Πίνακας Περιεχομένων
Είτε χάνετε βάρος, είτε κερδίζετε μυς, είτε απλώς θέλετε να παραμείνετε υγιείς, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας. Εξάλλου, είναι παρούσα σε όλο το σώμα και θα ήταν δύσκολο να βρείτε διεργασίες στις οποίες δεν εμπλέκεται. Γι’ αυτό είναι κρίμα που τα υψηλής ποιότητας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες συχνά σας αδειάζουν το πορτοφόλι.
Είναι αλήθεια ότι οι τιμές τους σκαρφαλώνουν προς τα πάνω και μπορεί να είναι αρκετά απαιτητικό οικονομικά να τρώτε τακτικά σολομό, μοσχαρίσια μπριζόλα ή καλό ολλανδικό τυρί για δείπνο. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα αποτελούν την κορυφή της πυραμίδας. Κάτω από αυτήν, μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό εκείνων που δεν χρειάζεται να καταστρέψουν την οικονομική σας κατάσταση. Στο σημερινό άρθρο, θα βρείτε συμβουλές σχετικά με το ποια τρόφιμα πρέπει να αγοράσετε, ώστε να μην χρειάζεται να παραμελείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε την ημέρα;
Πρόσφατα, οι τιμές των τροφίμων αυξήθηκαν αισθητά και είναι δύσκολο να μην ταρακουνηθεί κανείς. Όλο και πιο συχνά πρέπει να εξετάζετε τι πρέπει να αγοράσετε σε ένα σούπερ μάρκετ και τι δεν αξίζει πλέον τον κόπο. Τα ζωικά τρόφιμα, που αποτελούν την καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, είναι συνήθως από τα πρώτα που μένουν στο ράφι λόγω της τιμής τους.
Ωστόσο, η επίτευξη των στόχων σας δεν θα λειτουργήσει χωρίς τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, ένα δραστήριο άτομο που συμμετέχει και σε αθλήματα δύναμης χρειάζεται περίπου 1,4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για μια γυναίκα που ζυγίζει 70 κιλά, αυτό αντιστοιχεί σε 98-140 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν προσπαθείτε επίσης να χάσετε βάρος, συνιστάται να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε 1,6-2,4 γραμμάρια/κιλό. [21]
Ευτυχώς, υπάρχουν διαφορές στην τιμή των τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες και αν επικεντρωθείτε στις πιο προσιτές, μπορείτε να φτιάξετε ένα κατάλληλο μενού με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης σε προσιτή τιμή. Αν θέλετε να κατανοήσετε τη σημασία της πρωτεΐνης για τον οργανισμό σας, διαβάστε το άρθρο μας Πρωτεΐνη: Οι λειτουργίες της στον οργανισμό, η συνιστώμενη πρόσληψη, οι πηγές τροφίμων και τα συμπτώματα ανεπάρκειας
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
1. Κοτόπουλο
Ας μην κοροϊδευόμαστε, το να τρώμε κρέας κάθε μέρα δεν είναι και το φθηνότερο σπορ. Ωστόσο, είναι ένα από τα τρόφιμα που βοηθάει εύκολα στη συμπλήρωση των πρωτεϊνών. Εξάλλου, κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια κοτόπουλου περιέχουν έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Από μια κανονική μερίδα, η οποία είναι περίπου 150 γραμμάρια , μπορείτε να πάρετε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για κάποιον, αυτή η ποσότητα μπορεί να αντιπροσωπεύει σχεδόν το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών του σε πρωτεΐνες. [17]
Ακόμα κι αν δεν φαίνεται έτσι, το κοτόπουλο είναι σίγουρα μια από τις πιο προσιτές επιλογές. Απλά πρέπει να ξέρετε πώς να το μαγειρέψετε. Η τιμή του ίδιου του στήθους κοτόπουλου δεν είναι αυτή που ήταν παλιά. Αλλά έχετε σκεφτεί να αγοράσετε ένα ολόκληρο κοτόπουλο και να το κόψετε στο σπίτι; Αν συγκρίνετε την τιμή ενός ολόκληρου κοτόπουλου και, για παράδειγμα, ενός στήθους κοτόπουλου ανά 100 γραμμάρια κρέατος, θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε εύκολα να πάρετε το ολόκληρο κοτόπουλο στη μισή τιμή. Με αυτόν τον τρόπο θα πάρετε 2 στήθη, 2 φτερούγες, 2 μπούτια και κόκαλα για μια σούπα και θα εξοικονομήσετε επίσης αρκετά χρήματα.
Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει το κοτόπουλο;
Το κοτόπουλο είναι καλό όχι μόνο λόγω της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, αλλά και από την άποψη της ποσότητας και της σύνθεσης του λίπους. Συνολικά, έχει χαμηλή ποσότητα λίπους, γι’ αυτό και είναι κατάλληλο και για την απώλεια βάρους. Το στήθος κοτόπουλου περιέχει τη μικρότερη ποσότητα λίπους, περίπου 2,6 γραμμάρια/100 γραμμάρια. Τα πιο λιπαρά είναι οι φτερούγες κοτόπουλου, οι οποίες έχουν περίπου 13 γραμμάρια/100 γραμμάρια. Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε το γεγονός ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης κρέατος με και χωρίς την πέτσα. Το δέρμα αυξάνει την περιεκτικότητά του σε λίπος έως και 25-30%. [10]
Ένα ακόμα πλεονέκτημα του κοτόπουλου είναι η περιεκτικότητά του σε λιπαρά οξέα. Σε σύγκριση με άλλες πηγές, περιέχει σημαντική ποσότητα μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτά έχουν θετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και τη συνολική υγεία. Εκτός από τα υγιεινά λίπη, το κρέας κοτόπουλου είναι επίσης πλούσιο, για παράδειγμα, σε φώσφορο, ψευδάργυρο και σύμπλεγμα βιταμινών Β. [10]
Πόση περίπου ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το κοτόπουλο
Στήθος κοτόπουλου (100 γραμμάρια) | Φτερούγες κοτόπουλου (100 γραμμάρια) | Μπούτι κοτόπουλου (100 γραμμάρια) | |
|---|---|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 115 kcal | 187 kcal | 116 kcal |
| Πρωτεΐνη | 23 γραμμάρια | 17.5 γραμμάρια | 20 γραμμάρια |
| Λιπαρά | 2,6 γραμμάρια | 13 γραμμάρια | 4 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 0 γραμμάρια | 0 γραμμάρια | 0 γραμμάρια |
Κουραστήκατε να τρώτε συνεχώς τηγανητό στήθος κοτόπουλου με ρύζι; Εμπνευστείτε από τις συνταγές μας που μπορούν να σας βοηθήσουν να απογειώσετε το μενού σας.
- Δοκιμάστε να ετοιμάσετε, για παράδειγμα, στήθος κοτόπουλου με σάλτσα πορτοκαλιού.
- Βάλτε λίγο ωραίο πικάντικο άρωμα στην κουζίνα σας και δοκιμάστε το ψιλοκομμένο κοτόπουλο με αρωματικό ινδικό κάρυ για μεσημεριανό.
- Το ψητό στήθος κοτόπουλου σε μαρινάδα γιαουρτιού μπορεί επίσης να δώσει μια πικάντικη νότα στο βαρετό μεσημεριανό σας γεύμα.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε έτοιμα γεύματα, όπως ιταλικό κοτόπουλο με ζυμαρικά ή κοτόπουλο με κάρυ και ρύζι.
2. Τόνος σε κονσέρβα
Παρόμοια με το κρέας, τα ψάρια κατέχουν επίσης την πρώτη θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, αν θέλετε να ακολουθήσετε τις γενικές συστάσεις και να τρώτε 1-2 μερίδες φρέσκου ψαριού κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να βάλετε βαθιά το χέρι στην τσέπη. Ευτυχώς, υπάρχουν και πιο προσιτές επιλογές σε αυτή την ομάδα τροφίμων.
Το φρέσκο φιλέτο τόνου δεν είναι ένα από αυτά, αλλά αν επιλέξετε το κονσερβοποιημένο, μπορείτε να το απολαύσετε με πολύ λιγότερα χρήματα. Μπορείτε να επιλέξετε από τόνο σε άλμη, ή σε φυτικά έλαια. Αυτές οι εναλλακτικές λύσεις είναι παρόμοιες σε τιμή, αλλά ο τόνος σε άλμη είναι συνήθως ακόμη φθηνότερος λόγω της τιμής του ίδιου του λαδιού. Από 100 γραμμάρια τόνου, λαμβάνετε κατά μέσο όρο 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει ο τόνος;
Πολλοί άνθρωποι όταν επιλέγουν τόνο σε κονσέρβα, εκτός από την τιμή και τη γεύση, εκτιμούν επίσης την περιεκτικότητά του σε λιπαρά . Ο τόνος είναι φυσικά ένα ψάρι με χαμηλά λιπαρά. Ο τόνος σε άλμη περιέχει μόνο μέχρι 2 γραμμάρια/100 γραμμάρια λίπους. Ωστόσο, σε φυτικά έλαια, η περιεκτικότητα σε λίπος ανά 100 γραμμάρια μπορεί να ανέλθει σε περίπου 20-30 γραμμάρια. Επιπλέον, η ποσότητα λίπους είναι διαφορετική για κάθε μάρκα, γι’ αυτό είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες των προϊόντων.
Και ποια εκδοχή είναι καλύτερη; Εξαρτάται από τους στόχους σας:
- Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, σίγουρα θα επωφεληθείτε περισσότερο από τον τόνο σε άλμη.
- Αν ο στόχος σας είναι απλώς μι ποικίλη διατροφή, ο τόνος σε λάδι μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή.
Επιπλέον, ο τόνος έχει σχετικά υψηλή ποσότητα βιταμίνης D, μέχρι περίπου 6 μg/100 γραμμάρια. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 15 μg (σύσταση της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων, EFSA). Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α ή βιταμίνης Β12. [5,17]
Σε σχέση με τα ψάρια, γίνεται επίσης λόγος για τη μόλυνση τους από υδράργυρο. Ο τόνος είναι ένα από τα μεγαλύτερα ψάρια και ως εκ τούτου είναι πιο ευάλωτος σε αυτό. Ωστόσο, αν αποτελεί μέρος μιας ποικίλης διατροφής, αντί να τον τρώτε για κάθε γεύμα, σίγουρα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τις παρενέργειες. Επίσης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τα βαρέα μέταλλα που βρίσκονται στις κονσέρβες. Οι κονσέρβες επεξεργάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε οι ουσίες αυτές να μην διαρρέουν στα τρόφιμα που περιέχονται σε αυτές. [1,8]
Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει ο τόνος;
Τόνος σε άλμη (100 γραμμάρια) | Τόνος σε λάδι (100 γραμμάρια) | |
|---|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 100 – 120 kcal | 170 – 400 kcal |
| Πρωτεΐνη | 20 – 25 γραμμάρια | 20 – 25 γραμμάρια |
| Λίπη | 0.50 – 1 γραμμάριο | 4 – 35 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 0 γραμμάρια | 0 γραμμάρια |
Ακόμη και ένα συνηθισμένο τρόφιμο όπως ο τόνος σε κονσέρβα μπορεί να μετατραπεί σε ένα εξαιρετικό γεύμα. Δεν χρειάζεται να βασίζεστε μόνο στη σαλάτα ζυμαρικών με τόνο.
- Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα νόστιμο wrap τορτίγιας με τόνο.
- Μπορεί επίσης να σας αρέσει αυτό το spread τόνου με αυγό.
- Αν ψάχνετε για κάτι λίγο πιο εξωτικό, ετοιμάστε ένα αντισυμβατικό poke bowl.
- Ένα καλό σνακ θα μπορούσε να είναι, για παράδειγμα, μια τονοσαλάτα με ψωμί.
3. Σαρδέλες
Ευτυχώς, δεν υπάρχει λόγος να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μια τόσο υγιεινή ομάδα τροφίμων όπως τα ψάρια, ακόμη και αν πρέπει να ελέγξετε τα έξοδά σας. Οι σαρδέλες είναι επίσης μια σχετικά φθηνή πηγή πρωτεΐνης. Όπως και στην περίπτωση του τόνου, είναι εύκολα διαθέσιμες σε μορφή κονσέρβας, ενώ 100 γραμμάρια περιέχουν περίπου 18-25 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια κονσέρβα σαρδέλας 125 γραμμαρίων περιέχει επομένως 22-31 γραμμάρια πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας.
Και πάλι, η τιμή κάθε εκδοχής μπορεί να διαφέρει, αλλά συνήθως, για τους ήδη αναφερθέντες λόγους, οι σαρδέλες σε άλμη είναι φθηνότερες.
Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν οι σαρδέλες
Σε σύγκριση με τον τόνο, οι σαρδέλες είναι πιο πλούσιες σε λιπαρά. Ακόμα και αυτές σε άλμη περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι η περιεκτικότητα των σαρδελών σε λίπος φυσικά ποικίλλει ανάλογα με την εποχή κατά την οποία αλιεύθηκαν. Αυτό το λίπος αποτελεί στη συνέχεια, φυσικά, μέρος του χυμού, ο οποίος, μαζί με τις σαρδέλες, αποτελεί το περιεχόμενο της κονσέρβας. Επιπλέον, οι σαρδέλες που αλιεύονται το καλοκαίρι έχουν πιο απαλή γεύση λόγω του συσσωρευμένου λίπους.
Εάν αποφασίσετε να επιλέξετε σαρδέλες σε λάδι, να γνωρίζετε ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να φτάσει τα 30 γραμμάρια. Ωστόσο, αυτό ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα και το προϊόν, οπότε φροντίστε να διαβάσετε τη συσκευασία.
Ωστόσο, η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν σημαίνει αυτομάτως ότι το τρόφιμο είναι χειρότερο. Οι σαρδέλες, όπως και άλλα θαλάσσια ψάρια, είναι πλούσιες σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, τα οποία είναι σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. [19,22]
Εκτός από τα υγιεινά λίπη, είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης D, βιταμίνης Β12 και σεληνίου, το οποίο δρα ως αντιοξειδωτικό στον οργανισμό. Το ασβέστιο, το οποίο είναι ευεργετικό για τα οστά μας, είναι επίσης σίγουρα άξιο αναφοράς. Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες περιέχουν άφθονο από αυτό, ειδικά στα οστά τους. Επομένως, δεν είναι κακή ιδέα να τις τρώτε ολόκληρες. [22]
Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν οι σαρδέλες;
Σαρδέλες σε άλμη (100 γραμμάρια) | Σαρδέλες σε λάδι (100 γραμμάρια) | |
|---|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 140 – 200 kcal | 180 – 370 kcal |
| Πρωτεΐνη | 17 – 29 γραμμάρια | 18 – 25 γραμμάρια |
| Λίπη | 7 – 9 γραμμάρια | 12 – 33 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 0 γραμμάρια | 0 γραμμάρια |
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
4. Αυγά
Θα ήταν δύσκολο να βρείτε μια πιο θρεπτική τροφή από τα αυγά. Περιέχουν ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών βιταμινών, ανόργανων συστατικών και άλλων βιοδραστικών ενώσεων και είναι επίσης μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ένα μέσο αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια από αυτήν. Για παράδειγμα, μια μερίδα ομελέτας από τρία αυγά μπορεί να σας προσφέρει έως και 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. [17]
Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα αυγά
Στα αυγά, το λίπος συμβαδίζει με την πρωτεΐνη. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στον κρόκο του αυγού, ο οποίος περιέχει περίπου 5 γραμμάρια λίπους. Οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος θα πρέπει να το έχουν αυτό κατά νου, επειδή η ομελέτα τριών αυγών που αναφέραμε προηγουμένως θα μπορούσε εύκολα να προσθέσει 15 γραμμάρια λίπους στην ημερήσια πρόσληψή τους, που θα μπορούσε να είναι το ένα τέταρτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Αν θέλετε να πάρετε την πρωτεΐνη από τα αυγά, αλλά θα θέλατε να το διατηρήσετε διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, μπορείτε επίσης να αγοράσετε μόνο ασπράδια αυγών. Μια ομελέτα από 100 γραμμάρια ασπράδια αυγών μπορεί να σας δώσει έως και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ποσότητα των λιπαρών θα είναι σχεδόν μηδενική (αλλά φυσικά, αυτό θα αυξηθεί λίγο αν τα ετοιμάσετε σε λάδι). [17]
Ωστόσο, το λίπος στα αυγά αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι υγιεινά. Κάποτε υπήρχε ο ισχυρισμός ότι η χοληστερόλη στα αυγά αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αλλά δεν φαίνεται να ισχύει κάτι τέτοιο.
