Γεύμα μετά από μια βραδινή προπόνηση: Τι να τρώτε και τι όχι πριν από τον ύπνο;

Γυμνάζεστε συστηματικά τις βραδινές ώρες; Αν ναι, πιθανότατα βρίσκεστε και εσείς στο δίλημμα για το αν είναι καλή ιδέα να φάτε μετά την προπόνησή σας ή αν είναι καλύτερο να μείνετε νηστικοί μέχρι το πρωινό. Μπορεί να κάνετε σκέψεις όπως «αυτό παχαίνει», «θα αποθηκευτεί λίπος άδικα» ή «είναι πολύ αργά δεν μπορώ να φάω άλλο», ενώ κοιτάτε το βραδινό σας γεύμα. Σε αυτή την περίπτωση, αυτό το άρθρο απευθύνεται σε εσάς.

Το γεύμα μετά την προπόνηση, γνωστό και ως post-workout γεύμα, εξακολουθεί να είναι ένα καυτό θέμα. Γνωρίζετε ότι είναι σημαντικό για τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο κατά πόσο βοηθάει να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας. Τόσο στην οικοδόμηση μυών όσο και στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι βραδινές προπονήσεις και η έντονη επιθυμία για ένα όμορφο σώμα βρίσκονται σε σύγκρουση, επειδή βρίσκονται σε αντιπαραβολήμε την ιδέα ότι δεν πρέπει να τρώτε το βράδυ. Ποια είναι λοιπόν η αλήθεια; Μπορείτε να τρώετε χωρίς τύψεις ακόμη και μετά από μια βραδινή προπόνηση;

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε συμβουλές για αυτά τα post-workout γεύματα πριν από τον ύπνο:

Γιατί πρέπει να τρώτε μετά την προπόνηση;

Ανυπομονείτε για την ώρα που θα τρώτε ένα νόστιμο γεύμα στο σπίτι μετά από μια επίπονη προπόνηση; Είναι πολύ φυσιολογικό, γιατί μετά από μια σκληρή προπόνηση πεινάτε πολύ. Αλλά μην ξεχνάτε ότι ένα post-workout γεύμα δεν είναι απλώς μια λιχουδιά. Είναι κάτι πολύ περισσότερο, αφού τα δώσατε όλα στην προπόνησή σας.

Πρώτα απ’ όλα, θα βοηθήσει στην αποτελεσματική μυϊκή αναγέννηση, την αναζωογόνηση και την προετοιμασία για την επόμενη κορυφαία απόδοσή σας στην καλύτερη δυνατή κατάσταση. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, συμβαίνουν διάφορες αλλαγές στο σώμα. Για παράδειγμα, σταδιακή εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων ή βλάβη στους μυϊκούς ιστούς. Κατά συνέπεια, το σώμα σας χρειάζεται τη σωστή διατροφή για την αποκατάσταση των μυών που έχουν υποστεί βλάβη από την άσκηση. Απαιτεί επίσης την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, δηλαδή των αποθεμάτων υδατανθράκων που αποθηκεύονται στους μυς και τους παρέχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της αθλητικής δραστηριότητας. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά στο post-workout γεύμα σας, ώστε να στοχεύσετε στην ολοκλήρωμενη εκτέλεση αυτών των διεργασιών. ^[2]

Στο σημερινό άρθρο θα επικεντρωθούμε στη διατροφή που μπορείτε να ακολουθείτε μετά από μια βραδινή προπόνηση. Ωστόσο, αν γενικά ενδιαφέρεστε για το πώς να φτιάξετε ένα post-workout γεύμα, μην διστάσετε να διαβάσετε τo άρθρα μας Πώς να τρέφεστε μετά την προπόνηση; Τα καλύτερα γεύματα και συμπληρώματα για bodybuilders ή αθλητές αντοχής.

Μπορείτε να τρώτε μετά από μια βραδινή προπόνηση;

Είναι πολύ πιθανό ότι εξακολουθεί να υπάρχει η αντίληψη ότι είναι ιδανικό να παραλείπετε το δείπνο, επειδή σας παχαίνει και το φαγητό που καταναλώνεται μετά τις 6 μ.μ. αποθηκεύεται αυτόματα ως λίπος. Στην πραγματικότητα, όμως, το σωματικό λίπος αποκτάται μόνο σε μία και μόνο μία περίπτωση, και αυτή είναι όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Εάν η συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη είναι μεγαλύτερη από την ενεργειακή δαπάνη για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα αποθηκεύει αυτό το πλεόνασμα ως λίπος.

