Ο πλήρης οδηγός για τις βιταμίνες: Σε τι χρησιμεύουν, πώς να γνωρίζετε πότε έχετε έλλειψη και σε τι ποσότητα θα πρέπει να τις παίρνετε;

Από όταν ήσασταν παιδιά σίγουρα ακούγατε πόσο σημαντικές είναι οι βιταμίνες. Θυμηθείτε πώς οι γονείς σας ετοίμαζαν σαλάτες και πρόσθεταν φρούτα και λαχανικά στο μεσημεριανό σας γεύμα. Είχαν δίκιο που το έκαναν, γιατί αυτές οι ομάδες τροφίμων είναι γεμάτες με ευεργετικές ουσίες. Πιθανότατα θα εκπλαγείτε ωστόσο όταν μάθετε ότι μπορείτε να βρείτε βιταμίνες σε πολλά ακόμα τρόφιμα που συχνά δεν θα σκεφτόσασταν να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Μετά την ανάγνωση αυτού του άρθρου, όλα θα γίνουν πιο ξεκάθαρα για εσάς. Έχουμε ετοιμάσει πληροφορίες για τις πιο σημαντικές βιταμίνες για τον οργανισμό. Θα μάθετε πώς ταξινομούνται, σε ποιες πηγές είναι διαθέσιμες, σε τι χρησιμεύουν και ποιοι είναι οι κίνδυνοι της έλλειψης βιταμινών. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν.

Τι είναι λοιπόν οι βιταμίνες;

Ο όρος βιταμίνη προέρχεται από τη λατινική λέξη «vita», που σημαίνει ζωή. Αυτές είναι βασικές ουσίες που το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να τις αναπληρώνετε τακτικά. Καθένας από εμάς τις χρειάζεται καθημερινά σε ποσότητες μερικών δεκάδων χιλιοστόγραμμων ή μονάδες μικρογραμμαρίων. Οι βιταμίνες μπορούν βασικά να περιγραφούν ως οι λεγόμενοι μεταβολικοί καταλύτες (ουσίες που εισέρχονται σε χημικές αντιδράσεις), οι οποίοι ρυθμίζουν τις βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα.

Ωστόσο, μπορούν επίσης να περιγραφούν απλά ως συστατικά που εμπλέκονται σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και η επάρκειά τους είναι καθοριστικής σημασίας για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Επηρεάζουν την ανάπτυξη, την αναγέννηση, την πέψη, την εξαγωγή ενέργειας από τα προσλαμβανόμενα θρεπτικά συστατικά, το νευρικό σύστημα, το ανοσοποιητικό και άλλες βασικές λειτουργίες.

Από που προέρχονται οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες περιέχονται στα φυτά τα οποία μπορούν ακόμη και να τις παράγουν από μόνα τους. Στο ανθρώπινο σώμα τα πράγματα είναι διαφορετικά. Εκτός από τη βιταμίνη D, που μπορεί να θεωρηθεί ως ορμόνη που παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία του οργανισμού, το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει τις περισσότερες από αυτές στις απαραίτητες ποσότητες. Πρέπει λοιπόν να τις προσλαμβάνουμε τακτικά μέσω της διατροφής μας. Ωστόσο, είναι αλήθεια ότι το μικροβίωμα του εντέρου μας μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή ορισμένων βιταμινών, όπως η βιταμίνη Β12 ή η βιταμίνη Κ. Είναι ενδιαφέρον ότι το σώμα μας μπορεί επίσης να παράγει μια ορισμένη ποσότητα βιταμίνης Β3 από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. [2] [26]

Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να καλύψετε την απαιτούμενη ποσότητα, κινδυνεύετε από έλλειψη βιταμινών. Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν με την πρόσληψη βιταμινών. Είναι λογικό να τα παίρνετε, για παράδειγμα, εάν η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετά φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής, τα οποία αποτελούν βασική πηγή βιταμινών και άλλων πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, τα συμπληρώματα βιταμινών είναι εξίσου δημοφιλή μεταξύ εκείνων που, για οποιονδήποτε λόγο, έχουν αποκλείσει διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Σε αυτά μπορεί να περιλαμβάνονται δημητριακά, αρτοσκευάσματα, όσπρια, κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά κ.λπ.. Τα συμπληρώματα βιταμινών είναι επιπλέον συχνά περιζήτητα από τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα μείωσης και μπορεί να μην είναι σε θέση να προσλαμβάνουν μικροθρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής τους σε επαρκείς ποσότητες, λόγω της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων. [1-2]

Στο πλαίσιο των βιταμινών, συναντάμε συχνά τρεις σημαντικές έννοιες:

• Αβιταμίνωση – μια κατάσταση κατά την οποία υποφέρουμε από ανεπάρκεια μιας ή περισσότερων βιταμινών. Για παράδειγμα, η έλλειψη βιταμίνης C προκαλεί σκορβούτο και η έλλειψη βιταμίνης Β1 προκαλεί beriberi (νόσος του νευρικού συστήματος). Μπορεί να θέσει σε σημαντικό κίνδυνο την υγεία, ακόμη και τη ζωή κάποιου.
• Υποβιταμίνωση – πρόκειται για μια ηπιότερη μορφή αβιταμίνωσης που εμφανίζεται πιο συχνά από την ίδια την αβιταμίνωση.
• Υπερβιταμίνωση – μια κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο πάσχει από περίσσεια μιας ή περισσότερων βιταμινών.

