13 κορυφαίες ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Θέλετε να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, αλλά οι μόνες ασκήσεις που γνωρίζετε είναι οι κλασικές και οι σανίδες; Εάν αυτή είναι η δική σας περίπτωση, τότε αυτό το άρθρο σας κάνει να γνωρίσετε έναν καινούργιο κόσμο. Θα καταλάβετε ότι δεν είναι απαραίτητο να κάνετε εκατοντάδες επαναλήψεις. Θα βρείτε πολλές ασκήσεις, τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους. Αυτές οι ασκήσεις θα δυναμώσουν τον πυρήνα, που είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή στάση του σώματος και τη λειτουργική σας δύναμη, αλλά θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μία αισθητά πιο τονωμένη και σφριγηλή κοιλιά. όχι μόνο θα δείχνετε υπέροχα, αλλά θα βελτιώσετε και την απόδοση σας.

Πως να προπονήσετε τους κοιλιακούς σας;

Οι κοιλιακοί μύες δεν αφορούν μόνο το λεγόμενο six-pack. Αποτελούνται από τον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό, τους εσωτερικούς και τους εξωτερικούς πλάγιους. Για να ενισχύσετε σωστά ολόκληρη την περιοχή της κοιλιάς, πρέπει να εισάγετε στην προπονητική σας ρουτίνα ασκήσεις που εμπλέκουν όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες.

Για την προπόνηση των κοιλιακών μυών ισχύουν οι ίδιοι κανόνες που ισχύουν για την προπόνηση όλων των μυϊκών ομάδων. Μην ξεχνάτε ότι πριν ξεκινήσετε, πρέπει να έχετε κάνει σωστή προθέρμανση, όπως γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο, ή σχοινάκι. Στη συνέχεια, προχωρήστε στο κύριο μέρος της προπόνησης και επικεντρωθείτε στο να εξοικειωθείτε στην κατάλληλη τεχνική για την κάθε άσκηση. Μόνο μετά από αυτό, μπορείτε να προσθέσετε βάρη, ή να δοκιμάσετε πιο απαιτητικές παραλλαγές.

Μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε ένα πλάνο εκγύμνασης των κοιλιακών σας, με τις ασκήσεις που, ήδη, γνωρίζετε. Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε 3-5 ασκήσεις και εκτελέστε τις σε 3 σετ, με εύρος 15-20 επαναλήψεων ανά σετ. Εάν εστιάζετε στην αντοχή, όπως με την άσκηση σανίδας, στοχεύστε να κρατήσετε τη θέση για 10-60 δευτερόλεπτα, αναλόγως του επιπέδου της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε να προσθέσετε τις ασκήσεις κοιλιακών στις προπονήσεις ώμων, χεριών, ή άλλων μυϊκών ομάδων, ή και να τις εκτελείτε αυτόνομα. Επιπλέον, μπορείτε να δημιουργήσετε μία κυκλική προπόνηση, ή διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ), χρησιμοποιώντας αυτές τις ασκήσεις.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να είστε συνεπείς στις προπονήσεις σας. Ωστόσο, δεν είναι σκόπιμο να υπερφορτώνετε αυτήν την ομάδα μυών και να την γυμνάζετε κάθε μέρα, καθώς δεν θα επέτρεπε τη σωστή αποκατάσταση των μυών. Σε αρχάριους, συνίσταται να εκτελούν μία ολοκληρωμένη προπόνηση κοιλιακών 2-3 φορές την εβδομάδα, ενώ οι προχωρημένοι μπορούν να αυξήσουν τη συχνότητα σε 4 φορές την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη ότι η πλήρης αποκατάσταση των μυών διαρκεί κατά μέσο όρο 24-72 ώρες, μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης. Επομένως, όταν σχεδιάζετε την προπονητική σας ρουτίνα και τον αριθμό συνεδριών ανά εβδομάδα, για κάθε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, να λαμβάνετε υπόψη σας λαμβάνετε πάντα υπόψη, το χρόνο που απαιτείται για τη μυϊκή αποκατάσταση.