Επομένως, εφόσον η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη δεν υπερβαίνει τη θερμιδική δαπάνη, μπορείτε να φάτε ένα γεύμα στις 10 μ.μ. χωρίς να ανησυχείτε μήπως πάρετε βάρος. Αυτό σημαίνει ότι, αν επιστρέφετε αργά από μια προπόνηση, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν αισθάνεστε πεινασμένοι. Φυσικά, αυτό ισχύει και για την περίπτωση όπου προσαθειτε να χάσετε βάρος. Αρκεί να θυμάστε ότι αν θέλετε να έχετε αποτελέσματα, ένα ποιοτικό γεύμα μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο. Μάλιστα, για τις βραδινές προπονήσεις αυτό ισχύει διπλά.

Ακολουθεί η νύχτα, δηλαδή μια μακρά περίοδος νηστείας, κατά τη διάρκεια της οποίας δεν πρέπει να αφήσετε τους κουρασμένους μυς σας χωρίς ποιοτικά θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, όπως ήδη είπαμε, αν φάτε, το σώμα σας θα τα χρησιμοποιήσει για την αποκατάσταση των μυών που έχουν υποστεί ζημιά από την προπόνηση και την αναπλήρωση του εξαντλημένου γλυκογόνου. Ένα post-workout βραδινό γεύμα θα πρέπει σίγουρα να έχει την τιμητική του θέση στη διατροφή σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Οφέλη από ένα post-workout γεύμα

1. Προωθεί τη μυϊκή αποκατάσταση και συντήρηση

Κάθε σωστά δομημένο post-workout γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνη, μπορεί να συμβάλει στη διακοπή της μυϊκής αποδόμησης μετά από μια σκληρή προπόνηση. Οι μύες αποτελούνται από μυϊκές πρωτεΐνες, οι οποίες καταστρέφονται μετά την άσκηση και διασπώνται (καταβολισμός). Καταναλώνοντας πρωτεΐνη μετά την προπόνηση, προσπαθείτε να διεγείρετε τις αναβολικές διεργασίες του οργανισμού, δηλαδή εκείνες κατά τις οποίες δημιουργείται και ανανεώνεται η μυϊκή μάζα. Μια επαρκής δόση πρωτεΐνης σε ένα post-workout γεύμα συμβάλλει έτσι στη μυϊκή αναγέννηση και την αναδόμηση των μυών που έχουν υποστεί βλάβη από την προπόνηση. ^[6]

2. Αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης και τη μυϊκή ανάπτυξη

Χάρη σε ένα post-workout γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνη, μπορείτε όχι μόνο να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, αλλά και να την οικοδομήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, παρέχετε στο σώμα σας το δομικό υλικό για τον σχηματισμό νέων μυών. Παρόλο που το σώμα εργάζεται για την ανάπτυξή τους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και αντλεί από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, το τμήμα μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντικό.

Οι σημερινές συστάσεις υποδεικνύουν ότι για την καλύτερη υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης, θα πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνη εντός 2 ωρών από την προπόνησή σας. Το βραδινό γεύμα μετά την προπόνηση είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος και σίγουρα δεν πρέπει να το παραβλέψετε αν θέλετε να αποκτήσετε ένα πολύ όμορφο σώμα. Διαφορετικά, θα περάσετε τη νύχτα νησιτκοί, κάτι που σίγουρα δεν θα ωφελήσει τους εξαντλημένους από την προπόνηση μυς σας.^[7]

3. Αποκαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου

Το σώμα χρησιμοποιεί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου, προκειμένου να αναπληρώσει την ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Ωστόσο, μετά από μια προπόνηση, και ειδκότερα μετά από μια έντονη και απαιτητική προπόνηση, τα αποθέματα αυτά εξαντλούντα και πρέπει να τα αναπληρώσετε. Γι’ αυτό χρειάζεστε ένα post-workout γεύμα, πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτοί θα σας βοηθήσουν να αναδομήσετε τις αποθήκες γλυκογόνου και να προετοιμάσετε τους μυς για την επόμενη προπόνηση, ειδικά όταν έχετε προπόνηση νωρίς το πρωί, μετά το ξύπνημα. ^[7]

Τι πρέπει να περιλαμβάνετε και τι να αποφεύγετε στο βραδινό post-workout γεύμα σας;

Ο κύριος στόχος ενός post-workout γεύματος είναι να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά στις σωστές ποσότητες και αναλογίες, ώστε να μπορεί να ανακάμψει μετά την προπόνηση. Φυσικά, αυτό ισχύει για την post-workout διατροφή, οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Όμως το βραδινό έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες.

