Πρωτεΐνη: Οι λειτουργίες της στον οργανισμό, η συνιστώμενη πρόσληψη, οι πηγές τροφίμων και τα συμπτώματα ανεπάρκειας

Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, στα οποία -εκτός από τις πρωτεΐνες- περιλαμβάνονται επίσης τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη είναι ίσως το πιο γνωστό, ειδικά σε θέματα που αφορούν την αθλητική διατροφή και την απώλεια βάρους. Το ενδιαφέρον δικαίως επικεντρώνεται σε αυτές, καθώς τις χρειαζόμαστε όχι μόνο για τη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και για τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη συνολική αναγέννηση του οργανισμού. Το σημερινό άρθρο θα σας ενημερώσει σχετικά με τα υπόλοιπα οφέλη τους, τι επίδραση έχουν στην υγεία και ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα καθημερινής πρόσληψης.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής μας, μαζί με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Δεδομένου ότι αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού, η τακτική πρόσληψή της θεωρείται απαραίτητη για την υγεία μας. Χρησιμοποιείται όχι μόνο για την ευρέως γνωστή μυϊκή ανάπτυξη, αλλά και για τον σχηματισμό κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, ενζύμων, ορμονών και άλλων απαραίτητων ουσιών. [7]

Σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, το σώμα μας δεν είναι σε θέση να δημιουργήσει μεγαλύτερα αποθέματα πρωτεΐνης, συνεπώς η επαρκής καθημερινή πρόσληψή της είναι ακόμη πιο σημαντική. Τα ελεύθερα αμινοξέα (που ονομάζονται επίσης δεξαμενή αμινοξέων) κυκλοφορούν μεν στο σώμα και χρησιμεύουν ως απόθεμα έκτακτης ανάγκης, αλλά η ποσότητά τους είναι περιορισμένη. Στο σώμα ενός μέσου ανθρώπου 70 κιλών, αποτελούν περίπου το 2% της συνολικής ποσότητας αμινοξέων (δηλαδή, περίπου 200 g). [14]

Σύμφωνα με τo Dietary Guidelines for Americans (Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς) για το 2020-2025, στη μέση ορθολογική διατροφή ενός συνηθισμένου ανθρώπου, η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί το 10-35% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (με πρόσληψη αναφοράς 2000 kcal, που αντιστοιχεί σε 50-175 g πρωτεΐνης). Η ενεργειακή αξία 1 g πρωτεΐνης είναι 4 kcal (17 kJ), όπως και στην περίπτωση των υδατανθράκων, ενώ 1 g λίπους έχει 9 kcal (37 kJ). Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά προϊόντα. [8,22]

Οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν, για παράδειγμα:

• Το κρέας και τα προϊόντα κρέατος
• Ψάρια
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα

Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν, για παράδειγμα:

• Όσπρια και προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά
• Δημητριακά
• Ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Υποκατάστατα κρέατος φυτικής προέλευσης, όπως το τέμπε, το τόφου, το σεϊτάν και το «κρέας» Robi

Παρόλο που και οι δύο ομάδες τροφίμων περιέχουν πρωτεΐνη, οι ζωικές πηγές είναι καλύτερες, καθώς έχουν καλύτερο διατροφικό προφίλ. [7]

Από τι αποτελείται η πρωτεΐνη;

Το βασικό δομικό στοιχείο της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα (ΑΟ). Συνδέονται μεταξύ τους με τον λεγόμενο πεπτιδικό δεσμό και σχηματίζουν αλυσίδες που ονομάζονται πεπτίδια. Μόνο αλυσίδες με αριθμό αμινοξέων μεγαλύτερο από 100 θεωρούνται πρωτεΐνες. Το σώμα μας χρειάζεται μόνο 20 πρωτεϊνογόνα αμινοξέα για να δημιουργήσει όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεται για την ομαλή λειτουργία του. Ένας τόσο χαμηλός αριθμός είναι πραγματικά αξιοθαύμαστος γιατί, όπως θα ανακαλύψετε παρακάτω, το σώμα χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη για αμέτρητους σκοπούς.

Για καλύτερη κατανόηση, φανταστείτε τις πρωτεϊνικές αλυσίδες ως διαφορετικά γράμματα που συνδέονται μεταξύ τους με ένα κορδόνι. Τα γράμματα αντιπροσωπεύουν μεμονωμένα αμινοξέα, ενώ τα κορδόνια που τα συγκρατούν μεταξύ τους είναι οι προαναφερθέντες πεπτιδικοί δεσμοί. Έτσι, τα αμινοξέα μπορούν να ενωθούν σε διάφορους συνδυασμούς και να σχηματίσουν αλυσίδες διαφόρων μηκών. Κάθεμία από τις εκδοχές που δημιουργούνται μπορεί να έχει διαφορετικό ρόλο. Για παράδειγμα, μια αλυσίδα μπορεί να σχηματίζει ένα ένζυμο που βοηθά στην πέψη της τροφής, ενώ μια άλλη μπορεί να αποτελεί μέρος της μυϊκής μάζας.

Ανάλογα με τον αριθμό των αμινοξέων στην αλυσίδα, κάνουμε την εξής διάκριση::

• Ολιγοπεπτίδια τα οποία περιέχουν 2-10 αμινοξέα.
• Πολυπεπτίδια τα οποία αποτελούνται από 11-100 αμινοξέα.
• Ίδιες πρωτεΐνες, οι οποίες αποτελούνται από περισσότερα από 100 αμινοξέα.

