Οι 7 Καλύτερες Ασκήσεις Στήθους

Είναι οι ανεπτυγμένοι θωρακικοί μύες ένας από τους στόχους σας; Σε αυτή την περίπτωση, το προπονητικό σας πλάνο θα πρέπει να περιλαμβάνει αποτελεσματικές ασκήσεις για το στήθος. Αναμφίβολα, μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις είναι οι πιέσεις πάγκου, τις οποίες οι περισσότεροι άνθρωποι περιλαμβάνουν στην προπόνησή τους στο γυμναστήριο. Αλλά αυτή δεν είναι η μοναδική άσκηση που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε τους μύες στο στήθος. Κάποιες άλλες ασκήσεις μπορούν να στοχεύσουν σε αυτή την περιοχή από διαφορετικές γωνίες και έτσι να βελτιώσουν το σχήμα και τη συμμετρία των θωρακικών μυών σας. 

Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για την προπόνηση του στήθους όπως και για άλλες μυϊκές ομάδες. Πριν ξεκινήσετε, θυμηθείτε να κάνετε προθέρμανση. Θα σας προετοιμάσει για το επερχόμενο φορτίο. Επιπλέον, η προθέρμανση σας προστατεύει από τραυματισμούς. Σε τελική ανάλυση, η επίσκεψη στο γυμναστήριο και η εστίαση αποκλειστικά στην επίτευξη του προσωπικού σας ρεκόρ στις πιέσεις πάγκου δεν θεωρείται η πιο υγιής προσέγγιση. Ομοίως, η ίδια η άσκηση παρουσιάζει τη δική της ακολουθία προόδου. Ως εκ τούτου, πρώτα πρέπει να μάθετε σωστή τεχνική και, στη συνέχεια μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος επίτευξης των βέλτιστων αποτελεσμάτων.

Μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε μια προπόνηση για το στήθος στο γυμναστήριο, αντλώντας έμπνευση από τις παρακάτω ασκήσεις. Για αρχή, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε περίπου 2–3 ασκήσεις, τις οποίες θα εκτελείτε σε 3 σετ, που περιλαμβάνουν από 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Σε αυτή την περίπτωση, τα βάρη θα πρέπει να μειωθούν στο περίπου 60-75% της 1RM (μία μέγιστη επανάληψη). Στη συνέχεια, θα συμπεριλάβετε προπόνηση στήθους αποκλειστικά ή σε συνδυασμό με άλλη μυϊκή ομάδα, ιδανικά 2–3 φορές την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη ότι η πλήρης μυϊκή αναγέννηση μετά από προπόνηση δύναμης θα πραγματοποιηθεί κατά μέσο όρο σε 24–72 ώρες. Λόγω του απαιτούμενου χρόνου αναγέννησης, προγραμματίστε την προπόνησή σας και τον αριθμό των μονάδων ανά εβδομάδα για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. [1–3]

Οι 7 Καλύτερες Ασκήσεις Στήθους για την Ανάπτυξη των Θωρακικών Μυών

Θα χρειαστείτε μόνο τον τυπικό εξοπλισμό γυμναστηρίου για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις, όπως έναν ρυθμιζόμενο πάγκο, μπάρα, αλτήρες, μηχάνημα γυμναστικής με τροχαλία και παράλληλες μπάρες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μεγάλα ρυθμιζόμενα λάστιχα γυμναστικής ή kettlebells. Τότε εξαρτάται από εσάς πώς θα συνδυάσετε τις βασικές ασκήσεις με τις ελαφρώς διαφορετικές παραλλαγές τους. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι είναι απαραίτητο να συμμετάσχουν το άνω, μεσαίο και κάτω μέρος του μεγάλου θωρακικού μυός (μείζων θωρακικός μυς), ο οποίος παίζει βασικό ρόλο στο μέγεθος του στήθους.

1. Πιέσεις Στήθους στον Πάγκο

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και πιάστε τη μπάρα (λαβή overhand). Kρατήστε τους καρπούς και τους αγκώνες σας κάτω από τη μπάρα. Το άνοιγμα των χεριών σας πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από το φάρδος των ώμων σας. Τα πόδια βρίσκονται στο πάτωμα κατά τη διάρκεια όλης της άσκησης με περίπου 90 μοίρες στα γόνατα. Μπορείτε να λυγίσετε λίγο την πλάτη σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό και τους γλουτούς σας.

