Περιεχόμενα
Μπορούμε να συμφωνήσουμε στο ότι σχεδόν όλοι μας μπορούμε να πετύχουμε ένα ελκυστικό αθλητικό σώμα μέσω της τακτικής και συνεπούς προπόνησης, που συνδυάζεται και με καλή διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Φυσικά όμως δεν μπορούν όλοι να γίνουν εθνικοί ή και παγκόσμιοι πρωταθλητές στο bodybuilding. Μόνο λίγοι εκλεκτοί μπορούν να διαγωνιστούν και να διεκδικήσουν τον τίτλο του Mr. Olympia πόσο μάλλον να τον κερδίσουν. Πώς γίνεται όμως αυτό; Εκτός από τη σιδερένια θέληση και την αυτοπειθαρχία, πολλά οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στη γενετική προδιάθεση για αύξηση μυϊκής μάζας και δύναμης. Αυτό θα δούμε μαζί σήμερα.
Πώς μεγαλώνουν οι μύες; Η προπόνηση, η διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι βασικά στοιχεία
Μπορεί να ακούγεται κλισέ, αλλά αν θέλετε να χτίσετε μυς και δύναμη, θα πρέπει:
- Αυξήστε προοδευτικά την ένταση της προπόνησής σας με αργά βήματα, ώστε οι μύες σας σταδιακά να προσαρμοστούν και να αναπτυχθούν.
- Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες θερμίδων, πρωτεϊνών και όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.
- Να έχετε έναν υγιή τρόπο ζωής με περιθώρια χρόνου για δραστηριότητες αντοχής, αποκατάσταση και αρκετό ύπνο.
- Τα επίπεδα των αναβολικών και των καταβολικών ορμονών (τεστοστερόνη, ινσουλίνη, κορτιζόλη) έχουν επίσης μεγάλη επίδραση και μπορείτε να τα διατηρήσετε στα βέλτιστα επίπεδα ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές.
- Και τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, δεν πρέπει να ξεχνάτε τον σημαντικό ρόλο των γονιδίων.
Αν ψάχνετε για πιο πρακτικές συμβουλές προπόνησης και διατροφής για μυϊκή ανάπτυξη, μπορείτε να τις βρείτε στο άρθρο μας Πώς να Τρέφεστε και να Γυμνάζεστε για να Αποκτήσετε Επιτέλους Μυς;
Πώς η γενετική επηρεάζει την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών;
Σε γενικές γραμμές, η γενετική δεν είναι πάντα δίκαιη. Σίγουρα όσοι γυμνάζεστε θα το έχετε παρατηρήσει. Ας πάρουμε το παράδειγμα του Γιάννη και του Γιώργου.
- Από την μία έχουμε τον Γιάννη, τον βασιλιά του τοπικού γυμναστηρίου, ο οποίος ποτέ δε πρόσεξε την διατροφή του, έπινε κάθε Σαββατοκύριακο και ποτέ δεν έπαιρνε στα σοβαρά την προπόνηση του. Παρόλα αυτά, έχει εντυπωσιακούς δικέφαλους, γεμάτο στήθος και πλάτη ‘αεροδρόμιο’!
- Ο Γιώργος από την άλλη, ακολουθεί πιστά το διαιτητικό πλάνο και το πρόγραμμα γυμναστικής του, προσέχει το lifestyle του και την αποθεραπεία του, ωστόσο, πάντα κάτι του λείπει σωματικά σε σχέση με τον Γιάννη.
- Αυτό δεν είναι δίκαιο, έτσι δεν είναι; Δυστυχώς, έτσι είναι η ζωή.
Οι επιστημονικές έρευνες στον τομέα των αθλητικών γενετικών δοκιμών τείνουν να επικεντρώνονται σε αθλητές αντοχής, επομένως όλη η έρευνα στα αθλήματα δύναμης βρίσκεται για την ώρα σε πρώιμο στάδιο. Παρόλα αυτά, η επιστήμη έχει εντοπίσει αρκετές διαφορετικές παραλλαγές γονιδίων που επηρεάζουν περισσότερο ή λιγότερο την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και δύναμης. Εμείς θα αναφέρουμε μόνο τα πιο σημαντικές και καλά μελετημένες παραλλαγές. [8]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
Τα πιο σημαντικά γονίδια που ελέγχουν την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών:
1. Το γονίδιο μυοστατίνης (MSTN) επηρεάζει τη μυϊκή μάζα
Η δραστηριότητα αυτού του γονιδίου (MSTN), η οποία προσδιορίζεται γενετικά, επηρεάζει την ποσότητα της μυοστατίνης που παράγεται στα μυϊκά κύτταρα. Αυτή είναι μια ρυθμιστική πρωτεΐνη που εμποδίζει την «υπερβολική» μυϊκή ανάπτυξη μειώνοντας την παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών στους μύες.
