Οι 9 καλύτερες ασκήσεις ώμου

Οι δυνατοί και πλούσιοι ώμοι είναι το κόσμημα των καλογυμνασμένων χεριών. Οι ώμοι δημιουργούν το πλαίσιο του επάνω μέρους του σώματός σας προσδίδοντάς του αυτό το ανάποδο τριγωνικό σχήμα, το οποίο είναι ακριβώς αυτό που θέλει κάθε bodybuilder και αθλητής fitness. H δυνατή σωματική διάπλαση των ώμων κάνει το σώμα να δείχνει όχι μόνο πιο αθλητικό, συνολικά, αλλά έρχεται επίσης σε αρμονική αντίθεση με μια λεπτή μέση, ένα look που ειδικά οι γυναίκες τείνουν να επιδιώκουν. Ωστόσο, όταν δουλεύετε για τους ώμους σας, δεν αρκεί να βασίζεστε αποκλειστικά σε στρατιωτικές πιέσεις ώμων ή σε πιέσεις ώμων με αλτήρες. Μια καλή προπόνηση ώμων εστιάζει σε μια ολοκληρωμένη ενεργοποίηση ολόκληρου του εύρους τους.

Πώς να γυμνάσετε τους ώμους σας;

Οι μύες των ώμων (Musculus Deltoideus), γνωστοί και ως δελτοειδείς μύες, αποτελούνται από τον πρόσθιο δελτοειδή, τον μέσο/πλάγιο δελτοειδή και τον οπίσθιο δελτοειδή. Η κύρια λειτουργία τους είναι να σταθεροποιούν την άρθρωση του ώμου και να επιτρέπουν την απαγωγή του. Με άλλα λόγια, σας βοηθούν να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Το να έχετε δυνατούς δελτοειδείς μυς είναι σημαντικό όχι μόνο από αθλητική σκόπιά (ρίψη ή άρση πάνω από το κεφάλι), αλλά και στην καθημερινή ζωή. Τους χρησιμοποιείτε κάθε φορά που φτάνετε το πάνω ράφι για να πάρετε τη σκόνη πρωτεΐνης ή όταν αποφασίζετε ότι ήρθε η ώρα να βάψετε τους τοίχους του σπιτιού σας. [1]

Όταν γυμνάζετε τους ώμους σας, ισχύουν οι ίδιοι κανόνες όπως και όταν γυμνάζετε οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα. Βεβαιωθείτε πάντα ότι έχετε κάνει προθέρμανση, προκειμένου να προετοιμάσετε τους μυς σας για την καταπόνηση και να αποφύγετε άσκοπους τραυματισμούς. Ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε είναι να κάνετε μερικές περιστροφές των ώμων και προς τις δύο κατευθύνσεις. Συνεχίστε, εκτελώντας τις πρώτες επαναλήψεις του προγράμματός σας με ελαφρύτερα φορτία. Μόλις το καταφέρετε, επικεντρωθείτε στην κατάκτηση της σωστής τεχνικής της άσκησης και μόνο τότε κάντε το βήμα προς τα βαρύτερα βαράκια.

Οι ασκήσεις που παρουσιάζονται σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια ρουτίνα προπόνησης των ώμων σας. Για να ξεκινήσετε, απλώς επιλέξτε δύο έως τρεις από αυτές τις ασκήσεις και εκτελέστε τρία σετ στο εύρος των 8 έως 12 επαναλήψεων. Το συνολικό φορτίο θα πρέπει να αντιστοιχεί περίπου στο 60 έως 75% του 1RM σας (το μέγιστο βάρος που μπορείτε ενδεχομένως να σηκώσετε για μία επανάληψη). Το πρόγραμμα των ώμων μπορεί να γίνει μόνο του ή να συνδυαστεί με προπόνηση άλλων μυϊκών ομάδων, όπως η πλάτη, ιδανικά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη ότι η πλήρης αναγέννηση οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας συνήθως διαρκεί μεταξύ 24 και 72 ωρών. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, καλό είναι να μην αγνοείτε την περίοδο αναγέννησης όταν σχεδιάζετε την εβδομαδιαία προπονητική σας ρουτίνα και τα εύρη επαναλήψεων για κάθε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα στην οποία εστιάζετε. [2-4] 