Η περιεκτικότητα των ωφέλιμων θρεπτικών συστατικών των αυγών σίγουρα δεν τελειώνει με το λίπος και την πρωτεΐνη. Είναι πλούσια, σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη D, η βιταμίνη Α ή η βιταμίνη Κ. Επιπλέον, είναι επίσης καλή πηγή βιοτίνης, η οποία συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση υγιών μαλλιών. Περιέχουν ακόμη σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος, το οποίο είναι χαρακτηριστικό ειδικά για τις φυτικές τροφές και είναι απαραίτητο, για παράδειγμα, για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. [14,19]
Το άρθρο 10 καλοί λόγοι για να τρώμε αυγά θα σας μάθει ακόμη περισσότερα για το θέμα αυτό και την περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά.
Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα αυγά και τα ασπράδια αυγών;
| 2 Αυγά(100 γραμμάρια) | Ασπράδια αυγών (100 γραμμάρια) | |
|---|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 138 kcal | 49 kcal |
| Πρωτεΐνη | 12.5 γραμμάρια | 11 γραμμάρια |
| Λίπη | 9,5 γραμμάρια | 0,2 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 0,7 γραμμάρια | 0,7 γραμμάρια |
Είναι αρκετά εύκολο να εντάξετε τα αυγά στη διατροφή σας και δεν χρειάζεται να μείνετε μόνο στην ομελέτα ή τα scrambled eggs.
- Ετοιμάστε ένα νόστιμο spread αυγού.
- Χρησιμοποιήστε τα για να ετοιμάσετε, για παράδειγμα, αλμυρά μάφινς.
- Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε αλμυρό πόριτζ βρώμης.
- Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυγά για να φτιάξετε τηγανίτες, κρέπες ή για το ψήσιμο ενός νόστιμου επιδόρπιου.
5.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γενικά καλές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, αν θέλετε να το εξετάσετε από την άποψη της σχέσης τιμής-απόδοσης, το τυρί quark καταλαμβάνει την πρώτη θέση. 100 γρ. τυρί quark περιέχουν περίπου 9-12 γρ. πρωτεΐνης, ενώ το τυρί quark χωρίς λιπαρά έχει την περισσότερη πρωτεΐνη από όλα. Αυτό που είναι ακόμα καλύτερο είναι ότι συνήθως είναι και το φθηνότερο.
Το τυρί quark είναι μοναδικό ως προς την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες καζεΐνης. Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος, οι πρωτεΐνες καζεΐνης χωνεύονται και απορροφώνται πιο αργά, γι’ αυτό και το τυρί quark καταναλώνεται συχνά ως πηγή αργά αφομοιώσιμων πρωτεϊνών πριν πάτε για ύπνο. [4]
Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει το τυρί quark;
Το τυρί quark είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι απολύτως απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών και των δοντιών, τη μετάδοση των νευρικών σημάτων και πολλές άλλες λειτουργίες. Περιέχει 70-100 mg/100 γραμμάρια, ενώ η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη για έναν υγιή ενήλικα είναι 1000 mg. Σε αντίθεση με τις φυτικές πηγές, το ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα απορροφάται πολύ καλά. [4]
Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το τυρί quark;
Τυρί quark χωρίς λιπαρά (100 γραμμάρια) | Τυρί quark ημιαποβουτυρωμένο (100 γραμμάρια) | Τυρί quark πλήρες σε λιπαρά (100 γραμμάρια) | |
|---|---|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 69 kcal | 90 kcal | 131 kcal |
| Πρωτεΐνη | 12 γραμμάρια | 10 γραμμάρια | 9 γραμμάρια |
| Λίπη | 0,5 γραμμάρια | 3,8 γραμμάρια | 9 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 4 γραμμάρια | 4 γραμμάρια | 3.5 γραμμάρια |
Πώς να ενσωματώσετε το τυρί quark στη διατροφή σας;
- Για παράδειγμα, προσθέστε ποικιλία στα γλυκά τοστ του πρωινού σας.
- Δοκιμάστε ένα πεντανόστιμο cheesecake με παπαρουνόσπορο.
- Ετοιμάστε ένα επιδόρπιο με τυρί quark σε βάζο.
- Αναμειγνύοντας τυρί quark, σαρδέλες, κρεμμύδι, μουστάρδα, αλάτι και μαύρο πιπέρι, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα νόστιμο επάλειμμα σαρδέλας.
6. Γιαούρτι
Σε αντίθεση με το κλασικό απλό γιαούρτι, το στραγγιστό γιαούρτι διαθέτει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης. Ενώ το κλασικό λευκό γιαούρτι έχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, το στραγγιστό γιαούρτι έχει έως και 10 γραμμάρια/100 γραμμάρια. Ένα πρωινό που αποτελείται από 150 γραμμάρια στραγγιστού γιαουρτιού, γκρανόλα και φρούτα μπορεί να σας προσφέρει τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Η υψηλότερη περιεκτικότητα του στραγγιστού γιαουρτιού σε πρωτεΐνες οφείλεται στον τρόπο παραγωγής του, όταν μέρος του υγρού ορού γάλακτος αφαιρείται από το κλασικό γιαούρτι. Τότε το γιαούρτι γίνεται πιο παχύρευστο και πιο συμπυκνωμένο. Για την παραγωγή του χρησιμοποιείται διπλάσια ποσότητα γάλακτος σε σύγκριση με το κλασικό γιαούρτι. [3]
Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει το στραγγιστό γιαούρτι;
Όπως και το τυρί quark, το στραγγιστό γιαούρτι είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο. Περιέχει έως και 110 mg ανά 100 γραμμάρια. Είναι επίσης πηγή βιταμίνης Β12 ή βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη), η οποία είναι απαραίτητη για το λειτουργικό μεταβολισμό της ενέργειας, το νευρικό σύστημα ή την υγεία του δέρματος. [17,19]
Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το στραγγιστό γιαούρτι;
| Στραγγιστό γιαούρτι χωρίς λιπαρά | Στραγγιστό γιαούρτι 5% λιπαρά | |
|---|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 57 kcal | 100 kcal |
| Πρωτεΐνη | 10 γραμμάρια | 8,4 γραμμάρια |
| Λίπη | 0.3 γραμμάρια * | 5.3 γραμμάρια * |
| Υδατάνθρακες | 3.5 γραμμάρια | 4,6 γραμμάρια |
*Η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να διαφέρει. Εξαρτάται από το είδος του γάλακτος από το οποίο παρασκευάζεται το γιαούρτι.
