Ποιοι ξηροί καρποί είναι οι πιο θρεπτικοί και ποια είναι τα οφέλη τους για την υγεία;

Οι ξηροί καρποί είναι μια τροφή που εκτιμάται σχεδόν από κάθε λάτρη της υγιεινής διατροφής. Δεν είναι μόνο πολύ νόστιμοι, αλλά περιέχουν επίσης συγκεντρωμένη ποσότητα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών. Συμπληρώνουν εύκολα τη διατροφή σας με υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες και παρέχουν διάφορα οφέλη για την υγεία. Ποιους ξηρούς καρπούς αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας;

Στο άρθρο, θα διαβάσετε για τα οφέλη αυτών των ξηρών καρπών:

Τι είναι οι ξηροί καρποί και για ποιον λόγο θεωρούνται μια εξαιρετική τροφή;

Οι ξηροί καρποί είναι επίσης γνωστοί ως “φρούτα με κέλυφος“. Είναι καρποί των δέντρων και οι σπόροι τους είναι κρυμμένοι μέσα σε ένα σκληρό κέλυφος. Αυτοί οι σπόροι είναι αυτό που ονομάζουμε ξηροί καρποί. Όπως πιθανώς γνωρίζετε, υπάρχουν σε διάφορα σχήματα, χρώματα και διαθέτουν μια μεγάλη γκάμα από ενδιαφέρουσες γεύσεις. Οι σεφ, οι αρτοποιοί και οι γνώστες της ποιοτικής γαστρονομίας τους εκτιμούν ιδιαίτερα.

Εκτός από την απολαυστική τους γεύση, ξεχωρίζουν για την πλούσια περιεκτικότητά τους σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της υγιεινής διατροφής, προσφέροντας αμέτρητα οφέλη για την υγεία. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και ορισμένοι από αυτούς ξεχωρίζουν και σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, χρησιμεύουν ως συμπυκνωμένη πηγή βιταμινών, μετάλλων και άλλων ευεργετικών βιολογικά ενεργών ουσιών.

Πραγματικά, οι ξηροί καρποί είναι μια τροφή που μπορεί να ανεβάσει τη διατροφή σας σε υψηλότερο επίπεδο. Είναι σπουδαίο το γεγονός ότι υπάρχουν διάφορα είδη ξηρών καρπών. Μπορείτε να τους απολαμβάνετε στη φυσική τους μορφή, αλλά μπορείτε επίσης να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με αλατισμένες, καβουρδισμένες ή λευκασμένες παραλλαγές. Όσοι είστε γλυκατζήδες θα εκτιμήσετε τους ξηρούς καρπούς με επικάλυψη σοκολάτας. Τα βούτυρα ξηρών καρπών που παρασκευάζονται αποκλειστικά από αλεσμένους ξηρούς καρπούς προσφέρουν επίσης ενδιαφέρουσες επιλογές μαγειρικής. Ορισμένοι ξηροί καρποί διατίθενται και σε αλεύρι ξηρών καρπών, χρησιμεύοντας ως εναλλακτική λύση στο παραδοσιακό αλεύρι σιταριού.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα βούτυρα ξηρών καρπών, μην παραλείψετε να διαβάσετε το άρθρο για τα βούτυρα ξηρών καρπών, τια διάφορες κατηγοριες κηρών καρπών, τις διατροφικές τους αξίες και τα οφέλη τους.

Ποιοι είναι οι πιο θρεπτικοί και καλύτεροι ξηροί καρποί;

1. Καρύδια

Τα καρύδια είναι ξηροι καρποί με πλούσια ιστορία. Φυτρώνουν σε ένα δέντρο που ονομάζεται περσικό καρύδι, το οποίο κατά πάσα πιθανότητα προέρχεται από την Περσική Αυτοκρατορία, το σημερινό Ιράν. Αυτοί οι δημοφιλείς ξηροί καρποί, που μοιάζουν με τον ανθρώπινο εγκέφαλο, παραμένουν από τους πιο αγαπημένους και πιο ευρέως χρησιμοποιούμενουν καρπούς. Όχι μόνο μοιάζουν με τον εγκέφαλο, αλλά είναι και ευεργετικά για αυτόν, χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. ^[10]

Ποια οφέλη για την υγεία έχουν τα καρύδια;

