Αποκτήστε φόρμα με αυτές τις 12 ασκήσεις σωματικού βάρους

Πίνακας Περιεχομένων

Ανάμεσα στις 12 καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος για όλο το σώμα συγκαταλέγονται τα Push-Ups (κάμψεις), τα Squats (βαθιά καθίσματα), η σανίδα (Plank), οι γέφυρες γλουτών (Glute Bridges), τα Walkouts και οι προβολές με άλμα (Jump Lunges). Οι ασκήσεις είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους. Η γυμναστική χωρίς εξοπλισμό απαιτεί μόνο ένα στρώμα και μπορείτε να την κάνετε στο σπίτι, στο πάρκο, σε ένα υπαίθριο πάρκο καλλισθενικής ή για να εμπλουτίσετε την προπόνησή σας στο γυμναστήριο.

Οι συνεδρίες HIIT με αυτές τις ασκήσεις βασίζονται σε μεσοδιαστήματα 30 δευτερολέπτων άσκησης και 30 δευτερόλεπτων ξεκούρασης για 3-5 σετ. Μια προπόνηση για όλο το σώμα ή για τους γλουτούς και τα πόδια περιλαμβάνει 8-20 επαναλήψεις με 1-2 λεπτά ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Η τακτική προπόνηση με το βάρος του σώματος ενδυναμώνει τον κορμό, βελτιώνει τον συντονισμό και την ευελιξία, και υποστηρίζει τόσο την απώλεια βάρους όσο και τη μυϊκή ανάπτυξη. Επιπλέον, οι πλειομετρικές ασκήσεις αναπτύσσουν την εκρηκτικότητα.

Είτε ψάχνετε για ασκήσεις για να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας στο γυμναστήριο είτε χρειάζεστε νέα έμπνευση για προπόνηση στο σπίτι, έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Στο άρθρο μας θα βρείτε αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους, τη σωστή τεχνική τους, διαφορετικές παραλλαγές και συμβουλές για να τις καταστήσετε πιο δύσκολες για πιο έμπειρους αθλητές. Θα δείτε και μόνοι σας ότι είναι δυνατό να κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση και ταυτόχρονα να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα ή να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυών, ακόμα και χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής. Προσπαθήστε να ανανεώσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας με προπόνηση ολόκληρου του σώματος ή με HIIT.

Τι οφέλη προσφέρουν οι ασκήσεις σωματικού βάρους;

Αρχικά, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Αρκεί ένα στρώμα γυμναστικής. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά περισσότερα οφέλη από την προπόνηση με το βάρος του σώματος.

Μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε. Ακόμα και στο σαλόνι, το δωμάτιο ξενοδοχείου, τον κήπο σας, το πάρκο ή σε κάποιο μέρος για προπόνηση στο δρόμο.
Η άσκηση με το σωματικό βάρος είναι επίσης εξαιρετική για να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας στο γυμναστήριο.
Μπορείτε να προσαρμόσετε τις ασκήσεις ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις δυνατότητές σας.
Το σώμα σας θα αντιμετωπίσει ένα νέο είδος φορτίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ανάπτυξη των μυών και της δύναμής σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις σωματικού βάρους για να δημιουργήσετε μια κυκλική, διαλειμματική ή κλασική προπόνηση με σταθερό αριθμό σετ και επαναλήψεων.
Θα ενδυναμώσετε τον κορμό σας, στοιχείο απαραίτητο για την σωστή στάση του σώματος.
Εάν προπονείστε σε υψηλότερη ένταση, θα βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Εάν διατηρήσετε τη σωστή τεχνική, θα αναπτύξετε τον συντονισμό και την ευλυγισία σας.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις θα ενισχύσουν την ευκινησία σας.
Θα κάψετε πολλές θερμίδες και έτσι θα συμβάλλετε στην απώλεια βάρους.
Μια τέτοια προπόνηση θα σας πάρει έως και 30 λεπτά, γεγονός που θα εκτιμηθεί από τους πολυάσχολους διευθυντές, τις μαμάδες σε άδεια μητρότητας και όλους εκείνους που ποτέ δεν τους φτάνει ο χρόνος. [1–4]