Εάν θέλετε να σμιλεύσετε και να τονώσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να έχετε μία πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση. Στην ιστοσελίδα μας μπορείτε να βρείτε σχετικά άρθρα.

13 αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς

Με την ενσωμάτωση αυτών των ασκήσεων στο προπονητικό σας πρόγραμμα, μπορείτε να γυμνάσετε ολοκληρωμένα τόσο τους άνω, όσο και τους εν τω βάθη κοιλιακούς, που αποτελούν τον πυρήνα. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για το γυμναστήριο, αλλά τις περισσότερες μπορείτε να τις κάνετε και στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα γυμναστικής. Για ορισμένες ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον εξοπλισμό όπως, αλτήρες, kettlebell, δίσκο βαρών, πάγκο, μπάρα έλξης ή παράλληλες μπάρες με υποστήριξη πλάτης.

1. Sit-Ups

• Θέση εκκίνησης: ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες ή όλο το πέλμα ακουμπισμένο στο έδαφος. Βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού, στον αυχένα, με τους αγκώνες ανοιχτούς. Εάν θέλετε μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας σταυρωμένα στο στήθος. Επίσης, μπορείτε να τοποθετήσετε μία διπλωμένη πετσέτα κάτω από την πλάτη σας.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες, καθώς σηκώνετε σταδιακά το κεφάλι και την πλάτη σας από το στρώμα. Μείνετε επάνω και προσπαθήστε να αποφύγετε υπερβολική κλίση του κεφαλιού. Στη συνέχεια, εισπνεύσετε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, με ελεγχόμενη κίνηση. Επαναλάβετε την άσκηση.
• Συνήθη λάθη: Υπερβολική πίεση του κεφαλιού με τα χέρια, περιορισμένη κίνηση, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Κοιλιακοί με βάρη

Η αρχική θέση παραμένει ίδια. Η διαφορά είναι ότι κρατάτε ένα δίσκο βάρους, έναν αλτήρα ή το kettlebell, με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος σας. Καθώς κινείστε προς τα πάνω, ισιώνετε σταδιακά τα χέρια σας, μέχρι να τεντώσουν πλήρως. Στη συνέχεια, επιστρέφετε ελεγχόμενα στην αρχική θέση και συνεχίζετε με τις υπόλοιπες επαναλήψεις.

2. Κοιλιακοί με μπάλα

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά συνηθισμένη στις προπονήσεις CrossFit. Διαφέρει από τη βασική παραλλαγή στο ότι λυγίζετε τα γόνατα σας, ενώνετε τα πόδια σας και στρέφετε τα γόνατα προς τα έξω. Ενώ ξαπλώνετε, τεντώνετε τα χέρια σας και κρατάτε μία μπάλα γυμναστικής με τα δύο χέρια. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες και ανασηκωθείτε από το έδαφος μαζί με τη μπάλα, αγγίξτε το έδαφος μπροστά από τα πόδια σας με την μπάλα και μετά, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή η παραλλαγή είναι λίγο πιο δύσκολη και είναι κατάλληλη για πιο προχωρημένα άτομα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. V-Ups

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, κατά μήκος του κεφαλιού σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και ανασηκώστε τα μερικά εκατοστά από το έδαφος.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες, ενώ σηκώνετε το κεφάλι σας και ολόκληρο τον κορμό σας από το στρώμα. Τραβήξτε τα ελαφρώς λυγισμένα γόνατα σας προς το στήθος σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα πόδια σας με τα χέρια. Τέλος, εισπνεύσετε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την άσκηση.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, μη ελεγχόμενη κίνηση, κύρτωση της πλάτης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. V-Ups με βάρη

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ακόμα πιο απαιτητική, χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα, ένα δίσκο βάρους, ή μία ελαφρύτερη μπάλα γυμναστικής, που κρατάτε και με τα δύο χέρια. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε βάρος στους καρπούς ή στους αστραγάλους, για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης.