• Οι έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος. Σύμφωνα με μια μελέτη, μάλιστα, η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση καρυδιών κυμαίνεται μεταξύ 20 – 75 g.
• Έχουν θετικό αντίκτυπο στο προφίλ των λιπιδίων, συγκεκριμένα στα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
• Μπορούν να ανακουφίσουν την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, δηλαδή το αρχικό στάδιο της αθηροσκλήρωσης. Πρόκειται για μια πάθηση όπου τα λίπη και διάφορα συστατικά του αίματος συσσωρεύονται στο τοίχωμα των αγγείων, οδηγώντας σε πάχυνση και στένωση των αγγείων και προκαλώντας προβλήματα όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου.
• Τα καρύδια είναι επίσης ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
• Βοηθούν στον έλεγχο της πείνας αυξάνοντας το αίσθημα κορεσμού. Ως εκ τούτου, δεν πρέπει να τα ξεχνάμε όταν βρισκόμαστε σε περιοδο δίαιτας, αφού μπορούν να ενισχύουν τη διαδικασία απώλειας βάρους.
• Μελέτες επισημαίνουν επίσης την αντιφλεγμονώδη δράση τους. ^[18]  

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Τι ακριβώς περιέχουν τα καρύδια;

Τα καρύδια εκτιμώνται κυρίως για την περιεκτικότητά τους σε υγιεινά λιπαρά. Έχουν σημαντικό ποσοστό α-λινολενικού οξέος (ALA), ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ ζωτικής σημασίας για τον εγκέφαλο και την καρδιά. Αυτό το λιπαρό οξύ γενικά λείπει από τη διατροφή μας, επειδή δεν υπάρχει σε αφθονία στα περισσότερα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων ξηρών καρπών. Ωστόσο, τα καρύδια περιέχουν περίπου 9 g/100 g, που είναι η υψηλότερη ποσότητα ωμέγα-3 ALA σε όλους τους τύπους ξηρών καρπών.

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), το ALA θα πρέπει να αποτελεί περίπου το 0,5% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Στην ημερήσια πρόσληψη 2000 kcal, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 1 g ALA την ημέρα. Για να επιτευχθεί αυτή η ποσότητα, αρκεί η κατανάλωση περίπου 11 g καρυδιών την ημέρα (λιγότερο από μια μικρή χούφτα).

Τα καρύδια είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην προστασία του οργανισμού από τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών που συμβάλλουν σε διάφορες ασθένειες, όπως ο καρκίνος ή οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Μεταξύ αυτών των αποτελεσματικών ουσιών είναι η βιταμίνη Ε, καθώς και οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή.

Μέση περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα καρύδια

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	686 kcal
Λιπαρά	65 g
– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	9 g
– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	47 g
Υδατάνθρακες	7 g
Φυτικές ίνες	6.7 g
Πρωτεΐνη	15 g

2. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι οι σπόροι της αμυγδαλιάς, ενός οπωροφόρου δέντρου με ροζ άνθη και κίτρινους καρπούς. Καλλιεργείται γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα και σε παρόμοιες θερμές περιοχές, με την Καλιφόρνια να είναι σήμερα ο μεγαλύτερος παραγωγός αμυγδάλων.

Ποια είναι τα οφέλη των αμυγδάλων για την υγεία;

• Μελέτες δείχνουν την επίδρασή τους στη μείωση των επιπέδων της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης.^[3]
• Μπορούν να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, συμβάλλοντας στην άμβλυνση της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία).^[3]
• Θετικές επιδράσεις παρατηρούνται επίσης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
• Τα αμύγδαλα έχουν αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από το οξειδωτικό στρες. ^[13]
• Είναι ευεργετικά για τον εγκέφαλο και τις γνωστικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης.

Τι ακριβώς περιέχουν τα αμύγδαλα;

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, με τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA), συγκεκριμένα το ολεϊκό οξύ, να αποτελούν το μεγαλύτερο ποσοστό. Το ολεϊκό οξύ είναι γνωστό για τις θετικές επιδράσεις του στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ξεχωρίζουν επίσης για την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, η οποία είναι η υψηλότερη μεταξύ όλων των τύπων ξηρών καρπών, ωφελώντας την πέψη και το εντερικό μικροβίωμα. ^[7,30]

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, που είναι γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. Έχουν επίσης σημαντική περιεκτικότητα σε φολικό οξύ, ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκύους.