7. Τόφου
Ακόμα και αν προτιμάτε τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης ή σας αρέσει να τις χρησιμοποιείτε για να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας, υπάρχουν και για εσάς σχετικά φτηνές εναλλακτικές λύσεις. Μία από αυτές είναι το τόφου, ένα προϊόν που παρασκευάζεται από γάλα σόγιας. Αυτό το τρόφιμο περιέχει περίπου 12-16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια (ανάλογα με τη μέθοδο παραγωγής). Σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, οι φυτικές πρωτεΐνες θεωρούνται γενικά ελλιπείς (δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε βέλτιστες ποσότητες), αλλά η σόγια πλησιάζει τις ζωικές τροφές όσον αφορά την περιεκτικότητα σε αμινοξέα.
Το τόφου μπορεί να αγοραστεί χωρίς άρωμα, με βότανα, καπνιστό ή, για παράδειγμα, μαριναρισμένο. Ωστόσο, από άποψη τιμής, το μη αρωματισμένο τόφου είναι η πιο προσιτή επιλογή. Στη συνέχεια, μπορείτε να το αρωματίσετε και να το προετοιμάσετε στο σπίτι σύμφωνα με τις δικές σας προτιμήσεις.
Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει το τόφου;
Εκτός από υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από την ουσία που χρησιμοποιείται για την καταβύθιση των πρωτεϊνών σόγιας κατά την παραγωγή του. Εάν χρησιμοποιούνται άλατα ασβεστίου, περιέχει διπλάσια ποσότητα (περίπου 680 mg ασβεστίου) σε σύγκριση με ένα προϊόν που παράγεται με διαφορετικό τρόπο (περίπου 350 mg ασβεστίου). [17]
Πόση περίπου ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το τόφου;
| 100 γραμμάρια | |
| Ενεργειακή αξία | 140 – 170 kcal |
| Πρωτεΐνη | 13 – 17 γραμμάρια |
| Λίπη | 9 – 10 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 2 γραμμάρια |
Με την πρώτη ματιά, το τόφου δεν είναι το πιο ελκυστικό τρόφιμο. Ωστόσο, μπορείτε να το προετοιμάσετε με αμέτρητους τρόπους. Πώς να βρείτε τρόπους να σας αρέσει το τόφου;
- Χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε ένα νόστιμο spread με λιαστές ντομάτες.
- Χρησιμοποιήστε το για να φτιάξετε ένα τορτίγια wrap.
- Προσθέστε το στο μείγμα για τα pancake σας.
Αν ενδιαφέρεστε για άλλες φυτικές τροφές που μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας, διαβάστε το άρθρο μας Φυτικά υποκατάστατα κρέατος: Ποια είναι τα καλύτερα, πόση πρωτεΐνη περιέχουν και μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας;
8. Όσπρια
Όταν αναζητά κανείς κατάλληλες πηγές πρωτεϊνών, δεν μπορεί να παραβλέψει τα όσπρια. Περιέχουν έως και 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια και θα ήταν δύσκολο να βρείτε φθηνότερη τροφή. Ωστόσο, δώστε προσοχή στο διατροφικό τους προφίλ. Τα όσπρια δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες και επομένως δεν αποτελούν πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, αυτό σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιούνται βέλτιστα στο σώμα για τη δημιουργία των πρωτεϊνών του σώματος. Ωστόσο, αν προσθέσετε και κάποιες ζωικές τροφές στη διατροφή σας μαζί με αυτές, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Αν είστε χορτοφάγος ή αν στη διατροφή σας κυριαρχούν τα φυτικά τρόφιμα, βεβαιωθείτε ότι τρώτε επίσης αρκετά δημητριακά, ενδεχομένως ξηρούς καρπούς και σπόρους. Συνδυάζοντας όσπρια και δημητριακά, θα λάβετε τα σωστά αμινοξέα στη σωστή αναλογία. [4,17]
Φακές
Οι φακές ανήκουν στα όσπρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Περιέχουν περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ένα μπολ βραστή φακή με 50 γραμμάρια φακής σας παρέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν προσθέσετε, για παράδειγμα, ένα κομμάτι ψωμί σικάλεως (περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης), μπορείτε να πάρετε περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης με βέλτιστη σύνθεση βασικών αμινοξέων από μία μερίδα.
Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις κλασικές καφέ φακές με κόκκινες ή μαύρες. Μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από τα οφέλη των οσπρίων, για παράδειγμα, από τα ζυμαρικά από φακή.
Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν οι φακές;
Αυτό το είδος οσπρίων είναι το πλουσιότερο σε σίδηρο. Σε σύγκριση με τα υπόλοιπα, περιέχει δύο έως τρεις φορές περισσότερο. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, φολικού οξέος, χαλκού, μαγγανίου και άλλων βιοδραστικών ενώσεων. [4,20]
Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν οι φακές;
Καφέ φακές | Κόκκινες φακές | Μαύρες φακές | |
|---|---|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 319 kcal | 295 kcal | 333 kcal |
| Πρωτεΐνη | 26 γραμμάρια | 27 γραμμάρια | 23 γραμμάρια |
| Λίπη | 1 γραμμάριο | 1 γραμμάριο | 2 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 40 γραμμάρια | 29 γραμμάρια | 48 γραμμάρια |
| Φυτικές ίνες | 23 γραμμάρια | 31 γραμμάρια | 16 γραμμάρια |
Μπορείτε να φτιάξετε μια νόστιμη σούπα από φακές, να τις προσθέσετε σε μια σαλάτα ή να τις χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε vegan σπαγγέτι μπολονέζ.
Ρεβίθια
Το ρεβίθι ξεχωρίζει μεταξύ των άλλων οσπρίων ως προς την περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. Η ποσότητά τους είναι πραγματικά κοντά στα ζωικά τρόφιμα. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι σκόπιμο να συνδυάζεται με άλλες φυτικές πηγές (δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι). [13]
Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα ρεβίθια;
Τα ρεβίθια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυλλικού οξέος – πάνω από τρεις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Επιπλέον, είναι μια μεγάλη πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Έχει προβιοτική δράση και επιδρά θετικά στη σύνθεση του μικροβιόκοσμου του εντέρου σας. [7]
Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει το ρεβίθι;
| 100 γραμμάρια | |
|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 366 kcal |
| Πρωτεΐνη | 21 γραμμάρια |
| Λίπη | 6 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 51 γραμμάρια |
| Φυτικές ίνες | 12 γραμμάρια |
Δεν χρειάζεται να τρώτε ρεβίθια μόνο με τη μορφή χούμους. Είναι επίσης κατάλληλα για σαλάτες, ως υποκατάστατο του κρέατος με σάλτσα πάπρικας ή ως βάση για φαλάφελ.
Αρακάς
Ακόμα και ο αρακάς δεν υστερεί πολύ σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μπορεί να έχει έως και 23 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά 100 γραμμάρια. Μπορείτε επίσης να τον απολαύσετε, για παράδειγμα, με τη μορφή ζυμαρικών από αρακά, τα οποία περιέχουν παρόμοια ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Αν στη συνέχεια προσθέσετε μια τροφή ζωικής προέλευσης ή ένα δημητριακό, έχετε ένα εξαιρετικό γεύμα με αρκετές πλήρεις πρωτεΐνες.
Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει ο αρακάς;
Αυτό το όσπριο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β1 (θειαμίνη). Περιέχει έως και 0,72 mg, δηλαδή περίπου το 70% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για έναν υγιή ενήλικα. Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία της καρδιάς και του νευρικού συστήματος. Είναι επίσης πλούσια, για παράδειγμα, σε μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Κ ή φυτικές ίνες. [2,17,19]
Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα μπιζέλια;
| 100 γραμμάρια | |
|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 332 kcal |
| Πρωτεΐνη | 23 γραμμάρια |
| Λίπη | 4 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 40 γραμμάρια |
| Φυτικές ίνες | 22 γραμμάρια |
Φασόλια
Μια διατροφή γεμάτη όσπρια σίγουρα δεν χρειάζεται να είναι βαρετή. Εκτός από τις φακές, τα ρεβίθια ή τα μπιζέλια, υπάρχουν πολλά φασόλια για να διαλέξετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, λευκά φασόλια, adzuki, pinto ή, για παράδειγμα, φασόλια mung. Όλα αυτά μπορούν να σας προσφέρουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, που κυμαίνεται μεταξύ 20-25 γραμμάρια/100 γραμμάρια.
Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα φασόλια;
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β3 (νιασίνη), κάλιο, χαλκό, φώσφορο, μαγνήσιο και πολλές άλλες βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις. [11]
Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα φασόλια;
| Κόκκινα φασόλια | Μαύρα φασόλια | Φασόλια Mung | Φασόλια Pinto | Φασόλια Adzuki | |
|---|---|---|---|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 314 kcal | 315 kcal | 327 kcal | 315 kcal | 310 kcal |
| Πρωτεΐνη | 22.5 γραμμάρια | 21,6 γραμμάρια | 24 γραμμάρια | 21 γραμμάρια | 20 γραμμάρια |
| Λίπη | 1.1 γραμμάρια | 1,4 γραμμάρια | 1,2 γραμμάρια | 1,2 γραμμάρια | 0,5 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 46 γραμμάρια | 46 γραμμάρια | 47 γραμμάρια | 47 γραμμάρια | 50 γραμμάρια |
| Φυτικές ίνες | 15 γραμμάρια | 16 γραμμάρια | 16 γραμμάρια | 16 γραμμάρια | 13 γραμμάρια |
Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να ενσωματώσετε τα φασόλια στη διατροφή σας.
- Για παράδειγμα, μετατρέψτε τα σε ένα νόστιμο spread.
- Προσθέστε τα σε μια σαλάτα ή σε ένα πολύχρωμο μπουρίτο.
- Τα φασόλια μπορούν επίσης να καταναλωθούν σε γλυκές συνταγές, για παράδειγμα σε brownies με φασόλια.
