Οι 10 Καλύτερες Ασκήσεις Τρικεφάλων

Οι τρικέφαλοι αποτελούν περίπου τα 2/3 της μάζας του χεριού. Διαδραματίζει, επομένως, πιο κρίσιμο ρόλο στον όγκο των άνω άκρων από ό,τι των δικεφάλων. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δίνουν πολύ μεγαλύτερη έμφαση στους δικέφαλους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησής τους. Πολλοί από αυτούς ξεχνούν να συμπεριλάβουν επαρκώς τους τρικέφαλους. Με αυτόν τον τρόπο, στερούν από τον εαυτό τους καλύτερα αποτελέσματα στη μυϊκή ανάπτυξη αυτού του σημείου του σώματος. Σε αυτό το άρθρο, θα επικεντρωθούμε σε αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να σφίξετε, να δυναμώσετε και να αναπτύξετε τους μύες των χεριών σας.

Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για την προπόνηση των τρικέφαλων, όπως και για τα άλλα μέρη του σώματος. Πριν από τηνπροπόνηση, μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει τους μύες να προετοιμαστούν για το φορτίο. Θα σας προστατεύσει, επίσης, από τραυματισμό. Εξάλλου, το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο και να προσπαθείτε να κάνεις το προσωπικό σας ρεκόρ στις πιέσεις στήθους σε πάγκο με κλειστή λαβή ή πιέσεις γαλλικού τύπου δεν θεωρείταιη πιο υγιής προσέγγιση. Ομοίως, η ίδια η άσκηση έχει τη δική της ακολουθία προόδου της. Ως εκ τούτου, πρώτα, μάθετε τη σωστή τεχνική και στη συνέχεια αυξήστε το φορτίο. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε προπόνηση για τρικέφαλους στο γυμναστήριο, επιλέγοντας από τις παρακάτω ασκήσεις. Για να ξεκινήσετε, επιλέξτε περίπου 2–3 ασκήσεις, τις οποίες θα εκτελέσετε σε 3 σετ, που κυμαίνονται από 8 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ. Στην περίπτωση αυτή, το φορτίο πρέπει να μειωθεί σε περίπου 60–75 % 1 RM (μέγιστη δύναμη ανά 1 επανάληψη). Στη συνέχεια, θα συμπεριλάβετε προπόνηση με τρικέφαλους, είτε μεμονωμένη είτε σε συνδυασμό με άλλη μυϊκή ομάδα, ιδανικά 2–3 φορές την εβδομάδα. Αλλά λάβετε υπόψη ότι η γενική μυϊκή αναγέννηση μετά από προπόνηση δύναμης θα συμβεί, κατά μέσο όρο, σε 24–72 ώρες. Λόγω του χρόνου που απαιτείται για την αναγέννηση, προγραμματίστε την προπόνησή σας και τον αριθμό των μονάδων ανά εβδομάδα για ένα συγκεκριμένο μυϊκό τμήμα. [1–3]

Ο 10 πιο Αποτελεσματικές Ασκήσεις Τρικέφαλων

Ο τρικέφαλος (triceps brachii) αποτελείται από μια μακρά κεφαλή (caput longum), μια πλευρική κεφαλή (caput laterale) και μια μεσαία κεφαλή (caput mediale). Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν διάφορες ασκήσεις στην προπόνηση που θα βοηθήσουν στη σύνθετη ανάπτυξη των τρικέφαλων μυών, προκειμένου να συμμετάσχουν όλα αυτά τα μέρη. Θα χρειαστείτε μόνο τον τυπικό εξοπλισμό γυμναστηρίου, όπως έναν ρυθμιζόμενο πάγκο, μια μικρότερη μπάρα ή στραβόμπαρα, αλτήρες, τροχαλίες και παράλληλες μπάρες. Στη συνέχεια, είναι στο χέρι σας ποια από αυτά θα αποφασίσετε να προσθέσετε στην προπόνηση και πόσο φορτίο θα επιλέξετε. Μπορείτε να επιλέξετε τη βασική παραλλαγή ή να δοκιμάσετε την παραλλαγή ορισμένων ασκήσεων. [4]