Είναι επίσης άφθονα σε μαγνήσιο και κάλιο. Έχουν επίσης σημαντικό ποσοστό ασβεστίου και σιδήρου. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι ανόργανες ουσίες απορροφώνται σε μικρότερο βαθμό από τις φυτικές πηγές απ’ ό,τι από τις ζωικές. Οι χορτοφάγοι και όσοι ακολουθούν διατροφή κυρίως φυτικής προέλευσης θα πρέπει να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή σε αυτό ^[3,30].

Αν θέλετε να διαβάσετε περισσότερα για τα αμύγδαλα, μην ξεχάσετε να διαβάσετε το αναλυτικό μας άρθρο Αμύγδαλα; Ποια είναι η επίδρασή τους στην καρδιά, το δέρμα και τον εγκέφαλο και πόση ποσότητα ενδείκνυται να καταναλώνετε καθημερινά;

Μέση περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα αμύγδαλα

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	597 kcal
Λιπαρά	50 g
– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	31.6 g
– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	12.3 g
Υδατάνθρακες	9,5 g
Φυτικές ίνες	12.5 g
Πρωτεΐνη	21 g

3. Φουντούκια

Τα φουντούκια προέρχονται από την Τουρκία. Καλλιεργούνται εδώ και αρκετές χιλιάδες χρόνια, με την Τουρκία να παραμένει μέχρι σήμερα ο μεγαλύτερος παραγωγός τους. Είναι ενδιαφέρον ότι δεν είναι μόνο νόστιμα και θρεπτικά, αλλά μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά για το περιβάλλον. Το δέντρο στο οποίο αναπτύσσονται είναι φιλικό προς το περιβάλλον, καθώς είναι ανθεκτικό στην ξηρασία και δεν απαιτεί πολύ νερό για την επιβίωσή του.^[8,24]

Ποια οφέλη για την υγεία έχουν τα φουντούκια;

• Τα φουντούκια είναι πολύ δημοφιλή για τη θετική τους επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.
• Συμβάλλουν στη βελτίωση της κατάστασης των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, ωφελώντας έτσι το συνολικό καρδιαγγειακό σύστημα.
• Μελέτες υποδεικνύουν το ρόλο τους στη μείωση φλεγμονωδών δεικτών, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη.
• Είναι γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους δράσεις.
• Τα φουντούκια μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία). Και αυτό, λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου από το αίμα. ^[16]

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

Τι ακριβώς περιέχουν τα φουντούκια;

Τα φουντούκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Ε, χαλκού, καλίου και μαγγανίου, απαραίτητα για την υγεία των οστών και των χόνδρων. Τα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, των πολυφαινολών και των φλαβονοειδών, συγκεντρώνονται κυρίως στο κέλυφος του φουντουκιού, καθιστώντας ευεργετική την κατανάλωσή τους ως έχουν. ^[16,17]

Μέση περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα φουντούκια

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	656 kcal
Λιπαρά	61 g
– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	45.7 g
– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	8 g
Υδατάνθρακες	7 g
Φυτικές ίνες	9.7 g
Πρωτεΐνη	15 g

4. Κάσιους

Τα κάσιους φυτρώνουν σε ένα τροπικό δέντρο που κατάγεται από τη Βραζιλία. Αυτό το δέντρο μπορεί να φτάσει σε ύψος έως και τα 10 μέτρα και είναι γνωστό για τους ενδιαφέροντες κίτρινους καρπούς του, γνωστούς ως μήλα κάσιους. Οι καρποί αυτοί είναι βρώσιμοι και χρησιμοποιούνται για την παραγωγή μαρμελάδων ή χυμών. Το κάσιους αναπτύσσεται στην άκρη αυτών των μήλων, κρυμμένο σε ένα σκληρό πράσινο κέλυφος. ^[15]

Σε αντίθεση με άλλους τύπους ξηρών καρπών, τα κάσιους πρέπει να μαγειρεύονται πριν φτάσουν στα ράφια των καταστημάτων, καθώς οι ωμοί ξηροί καρποί περιέχουν την τοξική ουσία ουρουσιόλη και δεν είναι κατάλληλοι για κατανάλωση σε αυτή την κατάσταση.

