Βρώμη: Ποια θρεπτικά συστατικά περιέχει και γιατί πρέπει να τη συμπεριλάβετε στη διατροφή σας

Πολλοί από εμάς δεν μπορούν να φανταστούν τη μέρα τους χωρίς τη βρώμη. Είναι ένα διαχρονικό και θρεπτικά πλούσιο τρόφιμο που έχει ήδη επιβιώσει από όλες τις πιθανές διατροφικές μόδες και εξακολουθεί να αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της διατροφής όσων προσπαθούν να τρώνε υγιεινά. Τι περιέχει η βρώμη και ποια είναι τα οφέλη της; Το σημερινό μας άρθρο θα σας δώσει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε.

Τι κάνει ξεχωριστή τη βρώμη;

Εκ πρώτης όψεως, η βρώμη είναι ένα σχετικά βαρετό τρόφιμο. Αλλά στην πραγματικότητα, αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά προϊόντα δημητριακών. Ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, πιο συγκεκριμένα βήτα-γλυκάνες. Πρόκειται για μια διαλυτή ίνα, η οποία όχι μόνο έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη, αλλά συμβάλλει επίσης στη διατήρηση του βέλτιστου επιπέδου χοληστερόλης στο αίμα και στον έλεγχο της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα. [6] 

Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να εντάξετε τη βρώμη στη διατροφή σας. Χάρη στην ουδέτερη γεύση της, είναι κατάλληλη τόσο για γλυκές όσο και για αλμυρές συνταγές. Η απλή προετοιμασία της σίγουρα αποτελεί σημαντικό πλεονέκτημα για από όσους θέλουν να τρώνε υγιεινά, αλλά έχουν περιορισμένο χρόνο για να ετοιμάσουν τα γεύματά τους.

Πόση πρωτεΐνη περιέχει η βρώμη;

Τα δημητριακά περιέχουν συνήθως κατά μέσο όρο 10g πρωτεΐνης ανά 100 γρ. Στην περίπτωση της βρώμης μιλάμε για 14g πρωτεΐνης ανά 100 γρ. Έτσι, εάν ετοιμάζετε πλιγούρι βρώμης για πρωινό από 50 γραμμάρια βρώμης (η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι περίπου 7 γρ.) και το συμπληρώνετε, για παράδειγμα, με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος (περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης), μπορείτε εύκολα να καταναλώσετε 22 γρ. πρωτεΐνης.

Η περιεκτικότητα απαραίτητων αμινοξέων, δηλαδή εκείνων που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του, είναι γενικά μη ισορροπημένη στα δημητριακά. Επομένως, τα δημητριακά δεν θεωρούνται πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, η βρώμη υπερέχει σε ποιότητα πρωτεΐνης. Έχει καλύτερη αναλογία βασικών αμινοξέων σε σύγκριση με άλλα δημητριακά και η περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα μπορεί να συγκριθεί με εκείνη των οσπρίων. [5,8,10,16]

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τις πηγές φυτικών πρωτεϊνών στο άρθρο Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών και γιατί να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Περιέχει γλουτένη η βρώμη;

Αυτή την ερώτηση κάνουν όλοι όσοι ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, είτε για λόγους υγείας είτε για άλλους λόγους. Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που αποτελείται από προλαμίνες και γλουτελίνες. Σε ένα άτομο με κοιλιοκάκη, οι προλαμίνες (π.χ. γλιαδίνη στο σιτάρι) προκαλούν ανοσολογικές διεργασίες που οδηγούν σε βλάβη στον εντερικό βλεννογόνο. Τα δημητριακά που πρέπει να εξαλειφθούν σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι το σιτάρι, η σίκαλη και το κριθάρι.

Η βρώμη περιέχει γλουτένη. Ωστόσο, οι προλαμίνες της βρώμης (που ονομάζονται αβενίνες) έχουν διαφορετική δομή από τις προλαμίνες του σίτου, της σίκαλης και του κριθαριού. Για τα περισσότερα άτομα με κοιλιοκάκη, δεν προκαλούν προβλήματα, επομένως δεν χρειάζεται να εξαλειφθούν από τη διατροφή τους. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να παρακολουθούνται τα συμπτώματα, γιατί υπάρχουν και άτομα που μπορεί να υποφέρουν από πόνους στην κοιλιά και πεπτικά προβλήματα μετά την κατανάλωση βρώμης.