Θέλετε να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε και να τρώτε υγιεινά; Τότε μπορεί να εκπλαγείτε από όλα τα οφέλη του υγιεινού τρόπου ζωής. Εάν ενδιαφέρεστε για αυτό το θέμα, διαβάστε το άρθρο μας Πώς αλλάζει το σώμα και το μυαλό σας όταν αρχίζετε να γυμνάζεστε και να τρώτε υγιεινά;

Είναι η πρώτη σας προπόνηση σωματικού βάρους; Δοκιμάστε αυτές τις 12 ασκήσεις

Μπορείτε να συμπεριλάβετε αυτές τις 12 ασκήσεις σε HIIT ή κυκλική προπόνηση. Μπορείτε, φυσικά, να επιλέξετε μόνο την άσκηση που ταιριάζει στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να εμπνευστείτε από τα δείγματα προπονήσεων μας παρακάτω. Μην ξεχνάτε να εμπλέκετε τον κορμό σας και να εστιάζετε στη σωστή τεχνική κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Μόλις κατακτήσετε τη βασική παραλλαγή, μη διστάσετε να δοκιμάσετε και άλλες παραλλαγές άσκησης ή να προσθέσετε λίγο βάρος. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε κάθε άσκηση πιο απαιτητική.

1. Push-Ups

Αρχική θέση: Γονατίστε και φτάστε στην πάνω θέση plank με τεντωμένα τα χέρια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ανοιχτές κάτω από τους ώμους σας, σε μικρότερη απόσταση από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και την ωμοπλάτη σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Οι αγκώνες πρέπει να απέχουν 45 μοίρες από το σώμα. Σφίξτε τους μύες του κορμού σας και διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Εκτέλεση: Εκπνεύστε, κάντε ένα push-up και προσπαθήστε να αγγίξετε ελαφρά το πάτωμα με το στήθος σας στην κάτω θέση. Στη συνέχεια, σπρώξτε τις παλάμες και τα δάχτυλά σας στο στρώμα ενώ εισπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε την επόμενη επανάληψη.
Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λυγισμένη πλάτη (ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης), χαλαρή ωμοπλάτη, οι αγκώνες δείχνουν μακριά από το σώμα.
Παραλλαγές άσκησης: push-ups γονάτων με τα πόδια ή τα χέρια τοποθετημένα σε ψηλότερη θέση (πάγκος, καναπές, κάτω μπάρα έλξης), push-ups με παλαμάκια, push-ups σε κατακόρυφη θέση.
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με την προσθήκη εξοπλισμού: Δοκιμάστε αξεσουάρ όπως slamball push-up, fit ball push-up και balance pad push-up, ή δοκιμάστε να κάνετε push-ups με ένα γιλέκο με βάρος, με έναν δίσκο για βάρη στην πλάτη σας, με ιμάντες ανάρτησης, με λαβές για push-ups ή με λάστιχα περασμένα γύρω από το σώμα σας ή κάτω από τις παλάμες σας.

2. Plank

Αρχική θέση: Γονατίστε και φτάστε στην πάνω θέση plank με τεντωμένα τα χέρια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ανοιχτές κάτω από τους ώμους σας, σε μικρότερη απόσταση από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και την ωμοπλάτη σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Οι αγκώνες πρέπει να απέχουν 45 μοίρες από το σώμα. Σφίξτε τους μύες του κορμού σας και διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Εκτέλεση: Αναπνεύστε φυσικά, κρατήστε το σώμα σας ακίνητο και προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα (μετρήστε τον χρόνο στο αθλητικό ρολόι ή στο κινητό σας).
Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, οι γοφοί πέφτουν στο πάτωμα, η λεκάνη είναι πολύ ψηλά.
Παραλλαγές άσκησης: Plank με γόνατα, plank με ανύψωση χεριού ή ποδιού ή plank με αντίθετη ανύψωση χεριών και ποδιών.
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με την προσθήκη εξοπλισμού: Plank με fit ball, plank με balance pad, plank με slam ball ή plank με ιμάντες ανάρτησης.

Εάν ενδιαφέρεστε για το πώς η τακτική άσκηση με plank μπορεί να επηρεάσει την σιλουέτα σας, διαβάστε το άρθρο μας Τι θα συμβεί εάν κάνετε plank κάθε μέρα.