Ποια οφέλη για την υγεία έχουν τα κάσιους;

• Μελέτες περιγράφουν την ικανότητά τους να καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, χάρη σε μια ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών.
• Βοηθούν στην προστασία της υγείας της καρδιάς και των αγγείων.
• Τα κάσιους μπορεί να είναι ευεργετικά για τα οστά, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο και μαγνήσιο.
• Συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής όρασης. ^[14]

Τι ακριβώς περιέχουν τα κάσιους;

Τα κάσιους έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς. Όπως και οι περισσότερες φυτικές πηγές, δεν διαθέτουν βέλτιστο φάσμα απαραίτητων αμινοξέων. Επομένως, θα πρέπει να θεωρούνται μόνο ως συμπλήρωμα της καθημερινής πρόσληψης πρωτεΐνης. Όπως και άλλοι τύποι ξηρών καρπών, εκτιμώνται για την περιεκτικότητά τους σε υγιεινά λιπαρά, ιδίως σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.

Αυτό που αξίζει να αναφερθεί είναι η σημαντική ποσότητα θειαμίνης (βιταμίνη Β1), φωσφόρου και ψευδαργύρου που περιέχουν. Εκτός από τον ψευδάργυρο, οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες αποδίδονται σε αντιοξειδωτικά όπως η ζεαξανθίνη, η λουτεΐνη και το β-καροτένιο. Το τελευταίο χρησιμεύει επίσης ως πρόδρομος της βιταμίνης Α, η οποία είναι απαραίτητη για την όραση και την ανοσία. Επιπλέον, περιέχουν ουσίες, όπως οι φυτοστερόλες, οι οποίες είναι ευεργετικές για την καταπολέμηση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Ο λόγος είναι ότι μοιάζουν με τη χοληστερόλη και μπορούν να απορροφηθούν στο έντερο στη θέση της. ^[15,30]

Μέση περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα κάσιους

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	581 kcal
Λιπαρά	44 g
– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	24 g
– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	7.8 g
Υδατάνθρακες	26.7 g
Φυτικές ίνες	3.3 g
Πρωτεΐνη	18 g

Μέση περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα καρύδια Βραζιλίας

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	691 kcal
Λιπαρά	67 g
– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	24 g
– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	24.4 g
Υδατάνθρακες	4.2 g
Φυτικές ίνες	7.5 g
Πρωτεΐνη	14 g

6. Φιστίκια Αιγίνης

Τα φιστίκια φυτρώνουν σε ένα δέντρο που προέρχεται από την Ασία, ικανό να ζήσει έως και 300 χρόνια. Σήμερα, είναι γνωστά και καλλιεργούνται στην περιοχή της Μεσογείου, ευδοκιμώντας σε ξηρά αμμώδη εδάφη χάρη στις μακριές ρίζες τους που αντλούν νερό από αρκετά μέτρα βάθος.

Τα περισσότερα φιστίκια Αιγίνης στην αγορά πωλούνται με το κέλυφός τους, αλλά αν δεν έχετε υπομονή, μπορείτε να βρείτε και χωρίς κέλυφος.

Ποια οφέλη για την υγεία έχουν τα φιστίκια Αιγίνης;

• Μελέτες δείχνουν ότι τα φιστίκια συμβάλλουν στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τόσο μετά τα γεύματα όσο και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό τα καθιστά κατάλληλα για διαβητικούς και άτομα με προδιαβήτη.
• Είναι ευεργετικά για την καρδιαγγειακή υγεία.
• Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν σύνδεση με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου.
• Τα φιστίκια Αιγίνης μπορούν επίσης να είναι ευεργετικά για την πέψη και τη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος.

Τι ακριβώς περιέχουν τα φιστίκια;

Τα φιστίκια, εκτός από τα υγιεινά λιπαρά, έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με άλλα είδη ξηρών καρπών. Διαθέτουν ένα ενδιαφέρον φάσμα απαραίτητων αμινοξέων και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ένα ευέλικτο και εξαιρετικά θρεπτικό ξηρό καρπό. Είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)^[6,20].

Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν φυτοστερόλες, λουτεΐνη, πολυφαινόλες και είναι πλούσια πηγή αργινίνης. Η αργινίνη χρησιμεύει ως πρόδρομος του μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ), συμβάλλοντας στη διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων και στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης.