Πρέπει να λάβετε σοβαρά υπόψη το γεγονός ότι πρόκειται για ένα γεύμα λίγο πριν από τον ύπνο. Και δεδομένου ότι ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός για την υγεία και την αποκατάσταση με τη διατροφή, σίγουρα δεν θέλετε να τον διαταράξετε. Αυτό θα μπορούσε να προκληθεί, για παράδειγμα, από τη δυσκολία πέψης ενός γεύματος που θεωρείται μεγάλο και βαρύ. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνετε το γεύμα σας πιο ελαφρύ μετά από μια καθυστερημένη προπόνηση και, αν το χρειάζεται ο οργανισμός σας, μικρότερο. Θα αναγνωρίσετε ότι το να φάτε ένα μεγάλο burger με ψητές πατάτες πριν από τον ύπνο είναι τόσο κακή ιδέα όσο και το να φάτε ένα πλούσιο και πικάντικο ασιατικό γεύμα.

Ταυτόχρονα, βεβαιωθείτε ότι η μερίδα που καταναλώνετε μετά την προπόνηση βρίσκεται σε εναλογία με την ένταση της προπόνησής σας. Υπάρχει διαφορά μεταξύ μιας έντονης προπόνησης διάρκειας μιας ώρας, κατά την οποία το ένα προσωπικό ρεκόρ διαδέχεται το άλλο, και ενός χαλαρωτικού μαθήματος γιόγκα.

Ένα σύνθετο post-workout γεύμα, ακόμη και βραδινό, πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά, φυτικές ίνες, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Πρώτα απ’ όλα, δίνουμε έμφαση στη λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης. Yπάρχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι επίσης σημαντικό να συμπεριληφθούν, αλλά η ποσότητά τους είναι πιο ευέλικτη. Μπορεί να εξαρτάται περισσότερο από τη συνολική ημερήσια πρόσληψή τους ή από το πόσο αποτελεσματικό είναι το πεπτικό σας σύστημα το απόγευμα και τη νύχτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, μην ξεχνάτε να πίνετε υγρά για να αναπληρώσετε αυτά που χάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας μέσω της εφίδρωσης.

Πρωτεΐνη

• Κύρια λειτουργία: παίζει ρόλο στην αποκατάσταση και την αναγέννηση των μυών που έχουν υποστεί βλάβη από την προπόνηση. Αποτελεί, επίσης, το υλικό για την αύξηση και την ανάπτυξη νέας μυϊκής μάζας.
• Συνιστώμενη ποσότητα: Οι τρέχουσες συστάσεις υποδεικνύουν ότι θα πρέπει να καταναλώνετε 20 – 40 g πρωτεΐνης στο γεύμα που ακολουθεί μετά την προπόνηση, για την καλύτερη δυνατή υποστήριξη της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS). Ωστόσο, η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική. Αυτή θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1,4 – 2 g/kg σωματικού βάρους για τους αθλητές και τους δραστήριους ανθρώπους. Οι ακριβείς τιμές εξαρτώνται από την ένταση της σωματικής δραστηριότητας και τον τρόπο ζωής σας. Σε περίπτωση απώλειας βάρους ή μεγιστοποίησης της μυϊκής ανάπτυξης, η κατάλληλη δόση μπορεί να είναι ακόμη υψηλότερη, έως και 2,4 g/kg ΣΒ. ^[7]

Κατάλληλες post-workout πηγές πρωτεΐνης

Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να προτιμήσετε ποιοτική πρωτεΐνη, υψηλής βιολογικής αξίας.

• Άπαχο κρέας, ψάρι, φυτικά εναλλακτικά προϊόντα κρέατος (τόφου, ρόμπι, σεϊτάν), γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, πρωτεΐνη με τη μορφή συμπληρωμάτων – πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φυτική πρωτεΐνη, καζεΐνη

Ακατάλληλες post-workout πηγές πρωτεΐνης

Ειδικότερα, αποφύγετε τις πρωτεϊνούχες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

• λιπαρά κρέατα, λιπαρά αλλαντικά (σαλάμια, λουκάνικα), εντόσθια και τηγανητά κρέατα.

Λιπαρά

• Κύρια λειτουργία: χρησιμεύουν ουσιαστικά ως πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
• Συνιστώμενη ποσότητα: τα λιπαρά αποτελούν σημαντικό συστατικό ενός σύνθετου γεύματος, αλλά δεν πρέπει να τα παρακάνετε. Είναι πιο δύσπεπτα από την πρωτεΐνη και τους υδατάνθρακες και μπορεί να επιβραδύνουν την απορρόφηση. Ωστόσο, μετά από μια προπόνηση, θέλετε να αναπληρώσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Επομένως, η βέλτιστη ποσότητα λιπαρών σε ένα post-workout γεύμα κυμαίνεται στα 10 – 20 g. Παράλληλα, τα λιπαρά στη διατροφή πρέπει να αποτελούν το 30% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Αυτό είναι 300 kcal ή περίπου 67 g λίπους, για μια πρόσληψη αναφοράς 2000 kcal.^[9]

Κατάλληλες πηγές λιπαρών μετά την προπόνηση

Συγκεκριμένα, προσθέστε στα γεύματά σας φυτικές πηγές λίπους που περιέχουν υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.