3. Glute Bridge

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας με τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας, τραβήξτε τα προς τον πισινό σας και αφήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
Εκτέλεση: Σηκώστε τη λεκάνη σας σφίγγοντας τους γλουτούς και τους ιγνυακούς σας τένοντες. Επικεντρωθείτε στη σύσπαση των γλουτών στην επάνω θέση. Κρατήστε για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε τη λεκάνη σας με ελεγχόμενη κίνηση. Κάντε την επόμενη επανάληψη.
Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση γλουτών, λυγισμένη πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση.
Παραλλαγές άσκησης: Ισομετρικό κράτημα στην επάνω θέση (20–30 δευτερόλεπτα), glute bridge με ένα πόδι (το ένα πόδι είναι τεντωμένο και δείχνει προς το ταβάνι).
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με την προσθήκη εξοπλισμού: glute bridge με balance pad, glue bridge με λάστιχα αντίστασης πάνω από τα γόνατα ή με kettlebell στη λεκάνη.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

4. Spider Lunges

Αρχική θέση: Γονατίστε και φτάστε στην πάνω θέση plank με τεντωμένα τα χέρια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ανοιχτές κάτω από τους ώμους σας, σε μικρότερη απόσταση από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και την ωμοπλάτη σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Οι αγκώνες πρέπει να απέχουν 45 μοίρες από το σώμα. Σφίξτε τους μύες του κορμού σας και διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Εκτέλεση: Κάντε την προβολή με το δεξί πόδι ενώ εκπνέετε (ιδανικά μέχρι τη δεξιά παλάμη, εάν η κινητικότητα και η ευελιξία σας σας το επιτρέπουν). Στη συνέχεια, εισπνεύστε και επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, κάντε την προβολή με το αριστερό πόδι στην αριστερή παλάμη.
Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη.
Παραλλαγές άσκησης: Όταν κάνετε την προβολή, σηκώστε το ίδιο χέρι και το ίδιο πόδι και κοιτάξτε πάνω.
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με την προσθήκη εξοπλισμού: Περάστε τα λάστιχα αντίστασης πάνω από τους αστραγάλους σας ή χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλων.

5. Plank Shoulder Touch

Αρχική θέση: Γονατίστε και φτάστε στην πάνω θέση plank με τεντωμένα τα χέρια. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ανοιχτές κάτω από τους ώμους σας, σε μικρότερη απόσταση από το πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και την ωμοπλάτη σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Οι αγκώνες πρέπει να απέχουν 45 μοίρες από το σώμα. Σφίξτε τους μύες του κορμού σας και διατηρήστε το σώμα σας σε ευθεία. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Εκτέλεση: Σηκώστε το δεξί σας χέρι και αγγίξτε τον αριστερό ώμο. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να διατηρήσετε μια σταθερή θέση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε το χέρι σας στο στρώμα και κάντε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.
Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση, κλίση στο πλάι.
Παραλλαγές άσκησης: Plank με τα γόνατα.
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με την προσθήκη εξοπλισμού: Χρησιμοποιήστε fit ball ή balance pad plank, ή δοκιμάστε βάρη για τους καρπούς.

Πώς να κάνετε plank shoulder touch σωστά;

6. Squat

Αρχική θέση: Στάση στο πλάτος των ώμων. Το βάρος πέφτει σε όλο το πόδι.
Εκτέλεση: Εισπνεύστε και κάντε squat πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Προσέξτε τον τρόπο που γίνεται η κάμψη στην οσφυϊκή και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κατεβείτε χαμηλά μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε την πλάτη κυρτή με φυσικό τρόπο. Ο άξονας του γονάτου, του αστραγάλου και των ποδιών πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Ανεβείτε προς τα πάνω σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μπροστινούς μύες των ποδιών ενώ εκπνέετε. Κάντε την επόμενη επανάληψη.
Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, τα γόνατα δείχνουν προς τα μέσα, το βάρος κατανέμεται άνισα, ρίχνοντας υπερβολικά μεγάλο βάρος στο δάχτυλο του ποδιού ή στη φτέρνα.
Παραλλαγές άσκησης: Squat με ένα πόδι, squat pumps (squat σε εύρος μερικών εκατοστών στην κάτω θέση).
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με την προσθήκη εξοπλισμού: Κάντε squat με λάστιχα αντίστασης περασμένα πάνω από τα γόνατα, με fit ball πάνω από το κεφάλι σας, πάνω στο balance pad, με μπάρα, με kettlebell, με medicine ball ή power bag.