Αιτίες υποβιταμίνωσης και αβιταμίνωσης:

• έλλειψη βιταμινών στη διατροφή
• ανεπαρκής απορρόφηση βιταμινών στο πεπτικό σύστημα (π.χ. λόγω ασθένειας)
• αυξημένη ανάγκη για βιταμίνες στο σώμα (π.χ. κατά τη διάρκεια έντονου σωματικού στρες, ανάπτυξης, ανάρρωσης)
• η επίδραση των αντι-θρεπτικών συστατικών (ουσίες που επηρεάζουν την απορρόφηση ή τη λειτουργία των βιταμινών)

Πώς ταξινομούμε τις βιταμίνες;

Οι βιταμίνες συνήθως ταξινομούνται ως: [2]

1. Λιποδιαλυτές βιταμίνες – στο σώμα, ταξιδεύουν στο πεπτικό σύστημα συνδεδεμένες με το λίπος από το φαγητό που τρώμε, όπου απορροφώνται μέσω του εντερικού τοιχώματος. Το λίπος βοηθά τις βιταμίνες σε αυτή τη διαδικασία. Μετά την επιτυχή απορρόφησή τους, αυτές οι βιταμίνες αποθηκεύονται, δημιουργώντας έτσι τα αποθέματά τους. Αποθηκεύονται, για παράδειγμα, σε κυτταρικές μεμβράνες, λιπώδη ιστό ή στο ήπαρ για μελλοντική χρήση. Στη συνέχεια μπορούν να αποβληθούν σε μικρότερες ποσότητες, όπως ακριβώς κάνει το σώμα σας με άλλα λίπη.
2. Υδατοδιαλυτές βιταμίνες – είναι υδατοδιαλυτές, απορροφώνται εύκολα και δεν χρειάζονται καν λίπος για να το κάνουν. Απλώς εισέρχονται στον οργανισμό, απορροφώνται, κάνουν τη δουλειά τους και τυχόν περίσσεια αποβάλλεται μέσω των ούρων. Σε αντίθεση με την λιποδιαλυτή ομάδα βιταμινών, το σώμα μας δεν τις αποθηκεύει. Ωστόσο, μια αξιοσημείωτη εξαίρεση είναι η βιταμίνη Β12, την οποία το σώμα μας αποθηκεύει στο συκώτι και θα πρέπει να διαρκεί για 1-2 χρόνια στον μέσο άνθρωπο. Έτσι, η ανεπάρκειά της γίνεται εμφανής πολύ αργότερα σε σχέση με τις άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες. [16]

Τι επηρεάζει τη συνολική ανάγκη για βιταμίνες;

Ωστόσο, πρέπει επίσης να έχετε κατά νου ότι οι ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνες επηρεάζονται από διάφορους παράγοντες, μεταξύ των οποίων συμπεριλαμβάνονται: [2-3]

• το φύλο
• η ηλικία
• τα φάρμακα
• η πρόσληψη ενέργειας
• το άγχος
• το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας
• η εγκυμοσύνη και η έμμηνος ρύση
• τα γονίδια
• η ασθένεια
• η ανάπτυξη

Βιταμίνες: λειτουργίες, πηγές, συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, σημάδια ανεπάρκειας και περίσσειας

Για να κατανοήσουμε τη σημασία των βιταμινών, ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη λειτουργία τους στον οργανισμό και στις πηγές από τις οποίες μπορείτε να τις λάβετε. Φυσικά, θα σας δώσουμε επίσης πληροφορίες για το πώς να αναγνωρίσετε την περίσσεια ή την έλλειψη κάθε βιταμίνης. Για πρακτικούς λόγους, προσθέσαμε επίσης τις συνιστώμενες ημερήσιες τιμές.

Θα περιγράψουμε τις ημερήσιες συνιστώμενες τιμές των θρεπτικών συστατικών που μας ενδιαφέρουν σύμφωνα με τις μεθοδολογίες της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και θα συγκρίνουμε αυτές τις τιμές με τις πιο πρόσφατες τιμές αναφοράς της Γερμανόφωνης Διατροφικής Εταιρείας (DACH). Υποδεικνύουμε πάντα την ποσότητα που συνιστάται για τον μέσο ενήλικα.

Πώς να κατανοήσετε τις μονάδες που αναφέρονται για τις βιταμίνες;

Όταν αναζητάτε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες στη συσκευασία διαφόρων προϊόντων, μπορεί να δείτε, για παράδειγμα, τα γράμματα IU, mg ή μg. Ξέρετε τι σημαίνουν;

• μg (mcg) – μικρογραμμάριο, 1 000 μg είναι 1 mg
• mg – χιλιοστόγραμμα, 1 g είναι 1000 mg
• Η IU (Διεθνής μονάδα) δεν βασίζεται στο βάρος, αλλά εξαρτάται από την ποσότητα της δραστικής ουσίας, για παράδειγμα, με τη βιταμίνη D – 40 IU αντιστοιχούν σε 1μg (2,5μg είναι 100 IU)
• mg NE/MJ – το ισοδύναμο της ουσίας σε mg ανά 1000 kJ. Εάν μια βιταμίνη χορηγείται ως 0,8 mg NE/MJ, αυτό σημαίνει ότι για την τιμή αναφοράς των 2000 kcal (8.368 kJ) για την πρόσληψη του μέσου ενήλικα, θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 6,7 mg την ημέρα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Βασικές πληροφορίες για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες

Η βασική ιδιότητα των βιταμινών A, D, E, K είναι ότι απορροφώνται καλύτερα μαζί με το λίπος από τη διατροφή. Στη συνέχεια αποθηκεύονται στις κυτταρικές μεμβράνες, στο λιπώδη ιστό και στο ήπαρ. Το γεγονός αυτό τις διακρίνει από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, η περίσσεια των οποίων απεκκρίνεται μέσω των ούρων. Έτσι, σε ακραίες περιπτώσεις, υπάρχει ο κίνδυνος της τοξικότητας από λιποδιαλυτές βιταμίνες (μέσω της υπερβολικής πρόσληψης και συσσώρευσης).