Ωστόσο, το πρόβλημα είναι ότι η γλουτένη περνάει στη βρώμη μέσα από άλλα δημητριακά (σίτος, σίκαλη, κριθάρι). Η βρώμη επεξεργάζεται μαζί με άλλα δημητριακά στις ίδιες γραμμές παραγωγής, επομένως μπορεί να έρθει σε επαφή με τη γλουτένη. Γι’ αυτό στην ετικέτα ενδέχεται να αναγράφεται ότι η βρώμη μπορεί να περιέχει “ίχνη γλουτένης”. Στην πραγματικότητα, ο κατασκευαστής παρέχει αυτές τις πληροφορίες προληπτικά, καθώς είναι πιθανό το φαγητό να περιέχει γλουτένη από άλλες πηγές.

Αν στη συσκευασία της βρώμης αναγράφεται «χωρίς γλουτένη», το προϊόν περιέχει το πολύ 20 mg γλουτένης ανά 1 κιλό βρώμης. Η ετικέτα “πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη” σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερο από 100 mg γλουτένης σε 1 κιλό βρώμης. Η ανοχή στη γλουτένη ποικίλλει μεταξύ των ατόμων με κοιλιοκάκη, επομένως όλοι θα πρέπει να παρακολουθούν την ποσότητα που είναι ανεκτή για εκείνους. [11]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Και τι γίνεται με την περιεκτικότητα της βρώμης σε λιπαρά;

Η βρώμη έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά σε σχέση με άλλα δημητριακά. Περιέχει 5-10 g λίπους ανά 100 g. Έως 80% της περιεκτικότητάς της σε λιπαρά αποτελείται από ακόρεστα λιπαρά οξέα. Σχεδόν το 40% είναι ελαϊκό οξύ και ένα άλλο 40% είναι λινελαϊκό οξύ, το οποίο ταξινομείται ως  ωμέγα-6 λιπαρό οξύ. Η συνολική σύνθεση του λίπους στη βρώμη είναι ευεργετική, ειδικά από άποψη καρδιαγγειακής υγείας. [7,9]

Ωστόσο, η υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά συμβάλλει στην ταχύτερη αλλοίωση της βρώμης, επομένως πρέπει να φροντίσετε να την αποθηκεύετε σωστά.

Πώς να αποθηκεύσετε την βρώμη;

Αποθηκεύστε τη βρώμη σε ένα κλειστό δοχείο σε δροσερό, σκοτεινό μέρος. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει υγρασία και ότι δεν μπαίνει περισσότερος αέρας από ό,τι χρειάζεται στο δοχείο. Με σωστή αποθήκευση, μπορεί να διαρκέσει έως και ένα χρόνο. Ωστόσο, εάν η βρώμη αλλάξει όψη, οσμή ή μπει σκόρος ή άλλα παράσιτα, καλύτερα να την πετάξετε αμέσως και να προμηθευτείτε καινούργια. [12]

Στη συσκευασία, μπορείτε να βρείτε την ημερομηνία λήξης. Ωστόσο, η λήξη δεν σημαίνει πάντα ότι το φαγητό πρέπει να πεταχτεί. Η βρώμη μπορεί να είναι βρώσιμη και ασφαλής ακόμη και μετά από αυτή την ημερομηνία, εάν αποθηκεύεται σωστά. Εάν δεν παρατηρήσετε αλλαγές, δεν χρειάζεται να φοβάστε να την καταναλώσετε.

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με την αποθήκευση τροφίμων στο άρθρο Πώς να αποθηκεύετε σωστά τα τρόφιμα για να διαρκέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πόσους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες περιέχει η βρώμη;

Υπάρχουν περίπου 60 g σύνθετων υδατανθράκων (πολυσακχαρίτες) σε 100 g βρώμης. Χάρη στην αργή απορρόφησή τους στο αίμα, εξασφαλίζουν μεγαλύτερο κορεσμό και βραδύτερη έναρξη της πείνας.