• Εκτέλεση: Πιάστε τη μπάρα πάνω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε την αργά προς το στήθος σας, ενώ εισπνέετε. Η μπάρα θα πρέπει να αγγίζει ελαφρώς το στήθος στη χαμηλή θέση (περ. στη μέση του στέρνου). Σε αυτή τη θέση, τα χέρια σχηματίζουν γωνία 45-60 μοιρών με το σώμα. Στη συνέχεια, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω ενεργοποιώντας τους μύες του στήθους ενώ εκπνέετε, έως ότου τα χέρια σας να είναι σχεδόν τεντωμένα. Η ανοδική κίνηση της μπάρας θα πρέπει να δημιουργήσει μια μικρή καμπύλη. Μόλις επιστρέψετε στην αρχική θέση, κάνε την επόμενη επανάληψη.

• Κοινά λάθη: Οι αγκώνες δείχνουν προς το σώμα, ανεξέλεγκτη κίνηση, ακατάλληλα βάρη, υπερβολικά λυγισμένη πλάτη, ανεπαρκής ενεργοποίηση του κορμού και των γλουτών, μικρό εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Πιέσεις Στήθους με Αλτήρα

Εάν δεν έχετε μια μπάρα, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με αλτήρες. Το πλεονέκτημα είναι ότι οι αλτήρες σας επιτρέπουν να ασκείτε και τις δύο πλευρές του σώματος ξεχωριστά και να προσθέτετε βάρος στους μύες σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Όταν κινείστε προς τα πάνω, πιέστε τους αλτήρες μαζί. Αυτό θα βάλει μεγαλύτερο φορτίο στο εσωτερικό μέρος των θωρακικών μυών.

2. Πιέσεις Στήθους στον Πάγκο με Κλειστή ή Ανοικτή Λαβή

Μπορείτε εύκολα να αλλάξετε την ενεργοποίηση των μυών ρυθμίζοντας το πλάτος της λαβής. Στη στενή λαβή, θα νιώσετε τους τρικέφαλους, και στην περίπτωση της πιο ανοικτής λαβής, με τα χέρια σας σε μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ τους, θα εμπλέξετε τους μύες του στήθους σας πιο εντατικά.

3. Πολλαπλές Πιέσεις Στήθους στον Πάγκο

Για ορισμένα άτομα, αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ευκολότερο να εκτελεστεί με πολλαπλές πιέσεις. Δεν χρειάζεται να επικεντρώνεστε τόσο πολύ στη σταθερότητα και να παρακολουθείτε την κίνηση της μπάρας.

Πώς να εκτελέσετε πιέσεις στήθους στον πάγκο; Μάθετε τη σωστή τεχνική

2. Ανοίγματα Στήθους με Αλτήρα

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο. Τοποθετήστε τα πέλματά σας στο πάτωμα. Πιάστε τους αλτήρες, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, και στρέψτε τις παλάμες σας τη μία προς την άλλη. Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.

• Εκτέλεση: Ανοίξτε αργά τα χέρια σας με ελεγχόμενη κίνηση κατά την εισπνοή. Κρατάτε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση, ενεργοποιώντας τους θωρακικούς σας μύες κατά την εκπνοή. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.

• Κοινά λάθη: πολύ λυγισμένοι αγκώνες, ανεξέλεγκτη κίνηση, ακατάλληλο φορτίο, λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Ανοίγματα Στήθους σε Επικλινή Πάγκο

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε ανοίγματα στήθους σε έναν επικλινή πάγκο για μια προπόνηση με μεγαλύτερη ποικιλία. Αν σηκώσετε την πλάτη του πάγκου σε μια θετική κλίση (κεφάλι προς τα πάνω), θα επικεντρωθείτε περισσότερο στο επάνω μέρος των θωρακικών μυών. Διαφορετικά, εάν ρυθμίσετε τον πάγκο σε αρνητική κλίση (κεφάλι ανάποδα), θα εστιάσετε στο κάτω μέρος του στήθους.