Πώς να κάνετε squat σωστά με το σωματικό σας βάρος;

7. Side Lunges

Αρχική θέση: Στάση μεσαίου πλάτους.
Εκτέλεση: Εισπνεύστε, κάντε προβολή στο πλάι με το ένα πόδι και ρίξτε το βάρος σας σε αυτό το πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε και κάντε την προβολή στην άλλη πλευρά. Τα γόνατα και τα πόδια δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση καθ’ όλη τη διάρκεια, ελαφρώς προς τα πλάγια.
Συνηθισμένα λάθη: Λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης, τα γόνατα δείχνουν προς τα μέσα.
Παραλλαγές άσκησης: Side lunge jumps.
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με την προσθήκη εξοπλισμού: Lunges με λάστιχα περασμένα πάνω από τα γόνατα ή τους αστραγάλους, lunges στο balance pad, με kettlebell, medicine ball ή power bag.

8. Squat Jump

Αρχική θέση: Στάση στο πλάτος των ώμων. Το βάρος πέφτει σε όλο το πόδι.
Εκτέλεση: Εισπνεύστε και κάντε squat πιέζοντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω και προς τα κάτω. Προσέξτε τον τρόπο που γίνεται η κάμψη στην οσφυϊκή και θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Κατεβείτε χαμηλά μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να διατηρήσετε την πλάτη κυρτή με φυσικό τρόπο. Ο άξονας του γονάτου, του αστραγάλου και των ποδιών πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Κάντε το άλμα σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μπροστινούς μύες των ποδιών ενώ εκπνέετε. Εισπνεύστε στην επάνω θέση, μετά επιστρέψτε στη θέση squat και επαναλάβετε το άλμα.
Συνηθισμένα λάθη: Η πλάτη είναι λυγισμένη, μικρό εύρος κίνησης, κλίση προς τα εμπρός, τα γόνατα δείχνουν προς τα μέσα, το βάρος κατανέμεται άνισα και πέφτει στο δάχτυλο του ποδιού ή στη φτέρνα.
Παραλλαγές άσκησης: Προσθέστε ακόμα ένα άλμα στην επάνω θέση τραβώντας τα γόνατα προς το στήθος σας (το λεγόμενο tuck jump).
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με την προσθήκη εξοπλισμού: squat jump με πλειομετρικό κουτί, squat jump με balance pad ή με power bag.

9. Jumping Lunges

Αρχική θέση: Στάση μεσαίου πλάτους.
Εκτέλεση: Τα πόδια και τα γόνατα δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, γέρνοντας ελαφρώς προς τα πλάγια. Ξεκινήστε με ένα βήμα προς τα εμπρός και ελαφρώς στο πλάι. Μετατοπίστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι. Κατεβείτε χαμηλά στο σημείο που το γόνατό σας δημιουργεί γωνία 90 μοιρών με τη γάμπα σας ή ακόμα πιο κάτω. Πηδήξτε σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μπροστινούς μύες των ποδιών ενώ εκπνέετε και αλλάξτε πόδι. Μόλις προσγειωθείτε στο πάτωμα, εισπνεύστε και κάντε άλλη μια επανάληψη. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν με τη σταθερότητα.
Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λάθος συντονισμός.
Παραλλαγές άσκησης: Front lunges χωρίς άλμα.
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με την προσθήκη εξοπλισμού: Jumping lunges με balance pad, jumping lunges με power bag, μπάρα ή γιλέκο με βάρος