3. Ασκηση Hollow Hold

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κεφαλιού σας. Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα και ανασηκώστε τα 20 -30 εκατοστά από το έδαφος.
• Εκτέλεση: Εισπνεύσετε και εκπνεύστε ελεύθερα και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη αν έχετε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και τα σηκώνετε πιο ψηλά. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη αν κρατάτε τα πόδια σας τεντωμένα και τα έχετε πιο χαμηλά. Κάντε μία σύντομη παύση και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συχνά λάθη: Ανεπαρκής διάρκεια θέσης, ανασήκωμα κάτω μέρους πλάτης από το έδαφος.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Hollow Hold με βάρη

Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη, κρατώντας με τα δύο χέρια έναν αλτήρα ή δίσκο βάρους. Ομοίως, η προσθήκη βαρών στους καρπούς ή στους αστραγάλους μπορεί να είναι το ίδιο αποτελεσματική.

2. Άσκηση Hollow Rock

Αντί να κρατάτε στατική θέση, μπορείτε να κινείστε ελαφρά μπρος-πίσω, ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Στόχος σας είναι να διατηρείτε μία σταθερή θέση, ειδικά στον πυρήνα, επιτρέποντας στο σώμα σας να ταλαντεύεται. Απλώς μετακινείστε τα άνω και κάτω άκρα σας, πάνω – κάτω μερικά εκατοστά.

4. Sprinter Crunch

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα πόδια. Σηκώστε τα κεφάλι και τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το στρώμα, ενώ κρατάτε τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και ενεργοποιείστε τους κοιλιακούς σας μύες, καθώς σηκώνετε και λυγίζετε το αριστερό σας πόδι. Ταυτόχρονα, σηκώνετε το δεξί σας χέρι και φέρνετε την παλάμη σας πιο κοντά στο αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, εισπνεύσετε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, μη ελεγχόμενη κίνηση.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Sprinter crunch με βάρη

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη προσθέτοντας βάρος στους αστραγάλους σας.

5. Ανάποδο Crunch

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας να ακουμπούν άνετα στα πλάγια. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και ενεργοποιείστε τους κοιλιακούς σας μύες, καθώς σηκώνετε τη λεκάνη και την πλάτη σας μερικά εκατοστά από το έδαφος. Εισπνεύσετε καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση, και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συχνά λάθη: Περιορισμός στο εύρος κίνησης, ανεπαρκής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών, μη ελεγχόμενη κίνηση.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Ανάποδα crunches με μπάλα

Για την άσκηση αυτή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και μία μπάλα γυμναστικής. Τοποθετείστε την μπάλα ανάμεσα στους αστραγάλους σας και πιέστε σταθερά. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια κίνηση, όπως στη βασική παραλλαγή, ανασηκώνοντας τη λεκάνη και τα πόδια σας από το έδαφος.

6. Mountain Climber

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε σε ίσια θέση σανίδας. Βάλτε τις παλάμες σας στο έδαφος, ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ανοιχτά. Έπειτα, τοποθετήστε τους ώμους σας στην ευθεία των αυτιών σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Εμπλέξετε το κέντρο του σώματος σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του σώματος. Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και λυγίστε το ένα πόδι, φέρνοντας το προς τον εκτεταμένο αγκώνα του χεριού. Στη συνέχεια, επαναφέρετε το στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά.
• Συχνά λάθη: Κάμψη της πλάτης, επιτρέποντας στους γοφούς να κρεμούν προς το έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης, περιορισμένο εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Μπάλα Σταθερότητας Mountain Climber

Μπορείτε να δοκιμάσετε τη σταθερότητα σας, κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, χρησιμοποιώντας μία μπάλα γυμναστικής ή ένα μαξιλάρι ισορροπίας. Στηριχτείτε πάνω του με τα χέρια σας και μετά, εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο, όπως στη βασική παραλλαγή.