Μέση περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα φιστίκια

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	575 kcal
Λιπαρά	45.3 g
– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	23.3 g
– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	14.4 g
Υδατάνθρακες	16.4 g
Φυτικές ίνες	10.6 g
Πρωτεΐνη	20 g

7. Καρύδια μακαντάμια

Τα καρύδια μακαντάμια αποτελούσαν σταθερό μέρος της διατροφής των ιθαγενών της Αυστραλίας. Ωστόσο, είναι επίσης γνωστά και ως οι ξηρολι καρποί της Χαβάης, καθώς πρωτοπαρασκευάστηκαν εμπορικά στη Χαβάη.

Ποια οφέλη για την υγεία έχουν τα καρύδια μακαντάμια;

• Τα καρύδια μακαντάμια μπορεί να συμβάλλουν στην επίτευξη φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης, προάγοντας την καλή καρδιαγγειακή υγεία. ^[12]
• Η κατανάλωσή τους σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, μιας κατάστασης που χαρακτηρίζεται από διαβήτη τύπου 2, υψηλή γλυκόζη αίματος νηστείας, υπέρταση, χαμηλή HDL (καλή) χοληστερόλη, αυξημένα τριγλυκερίδια και παχυσαρκία.
• Πλούσια σε φυτικές ίνες, τα καρύδια μακαντάμια δρουν ως πρεβιοτικά, υποστηρίζοντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και επηρεάζοντας θετικά τη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος.

Τι ακριβώς περιέχουν τα καρύδια μακαντάμια;

Αυτοί οι ξηροί καρποί χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, ξεπερνώντας σημαντικά εκείνη των άλλων τύπων. Σχεδόν το 80% αυτού του λίπους αποτελείται από ευεργετικά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ενώ είναι θερμιδικά πλούσια, η περιεχόμενη περιεκτικότητα σε λιπαρά συμβάλλει στη διατήρηση ενός μακροβιέστερου αισθήματος κορεσμού. Το αποτέλεσμα αυτό μπορεί να ενισχυθεί από τη σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν γενικότερα την αίσθηση πληρότητας. ^[18]

Τα καρύδια μακαντάμια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), χαλκό, μαγνήσιο και έχουν ασυνήθιστα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο. ^[5]

Περιέχουν επίσης διάφορες βιοδραστικές ενώσεις και είναι πλούσια σε φυτοστερόλες. Οι ενώσεις αυτές, σε συνδυασμό με τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, παίζουν ρόλο στη θετική επίδραση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Μέση περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα καρύδια μακαντάμια

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	752 kcal
Λιπαρά	75.8 g
– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	59 g
– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	1.5 g
Υδατάνθρακες	5.2 g
Φυτικές ίνες	8.6 g
Πρωτεΐνη	7.9 g

8.Καρύδια πεκάν

Τα καρύδια πεκάν φυτρώνουν σε τεράστια δέντρα που φτάνουν σε ύψος έως και τα 50 μέτρα και μπορούν να ζήσουν έως και 200 χρόνια. Προέρχονται από τη Βόρεια Αμερική και το Μεξικό και το όνομά τους προέρχεται από τη λέξη «πεκάν». Στη γλώσσα των Αλγκόνκι σημαίνει «καρύδι που απαιτεί πέτρα για να σπάσει». Δεν είναι τόσο δημοφιλή όσο ορισμένα άλλα είδη ξηρών καρπών. Ίσως, όμως, τα έχετε συναντήσει με τη μορφή μιας δημοφιλούς ψωμιού ή πίτας με πεκάν. [23]

Ποια οφέλη για την υγεία έχουν τα πεκάν;

• Μελέτες υποδεικνύουν θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο και τις γνωστικές λειτουργίες.
• Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
• Οι επιστήμονες περιγράφουν τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους. ^[23]

Τι πραγματικά περιέχουν τα πεκάν;

Παρόμοια με τους προηγούμενους ξηρούς καρπούς, τα πεκάν είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, ιδίως ωμέγα-6 λινολεϊκό οξύ. Επιπλέον, είναι άφθονα σε μαγγάνιο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Τα πεκάν ξεχωρίζουν επίσης για την περιεκτικότητά τους σε χαλκό, ο οποίος είναι απαραίτητος για λειτουργίες όπως ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και για τη διατήρηση υγιών μαλλιών και δέρματος. Σε μόλις 30 γραμμάρια καρυδιών (μία χούφτα), βρίσκεται έως και το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης χαλκού. ^[26,27,30]