Οι 9 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους ώμους

Σε γενικές γραμμές, η ποικιλία ασκήσεων για τους ώμους είναι τεράστια. Στο σημερινό άρθρο, θα παρουσιάσουμε τις πιο αποτελεσματικές μεταξύ αυτών. Για να τις εκτελέσετε, θα χρειαστείτε μόνο τον συμβατικό εξοπλισμό που είναι ευρέως διαθέσιμος σε κάθε γυμναστήριο, όπως έναν ρυθμιζόμενο πάγκο, μια ολυμπιακή μπάρα με δίσκους για άρση βαρών, αλτήρες ή βασικά μηχανήματα γυμναστηρίου με τροχαλία. Το ποιο από αυτά τελικά θα επιλέξετε να ενσωματώσετε στην προπονητική σας ρουτίνα εξαρτάται από εσάς. Ορισμένες ασκήσεις προσφέρουν εναλλακτικές λύσεις και τροποποιήσεις.

Με καθεμιά από αυτές τις ασκήσεις, να έχετε πάντα κατά νου να ενεργοποιείτε τους μυς των ώμων και τον κορμό σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή τεχνική και στάση του σώματος.

Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Διατηρήστε το σώμα σε ευθυτενή στάση και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και ενώστε τις ωμοπλάτες σας. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας στους αγκώνες καθώς εκτείνονται κατά μήκος του σώματός σας και στρέψτε τις παλάμες σας προς τα πλάγια.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι με μια ελεγχόμενη κίνηση, ενώ εκπνέετε και κρατάτε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αλτήρες μέχρι το επίπεδο των ώμων σας ή λίγο πιο πάνω. Μόλις φτάσετε στην ανώτερη θέση, μπορείτε να προσπαθήσετε να μείνετε εκεί για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με μια εισπνοή και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Ανυψωμένοι ώμοι, μη ελεγχόμενη (σπασμωδική) κίνηση, ακατάλληλη επιλογή φορτίου, μικρό εύρος κίνησης.

Περαιτέρω παραλλαγές της άσκησης:

1. Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες σε όρθια θέση

Εναλλακτικά, μπορείτε να εκτελέσετε ένα σετ με κάθε χέρι ξεχωριστά. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να επικεντρωθείτε καλύτερα στην εκτέλεση της άσκησης χρησιμοποιώντας σωστή τεχνική.

2. Εμπρόσθιες άρσεις ώμων με αλτήρες

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι χρησιμοποιώντας λαβή overhand μπροστά από τους μηρούς σας. Διατηρήστε το σώμα σε ευθυτενή στάση και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά και ενώστε τις ωμοπλάτες. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας στους αγκώνες καθώς εκτείνονται κατά μήκος του σώματός σας και στρέψτε τις παλάμες σας προς τα πλάγια.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τα χέρια μπροστά σας με μια ελεγχόμενη κίνηση καθώς εκπνέετε, και κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.Προσπαθήστε να σηκώσετε τους αλτήρες μέχρι το επίπεδο των ώμων σας ή λίγο πιο πάνω. Μόλις φτάσετε στην ανώτερη θέση, μπορείτε να προσπαθήσετε να μείνετε εκεί για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με μια εισπνοή και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Ανυψωμένοι ώμοι, μη ελεγχόμενη (σπασμωδική) κίνηση, ακατάλληλη επιλογή φορτίου, μικρό εύρος κίνησης.