• Σε αυτές περιλαμβάνονται για παράδειγμα τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα βούτυρα ξηρών καρπών ή τα αβοκάντο.
• Όλες οι ζωικές τροφές (κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά κ.λπ.) περιέχουν λίπος. Αυτό το λίπος είναι φυσιολογικό και μπορεί να έχει θέση στη διατροφή σας.

Ακατάλληλες πηγές λιπαρών μετά την προπόνηση

Μετά από μια βραδινή προπόνηση, θα πρέπει ιδανικά να αποφεύγετε τροφές με υπερβολικές ποσότητες λίπους. Σε αυτές περιλαμβάνονται τα εξής.

• λιπαρά κρέατα και αλλαντικά, τηγανητά φαγητά ή πιο βαριά γεύματα με σάλτσες, επιδόρπια, γλυκά και ζαχαρωτά

Υδατάνθρακες

• Κύρια λειτουργία: είναι σημαντικοί για την αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου και χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. ^[8]
• Συνιστώμενη ποσότητα: Οι συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση ισχύουν κυρίως για τους επαγγελματίες αθλητές, οι οποίοι αναπληρώνουν συστηματικά τις αποθήκες υδατανθράκων σταδιακά, ακόμη και αρκετές ώρες μετά την προπόνηση. Ωστόσο, δεν υπάρχει συγκεκριμένη σύσταση για τους αθλητές αναψυχής. Σύμφωνα με τις διαθέσιμες πηγές, η πρόσληψη 0,5-1,2 g/kg ΣΒ μπορεί να είναι η βέλτιστη. Η συγκεκριμένη ποσότητα εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης ή τους στόχους σας. ^[7]

Κατάλληλες πηγές υδατανθράκων μετά την προπόνηση

Μετά από μια βραδινή προπόνηση, είναι ιδανικό να φροντίσετε τον οργανισμό σας με σύνθετους υδατάνθρακες που απορροφώνται από το αίμα αργά και σταδιακά. Ως αποτέλεσμα, σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ενώ επιπλέον δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Σε ποιες τροφές υπάρχουν;

• πατάτες, γλυκοπατάτες, ρύζι, φαγόπυρο, κινόα, ζυμαρικά, κουσκούς, πληγούρι, βρώμη, πόριτζ, ψωμί, τορτίγια

Ακατάλληλες πηγές υδατανθράκων μετά την προπόνηση

Ιδανικά, αποφύγετε τις ζαχαρούχες τροφές και τις τροφές που είναι πλούσιες κυρίως σε απλά σάκχαρα. Αυτά τα γεύματα και τα τρόφιμα όχι μόνο είναι συχνά φτωχά σε πρωτεΐνη, αλλά επίσης η πέψη τους γίνεται πιο γρήγορα και μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το βράδυ, από την άλλη πλευρά, είναι πιο ωφέλιμο για το πεπτικό σας σύστημα να επεξεργάζεται τις τροφές πιο αργά, ώστε να είστε σε θέση να διατηρήσετε σταυθερά τα επίπεδα της γλυκαιμίας καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας.

• Παραλείψτε τα γλυκά, τα επιδόρπια, τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τις γλυκές τροφές όπως τα pancakes με Nutella κ.λπ.

Δίαιτα μετά από μια βραδινή προπόνηση για απώλεια βάρους

Όπως έχουμε ήδη πει, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν πεινάτε το βράδυ, ακόμα και αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αντιθέτως, το σώμα σας θα σας ευχαριστεί για το βραδινό post-workout γεύμα σας. Όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε καλύτερα και να συγκεντρώσετε δυνάμεις για το επόμενο προσωπικό σας ρεκόρ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά σας εμποδίζει επίσης να χάσετε μυϊκη μάζα. Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα είναι πιο επιρρεπές στον καταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών και στην απώλεια μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αυτό είναι κάτι που πρέπει να προσπαθήσετε να αποφεύγετε. Ένα ποιοτικό γεύμα μετά την προπόνηση, πλούσιο σε πρωτεΐνη, είναι ανεκτίμητο σε αυτή την προσπάθεια. ^[3]

Επιπλέον, όταν τρώτε το βράδυ, υπάρχει μικρότερη πιθανότητα να έχετε μια κρίση πείνας την επόμενη μέρα. Εν ολίγοις, ένα πλήρες βραδινό γεύμα θα βοηθήσει στην πρόκληση καλύτερου κορεσμού και ελέγχου της πείνας. ^[4]