- Η μελέτη Ben-Zaken έδειξε ότι ένας ευνοϊκός συνδυασμός μιας από τις παραλλαγές αυτού του γονιδίου, μαζί με μια παραλλαγή του γονιδίου που κωδικοποιεί την αναβολική ορμόνη IGF-1, συσχετίζεται με υψηλότερες συγκεντρώσεις της αναβολικής ορμόνης IGF-1 στο αίμα, αυξημένη μυϊκή μάζα. και βελτιωμένη απόδοση αντοχής στους αθλητές. [1]
- Μια άλλη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ένα συγκεκριμένο αλληλόμορφο (παραλλαγή) του γονιδίου της μυοστατίνης δείχνει διαφορετική επικράτηση μεταξύ λευκών και μαύρων αθλητών, γεγονός που μπορεί εν μέρει να εξηγεί τη διαφορετική προοπτική ανάπτυξης μυών τους. [4]
- Μια κινεζική μελέτη έδειξε ότι η παραλλαγή του γονιδίου MSTN σχετίζεται με υψηλότερη ανάπτυξη μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. [9]
Μια συγκεκριμένη μετάλλαξη αυτού του γονιδίου πιστεύεται ότι υπάρχει στον δύο φορές Mr. Olympia, τον γιγαντιαίο Αιγύπτιο Big Ramy, ή στον Γερμανό ποδηλάτη Robert Förstemann, γνωστό για τους γιγαντιαίους τετρακέφαλους του.
2. Το γονίδιο ACTN3 κωδικοποιεί την ικανότητα για μέγιστη απόδοση αντοχής και καλύτερη αποκατάσταση
Το γονίδιο ACTN3 κωδικοποιεί ιδιότητες της πρωτεΐνης άλφα-ακτινίνης-3, η οποία εμπλέκεται στη σύσπαση των μυών. Βρίσκεται κυρίως σε μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (τύπου II), οι οποίες έχουν τη μεγαλύτερη δυνατότητα παραγωγής μέγιστης ισχύος και δύναμης. Αυτές οι μυϊκές ίνες είναι πιο επιρρεπείς σε υπερτροφία και τείνουν να τις έχουν κυρίως σπρίντερ ή αθλητές δύναμης. Συγκεκριμένες ευνοϊκές παραλλαγές αυτού του γονιδίου είναι πιο διαδεδομένες σε ελίτ σπρίντερ και αθλητές δύναμης, δίνοντάς τους ένα αναμφισβήτητο ανταγωνιστικό πλεονέκτημα έναντι των αντιπάλων τους. [3]
3. Το γονίδιο CK-MM κωδικοποιεί τη δραστηριότητα ενός ενζύμου που εμπλέκεται στην ταχεία απόκτηση ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης
Το ένζυμο κινάση κρεατίνης εμπλέκεται στη διαδικασία της κυτταρικής ενέργειας (ATP – τριφωσφορική αδενοσίνη), ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης μυϊκής καταπόνησης. Ορισμένες παραλλαγές αυτού του γονιδίου είναι πιο συχνές σε άτομα με υψηλή αθλητική απόδοση. Επομένως, μπορούμε να υποθέσουμε ότι αυτό το γονίδιο μπορεί επίσης να έχει επίδραση στη δυνατότητα μυϊκής ανάπτυξης – η ταχύτερη παραγωγή ATP κατά τη διάρκεια σετ δύναμης με πολλά βάρη μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο χρόνο υπό τάση στους μύες και επομένως καλύτερη διέγερση της μυϊκής ανάπτυξης. Για να γνωρίζετε και εσείς, το γνωστό συμπλήρωμα διατροφής, κρεατίνη, λειτουργεί επίσης με παρόμοια αρχή ταχύτερης παραγωγής ATP. [6]
4. Το γονίδιο ACE επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη και τη χρήση του κυτταρικού οξυγόνου
Το τελευταίο γονίδιο που αναφέρεται συχνά με κάποια σχέση με την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών, είναι το γονίδιο που κωδικοποιεί το λεγόμενο ένζυμο μετατροπής της αγγειοτενσίνης-Ι. Υπάρχουν 2 γνωστά αλληλόμορφα (παραλλαγές του γονιδίου) με τα ονόματα “I” και “D”. [7]
- Μελέτες έχουν δείξει ότι το αλληλόμορφο “I” σχετίζεται με καλύτερη ικανότητα για αθλήματα αντοχής.
- Το αλληλόμορφο “D” δείχνει μια προδιάθεση για μεγαλύτερες ικανότητες δύναμης και επίσης υψηλότερη δυνατότητα για μυϊκή ανάπτυξη.