Αν θέλετε κάποια βοήθεια για την επιλογή της σωστής φυτικής πηγής πρωτεΐνης, διαβάστε το άρθρο μας με τίτλο Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;
9. Βρώμη
Μεταξύ των δημητριακών, η βρώμη κατέχει την πρώτη θέση στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Έχουν κατά μέσο όρο έως και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια , ενώ άλλα είδη έχουν μόνο περίπου 10 γραμμάρια /100 γραμμάρια . Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, η βρώμη έχει επίσης καλύτερο φάσμα απαραίτητων αμινοξέων. Εξακολουθεί να είναι μια ατελής πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι κοντά στα όσπρια όσον αφορά τα απαραίτητα αμινοξέα. [9,15,18]
Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχει η βρώμη;
Η βρώμη υπερέχει σε περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έως και 10 γραμμάρια/100 γραμμάρια. Μια μερίδα 50 γραμμάρια μπορεί έτσι να καλύψει περίπου το ένα πέμπτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών(η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 25 γραμμάρια). Οι συγκεκριμένες φυτικές ίνες της βρώμης ονομάζονται β-γλυκάνες, και έχουν αποδεδειγμένα θετική επίδραση στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. [6,12,19]
Επιπλέον, η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Ε, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό στον οργανισμό. [19]
Πόση περίπου ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχει η βρώμη;
| 100 γραμμάρια | |
|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 363 kcal |
| Πρωτεΐνη | 13 γραμμάρια |
| Λίπη | 6,5 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 58 γραμμάρια |
| Φυτικές ίνες | 10 γραμμάρια |
Αν έχετε βαρεθεί να τρώτε βρώμη με γιαούρτι κάθε πρωί, δοκιμάστε κάτι άλλο.
- Φτιάξτε ένα ενδιαφέρον πόριτζ βρώμης με κακάο και καφέ.
- Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα αλμυρό πόριτζ βρώμης, για παράδειγμα με αυγό ποσέ.
- Χρησιμοποιήστε βρώμη για να ετοιμάσετε τηγανίτες.
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τις επιδράσεις και τα οφέλη της βρώμης, διαβάστε το επόμενο άρθρο μας Βρώμη: Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχει και γιατί πρέπει να τη συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
10. Φυστίκια και φυστικοβούτυρ
Νομίζουμε ότι τα φιστίκια είναι ξηροί καρποί, αλλά στην πραγματικότητα είναι όσπρια. Η ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά είναι επομένως υψηλότερη από ό,τι, για παράδειγμα, στα αμύγδαλα ή σε άλλους ξηρούς καρπούς, περίπου 26 γραμμάρια/100 γραμμάρια. Παρόμοια με άλλες φυτικές πηγές, τα φιστίκια δεν αποτελούν μια καλά ισορροπημένη πηγή πρωτεΐνης, επειδή δεν περιέχουν όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων σε βέλτιστες ποσότητες. Ωστόσο, αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή, είτε με τη μορφή ολόκληρων φιστικιών, είτε με τη μορφή φιστικοβούτυρου ή φιστικέλαιου. [17]
Τι άλλα θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα φιστίκια;
Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, τα φιστίκια δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν ως όσπρια. Περιέχουν υψηλή ποσότητα λίπους. Σε 100 γραμμάρια φιστικιών περιέχονται περίπου 49 γραμμάρια λίπους. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να τα καταναλώνετε πάρα πολύ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια σύσταση όπως και για τους ξηρούς καρπούς, η οποία είναι η ποσότητα 1 χούφτας την ημέρα, η οποία αντιστοιχεί σε περίπου 30 γραμμάρια φιστικιών (ωστόσο, εξαρτάται από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας πρόσληψη).
Τα φιστίκια περιέχουν υψηλό ποσοστό ακόρεστων λιπαρών οξέων, ιδιαίτερα ελαϊκό οξύ. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε ή βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), η οποία αποτελεί σημαντικό μέρος του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Περιέχουν επίσης υψηλή ποσότητα καλίου, μαγνησίου και φωσφόρου. [16]
Πόση περίπου ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν τα φιστίκια;
| Φυστίκια (100 γραμμάρια) | Φυστικοβούτυρο (100 γραμμάρια) | |
|---|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 593 kcal | 627 kcal |
| Πρωτεΐνη | 26 γραμμάρια | 22.5 γραμμάρια |
| Λίπη | 49 γραμμάρια | 51 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 8 γραμμάρια | 17 γραμμάρια |
| Φυτικές ίνες | 8 γραμμάρια | 5 γραμμάρια |
Τα φιστίκια ή το φυστικοβούτυρο μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε ενδιαφέρουσες συνταγές.
- Φτιάξτε νόστιμα μπισκότα με φυστικοβούτυρο και σοκολάτα.
- Προσθέστε το σε μπάρες βρώμης.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για το φυστικοβούτυρο; Το άρθρο μας Φυστικοβούτυρο: Πώς να επιλέξετε το καλύτερο και ποια είναι η επίδρασή του στην υγεία σας; έχει όλες τις απαντήσεις.
11. Σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος και φυτικής προέλευσης
Η πρωτεΐνη με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής, δηλαδή διάφορες σκόνες πρωτεΐνης, μπορεί επίσης να αποτελεί βασικό μέρος της διατροφής και πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι το προϊόν αυτό κοστίζει μια περιουσία και ίσως καταλήξετε να μετανιώσετε για την αγορά. Ωστόσο, αν προσπαθήσετε να υπολογίσετε πόσες μερίδες πρωτεΐνης περιέχονται σε μια συσκευασία, θα διαπιστώσετε ότι στην πραγματικότητα είναι αρκετά φθηνό.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η πιο δημοφιλής και υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη από όλες, είναι μια εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας και εύπεπτης πρωτεΐνης. Το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο συμπύκνωμα ορού γάλακτος περιέχει 70-80% πρωτεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι μια μερίδα 30 γραμμαρίων θα σας παρέχει περίπου 21-24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι χορτοφάγοι ή όσοι αποφεύγουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, για παράδειγμα για λόγους υγείας, μπορούν να επιλέξουν από τις φυτικές σκόνες πρωτεΐνης.