Ποιοι τύποι των αμινοξέων υπάρχουν;

Τα αναφερόμενα 20 αμινοξέα, που είναι σημαντικά για τη ζωή μας, διακρίνονται σε διάφορες ομάδες. Το σώμα μας μπορεί να παράγει ορισμένα από μόνα του, ενώ άλλα πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή ή με στοχευμένη βοήθεια μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

Στα μη απαραίτητα αμινοξέα περιλαμβάνονται:

• Αλανίνη
• Ασπαραγίνη
• Κυστεΐνη
• Γλουταμίνη
• Γλυκίνη
• Ασπαρτικό οξύ
• Γλουταμικό οξύ
• Προλίνη
• Σερίνη
• Τυροσίνη

3. Ημιαπαραίτητα αμινοξέα (υπό όρους απαραίτητα)

Αυτά είναι τα αμινοξέα που χρειάζεται να προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής, μόνο σε ορισμένες περιόδους της ζωής του (π.χ. στην παιδική ηλικία). [7]

Στα ημιαπραίτητα αμινοξέα περιλαμβάνονται:

• Αργινίνη
• Ιστιδίνη

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τύποι πρωτεϊνών ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα

Δεν αναφέρουμε τους διαφορετικούς τύπους αμινοξέων τυχαία. Απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται σε τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης, σε διάφορες αναλογίες και συνδυασμούς που επηρεάζουν την ποιότητα της ίδιας της πρωτεΐνης.

• Πλήρεις πρωτεΐνες είναι εκείνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στη βέλτιστη ποσότητα και αναλογία. Καλύπτουν με τον καλύτερο τρόπο τις ανάγκες του οργανισμού μας. Περιλαμβάνουν κυρίως ζωικές τροφές και ορισμένες φυτικές πηγές, όπως η σόγια, τα ρεβίθια και η κινόα.
• Οι ελλιπείς πρωτεΐνες δεν έχουν ισορροπημένη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων, γεγονός που μειώνει την ποιότητά τους. Οι περισσότερες φυτικές τροφές θεωρούνται ελλιπείς πηγές.

Με ποιον τρόπο διαφέρουν οι φυτικές και οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης;

Τόσο τα φυτικά όσο και τα ζωικά προϊόντα μπορούν να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, αποτελεί γεγονός ότι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης είναι καλύτερης ποιότητας από τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, επειδή διαθέτουν ένα πιο κατάλληλο φάσμα απαραίτητων αμινοξέων για τις ανάγκες του οργανισμού μας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι τα φυτικά τρόφιμα έχουν μηδενική περιεκτικόττα σε ορισμένα από αυτά τα αμινοξέα. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται σε κάθε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, αλλά σε ανεπαρκείς ποσότητες. Αυτά τα ελλειπή αμινοξέα  ονομάζονται περιοριστικά αμινοξέα. Ευτυχώς, κάθε ομάδα φυτικών τροφών υπολείπεται σε διαφορετικά αμινοξέα, οπότε με έναν κατάλληλο συνδυασμό φυτικών πηγών, μπορείτε σχεδόν να απαλλαγείτε από αυτό το ζήτημα. Για παράδειγμα, από τα δημητριακά λείπει το αμινοξύ της λυσίνης, ενώ από τα όσπρια λείπει η μεθειονίνη. Συνδυάζοντάς τα, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο φάσμα ΑΑ.

Μια ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ΕΑΑ είναι σημαντική, κυρίως επειδή οι πρωτεΐνες με τη βέλτιστη αναλογία αξιοποιούνται καλύτερα στο σώμα (ευκολότερη μετατροπή σε μυϊκές πρωτεΐνες κ.λπ). [7,26]

Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να αναφέρουμε ότι οι φυτικές πηγές διαφέρουν από τις ζωικές πηγές και ως προς τη χαμηλότερη απορροφησιμότητά τους. Περιέχουν αντιδιατροφικές ουσίες που μπορούν να μειώσουν την απορροφησιμότητα των πρωτεϊνών τους. Βέβαια, μπορούμε να μετριάσουμε εν μέρει αυτό το μειονέκτημα με κάποια μαγικά κόλπα στην κουζίνα. Μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα των αντιθρεπτικών ουσιών, για παράδειγμα, μουλιάζοντας τα τρόφιμα πριν από το μαγείρεμα (πετάξτε το νερό μετά), ή ακόμα και με το ίδιο το μαγείρεμα. [15,24]

Πώς μπορείτε να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων από πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης;

Η ανεπαρκής περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα στις φυτικές τροφές είναι ο λόγος για τον οποίο συνιστάται να σχεδιάζετε σωστά τη διατροφή σας, ειδικά για τα άτομα των οποίων η διατροφή βασίζεται σε αυτές. Η διατροφή ενός τέτοιου ατόμου θα πρέπει να περιέχει ένα ποικίλο φάσμα φυτικών τροφών σε καθημερινή βάση, ώστε να καλύπτεται η ανάγκη για όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί, για παράδειγμα, συνδυάζοντας δημητριακά και όσπρια, καθώς αυτές οι ομάδες τροφίμων αλληλοσυμπληρώνονται ως προς την περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να καταναλώνονται και οι δύο ομάδες σε ένα γεύμα (αν και είναι το πιο πρακτικό και ιδανικό). Απλώς βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη είναι επαρκής καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους vegans, καθώς οι χορτοφάγοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα (ή ψάρια, αυγά), τα οποία αποτελούν πλήρεις πηγές πρωτεϊνών.