Σε μια μελέτη, οι φορείς των αλληλόμορφων “DD” και “DI” είχαν ακόμη μεγαλύτερες αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη από τους φορείς του αλληλόμορφου “II” κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης 9 εβδομάδων. [5]
Η γνώση της δικής σας γενετικής δυνατότητας μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε κρυμμένες δυνατότητες
Κάθε υγιής αθλητής μπορεί να χτίσει ένα αθλητικό, μυώδες και χωρίς λίπος αισθητικά όμορφο σώμα. Είναι σαφές, ωστόσο, ότι η γενετική προδιάθεση ορισμένων ανθρώπων θα τους επιτρέψει να αναπτύξουν πολύ μεγαλύτερο μυϊκό όγκο, ενώ άλλοι απλά δεν θα μπορέσουν να αποκτήσουν αυτή την ποσότητα μυϊκής μάζας με φυσικό τρόπο.
Μερικοί άνθρωποι έχουν τη γενετική ικανότητα να τα καταφέρουν με επιτυχία στο bodybuilding και στα αθλήματα δύναμης, ενώ άλλοι όχι. Και σε αυτή την περίπτωση, με την ίδια προσπάθεια στην προπόνηση, την ίδια διατροφή και όλους ΄τους άλλους παράγοντες, απλά δεν θα μπορείτε να υπερτερήσετε σε αυτούς που είναι γενετικά προικισμένοι. Τις περισσότερες φορές, μπορείτε να δείτε αυτές τις ικανότητες αρκετά αξιόπιστα τους πρώτους μήνες ή τα πρώτα χρόνια της εκπαίδευσης. Για μερικούς ανθρώπους, η πρώτη ορατή πρόοδος δεν διαρκεί πολύ και η συνολική πρόοδος συνεχίζεται για τα επόμενα χρόνια, ενώ για άλλους η ανάπτυξη είναι πιο αργή με την ίδια προσπάθεια στην προπόνηση, και την ίδια διατροφή και τρόπο αποκατάστασης.
Πρέπει να συμβιβαστείτε και να αποδεχτείτε τα γενετικά σας όρια. Προσέξτε, ωστόσο, μην κατηγορείτε τη μη ικανοποιητική ανάπτυξη των μυών σας σε κακά γονίδια, επειδή το πιο συχνό πρόβλημα είναι η έλλειψη προσπάθειας στην προπόνηση, η ακατάλληλη προπόνηση ή η ανεπαρκής διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής. Αυτούς τους παράγοντες πρέπει να μάθουμε να τους αναγνωρίζουμε αλλά και να τους διαχωρίζουμε τον έναν από τον άλλο.
Μερικές φορές είναι απαραίτητο να επανεξετάσετε τους στόχους σας όσον αφορά τη σωματική σας διάπλαση και να εγκαταλείψετε κάθε εξωπραγματική σωματική διάπλαση κορυφαίων bodybuilders, που συχνά οφείλουν τη σωματική τους διάπλαση στο ντόπινγκ. Ωστόσο, η διαδρομή στο να γνωρίσετε τα φυσικά σας όρια όσον αφορά τη σωματική σας διάπλαση είναι εξαιρετικά ενδιαφέρον, συναρπαστικό, εκπληκτικό και μπορεί να πάρει δεκαετίες εκπαίδευσης – αλλά πιστέψτε μας, αξίζει τον κόπο!
Στο ταξίδι σας για να γίνετε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού σας, μερικές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν, και μπορείτε να τις βρείτε στο άρθρο μας 10 Συμβουλές διατροφής και προπόνησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.
Πού και πώς να δοκιμάσετε εύκολα τη γενετική σας ικανότητα για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη;
Σήμερα, υπάρχει η εύκολη επιλογή να υποβληθείτε σε γενετικό έλεγχο χρησιμοποιώντας τεστ DNA στο σπίτι με τη μορφή κιτ δειγματοληψίας από εξειδικευμένα εργαστήρια, που προσφέρουν την αξιολόγηση ολόκληρων πάνελ διαφορετικών γενετικών παραμέτρων με σαφείς εξηγήσεις.
Αυτό το γενετικό τεστ είναι πολύ χρήσιμο για τους αθλητές. Το τεστ περιλαμβάνει ανάλυση διαφορετικών περιοχών αθλητικής απόδοσης χωρισμένη σε αερόβια και ενδυνάμωση. Επιπλέον, μπορεί να προσδιοριστεί η γενετική βάση για την ανάπτυξη σε κράμπες, ο χρόνος που απαιτείται για την αποκατάσταση μετά την άσκηση, η αντιοξειδωτική ικανότητα του σώματος, ο μεταβολισμός της καφεΐνης, η χρήση του λίπους ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και άλλες ενδιαφέρουσες παραμέτρους.