Μέση περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα καρύδια πεκάν

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	722 kcal
Λιπαρά	72 g
– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	41 g
– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	21.6 g
Υδατάνθρακες	4,4 g
Φυτικές ίνες	9.6 g
Πρωτεΐνη	9.2 g

9. Σπόροι κουκουναριού

Οι σπόροι κουκουναριού είναι στην πραγματικότητα οι σπόροι των πεύκων και καλλιεργούνται κυρίως στην Ασία, την Ευρώπη και τη Βόρεια Αμερική. Είναι σημαντικά ακριβότεροι από άλλους ξηρούς καρπούς λόγω της χρονοβόρας και περίπλοκης διαδικασίας συγκομιδής. Πιο συγκεκριμένα, τα πεύκα χρειάζονται περίπου 25 χρόνια για να παράγουν βρώσιμα κουκουνάρια.

Ποια οφέλη για την υγεία έχουν οι σπόροι κουκουναριού;

• Μελέτες δείχνουν ότι συμβάλλουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, συμβάλλοντας στη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
• Οι επιστήμονες επισημαίνουν τις αντιφλεγμονώδεις και αντιρευματικές τους ιδιότητες.
• Οι σπόροι κουκουναριού, ιδίως λόγω της παρουσίας του πινολενικού οξέος, μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της όρεξης, καθιστώντας τα δυνητικά χρήσιμα για τη διαχείριση του βάρους.

Τι ακριβώς περιέχουν οι σπόροι κουκουναριού;

Οι σπόροι κουκουναριού έχουν ασυνήθιστα υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία αποτελούνται κυρίως από ωφέλιμα για την υγεία ακόρεστα λιπαρά οξέα, ιδίως λινολεϊκό οξύ. Ορισμένες ποικιλίες περιέχουν επίσης πινολενικό οξύ (PNLA), στο οποίο οι ερευνητές αποδίδουν την πιθανή κατασταλτική δράση στην όρεξη για φαγητό.

Αυτός ο τύπος ξηρού καρπού είναι επίσης πλούσιος σε σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο. Όσον αφορά τις βιταμίνες, περιέχει σημαντικό ποσοστό φολικού οξέος και βιταμίνης Β3 (νιασίνη), η οποία είναι απαραίτητη, για παράδειγμα, για ένα λειτουργικό νευρικό σύστημα και ισορροπημένη ψυχική υγεία. ^[27]

Μέση περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στους σπόρους κουκουναριού

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	716 kcal
Λιπαρά	68.4 g
– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	18.8 g
– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	34 g
Υδατάνθρακες	9.7 g
Φυτικές ίνες	3.7 g
Πρωτεΐνη	13.7 g

10. Φιστίκια

Παρόλο που τα φιστίκια αναφέρονται συνήθως ως ξηροί καρποί, στην πραγματικότητα είναι όσπρια. Πρόκειται για τους σπόρους του ελαιούχου φυτού που ονομάζεται φιστίκι και κατάγεται από τη Νότια Αμερική. Καλλιεργούνται σε περισσότερες από 100 χώρες παγκοσμίως, τα φιστίκια αποτελούν βασικό μαγειρικό συστατικό σε πολλές διεθνείς κουζίνες, συμπεριλαμβανομένων των ασιατικών πιάτων. Επιπλέον, το φυστικοβούτυρο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και αγαπημένα αλείμματα στην αγορά.