10. Single-Leg Deadlift

Αρχική θέση: Στάση μεσαίου πλάτους.
Εκτέλεση: Τα πόδια και τα γόνατα δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση καθ’ όλη τη διάρκεια, γέρνοντας ελαφρώς προς το πλάι. Μετατοπίστε το βάρος σας στο πόδι που στέκεστε, το οποίο είναι ελαφρώς λυγισμένο. Σκύψτε προς τα εμπρός ενώ εισπνέετε και ταυτόχρονα τεντώστε το άλλο σας πόδι προς τα πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μπροστινούς μύες των ποδιών ενώ εκπνέετε. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν με τη σταθερότητα. Κάντε μερικές επαναλήψεις αρχικά με το ένα πόδι και μετά με το άλλο.
Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λάθος συντονισμός, η πλάτη είναι λυγισμένη.
Παραλλαγές άσκησης: Χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να σας βοηθήσει με τη σταθερότητα.
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με την προσθήκη εξοπλισμού: Single-leg deadlift με kettlebell στο ένα χέρι, με fit ball πάνω από το κεφάλι, στο balance pad ή με σύστημα ανάρτησης.

Πώς να κάνετε single-leg deadlift σωστά;

11. Reverse Lunges

Αρχική θέση: Στάση μεσαίου πλάτους.
Εκτέλεση: Τα πόδια και τα γόνατα δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης και γέρνουν ελαφρώς προς τα πλάγια. Κάντε back lunge με το ένα πόδι ενώ εισπνέετε. Το βάρος πέφτει στο πόδι που στέκεστε και το πίσω γόνατο του ποδιού αγγίζει ελαφρώς το στρώμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Στη συνέχεια, κάντε lunge στην άλλη πλευρά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν με τη σταθερότητα.
Συνηθισμένα λάθη: Μικρό εύρος κίνησης, λάθος συντονισμός, η πλάτη είναι λυγισμένη.
Παραλλαγές άσκησης: Reverse lunges με καρέκλα, με άλματα εναλλάξ, reverse lunges με άρση γονάτων.
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με την προσθήκη εξοπλισμού: Reverse lunges με μπάρα, power bag, kettlebell, με fit ball πάνω από το κεφάλι ή με σύστημα ανάρτησης.

12. Walkout

Αρχική θέση: Στάση μεσαίου πλάτους.
Εκτέλεση: Γείρετε προς τα εμπρός ενώ εισπνέετε και φτάστε στην πάνω θέση plank με τεντωμένα τα χέρια σας. Σφίξτε τον κορμό σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να απομακρύνετε τον εαυτό σας από το στρώμα και να επιστρέφετε συνεχώς στην αρχική θέση. Ισιώστε την πλάτη σας και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
Συνηθισμένα λάθη: Η πλάτη είναι λυγισμένη, οι γοφοί πέφτουν στο πάτωμα.
Παραλλαγές άσκησης: Προσθέστε shoulder touches ή σηκώστε τα άκρα στην πάνω θέση plank, κάντε ένα push-up στην κάτω θέση.
Πώς να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική με την προσθήκη εξοπλισμού: Προσθέστε ένα γιλέκο με βάρος.

3 δείγματα προπόνησης σωματικού βάρους

Μην κουράζετε τον εγκέφαλό σας για να δημιουργήσετε μια προπόνηση. Διαλέξτε μία από τις τρεις προπονήσεις μας, πάρτε το στρώμα σας και ξεκινήστε τη σκληρή δουλειά! Θυμηθείτε να υποστηρίζετε τη διαδικασία της αναγέννησης με ένα πρωτεϊνικό ρόφημα.

Μην ξεχάσετε να ζεστάνετε ελαφρά το σώμα σας πριν από το κύριο μέρος (τρέξιμο επιτόπου, σχοινάκι). Στη συνέχεια, προετοιμάστε το σώμα σας για την επερχόμενη άσκηση εκτελώντας κυκλικές κινήσεις στις αρθρώσεις σας. Μόλις τελειώσετε την προπόνηση, αφιερώστε λίγο χρόνο για διατάσεις.