Οι βήτα-γλυκάνες είναι χαρακτηριστικές για τη βρώμη. Είναι μια διαλυτή ίνα που κατατάσσεται στα λεγόμενα πρεβιοτικά. Οι πρεβιοτικές ίνες χρησιμεύουν ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Επιπλέον, οι πολυσακχαρίτες μαζί με τις βήτα-γλυκάνες συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και έτσι καταπολεμούν με επιτυχία την όρεξη για γλυκό. [6]

Η βρώμη περιέχει έως και 11 g φυτικών ινών ανά 100 g. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών είναι 30 g. Με μια μερίδα 50 g βρώμης λαμβάνετε το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.

Ποιες βιταμίνες και μέταλλα περιέχονται στη βρώμη;

Σε 100g βρώμης, λαμβάνετε περίπου το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φολικού οξέος (ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β9). Είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού και οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να φροντίζουν για την επαρκή του πρόσληψη. Είναι επίσης πλούσια σε κάποιες άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), η οποία επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και της καρδιάς σας. Η βρώμη περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση. [13]

Τα 100g βρώμης περιέχουν περίπου τη διπλάσια συνιστώμενη ημερήσια δόση μαγγανίου, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών. Αποτελούν επίσης πηγή καλίου, μαγνησίου και σιδήρου. Το κάλιο και το μαγνήσιο συμμετέχουν στη σωστή λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος. Ο σίδηρος διασφαλίζει τη μεταφορά οξυγόνου, συμμετέχει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και είναι επίσης σημαντικός για την υποστήριξη των γνωστικών λειτουργιών, όπως η συγκέντρωση και η μνήμη. Το πλιγούρι βρώμης μπορεί επομένως να είναι ένα υπέροχο σνακ κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής εργάσιμης ημέρας. [1,13]

Ποια είναι η ενεργειακή αξία και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά της βρώμης;

Ενεργειακή Αξία (kcal/kJ)	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνη	Λιπαρά	Ακόρεστα Λιπαρά Οξέα	Φυτικές ίνες
357 kcal / 1499 kJ	55.7 g	16.9 g	6.9 g	2.2 g	10.6 g

Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1)	Φολικό οξύ	Σίδηρος	Μαγνήσιο	Φώσφορος	Κάλιο	Μαγγάνιο
0.8 mg (72 % RDI*)	56 μg (28 % RDI)	4.7 mg (33 % RDI)	177 mg (47 % RDI)	523 mg (75 % RDI)	429 mg (21% RDI)	4.9 mg (245 % RDI)

*Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη [6]

Γιατί να καταναλώνετε βρώμη;

• Λόγω της περιεκτικότητάς της σε πολυσακχαρίτες και φυτικές ίνες, η βρώμη έχει υψηλή ικανότητα κορεσμού. Οι πολυσακχαρίτες σας χορταίνουν περισσότερο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα), επειδή χωνεύονται πιο αργά και παραμένουν στο πεπτικό σύστημα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που εμπεριέχονται στη βρώμη (βήτα-γλυκάνες και άλλοι τύποι φυτικών ινών) δεσμεύουν το νερό, το οποίο αυξάνει τον όγκο του και επιταχύνει το αίσθημα κορεσμού. [6]
• Αυτό κάνει τη βρώμη ιδανική τροφή για απώλεια βάρους. Βοηθούν στον κορεσμό και στην καταπολέμηση της πείνας, χάρη στην οποία είναι πιθανό να τρώτε λιγότερο φαγητό και να χάνετε βάρος ευκολότερα.
• Οι πολυσακχαρίτες και οι φυτικές ίνες εξασφαλίζουν επίσης τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη της βρώμης. Αυτό σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή της, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία) αυξάνεται αργά. Οι μικρές διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι σίγουρα επιθυμητές γιατί βοηθούν στον έλεγχο της λαχτάρας για γλυκό. Ταυτόχρονα, δεν υπάρχει τόσο μεγάλη διακύμανση στην ενέργεια που καταναλώνεται. [6]
• Ωστόσο, ο γλυκαιμικός δείκτης επηρεάζεται και από τη θερμική επεξεργασία του τροφίμου ή, για παράδειγμα, από τον συνδυασμό του με άλλα θρεπτικά συστατικά. Με την προσθήκη πρωτεϊνών, λιπών και άλλης πηγής φυτικών ινών στη βρώμη, ο γλυκαιμικός της δείκτης γίνεται ακόμη χαμηλότερος. Το πλιγούρι βρώμης με νερό θα αυξήσει τη γλυκαιμία γρηγορότερα (θα έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη) από ό,τι, για παράδειγμα, όταν η βρώμη συνδυαστεί με γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και φρούτα. [14]
• Στον πεπτικό σωλήνα, οι βήτα-γλυκάνες (διαλυτές ίνες) αποκτούν σύσταση γέλης. Χάρη σε αυτό, μπορούν να δεσμεύσουν τα χολικά οξέα, τα οποία αποτελούν μέρος της διαδικασίας απορρόφησης της χοληστερόλης, και να αυξήσουν την απέκκρισή τους. Η βρώμη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής χοληστερόλης. Η τακτική συμπερίληψή της στη διατροφή σας μπορεί επίσης να βοηθήσει εάν η χοληστερόλη σας είναι ήδη υψηλή. Σε αυτή την περίπτωση είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τουλάχιστον 3g β-γλυκανών ημερησίως. Τα 100g βρώμης περιέχουν 3-8 g β-γλυκάνες. [2,3,4]
• Οι φυτικές ίνες στη βρώμη χρησιμεύουν ως πρεβιοτικό. «Τρέφουν» τα εντερικά βακτήρια και έτσι βοηθούν στην αναπαραγωγή τους, συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη σύνθεση της εντερικής μικροχλωρίδας. Γι’ αυτό επίσης η βρώμη βελτιώνει την πέψη και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, το να έχετε μια υγιή εντερική μικροχλωρίδα λειτουργεί ως πρόληψη για πολλές ασθένειες, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2 ή η παχυσαρκία. [6]

