Δίαιτα, προπόνηση cardio και προπόνηση δύναμης. Τι είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι οι άνθρωποι βασίζονται σε διαφορετικές μεθόδους για να χάσουν βάρος. Κάποιοι ξεκινούν αυστηρή δίαιτα, άλλοι περνούν ώρες τρέχοντας στον διάδρομο και άλλοι αρχίζουν να ασκούνται. Το ερώτημα είναι ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος για απώλεια βάρους και καύση λίπους;

Πολλοί άνθρωποι που εστιάζουν μόνο σε μία πτυχή του τρόπου ζωής τους, συχνά νιώθουν απογοήτευση επειδή βλέπουν ελάχιστα ή καθόλου αποτελέσματα. Όταν κάνουν αυστηρή δίαιτα και χάνουν βάρος, βιώνουν το φαινόμενο γιο-γιο, επαναλαμβάνοντας τα ίδια λάθη. Στο σημερινό άρθρο, θα σας αποκαλύψουμε τι είναι πραγματικά σημαντικό όταν πρόκειται για απώλεια βάρους και ποια προσέγγιση θα φέρει τα πιο δραστικά και κυρίως μακροχρόνια αποτελέσματα.

Τι είναι πιο σημαντικό κατά την απώλεια βάρους;

Οι προϋποθέσεις για να χάσετε βάρος δεν είναι ο αριθμός των χιλιομέτρων που έχετε τρέξει, οι ώρες που περνάτε στο γυμναστήριο ή ο αποκλεισμός των γλυκών από τη διατροφή σας. Στην πραγματικότητα, κανένα από τα δύο δεν θα λειτουργήσει για να κάψετε λίπος εκτός και αν έχετε θερμιδικό έλλειμμα. Τι σημαίνει αυτό; Είναι μια κατάσταση κατά την οποία η ενέργεια που καίτε (βασικός μεταβολισμός, ενέργεια που χρησιμοποιείται για την πέψη, την άσκηση, τον αθλητισμό), είναι περισσότερη από την πρόσληψη ενέργειας (θερμίδες από φαγητά, ποτά). [1-3]

Για παράδειγμα, εάν η πρόσληψη που διατηρείτε (όταν δηλαδή δεν χάνετε ή δεν βάζετε βάρος) είναι κατά μέσο όρο 3000 kcal και τη μειώσετε σε 2500 kcal, θα έχετε θερμιδικό έλλειμμα 500 kcal και θα αρχίσετε να χάνετε βάρος σταδιακά. Ένα θερμιδικό έλλειμμα περίπου 15 – 20% της τρέχουσας πρόσληψής σας, θεωρείται έτσι βιώσιμο μακροπρόθεσμα, κάτι που σε αυτή την περίπτωση μπορείτε εύκολα να καλύψετε. Θερμιδικό έλλειμμα περίπου 30% θεωρείται οριακή τιμή. [1-3]

Δεν είναι καλή ιδέα να μειώσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη στο μισό, από 3000 σε 1500 kcal με την ελπίδα ότι θα δείτε πιο γρήγορα αποτελέσματα. Σίγουρα δεν είναι καλή ιδέα να σκεφτείτε να ακολουθήσετε διάφορες δραστικές δίαιτες με μέγιστη πρόσληψη 1000 kcal. Ένα τόσο μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα εγκυμονεί μια σειρά κινδύνων. Αυτοί περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, κόπωση, εξάντληση, απώλεια μυϊκής μάζας και έλλειψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για τη σωστή λειτουργία του σώματος. [1-3]

Εάν βρίσκεστε σε μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αντιμετωπίσετε ορισμένα προβλήματα που αποτελούν μέρος της γυναικείας αθλητικής τριάδας, ή θέματα υγείας που ισχύουν και για τους άνδρες. [1–3]

Σε περίπτωση που θέλετε να μάθετε περισσότερα για το τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα και πώς μπορείτε να το διαχειριστείτε, διαβάστε το άρθρο μας Θερμιδικό έλλειμα: πώς να χάσετε βάρος συνεχίζοντας κανονικά τη ζωή σας;

1. Ποια είναι τα υπέρ και τα κατά της δίαιτας για απώλεια βάρους;

Η δίαιτα παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Χάρη σε αυτή, μπορείτε να επηρεάσετε το πόσες θερμίδες λαμβάνετε μέσα στην ημέρα. Λειτουργεί πολύ απλά. Όταν μειώνετε την ενεργειακή σας πρόσληψη, φτάνετε σε θερμιδικό έλλειμμα ακόμα και χωρίς άσκηση. Ωστόσο, εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος μόνο με δίαιτα, να είστε προετοιμασμένοι να φάτε πολύ λιγότερο από ό, τι εάν προσθέτατε κάποια επιπλέον αθλητική δραστηριότητα. [4]

Οφέλη από το πλάνο δίαιτας για απώλεια βάρους

Εάν καταναλώνετε περίπου 15-20% λιγότερες θερμίδες και φροντίζετε να λαμβάνετε αρκετά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Δεν πρόκειται για πυρηνική φυσική.