7. Αλτήρας Russian Twist

• Αρχική θέση: Καθίστε στο στρώμα σε όρθια στάση, με ελαφριά κλίση της πλάτης προς τα πίσω. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Λυγίστε τα γόνατα σας σε γωνία 90 μοιρών και σηκώστε τα από το έδαφος μέχρι οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το έδαφος. Οι αρχάριοι μπορούν τα σηκώσουν τα πόδια τους μόλις λίγα εκατοστά από το πάτωμα ή και να τα κρατήσουν εκεί. Πάρτε έναν αλτήρα και κρατήστε τον σταθερά, με τα δύο σας χέρια, από τις άκρες του.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και κάντε περιστροφή του άνω μέρους του σώματος και του βραχίονα με τον αλτήρα προς τη μία πλευρά. Εστιάστε στην εμπλοκή των κοιλιακών μυών, ώστε να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη, καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στη συνέχεια, επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κύρτωμα της πλάτης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Kettlebell Russian Twist

Για αυτήν την άσκηση, αντί για αλτήρα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα kettlebell, ή κάποια μπάλα γυμναστικής. Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο, όπως και στη βασική παραλλαγή.

8. Σανίδα με βάρη

• Αρχική θέση: Γονατίστε στο έδαφος και μεταβείτε σε θέση σανίδας με στήριξη στα αντιβράχια. Τοποθετήστε ένα δίσκο βάρους στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν χρειάζεστε, ζητήστε βοήθεια από κάποιον συναθλητή σας. Οι ώμοι σας πρέπει να βρίσκονται χαμηλά και οι ωμοπλάτες σας ενωμένες. Οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται σε γωνία, περίπου 90 μοιρών με το σώμα σας. Ενεργοποιήστε το κέντρο σας και στοχεύστε στη διατήρηση μίας ευθυγραμμισμένης στάσης. Αποφύγετε να λυγίζετε την πλάτη σας, ειδικά στην οσφυϊκή περιοχή.
• Εκτέλεση: Εισπνεύσετε και εκπνεύστε ελεύθερα και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν την στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Κρατήστε χρόνο με τη βοήθεια ενός αθλητικού ρολογιού, ή ενός χρονομέτρου. Στη συνέχεια, αφαιρέστε το βάρος, κάντε μία παύση ξεκούρασης και προχωρήστε σε επανάληψη.
• Συνήθη λάθη: Κάμψη της πλάτης, επιτρέποντας στους γοφούς να κρεμούν προς το έδαφος, υπερβολική ανύψωση της λεκάνης.

Αν θέλετε περισσότερες πληροφορίες για το πως η άσκηση σανίδα μπορεί να επηρεάσει το σώμα σας, διαβάστε τα σχετικά άρθρα.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Σανίδα

Οι αρχάριοι, καλό είναι να επιλέξουν την τυπική άσκηση σανίδας, χωρίς πρόσθετο βάρος. Μπορείτε να την κάνετε είτε με στήριξη στους πήχεις, είτε μα τα χέρια τεντωμένα.

2. Σανίδα με μπάλα σταθερότητας

Μία πιο δύσκολη παραλλαγή είναι η εκτέλεση της σανίδας σε μία μπάλα γυμναστικής, ή σε άλλο όργανο ισορροπίας. Στηριχτείτε με τα άνω ή κάτω άκρα σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερή θέση, όπως σε μία τυπική σανίδα.

3. Εναέρια Σανίδα

Επίσης, μπορείτε να βελτιώσετε την προπόνηση των κοιλιακών σας με ένα σετ ιμάντες γυμναστικής. Τοποθετήστε τα πόδια σας στις υποδοχές και ανασηκωθείτε μέχρι να τεντώσουν τα χέρια σας. Έπειτα, διατηρήστε σταθερή τη θέση του σώματός σας.

9. Πλάγια Σανίδα

• Αρχική θέση: Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα. Κρατήστε τα πόδια σας στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο, ή το ένα πίσω από το άλλο. Ενεργοποιήστε το κέντρο σας και ανασηκώστε το σώμα σας στον πήχη σας, ενώ σηκώνετε το άλλο σας χέρι προς το ταβάνι.
• Εκτέλεση: Εισπνεύσετε και εκπνεύστε ελεύθερα και προσπαθήστε να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε για λίγο, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
• Συνήθη λάθη: Κάμψη της πλάτης, επιτρέποντας στους γοφούς να κρεμούν προς το έδαφος.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Πλάγια Σανίδα Hip Dips

Η αρχική θέση παραμένει ίδια, απλώς τοποθετήστε το βραχίονα στο πλάι. Ύστερα, χαμηλώνετε τους γοφούς σας λίγα εκατοστά πιο κοντά στο έδαφος και μετά, επιστρέφετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 6 – 12 επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρά.