1. Πιέσεις Τρικέφαλων στην Τροχαλία με Σχοινί

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων, κοιτάζοντας προς την άνω τροχαλία. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Πιάστε και τις δύο πλευρές του σχοινιού που είναι προσαρτημένο στην τροχαλία (λαβή overhand). Κρατήστε το άνω μέρος του χεριού κατά μήκος του σώματος και λυγίστε τους αγκώνες κατά 90 μοίρες.
• Εκτέλεση: Τραβήξτε την τροχαλία προς τα κάτω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια (πλήρες εύρος κίνησης) συστέλλοντας τους τρικέφαλους κατά την εκπνοή. Τεντώστε τα χέρια σας στη χαμηλότερη θέση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Οι αγκώνες παραμένουν στο ίδιο σημείο καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Κοινά λάθη: Υπερβολική κίνηση στο πάνω μέρος των χεριών, αγκώνες στραμμένοι μακριά από το σώμα, λυγισμένη πλάτη, υπερβολική εμπλοκή των ώμων και των θωρακικών μυών, ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης, ακατάλληλο βάρος.

Άλλες παραλλαγές άσκησης:

1. Πιέσεις Τρικέφαλων στην Τροχαλία με Ίσια Λαβή ή με Στραβή Λαβή

Εάν δεν έχετε ένα σχοινί, μπορείτε ομοίως να συνδέσετε μια ίσια λαβή ή μια στραβή λαβή στην τροχαλία. Στη συνέχεια, εκτελέστε με τον ίδιο τρόπο όπως με ένα σχοινί.

2. Πιέσεις Τρικεφάλων στη Τροχαλία με Σχοινί με Ένα Χέρι

Μπορείτε επίσης να συνδέσετε μία μονή λαβή (προσαρμογέας D) στην τροχαλία, η οποία σας επιτρέπει να εκτελέσετε την άσκηση σε κάθε χέρι ξεχωριστά. Με αυτόν τον τρόπο θα επικεντρωθείτε περισσότερο στη σωστή τεχνική και την εμπλοκή των μυών.

3. Πιέσεις Τρικέφαλων στην Τροχαλία με Λαβή Underhand

Όταν πιάνετε μια ίσια ή στραβή μπάρα με ανάποδη λαβή (underhand), θα εστιάσετε περισσότερο στο εσωτερικό των τρικέφαλων. Διαφορετικά, ασκείστε με τον ίδιο τρόπο που περιγράψαμε παραπάνω.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Λακτίσματα Τρικέφαλων με Αλτήρα για Ένα Χέρι

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε το δεξί σας γόνατο στον οριζόντιο πάγκο, γείρετε προς τα εμπρός και γείρετε με το αριστερό σας χέρι. Πιάσε το βαράκι με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε το πάνω μέρος του χεριού σας κατά μήκος του σώματός σας, λυγίστε τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες και γυρίστε την παλάμη σας προς τα μέσα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Εκτέλεση: Ισιώστε το δεξί χέρι μέχρι να είναι παράλληλο με το έδαφος, συστέλλοντας τους τρικέφαλους κατά την εκπνοή. Στη συνέχεια, επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Προσπαθήστε να κρατάτε το πάνω μέρος του χεριού σας στην ίδια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πρώτα εκτελούμε με το ένα χέρι και μετά με το άλλο.
• Κοινά λάθη: Υπερβολική κίνηση στο πάνω μέρος του χεριού, λυγισμένη πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης, λάθος επιλογή κιλών.