1. Ο ευκολότερος τρόπος για να πετύχετε θερμιδικό έλλειμμα

Είναι πιο εύκολο να πάτε για τζόκινγκ για μια ώρα ή να μειώσετε στο μισό το μέγεθος των συνοδευτικών σας και να τα αντικαταστήσετε με λαχανικά; Βάζω στοίχημα ότι αν δεν είστε λάτρεις του τρεξίματος, θα προτιμήσετε τις μικρότερες μερίδες για τα συνοδευτικά σας.

Περίπου τόση ενέργεια εξοικονομείται ή καίγεται από μια γυναίκα 65 κιλών με θερμιδικό έλλειμα 500 kcal. Η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης μέσω της διατροφής εξακολουθεί να είναι ο ευκολότερος τρόπος για τους περισσότερους ανθρώπους για να χάσουν βάρος. [5-6]

2. Δεν θα χάσετε την ίδια ποσότητα μυϊκής μάζας λόγω της υψηλότερης πρόσληψης πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Οι υπερδυνάμεις της περιλαμβάνουν την προστασία των μυών, την αύξηση του αισθήματος κορεσμού μετά το φαγητό και τον έλεγχο της ανεξέλεγκτης όρεξης για φαγητό. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και να επικεντρώνεστε στο να έχετε μια πηγή της σε κάθε σας γεύμα. Μπορείτε να τη βρείτε στο κρέας, στα ψάρια, στα όσπρια, στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή σε υποκατάστατα κρέατος φυτικής προέλευσης, όπως τόφου, σεϊτάν ή τέμπε. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποτρέψετε τη σημαντική απώλεια μυών. [7]

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε όταν χάνετε βάρος;

• Κατά την απώλεια βάρους, συνιστάται η κατανάλωση 1,2 – 2g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με τη σωματική δραστηριότητα.

Αν αναρωτιέστε ποιες τροφές έχουν την περισσότερη πρωτεΐνη, ρίξτε μια ματιά στο άρθρο μας 20 τροφές που θα προσθέσουν πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

Μειονεκτήματα του πλάνου δίαιτας για απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους απλά και μόνο αλλάζοντας τη διατροφή σας έχει επίσης τις παγίδες της. Πολλοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να ακολουθήσουν μια τροποποιημένη δίαιτα μακροπρόθεσμα. Αυτό οφείλεται κυρίως στο αίσθημα πείνας. Μπορεί να χάσετε βάρος μέσω της δίαιτας, αλλά αυτή δεν θα σας βοηθήσει να τονώσετε το σώμα σας.

1. Είναι δύσκολο να ακολουθείτε μια δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα

Εάν δεν προσθέσετε την άσκηση στη διατροφή σας και προσπαθήσετε να χάσετε βάρος μειώνοντας μόνο την ποσότητα των θερμίδων, πιθανότατα δεν θα αντέξετε πολύ καιρό με μια τόσο χαμηλή πρόσληψη. Πολλοί ακολουθούν αυστηρές δίαιτες και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων στο μισό ή καταναλώνουν μερικά «detox smoothies» μέσα στην ημέρα με την ελπίδα να χάσουν βάρος γρήγορα.

Συνήθως όμως αυτό δεν κρατάει πολύ και μετά από κάποιο διάστημα υποκύπτουν εύκολα στην πείνα τους και τρώνε ό,τι βρίσκουν. Αντί να χάσουν βάρος σταδιακά, συχνά πέφτουν σε έναν κύκλο πείνας και λαιμαργίας. [8]

2. Μεγαλύτερος κίνδυνος απώλειας μυών και δύναμης

Εκτός από το λίπος, οι άνθρωποι χάνουν συχνά και μύες κατά την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μαζί με τους μύες χάνουν δύναμη, μια ελκυστική σωματική διάπλαση και γρήγορο μεταβολισμό. Επομένως, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή για να δημιουργήσετε μια σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους. Ενώ μια δίαιτα με άφθονη πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών, δεν είναι τόσο αποτελεσματική από μόνη της όσο είναι για παράδειγμα σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. [7-9]

3. Δεν θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση και τη διαμόρφωση της σωματικής σας διάπλασης

Η ελκυστική σωματική διάπλαση που επιθυμούν να πετύχουν οι περισσότεροι με την απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί μόνο αν προσθέσετε αθλήματα και άσκηση. Αν αρχίσετε να χάνετε βάρος με μια πολύ αυστηρή δίαιτα που αποτελείται μόνο από φρούτα και λαχανικά, σίγουρα δεν θα αποφύγετε το φαινόμενο γιο-γιο.