2. Πλάγια Σανίδα με ανύψωση ποδιού

Σε αυτήν την παραλλαγή σανίδας, θα μοιάζετε, κυριολεκτικά, με αστέρι. Στην αρχική θέση, σηκώστε ψηλά το χέρι και το πόδι σας, σχηματίζοντας τις ακτίνες ενός αστεριού. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν την θέση για λίγα δευτερόλεπτα, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και αλλάξτε πλευρά.

10. Ροκανίσματα πάγκου για κοιλιακούς

• Αρχική θέση: Καθίστε σε επίπεδο πάγκο ή πλειομετρικό κουτί. Κρατείστε την πλάτη σας όρθια και γείρετε ελαφρά προς τα πίσω. Πιάστε τις άκρες με τα χέρια σας, σηκώστε τα πόδια σας στο ύψος του πάγκου και κρατείστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες, καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και τα φέρνετε προς το στήθος σας. Ταυτόχρονα, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, για να συναντήσετε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια εισπνεύσετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.
• Συχνά λάθη: Περιορισμένο εύρος κίνησης, κύρτωμα της πλάτης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Πλαϊνά ροκανίσματα πάγκου

Αν θέλετε να στοχεύσετε τους πλάγιους κοιλιακούς, δοκιμάστε να τραβήξετε τα γόνατά σας προς τον αντίστοιχο ώμο. Κάντε εναλλαγή προς τον δεξιό και τον αριστερό ώμο.

2. Ροκανίσματα πάγκου με βάρη

Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, προσθέτοντας βάρος στους αστραγάλους, ή κρατώντας έναν μικρό αλτήρα, σταθερά ανάμεσα στα πόδια σας.

11. Παράλληλες Άρσεις Γονάτων

• Αρχική θέση: Κρεμάστε από τις παράλληλες μπάρες τους αγκώνες σας, να κρέμονται, και την πλάτη σας να στηρίζεται. Αφήστε τα πόδια σας κρεμασμένα, ευθεία, προς το έδαφος.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και, ταυτόχρονα, ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας, καθώς τραβάτε τα γόνατα σας προς το στήθος σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα ελεγχόμενα και συνεχίστε τις επαναλήψεις.
• Συνήθη λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, χρήση ορμής ταλάντευσης του ποδιού, περιορισμένο εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Παράλληλες Πλάγιες Άρσεις Γονάτων

Εάν φέρετε τα γόνατά σας στο πλάι (προς τους ώμους σας), θα ασκήσετε και τους πλάγιους κοιλιακούς.

12. Παράλληλη Άρση L-Sit

• Αρχική θέση: Κρεμάστε από τις παράλληλες μπάρες τους αγκώνες σας, να κρέμονται, και την πλάτη σας να στηρίζεται. Αφήστε τα πόδια σας κρεμασμένα, ευθεία, προς το έδαφος.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας, καθώς σηκώνετε τα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας προς το ύψος των παράλληλων μπαρών. Στη συνέχεια, χαμηλώστε ελεγχόμενα και επαναλάβετε.
• Συνήθη λάθη: Ανεξέλεγκτη κίνηση, χρήση ορμής ταλάντευσης του ποδιού, περιορισμένο εύρος κίνησης.