Πώς μπορείτε να συνδυάσετε τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης;

Πηγή:	Αμινοξύ σε έλλειψη	Με ποια είδη τροφίμων να τα συνδυάσετε για να συμπληρώσετε το αμινοξύ που βρίσκεται σε έλλειψη;
Δημητριακά	Λυσίνη, θρεονίνη	Οσπρια
Όσπρια	Μεθειονίνη	Δημητριακά, ξηροί καρποί, σπόροι
Ξηροί καρποί και σπόροι	Λυσίνη	Οσπρια

Πώς προσδιορίζεται η ποιότητα των πρωτεΐνης;

Όπως μπορείτε να δείτε, η ποιότητα των μεμονωμένων πρωτεϊνών ποικίλλει. Αλλά μην ανησυχείτε, υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για να το καταλάβετε.

• Η βιολογική αξία παρακολουθεί τη χρηστικότητα των πρωτεϊνών ανάλογα με το πόσο άζωτο αποβάλλεται από το σώμα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πρωτεΐνες περιέχουν άζωτο και η μέθοδος αυτή βασίζεται στην ιδέα ότι οι πρωτεΐνες από τις οποίες προέρχεται το άζωτο που αποβάλλεται χρησιμοποιήθηκαν στο σώμα για τη δημιουργία πρωτεϊνών. Ωστόσο, πρόκειται για ένα σχετικά ανακριβές μέτρο, διότι οι πρωτεΐνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν, για παράδειγμα, ως πηγή ενέργειας ή για άλλους σκοπούς. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη βιολογική αξία είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και τα αυγά. [23]
• Η Βαθμολογία Αμινοξέων (AAS) συγκρίνει την περιεκτικότητα των απαραίτητων αμινοξέων στην ελεγχόμενη πρωτεΐνη με την πρωτεΐνη αναφοράς, η οποία ορίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ). Σε αυτή την κατάταξη, οι πρωτεΐνες μπορούν να φτάσουν τιμές από 0-1 και δείχνει πόσο καλή είναι κάθε πηγή πρωτεΐνης. Τα αυγά και το γάλα συγκαταλέγονται στις πιο ποιοτικές. [16]
• Εκτός από την ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων, είναι επίσης δυνατή η μέτρηση της πεπτικότητας τους, η οποία γίνεται μέσω της μεθόδου PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score). Και εδώ οι πρωτεΐνες μπορούν να φτάσουν σε τιμές από 0-1. Υψηλότερη τιμή = υψηλότερη ποιότητα και καλύτερη πεπτικότητα της πρωτεΐνης. Μεταξύ των καλύτερων πηγών από αυτή την άποψη είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και τα αυγά. [11, 22]
• Η μέθοδος DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) λαμβάνει υπόψη την πεπτικότητα των πρωτεϊνών στο λεπτό έντερο. Θεωρείται ότι μόνο οι πρωτεΐνες που απορροφώνται με αυτόν τον τρόπο χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία των πρωτεϊνών του σώματος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, το γάλα και το αυγό συνεχίζουν να κατέχουν τις πρώτες θέσεις. [9,23]

Μεταβολισμός της πρωτεΐνης: Πώς δρουν οι πρωτεΐνες στο σώμα;

Η πέψη των πρωτεϊνών αρχίζει ήδη από το στομάχι. Τα κύτταρα του στομάχου παράγουν το λεγόμενο πεψινογόνο, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται στο ένζυμο πεψίνη, χάρη στο γαστρικό υδροχλωρικό οξύ, και αρχίζει να διασπά τις αλυσίδες πρωτεΐνης σε μικρότερα τμήματα. Η πεψίνη χάνει τις ικανότητές της όταν, μαζί με το περιεχόμενο του στομάχου, φτάνει στον πεπτικό σωλήνα, δηλαδή στο λεπτό έντερο. Εκεί, τα πεπτικά ένζυμα του παγκρεατικού υγρού (π.χ. θρυψίνη, χυμοθρυψίνη ή ελαστάση) αναλαμβάνουν και διασπούν τις αλυσίδες (πολυπεπτίδια) σε μικρότερα ολιγοπεπτίδια. Αυτά στη συνέχεια διασπώνται στις μικρότερες μονάδες, από ένζυμα που αποθηκεύονται στον εντερικό βλεννογόνο – διπεπτίδια, τριπεπτίδια και μεμονωμένα αμινοξέα που απορροφώνται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος. [2]

Τα αμινοξέα που απορροφώνται στο αίμα χρησιμοποιούνται για διάφορους σκοπούς. Ορισμένα από αυτά χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία νέων πρωτεϊνών (π.χ. κατά την ανάπτυξη, την αναγέννηση ιστών κ.λπ). Άλλα χρησιμοποιούνται, για παράδειγμα, για τη δημιουργία μη πρωτεϊνικών ουσιών, όπως οι βιογενείς αμίνες ή η κρεατίνη. Ορισμένα αμινοξέα χρησιμοποιούνται επίσης ως μια πηγή ενέργειας, εάν εξαντληθούν άλλες πηγές ενέργειας (λίπη, υδατάνθρακες). Τότε, τα λεγόμενα γλυκογενετικά αμινοξέα μπορούν να μετατραπούν σε γλυκόζη. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως άμεση πηγή ενέργειας, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια αθλητικών επιδόσεων. [8]

Λειτουργίες της πρωτεΐνης στο σώμα

Η πρωτεΐνη έχει αμέτρητες λειτουργίες στο σώμα. Ίσως όλοι όσοι έχουν ασχοληθεί με τη διατροφή γνωρίζουν ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, σίγουρα δεν είναι η μόνη της λειτουργία. Στην πραγματικότητα, θα ήταν αρκετά δύσκολο να βρεθεί μια διαδικασία στην οποία η πρωτεΐνη δεν θα έπαιζε τουλάχιστον κάποιο ρόλο.

Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους

Οι πρωτεΐνες παίζουν αναντικατάστατο ρόλο στην απώλεια βάρους. Δεν είναι τυχαίο ότι πολλές δίαιτες βασίζονται στην πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, οι οποίες θεωρούνται θαυματουργές. Ωστόσο, σίγουρα δεν προσπαθούμε να σας ενθαρρύνουμε να χάσετε βάρος με έναν τέτοιο τρόπο. Αυτές οι δίαιτες είναι, συνήθως, αρχικά αποτελεσματικές, αλλά μακροπρόθεσμα γίνονται μη βιώσιμες και οδηγούν στο φαινόμενο yo-yo. Ευτυχώς, όμως, οι πρωτεΐνες έχουν θετική επίδραση στην απώλεια βάρους ακόμη και όταν αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής για απώλεια βάρους, στην οποία δεν εφαρμόζονται χωρίς ακρότητες. Ποια είναι τα οφέλη;

• Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ο στόχος της απώλειας βάρους θα πρέπει ιδανικά να είναι η μείωση της ποσότητας του σωματικού λίπους και η διατήρηση ή η αύξηση της μυϊκής μάζας (κάτι που είναι εφικτό ακόμη και με θερμιδικό έλλειμμα, αλλά όχι χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και προπόνηση ενδυνάμωσης). Χωρίς πρωτεΐνη, αυτές οι αλλαγές είναι απλώς αδύνατες.
• Η μυϊκή μάζα, η οποία χάρη στις πρωτεΐνες μπορεί να διατηρηθεί ή ακόμη και να αυξηθεί, καταναλώνει αρκετή ενέργεια. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια καίτε, μόνο με τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματός μας. Με άλλα λόγια, έχετε υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό. [7]
• Οι πρωτεΐνες έχουν την υψηλότερη θερμική επίδραση από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι καίτε την περισσότερη ενέργεια κατά την πέψη τους. Το ποσό αυτό αντιπροσωπεύει έως και το 20-30% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας από την πρωτεΐνη. Από τις 100 kcal με τη μορφή πρωτεΐνης, θα καταναλώσετε περίπου 70-80 kcal, ανάλογα με τον τύπο της πρωτεΐνης.
• Η πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει επίσης την όρεξη, πιθανώς λόγω της επίδρασης στη λειτουργία των ορμονών που στέλνουν ειδοποιήσεις κορεσμού στον εγκέφαλο, όπως η χολοκυστοκινίνη ή το πεπτίδιο 1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη (GLP-1). Οι πρωτεΐνες έχουν την υψηλότερη ικανότητα κορεσμού από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. [5,19]
• Η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή, συνεπώς, προλαμβάνει το αίσθημα της πείνας, ακόμη και με μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη, η οποία είναι απαραίτητη για την επιτυχή απώλεια βάρους.

Οι πρωτεΐνες μειώνουν επίσης τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Αυτό σημαίνει ότι επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων από το έντερο στο αίμα, επιβραδύνοντας έτσι την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο αποτρέπουν τις απότομες διακυμάνσεις στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία), οι οποίες συνδέονται με συχνές λιγούρες για γλυκό.

Πώς επηρεάζει η πρωτεΐνη την αθλητική απόδοση;

Αν θέλετε να πετύχετε τους στόχους της εκγύμνασής σας, ο αθλητισμός και η σωστή διατροφή πρέπει να συμβαδίζουν. Οι πρωτεΐνες παίζουν αναντικατάστατο ρόλο εδώ, ειδικά στην περίπτωση των αθλημάτων ισχύος. Ωστόσο, μπορούν επίσης να συνδράμουν και στα αθλήματα αντοχής.