Τι σημαίνει αυτό; Ότι θα χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Αλλά μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, γιατί θα χάσετε αρκετό λίπος, αλλά και μύες, λόγω της αυστηρής δίαιτας. Αφού τελειώσει η δίαιτα και φτάσετε στο βάρος των ονείρων σας, θα επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα, πράγμα που σημαίνει επίσης μια πολύ υψηλότερη ενεργειακή πρόσληψη. Έτσι σταδιακά θα αρχίσετε να παίρνετε ξανά βάρος. Τα κακά νέα είναι ότι συνήθως καταλήγετε με περισσότερο λίπος και λιγότερους μύες από ό,τι πριν από τη δίαιτα. Έτσι, όταν χάνετε βάρος, θα πρέπει να δίνετε προτεραιότητα σε μια καλά προσαρμοσμένη διατροφή σε συνδυασμό με κάποιου είδους άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να τονώσετε το σώμα σας και να χάσετε βάρος, αποφεύγοντας το φαινόμενο γιο-γιο.

Πώς να προσαρμόσετε το πλάνο διατροφής σας για απώλεια βάρους;

• Υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων σας χρησιμοποιώντας τον δικό μας μετρητή.
• Με βάση την προτεινόμενη πρόσληψη θερμίδων και τα μακροθρεπτικά συστατικά, προγραμματίστε τη διατροφή σας αρκετές ημέρες πριν. Για παράδειγμα, εμπνευστείτε από τα γεύματα που προτείνουμε στο άρθρο μας Προτεινόμενο πλάνο γευμάτων για 2000 Kcal.
• Σκεφτείτε την ποικιλία και μην ξεχνάτε να περιλαμβάνετε πολλά φρούτα και λαχανικά.
• Μετά από μερικές εβδομάδες προσαρμογής, μετρήστε την πρόοδό σας (σωματικό βάρος, περίμετρος μέσης, φωτογραφίες για σύγκριση) και προσαρμόστε τη διατροφή σας σύμφωνα με τα αποτελέσματα.
• Ο βέλτιστος ρυθμός απώλειας βάρους συνήθως θεωρείται 0,5 – 1 κιλό την εβδομάδα.

Σε περίπτωση που θέλετε να μάθετε περισσότερα για την απώλεια βάρους μέσω της διατροφής σας, διαβάστε το άρθρο Ένας απλός οδηγός για να μετράτε θερμίδες για να πετύχετε τους στόχους σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

2. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της δραστηριότητας cardio για απώλεια βάρους;

Εάν κάποιος σας ρωτήσει εάν η προπόνηση cardio ή τα βάρη είναι καλύτερα για απώλεια βάρους, τι θα του απαντήσετε; Στοιχηματίζω ότι η πιο συνηθισμένη απάντηση θα είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το γρήγορο περπάτημα ή οποιαδήποτε άλλη μορφή αερόβιας δραστηριότητας. Σίγουρα δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τις συνδέουν με την επιτυχημένη απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια της cardio, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά μονάδα χρόνου σε σύγκριση με άλλες δραστηριότητες. [5]

Τι αποτελέσματα θα φέρουν 30 λεπτά τρέξιμο την ημέρα;

• Μια γυναίκα 65 κιλών μπορεί να κάψει κατά μέσο όρο 270 kcal και να χάσει 1 κιλό λίπους μέσα σε 29 ημέρες.
• Ένας άνδρας 80 κιλών κατά μέσο όρο καίει περίπου 332 kcal και χάνει 1 κιλό λίπους σε 24 ημέρες.

Τα πλεονεκτήματα της cardio για απώλεια βάρους

Οι δραστηριότητες αντοχής όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το κολύμπι βοηθούν στην καύση θερμίδων και διευκολύνουν την απώλεια βάρους.

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν η ανάγκη για οξυγόνο είναι αυξημένη μετά την άσκηση;

• αναπλήρωση των πηγών ενέργειας, από το αποθηκευμένο γλυκογόνο
• ηρεμία του καρδιακού ρυθμού, της αναπνοής, της καρδιακής λειτουργίας και των επιπέδων των ορμονών
• μείωση της θερμοκρασίας του σώματος στο φυσιολογικό
• απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων λόγω μυϊκής επιβάρυνσης

Στη συνέχεια, το σώμα χρησιμοποιεί κάποιες επιπλέον θερμίδες για όλες αυτές τις διεργασίες. Η ποσότητα αυτών των θερμίδων καθορίζεται από το σωματικό βάρος, την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της προπόνησης και από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή. Στην περίπτωση των επαγγελματιών αθλητών, αυτές οι διαδικασίες στο σώμα είναι συνήθως πιο αποτελεσματικές, επομένως καίνε λιγότερες θερμίδες από τους αρχάριους. [11-13]

3. Συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης

Οι αθλητικές δραστηριότητες μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να μειώσετε την όρεξή σας, κάτι που θα εκτιμήσετε όταν χάνετε βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί κατά την αερόβια άσκηση και για λίγες ώρες μετά, καταστέλλεται η έκκριση της ορμόνης γκρελίνης. Αυτή είναι επίσης γνωστή ως η ορμόνη της πείνας και η μείωση της μπορεί να σας βοηθήσει να αντισταθείτε και να μη τρώτε ό,τι βρείτε μπροστά σας μετά την άσκηση. Ωστόσο, αυτή η επίδραση μπορεί να μην είναι ο κανόνας και εξαρτάται επίσης από το τι έχετε φάει καθ’ όλη την ημέρα και ειδικά πριν από την προπόνησή σας. Θυμηθείτε επίσης ότι ένα γεύμα που θα καταναλώσετε ως ανταμοιβή μετά από μια σκληρή προπόνηση, υπολογίζεται επίσης στην πρόσληψη θερμίδων. [14]

Εάν ενδιαφέρεστε για περισσότερες συμβουλές για το πώς να απαλλαγείτε από την ατελείωτη πείνα και τις λιγούρες, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να απαλλαγείτε από τη συνεχή πείνα και τη λιγούρα σας;

Μειονεκτήματα του cardio για την απώλεια βάρους

Ενώ οι αερόβιες δραστηριότητες είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για την καύση λίπους και την απώλεια βάρους, δυστυχώς δεν συμβάλλουν ιδιαίτερα στην τόνωση του σώματος.

1. Μπορείτε να χάσετε περισσότερη μυϊκή μάζα

Το τρέξιμο ή η ποδηλασία δεν έχουν τόσο θετική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών όσο η άρση βαρών. Σύμφωνα με μελέτες, οι δραστηριότητες αντοχής κατά την απώλεια βάρους, είναι υπεύθυνες για την απώλεια περισσότερης μυϊκής μάζας σε σχέση με την προπόνηση δύναμης.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Η απάντηση βρίσκεται κυρίως στην ένταση της αερόβιας προπόνησης, η οποία μπορεί να αντικατοπτρίζεται και στην καύση μυϊκής μάζας για ενέργεια. Αυτή η επίδραση αυξάνεται ιδιαίτερα ανάλογα με το φορτίο. Όταν τρέχουμε για μία ώρα, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε τόσο για τους μύες μας, όσο στην περίπτωση που κάνουμε κάποια δραστηριότητα για περισσότερες ώρες. Επιπλέον, οι μεγάλες μυϊκές ομάδες δεν επιβαρύνονται τόσο στο τρέξιμο ή στο κολύμπι, οπότε το σώμα δεν έχει λόγο να τις προστατεύει και να βασίζεται σε αυτές. Στην πραγματικότητα, το σώμα είναι ένα είδος οικονομολόγου, που ουσιαστικά αξιολογεί τι το συμφέρει και προσαρμόζεται ανάλογα. Αντί να τροφοδοτεί τους μύες που καταναλώνουν ενέργεια κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αντοχής, για τις οποίες δεν χρειάζεται τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, προτιμά να τις ξεφορτωθεί σαν ακριβός και αναποτελεσματικός έμπορος μετοχών. [15-16]

2. Δεν θα βοηθήσει στη σύσφιξη και τη διαμόρφωση της σωματικής σας διάπλασης

Αν θέλετε να χάσετε κιλά και ταυτόχρονα να αποκτήσετε σέξι καμπύλες, μάλλον θα σας απογοητεύσουμε, καθώς το cardio δεν θα σας βοηθήσει και πολύ με αυτό. Είναι εξαιρετικό όμως για την καύση σωματικού λίπους, επομένως μακροπρόθεσμα θα βοηθήσει στην αποκάλυψη των μυών που βρίσκονται κάτω από το λίπος. Δυστυχώς, αυτό είναι το τέλος των δυνατοτήτων του όσον αφορά τη διαμόρφωση της σωματικής σας διάπλασης. Δυστυχώς, το cardio δεν χτίζει και τόση μυϊκή μάζα, η οποία είναι υπεύθυνη για αυτές τις ελκυστικές καμπύλες.