Από την άλλη, αν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη από τα post-workout γεύματα και, ταυτόχρονα, να χάσετε κιλά, προφανώς πρέπει να διατηρήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα. Έτσι, η ποσότητα των θερμίδων στο βραδινό γεύμα πρέπει να εντάσσεται στη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, που ενδείκνυται για την απώλεια βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να απολαύσετε απροβλημάτιστα μια γενναιόδωρη μερίδα υδατανθράκων μετά τις έξι το απόγευμα. Το σώμα σας θα χαρεί πολύ που θα έχει την ευκαιρία να αναδημιουργήσει τις αποθήκες γλυκογόνου.

Αν ενδιαφέρεστε για μια πιο λεπτομερή περιγραφή του τι πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος με επιτυχία, διαβάστε το άρθρο μας Απλές και βασικές συμβουλές για την απώλεια βάρους: Θα εκπλαγείτε από το τι είναι πραγματικά σημαντικό.

Ένα γεύμα μετά την απογευματινή προπόνηση για μυϊκή αύξηση

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, θα πρέπει να κάνετε ό,τι μπορείτε για να προωθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρωτεοσύνθεση, δηλαδή την παραγωγή μυϊκής πρωτεΐνης. Αντίθετα, είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε τη μυϊκή καύση, δηλαδή τον καταβολισμό. Φυσικά, προκειμένου να σχηματιστεί νέα μυϊκή μάζα, το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε θερμιδικό πλεόνασμα, δηλαδή να προσλαμβάνει περισσότερη ενέργεια από όση αποβάλλει.

Ένα γεύμα μετά την προπόνηση θα αναπληρώσει αποτελεσματικά τόσο την ενέργεια όσο και την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Ωστόσο, οι τρέχουσες επιστημονικές πηγές αναφέρουν ότι δεν είναι τόσο σημαντικό να ικανοποιείτε το αναβολικό παράθυρο προσθέτοντας πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση. Πρώτα απ’ όλα, είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όσον αφορά το post-workout γεύμα μετά την προπόνηση, είναι ιδανικό να το καταναλώνετε 3-4 ώρες μετά το pre-workout γεύμα. Αυτό αντιστοιχεί περίπου στη σύσταση που αναφέραμε νωρίτερα, κατά την οποία το post-wotkout γεύμαπρέπει να καταναλώνεται εντός 2 ωρών από την προπόνηση. ^[1,5]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να χτίσετε αποτελεσματικά μυς, μπορείτε να ανατρέξετε στο άρθρο μας Πώς να τρέφεστε και να γυμνάζεστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;

Πώς να προγραμματίσετε το χρονοδιάγραμμα ενός post-workout βραδινού γεύματος;

Ο χρόνος του γεύματός σας μετά από μια βραδινή προπόνηση θα πρέπει ιδανικά να καθοδηγείται από δύο παράγοντες, την ίδια την προπόνηση και τον ύπνο. Εξάλλου, πρέπει να δώσετε τροφή αμέσως για να θρέψετε το σώμα σας μετά από μια σκληρή προπόνηση. Από την άλλη πλευρά, όμως, η ώρα του δείπνου θα πρέπει επίσης να καθορίζεται από την ώρα του απογεύματος που διανύουμε. Στην πραγματικότητα, το να έχετε ένα ελαφρύ γεύμα πριν πάτε για ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Πώς να σταματήσετε αυτό το μοτίβο;

• Καταναλώστε το post-workout γεύμα σας ιδανικά μέσα σε περίπου δύο ώρες μετά την προπόνησή σας.
• Μπορείτε είτε να φάτε στον δρόμο από το γυμναστήριο είτε με την ησυχία σας όταν φτάσετε στο σπίτι.
• Το πόσο γρήγορα θα πρέπει να φάτε το γεύμα σας εξαρτάται από το πότε θα πάτε για ύπνο.
• Οι συστάσεις υποδεικνύουν ότι ιδανικά θα πρέπει να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται και από την ανοχή που δείχνετε στο φαγητό εκείνη τη στιγμή. Έτσι, μπορεί να είναι απολύτως εντάξει να φάτε ένα ελαφρύτερο σνακ ακόμη και μία ώρα πριν από τον ύπνο.
• Αν έχετε την πολυτέλεια του χρόνου, απολαύστε ένα πλήρες βραδινό γεύμα, το πολύ δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Αν σας πιέζει ο χρόνος, φάτε αμέσως μετά την προπόνησή σας ή καταναλώστε ένα μικρότερο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη, μία ώρα πριν από τον ύπνο.
• Σε κάθε περίπτωση, να θυμάστε ότι είναι σημαντικό να τρώτε μετά την προπόνηση και να μην πηγαίνετε για ύπνο νηστικοί.