1. Πρωτεΐνη και προπόνηση ισχύος

• Μια σωστά επιλεγμένη πρόσληψη πρωτεΐνης επιτρέπει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Η βέλτιστη ποσότητά της εξαρτάται από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας, τη συχνότητα και την έντασή της, καθώς και από τη σύσταση του σώματος και τους στόχους του αθλητή. Ωστόσο, ο γενικός κανόνας είναι να καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη για την οικοδόμηση νέων μυών από όση χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρήσει αυτούς που ήδη έχει. Έχετε όμως κατά νου ότι η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση των μυών. Μία βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων, λιπαρών και άλλων θρεπτικών συστατικών είναι επίσης σημαντική. [10,26]
• Δύο διεργασίες λαμβάνουν συνεχώς χώρα στο σώμα – MPS (Μυϊκή Πρωτεϊνοσύνθεση) και MPB (Μυϊκή Πρωτεϊνοδιάσπαση). Αυτές οι δύο διαδικασίες ανταγωνίζονται η μία την άλλη και εξαρτάται από εσάς προς ποια κατεύθυνση θα κινηθείτε. Εάν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και ενέργειας και υποστηρίζετε τους μυς με προπόνηση ισχύος, μπορείτε να αποτρέψετε τη διάσπαση των πρωτεϊνών και να υποστηρίξετε τη δημιουργία τους. [25]
• Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει επίσης στην προστασία της μυϊκής μάζας. Ως αποτέλεσμα απαιτητικής έντονης αθλητικής απόδοσης, κατά τη διάρκεια θερμιδικού ελλείμματος ή, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας ασθένειας, οι μυϊκές πρωτεΐνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή ενέργειας. Ωστόσο, όσο περισσότερη πρωτεΐνη λαμβάνετε από τη διατροφή σας, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη θα χάνετε από τους μυς. [25]
• Οι πρωτεΐνες είναι επίσης απαραίτητες για τη μυϊκή αναγέννηση. Μετά την άσκηση, οι μύες όχι μόνο αναγεννώνται, αλλά μπορούν επίσης να γίνουν μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί, μέσω αυτής της διαδικασίας. Οι πρωτεΐνες χρησιμεύουν ως δομικό υλικό στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. [10]
• Οι πρωτεΐνες παίζουν ρόλο και σε άλλους ιστούς. Ο αθλητισμός δεν είναι απαιτητικός μόνο για τους μυς, αλλά και για τα οστά, τους τένοντες, τους συνδέσμους κ.λπ. Μια επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή βοηθάει αφενός στη διατήρηση αυτών των τμημάτων του σώματος σε καλή κατάσταση και αφετέρου στην επούλωσή τους μετά από έναν τραυματισμό.

2. Πρωτεΐνη και προπόνηση αντοχής

Ορισμένες από τις προαναφερθείσες επιδράσεις των πρωτεϊνών ισχύουν και για τα αθλήματα αντοχής. Οι δρομείς, οι ποδηλάτες και άλλοι αθλητές αντοχής θα εκτιμήσουν ιδιαίτερα την επίδραση των πρωτεϊνών στην αναγέννηση και την προστασία των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παρόλο που η κατανάλωση πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας πιθανώς δεν υποστηρίζει την ίδια την απόδοση, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης ως αποτέλεσμα της επίπονης άσκησης. Συνδράμει ακόμη στη μυϊκή αναγέννηση μετά την προπόνηση, άκριβώς όπως συμβαίνει και στα αθλήματα ισχύος. [10]

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Όπως έχει ήδη αναφερθεί, οι πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές τροφές. Ωστόσο, οι επιμέρους ομάδες τροφίμων διαφέρουν ως προς την ποσότητα της πρωτεΐνης και την ποιότητά της.

1. Ζωικές τροφές

Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται, γενικά, πλήρεις λόγω της βέλτιστης αναλογίας και ποσότητας των απαραίτητων αμινοξέων. Κατά μέσο όρο, πόση πρωτεΐνη περιέχουν τα επιμέρους τρόφιμα και οι ομάδες τροφίμων;

Ομάδα τροφίμων	Μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g
Κρέας	26 g
Ζαμπόν (τουλάχιστον 90% κρέας)	19 g
Ψάρια	22 g
Αυγά	12 g
Γαλακτοκομικά προϊόντα	3–4 g
Τυριά	20–30 g

2. Φυτικές τροφές

Δεδομένου ότι οι φυτικές τροφές δεν είναι πλήρεις όσον αφορά τα απαραίτητα αμινοξέα, θεωρούνται γενικά ελλιπείς. Ωστόσο, υπάρχουν εξαιρέσεις που ξεχωρίζουν και πλησιάζουν τις ζωικές πρωτεϊνικές πηγές όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Σε αυτές περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, η σόγια, τα ρεβίθια και τα ψευδοδημητριακά (αμάραντος, κινόα). [15]

Ομάδα τροφίμων	Μέση περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g
Οσπρια	20 g
Ψευδοδημητριακά	15 g
Δημητριακά	13 g
Ξηροί Καρποί και Σπόροι	15–20 g
Εναλλακτικές λύσεις κρέατος (τόφου, τέμπε, σεϊτάν, κρέας robi κ.λπ.)	15–25 g

Αν θέλετε να προσθέσετε νέες πρωτεϊνούχες τροφές στη διατροφή σας, εμπνευστείτε από το άρθρο μας Τροφές που εμπλουτίζουν εύκολα τη διατροφή σας με πρωτεΐνη

Τα παρακάτω άρθρα μπορούν να σας βοηθήσουν να εξοικειωθείτε με τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης:

• Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;
• Φυτικά υποκατάστατα κρέατος: ποια είναι τα καλύτερα, πόση πρωτεΐνη περιέχουν και μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας;

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα;

Οι πρωτεΐνες αποτελούν γενικά το 10-35% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας. Ωστόσο, δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη συνιστώμενη ποσότητα που να ισχύει για όλους, επειδή η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι άκρως προσωπική υπόθεση και καθορίζεται από πολλούς παράγοντες.

Η ανάγκη για πρωτεΐνη εξαρτάται από:

• Την ηλικία
• Την κατάσταση της υγείας
• Την ποσότητα μυϊκής μάζας
• Τη συχνότητα σωματικής δραστηριότητας
• Το είδος της σωματικής δραστηριότητας
• Τη συχνότητα και την ένταση της προπόνησης
• Τους στόχους (απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας, διατήρηση βάρους κ.λπ.)

Αν δεν θέλετε να σας προβληματίζει η ακρίβεια των ποσοτήτων, χρησιμοποιήστε τον δικό μας online μετρητή πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για αυτό το θέμα, συνεχίστε την ανάγνωση.