3. Εκτάσεις Τρικέφαλων με Αλτήρα Σε Επικλινή Θέση

• Θέση εκκίνησης: Τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν οριζόντιο πάγκο. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματά σας στο έδαφος. Πιάστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια και σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Οι αγκώνες είναι τεντωμένοι. Εκτέλεση: Λυγίστε τους αγκώνες σας και προσεκτικά φέρτε τους αλτήρες πιο κοντά στα αυτιά ενώ εισπνέετε μέχρι τη θέση όπου σχεδόν αγγίζετε τους δικέφαλους με τους πήχεις σας. Στη συνέχεια, ισιώστε ξανά τα χέρια ενεργοποιώντας τους τρικέφαλους ενώ εκπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Το πάνω μέρος του χεριού παραμένει σε σταθερή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Εκτέλεση: Λυγίστε τους αγκώνες σας και προσεκτικά φέρτε τους αλτήρες πιο κοντά στα αυτιά ενώ εισπνέετε, μέχρι τη θέση όπου σχεδόν αγγίζετε τους δικέφαλους με τους πήχεις σας. Στη συνέχεια, ισιώστε ξανά τα χέρια ενεργοποιώντας τους τρικέφαλους ενώ εκπνέετε, και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Το πάνω μέρος του χεριού παραμένει σε σταθερή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Κοινά λάθη: Υπερβολική κίνηση στο πάνω μέρος του χεριού, ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης, λάθος επιλογή βάρους.

4. Γαλλικές Πιέσεις Με Μπάρα

• Θέση εκκίνησης: Επιλέξτε τη μικρότερη μπάρα ή τη στραβόμπαρα με λαβή overhand έχοντας τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων. Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο. Λυγίστε τα πόδια σας και αγγίξτε το πάτωμα με τα πέλματά σας. Τα χέρια είναι τεντωμένα.
• Εκτέλεση: Λυγίστε προσεκτικά τους αγκώνες σας και φέρτε τη μπάρα πιο κοντά στο μέτωπο κατά την εισπνοή. Στη συνέχεια, σπρώξτε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση, συστέλλοντας τους τρικέφαλους σας καθώς εκπνέετε, και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Το πάνω μέρος του χεριού παραμένει στην ίδια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Κοινά λάθη: Υπερβολική κίνηση στο άνω μέρος του χεριού, αγκώνες στραμμένοι προς τα πλάγια (μακριά από το σώμα), ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης, λανθασμένη επιλογή βάρους.

5. Έκταση Τρικέφαλων με Αλτήρα σε Καθιστή Θέση

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε στην άκρη ενός οριζόντιου πάγκου, λυγίστε τα γόνατά σας και αφήστε τα πέλματά σας στο πάτωμα. Πιάστε τον αλτήρα από το εσωτερικό του επάνω δίσκου και με τα δύο χέρια, ισιώστε το σώμα σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε προσεκτικά τον αλτήρα πιο κοντά στις ωμοπλάτες ενώ εισπνέετε, μέχρι τη θέση όπου σχεδόν αγγίζετε τους δικέφαλους με τους πήχεις σας. Στη συνέχεια, ισιώστε ξανά τα χέρια ενεργοποιώντας τους τρικέφαλους ενώ εκπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Το πάνω μέρος του χεριού παραμένει στην ίδια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Κοινά λάθη: Αγκώνες στραμμένοι προς τα πλάι, λυγισμένη πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης, λάθος επιλογή βάρους.

Άλλες παραλλαγές άσκησης:

1. Εκτάσεις Τρικέφαλων με Kettlebell σε Καθιστή Θέση

Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε ένα αλτήρα με ένα kettlebell σε αυτή την άσκηση. Πιάστε τη λαβή από το πλάι και εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως με μια μπάρα.

2. Εκτάσεις Τρικεφάλων με Δίσκο σε Καθιστή Θέση

Αντί για αλτήρα, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν δίσκο. Πιάστε τον από το πλάι και συνεχίστε την εκτέλεση με τον ίδιο τρόπο που περιγράφεται παραπάνω.