Συμβουλές για γεύματα μετά από μια βραδινή προπόνηση

Η προετοιμασία ενός post-workout γεύματος δεν χρειάζεται να είναι επιστήμη. Μπορείτε να επιδοθείτε τόσο σε απλά όσο και σε πιο περίτεχνα πιάτα και εξαρτάται από εσάς αν θα απολαύσετε κάποια γλυκιά ή αλμυρή λιχουδιά. Ωστόσο, βεβαιωθείτε πάντα ότι το γεύμα σας είναι προσαρμοσμένο στη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας πρόσληψη και περιέχει όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Αν σας πιέζει ο χρόνος μετά από μια βραδινή προπόνηση, μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το post-workout γεύμα σας από πριν, για παράδειγμα, ως μέρος της προετοιμασίας του γεύματος για τις επόμενες ημέρες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φτιάξετε απλά σνακ που δεν χρειάζονται πολύ χρόνο προετοιμασίας, αλλά εξακολουθούν να εξυπηρετούν αποτελεσματικά τον σκοπό τους.

1. Ανοιχτό σάντουιτς

Το ψωμί, ιδανικά ολικής άλεσης, είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών.Μπορείτε να επιλέξετε ψωμί ολικής άλεσης, ψωμάκια, μπαγκέτες ή ακόμα και τοστ για να φτιάξετε ένα νόστιμο σάντουιτς.

Βρείτε έμπνευση:

• ψωμί σικάλεως με άλειμμα φρέσκου τυριού, φέτες ζαμπόν και σκληρό τυρί με 30% λιπαρά, λίγη ντομάτα ή άλλα λαχανικά
• φρυγανιά ολικής άλεσης με βούτυρο, φέτες καπνιστού τόφου και κομμάτια από βραστό αυγό, κόκκινη πιπεριά ή άλλα λαχανικά
• μπαγκέτα με ρικότα και φέτες καπνιστού σολομού, ραπανάκια ή μια μερίδα άλλων λαχανικών

2. Ψωμί με spread

Κουραστήκατε να τρώτε συνέχεια σάντουιτς με ζαμπόν και τυρί; Τότε τα γευστικά spread είναι ιδανικά για εσάς. Δεν υπάρχουν όρια στη φαντασία σας, αφού μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε αυτά λαχανικά, όσπρια, ψάρια, αυγά ή τόφου. Όταν συμπεριλαμβάνετε τα spreads στη διατροφή σας, τα βραδινά σάντουιτς δεν χρειάζεται να είναι πια βαρετά.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• Vegan spread με τόφου και λιαστή ντομάτα
• Spread από ρεβίθια και φασόλια
• Spread τόνου με αυγό
• Ντιπ παντζαριού με τυρί κουάρκ

3. Αυγά με ποικίλους τρόπους ψησίματος

Τα αυγά μπορούν εύκολα να χαρακτηριστούν ως υπερτροφή. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και πολλές άλλες βιοδραστικές ουσίες. Ως εκ τούτου, σίγουρα θα είναι προς όφελός σας αν τα εντάξετε στη διατροφή σας σε τακτική βάση. Δεν χρειάζεται να πμόροτιμάτε μόνο τα σφιχτά βραστά αυγά. Μπορείτε να φάτε μια ομελέτα τη μια μέρα και αυγά scrambled την επόμενη. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να ετοιμάσετε το λιγότερο παραδοσιακό αυγό σε ποτήρι ή αυγά Benedict. Αν σας αρέσει να πειραματίζεστε, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε spreads, muffins, quiches ή άλλα ενδιαφέροντα πιάτα.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• Στιφάδο με λαχανικά και αυγά
• Σπανάκι και αυγά scramble
• Ομελέτα με σπανάκι και μανιτάρια
• 3 Συνταγές με αυγά για πρωινό

4. Σύνθετο γεύμα με κρέας

Το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Επιλέξτε ποικιλίες με λιγότερα λιπαρά, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι ή άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Μπορείτε να προσθέσετε μια ποικιλία συνοδευτικών πιάτων, όπως πατάτες, ρύζι, κινόα ή το αγαπημένο σας κουσκούς. Μην διστάσετε να αναβαθμίσετε το κρέας με μια νόστιμη μαρινάδα ή μια ελαφριά σάλτσα.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• Κουσκούς με κοτόπουλο πέστο
• Κoτόπουλο teriyaki
• Ψητά μπούτια κοτόπουλου με ρεβύθια
• Ασιατικό κοτόπουλο με κινόα