2. Εκτάσεις Στήθους

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τους αλτήρες με μια άσκηση που εκτελείται σε ένα μηχάνημα, γνωστό και ως Pec Deck. Καθίστε με την πλάτη στο μηχάνημα, ανοίξτε τα χέρια σας και πιάστε τις λαβές. Ρυθμίστε τη θέση του μηχανήματος και το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι ώμοι σας να ευθυγραμμίζονται με τα χέρια σας σε έκταση. Κρατάτε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Τραβήξτε τα χέρια σας μαζί, ενεργοποιώντας τους θωρακικούς μύες σας κατά την εκπνοή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την κίνηση.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες σε Επικλινή Θέση

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε στον πάγκο σε επικλινή θέση (με το κεφάλι προς τα πάνω), γωνίας 30–45 μοιρών. Πιάστε τους αλτήρες (λαβή overhand). Λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα κάτω από το επίπεδο των ώμων. Οι παλάμες δείχνουν μπροστά. Τοποθετήστε τα πέλματά σας στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.

• Εκτέλεση: Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ενεργοποιώντας τους θωρακικούς μύες κατά την εκπνοή. Ανεβαίνοντας, πιέστε τους αλτήρες μαζί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση ενώ εισπνέετε, και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.

• Κοινά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, κυρτή πλάτη, ακατάλληλα βάρη, μικρό εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές άσκησης σύμφωνα με την περιοχή που αποτελεί τον κύριο στόχο της άσκησης

1. Στοχεύοντας στους άνω θωρακικούς μύες

1.1. Πιέσεις Στήθους σε Επικλινή Πάγκο

Ξαπλώστε σε  επικλινή πάγκο με θετική κλίση 20–45 μοιρών, τοποθετημένο κάτω από τη μπάρα που είναι τοποθετημένη στη βάση. Πιάσε τη μπάρα (λαβή overhand) και προχωρήστε με τον ίδιο τρόπο, όπως με μια κλασική πίεση στήθους σε πάγκο. Η μπάρα θα πρέπει να αγγίξει το στήθος σας λίγο ψηλότερα, στη χαμηλότερη θέση αυτής της παραλλαγής.

1.2. Πιέσεις Στήθους με Kettlebell σε Επικλινή Θέση

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τους αλτήρες με δύο kettlebell, σε αυτή την άσκηση. Κρατήστε τα από τη λαβή και προσπαθήστε να τα φέρετε πιο κοντά στην ανώτερη θέση, με τον ίδιο τρόπο όπως τους αλτήρες. Αν έχετε μόνο ένα kettlebell ή ένα αλτήρα, εκτελέστε πρώτα από τη μία πλευρά και στη συνέχεια από την άλλη.

2. Στοχεύοντας στο χαμηλότερο μέρος των θωρακικών μυών

2.1. Πιέσεις Στήθους με Αλτήρες σε Κατακλινή Πάγκο

Ξαπλώστε στον επικλινή πάγκο, με αρνητική κλίση 30–40 μοιρών. Πιάστε τους αλτήρες και εκτελέστε την ίδια κίνηση, όπως με τις πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο.

2.2. Πιέσεις Στήθους Σε Κατακλινή Πάγκο

Ξαπλώστε στον επικλινή πάγκο, με αρνητική κλίση 30–40 μοιρών. Πιάστε τη μπάρα που είναι τοποθετημένη στη βάση (λαβή overhand) και εκτελέστε με τον ίδιο τρόπο, όπως και με μια κλασική πίεση στήθους σε πάγκο

4. Ανοίγματα Στήθους με Τροχαλία από Χαμηλή Θέση

• Θέση εκκίνησης: Πιάστε τη λαβή της τροχαλίας σε χαμηλή θέση με κάθε χέρι (λαβή overhand). Σταθείτε στη μέση του μηχανήματος με τροχαλία με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Διατηρήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη και ελαφρώς προς τα πάνω.

• Εκτέλεση: Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ενεργοποιώντας τους θωρακικούς μύες κατά την εκπνοή. Προσπαθήστε να φέρετε την τροχαλία μπροστά από το στήθος ή ακόμη και το κεφάλι. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 1–2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.