Αυτό μπορεί να συμβεί, για παράδειγμα, σε άτομα που ζουν πάνω από τον Αρκτικό Κύκλο και καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Α, όπως το συκώτι. Γνωρίζατε ότι ένα ολόκληρο συκώτι πολικής αρκούδας περιέχει αρκετή βιταμίνη Α για να σκοτώσει έως και 52 ενήλικες; Από την άλλη πλευρά, η έλλειψη αυτών των βιταμινών γίνεται εμφανής μόνο μετά από μερικές εβδομάδες ή μήνες, καθώς το σώμα αναζητά πρώτα τα αποθέματα που έχει δημιουργήσει και στη συνέχεια εμφανίζεται η έλλειψή τους. [27]

Βιταμίνη A (ρετινόλη)

Πίσω από το όνομα βιταμίνη Α βρίσκεται μια ομάδα ρετινοειδών που περιλαμβάνει ρετινόλη, ρετινάλη και ρετινυλεστέρα. Πηγές της είναι επίσης οι χρωστικές άλφα-καροτίνη και βήτα καροτίνη (προβιταμίνη Α, από την οποία σχηματίζεται η ίδια η βιταμίνη Α). Άλλα καροτενοειδή, όπως το λυκοπένιο ή η λουτεΐνη, δεν μετατρέπονται σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι επίσης ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Στη διατροφή μας, η βιταμίνη Α εντοπίζεται σε δύο μορφές – η ρετινόλη και οι εστέρες της σε ζωικές πηγές και τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α σε φυτικές πηγές. Στα συμπληρώματα διατροφής, η βιταμίνη Α μπορεί να βρεθεί με τη μορφή ρετινολών και των εστέρων της (π.χ. οξικός ρετινυλεστέρας) ή π.χ. με τη μορφή βήτα-καροτίνης. Οι διαφορετικές μορφές της βιταμίνης Α είναι ζωτικής σημασίας για την όρασή μας. [2] [4–6] [20] [31–32]

• Λειτουργίες: Η βιταμίνη Α παίζει ρόλο στην εξειδίκευση των κυττάρων και είναι επίσης σημαντική για το μεταβολισμό του σιδήρου. Επιπλέον, συμβάλλει στη διατήρηση υγιών βλεννογόνων, υγιούς δέρματος και όρασης. Είναι επίσης σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Πηγές: συκώτι και άλλα παραπροϊόντα, ψάρια (ιχθυέλαιο), βούτυρο, τυρί, κρόκοι αυγών, καρότα, κολοκύθα, γλυκοπατάτες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (οι φυτικές πηγές βοηθούν ιδιαίτερα με τα συμπληρώματα καροτενοειδών)
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 650μg για τις γυναίκες, 750μg για τους άνδρες
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με DACH: 700 μg για τις γυναίκες, 850 μg για το μεγαλύτερο μέρος του ενήλικου ανδρικού πληθυσμού
• Σημάδια ανεπάρκειας: δυσκολία όρασης σε λιγοστό φως (νυχτερινή τύφλωση), ξηρό δέρμα
• Σημάδια υπερβολικής ποσότητας: ναυτία, πονοκέφαλος, κόπωση, απώλεια όρεξης, ζάλη και ξηρό δέρμα

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο άρθρο μας Βήτα-καροτίνη – μια φυτική πηγή βιταμίνης για τα μάτια και το δέρμα σας.

Βιταμίνη D (καλσιφερόλη)

H βιταμίνη D ή καλσιφερόλη, αναφέρεται συνήθως ως η «βιταμίνη του ήλιου». Η έλλειψή της είναι κοινή κυρίως κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν οι άνθρωποι εκθέτουν λιγότερο το δέρμα τους στον ήλιο και περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους. Η βιταμίνη D εντοπίζεται σε δύο διαφορετικές βιοδιαθέσιμες μορφές σε τρόφιμα και συμπληρώματα.

Μορφές βιταμίνης D:

• Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) – φυτικής προέλευσης και λιγότερο βιοδιαθέσιμη
• Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) – ζωικής προέλευσης, οι μόνες φυτικές πηγές βιταμίνης D3 είναι οι λειχήνες, όπως π.χ. η λειχήνα ταράνδων

Αν συγκρίνουμε τη βιταμίνη D2 και D3, η βιταμίνη D3 θα ήταν πιο πολύτιμη για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς αυξάνει αποτελεσματικά τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα. [2] [4-6] [21] [28] [31]

• Λειτουργίες: Η βιταμίνη D συμμετέχει στη διαίρεση των κυττάρων στο σώμα. Επιπλέον, έχει θετική επίδραση στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, στην υγεία των δοντιών, των οστών και των μυών. Συμβάλλει ωστόσο και στη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, κάτι που σχετίζεται και πάλι με την υγεία των οστών. Το γεγονός αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, τα οποία διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να πέσουν και να υποστούν κατάγματα.
• Πηγές: εάν θέλετε να αυξήσετε την παραγωγή βιταμίνης D από το σώμα σας, χρειάζεστε τακτική έκθεση στο ηλιακό φως, το οποίο περιέχει ακτίνες UVB. Αυτό συμβαίνει επειδή πυροδοτεί μια αντίδραση κατά την οποία ο πρόδρομος της βιταμίνης D (δεϋδροχοληστερόλη) μετατρέπεται σε βιταμίνη D3. Θα πρέπει ωστόσο να γνωρίζετε ότι τα αντηλιακά μπλοκάρουν αυτές τις ακτίνες. Ομοίως, τα μανιτάρια, το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο τόνος, το ιχθυέλαιο, το θαλάσσιο ιχθυέλαιο και το συκώτι, μπορούν να βοηθήσουν.
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 15μg
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με το DACH: 20μg (σε απουσία ενδογενούς σχηματισμού από την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου)
• Σημάδια ανεπάρκειας: μπορεί να προκαλέσει ραχίτιδα, παραμορφωμένα οστά, καθυστερημένη ανάπτυξη και μαλακά δόντια στα παιδιά, χαμηλή οστική πυκνότητα (οστεομαλακία, οστεοπόρωση) και οδοντική τερηδόνα στους ενήλικες
• Σημάδια υπερβολικής ποσότητας: απώλεια όρεξης, ναυτία, έμετος, υπερβολική δίψα, αδυναμία, πόνος στις αρθρώσεις, αλλαγές στα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη D και τις λειτουργίες της, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Η βιταμίνη D και όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζετε για αυτή.

Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες)

Υπάρχουν στην πραγματικότητα 8 διαφορετικές ενώσεις που εμπίπτουν στο όνομα βιταμίνη E, συγκεκριμένα 4 τοκοφερόλες και 4 τοκοτριενόλες. Κάθε μια έχει διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα για τον οργανισμό. Αυτές οι ομάδες ενώσεων χαρακτηρίζονται από σημαντική αντιοξειδωτική δράση. [2] [4–6] [22–23] [31]

• Λειτουργία: Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Ε είναι να προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες.
• Πηγές: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, ελιές, αβοκάντο, κρόκοι αυγών, φυτικά έλαια, συκώτι, δημητριακά ολικής αλέσεως
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 11 mg για τις γυναίκες, 13 mg για τους άνδρες
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με το DACH: 12 mg για το μεγαλύτερο μέρος του γυναικείου πληθυσμού, 12-15 mg για τους άνδρες
• Σημάδια ανεπάρκειας: μυϊκή αδυναμία, μειωμένη όραση, ακμή, προβλήματα συντονισμού των μυών, αναπαραγωγικές διαταραχές (σπάνια, ιδιαίτερα στις αναπτυσσόμενες χώρες)
• Σημάδια περίσσειας: πιθανή επιδείνωση της πήξης του αίματος

Βιταμίνη Κ (φυλλοκινόνη, μενακινόνη)

Η βιταμίνη Κ μπορεί να βρεθεί, για παράδειγμα, σε ζωικά τρόφιμα και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, αλλά παράγεται επίσης από βακτήρια στο ανθρώπινο έντερο, βοηθώντας το σώμα μας να λάβει επαρκή πρόσληψη.

Μορφές βιταμίνης Κ:

• Η φυλλοκινόνη (βιταμίνη Κ1) είναι η κύρια μορφή της βιταμίνης Κ, που εντοπίζεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Οι μενακινόνες (βιταμίνη K2) είναι κυρίως βακτηριακής προέλευσης και υπάρχουν σε μικρές ποσότητες σε διάφορα ζωικά τρόφιμα και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση. Παράγονται όμως και από βακτήρια του εντέρου (μικροβίωμα).

Κάθε μία από αυτές τις μορφές κυριαρχεί σε διαφορετικό είδος τροφής. [2] [4–6] [31]

• Λειτουργίες: Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική πήξη του αίματος και τη διατήρηση υγιών οστών.
• Πηγές: μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαϊντανός, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φασόλια, μπιζέλια, σπανάκι, συκώτι, βοδινό και χοιρινό κρέας
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 70μg
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με το DACH: 60–65 μg για τις γυναίκες, 79–80 μg για τους άνδρες
• Σημάδια ανεπάρκειας: τάση για αιμορραγία, μειωμένη πήξη του αίματος, αυξημένος κίνδυνος οστεοπόρωσης
• Σημάδια περίσσειας: δεν έχει προσδιοριστεί, τα άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά αίματος (π.χ. Βαρφαρίνη) δεν θα πρέπει να έχουν μεγάλες διακυμάνσεις στην πρόσληψη αυτής της βιταμίνης για να λειτουργεί σωστά το φάρμακο και θα πρέπει να προσέχουν ιδιαιτέρως την υπερβολική πρόσληψη.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη Κ και τις λειτουργίες της, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Βιταμίνη K2: μια λιγότερο γνωστή βιταμίνη με πολλά οφέλη για την υγεία.

Βασικές πληροφορίες για τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Όπως υποδηλώνει το όνομά τους, αυτές οι βιταμίνες διαλύονται στο νερό, επομένως δεν χρειάζονται λίπος για να το κάνουν. Όλες οι βιταμίνες B και η βιταμίνη C ανήκουν σε αυτή την ομάδα. Συνήθως, ο οργανισμός δεν μπορεί να τις αποθηκεύσει σε μεγάλες ποσότητες. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο η τακτική ημερήσια πρόσληψή τους είναι τόσο σημαντική. Ορισμένες βιταμίνες αυτής της ομάδας είναι ευαίσθητες στη θερμότητα. Για παράδειγμα, αν μαγειρεύετε κρέας ή λαχανικά σε νερό, χρησιμοποιήστε και το ζωμό, ώστε να μην στερηθείτε πολύτιμες βιταμίνες.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)

Η βιταμίνη B1 ή θειαμίνη αποτελεί ένα από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Είναι νούμερο ένα γιατί ήταν η πρώτη βιταμίνη που απομονώθηκε. Το σώμα μας τη χρειάζεται, για παράδειγμα, για να παράγει ενέργεια με τη μορφή ATP (από βασικά θρεπτικά συστατικά) που τροφοδοτεί τις καθημερινές μας δραστηριότητες, είτε πρόκειται για αθλητικές είτε για κανονικές δραστηριότητες. Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης μπορεί να προκαλέσει νόσο beriberi, η οποία χαρακτηρίζεται από υπερβολική κόπωση, προβλήματα του καρδιαγγειακού, του νευρικού του μυϊκού ή του πεπτικού συστήματος. [2] [4–6] [7–8] [29] [31]