6. Βυθίσεις Τρικέφαλων στον Πάγκο

• Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο έδαφος με την πλάτη σας να ακουμπάει στον οριζόντιο πάγκο. Βάλτε τα χέρια σας πίσω σας, στην άκρη του πάγκου, και λυγίστε τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες. Χρησιμοποιήστε τον πάγκο ως στήριγμα και σηκώστε τη λεκάνη από το έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα, τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τις φτέρνες σας ακουμπισμένες στο αθλητικό στρώμα. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω και ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Ισιώστε τους αγκώνες σας με συστολή των τρικέφαλων κατά την εκπνοή. Στη συνέχεια, επιστρέψτε προσεκτικά στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε και επαναλάβετε την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι η κίνηση πραγματοποιείται από τα χέρια και ότι οι αγκώνες δείχνουν προς τα πίσω και όχι προς το πλάι.
• Κοινά λάθη: Τράβηγμα των ώμων προς τα αυτιά, λυγισμένη πλάτη, ανεξέλεγκτη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Βυθίσεις Τρικέφαλων στον Πάγκο με Βάρη

Αν θέλετε αυτή η άσκηση να είναι πιο απαιτητική, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε ένα φορτίο στους μηρούς σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν δίσκο, ένα kettlebell ή έναν αλτήρα και εκτελέστε με τον ίδιο τρόπο όπως και χωρίς βάρη.

2. Βυθίσεις Τρικέφαλων στον Πάγκο με Σηκωμένα Πόδια

Μπορείτε, επίσης, να κάνετε τις βυθίσεις τρικέφαλων πιο απαιτητικές, σηκώνοντας τα πόδια σας σε υψηλότερη θέση. Μπορείτε να τα τοποθετήσετε σε δεύτερο (χαμηλότερο) πάγκο ή σε ένα κουτί plyobox. Σε αυτή τη θέση, είναι πιο δύσκολο να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος. Αν προσθέσετε βάρος στους μηρούς σας, η άσκηση θα γίνει ακόμα πιο προκλητική.

7. Βυθίσεις Τρικέφαλων σε Παράλληλες Μπάρες

• Θέση εκκίνησης: Κάντε μια σανίδα στις παράλληλες μπάρες, τεντώστε τους αγκώνες. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα πόδια σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω και την πλάτη ίσια.
• Εκτέλεση: Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι ώμοι σας να φτάσουν κάτω από τους αγκώνες σας ενώ εισπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ενεργοποιώντας τους θωρακικούς μύες και τους μύες των χεριών κατά την εκπνοή. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Σπρώξιμο των αγκώνων στο σώμα, ανεξέλεγκτη κίνηση, λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης.

Άλλες παραλλαγές της άσκησης:

1. Βυθίσεις με Λάστιχα Αντίστασης

Εάν οι βυθίσεις στις παράλληλες μπάρες είναι πολύ απαιτητικές για εσάς, μπορείτε να κάνετε την άσκηση ευκολότερη χρησιμοποιώντας ένα μακρύ λάστιχο αντίστασης. Συνδέστε το ένα άκρο του λάστιχου στη μπάρα και τοποθετήστε το άλλο κάτω από το χέρι σας. Πιάστε μία λαβή με κάθε χέρι και τοποθετήστε το ένα γόνατο (ή και τα δύο γόνατα) στο λάστιχο. Ξεκινήστε να κάνετε βυθίσεις εμπλέκοντας τους θωρακικούς μύες σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση του λάστιχου, τόσο ευκολότερη θα είναι η άσκηση.

2. Βυθίσεις Σε Παράλληλες Μπάρες με Βάρη

Εάν οι βυθίσεις με το σωματικό βάρος είναι πολύ εύκολες για εσάς, προσθέστε φορτίο. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη στην οποία μπορείτε να κρεμάσετε έναν δίσκο ή ένα kettlebell.

3. Βυθίσεις σε Κρίκους

Αν δεν έχετε παράλληλες μπάρες ή θέλετε να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε βυθίσεις σε κρίκους. Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο απαιτητική, ειδικά όσον αφορά τη σταθερότητα. Μπορείτε να την κάνετε πιο εύκολη και πάλι χρησιμοποιώντας ένα λάστιχο αντίστασης.