1. HIIT με σωματικό βάρος για καλύτερη φυσική κατάσταση

30 δευτερόλεπτα γυμναστική, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση
ξεκινήστε με την άσκηση 1 και μετά προχωρήστε στην άσκηση 2 κ.λπ.
προσπαθήστε να κάνετε από 3 έως 5 σετ
κάντε ένα διάλειμμα 60 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ

Ασκήσεις προπόνησης HIIT:

Walkout
Squat Jumps
Plank Shoulder Touches
Spider Lunges
Lunge Jumps

Εάν ενδιαφέρεστε για τα οφέλη της προπόνησης HIIT, διαβάστε το άρθρο μας Κλασική προπόνηση Cardio ή HIIT – Ποια προπόνηση καίει το περισσότερο λίπος;

2. Προπόνηση ολόκληρου του σώματος με σωματικό βάρος

Αρχικά, εκτελέστε όλα τα σετ μιας άσκησης και μετά προχωρήστε στην επόμενη. Προσθέστε φορτίο και επιλέξτε κάποια άλλη παραλλαγή άσκησης εάν χρειάζεται. Κάντε ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών μεταξύ των σετ.

Άσκηση	Αριθμός επαναλήψεων	Αριθμός σετ
Walkout	5–10	3–5
Squat Jumps	8–12	3–5
Reverse Lunges	10–12 σε κάθε πόδι	3–5
Push-Ups	8–12	3–5
Plank	30–60 δευτερόλεπτα κράτημα	3–5
Spider Lunges	8–12 σε κάθε πόδι	3–5

3. Προπόνηση γλουτών και ποδιών σωματικού βάρους

Άσκηση	Αριθμός επαναλήψεων	Αριθμός σετ
Glute Bridge	12–20	3–5
Single-Leg Deadlift	8–12 σε κάθε πόδι	3–5
Jump Lunges εναλλάξ	12–16	3–5
Squats	12–20	3–5
Side Lunges εναλλάξ	12–20	3–5

Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πρακτικές συμβουλές για το πώς να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης χωρίς εξοπλισμό στο άρθρο Πώς να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι σας πιο απαιτητική ακόμα και χωρίς αξεσουάρ γυμναστικής.

Προπόνηση σωματικού βάρους για τέλεια γραμμωμένα πόδια

Εμπνευστείτε περαιτέρω για προπόνηση ή γυμναστείτε αμέσως παρακολουθώντας το βίντεό μας με ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος για όλο το σώμα;

Στις καλύτερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος ανήκουν οι κάμψεις, τα καθίσματα, το plank, το glute bridge, το walkout, οι αράχνη-προβολές και οι προβολές με άλμα. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν το κέντρο του σώματος (core), βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση, τον συντονισμό και την ευλυγισία χωρίς ανάγκη γυμναστηρίου. Η προπόνηση με το βάρος του σώματος υποστηρίζει ταυτόχρονα αποτελεσματικά την απώλεια βάρους, σε μορφή HIIT καίτε 200–400 kcal σε 20 λεπτά ανάλογα με την ένταση και το βάρος. Για μέγιστο αποτέλεσμα προπονηθείτε 3–5× την εβδομάδα και συνδυάστε με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης (1,4–2 g/kg βάρους). Για την εκτέλεση αρκούν ένα στρωματάκι γυμναστικής και ένας κατάλληλος χώρος στο σπίτι, στο πάρκο ή στο γυμναστήριο.

Ποιες ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι κατάλληλες για αρχάριους;

Στους αρχάριους συνιστούμε να ξεκινήσουν με 5 βασικές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα (8–12 επαναλήψεις), οι κάμψεις στα γόνατα (8–12), το plank (20–30 δευτερόλεπτα), το glute bridge (10–15) και οι προβολές προς τα πίσω (10 σε κάθε πόδι). Εκτελέστε 3 σετ με 1–2 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ, 2–3× την εβδομάδα. Το κλειδί είναι η σωστή τεχνική, όχι η ταχύτητα ούτε ο αριθμός των επαναλήψεων. Όταν εκτελέσετε μια άσκηση χωρίς πρόβλημα σε πλήρες εύρος, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή περάστε σε μια πιο απαιτητική παραλλαγή (κλασική κάμψη, plank με περιστροφή, προβολές με άλμα).