• Λειτουργίες: Η βιταμίνη Β1 συμμετέχει στον μεταβολισμό, ο οποίος είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, έχει επίδραση στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμβάλλει στην ψυχική υγεία. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς.
• Πηγές: ηλιόσποροι, μανιτάρια, φασόλια, φακές, σπανάκι, αρακάς, τόνος, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, όσπρια, χοιρινό, συκώτι, μαγιά
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 0,1 mg NE/MJ (για πρόσληψη 2000 kcal είναι 0,84 mg)
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με το DACH: 1 mg για τις γυναίκες, 1,1 – 1,3 mg για τους άνδρες
• Σημάδια ανεπάρκειας: κάψιμο στα πόδια, αδυναμία των άκρων, πρήξιμο, ταχυκαρδία, έλλειψη όρεξης, ναυτία, κόπωση και πεπτικά προβλήματα
• Σημάδια περίσσειας: δεν έχει προσδιοριστεί

Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)

Η βιταμίνη Β2 ή ριβοφλαβίνη είναι μια κίτρινη φυσική χρωστική ουσία που χαρακτηρίζεται από σταθερότητα στη θερμοκρασία. Συμμετέχει στις αντιδράσεις των ενζύμων στο αντιοξειδωτικό σύστημα. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β2 είναι ζωικής προέλευσης. Σε περίπτωση πρόσληψης μεγαλύτερων δόσεων βιταμίνης Β2, μπορεί να παρατηρήσετε, για παράδειγμα, ότι τα ούρα σας έχουν κίτρινο χρώμα. Αυτό είναι απολύτως φυσικό και είναι απλά ζήτημα αποβολής της περίσσειας αυτής της βιταμίνης από το σώμα. Όταν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία, η ριβοφλαβίνη θα φθορίσει.

Οι χορτοφάγοι και οι vegan θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτή τη βιταμίνη. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τους vegan στο άρθρο μας Ποια θρεπτικά συστατικά λείπουν συνήθως από τους vegan και πώς μπορούν να τα συμπληρώσουν; [2] [4–6] [31]

• Λειτουργίες: Η βιταμίνη Β2 συμβάλλει στον μεταβολισμό που είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, επηρεάζει την ψυχική υγεία μας, τον σωστό μεταβολισμό του σιδήρου και επίσης προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Εκτός από αυτό, συμβάλλει στη διατήρηση υγιών βλεννογόνων, ερυθρών αιμοσφαιρίων, υγιούς δέρματος, καλής όρασης και ακόμα βοηθά στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης.
• Πηγές: μαγιά, συκώτι, γάλα, γιαούρτι, αυγά, κρέας, ψάρι, όσπρια, φύτρα δημητριακών
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 1,6 mg
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με το DACH: 1-1,1 mg για τις γυναίκες, 1,3-1,4 mg για τους άνδρες
• Σημάδια ανεπάρκειας: ξηρότητα χειλιών, επιπεφυκίτιδα, ευαισθησία στο φως, φλεγμονή στο στόμα, απώλεια όρεξης, κόπωση, φλεγμονή του δέρματος και των βλεννογόνων, απώλεια μαλλιών, προβλήματα θυρεοειδούς, αναπαραγωγικά προβλήματα, εκφύλιση του ήπατος και του νευρικού συστήματος
• Σημάδια περίσσειας: ηπατική βλάβη

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)

Η βιταμίνη B3 ή νιασίνη (παλιότερα νικοτιναμίδη ή βιταμίνη PP) είναι σημαντική για κάθε κύτταρο στο σώμα μας. Όλοι οι ιστοί που απορροφούν τη νιασίνη στη συνέχεια τη μετατρέπουν στην κύρια μεταβολικά ενεργή μορφή της που ονομάζεται συνένζυμο δινουκλεοτίδιο νικοτιναμίδης αδενίνης (NAD). Το τελευταίο είναι σημαντικό για περισσότερα από 400 ένζυμα στο σώμα, περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο συνένζυμο που προέρχεται από βιταμίνες. Στη συνέχεια, το NAD μπορεί επίσης να μετατραπεί σε μια άλλη δραστική μορφή, η οποία ονομάζεται συνένζυμο νικοτιναμίδη αδενίνη δινουκλεοτιδική φωσφορική (NADP). Είναι επίσης σημαντικό να αναφερθεί το γεγονός ότι η νιασίνη μπορεί να συντεθεί εν μέρει από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. [2] [4–6] [9] [31]

• Λειτουργίες: Ακόμη και η βιταμίνη Β3 έχει επίδραση στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, ο οποίος είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, επηρεάζει επίσης το νευρικό σύστημα, την ψυχική υγεία και βοηθά στη μείωση της κούρασης και της εξάντλησης. Συμβάλλει στη διατήρηση υγιούς δέρματος και στη διατήρηση της υγείας των βλεννογόνων.
• Πηγές: μοσχαρίσιο συκώτι, στήθος κοτόπουλου, όσπρια, πατάτες, ξηροί καρποί, μαγιά, επικαλύψεις δημητριακών, φύτρα δημητριακών, σπαράγγια, φιστίκια, καστανό ρύζι, καλαμπόκι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πατάτες, φακές
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση της EFSA: 1,6 mg NE/MJ (για πρόσληψη 2000 kcal είναι 13,4 mg)
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με το DACH: 11-13mg για τις γυναίκες, 14-16mg για τους άνδρες
• Σημάδια ανεπάρκειας: δερματίτιδα (πελλάγρα), διάρροια, άνοια, γαστρίτιδα
• Σημάδια περίσσειας: κοκκίνισμα προσώπου, κνησμός, πεπτικά προβλήματα

Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)