Σύμφωνα με τη βασική σύσταση, όλοι πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 0,8 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο, η ποσότητα του 1 g πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους φαίνεται να είναι πιο κατάλληλη. Για μια γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε ημερήσια πρόσληψη 60 g πρωτεΐνης. Ωστόσο, αυτή είναι μια ποσότητα που μπορεί να είναι αρκετή για ένα άτομο που γενικά δεν κινείται πολύ, δεν αθλείται και δεν διάγει έναν δραστήριο τρόπο ζωής. [10,12,26]

Η προσέγγιση όμως είναι διαφορετική για κάποιον που είναι σωματικά πιο δραστήριος ή αθλείται στοχευμένα. Σε αυτή την περίπτωση, η συνιστώμενη ποσότητα αυξάνεται έως και 1,4-2 g / kg βάρους, ενώ συνιστάται να προσπαθείτε να στοχεύετε σε υψηλότερες τιμές. Για μια αθλούμενη γυναίκα που ζυγίζει 60 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε 84-120 g πρωτεΐνης.

Εάν αυτή η γυναίκα ήθελε να αποκτήσει μυϊκή μάζα, θα μπορούσε να επωφεληθεί από μια μεγαλύτερη πρόσληψη της τάξεως των 1,6-2,4 g πρωτεΐνης/kg (96-144 g πρωτεΐνης). Οι υψηλότερες τιμές μπορεί να είναι κατάλληλες όταν το άτομο υποβάλλεται σε ένα πολύ απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης. Το εύρος των 1,6-2,4 g πρωτεΐνης/kg συνιστάται επίσης για την απώλεια βάρους, ειδικά για άτομα που είναι ήδη αδύνατα και θέλουν απλώς να τονώσουν το σώμα τους. Για υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, συνιστάται η καθημερινή λήψη του 1,2-1,5 g/kg πραγματικού σωματικού βάρους. [25]

Επίπεδο δραστηριότητας	Συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης
Καθιστικός τρόπος ζωής	0.8–1 g/kg
Ενεργός τρόπος ζωής	1.4–2 g/kg
Αύξηση μυϊκής μάζας	1.6–2.4 g/kg
Απώλεια Βάρους:	1.6–2.4 g/kg

Πρέπει να συμπληρώνετε την προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη;

Μερικές φορές, μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολο να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη μέσω της συμβατικής διατροφής. Για παράδειγμα, αν ταξιδεύετε ή έχετε μια απαιτητική ημέρα στη δουλειά, είναι χρήσιμο να έχετε κάτι που θα σας χορτάσει και θα αναπληρώσει τα επίπεδα πρωτεΐνης. Φυσικά, το πρώτο βήμα θα πρέπει πάντα να είναι μια ποιοτική και ποικίλη διατροφή, στην οποία η κύρια πηγή πρωτεΐνης είναι τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια κ.λπ. Ωστόσο, αν χρειαστεί, μπορείτε εύκολα να τη συμπληρώσετε με διάφορες άλλες πρωτεϊνούχες τροφές. Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι αυτές οι λιχουδιές θα σας παρέχουν ποιοτικά θρεπτικά συστατικά, αλλά και θα ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για γλυκά και αλμυρά καλούδια.

Για τον σκοπό αυτό, είναι πάντα καλό να έχετε, για παράδειγμα:

• Μπάρες πρωτεΐνης
• Μπισκότα πρωτεΐνης
• Κράκερ πρωτεΐνης

Το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε την κατάλληλη μπάρα πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το καλύτερο προϊόν.

Πότε να χρησιμοποιείτε σκόνες πρωτεΐνης;

Η σκόνη πρωτεΐνης είναι ένα συμπλήρωμα που αναμειγνύεται με νερό και καταναλώνεται μετά την προπόνηση. Μπορεί επίσης να έχει τη θέση της στη διατροφή σας, καθώς είναι εξαιρετική ως άμεση πηγή πρωτεΐνης μετά την προπόνηση ή μπορείτε να την προσθέσετε στα καθημερινά σας γεύματα (για παράδειγμα, ως πηγή πρωτεΐνης στο γεύμα βρόμης).

• Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται η πρώτη και καλύτερη επιλογή, καθώς έχει βέλτιστη και ισορροπημένη αναλογία αμινοξέων και πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
• Πολλές άλλες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση. Η σόγια, η κάνναβη ή και άλλες μπορούν να κάνουν θαύματα στη διατροφή των vegans.

Αν κάνετε σωστή επιλογή, οι σκόνες πρωτεΐνης μπορούν να αποτελέσουν μια ευχάριστη προσθήκη στη διατροφή και να χρησιμεύσουν ως συμπλήρωμα πρωτεΐνης κορυφαίας ποιότητας. Είναι απολύτως φυσιολογικό να τις εντάσσετε τακτικά στη διατροφή σας, αρκεί να αποτελούν πραγματικά μόνο συμπλήρωμα και όχι υποκατάστατο άλλων πηγών πρωτεΐνης.

• Το άρθρο Πώς να επιλέξετε την καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης για απώλεια βάρους θα σας υποδείξει πώς να κάνετε την καλύτερη για εσάς επιλογή.
• Το άρθρο Ποια σκόνη πρωτεΐνης πρέπει να επιλέξετε; Συμπυκνωμένο, απομονωμένο ή υδρολυμένο ορό γάλακτος; θα σας βοηθήσει να επιλέξετε ανάμεσα σε διαφορετικούς τύπους πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης

Με την ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος διαταραχής σε ορισμένες σημαντικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα, για τις οποίες οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες.