5. Σύνθετο γεύμα με ψάρι

Το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία συχνά λείπει από πολλές από τη διατροφή μας. Αν αποφασίσετε να έχετε γεύμα με θαλασσινά, θα λάβετε υγιεινά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Το φιλέτο μπακαλιάρου ή τόνου με πατάτες είναι επίσης ένα εξαιρετικό διαιτητικό φαγητό, το οποίο ενδείκνυται όχι μόνο για την απώλεια βάρους. Το ψάρι θα πρέπει ιδανικά να εντάσσεται στο μενού σας δύο φορές την εβδομάδα. Όταν δεν έχετε χρόνο για χρονοβόρο μαγείρεμα, απλώς πάρτε μια συσκευασία κατεψυγμένα λαχανικά, προσθέστε τόνο σε κονσέρβα, σάλτσα γιαουρτιού, μία φέτα ψωμί και έχετε έτοιμο ένα απόλυτα ισορροπημένο γεύμα.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• Σολομός στον φούρνο με μέλι και μουστάρδα
• Fish and chips
• Σολομός με κρούστα φιστικιού και σαλάτα

6. Σύνθετο γεύμα με φυτική εναλλακτική κρέατος

Αν θέλετε περιστασιακά να εναλλάσσετε το κρέας με μια φυτική εναλλακτική λύση ή είστε vegan, σίγουρα δεν χρειάζεται να βασίζεστε μόνο στο απλό τόφου. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας tempeh, seitan, κύβους σόγιας ή robi. Όλα αυτά μπορούν να συνδυαστούν απλώς με ένα συνοδευτικό πιάτο, αλλά είναι επίσης νόστιμα σε διάφορες σάλτσες ζυμαρικών ή ως γρήγορη γέμιση για ένα wrap ή μια τορτίγια.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• Σπαγγέτι με τέμπε (tempeh) και σάλτσα ντομάτας

• Seitan Noodles με μπρόκολο και ασιατική σάλτσα

• Τορτίγια με τόφου και σως από μέλι και μουστάρδα 

• Soba noodles με τόφου και λαχανικά

Πόριτζ

Τα διαφορετικά είδη πόριτζ σίγουρα δεν ανήκουν μόνο στο μενού του πρωινού. Μπορείτε επίσης να απολαύσετε γλυκό πόριτζ με βρώμη, πόριτζ ρυζιού ή πόριτζ φαγόπυρου για βραδινό. Εξάλλου, η βρώμη ή το στιγμιαίο πόριτζ, η πρωτεΐνη, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι συνθέτουν ένα σύνθετο γεύμα, πλούσιο σε ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, αν ένα γλυκό βραδινό δεν σας ταιριάζει, ένα αλμυρό πόριτζ είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή. Το έχετε δοκιμάσει; Απλώς ανακατέψτε τριμμένο τυρί, μοτσαρέλα ή τυρί cottage στο μαγειρεμένο πόριτζ. Είναι εξίσου νόσιμο αν προσθέσετε ένα μελάτο αυγό, ένα σφιχτό αυγό ή τόνο σε κονσέρβα. Η επιλογή των συστατικών εξαρτάται από εσάς. Τέλος, απλά αλατοπιπερώστε το πιάτο με τα μπαχαρικά της αρεσκείας σας, προσθέστε λαχανικά και είστε έτοιμοι.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• Αλμυρό πόριτζ με αυγό ποσέ

• Gingerbread πόριτζ χωρίς μαγείρεμα

• Πόριτζ με κινόα, μήλα, παπαρουνόσπορους και κανέλα

• Γρήγορο πρωτεϊνικό πόριτζ για μετά την προπόνηση

8. Γλυκό βραδινό γεύμα

Οι λάτρεις των γλυκών μπορούν να απολαύσουν ένα γλυκό δείπνο χωρίς κανένα πρόβλημα, ακόμη και μετά από μια βραδινή προπόνηση. Έχετε κι εσείς όρεξη για νόστιμα pancakes, flapjacks ή πιτάκια; Ακόμη και ένα τέτοιο γλυκό γεύμα μπορεί να είναι σύνθετο και διατροφικά ισορροπημένο. Μάλιστα, θα είναι ακόλμα καλύτερο αν προσθέσετε αλεύρι ολικής άλεσης και προσθέσετε φρούτα ή ξηρούς καρπούς. Αν χρησιμοποιήσετε αλεύρι αμυγδάλου ή καρύδας μπορείτε να φτιάξετε συνταγές χωρίς γλουτένη. Φυσικά, μην ξεχάσετε να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως το τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι ή skyr. Η σκόνη πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο μείγμα. Ωστόσο, για να αποφύγετε την υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, περιορίστε την στο ελάχιστο ή αντικαταστήστε την με γλυκαντικές ουσίες.