13. Κρεμαστές Άρσεις Γονάτων

• Αρχική θέση: Κρεμαστείτε από το μονόζυγο, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας να ενώσουν και κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
• Εκτέλεση: Εκπνεύστε και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας, καθώς φέρνετε τα πόδια σας προς τον κορμό σας. Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τα κάτω, όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εισπνεύσετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αν αρχίσετε να ταλαντεύεστε όσο κρέμεστε, μείνετε για λίγο ακίνητοι, σφίξτε το κέντρο σας και προσπαθήστε να ανακτήσετε τον έλεγχο της κίνησης.
• Συνήθη λάθη: Ταλάντευση, ανεξέλεγκτη κίνηση, ανασήκωμα των ώμων, χρήση ορμής ταλάντευσης ποδιών.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

Αιώρηση σε Κρίκους με Άρση Γονάτων

Αν έχετε κρίκους γυμναστικής μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση με αυτούς. Ωστόσο, να έχετε στο μυαλό σας ότι πιθανόν να έχετε μεγαλύτερη ταλάντωση, η οποία απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο της κίνησης, άρα περισσότερη εμπλοκή των μυών του κέντρου του σώματός σας.

2. Άρσεις ποδιών σε Μονόζυγο

Μία πιο απαιτητική παραλλαγή είναι να φέρετε τα πόδια σας, τεντωμένα, στο μονόζυγο. Ενώ κρέμεστε, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίξουν τη μπάρα. Δεν χρειάζεται να φτάσετε στο μέγιστο ύψος με την πρώτη επανάληψη. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τα πόδια σας στο ύψος των γοφών και να αυξάνετε, σταδιακά, σε κάθε επανάληψη.

Ένα μονόζυγο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στην εκγύμναση ολόκληρου του πάνω μέρους του σώματος.

Ποια είναι τα επόμενα βήματα;

• Αν ψάχνετε για περισσότερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος, πλάγιους κοιλιακούς ή κορμό, ελέγξτε το άρθρο μας 21 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
• Μπορείτε επίσης να γυμνάσετε την κοιλιακή περιοχή με μια μπάλα γυμναστικής σύμφωνα με το άρθρο ΟΙ 13 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΛΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΔΥΝΑΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
• Αν δεν σας μένει πολύς χρόνος για γυμναστική, δοκιμάστε ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΗ 6-ΛΕΠΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
• Αν το όνειρό σας είναι να έχετε ένα εμφανές six-pack και σας ενδιαφέρει πώς θα το πετύχετε, μπορείτε να βρείτε πρακτικές συμβουλές στο άρθρο ΕΝΑΣ ΕΓΓΥΗΜΕΝΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΝΑ ΧΤΙΣΕΤΕ SIX-PACK: ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΡΟΥΤΙΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΜΕΝΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
• Ή το 9 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΟ SIX-PACK

Ποιες είναι οι κύριες προτάσεις;

Οι προαναφερθείσες ασκήσεις, θα σας βοηθήσουν στην προσπάθειά σας για δυνατούς και τονωμένους κοιλιακούς. Μπορείτε να επιλέξετε ασκήσεις με βάρη ή με μονόζυγο. Εάν είστε αρχάριος, καλό είναι να επιλέξετε τις βασικές παραλλαγές των ασκήσεων και να αυξάνετε τις επαναλήψεις σταδιακά. Με την πάροδο του χρόνου οι κοιλιακοί σας θα δυναμώσουν και θα μπορέσετε να προχωρήσετε σε πιο δύσκολες παραλλαγές. Ενσωματώστε την προπόνηση των κοιλιακών στη γυμναστική σας ρουτίνα, 2-4 φορές την εβδομάδα, φροντίζοντας να δίνετε στο σώμα σας χρόνο για να αναρρώνει. Να θυμάστε ότι η τόνωση των κοιλιακών δεν εξαρτάται μόνο από τη γυμναστική, αλλά και από τη συνολική απώλεια βάρους. Έτσι, καλό είναι να δίνετε σημασία στη σωστή διατροφή και, αν χρειάζεται, να καταναλώνετε έναν υψηλής ποιότητας λιποδιαλύτη.

Σας άρεσε το άρθρο μας; Αν ναι, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και εμπνεύστε τους.

Πηγές:

[1] Physiopedia. Abdominal Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles

[2] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[3] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/

[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038