• Από τη μία δεν είναι δυνατή η αύξηση της μυϊκής μάζας (υπερτροφία), αλλά από την άλλη, μπορεί σίγουρα να μειωθεί (ατροφία).
• Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες είναι το δομικό υλικό και άλλων ιστών, η έλλειψή τους μπορεί να εκδηλωθεί με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, δερματικών αλλαγών ή, και σε άλλες περιπτώσεις, τριχόπτωσης.
• Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι πιο ακραία, ιδίως στον ηλικιωμένο πληθυσμό ή σε άτομα με ασθένειες που απαιτούν συνολικά υψηλότερη πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης (π.χ. καρκίνος). Σε αυτές τις περιπτώσεις υπάρχει ο κίνδυνος της λεγόμενης σαρκοπενίας. Σε αυτή την περίπτωση, η σταδιακή απώλεια της μυϊκής μάζας και της λειτουργίας της, αλλά και ο κίνδυνος τραυματισμού ή ακόμη και θανάτου είναι αυξημένος. [6]
• Οι διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος ή η περιορισμένη επούλωση των πληγών μπορεί επίσης να είναι ένα από τα συμπτώματα.
• Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί επίσης να εκδηλωθεί με κόπωση ή διακυμάνσεις στη διάθεση.
• Τα πρησμένα άκρα μπορεί επίσης να υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ανεπαρκής.
• Η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή εκφράζεται συχνά με τη μορφή αυξημένης πείνας και επιθυμίας για γλυκό. [20,21]

Είναι επιβλαβής η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης;

Ορισμένες πηγές αναφέρουν ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης βλάπτει τα νεφρά ή προκαλεί οστεοπόρωση. Ωστόσο, οι ισχυρισμοί αυτοί ανήκουν στη σφαίρα των μύθων, επειδή δεν στηρίζονται σε επιστημονικές εργασίες. Σύμφωνα με τις διαθέσιμες μελέτες, η πρόσληψη πρωτεϊνών που υπερβαίνει τις συνιστώμενες ποσότητες δεν φαίνεται να αποτελεί κίνδυνο για την υγεία υγιών, δραστήριων ατόμων. Η πρόσληψη περισσότερων από 3 g πρωτεΐνης / kg βάρους, που είναι τριπλάσια ποσότητα σε σύγκριση με την ποσότητα που συνιστάται γενικά για την πλειονότητα του πληθυσμού, έχει δοκιμαστεί σε μελέτες χωρίς να παρατηρηθούν αρνητικές επιπτώσεις. [1,5,10]

Φυσικά, εάν ένα άτομο υποβάλλεται σε θεραπεία για νεφρική νόσο (για παράδειγμα, εάν πάσχει από χρόνια νεφρική ανεπάρκεια), η κατάσταση είναι εντελώς διαφορετική. Σε αυτή την περίπτωση, η περιορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή ισχύει και αποτελεί μέρος της θεραπείας. [5]

Επομένως, σίγουρα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Μην πανικοβάλλεστε, ακόμη και αν διαπιστώσετε από τα αποτελέσματα των εργαστηριακών σας εξετάσεων ότι έχετε μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης στα ούρα σας. Οι πρωτεΐνες περνούν από το αίμα στα ούρα όταν το αίμα περνάει από τα νεφρά. Μόνο όταν τα νεφρά αποβάλλουν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης, υποδηλώνεταιι πρόβλημα υγείας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως προκαλέσετε κάτι τέτοιο, λόγω της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης. Έως και 30 mg/g πρωτεΐνης στα ούρα μπορo;yn να εμφανιστούν ακόμη και σε υγιή άτομα. [27]

Έτσι, αν καταναλώνετε περισσότερη ποσότητα από αυτή που συνιστάται ενώ είστε ένα υγιές και δραστήριο άτομο, μην ανησυχείτε ότι θα βλάψετε την υγεία σας. Είναι ούτως ή άλλως απίθανο να φτάσετε την ποσότητα των 3-4 g/kg σωματικού βάρους, που είναι οι τιμές που παρατηρήθηκαν στις προαναφερθείσες μελέτες. Ωστόσο, αν θα θέλατε να το δοκιμάσετε, τίθεται το ερώτημα ποιο θα ήταν το νόημα. Μια σημαντικά υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με αυτή που χρειάζεστε μπορεί να είναι απλώς περιττή. Όπως και στην περίπτωση του λίπους και των υδατανθράκων, η υπερβολική πρόσληψή τους μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο ως πηγή ενέργειας.

Πώς να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και να καλύπτετε τη συνιστώμενη πρόσληψή της;

8. Μπορείτε εύκολα να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη με ελληνικό γιαούρτι, skyr ή τυρί κουάρκ. Συνιστάται να έχετε πάντα στο ψυγείο σας αυτά τα τρόφιμα, επειδή μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένα απλό σνακ, ενώ παράλληλα δεν απαιτούν καμία προετοιμασία.
9. Εάν είναι απαραίτητο, συμπληρώστε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή vegan πρωτεΐνη ή κακομάθετε τον εαυτό σας μια μπάρα πρωτεΐνης ή ένα μπισκότο.
10. Για περισσότερες συμβουλές, ανατρέξτε στο άρθρο μας Πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας;

Τι πρέπει να τρώω όταν δυσκολεύομαι να χωνέψω ορισμένες τροφές;