8. Overhead Εκτάσεις Τρικέφαλων Σε ένα Χέρι Με Αλτήρα σε Όρθια Θέση

• Θέση εκκίνησης: Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων. Πιάστε τον αλτήρα με το ένα χέρι, σηκώστε το χέρι σας και περιστρέψτε την παλάμη προς τα εμπρός. Κρατήστε το άλλο σας χέρι δίπλα στο σώμα σας. Ενεργοποιήστε τον κορμό σας.
• Εκτέλεση: Λυγίστε τον αγκώνα ενώ εισπνέετε και χαμηλώστε προσεκτικά τον αλτήρα στη χαμηλότερη δυνατή θέση (ο πήχης μπορεί να αγγίξει τους δικέφαλους). Στη συνέχεια, ισιώστε τον βραχίονα συστέλλοντας τους τρικέφαλους ενώ εκπνέετε και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Το πάνω μέρος του χεριού παραμένει σε σταθερή θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε πρώτα το ένα σετ στο ένα χέρι και μετά στο άλλο.
• Κοινά λάθη: Υπερβολική κίνηση στο πάνω μέρος του χεριού, μη ελεγχόμενη κίνηση, λυγισμένη πλάτη, μικρό εύρος κίνησης, λάθος επιλογή κιλών.

Άλλες παραλλαγές ασκήσεων:

1. Overhead Εκτάσεις Τρικέφαλων με Αλτήρα σε Καθιστή Θέση με Ένα Χέρι

Το να είστε καθιστοί σε έναν πάγκο κάνει αυτή την άσκηση λίγο πιο εύκολη. Δεν θα χρειαστεί να επικεντρωθείτε τόσο πολύ στη στάση του σώματος και τη σταθερότητα. Καθίστε στον πάγκο με την πλάτη σε κάθετη θέση, σκύψτε προς τα πίσω και, στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως στην όρθια θέση.

2. Overhead Εκτάσεις με Kettlebell

Μπορείτε να αντικαταστήσετε τον αλτήρα με ένα kettlebell. Πιάστε το από το πάνω μέρος της λαβής και, στη συνέχεια, εκτελέστε με τον ίδιο τρόπο όπως με έναν αλτήρα.

9. Πιέσεις στον Πάγκο με Κλειστή Λαβή

• Θέση εκκίνησης: Ξαπλώστε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο. Κρατήστε τις ωμοπλάτες ενωμένες και πιάστε τη μπάρα. Κρατήστε τους καρπούς και τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τη μπάρα. Το πλάτος της λαβής είναι μικρότερο από το πλάτος του ώμου σας. Τα πόδια πατούν στο έδαφος και τα γόνατα είναι λυγισμένα 90 μοίρες. Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι ώμοι και οι γλουτοί παραμένουν στον πάγκο. Ο κορμός και οι γλουτοί είναι ενεργοί κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Εκτέλεση: Σηκώστε τη μπάρα στην αρχική θέση, πάνω από το στήθος. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς το στήθος σας. Η μπάρα αγγίζει ελαφρά το στήθος στη χαμηλότερη θέση (περίπου στη μέση του στέρνου). Στη συνέχεια, σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσιοι συστέλλοντας τους θωρακικούς μύες κατά την εκπνοή. Η διαδρομή της μπάρας κατά την επιστροφήπρος τα πάνω θα πρέπει να δημιουργήσει ένα ελαφρύ τόξο. Μετά την επιστροφή στην αρχική θέση, προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη.
• Κοινά λάθη: Μη ελεγχόμενη κίνηση, ακατάλληλη επιλογή βάρους, υπερβολικά λυγισμένη πλάτη, κακή ενεργοποίηση κορμού και γλουτών, μικρό εύρος κίνησης.