Μην φοβάστε να συμπεριλάβετε σκόνες πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πότε και πώς να τις χρησιμοποιείτε.
- Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από την κανονική σας διατροφή.
- Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι επίσης μια μεγάλη βοήθεια όταν πρέπει να εμπλουτίσετε το φαγητό σας με πρωτεΐνη, αλλά δεν έχετε πραγματικά κανένα άλλο τρόφιμο για να το συνδυάσετε. Ένας εύκολος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να την αναμίξετε, για παράδειγμα, στο πρωινό σας πόριτζ.
- Είναι ιδανικές για να συμπληρώνουν γρήγορα την πρωτεΐνη μετά την προπόνηση.
- Είναι εύχρηστες εν κινήσει ή όταν χρειάζεστε μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης.
- Μπορούν να κάνουν τη διατροφή σας πιο ποικιλόμορφη και ενδιαφέρουσα.
Πόση ενέργεια και θρεπτικά συστατικά περιέχουν οι σκόνες πρωτεΐνης;
| Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (συμπύκνωμα) | Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης | |
|---|---|---|
| Ενεργειακή αξία | 370 kcal | 385 kcal |
| Πρωτεΐνη | 74 γραμμάρια | 73 γραμμάρια* |
| Λίπη | 5.6 γραμμάρια | 6 γραμμάρια |
| Υδατάνθρακες | 6 γραμμάρια | 5.8 γραμμάρια |
*Η περιεκτικότητα εξαρτάται από τον τύπο της φυτικής πρωτεΐνης.
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για τις διαφορές των επιμέρους σκονών πρωτεΐνης στο άρθρο Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή ανάπτυξη των μυών;
Πόση πρωτεΐνη και ενέργεια περιέχουν κατά μέσο όρο τα επιμέρους τρόφιμα;
Τώρα έχετε μια ιδέα για το ποια προσιτά τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. Το άρθρο Πώς να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας; προσφέρει περισσότερες συμβουλές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στη διατροφή σας.
| Τροφή (100 γραμμάρια) | Ενεργειακή αξία | Πρωτεΐνη |
|---|---|---|
| Στήθος κοτόπουλο | 120 kcal | 22.5 γραμμάρια |
| Φτερούγες κοτόπουλο | 191 kcal | 17.5 γραμμάρια |
| Μπούτι κοτόπουλο | 121 kcal | 19.7 γραμμάρια |
| Τόνος σε άλμη | 100 – 120 kcal | 20 – 25 γραμμάρια |
| Τόνος σε λάδι | 170 – 400 kcal | 20 – 25 γραμμάρια |
| Σαρδέλες σε άλμη | 140 – 200 kcal | 17 – 29 γραμμάρια |
| Σαρδέλες σε λάδι | 180 – 370 kcal | 18 – 25 γραμμάρια |
| Αυγά | 150 kcal | 12.5 γραμμάρια |
| Ασπράδι αυγού | 50 kcal | 10 γραμμάρια |
| Τυρί quark χωρίς λιπαρά | 67 kcal | 12 γραμμάρια |
| Ημιαποβουτυρωμένο τυρί quark | 90 kcal | 10 γραμμάρια |
| Τυρί quark πλήρες σε λιπαρά | 130 kcal | 9 γραμμάρια |
| Στραγγιστό γιαούρτι | 58 kcal | 10 γραμμάρια |
| Tofu | 145 kcal | 13 – 17 γραμμάρια |
| Όσπρια | 295 – 333 kcal | 23 – 26 γραμμάρια |
| Ρεβίθια | 366 kcal | 21 γραμμάρια |
| Αρακάς | 332 kcal | 23 γραμμάρια |
| Φασόλια | 310 – 327 kcal | 20 – 24 γραμμάρια |
| Νιφάδες Βρώμης | 363 kcal | 13 γραμμάρια |
| Φυστίκια | 593 kcal | 26 γραμμάρια |
| Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος | 370 kcal | 74 γραμμάρια |
Τι πρέπει να θυμάστε;
Οι τιμές των τροφίμων αυξάνονται σταδιακά και, γενικά, τα ζωικά τρόφιμα, που αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, είναι τα πιο ακριβά. Ωστόσο, αφού διαβάσετε το σημερινό άρθρο, μπορείτε να δείτε ότι υπάρχουν τρόποι να το αποφύγετε. Μπορείτε να επιλέξετε εκείνες τις τροφές που είναι πιο προσιτές, ενώ παράλληλα εξακολουθείτε να έχετε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών. Δεν χρειάζεται να παραμελήσετε το κρέας, το ψάρι ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιπλέον, δεν είναι κακή ιδέα να συμπεριλάβετε κάποιες φυτικές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας, καθώς είναι φθηνότερες και ταυτόχρονα θα παρέχουν στον οργανισμό σας και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/
[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/
[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X
[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547
[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462
[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893
[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460
[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/
[10] MARANGONI, F. et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/
[11] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/
[12] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
[13] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994
[14] SEUSS-BAUM, I. - NAU, F. 11 - The nutritional quality of eggs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090720500112
[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/
[16] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/
[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html
[18] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226
[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[20] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. – https://www.healthline.com/nutrition/lentils
[21] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake
[22] Sardines Recipe & Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/sardines
Προσθέστε ένα σχόλιο