Πώς να ενισχύσετε τα οπίσθια και τους μηρούς με το βάρος του σώματος;

Για αποτελεσματική ενίσχυση των γλουτών και των μηρών με το βάρος του σώματος συνδυάστε βαθιά καθίσματα, glute bridge, προβολές προς τα πίσω και πλάγιες προβολές. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στον μεγάλο γλουτιαίο μυ (m. gluteus maximus) και στον τετρακέφαλο μηριαίο μυ (m. quadriceps femoris). Προπονηθείτε σε σετ των 12–20 επαναλήψεων με έμφαση στο πλήρες εύρος κίνησης και τη μέγιστη σύσπαση στην επάνω θέση. Για βαθύτερη ενεργοποίηση των γλουτών προσθέστε υφασμάτινα λάστιχα αντίστασης πάνω από τα γόνατα. Για ορατά αποτελέσματα προπονηθείτε 3× την εβδομάδα με διάλειμμα 48 ωρών μεταξύ των προπονήσεων της ίδιας ομάδας.

Είναι η προπόνηση με το βάρος του σώματος εξίσου αποτελεσματική με το γυμναστήριο;

Για την οικοδόμηση δύναμης και φυσικής κατάστασης, η προπόνηση με το βάρος του σώματος είναι συγκρίσιμη με το γυμναστήριο έως το μεσαίο επίπεδο. Το βάρος του σώματος οικοδομεί αποτελεσματικά μυϊκή μάζα, αν εφαρμόζετε προοδευτική υπερφόρτωση (αύξηση επαναλήψεων, μείωση διαλειμμάτων, πλειομετρικές παραλλαγές, μονόπλευρες ασκήσεις). Για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη στους προχωρημένους, ωστόσο, το γυμναστήριο είναι πιο πλεονεκτικό, επειδή τα βαριά βάρη επιτρέπουν μεγαλύτερη μηχανική υπερφόρτωση. Το βάρος του σώματος διαπρέπει στην ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης, συντονισμού, κινητικότητας και φυσικής κατάστασης και έχει το πλεονέκτημα της χρονικής ευελιξίας (προπόνηση οποτεδήποτε, οπουδήποτε).

Τι να κάνετε όταν η προπόνηση με το βάρος του σώματος είναι πολύ εύκολη;

Τη στασιμότητα στην προπόνηση με το βάρος του σώματος θα τη λύσετε με 4 στρατηγικές προοδευτικής υπερφόρτωσης: πλειομετρικές παραλλαγές με άλματα, παράταση της ισομετρικής κράτησης στις ακραίες θέσεις, μονόπλευρες ασκήσεις (σε ένα πόδι ή χέρι) και προσθήκη εξωτερικής αντίστασης. Για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας εκτελέστε 8–20 επαναλήψεις με διάλειμμα 1–2 λεπτά μεταξύ των σετ. Οι μυϊκές ίνες για την υπερτροφία χρειάζονται διαρκώς νέο τύπο φορτίου, στο οποίο το σώμα αντιδρά με προσαρμογή. Για προχωρημένη προπόνηση στο σπίτι συνιστούμε μια πολυλειτουργική μπάρα πόρτας και ένα μακρύ λάστιχο προπόνησης.

Πώς να ρυθμίσετε μια προπόνηση HIIT στο σπίτι και να βελτιώσετε την εκρηκτικότητα;

Ρυθμίστε το HIIT με το βάρος του σώματος σε 5 δυναμικές ασκήσεις σε διάστημα 30 δευτερολέπτων άσκησης / 30 δευτερολέπτων ξεκούρασης, 3–5 σετ με διάλειμμα 60–90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Αυτή η μορφή αναπτύσσει αποτελεσματικά το καρδιαγγειακό σύστημα, τη φυσική κατάσταση και την εκρηκτικότητα. Για μέγιστη ανάπτυξη της εκρηκτικότητας εντάξτε πλειομετρικές ασκήσεις: καθίσματα με άλμα, προβολές με άλμα με εναλλαγή ποδιών και κάμψεις με παλαμάκι. Κατάλληλες ασκήσεις για το HIIT είναι το walkout, τα καθίσματα με άλμα, οι αράχνη-προβολές και το άγγιγμα ώμου στο plank. Όλη την προπόνηση την ολοκληρώνετε σε λιγότερο από 20 λεπτά.