Πόσο χρόνο χρειάζεται o μέσος άνδρας και η μέση γυναίκα για να κάψουν 1 κιλό λίπους με την άσκηση;

Δραστηριότητα	MET	Απόδοση μιας γυναίκας 65 κιλών ανά ώρα	Πόσο καιρό χρειάζεται αυτή η γυναίκα για να κάψει 1 κιλό λίπους;	Απόδοση ενός άνδρα 80 κιλών ανά ώρα	Πόσο καιρό χρειάζεται αυτός ο άνδρας για να κάψει 1 κιλό λίπους;
Τρέξιμο με ταχύτητα 8 km/h	8,3	540 kcal	14 ώρες και 12 λεπτά	664 kcal	11 ώρες και 30 λεπτά
Ποδηλασία με μέτριο ρυθμό	8	520 kcal	14 ώρες και 45 λεπτά	640 kcal	12 ώρες
Ερασιτεχνικό κολύμπι	6	390 kcal	19 ώρες και 42 λεπτά	480 kcal	16 ώρες

3. Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της προπόνηση δύναμης στην απώλεια βάρους;

Οι περισσότεροι από εσάς πιθανώς συνδέετε την άρση βαρών στο γυμναστήριο ή την άσκηση με το σωματικό βάρος, πρωτίστως με τη διαμόρφωση του σώματος και την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης έχει σημαντική θέση στην απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί οδηγεί σε μυϊκή τόνωση, ενδυνάμωση και ανάπτυξη, που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη συνολική μεταμόρφωση του σώματος που ονειρεύονται όλοι.

Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, το λίπος δεν μετατρέπεται σε μυ όπως πιστεύουν μερικοί, αλλά η ποσότητα της ενεργού μάζας σώματος (μύες) αυξάνεται, ενώ το σωματικό λίπος εξαφανίζεται. Μπορεί επίσης να αντιληφθείτε ότι το σωματικό σας βάρος δεν έχει πέσει ούτε γραμμάριο, αλλά ξαφνικά μπήκατε σε ένα παντελόνι που σας ήταν μικρό μέχρι πρόσφατα. Είναι κάτι περισσότερο από πιθανό να καταφέρατε να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μύες.

Για αυτόν τον λόγο είναι καλή ιδέα εκτός από το σωματικό σας βάρος, να παρακολουθείτε και τις μετρήσεις του σώματός σας (μέση, γοφοί, μηροί) και να τραβάτε φωτογραφίες προόδου, όπου μπορεί να παρατηρήσετε πολύ μεγαλύτερες αλλαγές από ό,τι στη ζυγαριά. Μπορείτε να μάθετε τι επηρεάζει το βάρος σας αυτή τη στιγμή και πώς να παρακολουθείτε σωστά την πρόοδό σας στο άρθρο Γιατί η ζυγαριά δείχνει μεγαλύτερο αριθμό και δεν πρόκειται για λίπος.

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για την απώλεια βάρους

Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να σμιλέψετε το σώμα σας, να δυναμώσετε, να αυξήσετε τους μύες σας και να κάψετε περισσότερη ενέργεια όταν ξεκουράζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

1. Κάνει τη σωματική διάπλαση πιο ελκυστική

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι σημαντικό να χάσουν πρώτα λίπος και μετά να αποκτήσουν μύες και να δουλέψουν για μια ελκυστική σωματική διάπλαση. Αυτό σίγουρα δεν είναι απαραίτητο. Μπορείτε να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να αποκτήσετε τις καμπύλες που ονειρεύεστε, με την προπόνηση δύναμης. Θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα, χωρίς την οποία δεν μπορείτε να έχετε γραμμωμένη κοιλιά ή σφιχτούς, στρογγυλούς γλουτούς. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε μεγάλα βάρη απευθείας, απλά ξεκινήστε την άσκηση με το σωματικό σας βάρος και σταδιακά προσθέστε βάρος χρησιμοποιώντας λάστιχα αντίστασης, αλτήρες ή TRX.

Αν οι σφιχτοί και στρογγυλοί γλουτοί είναι ένας από τους fitness στόχους σας, διαβάστε το άρθρο Πώς να τονώσετε και να σμιλέψετε τους γλουτούς και τα πόδια σας; 

2. Βοηθά στην επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος

Πιθανότατα δεν θα κάψετε τόσες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης σε σύγκριση με κάποια δραστηριότητα cardio, αλλά θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ενεργειακή σας δαπάνη και να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα. Επιπλέον, μπορείτε να προσβλέπετε στην καύση περισσότερων θερμίδων αφού τελειώσετε, χωρίς να κάνετε τίποτα, χάρη στο EPOC μετά την προπόνηση. Δεν θα χρειαστεί να βασιστείτε αποκλειστικά στη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων. [5]

Αν αναρωτιέστε πώς να ασκηθείτε για απώλεια βάρους, διαβάστε το άρθρο μας Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μύες;

4. Καίτε ακόμα περισσότερες θερμίδες μετά από προπόνηση δύναμης από ό,τι με cardio

Όπως και με το cardio, μπορείτε να απολαύσετε μια έξτρα ποσότητα θερμίδων που καίγονται (EPOC) μετά την προπόνηση δύναμης. Εκείνη τη στιγμή, το σώμα αναπληρώνει την ενέργεια που καταναλώνεται και είναι υπεύθυνη για τις άλλες διαδικασίες που συνοψίσαμε παραπάνω.

Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης είναι ακόμη πιο αποτελεσματική από την αερόβια προπόνηση από αυτή την άποψη, σύμφωνα με μελέτες. Αυτό συμβαίνει γιατί ασκεί περισσότερη πίεση στους μύες, οι οποίοι στη συνέχεια χρειάζονται περισσότερο χρόνο και ενέργεια για να ανακάμψουν. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιτάχυνση του μεταβολισμού έως και 72 ώρες, αλλά τις περισσότερες φορές πρόκειται για 24 – 48 ώρες μετά την άσκηση. [20-21]

5. Βοηθά στο να θέσετε τη λαιμαργία σας υπό έλεγχο

Επίσης, η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα την όρεξή σας. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως και τα αθλήματα αντοχής, έχει επίδραση στα επίπεδα ορμονών που επηρεάζουν την πρόσληψη τροφής. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα υποκύψετε σε γλυκά και σε άλλες, γεμάτες θερμίδες λιχουδιές που σας περιμένουν στο σπίτι όταν επιστρέψετε από το γυμναστήριο. Το γεγονός ότι έχετε εργαστεί σκληρά στην προπόνηση και δεν θέλετε να χαλάσετε τα αποτελέσματά σας με την υπερκατανάλωση τροφής, μπορεί επίσης να παίξει κάποιο ρόλο. [14, 22]

Μειονεκτήματα της προπόνησης δύναμης για την απώλεια βάρους

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να μην καίει τόσες θερμίδες όσες η άσκηση cardio και για κάποιους μπορεί στην αρχή να είναι πιο απαιτητική από άποψη τεχνικής.

1. Κατά μέσο όρο, δεν καίει τόσες θερμίδες όσες οι δραστηριότητες αντοχής

Η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται από την εκάστοτε προπόνηση (ένταση, τύπος φορτίου), αλλά μπορείτε να κάψετε δύο φορές περισσότερη ενέργεια ανά ώρα έντονης cardio άσκησης από ό,τι κατά την προπόνηση με βάρη. Εάν κάνετε μόνο προπόνηση δύναμης, δεν θα κάψετε τόσες θερμίδες ανά προπόνηση. Από την άλλη, στο προσκήνιο μπαίνει και το EPOC, το οποίο θα κρατήσει τον μεταβολισμό σας ενεργοποιημένο για ώρες αφού τελειώσετε την προπόνησή σας.

Μακροπρόθεσμα, δεν είναι απαραίτητο να καίτε θερμίδες σαν τρελοί. Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει να χάσετε σταδιακά λίπος και να σμιλέψετε τη σωματική σας διάπλαση.

2. Είναι πιο απαιτητική τεχνικά

Εάν είστε αρχάριος και ψάχνετε τρόπο να χάσετε βάρος, μπορεί να σας είναι πιο εύκολο να κάνετε ποδήλατο ή να τρέξετε. Αυτό το είδος άσκησης είναι πιο φυσικό για το σώμα σε σχέση με τα deadlifts για παράδειγμα. Στην περίπτωση της προπόνησης με βάρη, πρέπει να γνωρίζετε τις βασικές ασκήσεις και να σκεφτείτε την προπόνησή σας στο σύνολό της. Αυτό το πρόβλημα μπορεί εύκολα να επιλυθεί με τη βοήθεια ενός προπονητή, επιλέγοντας να κάνετε ένα ομαδικό μάθημα, ζητώντας τη βοήθεια ενός έμπειρου φίλου ή ακολουθώντας το κανάλι μας στο YouTube, που είναι γεμάτο με βίντεο προπόνησης.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας 10 Fitness συμβουλές για αρχάριους για γρήγορα και βιώσιμα αποτελέσματα.