Περαιτέρω παραλλαγές της άσκησης:

1. Εμπρόσθια άρση ενός χεριού με χρήση αλτήρα

Αυτή η παραλλαγή μπορεί επίσης να πρσγματοποιηθεί σε κάθε χέρι ξεχωριστά. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να επικεντρωθείτε καλύτερα στην εκτέλεση της άσκησης με σωστή τεχνική.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Πιέσεις Arnold με αλτήρα

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε έναν πάγκο γυμναστικής με την πλάτη σας ίσια, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά σε ένα στρώμα. Πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τους στο ύψος των ώμων μπροστά από το στήθος σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους καρπούς σας σε ευθεία θέση. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας και ενώστε τις ωμοπλάτες σας.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι με ελεγχόμενη κίνηση. Καθώς τα χέρια σας ανεβαίνουν προς τα πάνω, περιστρέψτε τα ομαλά, έτσι ώστε στην πάνω θέση, οι παλάμες σας να είναι στραμμένες μακριά από το σώμα, ευθεία μπροστά σας. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με μια εισπνοή και συνεχίστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Ανυψωμένοι ώμοι, λυγισμένοι καρποί, μη ελεγχόμενη (σπασμωδική) κίνηση, ακατάλληλη επιλογή φορτίου.

Περαιτέρω παραλλαγές της άσκησης:

1. Πιέσεις αλτήρων Arnold με ένα χέρι

Εναλλακτικά, μπορείτε να εκτελέσετε ένα σετ με κάθε χέρι ξεχωριστά. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορέσετε να επικεντρωθείτε καλύτερα στην εκτέλεση της άσκησης χρησιμοποιώντας σωστή τεχνική.

2. Πιέσεις Arnold με Kettlebell

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι kettlebells. Απλώς πιάστε κάθε kettlebell από τη λαβή στο επάνω τμήμα του και ακολουθήστε τον ίδιο τρόπο εκτέλεσης με ένα ζευγάρι αλτήρες.

3. Πιέσεις με αλτήρες σε καθιστή θέση

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε σε έναν πάγκο γυμναστικής με την πλάτη σας σε ευθεία θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά σε ένα στρώμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τους στο ύψος των ώμων δίπλα στα πλευρά σας, με τις παλάμες στραμμένες μπροστά σας. Κρατήστε τους καρπούς σας σε ευθεία θέση. Τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά και ενώστε τις ωμοπλάτες σας.
• Εκτέλεση: Πάρτε μία ανάσα και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ευθεία προς τα πάνω. Οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν μπροστά σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με μια εισπνοή και συνεχίστε στην επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Ανυψωμένοι ώμοι, λυγισμένοι καρποί, μη ελεγχόμενη κίνηση, ανεπαρκές εύρος κίνησης, ακατάλληλη επιλογή φορτίου.

Περαιτέρω παραλλαγές της άσκησης:

1. Πιέσεις με αλτήρες με ένα χέρι σε καθιστή θέση

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση εναλλάσσοντας τα χέρια μέσα σε ένα σετ ή γυμνάζοντας μόνο το ένα χέρι κάθε φορά.

2. Πιέσεις με kettlebell σε καθιστή θέση

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας ένα ζευγάρι kettlebells. Απλώς πιάστε τα από τη λαβή στο επάνω τμήμα και χρησιμοποιήστε τα με τον ίδιο τρόπο που θα χρησιμοποιούσατε τους αλτήρες. Αν έχετε μόνο ένα kettlebell, μπορείτε να γυμνάζετε ένα χέρι κάθε φορά.

4. Πιέσεις με μπάρα σε καθιστή θέση

• Θέση εκκίνησης: Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σταθερά σε ένα στρώμα. Πιάστε τη μπάρα με λαβή overhand και σηκώστε την κάτω από το πηγούνι σας, έτσι ώστε να ακουμπάει μπροστά από το άνω τμήμα του στήθους σας.  Κρατήστε τους καρπούς σας σε ευθεία θέση. Τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας και ενώστε τις ωμοπλάτες σας.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι με ελεγχόμενη κίνηση. Στη συνέχεια, με εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση με απαλή κίνηση. Συνεχίσυε στην επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Ανυψωμένοι ώμοι, λυγισμένοι καρποί, μη ελεγχόμενη κίνηση, λυγθσμένη μέση, μικρό εύρος κίνησης, ακατάλληλη επιλογή φορτίου.