• Κοινά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, πολύ λυγισμένοι αγκώνες, λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης, ακατάλληλα βάρη.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Aνοίγματα Στήθους με Λάστιχα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα λάστιχα αντί για τροχαλίες. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τα συνδέσετε στο κάτω μέρος της κάθετης μπάρας. Θα πρέπει να τραβήξετε τα λάστιχα μαζί, με τον ίδιο τρόπο. Να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση του λάστιχου, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.

2. Άνοιγμα Στήθους Με ένα χέρι, Χρησιμοποιώντας Τροχαλία σε Χαμηλή Θέση

Εάν έχετε μόνο μία τροχαλία, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε κάθε πλευρά ξεχωριστά. Επιπλέον, αυτή η επιλογή σας επιτρέπει να εστιάσετε περισσότερο στους ενεργούς μύες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο.

5. Ανοίγματα Στήθους με Τροχαλία σε Ψηλή Θέση

• Θέση εκκίνησης: Πιάστε τη λαβή της τροχαλίας σε ψηλή θέση, με κάθε χέρι (λαβή overhand). Σταθείτε στη μέση του μηχανήματος με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σκύψτε λίγο προς τα μπροστά και κρατήστε την πλάτη σας σε φυσική στάση. Διατηρήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη και ελαφρώς προς τα πάνω.

• Εκτέλεση: Τραβήξτε τα καλώδια μαζί, ενεργοποιώντας τους θωρακικούς μύες κατά την εκπνοή. Τα χέρια κινούνται προς τα κάτω και προς τα εμπρός, και συναντιούνται μπροστά από το σώμα, σε χαμηλή θέση. Μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για 1–2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. 

• Κοινά λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, πολύ λυγισμένοι αγκώνες, λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης, ακατάλληλα βάρη.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Aνοίγματα Στήθους με Λάστιχα

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μεγάλα λάστιχα αντί για τροχαλίες. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τα συνδέσετε στο κάτω μέρος της κάθετης μπάρας. Πρέπει να τα ενώσετε με τον ίδιο τρόπο. Να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση του λάστιχου, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.

2. Ανοίγματα Στήθους Με ένα Χέρι με Τροχαλία σε Ψηλή Θέση

Εάν έχετε μόνο μία τροχαλία, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε κάθε πλευρά ξεχωριστά. Επιπλέον, αυτή η επιλογή σας επιτρέπει να εστιάσετε περισσότερο στους μύες που δουλεύετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο.

6. Βυθίσες σε Παράλληλες Μπάρες

• Θέση εκκίνησης: Στηριχτείτε στις μπάρες με εκτεταμένα τα χέρια Μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα πόδια σας. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

• Εκτέλεση: Λυγίστε τους αγκώνες σας ενώ εισπνέετε και κατεβείτε με ελεγχόμενη κίνηση μέχρι να βρεθείτε σε χαμηλότερη θέση από το επίπεδο των ώμων σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενεργοποιώντας τους θωρακικούς μύες κατά την εκπνοή. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.

• Κοινά λάθη: Οι αγκώνες δείχνουν προς τα μέσα, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Βυθίσεις με Λάστιχα

Εάν οι βυθίσεις στις παράλληλες μπάρες είναι πολύ απαιτητικές για εσάς, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ευκολότερη χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο λάστιχο. Συνδέστε το ένα άκρο του λάστιχου στην παράλληλη μπάρα και τοποθετήστε το άλλο κάτω από το χέρι σας. Στη συνέχεια, στηριχτείτε στις παράλληλες μπάρες και γονατίστε στο τεντωμένο λάστιχο χρησιμοποιώντας το ένα ή και τα δύο πόδια. Αρχίστε να κάνετε βυθίσεις ενεργοποιώντας τους θωρακικούς σας μύες. Όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση του λάστιχου, τόσο πιο εύκολη θα είναι η άσκηση.