• Έχετε δυσανεξία στη λακτόζη: Αν πρέπει να περιορίσετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα για αυτόν τον λόγο, μάθετε πρώτα απ’ όλα αν είναι πραγματικά επιβλαβή για εσάς. Για παράδειγμα, τα σκληρά τυριά ή τα καλλιεργημένα προϊόντα περιέχουν πολύ μικρή ποσότητα λακτόζης. Αν όντως δεν μπορείτε να ανεχτείτε κανένα γαλακτοκομικό προϊόν, αναζητήστε προϊόντα χωρίς λακτόζη.
• Αλλεργία στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος: Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να εξαλειφθούν όλα τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη γάλακτος. Χρησιμοποιήστε αντ’ αυτού κρέας, ζαμπόν, ψάρι, αυγά ή φυτικές πηγές.
• Κοιλιοκάκη ή αλλεργία στη γλουτένη: Χρησιμοποιήστε γλυκά χωρίς γλουτένη ως υποκατάστατο για αυτά που περιέχουν γλουτένη. Σε αυτά περιλαμβάνονται το σιτάρι, το ρύζι, το καλαμπόκι, τα ψευδοδημητριακά (κινόα, φαγόπυρο, αμάραντος). Μην ξεχνάτε τα όσπρια, όπως και τα διάφορα αλεύρια ξηρών καρπών, τα οποία μπορούν να χρησιμοποιηθούν έναντι του κλασικού σιτάλευρου.

Ποιες πηγές πρωτεΐνης είναι οι καλύτερες και ποιες να περιορίσετε;

Ωφέλιμες	Επιβλαβείς
Άπαχο κρέας (πουλερικά, κρέας κουνελιού, κρέας γαλοπούλας, άπαχο χοιρινό και μοσχαρίσιο κρέας κ.λπ.), ψάρια (αλμυρού και γλυκού νερού), ζαμπόν (με ελάχιστη περιεκτικότητα σε κρέας 80%), αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (γιαούρτια, γάλα κεφίρ, τυρί, κουάρκ κ.λπ.), όσπρια και προϊόντα οσπρίων, ψευδοδημητριακά, φυτικά εναλλακτικά κρέατος (τόφου, τέμπε, κρέας robi, σεϊτάν κ.λπ.)	Μειώστε την πρόσληψη λιπαρού κρέατος και προϊόντων κρέατος (σαλάμι, μπέικον, λουκάνικα, πατέ, λουκάνικα κ.λπ.)

Παρόλο που οι φυτικές τροφές ως επί το πλείστον δεν είναι πλήρεις, μην τις περιορίσετε. Αντιθέτως, επιδιώξτε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη κανονικότητα και ποικιλία.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Στη διατροφή, οι πρωτεΐνες δικαίως ξεπερνούν όλα τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. ΑΠοτελούν όχι μόνο το βασικό δομικό στοιχείο του ανθρώπινου οργανισμού, αλλά και μέρος των περισσότερων διεργασιών στο σώμα. Ως εκ τούτου, θα πρέπει οπωσδήποτε να δώσετε προσοχή στην επαρκή πρόσληψή τους, λαμβάνοντας υπόψη την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας, καθώς και τους στόχους σας. Κατά την προετοιμασία της διατροφής σας, καλό είναι να διατηρείτε υπό έλεγχο τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και τη συμπερίληψη τροφίμων που μπορούν να σας παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή ποσότητα και αναλογία. Ιδανικά, επιλέξτε από ένα ευρύ φάσμα τροφίμων τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Και να θυμάστε ότι η συμπλήρωση της διατροφή σας με ποιοτικά συμπληρώματα διατροφής δεν είναι κάτι που πρέπει να σας φοβίζει.

Πηγές:

[1] ANTONIO, J. et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/

[2] BHUTIA, Y.D. - GANAPATHY, V. Chapter 47 - Protein Digestion and Absorption. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128099544000475

[3] COOPER, G.M. Signaling Molecules and Their Receptors. In The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9924/

[4] COOPER, G.M. The Central Role of Enzymes as Biological Catalysts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9921/

[5] CUENCA-SÁNCHEZ, M. et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979491/

[6] DEUTZ, N.E.P. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[9] GENONI, A. et al. Limitations of the Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) and Choice of Statistical Reporting. Comment on “A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/1183

[10] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[11] JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[12] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4

[13] NUSSEY, S. - WHITEHEAD, S. Principles of endocrinology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK20/

[14] PITKÄNEN, H.T. et al. Free Amino Acid Pool and Muscle Protein Balance after Resistance Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/

[15] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224419308994

[16] SCHAAFSMA, G. The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS)--a concept for describing protein quality in foods and food ingredients: a critical review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16001875/

[17] SCHOENFELD, B.J. - ARAGON, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

[18] STAFF, A.S.N. – https://nutrition.org/protein-complementation/

[19] WESTERTERP-PLANTENGA, M.S. et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/

[20] 7 Signs You’re Not Getting Enough Protein. – https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs

[21] 8 Signs and Symptoms of Protein Deficiency. – https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms

[22] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. In . s. 164. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[23] How can you assess protein quality? - Examine. – https://examine.com/supplements/whey-protein/faq/plqmpl6-how-can-you-assess-protein-quality/

[24] How to Reduce Antinutrients in Foods. – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-reduce-antinutrients

[25] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[26] What are Proteins and What is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body

[27] What is albuminuria? In National Kidney Foundation – https://www.kidney.org/atoz/content/albuminuria