5. Πιέσεις με μπάρα σε όρθια θέση

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια, χρησιμοποιώντας μια λαβή overhand. Επιστρέψτε σε ευθεία στάση και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Σηκώστε τη μπάρα μέχρι ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας, έτσι ώστε να ακουμπάει μπροστά από το άνω μέρος του στήθους σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ευθεία. Τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας και ενώστε τις ωμοπλάτες σας.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι με ελεγχόμενη κίνηση. Στη συνέχεια, με εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση με απαλή κίνηση. Συνεχίσυε στην επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Ανυψωμένοι ώμοι, λυγισμένοι καρποί, μη ελεγχόμενη (σπασμωδική) κίνηση, ακατάλληλη επιλογή φορτίου.

6. Bus Driver

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και κρατήστε σε οριζόντια θέση και από το πλάι έναν δίσκο μπάρας άρσης βαρών με τα δύο σας χέρια. Μείνετε σε ευθεία θέση με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε τον δίσκο μπροστά από τους μηρούς σας με τα χέρια σας τεντωμένα.Τραβήξτε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας και ενώστε τις ωμοπλάτες σας.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή και με ελεγχόμενη κίνηση, σηκώστε τα χέρια μπροστά και ταυτόχρονα περιστρέψτε τον δίσκο δεξιόστροφα μέχρι το ένα χέρι να φτάσει σε θέση ακριβώς πάνω από το άλλο. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση, αλλά αυτήν τη φορά περιστρέφοντας τον δίσκο αριστερόστροφα.
• Κοινά λάθη: Ανυψωμένοι ώμοι, μηελεγχόμενη (σπασμωδική) κίνηση, ακατάλληλη επιλογή φορτίου.

Περαιτέρω παραλλαγές της άσκησης:

1. Bus Driver με αλτήρες

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα. Πιάστε τον από τα πλάγια, με τα δάχτυλά σας γύρω από τα τμήματα που περιέχουν το βάρος. Εκτελέστε με τον ίδιο τρόπο που θα κρατούσατε έναν δίσκο άρσης βαρών.

2. Holding the Bus Driver (ανύψωση δισκου μπροστά με περιστροφή)

Μπορείτε να εκτελέσετε μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης, κρατώντας απλώς τον δίσκο βάρους μπροστά σας όλη την ώρα, περιστρέφοντάς τον από τη μία πλευρά στην άλλη, χωρίς να πέφτουν τα χέρια σας μεταξύ των περιστροφών.

7. Πλάγια άρση ενός χεριού με τροχαλία

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών στο πλάι ενός μηχανήματος με τροχαλία. Πιάστε μια μονή λαβή που είναι συνδεδεμένη με τη χαμηλότερη θέση της τροχαλίας χρησιμοποιώντας το χέρι που βρίσκεται πιο μακριά από την τροχαλία. Παραμείνετε σε ευθεία θέση και κρατήστε τη λαβή με ελαφρώς λυγισμένο χέρι στο ύψος του άνω μέρους του μηρού σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε το άλλο σας χέρι στον γοφό σας.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή, σηκώστε το χέρι σας στο πλάι με ελεγχόμενη κίνηση, κρατώντας τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Μπορείτε να μείνετε στην άνω θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση και συνεχίστε στην επόμενη επανάληψη. Μόλις ολοκληρώσετε ένα σετ, αλλάξτε πλευρά και κάντε την άσκηση με το άλλο χέρι.
• Κοινά λάθη: Ανυψωμένοι ώμοι, μηελεγχόμενη (σπασμωδική) κίνηση, ακατάλληλη επιλογή φορτίου.