Η βιταμίνη B5 ή παντοθενικό οξύ είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που υπάρχει φυσιολογικά σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Η κύρια λειτουργία της στο ανθρώπινο σώμα είναι η σύνθεση του συνενζύμου Α και της πρωτεΐνης φορέα ακυλίου. Και τα δύο αυτά συστατικά είναι σημαντικά για τη σύνθεση λιπαρών οξέων και για τον μεταβολισμό ενέργειας. Αυτή η βιταμίνη υπάρχει φυσιολογικά σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα, επομένως η έλλειψή της είναι σχετικά σπάνια. [2] [4–6] [10] [31]

• Λειτουργίες: Η βιταμίνη Β5 συμβάλλει στη σωστή σύνθεση και στον μεταβολισμό των στεροειδών ορμονών της βιταμίνης D και ορισμένων νευροδιαβιβαστών. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση της κόπωσης, της εξάντλησης και υποστηρίζει την υγιή πνευματική απόδοση. Ομοίως, συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού, σημαντικού για την παραγωγή ενέργειας.
• Πηγές: μοσχαρίσιο συκώτι, άπαχο κρέας, στήθος κοτόπουλου, τόνος, αυγά, μπρόκολο, φακές, μπιζέλια, αβοκάντο, τρόφιμα ολικής αλέσεως, μανιτάρια
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 5 mg
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με το DACH: 5mg
• Σημάδια ανεπάρκειας: μυρμήγκιασμα στα πόδια, νευρικές διαταραχές, απώλεια μαλλιών, πονοκεφάλους, κόπωση, ευερεθιστότητα, διαταραχές ύπνου
• Σημάδια περίσσειας: ναυτία, καούρα, διάρροια

Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη, βιταμίνη Η)

H βιταμίνη B7 μπορεί επίσης να είναι γνωστή με το όνομα βιταμίνη Η ή βιοτίνη. Δεν είναι τυχαίο ότι η λέξη βιοτίνη θυμίζει τη λέξη βίος, που σημαίνει ζωή. Αντίστοιχα, μπορεί να γνωρίζετε ότι επηρεάζει για παράδειγμα, την ανάπτυξη του εμβρύου. Στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η βιταμίνη συνδέεται με την πρωτεΐνη στη διατροφή. Είναι σημαντική για τον οργανισμό γιατί επηρεάζει τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού όλων των μακροθρεπτικών συστατικών. [2] [4–6] [12–13] [31]

• Λειτουργίες: Η βιοτίνη έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών και στην ψυχική υγεία. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στις γυναίκες καθώς εμπλέκεται στη διατήρηση υγιών μαλλιών και δέρματος.
• Πηγές: μοσχαρίσιο συκώτι, νεφρά, μαγιά, αυγά (κρόκος), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, ψωμί ολικής αλέσεως, αβοκάντο, σμέουρα, κουνουπίδι, καρότα, μπανάνα και σολομός. Αυτή η βιταμίνη εντοπίζεται σε αφθονία σε τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 40μg
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με DACH: 40μg
• Σημάδια ανεπάρκειας: εύθραυστα νύχια, νευρολογικά προβλήματα, φλεγμονή του δέρματος, τριχόπτωση
• Σημάδια περίσσειας: δεν έχει προσδιοριστεί

Βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ, φυλλικό οξύ)

Η βιταμίνη B9 μερικές φορές ονομάζεται και φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ (παλιοτερα βιταμίνη Bc ή φυλλασίνη). Ωστόσο, δεν είναι το ίδιο.

• Το φυλλικό οξύ είναι μια φυσική μορφή της βιταμίνης Β9. Είναι το όνομα μιας ομάδας σχετικών ενώσεων με παρόμοιες θρεπτικές ιδιότητες. Έτσι, απαντάται φυσιολογικά σε τρόφιμα, προστίθεται σε τρόφιμα ή διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής.
• Το φολικό οξύ είναι μια συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9 και πολλά τρόφιμα είναι εμπλουτισμένα με αυτή τη βιταμίνη, όπως και τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής.

Η βιταμίνη Β9 παίζει σημαντικό ρόλο στον οργανισμό καθώς εμπλέκεται στη σύνθεση των νουκλεϊκών οξέων κατά τον σχηματισμό του αίματος. Έχει ιδιαίτερη σημασία κατά την ανάπτυξη του εμβρύου. Αυτός είναι και ο λόγος που οι γυναίκες αυξάνουν συχνά την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το γεγονός αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ελαττωμάτων της εμβρυϊκής σχισμής. [2] [4-6] [14-15] [31]

• Λειτουργίες: Αυτή η βιταμίνη συμβάλλει στην ανάπτυξη του βλαστικού ιστού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βοηθά επίσης στη μείωση της κούρασης, της εξάντλησης και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης και επηρεάζει τον σχηματισμό αίματος.
• Πηγές: συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπαράγγια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, εσπεριδοειδή, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, αβοκάντο, φιστίκια
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 330μg
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με DACH: 300μg
• Σημάδια ανεπάρκειας: αναιμία, χαμηλός αριθμός λευκών αιμοσφαιρίων, χαμηλός αριθμός αιμοπεταλίων, αδυναμία, απώλεια βάρους, ξηρότητα χειλιών και στόματος, διάρροια, ελαττώματα του νευρικού συστήματος στα νεογνά, εντερική βλάβη
• Σημάδια περίσσειας: Προς το παρόν, δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να περιγράφουν ξεκάθαρα τις επιπτώσεις από υπερβολική ποσότητα αυτής της βιταμίνης.

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Η βιταμίνη B12 είναι επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη. Η λέξη “κοβάλτιο” στο όνομα δεν είναι τυχαία. Yπάρχει μια σύνδεση όπου αυτό το ιχνοστοιχείο είναι μέρος της δομής της βιταμίνης Β12. Συνδέεται με τις πρωτεΐνες στη διατροφή και πρέπει να απελευθερωθεί πριν απορροφηθεί. Αυτό ξεκινά όταν η τροφή αναμιγνύεται στο στόμα με το σάλιο και συνεχίζει την πορεία της μέσω του πεπτικού σωλήνα. Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες Β, υπάρχει μακροπρόθεσμη παροχή βιταμίνης Β12 στο συκώτι. Το σώμα είναι σε θέση να αποθηκεύει έως και 2.000 φορές την ποσότητα που πραγματικά χρειάζεται κάθε μέρα. Επομένως, μια ανεπάρκεια μπορεί να πάρει αρκετά χρόνια για να εκδηλωθεί. Οι πηγές της είναι αποκλειστικά ζωικά προϊόντα και τροφές εμπλουτισμένες με αυτή τη βιταμίνη. Ως εκ τούτου, οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να έχουν έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη. [2] [4–6] [16–17] [31]

• Λειτουργίες: Η βιταμίνη Β12 έχει επίδραση στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, της ψυχικής υγείας και του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, επηρεάζει θετικά την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης.
• Πηγές: συκώτι, πέστροφα, σολομός, τόνος, αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 4μg
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με DACH: 4μg
• Σημάδια ανεπάρκειας: εκδηλώνεται με νευρολογικά προβλήματα, φλεγμονή στο στόμα, αναιμία, κόπωση, εκφυλιστικές αλλαγές στο νευρικό σύστημα
• Σημάδια περίσσειας: δεν έχουν εντοπιστεί συγκεκριμένοι κίνδυνοι λόγω υψηλής πρόσληψης, η βιταμίνη Β12 θεωρείται γενικά ασφαλής ακόμη και σε υψηλότερες δόσεις

Και τι γίνεται με τις υπόλοιπες βιταμίνες της ομάδας Β;

Ίσως παρατηρήσατε ότι λείπουν κάποιοι αριθμοί από τη λίστα των βιταμινών Β. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένες από αυτές ταξινομούνται ως ψευδοβιταμίνες. Δεν είναι λοιπόν βιταμίνες με την πραγματική έννοια της λέξης. Είναι παρόμοιες με τις βιταμίνες σε χημική δομή, αλλά δεν πρόκειται για απαραίτητες ουσίες. [25] [31]

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Η βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Ο καλύτερος τρόπος για να εισέλθει αυτή η βιταμίνη στον οργανισμό είναι μέσω της κατανάλωσης ωμών φρούτων και λαχανικών. Το λεμόνι συνιστάται συχνά ως μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, αλλά ξέρατε ότι οι πιπεριές περιέχουν περισσότερη από αυτή τη βιταμίνη; Σε κάθε περίπτωση, εφόσον καταναλώνετε τη βέλτιστη ποσότητα οποιουδήποτε φρούτου ή λαχανικού, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για έλλειψή της. [2] [4–6] [18–19] [31]

Τα πράγματα ήταν διαφορετικά ωστόσο για τους ναυτικούς για παράδειγμα, ειδικά τον 15ο αιώνα, οι οποίοι βασίζονταν κυρίως στο κρέας για τα μακρινά τους ταξίδια στη θάλασσα. Δυστυχώς, μια τέτοια μονόπλευρη διατροφή δεν είναι μόνο φτωχή στην απολύτως απαραίτητη βιταμίνη C. Δεδομένου ότι δεν ήξεραν τι μπορεί να προκαλέσει η έλλειψή της, αύξησαν άθελά τους τον κίνδυνο σκορβούτου. Η ασθένεια προκάλεσε πολλά θύματα ανάμεσά τους, αλλά ευτυχώς τώρα γνωρίζουμε πώς να την αποτρέψουμε. Το σκορβούτο εκδηλώνεται κυρίως με αιμορραγία στα ούλα, κάτω από το δέρμα και στα εσωτερικά όργανα. Σήμερα η ασθένεια είναι πολύ σπάνια, αλλά στο παρελθόν μεγάλος αριθμός ανθρώπων έχανε τη ζωή του εξαιτίας της. [2] [4-6] [18-19] [31]

• Λειτουργίες: Η βιταμίνη C σχετίζεται κυρίως με την υγεία του ανοσοποιητικού, το νευρικού συστήματος και της ψυχικής υγείας. Ωστόσο, αυτές δεν είναι οι μόνες λειτουργίες της. Επιπλέον, εμπλέκεται στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, στη μείωση της κούρασης, στην απορρόφηση του σιδήρου και στον σωστό σχηματισμό του κολλαγόνου (της κύριας πρωτεΐνης που συνθέτει τον συνδετικό ιστό). Το τελευταίο είναι σημαντικό για το δέρμα και τη σωστή λειτουργία των δοντιών, των οστών, του χόνδρου και των αιμοφόρων αγγείων.
• Πηγές: τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 95 mg για γυναίκες, 110 mg για άνδρες
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με το DACH: 95 mg για γυναίκες, 110 mg για άνδρες
• Σημάδια ανεπάρκειας: μώλωπες, οίδημα, ξηρά μαλλιά και δέρμα, τριχόπτωση, πόνος στις αρθρώσεις, αργή επούλωση τραυμάτων, εύθραυστα οστά, εξασθενημένο ανοσοποιητικό, αυξημένη κόπωση, αιμορραγία ούλων, σε περίπτωση σημαντικής έλλειψης – σκορβούτο, που σε ακραίες περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο
• Σημάδια περίσσειας: διάρροια, υψηλότερος κίνδυνος για πέτρες στα νεφρά

Μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη C στο άρθρο μας Βιταμίνη C: Όλα όσα θα πρέπει να ξέρετε για αυτή πριν αντιληφθείτε τις αρνητικές επιπτώσεις της έλλειψής της.

Σε ποιες μορφές μπορούμε να πάρουμε βιταμίνες;

Εναπόκειται στον καθένα από εσάς να αποφασίσει πώς θα τροφοδοτήσει το σώμα του με βιταμίνες. Η καλύτερη επιλογή είναι να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα χρώματα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα για τα άτομα με θερμιδικό έλλειμμα ή για τα άτομα που αποφεύγουν μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων για οποιονδήποτε λόγο ή που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά μπορεί να είναι πολύ φτωχά σε βιταμίνες και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Σε αυτή την περίπτωση, σκεφτείτε να συμπεριλάβετε συμπληρώματα υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας. Είναι διαθέσιμα σε πολλές διαφορετικές μορφές, επομένως υπάρχει κάτι για όλους.

Μορφές συμπληρωμάτων βιταμινών:

• Κάψουλες και δισκία – δεν χρειάζεται να ετοιμάσετε τίποτα, απλώς τα καταπίνετε και μπορείτε να τα πάρετε οπουδήποτε μαζί σας.
• Αναβράζοντα δισκία – συνήθως έχουν υπέροχη γεύση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως μέρος της καθημερινής σας πρόσληψης νερού.
• Συμπληρώματα σε σκόνη – όπως τα αναβράζοντα δισκία, μπορούν να λειτουργήσουν ως εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή σας πρόσληψη νερού.
• Ζελεδάκια – ιδανικά για όσους δεν τους αρέσει να καταπίνουν δισκία. Μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως ένα υγιεινό απολαυστικό σνακ όταν αισθάνεστε πεινασμένοι. Προσοχή όμως με την ποσότητα, δεν πρέπει να φάτε όλη τη συσκευασία με τη μια.
• Σταγόνες – πολύ εύκολες στη χρήση. Μπορείτε να τις στάξετε σε ένα κουτάλι, απευθείας στο στόμα σας ή να τις προσθέσετε σε κάποιο ρόφημα. Διακρίνονται για την γρήγορη απορρόφησή τους.
• Σπρέι – ξεχωρίζουν επίσης για την εύκολη δοσολογία και τη γρήγορη απορρόφησή τους. Απλώς ψεκάστε στο στόμα σας και αυτό είναι όλο.
• Λάδια – ιδανικά, ειδικά για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Μπορούν να καταναλωθούν μόνα τους, ή σε συνδυασμό με τροφές.
• Ενδοφλέβια χορήγηση – μια μορφή βιταμινών που ανήκει στα χέρια των ειδικών.

Τι θα πρέπει να προσέχετε με τις βιταμίνες;

Όσον αφορά τις βιταμίνες στην καθημερινή ζωή, δεν χρειάζεται να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στο πώς τις συνδυάζετε. Αρκεί να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε έλλειψη σε μία ή περισσότερες βιταμίνες, ώστε να μην υποστείτε υποβιταμίνωση. Ομοίως, ωστόσο, δεν είναι καλή ιδέα να το παρακάνετε με τις βιταμίνες και να προσπαθήσετε να πάρετε πολύ μεγάλες ποσότητες με οποιοδήποτε κόστος. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερβιταμίνωση, η οποία μπορεί να έχει παρόμοια συμπτώματα με ορισμένες ασθένειες.

Οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει επίσης να προσέχουν, καθώς οι συγκεκριμένες τιμές για την πρόσληψη βιταμινών καθορίζονται συχνά με γενικότερες συστάσεις. Επομένως, σίγουρα δεν ισχύει ότι θα πρέπει να διπλασιάσουν την πρόσληψή τους σε όλα, περιμένοντας ένα μωρό. Θα μπορούσαν πολύ εύκολα να βιώσουν αρνητικές συνέπειες. Για παράδειγμα, η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α έχει τερατογόνο δράση τις πρώτες εξήντα ημέρες μετά τη σύλληψη. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να επηρεαστεί η ανάπτυξη των οργάνων του εμβρύου. Για να σας δώσουμε μια καλύτερη ιδέα, ας δούμε κατά πόσο θα αυξηθεί η ανάγκη για τις εν λόγω βιταμίνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με την EFSA.

Κατά τι ποσοστό αυξάνεται η ανάγκη για βιταμίνες κατά την εγκυμοσύνη;

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο επιλογής των βιταμινών, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Λιποσωμιακές βιταμίνες και μέταλλα – Υπερβολική διαφήμιση ή επαναστατική ανακάλυψη;

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Όπως μπορείτε να δείτε στον οδηγό βιταμινών μας, η βέλτιστη πρόσληψη αυτών των ουσιών είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό, καθώς έχουν άμεση επίδραση στην σωστή λειτουργία του. Σε περίπτωση που το σώμα σας έχει έλλειψη βιταμινών ή, αντίθετα, περίσσεια, να είστε σίγουροι ότι θα σας ενημερώσει.

Επομένως, προσπαθήστε να μην υπερεκτιμάτε ή να υποτιμάτε την πρόσληψή σας και επιμείνετε στη συνιστώμενη ποσότητα. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να επιλέξετε μια μορφή που σας ταιριάζει, σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Με επαρκή πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, μπορεί κάλλιστα να αρχίσετε να βλέπετε κάποια από τα μακροχρόνια προβλήματά σας, είτε υγείας (π.χ. κόπωση) είτε αισθητικά (χαμηλή ποιότητα μαλλιών ή νυχιών), να εξαφανίζονται.

Ελπίζουμε ότι αυτό το άρθρο σας βοήθησε να καταλάβετε περισσότερα πράγματα σχετικά με τις βιταμίνες. Αν ναι, θα το εκτιμούσαμε αν μπορούσατε να το μοιραστείτε με τους φίλους σας, ώστε και αυτοί να διευρύνουν τις γνώσεις τους για τη σημασία των βιταμινών.

Πηγές:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/