Πόσο καιρό χρειάζεται ο μέσος άνδρας και η μέση γυναίκα για να κάψουν 1 κιλό λίπους με προπόνηση δύναμης;

Δραστηριότητα	MET	Απόδοση μιας γυναίκας 65 κιλών ανά ώρα	Πόσο καιρό χρειάζεται αυτή η γυναίκα για να κάψει 1 κιλό λίπους;	Απόδοση ενός άνδρα 80 κιλών ανά ώρα	Πόσο καιρό χρειάζεται αυτός ο άνδρας για να κάψει 1 κιλό λίπους;
Προπόνηση δύναμης με μπάρα, αλτήρες, υψηλότερη ένταση	6	390	19 ώρες και 42 λεπτά	480	16 ώρες
Προπόνηση στο γυμναστήριο με βάρη, μέτριας έντασης	5	325	23 ώρες και 36 λεπτά	400	19 ώρες και 12 λεπτά
Προπόνηση δύναμης με σωματικό βάρος (push-ups, lunges, sit-ups), μέτριας έντασης	3,8	247	31 ώρες	304	25 ώρες και 18 λεπτά

Για καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, αλλάξτε τη διατροφή σας, κάντε ασκήσεις cardio και ενδυνάμωσης ταυτόχρονα

Γνωρίζουμε ήδη ότι κάθε μία από αυτές τις μεθόδους απώλειας βάρους έχει τα υπέρ και τα κατά της. Ίσως έχετε ήδη σκεφτεί να τις συνδυάσετε όλες και να τις αξιοποιήσετε στο έπακρο. Σωστά σκέφτεστε. Όταν συνδυάζετε σωστά την αλλαγή της διατροφής, την άσκηση cardio και την προπόνηση δύναμης, μπορείτε να απολαύσετε τα πολλαπλά οφέλη.

Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας, της προπόνησης cardio και της προπόνησης δύναμης για την απώλεια βάρους;

• Μια καλά προσαρμοσμένη δίαιτα θα σας βοηθήσει να πετύχετε θερμιδικό έλλειμμα και να παρέχετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ιδιαίτερα η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας, καθώς είναι κρίσιμη για την προστασία της μυϊκής μάζας.
• Αθλήματα αντοχής όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, γρήγορο περπάτημα ή χορός πολλές φορές την εβδομάδα, θα αυξήσουν την ενέργεια που καίτε και επιπλέον θα βελτιώσουν τη συνολική φυσική σας κατάσταση και θα υποστηρίξουν την υγεία ολόκληρου του σώματός σας.
• Εάν ασκείστε τουλάχιστον δύο, ιδανικά τρεις φορές την εβδομάδα (με το σωματικό σας βάρος ή με βάρη), θα προστατεύσετε τους μύες σας από την καύση τους για ενέργεια και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορείτε ακόμη και να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη. Ως αποτέλεσμα, θα επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας για όλη την ημέρα.
• Η προπόνηση δύναμης θα σας βοηθήσει επίσης να τονώσετε το σώμα σας και να επιτύχετε μια ελκυστική σωματική διάπλαση. Ως επακόλουθο, μπορεί επίσης να τονωθεί η αυτοεκτίμησή σας.
• Μετά από προπόνηση αντοχής και δύναμης, μπορείτε να απολαύσετε έναν πιο γρήγορο μεταβολισμό που μπορεί να διαρκέσει έως και αρκετές ώρες μετά την προπόνηση και έτσι να καίτε θερμίδες πρακτικά χωρίς να κάνετε τίποτα.
• Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα την όρεξή σας, καθιστώντας ευκολότερο να τηρείτε τη διατροφή σας. Επιπλέον, μετά από μια σκληρή προπόνηση, πιθανότατα δεν θα θέλετε να χαλάσετε τα αποτελέσματα σας.

Η επίδραση της δίαιτας, της προπόνησης δύναμης και των ασκήσεων cardio στο σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος και τη μυϊκή μάζα

	Μάζα σώματος	Σωματικό λίπος	Μυϊκή μάζα
Δίαιτα	↓	↓	↓
Προπόνηση δύναμης	↓	↓	↑→
Αερόβια προπόνηση	↓	↓	↓→
Δίαιτα + συνδυασμός αερόβιας και προπόνησης δύναμης	↓→	↓↓	↑↑

Στον πίνακα μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα μελετών που συνέκριναν την επίδραση της άσκησης και της αλλαγής της διατροφής στην απώλεια βάρους. Συμφωνούν στο ότι ένας συνδυασμός δίαιτας, δραστηριοτήτων αντοχής και προπόνησης με βάρη, παράγει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Σε αυτή την περίπτωση, υπάρχει μείωση του σωματικού λίπους και μυϊκή ανάπτυξη. Παρόλο που το συνολικό σωματικό βάρος παρέμεινε το ίδιο σε ορισμένες περιπτώσεις, η αναλογία λίπους και μυών τροποποιήθηκε. Αυτό αντανακλάται στα λιγότερα εκατοστά και σε μια πιο δυναμωμένη σωματική διάπλαση. Η καύση και η απώλεια λίπους ενώ διατηρείται ή αυξάνεται η μυϊκή μάζα θεωρείται από τους ειδικούς ως η ιδανική συνθήκη για απώλεια βάρους. [23-27]

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Μια υγιής και βιώσιμη απώλεια βάρους επιτυγχάνεται ιδανικά μέσω ενός συνδυασμού διατροφικών αλλαγών και τακτικής άσκησης. Εάν τα κάνετε όλα σωστά, θα χάσετε σταδιακά λίπος και θα διατηρήσετε ή θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Η άσκηση θα ενισχύσει επίσης το μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα την επιθυμία σας για ζαχαρούχα ή αλμυρά τρόφιμα με θερμίδες, που προσπαθείτε να περιορίσετε στη διατροφή σας. Ως μπόνους, μπορείτε να αναπτύξετε μια ελκυστική σωματική διάπλαση και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση μέσω της προπόνησης δύναμης.