8. Face Pulls

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, απέναντι από ένα μηχάνημα με τροχαλία. Πιάστε τις άκρες του σχοινιού που είναι προσαρτημένο στην επάνω θέση της τροχαλίας και με τα δύο χέρια. Διατηρήστε ευθυντενή στάση και σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
• Εκτέλεση: Με μια εκπνοή, τραβήξτε το σχοινί προς το μέτωπό σας με μια ελεγχόμενη κίνηση. Εκτός από τους ώμους, επικεντρωθείτε επίσης στη δραστηριοποίηση των μεσοπλεύριων μυών. Μόλις τραβήξετε τον προσαρμογέα προς το πρόσωπό σας, μπορείτε να μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση και ακολουθήστε με την επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Ανυψωμένοι ώμοι, μη ελεγχόμενη κίνηση, ακατάλληλη επιλογή φορτίου.

Πώς να γυμνάσετε αποτελεσματικά τους ώμους σας;

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι πρέπει να προσέχετε όταν γυμνάζετε τους ώμους σας, παρακολουθήστε το βίντεό μας.

Ποια είναι τα επόμενα βήματα;

• Θέλετε να μάθετε πώς να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας; Μάθετε σχετικά στο άρθρο μας Πώς να δημιουργήσετε ένα ποιοτικό πρόγραμμα προπόνησης – συμβουλές, προπονήσεις, τα συχνότερα λάθη;
• Μάθετε πώς να ορίζετε το κατάλληλο επίπεδο αντίστασης στις ασκήσεις σας, ανατρέχοντας σε σχετικά άρθρα μας στην ενότητα του blog.
• Αν αναζητάτε αποτελεσματικές συμβουλές άσκησης για να γυμνάσετε την πλάτη σας, ανατρέξτε στο άρθρο μας Οι 9 καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη σας.
• Για να βεβαιωθείτε ότι η προπόνηση του επάνω μέρους του σώματός σας είναι ολοκληρωμένη, μην ξεχνάτε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Για περισσότερες ιδέες, μπορείτε να διαβάσετε για τις 8 καλύτερες ασκήσεις για τους δικέφαλους και για να συμπεριλάβετε και τους τρικέφαλους, μη χάσετε τη λίστα με τις 10 καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφαλους.
• Αν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, μην παραλείψετε να διαβάσετε το άρθρο μας Πώς να τρέφεστε και πώς να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;
• Προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά δεν τα καταφέρνετε; Μην παραλείψετε να διαβάσετε το άρθρο μας 10 χρήσιμες συμβουλές για το πώς να πάρετε κιλά, αλλά με υγιεινό τρόπο.
• Θέλετε να υπολογίσετε την ιδανική πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών προκειμένου να υποστηρίξετε τους στόχους σας; Επωφεληθείτε από τον δικό μας online μετρητη πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Αν επενδύσετε αρκετό από τον χρόνο της προπόνησής σας στην εκγύμναση των ώμων σας, μπορείτε να προσβλέπετε σε μεγαλύτερους, ισχυρότερους και πιο τονισμένους δελτοειδείς μυς. Μετά από λίγο καιρό, θα παρατηρήσετε επίσης διεύρυνση του στήθους, η οποία θα κάνει τη μέση σας να φαίνεται πιο μικρή. Όταν φτιάχνετε το πρόγραμμα της προπόνησής σας, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε πιέσεις με αλτήρες, πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες ή μια ποικιλία ασκήσεων για τους ώμους σε μηχάνημα με τροχαλία. Η ενσωμάτωση μιας σειράς παραλλαγών θα διασφαλίσει ότι η προπόνησή σας θα ενεργοποιήσει και τα τρία μέρη των δελτοειδών. Δώστε πάντα προσοχή στην τεχνική και στην αίσθηση ότι οι μύες σας εμπλέκονται με τον σωστό τρόπο, καθώς προσθέτετε το φορτίο αργά και σταθερά. Κάντε αυτές τις ασκήσεις για τους ώμους μέρος της προπονητικής σας ρουτίνας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Όταν τηρείτε αυτό το πρόγραμμα, να έχετε κατά νου ότι το σώμα σας χρειάζεται και τον σωστό χρόνο για αποκατάσταση.

Μην διστάσετε να μοιραστείτε τις δημιουργίες σας μαζί μας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, χρησιμοποιώντας το hashtag #gymbeamcom.

Πηγές:

[1] Deltoid. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Deltoid

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032