Τα τεστ ανάλυσης DNA για το σπίτι θα αποκαλύψουν τα μυστικά των γονιδίων σας και θα προσφέρουν μια μοναδική ευκαιρία να βελτιώσετε τις αθλητικές επιδόσεις σύμφωνα με το μοναδικό σας DNA. Θα μάθετε πληροφορίες για τον εαυτό σας που μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε τις φυσικές σας δυνατότητες για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Για παράδειγμα, θα μάθετε επίσης, εάν πρέπει να προσέξετε περισσότερο την αποκατάσταση ή να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει και στο να μειώσετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε μυϊκές κράμπες.
Μεγάλο ενδιαφέρον φαίνεται να έχει και ο έλεγχος για κρυφά χαρακτηριστικά για σπάνιες κληρονομικές ασθένειες όπως φαινυλκετονουρία, κυστική ίνωση, μυϊκές παθήσεις κ.λπ., που θα μπορούσαμε να μεταδώσουμε στους απογόνους μας. Αυτό μπορεί να συμβεί ακόμα κι αν εσείς ή ο σύντροφός μας δεν πάσχετε από αυτές τις ασθένειες. Η εξέταση μπορεί επίσης να μας δώσει πληροφορίες για τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων γνωστών ασθενειών όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις, και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Ενδιαφέρεστε για αυτό το θέμα και θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την εξέταση DNA στο σπίτι; Μάθετε τα βασικά στο άρθρο μας Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τα τεστ DNA που γίνονται στο σπίτι. Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τεστ DNA, δεν πρέπει να χάσετε τα κιτ δοκιμών που διατίθενται από την TellMeGen και την GenePlanet.
Τι πρέπει να θυμάστε;
Οι επιστημονικές μελέτες στον τομέα των αθλητικών γενετικών δοκιμών τείνουν να επικεντρώνονται σε αθλητές αντοχής, επομένως όλη η έρευνα για τα αθλήματα δύναμης βρίσκεται ακόμη σχετικά σε αρχικό στάδιο.
Επομένως, δεν είναι ακόμη δυνατό να απαντηθεί ολοκληρωμένα η συχνή ερώτηση, κατά πόσο από το συνολικό φάσμα της μυϊκής ανάπτυξης αποδίδεται στα γονίδια. Ωστόσο, η επιρροή της γενετικής σίγουρα δεν μπορεί να παραληφθεί, και σε επιδόσεις ή ακόμα και σε επαγγελματικό επίπεδο σε αθλήματα φυσικής κατάστασης και δύναμης, θα είναι ο αποφασιστικός παράγοντας μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας.
Ακόμα κι αν δεν έχετε ΚΟΡΥΦΑΙΑ γονίδια για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, με σωστή προπόνηση και διατροφή μπορείτε να χτίσετε ένα όμορφο και μυώδες σώμα, που είναι πολύ καλύτερο από τον μέσο όρο. Η τελειοποίηση της σωματικής σας διάπλασης με φυσικό τρόπο, είναι ο αγώνας ζωής για πολλούς αθλητές φυσικής κατάστασης, για τους οποίους το ταξίδι είναι και ο προορισμός.
Έχετε κάποιον φίλο ή γνωστό που πιστεύει ότι η μυϊκή ανάπτυξη επηρεάζεται μόνο από τον τρόπο που γυμνάζεστε στο γυμναστήριο; Κάντε τους share αυτό το άρθρο για να μάθουν πώς τα γονίδια μπορούν επίσης να παίξουν μεγάλο ρόλο.
[1] Ben-Zaken – The combined frequency of IGF and myostatin polymorphism among track & field athletes and swimmers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28007336/
[2] Eider J. – CKM gene polymorphism in Russian and Polish rowers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26027379/
[3] Eynon N. – Genes for elite power and sprint performance: ACTN3 leads the way – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23681449/
[4] Ferrell R. – Frequent sequence variation in the human myostatin (GDF8) gene as a marker for analysis of muscle-related phenotypes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10610713/
[5] Folland J. – Angiotensin-converting enzyme genotype affects the response of human skeletal muscle to functional overload – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11038409/
[6] Chen Ch. – A meta-analysis of the association of CKM gene rs8111989 polymorphism with sport performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819473/
[7] Puthucheary Z. – The ACE Gene and Human Performance – https://link.springer.com/article/10.2165/11588720-000000000-00000
[8] Varillas-Delgado D. – Genetics and sports performance: the present and future in the identification of talent for sports based on DNA testing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9012664/
[9] Xiao L. – The A55T and K153R polymorphisms of MSTN gene are associated with the strength training-induced muscle hypertrophy among Han Chinese men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24479661/
Προσθέστε ένα σχόλιο