2. Βυθίσεις με Βάρη

Εάν οι βυθίσεις με το σωματικό βάρος είναι πολύ εύκολες για εσάς, προσθέστε βάρος. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη στην οποία μπορείτε να κρεμάσετε έναν δίσκο ή ένα kettlebell.

3. Βυθίσεις σε Κρίκους

Εάν δεν έχετε παράλληλες μπάρες διαθέσιμες ή θέλετε να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε βυθίσεις σε κρίκους. Η άσκηση με κρίκους είναι λίγο πιο απαιτητική, ειδικά όσον αφορά τη σταθερότητα. Μπορείτε να την κάνετε πιο εύκολη, χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο.

7. Pullover με Αλτήρες

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε το πάνω μέρος της πλάτης στο πλάι του πάγκου. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας. Εκτείνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και πιάστε τον αλτήρα από το πάνω μέρος (δίσκο/εξάγωνο). Λυγίστε ελαφρώς τα χέρια. Ενεργοποιήστε τον κορμό και τους γλουτούς σας.

• Εκτέλεση: Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ενεργοποιώντας τους θωρακικούς μύες κατά την εκπνοή. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. 

• Κοινά λάθη: Πολύ λυγισμένοι αγκώνες, ανεξέλεγκτη κίνηση, ακατάλληλο φορτίο, λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Pullover με Δίσκο ή Kettlebell

Εάν δεν έχετε αλτήρα, χρησιμοποιήστε έναν δίσκο ή kettlebell. Στην περίπτωση ενός δίσκου, πιάστε τον από το πλάι. Και το kettlebell από το πλάι της λαβής. Στη συνέχεια, εκτελέστε το pullover με τον ίδιο τρόπο όπως και με τον αλτήρα.

2. Pullover με Στραβόμπαρα

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με μια μικρότερη στραβόμπαρα. Πιάστε το από τη μέση με τα χέρια σας σε απόσταση μικρότερη από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, εκτελέστε το pullover με τον ίδιο τρόπο όπως και με τον αλτήρα.

Άλλα χρήσιμα άρθρα

• Ενδιαφέρεστε για το πώς να οργανώσετε σωστά την προπόνησή σας; Στη συνέχεια, φροντίστε να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς να Δημιουργήσετε ένα Ποιοτικό Πρόγραμμα Προπόνησης – Συμβουλές, Προπονήσεις, τα Συχνότερα Λάθη.
• Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων σύμφωνα με τον στόχο σας, διαβάστε το άρθρο μας Πόσες Επαναλήψεις Πρέπει να Κάνετε για να Χάσετε Βάρος ή να Αποκτήσετε Μύες ;
• Προσπαθείτε να αποκτήσετε μύες και ακόμα δεν τα καταφέρνετε; Στη συνέχεια, θα πρέπει να ανατρέξετε στο άρθρο 10 Συμβουλές για Υγιή Αύξηση Βάρους.
• Θέλετε να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τον στόχο σας; Τότε, το δικό μας  Online Εργαλείο Υπολογισμού Πρόσληψης Θερμίδων και Μακροθρεπτικών Συστατικών θα σας βοηθήσει.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Πολλοί άνθρωποι που πηγαίνουν στο γυμναστήριο προσπαθούν σκληρά για ανεπτυγμένους θωρακικούς μύες. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις στήθους περιλαμβάνουν πιέσεις στον πάγκο, πιέσεις στήθους με αλτήρες, βυθίσεις και πολλές άλλες. Θα σας βοηθήσουν με τη σύνθετη μυϊκή ανάπτυξη σε αυτόν τον τομέα, αλλά και σε ζητήματα που αφορούν τη δύναμη και την καλύτερη φόρμα. Ωστόσο, για καλύτερα αποτελέσματα, είναι ζωτικής σημασίας να δώσετε έμφαση στη σωστή τεχνική και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί η σύνθετη ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Γυμνάστε το στήθος σας 2-3 φορές την εβδομάδα. Σχεδιάστε το έτσι, ώστε να δώσετε στο σώμα αρκετό χώρο για να αναγεννηθεί.

Σας φάνηκε χρήσιμο αυτό το άρθρο; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και αποτελέστε έμπνευση για ομαδική προπόνηση των θωρακικών μυών.

Πηγές:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032