη μειωμένη λίμπιντο. Αυξάνει επίσης την ευλυγισία, η οποία μπορεί τελικά να επηρεάσει και τη «ρουτίνα του ύπνου». Για παράδειγμα, μια μελέτη που έγινε σε 65 άνδρες ηλικίας 24-60 ετών ασχολήθηκε με αυτό το ζήτημα. Μετά από 12 εβδομάδες yoga, ανέφεραν θετική επίδραση στην ποιότητα της σεξουαλικής τους ζωής, συμπεριλαμβανομένης καλύτερης στύσης. [24]

Yoga και ζευγάρια

Ένα ιδιαίτερο κεφάλαιο είναι η λεγόμενη yoga για ζευγάρια, η οποία παρέχει έναν εξαιρετικό τρόπο για να επωφεληθείτε από τον διαλογισμό και τη σωματική άσκηση ενώ βρίσκεστε με τον σύντροφό σας. Μπορείτε να γνωρίσετε καλύτερα τον σύντροφό σας, να αναπτύξετε αμοιβαία εμπιστοσύνη ή να μάθετε νέες ασκήσεις. Η yoga μπορεί πολύ γρήγορα να γίνει το κοινό σας χόμπι.

Πώς να ξεκινήσετε με τη yoga;

Σήμερα, μπορείτε να βρείτε μαθήματα yoga πολύ εύκολα είτε διαδικτυακά είτε σε τοπικά γυμναστήρια. Αν θέλετε να ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να επιλέξετε τον τύπο που θα σας αρέσει και που θα ανταποκρίνεται στις προσδοκίες σας. Τα περισσότερα μαθήματα yoga διαρκούν από 45 έως 90 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδο δυσκολίας.

Κανονικά, τα μαθήματα ξεκινούν με μια άσκηση βαθιάς αναπνοής, ακολουθούμενη από έναν σύντομο διαλογισμό ή μια ομαλή μετάβαση σε σωματικά λιγότερο περίπλοκες θέσεις που επικεντρώνονται σε βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Εάν ανησυχείτε για το πρώτο σας μάθημα yoga, μπείτε νωρίτερα και μιλήστε πρώτα με τον δάσκαλό σας. [25]

Ένα υπέροχο πράγμα με τη yoga είναι ότι μπορείτε να εξασκηθείτε οποτεδήποτε και οπουδήποτε. Στην αρχή, μπορείτε να ασκηθείτε μόνο στο σπίτι. Μπορείτε να βρείτε μαθήματα σε διάφορα κανάλια στο YouTube που προσφέρουν δωρεάν βίντεο. Σας προτείνουμε το Yoga With Adriene ή το Boho Beautiful Yoga.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι δεν χρειάζεστε ειδικά αξεσουάρ για την ίδια την άσκηση. Όλα όσα χρειάζεστε είναι ένα άνετο στρώμα για yoga , που χάρη στο αντιολισθητικό φινίρισμά του θα εξασφαλίσει τη σταθερότητά σας. Αυτό θα πρέπει να αρκεί αν είστε αρχάριοι. Οι πιο προχωρημένοι γιόγκι συνήθως φοράνε αθλητικά ρούχα υψηλής ποιότητας, που τους δίνουν ελευθερία κινήσεων και απορροφούν τον ιδρώτα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κυλίνδρους αφρού για να χαλαρώσετε το σώμα σας.

Μπορείτε να εμπνευστείτε από αυτή τη χαλαρωτική yoga για αρχάριους

Σύνοψη

Όπως μπορείτε να δείτε, η yoga έχει πολλά ενδιαφέροντα οφέλη. Το κύριο πλεονέκτημά της είναι ότι υποστηρίζει τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να επιλέξετε από μια μεγάλη γκάμα ειδών yoga και να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει. Επίσης δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό και μπορείτε να ξεκινήσετε όποτε το θελήσετε, από την άνεση του σπιτιού σας. Τίποτα δεν σας εμποδίζει να ξεκινήσετε αύριο με μια σύντομη προπόνηση yoga που θα σας βάλει στο σωστό δρόμο.

Πηγές:

[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745

[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/

[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/

[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/

[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/

[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/

[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/

[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/

[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf

[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4

[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2

[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4

[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat

[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained

[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga

[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/

[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821

[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga

[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/

[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/

[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x

[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767

[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/