Εάν σας άρεσε αυτό το άρθρο και μάθατε χρήσιμες πληροφορίες, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Χάρη σε αυτό, θα ανακαλύψουν και εκείνοι τον καλύτερο τρόπο για να χάσουν βάρος.

Πηγές:

[1] Health, N. R. C. (US) C. on D. and. Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

[2] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J.International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Calorie deficit for weight loss: How it works, tips, and safety. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit

[4] Healthy Eating Pros vs. Cons of Dieting Plans.– https://healthyeating.sfgate.com/pros-vs-cons-dieting-plans-12021.html

[5] Compendium of Physical Activities. – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0

[6] Joshi, S., & Mohan, V. Pros & cons of some popular extreme weight-loss diets. – https://doi.org/10.4103/ijmr.IJMR_1793_18

[7] Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. – https://doi.org/10.3945/an.116.014506

[8] Greatist. Why You Shouldn’t Just Cut Calories to Lose Weight. – https://greatist.com/health/can-you-lose-weight-with-diet-alone

[9] Chomentowski III, P. The influence of diet-induced weight loss and aerobic exercise on skeletal muscle mass in obese older adults.– https://www.researchgate.net/publication/282259091_The_influence_of_diet-induced_weight_loss_and_aerobic_exercise_on_skeletal_muscle_mass_in_obese_older_adults

[10] Calorie Burning. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/caloricexp.html

[11] Precor. The Afterburn Effect: Understanding the Science of EPOC. – https://www.precor.com/en/resources/coaching-centre/afterburn-effect-understanding-science-epoc

[12] Børsheim, E., & Bahr, R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. – https://doi.org/10.2165/00007256-200333140-00002

[13] Resistance Training and EPOC. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/epoc.html

[14] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[15] Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A., & Kraus, W. E. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01370.2011

[16] FutureLearn. The effects of physical activity on skeletal muscle. – https://www.futurelearn.com/info/blog

[17] Health Benefits of Resistance. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/resistben.html

[18] The Link Between Muscle Mass and Energy Expenditure. – https://griffith.campusgroups.com/GSEMS/blog/the-link-between-muscle-mass-and-energy-expenditure/32/

[19] The contribution of fat-free mass to resting energy expenditure: Implications for weight loss strategies in the treatment of adolescent obesity.– https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/ijamh-2014-0036/html

[20] Gillette, C. A., Bullough, R. C., & Melby, C. L. Postexercise Energy Expenditure in Response to Acute Aerobic or Resistive Exercise. – https://doi.org/10.1123/ijsn.4.4.347

[21] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[22] American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. Influence of resistance and aerobic exercise on hunger, circulating levels of acylated ghrelin, and peptide YY in healthy males. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.90706.2008

[23] Sigal, R. J., Alberga, A. S., Goldfield, G. S., Prud’homme, D., Hadjiyannakis, S., Gougeon, R., Phillips, P., Tulloch, H., Malcolm, J., Doucette, S., Wells, G. A., Ma, J., & Kenny, G. P. Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on Percentage Body Fat and Cardiometabolic Risk Markers in Obese Adolescents: The Healthy Eating Aerobic and Resistance Training in Youth Randomized Clinical Trial. JAMA – https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2014.1392

[24] Schwingshackl, L., Dias, S., & Hoffmann, G. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: A systematic review and network meta-analysis. – https://doi.org/10.1186/2046-4053-3-130

[25] Ross, R., Dagnone, D., Jones, P. J., Smith, H., Paddags, A., Hudson, R., & Janssen, I. Reduction in obesity and related comorbid conditions after diet-induced weight loss or exercise-induced weight loss in men. A randomized, – https://doi.org/10.7326/0003-4819-133-2-200007180-00008

[26] Mota, G., Orsatti, F., Costa, T., & Marocolo, M. Strength training and weight loss. Journal Health Scince Institute, 28, 337–340. – https://www.researchgate.net/publication/271908222_Strength_training_and_weight_loss

[27] Hunter, G. R., Byrne, N. M., Sirikul, B., Fernández, J. R., Zuckerman, P. A., Darnell, B. E., & Gower, B. A. Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss. – https://doi.org/10.1038/oby.2008.38