Αντλήστε έμπνευση από τις συνταγές μας

• Pancakes με κεφίρ, γεμάτα πρωτεΐνη

• Pancakes με βρώμη και μπανάνα 

• Ψωμάκια με παπαρουνόσπορο χωρίς προζύμι

• Pancakes όλυρας με φρούτα και φυστικοβούτυρο

9. Κουάρκ, γιαούρτι ή cottage

Χρειάζεστε ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα; Τότε το κουάρκ, το skyr, το τυρί cottage ή το λευκό γιαούρτι μπορούν να σώσουν την κατάσταση. Ιδανικά, επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι, το οποίο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Όταν συμπληρώνετε αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (δημητριακά, κριτσίνια κ.λπ.) και λαχανικά ή φρούτα, είστε έτοιμοι. Είναι ιδανικά για ένα ελαφρύ, πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα που δεν θα βαραίνει το στομάχι σας πριν τον ύπνο.

10. Υγιεινά σνακ για το βράδυ

Πεινάτε πολύ και δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ούτε το πιο γρήγορο γεύμα; Ακόμα και τότε, υπάρχει λύση. Μπορείτε πάντα να προτιμήσετε έτοιμα σνακ που μπορείτε να κρύψετε στο ντουλάπι για κάθε περίπτωση. Αυτή δεν είναι η βέλτιστη λύση για κάθε μέρα, αλλά μια εναλλακτική για τις «δύσκολες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορείτε να καταφύγετε στα παρακάτω σνακ.

• μπάρα πρωτεΐνης, μπισκότο πρωτεΐνης, flapjack πρωτεΐνης ή αποξηραμένο κρέας.

Ποιες τροφές δεν είναι κατάλληλες μετά από μια βραδινή προπόνηση;

Μετά από μια βραδινή προπόνηση, θα πρέπει να αποφεύγετε ιδιαίτερα τα μη ισορροπημένα διατροφικά γεύματα, τα οποία είναι συνήθως πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά και φτωχά σε πρωτεΐνη. Ποιο είναι ένα τέτοιο παράδειγμα;

• Ζαχαρωτά, κέικ
• κλασικές συνταγές για γλυκά, όπως flapjacks ή pancakes με μαρμελάδα ή Nutella, οι οποίες είναι πλούσιες σε ζάχαρη και συχνά στερούνται πρωτεΐνης
• πιάτα με πολλές σάλτσες
• λιπαρό κρέας
• τηγανιτά πιάτα
• πίτσα

Ποια συμπληρώματα είναι κατάλληλα μετά από μια βραδινή προπόνηση;

• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και καλής απορρόφησης.
• Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για τους vegan και όσους προτιμούν μια φυτική διατροφή.
• Οι πρωτεΐνες νυκτός περιέχουν καζεΐνη, η οποία απορροφάται πιο αργά και απελευθερώνει αμινοξέα στον οργανισμό σταδιακά. Αυτό εμπλουτίζει τους μυς με δομικό υλικό για σχεδόν ολόκληρο το διάστημα του ύπνου.
• Τα BCAA ή τα EAA περιέχουν ελεύθερα αμινοξέα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα από τους μυς.
• Το Gainer περιέχει υδατάνθρακες και άλλα θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το ένα συμπλήρωμα με ολοκληρωμένο διατροφικό προφίλ. Καλό θα ήταν να επιλέγετε σύνθετα προϊόντα όπως το FueGain, τα οποία δεν αποτελούν απλώς μια πηγή ενέργειας, αλλά ένα ισορροπημένο μείγμα «όλα σε ένα».
• Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και στη βελτίωση των επιδόσεων δύναμης και ταχύτητας.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Αφού διαβάσετε αυτό το άρθρο, θα ξέρετε ότι μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για την επόμενη προπόνησή σας με ένα νόστιμο και θρεπτικό βραδινό γεύμα. Εξάλλου, το φαγητό μετά την προπόνηση είναι σημαντικό μέρος της προόδου, τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Είναι σημαντικό για την αποκατάσταση των μυών που έχουν υποστεί βλάβη από την προπόνηση και τη συνολική τους αναγέννηση, ενώ παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Φυσικά, για να εκπληρώσετε αυτούς τους ρόλους, η διατροφή σας δεν πρέπει να στερείται επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης. Παράλληλα, μπορείτε να την εμπλουτίσετε με σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά και να προσαρμόσετε το μέγεθος της μερίδας με βάση την ώρα που θα πέσετε για ύπνο. Καλή όρεξη!

Πώς σας φάνηκε αυτό το άρθρο; Αν το βρήκατε χρήσιμο και πληροφοριακό μην διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους και τους συναδέλφους σας.

Πηγές:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g