Πώς να ετοιμάσετε τη βρώμη;

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες παραλλαγές βρώμης: άγρια (μη αλεσμένη), ψιλή (αλεσμένη) ή βλαστημένη. Μπορείτε επίσης να τη βρείτε επεξεργασμένη σε στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης ή σε αλεύρι βρώμης. Όλα τα παραπάνω έχουν ατελείωτο αριθμό χρήσεων και είναι κατάλληλα τόσο για γλυκά όσο και για αλμυρά πιάτα.

Γλυκιά βρώμη

• Το πιο διάσημο πιάτο από βρώμη είναι σίγουρα το πλιγούρι. Είτε μαγειρεύετε πλιγούρι με γάλα, νερό είτε φτιάχνετε στιγμιαία βρώμη χωρίς ζάχαρη, έχετε μια εξαιρετική βάση για πρωινό ή ένα μεγαλύτερο σνακ. Μπορείτε επίσης να σπάσετε την παράδοση και να απολαύσετε το πλιγούρι βρώμης για βραδινό, για παράδειγμα ως ένα θρεπτικό γεύμα μετά την προπόνηση.
• Να συμπληρώνετε πάντα τη βρώμη/στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης με πρωτεΐνη (με τη μορφή πρωτεΐνης ορού γάλακτος, πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, γιαουρτιού, κουάρκ κ.λπ.) και να προσθέτετε φρούτα, ακόμη και ξηρούς καρπούς, σπόρους ή βούτυρο ξηρών καρπών. Εάν χρειάζεστε έμπνευση, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτό το στιγμιαίο πρωτεϊνικό πλιγούρι βρώμης.
• Η βρώμη είναι μια καλή προσθήκη στο γιαούρτι μαζί με μερικά φρούτα και ξηρούς καρπούς. Και αν θέλετε μια αλλαγή, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα φρέσκα φρούτα με λυοφιλοποιημένα.
• Η γκρανόλα, η οποία είναι φτιαγμένη από βρώμη, είναι επίσης κατάλληλη για συνδυασμό με γιαούρτι ή κουάρκ. Αν προτιμάτε τη σπιτική γκρανόλα, μπορείτε να φτιάξετε γκρανόλα με ξηρούς καρπούς και κινόα.
• Για όσους δεν έχουν χρόνο το πρωί, αλλά θέλουν να ετοιμάσουν ένα νόστιμο πλήρες πρωινό: Μπορείτε να δοκιμάσετε να μουλιάσετε τη βρώμη σε γάλα ή γιαούρτι, να την αφήσετε όλη τη νύχτα στο ψυγείο και απλώς να την ολοκληρώσετε προσθέτοντας μερικά φρούτα ή βούτυρο ξηρών καρπών το πρωί. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, πλιγούρι από καρύδα-κακάο ή πλιγούρι βρώμης με πουτίγκα και κρούστα σοκολάτας.
• Αν θέλετε να ανεβάσετε τις επιδράσεις της βρώμης σε ακόμα υψηλότερο επίπεδο, ετοιμάστε πλιγούρι βρώμης που έχει υποστεί ζύμωση. Καλύπτουμε τη βρώμη με ένα λευκό, ξινό ρόφημα (γάλα κεφίρ, γάλα οξεόφιλου, βουτυρόγαλα κ.λπ.) και την αφήνουμε για 8-12 ώρες σε θερμοκρασία δωματίου. Οι φυτικές ίνες στη βρώμη χρησιμεύουν ως τροφή για τους μικροοργανισμούς στα ξινά ροφήματα. Πολλαπλασιάζονται κατά τη διάρκεια της ζύμωσης και το αποτέλεσμα είναι θρεπτική τροφή που υποστηρίζει την υγιή εντερική μικροχλωρίδα. Επιπλέον, το πλιγούρι βρώμης που έχει υποστεί ζύμωση είναι πιο εύπεπτο και τα θρεπτικά συστατικά σε αυτό αξιοποιούνται πιο αποτελεσματικά.
• Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βρώμη ή στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης για να δημιουργήσετε μια βάση για κέικ. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, ένα κέικ με κρέμα καρύδας ή ένα κέικ καρύδας χωρίς ψήσιμο.
• Η βρώμη είναι επίσης κατάλληλη ως μέρος της ζύμης για διάφορα κέικ και pancakes. Σίγουρα θα σας αρέσουν αυτά τα pancakes με μπανάνα, ή οι φέτες φιστικιού ή το κράμπλ φρούτων.