10. Overhead Εκτάσεις Τρικέφαλων με Στραβόμπαρα σε Καθιστή Θέση

• Θέση Εκκίνησης: Καθίστε στον πάγκο με την πλάτη ανυψωμένη σε κατακόρυφη θέση. Λυγίστε τα πόδια σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Πιάστε τη στραβόμπαρα με τα δύο χέρια σας πιο κοντά το ένα στο άλλο και σηκώστε τη. Τοποθετήστε την πλάτη σας κόντρα στην πλάτη του πάγκου.
• Εκτέλεση: Λυγίστε προσεκτικά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε προσεκτικά τη μπάρα πίσω από το κεφάλι καθώς εισπνέετε. Στη συνέχεια, ισιώστε  τα χέρια συστέλλοντας τους τρικέφαλους κατά την εκπνοή και προχωρήστε στην επόμενη επανάληψη. Το πάνω μέρος του χεριού παραμένει στην ίδια θέση καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Κοινά λάθη: Αγκώνες που απομακρύνονται από το σώμα, μη ελεγχόμενη κίνηση, μικρό εύρος κίνησης, ακατάλληλη επιλογή βάρους.

Αναζητάτε περισσότερες συμβουλές;

• Εάν ψάχνετε επίσης για αποτελεσματικές ασκήσεις ανάπτυξης των μυών του στήθους, θα τις βρείτε στο άρθρο 7 Καλύτερες Ασκήσεις για Το Στήθος
• Ενδιαφέρεστε για το πώς να σχεδιάσετε σωστά την προπόνησή σας; Στη συνέχεια, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πως να Δημιουργήσετε ένα Ποιοτικό Πρόγραμμα Προπόνησης – Συμβουλές, Προπονήσεις, τα Συχνότερα Λάθη.
• Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων άσκησης σύμφωνα με τον στόχο σας, διαβάστε το άρθρο μας Πόσες Επαναλήψεις Πρέπει να Κάνετε για να Χάσετε Βάρος ή να Κερδίσετε Μυϊκή Μάζα;
• Αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, βεβαιωθείτε ότι ανατρέξατε στο άρθρο μας Τι να Τρώτε και Πώς να Γυμνάζεστε ώστε Επιτέλους να Αποκτήσετε Μύες;
• Προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και ακόμα δεν τα καταφέρνετε; Τότε, διαβάστε το άρθρο μας 10 Συμβουλές για Υγιή Αύξηση Βάρους.
• Θέλετε να υπολογίσετε την πρόσληψη θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τον στόχο σας; Στη συνέχεια, Το Online Εργαλείο Υπολογισμού Πρόσληψης Ενέργειας και Μακροθρεπτικών Συστατικώνθα σας φανεί χρήσιμο.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Είτε ο στόχος σας είναι να επιτύχετε τη μεγαλύτερη δυνατή περιφέρεια χεριών είτε θέλετε να ενδυναμώσετε τα χέρια σας, δεν πρέπει να υποτιμάτε τις ασκήσεις τρικέφαλων. Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών είναι οι γαλλικές πιέσεις, οι βυθίσεις σε παράλληλες μπάρες, τα λακτίσματα με αλτήρες και άλλες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Θα σας βοηθήσουν με τη σύνθετη ενδυνάμωση και ανάπτυξη και των τριών μερών των τρικέφαλων. Για καλύτερα αποτελέσματα, ωστόσο, μην ξεχάσετε να δώσετε προσοχή στη σωστή τεχνική και τη σταδιακή αύξηση του βάρους. Προσπαθήστε να εντάξετε την προπόνηση τρικέφαλων 2-3 φορές την εβδομάδα. Σχεδιάστε τη έτσι, ώστε να δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο ανάρρωσης.

Σας φάνηκε χρήσιμο αυτό το άρθρο; Αν ναι, στείλτε το στους φίλους σας και μοιραστείτε την έμπνευση για προπόνηση των τρικέφαλων μυών.

Πηγές:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle