Ένας πλήρης οδηγός για τα μέταλλα: Λειτουργίες, συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη και ελλείψεις

Σίγουρα θα έχετε ακούσει πόσο σημαντικές είναι οι βιταμίνες στη διατροφή μας. Έχουν αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό, την υγεία, την εμφάνιση και άλλες πτυχές της ζωής. Δυστυχώς, όμως, συμβαίνει συχνά οι βιταμίνες να βρίσκονται στο επίκεντρο και να επισκιάζουν κατά κάποιο τρόπο άλλα, εξίσου σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν τις μεταλλικές ουσίες (συχνά αναφέρονται ως μέταλλα), τα οποία σίγουρα δεν παίζουν δευτερεύοντα ρόλο στη ζωή μας. Το αντίθετο μάλιστα. Από αυτές εξαρτώνται εκατοντάδες μεταβολικές αντιδράσεις, οι οποίες δεν θα γίνονταν χωρίς την απαραίτητη ποσότητα μετάλλων. Ως εκ τούτου, στο σημερινό άρθρο, αποφασίσαμε να εστιάσουμε στα μέταλλα και τον αντίκτυπό τους στον οργανισμό. Ταυτόχρονα, θα μάθετε πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά και πώς να ανιχνεύσετε μια ανεπάρκεια ή πιθανή περίσσεια μετάλλων στον οργανισμό σας.

Τι είναι τα μέταλλα τέλος πάντων;

Οι μεταλλικές ουσίες (συχνά αναφέρονται ως μέταλλα) είναι στοιχεία που βρίσκονται κυρίως στο έδαφος ή το νερό και διαδραματίζουν θεμελιώδη ρόλο στη ζωή μας. Είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία των μεταβολικών μετασχηματισμών και αντιδράσεων στο σώμα. Η έλλειψή τους μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική και σωματική υγεία.

Επηρεάζουν το νευρικό σύστημα, το ανοσοποιητικό, το μυοσκελετικό σύστημα, τον μεταβολισμό ενέργειας και τις γνωστικές λειτουργίες, όπως είναι η μνήμη και η συγκέντρωση. Είναι επίσης σημαντικά για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης και των αναπαραγωγικών λειτουργιών. Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να εκδηλωθούν, για παράδειγμα, με κόπωση, κακή ποιότητα νυχιών, μαλλιών, δέρματος και διάφορα προβλήματα υγείας. Το σώμα μας χρειάζεται διαφορετικές ποσότητες ορισμένων μετάλλων, από μερικές δεκάδες έως εκατοντάδες χιλιοστόγραμμα. [1–4]

Στο άρθρο θα διαβάσετε για τα ακόλουθα μέταλλα:

Από πού προέρχονται τα μέταλλα;

Όπως συζητήσαμε παραπάνω, τα μέταλλα μας δίνονται από την ίδια τη Γη. Μπορούμε έτσι να τα προσλαμβάνουμε στο σώμα μας αρκετά εύκολα, καταναλώνοντας φυτικά ή ζωικά προϊόντα. Το έδαφος και το νερό περιέχουν μέταλλα, τα οποία τα φυτά εκμεταλλεύονται προς όφελός τους. Στη συνέχεια, διάφορα ζώα τρώνε τα φυτά, αποκτώντας έτσι αυτές τις πολύτιμες ουσίες. Έτσι, μπορείτε να αποκτήσετε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά τρώγοντας φυτικά και ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να καλύψετε την απαραίτητη ποσότητα αυτών των ουσιών μέσω της διατροφής σας, κινδυνεύετε από ανεπάρκεια. [1–4]

Τα συμπληρώματα μπορούν να μας βοηθήσουν με την πρόσληψη αυτών των βασικών θρεπτικών συστατικών. Η προσέγγισή τους έχει νόημα, για παράδειγμα, όταν η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετά φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα οποία είναι η κύρια πηγή βασικών μετάλλων και άλλων σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών. Αλλά είναι επίσης δημοφιλή μεταξύ των ανθρώπων που, για οποιονδήποτε λόγο, αποκλείουν διαφορετικές ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, δημητριακά, αρτοσκευάσματα, όσπρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και τα παρόμοια. Τα συμπληρώματα μετάλλων είναι επίσης συχνά περιζήτητα από άτομα που ακολουθούν δίαιτα για απώλεια βάρους και μπορεί να μην είναι σε θέση να καλύψουν την επαρκή ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής τους, λόγω χαμηλής πρόσληψης.

Τι είναι το σύνδρομο δυσαπορρόφησης;

Όσον αφορά την πρόσληψη μετάλλων, πρέπει να εξηγήσουμε αυτόν τον σημαντικό και ίσως ελάχιστα γνωστό όρο – το σύνδρομο δυσαπορρόφησης. Πρόκειται για μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα αδυνατεί για κάποιο λόγο να απορροφήσει επαρκείς ποσότητες μετάλλων και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε. Αυτό το πρόβλημα σχετίζεται με ορισμένες ασθένειες. Συχνά πρόκειται για διάφορες διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος (πεπτικό σύστημα), όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη, η παγκρεατίτιδα ή η ελκώδης κολίτιδα. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε άτομα με οπές (π.χ. άνοιγμα στο παχύ έντερο). Ωστόσο, η δυσαπορρόφηση μπορεί να είναι παρενέργεια άλλων χρόνιων ασθενειών όπως ο HIV, η ανορεξία, ο καρκίνος και ο αλκοολισμός. [5]

Πώς ταξινομούμε τα μέταλλα;

• Μακροστοιχεία – έχουν την ιδιαιτερότητα ότι η ημερήσια πρόσληψη τους θα πρέπει να ξεπερνά τα 100 mg.
• Μικροστοιχεία – έχουν την ιδιαιτερότητα ότι η πρόσληψη τους θα πρέπει να είναι του εύρους 0 – 100 mg. 

Τι επηρεάζει τη συνολική ανάγκη για μέταλλα;

Ωστόσο, σχετικά με την πρόσληψη, είναι επίσης απαραίτητο να έχουμε κατά νου ότι οι καθημερινές μας ανάγκες σε μέταλλα επηρεάζονται από διάφορους παράγοντες, όπως οι παρακάτω:: [2]

• φύλο
• ηλικία
• φάρμακα
• ενεργειακή πρόσληψη
• άγχος
• επίπεδο σωματικής δραστηριότητας
• εγκυμοσύνη και έμμηνος ρύση
• γονίδια
• ασθένεια
• ανάπτυξη

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Μέταλλα: λειτουργίες, πηγές, συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, συμπτώματα έλλειψης και υπερβολικής πρόσληψης

Για να κατανοήσουμε τη σημασία των μετάλλων, θα εξετάσουμε λεπτομερέστερα τη λειτουργία τους στο σώμα και τις πηγές από τις οποίες μπορούν να αντληθούν. Φυσικά, δεν θα σας στερήσουμε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αναγνώρισης της περίσσειας ή της έλλειψης σε συγκεκριμένα μέταλλα. Για λόγους ευκολίας, προσθέσαμε επίσης τις συνιστώμενες τιμές πρόσληψης.

Περιγράφουμε τις ημερήσιες συνιστώμενες προσλήψεις των θρεπτικών συστατικών που μας απασχολούν, σύμφωνα με τις μεθοδολογίες της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (εφεξής EFSA) και συγκρίνουμε αυτές τις τιμές με τις πιο πρόσφατες τιμές αναφοράς της Γερμανόφωνης Διατροφικής Εταιρείας (εφεξής DACH). Υποδεικνύουμε πάντα την ποσότητα που συνιστάται για έναν μέσο ενήλικα.

Βασικές πληροφορίες για τα μακροστοιχεία

Το σώμα μας χρειάζεται συνήθως μακροστοιχεία σε μεγαλύτερες ποσότητες. Κατά κανόνα, είναι 100 ή περισσότερα χιλιοστόγραμμα. Σημαντικά μακροστοιχεία περιλαμβάνουν ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο, χλώριο και θείο.

Ασβέστιο

Πιθανότατα έχετε ακούσει για το ασβέστιο, ειδικά σε σχέση με την υγεία των οστών και των δοντιών. Αυτό συμβαίνει γιατί αποτελεί ένα μεγάλο μέρος της δομής τους. Έως και το 98% αυτού του μετάλλου βρίσκεται στα οστά, όπου διατηρεί τον οστικό ιστό δυνατό και ελαστικό. Έχει επίδραση και στην κίνησή μας. Ως εκ τούτου, η πρόσληψή του είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές ή τους ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας, που αντιμετωπίζουν αραίωση των οστών και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Αυτό ισχύει και για τις γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση, των οποίων η παραγωγή οιστρογόνων είναι μειωμένη, με αποτέλεσμα την χαμηλότερη απορρόφηση ασβεστίου.

Νιώθετε ότι έχετε ακούσει παρόμοιους κινδύνους που σχετίζονται με τη βιταμίνη D; Δεν είναι τυχαίο. Χωρίς τη βιταμίνη D, το ασβέστιο δεν θα μπορούσε να απορροφηθεί στο σώμα. Χωρίς καμία δόση υπερβολής, μπορούμε να πούμε ότι και τα δύο αυτά μικροθρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών. Αυτός είναι ο λόγος που για παράδειγμα συνδυάζονται στα συμπληρώματα διατροφής. Ωστόσο, σε σχέση με την υγεία των οστών, θα πρέπει να αναφέρουμε και τον ρόλο της βιταμίνης K, που είναι εξίσου σημαντική. [1–4] [6–8] [9–10]

Κινδυνεύετε ιδιαίτερα να εμφανίσετε έλλειψη σε ασβέστιο εάν δεν καταναλώνετε αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα τρόφιμα πλούσια σε αυτό το μέταλλο. Το φυτικό γάλα, που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, μεταξύ άλλων, μπορεί να σας βοηθήσει με την πρόσληψη ασβεστίου.

• Λειτουργίες: είναι απαραίτητο για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, τη μυϊκή σύσπαση και τη σωστή πήξη του αίματος. Επιπλέον, συμβάλλει στην δομή των δοντιών και των οστών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι δημοφιλές στα άτομα που προσπαθούν να αποτρέψουν την οστεοπόρωση (λέπτυνση των οστών). Επιπλέον, επηρεάζει τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων, την σωστή λειτουργία των πεπτικών ενζύμων, την πήξη του αίματος, τους μύες και επίσης συμβάλλει στον σωστό μεταβολισμό, σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας.
• Πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτι, μοτσαρέλα, γάλα), σαρδέλες, γάλα σόγιας, τόφου, σολομός, σπανάκι, σόγια, λάχανο, σπόροι chia.
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 1000mg
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με το DACH: 1000mg
• Σημάδια ανεπάρκειας: μειωμένη οστική δύναμη, ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλακία (μαλάκωμα των οστών), μυϊκοί σπασμοί και μυϊκή αδυναμία.
• Σημάδια περίσσειας: ασβέστωση μαλακών ιστών, πέτρες στα νεφρά, μη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, υπερβολική δίψα, πόνος στο στομάχι και δυσπεψία, μυϊκή αδυναμία, κόπωση, άγχος.

Φώσφορος

Ο φώσφορος βρίσκεται στα οστά, στα δόντια, στο DNA και στο RNA. Ωστόσο, είναι επίσης μέρος της κυτταρικής μεμβράνης και του ATP, το οποίο χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας. Πολλά τρόφιμα περιέχουν φώσφορο με τη μορφή εξαιρετικά απορροφήσιμου φωσφορικού άλατος και φωσφορικών εστέρων. Ωστόσο, σε ορισμένες πηγές, όπως σε διάφορους σπόρους, έχει τη μορφή φυτικού οξέος, το οποίο δεν είναι τόσο άμεσα διαθέσιμο στον οργανισμό. Δεν διαθέτουμε ένα συγκεκριμένο ένζυμο που ονομάζεται φυτάση στα έντερά μας για να μας βοηθήσει να το απορροφήσουμε. Επομένως, είναι καλύτερο να αναζητήσετε πιο εύπεπτες πηγές. [1–4] [6–8] [11–12]

• Λειτουργίες: όπως το ασβέστιο, επηρεάζει τη διατήρηση υγιών δοντιών, των οστών και τον σωστό μεταβολισμό που είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, βοηθά και στην καλή λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών.
• Πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα, πουλερικά, ψάρια, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, πατάτες, σπαράγγια.
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με την EFSA: 550mg
• Συνιστώμενη ημερήσια δόση σύμφωνα με το DACH: 700mg
• Συμπτώματα ανεπάρκειας: η έλλειψη φωσφόρου είναι πολύ σπάνια και περιλαμβάνει μυϊκή και αναπνευστική αδυναμία, πόνο στα οστά, αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης, παραισθησία, σύγχυση
• Συμπτώματα περίσσειας: μυϊκές κράμπες, πόνος στα οστά, μυρμήγκιασμα, κόπωση, δύσπνοια

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα, που δεν θα μπορούσαν να πραγματοποιηθούν χωρίς αυτό. Το σώμα των ενηλίκων περιέχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου, περίπου το 60% στα οστά και το υπόλοιπο στους μαλακούς ιστούς.

Δεδομένου ότι, όπως και το ασβέστιο, έχει συνδεθεί με την εμφάνιση μυϊκών κραμπών, οι αθλητές εστιάζουν ιδιαίτερα στην αύξηση της πρόσληψής του. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μαγνήσιο και άλλοι ηλεκτρολύτες χάνονται μέσω του ιδρώτα από το σώμα και επομένως τα επίπεδά τους μπορεί να μειωθούν. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί, για παράδειγμα, καταναλώνοντας ιοντικά ποτά ή ηλεκτρολύτες σε μορφή δισκίων. [1–4] [6–8] [13–14]

• Λειτουργίες: επηρεάζει την καλή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Ακριβώς όπως το ασβέστιο είναι σημαντικό για τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων και τη μυϊκή σύσπαση. Ωστόσο, συμβάλλει επίσης στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης, στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών, στη σωστή πνευματική λειτουργία και στη φυσιολογική σύνθεση πρωτεϊνών. Επιπλέον, είναι γνωστό ότι βοηθά στη διατήρηση υγιών δοντιών και οστών.
• Πηγές: κολοκυθόσποροι, σπόροι chia, αμύγδαλα, σπανάκι, κάσιους, φυστίκια, πατάτες, αμύγδαλα, μαύρη σοκολάτα, τέμπε.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: 300 mg για τις γυναίκες, 350 mg για τους άνδρες
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 300 mg για γυναίκες, 350 mg για άνδρες
• Σημάδια ανεπάρκειας: κόπωση, αδυναμία, κυκλοθυμία, πονοκέφαλος, ναυτία, απώλεια όρεξης, μυϊκές κράμπες, ο κίνδυνος ανεπάρκειας αυξάνεται εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα αλκοόλ.
• Σημάδια περίσσειας: εμφανίζεται σε άτομα με σοβαρή νεφρική ή ηπατική νόσο, παρουσιάζεται με ναυτία, έμετο, νευρολογικά προβλήματα, πονοκέφαλο.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το μαγνήσιο, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα και ύπνος. Τι άλλο επηρεάζει το μαγνήσιο; 

Νάτριο

Το νάτριο, όπως και το μαγνήσιο, είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο ειδικά για τους αθλητές. Είναι το κύριο κατιόν των εξωκυτταρικών υγρών και, μαζί με το κάλιο, συμβάλλει στην ισορροπημένη διαχείριση του νερού του σώματος. Καθώς τα επίπεδα νατρίου πέφτουν, οι γνωστές κράμπες και η αφυδάτωση μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, κάτι που στη συνέχεια είναι πιθανό να έχει αρνητική επίδραση στην απόδοσή σας. Αυτός είναι και ο λόγος που οι αθλητές αντοχής συμπληρώνουν νάτριο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η επίδρασή του στην καλή λειτουργία του οργανισμού είναι επομένως αδιαμφισβήτητη. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να το παρακάνουμε, γιατί η υπερβολική ποσότητά του σχετίζεται με υψηλή αρτηριακή πίεση. [1–4] [6–8]

• Λειτουργίες: συμβάλλει στη βέλτιστη ενυδάτωση του οργανισμού και στη διατήρηση της ομοιόστασης του αίματος, είναι απαραίτητο για τη δραστηριότητα των νεύρων και των μυών.
• Πηγές: αλάτι
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: 2000 mg
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 1500 mg
• Σημάδια ανεπάρκειας: χαμηλή αρτηριακή πίεση, αφυδάτωση, μυϊκές κράμπες.
• Σημάδια περίσσειας: υψηλή αρτηριακή πίεση, κατακράτηση υγρών, οίδημα, ναυτία, έμετος, διάρροια, κοιλιακές κράμπες.

Κάλιο

Το κάλιο βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του σώματος και είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Μαζί με το νάτριο, συμβάλλουν στη διατήρηση της βέλτιστης αναλογίας νερού εντός και εκτός των κυττάρων. Το γεγονός αυτό είναι σημαντικό για τη βέλτιστη ενυδάτωση του σώματος και τη σωστή εξέλιξη όλων των απαραίτητων βιοχημικών αντιδράσεων στο σώμα, που γίνονται συνήθως στο νερό. Όπως και με άλλους ηλεκτρολύτες, χάνουμε κάλιο μέσω του ιδρώτα μας κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων. Είναι επομένως ιδανικό, ειδικά κατά την παρατεταμένη δραστηριότητα όταν ιδρώνουμε περισσότερο, να το αναπληρώνουμε με συμπληρώματα ηλεκτρολυτών. [1–4] [6–8] [15]

• Λειτουργίες: συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης, στη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
• Πηγές: βερίκοκα, φακές, φασόλια, σόγια, δαμάσκηνα, κολοκύθες, πατάτες, γάλα, μπανάνες, δημητριακά και ξηροί καρποί.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: 3500 mg
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 4000 mg
• Σημάδια ανεπάρκειας: καρδιακές αρρυθμίες, υψηλή αρτηριακή πίεση, μυϊκές κράμπες, δυσανεξία στη γλυκόζη, σχηματισμός πέτρας στα νεφρά, απώλεια οστικής μάζας.
• Σημάδια περίσσειας: μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα των άκρων, μυϊκή αδυναμία, ναυτία, έμετος, διάρροια, καρδιακές αρρυθμίες.

Χλώριο

Το χλώριο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σχεδόν σε κάθε τρόφιμο σε διαφορετικές ποσότητες. Η υψηλότερη περιεκτικότητά του μπορεί να βρεθεί ιδιαίτερα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει επειδή συνήθως έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι. Αυτός είναι και ο λόγος που, κατά κανόνα, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε για την έλλειψη χλωρίου στον οργανισμό. Είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες τον οποίο χάνουμε σε ορισμένη ποσότητα μέσω του ιδρώτα. Επομένως, θα πρέπει να εστιάσουμε στην πρόσληψή του στην περίπτωση που κάνουμε πολλά αθλήματα. [1–4] [6–8] [16–17]

• Λειτουργίες: συμβάλλει στη σωστή πέψη με την παραγωγή υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Είναι σημαντικό για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών.
• Πηγές: αλάτι
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: 3100 mg
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 2300 mg
• Σημάδια ανεπάρκειας: υποχλωραιμική αλκάλωση – σχετίζεται, για παράδειγμα, με τη χορήγηση διουρητικών ή παρατεταμένο έμετο, κατά τον οποίο χάνονται μεγάλες ποσότητες ιόντων χλωρίου.
• Σημάδια περίσσειας: υψηλή αρτηριακή πίεση, κατακράτηση υγρών, μυϊκή αδυναμία, κράμπες, μυρμήγκιασμα, ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός.

Θείο

Το θείο είναι ένα σημαντικό συστατικό δύο βασικών αμινοξέων, της κυστεΐνης και της μεθειονίνης, τα οποία είναι απαραίτητα για την παραγωγή πρωτεϊνών. Αλλά είναι επίσης μέρος της ταυρίνης και βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος. Σε υψηλότερες συγκεντρώσεις, ωστόσο, μπορεί να βρεθεί, για παράδειγμα, στο δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά, τις αρθρώσεις και την οστική μάζα. Γενικά, βοηθά τους ιστούς να είναι δυνατοί και ελαστικοί. Επιπλέον, το σώμα χρειάζεται θείο για να δημιουργήσει και να διατηρήσει το DNA. [1–4] [6–8] [18]

• Λειτουργίες: συμμετέχει σε πολλές διεργασίες στο σώμα. Είναι σημαντικό για την υποστήριξη της φυσικής αποτοξίνωσης του ήπατος, της σύνθεσης κολλαγόνου και αποτελεί επίσης μέρος του αντιοξειδωτικού συστήματος.
• Πηγές: γαλοπούλα, μοσχάρι και κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, ρεβίθια, κουσκούς, λαχανικά.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: δεν έχει καθοριστεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θείου.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: δεν έχει καθοριστεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θείου.
• Σημάδια ανεπάρκειας: δεν έχουν καταγραφεί ελλείψεις στον ανεπτυγμένο δυτικό κόσμο.
• Σημάδια περίσσειας: διάρροια, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, ελκώδης κολίτιδα.

Βασικές πληροφορίες για τα μικροστοιχεία

Το σώμα μας χρειάζεται μικροστοιχεία (ιχνοστοιχεία) συνήθως σε μικρότερες ποσότητες. Κατά κανόνα, από 0 έως 100 χιλιοστόγραμμα. Σημαντικά μικροστοιχεία περιλαμβάνουν σίδηρο, ψευδάργυρο, χαλκό, ιώδιο, φθόριο, χρώμιο, κοβάλτιο, σελήνιο, μαγγάνιο, μολυβδαίνιο.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι βασικό συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων (ερυθροκύτταρα) που μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματος. Είναι επίσης μέρος της μυοσφαιρίνης, μιας άλλης πρωτεΐνης που βρίσκεται σε ορισμένους μύες, όπου παρέχει οξυγόνο στα μυϊκά κύτταρα. Ο σίδηρος είναι επίσης απαραίτητος για τη φυσιολογική ανάπτυξη, τη νευρολογική ανάπτυξη και την καλή λειτουργία των κυττάρων και την παραγωγή ορμονών. Η έλλειψή του (αναιμία) μπορεί να εμφανιστεί, για παράδειγμα, σε γυναίκες που έχουν βαριά έμμηνο ρύση και χάνουν μεγαλύτερες ποσότητες αίματος. [1–4]

Στα τρόφιμα, ο σίδηρος έχει δύο μορφές, τον αιμικό και τον μη αιμικό. Οι πρωτογενείς φυτικές πηγές περιέχουν τη μη αιμική μορφή, ενώ οι ζωικές πηγές περιέχουν και τις δύο μορφές. [1–4] [6–8] [19–21]

• Λειτουργίες: επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη μεταφορά οξυγόνου και τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Βοηθά επίσης στη μείωση της κούρασης, της εξάντλησης και επίσης παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης και του ενεργειακού μεταβολισμού.
• Πηγές: μοσχαρίσιο συκώτι και άλλα παραπροϊόντα, κόκκινο κρέας, στρείδια, λευκά φασόλια, σοκολάτα, φακές, κρόκοι αυγών, φυλλώδη λαχανικά, όσπρια.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: 16 mg για τις γυναίκες, 11 mg για τους άνδρες
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 10 – 15 mg για τις γυναίκες, 10 mg για τους άνδρες
• Σημάδια ανεπάρκειας: ωχρότητα, κόπωση, αναιμία, εξασθενημένο ανοσοποιητικό.
• Σημάδια περίσσειας: διάρροια, κοιλιακό άλγος, προβλήματα με την πήξη του αίματος, έμετος, χαμηλή αρτηριακή πίεση και προβλήματα με τη σωστή ηπατική λειτουργία. Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου δεν είναι ωστόσο συχνό φαινόμενο. Για να συμβεί, ένα άτομο θα πρέπει να προσλαμβάνει περίπου 20 mg σιδήρου ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα από τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για περισσότερα από 300 ένζυμα στο σώμα μας. Μπορείτε να το πάρετε από διάφορες πηγές, αλλά οι ζωικές πηγές έχουν καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα. Οι φυτικές πηγές μπορεί να περιέχουν ενώσεις ψευδαργύρου που απορροφώνται λιγότερο εύκολα. Αυτό αποτελεί πρόβλημα, καθώς ο ψευδάργυρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τη διατήρηση της συνολικής υγείας. Βοηθά στην καταπολέμηση ιών και βακτηρίων που μπορούν να επιτεθούν στο σώμα μας. Χρειάζεται επίσης για την παραγωγή πρωτεϊνών, DNA, γενετικού υλικού σε όλα τα κύτταρα και επίσης για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα. [1–4] [6–8] [22]

• Λειτουργίες: βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, στη διατήρηση υγιούς δέρματος, νυχιών, μαλλιών, οστών, φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα και επίσης συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, επηρεάζει τη γονιμότητα και την αναπαραγωγική λειτουργία. Βοηθά στον σωστό μεταβολισμό της βιταμίνης Α και στη διατήρηση της καλής όρασης. Τέλος, έχει επίδραση και στη γνωστική λειτουργία.
• Πηγές: στρείδια, βοδινό, χοιρινό και κοτόπουλο, αστακός, φασόλια, γιαούρτι.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: 7,5 – 12,7 mg για τις γυναίκες, 9,4 mg για τους άνδρες
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 7 – 10 mg για τις γυναίκες, 11 – 16 mg για τους άνδρες
• Σημάδια ανεπάρκειας: καθυστέρηση της ανάπτυξης, βλάβη στο δέρμα, στα νύχια, κακή λειτουργία των γεννητικών οργάνων, εξασθενημένο ανοσοποιητικό, απώλεια γεύσης, μαλλιών, ξηροφθαλμία.
• Σημάδια περίσσειας: ανεπάρκεια χαλκού (υπερβολικές ποσότητες ψευδαργύρου (μη φυσιολογικές) μπορεί να μειώσουν την απορρόφησή του), ναυτία, έμετος, διάρροια.

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για τον ψευδάργυρο, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Ψευδάργυρος: Σε τι κάνει καλό, τι προκαλεί έλλειψή του και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές; 

Χαλκός

Ο χαλκός είναι μια σημαντική ουσία που εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες στο σώμα. Επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα, για παράδειγμα και καθώς είναι αντιοξειδωτικό, βοηθά επίσης στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, εμπλέκεται στον σχηματισμό κολλαγόνου και στη σύνθεση πρωτεϊνών. Λόγω του μηχανισμού δράσης του, ο χαλκός επηρεάζει επίσης το χρώμα του δέρματος και των μαλλιών. Είναι επομένως μια σημαντική ουσία για όποιον προσπαθεί να έχει υγιές και μαυρισμένο δέρμα ή υγιή μαλλιά με φυσικό χρώμα. [1–4] [6–8] [23]

• Λειτουργίες: είναι σημαντικός για τη διατήρηση υγιούς συνδετικού ιστού, υγιών μαλλιών, του χρώματος του δέρματος και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού. Επιπλέον, βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Ο χαλκός είναι ένα από τα μέταλλα που επηρεάζουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
• Πηγές: βοδινό κρέας, στρείδια, σοκολάτα (κακάο), πατάτες, μανιτάρια shiitake, κάσιους, κρέας καβουριού, ηλιόσποροι, κρέας γαλοπούλας, τόφου.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: 1.3 mg για τις γυναίκες, 1,5 mg για τους άνδρες
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 1 – 1,5 mg
• Σημάδια ανεπάρκειας: εξασθενημένη αιματοποίηση (αιμοποίηση), εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, τριχοφυΐα, χαμηλός αριθμός λευκών αιμοσφαιρίων, απώλεια μαλλιών και χρώματος δέρματος λόγω έλλειψης μελανίνης (υπομελάγχρωση).
• Σημάδια περίσσειας: ναυτία και έμετος, κοιλιακό άλγος, διάρροια, ηπατική βλάβη, ωστόσο η υπερβολική ποσότητα είναι πολύ σπάνια στον ανεπτυγμένο κόσμο.

Ιώδιο

Το ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα, αλλά προστίθεται και σε διάφορα είδη αλατιού. Είναι βασικό συστατικό των ορμονών του θυρεοειδούς θυροξίνη (Τ4) και τριιωδοθυρονίνη (Τ3), οι οποίες ρυθμίζουν πολλές βιολογικές αντιδράσεις και έτσι επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό. Επηρεάζουν, για παράδειγμα, την πρωτεϊνική σύνθεση και τη δραστηριότητα των ενζύμων. Είναι όμως απαραίτητες και για τη σωστή ανάπτυξη του σκελετικού συστήματος, του νευρικού συστήματος, των εμβρύων και των βρεφών. Το ιώδιο θεωρείται επίσης ότι έχει επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Απαντάται σπάνια ως στοιχείο, πιο συχνά εντοπίζεται με τη μορφή αλατιού, δηλαδή ιωδιούχου. [1–4] [6–8] [24]

• Λειτουργίες: επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία, το νευρικό σύστημα και διατηρεί το δέρμα υγιές. Επιπλέον, συμβάλλει στη σωστή παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς και στη βέλτιστη λειτουργία του.
• Πηγές: φύκια nori, ιωδιούχα άλατα, ψωμί ολικής αλέσεως, μπακαλιάρος, γιαούρτι, στρείδια, γάλα.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: 150μg
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 150 – 200mg
• Σημάδια ανεπάρκειας: σκληρό δέρμα, κακή ποιότητα μαλλιών, απάθεια, μειωμένη ανάπτυξη και νευρολογική ανάπτυξη, μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς (υποθυρεοειδισμός).
• Σημάδια περίσσειας: κάψιμο στόματος, λαιμού, στομάχου, διάρροια, διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα (βρογχοκήλη).

Φθόριο

Το φθόριο βρίσκεται πιο συχνά στο σώμα με τη μορφή φθοριδίου. Η μεγαλύτερη ποσότητα που έχουμε στο σώμα μας προέρχεται από νερό, φαγητό και οδοντόκρεμα. Περίπου το 99% του φθορίου εντοπίζεται στα δόντια. Επομένως, υπάρχει άμεση σύνδεση μεταξύ της πρόσληψης αυτού του στοιχείου και της ποιότητας των δοντιών και του σμάλτου τους. [1–4] [6–8] [25]

• Λειτουργία: είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη σωστή μεταλλοποίηση των δοντιών.
• Πηγές: οδοντόκρεμα, μαύρο τσάι, καφές, νερό, γαρίδες, πλιγούρι βρώμης, πατάτες, ρύζι.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: 2,9 mg για τις γυναίκες, 3,4 mg για τους άνδρες
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 3,1 mg για τις γυναίκες, 3,8 mg για τους άνδρες
• Σημάδια ανεπάρκειας: τερηδόνα, μειωμένο ασβέστιο στα οστά.
• Σημάδια περίσσειας: ασβεστοποίηση του σμάλτου (κηλίδες στο σμάλτο) μπορεί να εμφανιστεί με μακροχρόνια υπερβολική πρόσληψη.

Χρώμιο

Το χρώμιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που μπορεί να παίξει ρόλο στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών επηρεάζοντας δυνητικά τη δράση της ινσουλίνης. Ωστόσο, το χρώμιο μπορεί επίσης να έχει αντιοξειδωτική δράση. Αυτό θα σήμαινε ότι βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες. [1–4] [6–8] [26]

• Λειτουργίες: επηρεάζει τον σωστό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών στον οργανισμό και επίσης συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
• Πηγές: σταφύλια, μαγιά μπύρας, πορτοκάλια, μοσχάρι και κρέας γαλοπούλας, μπανάνες, συκώτι, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως, τυρί.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: δεν έχει καθοριστεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη χρωμίου.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 30 – 100μg
• Σημάδια ανεπάρκειας: μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη, καθυστερημένη ανάπτυξη.
• Σημάδια περίσσειας: μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο βλάβης του DNA.

Κοβάλτιο

Αυτό που είναι ενδιαφέρον για το κοβάλτιο είναι ότι αποτελεί μέρος της βιταμίνης B12 (κοβαλαμίνη). Επομένως, αυτό το στοιχείο αποτελεί επίσης μέρος του ονόματος αυτής της βιταμίνης. Η κοβαλαμίνη είναι πολύ σημαντική στον οργανισμό μας γιατί συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, της ψυχικής μας υγείας και του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, επηρεάζει επίσης την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και επίσης παίζει ρόλο στη διαδικασία της κυτταρικής διαίρεσης. [1–4] [6–8] [27–28]

• Λειτουργία: συμβάλλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού.
• Πηγές: ψάρι, ξηροί καρποί, πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι), βρώμη.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: δεν έχει καθοριστεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κοβαλτίου.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: δεν έχει καθοριστεί συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κοβαλτίου.
• Σημάδια ανεπάρκειας: ωχρότητα, αδυναμία, κόπωση, απώλεια όρεξης, απώλεια βάρους και κακή ανάπτυξη, δύσπνοια, ζάλη, μυρμήγκιασμα των άκρων.
• Σημάδια περίσσειας: η υπερβολική ποσότητα μπορεί να επηρεάσει τη γονιμότητα και την καρδιακή λειτουργία των ανδρών.

Σελήνιο

Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και ένα εξίσου απαραίτητο ιχνοστοιχείο για το σώμα μας. Αποτελεί συστατικό περισσότερων από 20 σεληνοπρωτεϊνών, οι οποίες εμπλέκονται στην αναπαραγωγή, στο μεταβολισμό των ορμονών του θυροειδούς ή στη σύνθεση του DNA. Επιπλέον, βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και τις λοιμώξεις.

Το σελήνιο υπάρχει σε δύο μορφές. Συγκεκριμένα σε οργανική (σεληνομεθειονίνη και σεληνοκυστεΐνη) και σε ανόργανη (σεληνικό και σεληνίτης). Και οι δύο αυτές μορφές είναι καλές πηγές σεληνίου. Ωστόσο, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί όταν το καταναλώνουμε. Είναι πραγματικά πολύ εύκολο να προσλάβετε μεγάλη ποσότητά του στο σώμα σας. Για παράδειγμα, τα καρύδια Βραζιλίας θα παρέχουν στο σώμα σας περίπου 540 μg σεληνίου. [1–4] [6–8] [29]

• Λειτουργίες: συμβάλλει στη σωστή σπερματογένεση (σχηματισμός ανδρικών σεξουαλικών κυττάρων – σπέρματος), στη διατήρηση υγιών μαλλιών, νυχιών, βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού, των θυρεοειδών αδένων και επιπλέον βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
• Πηγές: βραζιλιάνικα καρύδια, τόνος, ιππόγλωσσος, σαρδέλες, ζαμπόν, γαρίδες, μοσχάρι και κρέας γαλοπούλας, τυρί κότατζ, ρύζι, γάλα, αυγά.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: 70µg
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 60 μg για τις γυναίκες, 70 μg για τους άνδρες
• Σημάδια ανεπάρκειας: μείωση των αντιοξειδωτικών και ανοσολογικών αποκρίσεων.
• Σημάδια περίσσειας: δερματικά προβλήματα, εύθραυστα μαλλιά και νύχια, κόπωση, οσμή σκόρδου από το δέρμα και κακή αναπνοή.

Μαγγάνιο

Το μαγγάνιο είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο που είναι συμπαράγοντας πολλών ενζύμων. Ως αποτέλεσμα, συμμετέχει στον μεταβολισμό των αμινοξέων, της χοληστερόλης, της γλυκόζης και των υδατανθράκων. Ωστόσο, επηρεάζει επίσης τον σχηματισμό των οστών, το ανοσοποιητικό και την αναπαραγωγική λειτουργία. Το μαγγάνιο απορροφάται στο λεπτό έντερο μέσω του ενεργού συστήματος μεταφοράς. Η απορρόφησή του μπορεί να μειωθεί από τα φυτικά άλατα, τα οποία βρίσκονται στα τρόφιμα, τον σίδηρο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. [1–4] [6–8] [30–31]

• Λειτουργίες: βοηθά στον βέλτιστο μεταβολισμό που είναι σημαντικός για την παραγωγή ενέργειας και τη διατήρηση υγιών οστών. Επιπλέον, συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και επηρεάζει τη φυσιολογική παραγωγή των συνδετικών ιστών.
• Πηγές: μύδια, φουντούκια, πεκάν, καστανό ρύζι, στρείδια, ρεβίθια, σπανάκι, ανανάς.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: 3 mg
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 2–5 mg
• Σημάδια ανεπάρκειας: μέχρι στιγμής, δεν υπάρχουν διαθέσιμα έγκυρα επιστημονικά δεδομένα που να περιγράφουν με σαφήνεια τον αντίκτυπο της ανεπάρκειας αυτού του μετάλλου. Ωστόσο, περιορισμένα επιστημονικά στοιχεία αναφέρουν την αφαλάτωση των οστών, το δερματικό εξάνθημα, τον αυξημένο προεμμηνορροϊκό πόνο στις γυναίκες ή τις εναλλαγές της διάθεσης, ως πιθανές εκδηλώσεις.
• Σημάδια περίσσειας: η υπερβολική πρόσληψη μαγγανίου δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί τοξικότητα, αλλά μπορεί να συμβεί σε άτομα που εργάζονται, για παράδειγμα, ως συγκολλητές ή ανθρακωρύχοι και συχνά εκτίθενται σε σκόνη μαγγανίου. Εκδηλώνεται ως ευερεθιστότητα, παραισθήσεις, διαταραχές της λίμπιντο ή προβλήματα συντονισμού.

Μολυβδαίνιο

Το μολυβδαίνιο είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο. Είναι ένα δομικό συστατικό της μολυβδοπτερίνης, η οποία είναι ένας συμπαράγοντας που απαιτείται για τη λειτουργία τεσσάρων ενζύμων. Αυτά μεταβολίζουν αμινοξέα που περιέχουν θείο και ετεροκυκλικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των πυριμιδινών και των πουρινών, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την αποθήκευση του ουρικού οξέος στις αρθρώσεις. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ουρική αρθρίτιδα. Το μολυβδαίνιο είναι άμεσα διαθέσιμο στη διατροφή, επομένως η έλλειψή του εμφανίζεται πολύ σπάνια. Απορροφάται στο σώμα με μια παθητική, αδιαμεσολάβητη διαδικασία. [1–4] [32–33]

• Λειτουργίες: συμβάλλει στον μεταβολισμό των θειικών αμινοξέων.
• Πηγές: μοσχάρι, γιαούρτι, γάλα, πατάτες, δημητριακά, μπανάνες, λευκό ρύζι, ψωμί.
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με την EFSA: 65µg
• Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σύμφωνα με το DACH: 50 – 100µg
• Σημάδια ανεπάρκειας: μέχρι στιγμής, δεν υπάρχουν διαθέσιμα τεκμηριωμένα επιστημονικά δεδομένα που να περιγράφουν με σαφήνεια τον αντίκτυπο της ανεπάρκειας αυτού του μετάλλου.
• Σημάδια περίσσειας: η περίσσεια μολυβδαινίου είναι σπάνια, αλλά μπορεί να εμφανιστεί με την έκθεση σε βιομηχανική εξόρυξη και επεξεργασία μετάλλων. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο στις αρθρώσεις, συμπτώματα που θυμίζουν ουρική αρθρίτιδα και ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσλαμβάνετε μέταλλα στο σώμα σας;

Εξαρτάται από τον καθένα από εσάς το πώς θα παρέχει τα μέταλλα στο σώμα του. Η καλύτερη επιλογή είναι να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη με μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι πρόβλημα για τα άτομα με θερμιδικό έλλειμμα ή για εκείνους που για κάποιο λόγο αποφεύγουν μια συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων ή τρώνε κυρίως τροφές υψηλής επεξεργασίας. Τα τρόφιμα αυτά μπορεί να είναι πολύ φτωχά σε μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Σε μια τέτοια περίπτωση, η επιλογή ποιοτικών συμπληρωμάτων είναι ιδανική. Προσφέρονται σε πολλές μορφές, επομένως υπάρχει κάτι για όλους.

Μορφές συμπληρωμάτων που περιέχουν μέταλλα:

• Κάψουλες και δισκία – δεν χρειάζεται να ετοιμάσετε τίποτα, απλώς καταπιείτε τα με νερό και μπορείτε να τα πάρετε οπουδήποτε μαζί σας.
• Αναβράζοντα δισκία – συνήθως έχουν υπέροχη γεύση και μπορούν να λειτουργήσουν ως παραλλαγή για την πρόσληψη νερού.
• Συμπληρώματα σε σκόνη – παρόμοια με τα αναβράζοντα δισκία, μπορούν να λειτουργήσουν ως μια εξαιρετική προσθήκη, δίνοντας γεύση στο νερό που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.
• Ζελεδάκια – η ιδανική μορφή για όσους δεν τους αρέσει να καταπίνουν χάπια. Μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως μια υγιεινή λιχουδιά όταν έχετε όρεξη για γλυκό. Ωστόσο, προσέξτε να μην φάτε ολόκληρο το πακέτο με τη μία.
• Σταγόνες – ένα μεγάλο προσόν είναι η ευκολία στην χρήση τους. Μπορείτε να τις ρίξετε σε ένα κουτάλι, απευθείας στο στόμα σας ή να τις προσθέσετε σε ένα ρόφημα. Επιπλέον, έχουν το πλεονέκτημα ότι απορροφώνται εύκολα.
• Σφηνάκια – σε πρακτική υγρή μορφή, μπορείτε να τα έχετε πάντα στη διάθεσή σας και να πίνετε όσο χρειάζεται.
• Σπρέι – και πάλι έχει το πλεονέκτημα της πρακτικότητας και της γρήγορης απορρόφησης. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να το ρίξετε στο στόμα σας και τέλος.
• Λάδι– μπορεί να καταναλωθεί χωριστά, αλλά σε συνδυασμό με φαγητό είναι ιδανικό.
• Ενδοφλέβια χορήγηση – μια μορφή μεταλλικών ουσιών που ανήκει στα χέρια των επαγγελματιών.

Τι κάνει τη λιποσωμιακή μορφή να ξεχωρίζει;

Είναι χαρακτηριστικό για τα συμβατικά συμπληρώματα διατροφής ότι έχουν περιορισμένη απορρόφηση. Η λιποσωμιακή μορφή όμως υπερτερεί σημαντικά λόγω της μοναδικής τεχνολογίας και συμπεριφοράς της στο σώμα. Χαρακτηρίζεται από μόρια μεταφοράς δύο στρωμάτων που βασίζονται σε λιπίδια, τα οποία ονομάζουμε λιποσώματα.

Μεταφέρουν αποτελεσματικά βιταμίνες ή μέταλλα, γεγονός που εξασφαλίζει την ασφαλή δίοδό τους μέσω του πεπτικού σωλήνα, την παράδοση στα κύτταρα-στόχους και τη μέγιστη απορρόφηση. Μόλις το λιπόσωμα βρίσκεται στη σωστή θέση, γίνεται θρεπτικό συστατικό, δομικό υλικό κυττάρων ή μέρος αυτών.

Για παράδειγμα, μπορείτε να δοκιμάσετε:

• Λιποσωμιακό μαγνήσιο

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα λιποσωμιακά συμπληρώματα, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Λιποσωμιακές βιταμίνες και μέταλλα – Μια πολυσυζητημένη τάση ή μια επαναστατική ανακάλυψη;

Τι να προσέχετε με τα μέταλλα;

Με τα μέταλλα, δεν χρειάζεται να δίνετε ιδιαίτερη σημασία στο πώς τα συνδυάζετε. Αν και υπάρχουν συχνά εικασίες εάν ορισμένα μέταλλα αλληλεπιδρούν αρνητικά μεταξύ τους, ως γενικός χρήστης δεν χρειάζεται να ανησυχείτε.

Μπορείτε να συνδυάσετε ασβέστιο και μαγνήσιο;

Για παράδειγμα, αναφέρεται συχνά η πιθανή αρνητική επίδραση του ασβεστίου στην απορρόφηση του μαγνησίου. Ωστόσο, αυτές οι πληροφορίες είναι κάπως εκτός πλαισίου. Η απορρόφηση του μαγνησίου μπορεί να επηρεαστεί από υπερβολικές μη φυσιολογικές δόσεις ασβεστίου που συνήθως δεν τις πλησιάζει κανείς.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης σε έφηβα κορίτσια, δεν υπήρχε πρόβλημα με την απορρόφηση του μαγνησίου ακόμα κι αν οι συμμετέχουσες έπαιρναν 1800 mg ασβεστίου καθημερινά. Για την πλήρη ενημέρωση, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου για τις γυναίκες είναι γύρω στα 1000 mg. Έτσι, η απορρόφηση του μαγνησίου δεν επηρεάστηκε ακόμη και αν αυτή η δόση ξεπεράστηκε σχεδόν εις διπλούν. Έτσι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την κατανάλωση τροφών που περιέχουν και τα δύο αυτά μέταλλα ή τη χρήση συμπληρωμάτων με μαγνήσιο και ασβέστιο. [38]

Μπορούν να συνδυαστούν ψευδάργυρος, σίδηρος και χαλκός;

Ομοίως, μπορεί να έχετε ακούσει ότι δεν είναι καλό να συνδυάσετε αυτά τα τρία μέταλλα, γιατί θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε αναιμία και άλλα προβλήματα. Υπάρχουν μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι η υψηλή πρόσληψη χαλκού σε συνδυασμό με ψευδάργυρο μειώνει την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Ωστόσο, εάν παίρνετε συμπληρώματα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για αυτό το αποτέλεσμα. Καθώς η ημερήσια ανάγκη σε ψευδάργυρο είναι περίπου δέκα φορές υψηλότερη από τον χαλκό, είναι απίθανο να υπάρχει περισσότερος χαλκός από ψευδάργυρο στο συμπλήρωμα.

Ορισμένες μελέτες παρόλα αυτά, αναφέρουν την πιθανή αρνητική επίδραση των υψηλών επιπέδων ψευδαργύρου στην απορρόφηση χαλκού ή σιδήρου. Ωστόσο, αυτό θα συνέβαινε και πάλι εάν υπήρχε μια μη φυσιολογικά υψηλή πρόσληψη ψευδαργύρου σε βάρος του χαλκού ή του σιδήρου. Αυτά τα προβλήματα δεν πρέπει να εμφανίζονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και της λογικής συμπλήρωσης αυτών των ιχνοστοιχείων με ένα ποιοτικό συμπλήρωμα διατροφής. [39–40]

Θα πρέπει να ανησυχείτε για την έλλειψη μετάλλων;

Εάν ακολουθείτε μια ποικίλη διατροφή, χωρίς να αφήνετε έξω ορισμένες ομάδες τροφίμων, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την έλλειψη ιχνοστοιχείων. Και αν πάλι θέλετε να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη, μπορείτε να πάρετε τα προαναφερθέντα συμπληρώματα, ιδανικά σε χηλική μορφή.

Πώς αλλάζει η ανάγκη για μέταλλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Οι έγκυες γυναίκες, για τις οποίες συχνά ορίζονται συγκεκριμένα επίπεδα πρόσληψης στις γενικές συστάσεις, θα πρέπει επίσης να είναι προσεκτικές. Σίγουρα δεν ισχύει ότι θα πρέπει να διπλασιάσουν την πρόσληψή τους όταν είναι έγκυες. Για μια καλύτερη ιδέα, θα ρίξουμε μια ματιά στο πόσο αυξάνεται η ανάγκη για αυτά τα μέταλλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με την EFSA.

Σε τι ποσοστό αυξάνεται η ανάγκη για μέταλλα κατά την εγκυμοσύνη;

Όπως φαίνεται από τη λίστα, η ανάγκη για μέταλλα δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, πλην μερικών εξαιρέσεων. Θα πρέπει να αυξηθεί μόνο η πρόσληψη ψευδάργυρου, χαλκού και ιωδίου.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Στο σημερινό άρθρο, μπορείτε να δείτε και από μόνοι σας πόσο σημαντικά είναι τα μέταλλα για τον οργανισμό και τι κάνουν στην πραγματικότητα. Εκτός από τις γνωστικές λειτουργίες και το νευρικό σύστημα, είναι επίσης απαραίτητα για υγιές ανοσοποιητικό, μυοσκελετικό σύστημα και για τη σωστή λειτουργία του ενεργειακού μεταβολισμού.

Εάν δεν έχετε αρκετά από αυτά τα μέταλλα στο σώμα σας, μπορεί με την πάροδο του χρόνου να παρατηρήσετε διάφορα συμπτώματα όπως κόπωση, κακή ποιότητα νυχιών, δέρματος ή διάφορα προβλήματα υγείας. Δεν πρέπει να υποτιμάτε την πρόσληψή τους. Είναι ιδανικό να τηρείτε περίπου τη συνιστώμενη ποσότητα που έχουμε υποδείξει στο άρθρο. Ο ευκολότερος τρόπος για να το διαχειριστείτε αυτό, είναι να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά κ.λπ.

Εάν για οποιοδήποτε λόγο αποφεύγετε μια ομάδα τροφών, είναι σκόπιμο να συμπεριλάβετε συγκεκριμένα συμπληρώματα μετάλλων στο σώμα σας. Μια καλά απορροφήσιμη χηλική μορφή μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αν λοιπόν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις βιταμίνες, τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πλήρης οδηγός βιταμινών: Σε τι χρησιμεύουν, πώς να αναγνωρίσετε την έλλειψή τους και σε ποια ποσότητα να τις παίρνετε; 

Γνωρίζετε κάποιον από τους φίλους σας που εξακολουθεί να υποτιμά τη σημασία των μετάλλων; Τότε, φροντίστε να μοιραστείτε αυτό το άρθρο μαζί του, ώστε να μπορέσει να μάθει για ποιος λόγους είναι ζωτικής σημασίας τα διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά.

Πηγές:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false