Πόσο συχνά να προπονείστε με το βάρος του σώματος για αποτελέσματα;

Για ορατά αποτελέσματα προπονηθείτε 3–5× την εβδομάδα σε προπονητικές μονάδες έως 30 λεπτά και συνδυάστε προπονήσεις δύναμης και HIIT. Μεταξύ των προπονήσεων της ίδιας ομάδας τηρήστε 24–48 ώρες αποκατάστασης, κατά τις οποίες λαμβάνουν χώρα η μυϊκή ανάπτυξη και η προσαρμογή. Την πρώτη ανακούφιση από τη δυσκαμψία και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης συνήθως τη διαπιστώνετε μετά από 2–3 εβδομάδες, τα ορατά αποτελέσματα (σύσφιξη της σιλουέτας, απώλεια βάρους, αύξηση δύναμης) μετά από 6–8 εβδομάδες τακτικής προπόνησης. Το κλειδί για τη μακροπρόθεσμη πρόοδο είναι η τακτικότητα και η σταδιακή αύξηση του φορτίου σύμφωνα με τη δική σας πρόοδο.

Είναι οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος κατάλληλες για γυναίκες;

Ναι, οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι ιδανικές για γυναίκες, επειδή συσφίγγουν τη σιλουέτα, διαμορφώνουν τους γλουτούς και τους μηρούς, υποστηρίζουν την απώλεια βάρους και ενισχύουν το CORE. Βασικές ασκήσεις για γυναίκες: glute bridge, καθίσματα, προβολές προς τα πίσω, πλάγιες προβολές και plank. Προπονηθείτε 3–5× την εβδομάδα σε σετ των 12–20 επαναλήψεων. Ο φόβος για „αντρικές αναλογίες” είναι, χάρη στο φυσικά χαμηλότερο επίπεδο τεστοστερόνης, εντελώς περιττός, η προπόνηση οδηγεί σε μια αθλητική και σφριγηλή σιλουέτα. Για μέγιστο αποτέλεσμα στους γλουτούς προσθέστε λάστιχα αντίστασης πάνω από τα γόνατα κατά τα καθίσματα και τις προβολές.

Ποια βοηθήματα είναι κατάλληλα για προπόνηση με το βάρος του σώματος;

Για προπόνηση με το βάρος του σώματος αρκούν 5 βασικά βοηθήματα: λάστιχα αντίστασης (κοντά για τα πόδια, μακριά για όλο το σώμα), μπάρα πόρτας, σύστημα προπόνησης με ανάρτηση (TRX), μαξιλάρι ισορροπίας και γιλέκο βαρών. Τα λάστιχα αντίστασης προσθέτουν αντίσταση στα καθίσματα και στο glute bridge, η μπάρα επιτρέπει έλξεις για το πάνω μέρος του σώματος, και το TRX μεταφέρει την άσκηση σε ασταθή θέση (μεγαλύτερη ενεργοποίηση του CORE). Το μαξιλάρι ισορροπίας αναπτύσσει τους σταθεροποιητικούς μύες, και το γιλέκο βαρών αυξάνει την ένταση των κάμψεων και του plank. Για τις περισσότερες ασκήσεις σας αρκεί ένα στρωματάκι γυμναστικής.

Τι θα πρέπει να σας μείνει;

Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να σπάσετε το στερεότυπο της προπόνησης και τη στασιμότητα. Θα μπορέσετε να αξιοποιήσετε τους μύες που παραμελείτε στο γυμναστήριο και κατά συνέπεια θα ενδυναμώσετε το σώμα σας. Επιπλέον, θα ενισχύσετε τους μύες του κορμού, τον συντονισμό και την ευλυγισία σας.

Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτές τις ασκήσεις όπως χρειάζεται και επίσης να τις κάνετε πιο απαιτητικές προσθέτοντας φορτίο. Ενσωματώστε τις στη ρουτίνα του γυμναστηρίου σας ή εμπνευστείτε από το δείγμα προπόνησης HIIT, ποδιών ή ολόκληρου του σώματος.

Μάθατε νέες συμβουλές που θα χρησιμοποιήσετε στην προπόνησή σας; Αν ναι, μην ξεχάσετε να μοιραστείτε το άρθρο με τους φίλους σας, οι οποίοι θα εκτιμήσουν εξίσου την έμπνευση για προπόνηση.

Λιποδιαλύτες

Γυμναστική στο Σπίτι

Πηγές:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

Απαιτείται σύνδεση