Αλμυρή βρώμη

• Μπορείτε να ανακατέψετε τη βρώμη (ή να χρησιμοποιήσετε ψιλή βρώμη) και να τη χρησιμοποιήσετε για να κάνετε πιο πηχτές τις σούπες και τις σάλτσες.
• Προσθέτοντας βρώμη στη ζύμη κατά το ψήσιμο του ψωμιού, αυξάνετε τη θρεπτική του αξία.
• Το πλιγούρι βρώμης έχει επίσης υπέροχη γεύση ως αλμυρό πιάτο. Απλώς προσθέστε λίγο τυρί cottage, βότανα και λαχανικά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να λιώσετε τριμμένο τυρί σε μαγειρεμένο πλιγούρι και να προσθέσετε ένα βραστό ή τηγανητό αυγό από πάνω, πέρα από λαχανικά και μυρωδικά. Τόσο για γλυκές όσο και για αλμυρές επιλογές, οι δυνατότητες της βρώμης είναι αμέτρητες.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βρώμη σε αλμυρά muffins και burgers μεταξύ άλλων επιλογών.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η βρώμη είναι σίγουρα ένα από τα πιο θρεπτικά δημητριακά. Δεν είναι απλώς πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά περιέχει επίσης μια γενναία ποσότητα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και λιπαρών. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες βοηθά στη ρύθμιση της σύνθεσης της εντερικής μικροχλωρίδας, στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα. Λόγω της υψηλής ικανότητάς της να μας χορταίνει, θα πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή όλων εκείνων που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Αν σας άρεσε το άρθρο μας, μην το κρατήσετε για τον εαυτό σας, διαδώστε το κάνοντας share στους φίλους σας.

Πηγές:

[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[2] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Beta-glucans from oats and/or barley in a ready-to-eat cereal manufactured via pressure cooking and reduction of blood-glucose rise after consumption: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006 – – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2021.6493

[3] EL KHOURY, D. et al. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/

[4] JOYCE, S.A. et al. The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6892284/

[5] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[6] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[7] RASANE, P. et al. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/

[8] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[9] STERNA, V. et al. Oat Grain Composition and its Nutrition Benefice. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210784316301000

[10] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours.– https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[11] Coeliac disease on the rise in Europe. – https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/coeliac-disease-on-the-rise-in-europe

[12] Dry oatmeal needs careful handling.– https://www.canr.msu.edu/news/dry_oatmeal_needs_careful_handling

[13] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[14] Glycemic index for 60+ foods. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[15] Oats Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2

[16] Processing Oats and Bioactive Components.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780124046993000433