Ποια οφέλη για την υγεία έχουν τα φιστίκια;

• Μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης φιστικιών και του χαμηλότερου κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Τα φιστίκια συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
• Οι επιστήμονες μιλούν επίσης για χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη, πιθανώς χάρη στις φυτοστερόλες που περιέχουν.
• Συστατικά όπως τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, η αργινίνη και το μαγνήσιο συμβάλλουν σε πιθανές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
• Τα φιστίκια ενδέχεται να διαδραματίζουν έναν μικρό ρόλο στην προστασία από τη νόσο Αλτσχάιμερ και τον σχηματισμό χολόλιθων.
• Τα φιστίκια μπορεί να συμβάλλουν στην πρόκληση αισθήματος κορεσμού. ^[2]

Τι ακριβώς περιέχουν τα φιστίκια;

Αν και τα φιστίκια είναι όσπρια, η σύνθεσή τους είναι παρόμοια με αυτή των ξηρών καρπών. Είναι πλούσια σε λιπαρά, με κυρίαρχη την παρουσία των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το ολεϊκό και το λινολεϊκό οξύ. Όμως έχουν κάτι κοινό με τα όσπρια- την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα φιστίκια (30g) περιέχει έως και 8g πρωτεΐνης και το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων τους είναι συγκρίσιμο με αυτό της σόγιας, καθιστώντας τα μια σχετικά υψηλής ποιότητας πηγή πρωτεΐνης. ^[2,21]

Τα φιστίκια είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Β3, φολικό οξύ και άλλες βιταμίνες της ομάδας Β. Μεταξύ άλλων βιοδραστικών ουσιών, περιέχουν ρεσβερατρόλη, ένα αντιοξειδωτικό γνωστό για την αποτελεσματικότητά του, που βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρασί^.[2]

Μέση περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στα φιστίκια

Διατροφική αξία	100 g
Ενέργεια	591 kcal
Λιπαρά	49 g
– Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα	24.4 g
– Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα	15.6 g
Υδατάνθρακες	7.5 g
Φυτικές ίνες	8,5 g
Πρωτεΐνη	25.8 g

Πόσους ξηρούς καρπούς μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά;

Η κατάλληλη μερίδα ξηρών καρπών για εσάς προσωπικά εξαρτάται από την τρέχουσα σύνθεση της διατροφής σας. Εάν η διατροφή σας στερείται θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα υγιεινών λιπαρών, μπορεί να επωφεληθείτε από μια μεγαλύτερη μερίδα σε σύγκριση με κάποιον που καταναλώνει τακτικά φυτικά έλαια ή σπόρους. Η ποσότητα εξαρτάται, επίσης, από το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας.

Για όσους κάνουν μια ισορροπημένη και ποιοτική διατροφή, μια γενική σύσταση είναι να καταναλώνουν περίπου 30 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά, που αντιστοιχεί περίπου σε μία χούφτα.

Είναι οι ξηροί καρποί κατάλληλοι για την απώλεια βάρους;

Λαμβάνοντας υπόψη πόσο θερμιδογόνοι είναι οι ξηροί καρποί, θα μπορούσε κανείς να υποθέσει ότι η τακτική κατανάλωσή τους θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, σωστά; Στην πραγματικότητα, ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Οι ξηροί καρποί είναι στην πραγματικότητα κατάλληλοι για μια δίαιτα απώλειας βάρους. Μελέτες λένε μάλιστα ότι η τακτική κατανάλωσή τους σχετίζεται με την επιτυχημένη μείωση του βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά βοηθά στην πρόκληση και διατήρηση του αισθήματος πληρότητας, βοηθώντας τελικά στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ωστόσο, αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να θυμάστε ότι είναι απαραίτητο να διατηρείτε θερμιδικό έλειμμα. Συνεπώς, δεν θα ήταν η καλύτερη ιδέα να φάτε ένα πακέτο ξηρούς καρπούς το βράδυ ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να τους καταναλώνετε σε λογικές και ελεγχόμενες μερίδες ως μέρος μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.

Είναι οι ξηροί καρποί κατάλληλοι για μια δίαιτα Keto;

Η δίαιτα Keto, γνωστή και ως δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, στοχεύει στον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων. Ωστόσο, αυτοί θα πρέπει να αντικατασταθούν με κάτι άλλο, ώστε να επιτευχθεί επαρκής συνολική πρόσληψη ενέργειας. Το λίπος, το οποίο υπάρχει σε αφθονία στους ξηρούς καρπούς, παίζει καθοριστικό ρόλο μαζί με τις πρωτεΐνες. Πιο κατάλληλοι τύποι ξηρών καρπών για μια δίαιτα κετο ή χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι εκείνοι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μεταξύ των προαναφερθέντων τύπων, τα καρύδια Βραζιλίας έχουν τους λιγότερους υδατάνθρακες, ενώ τα καρύδια μακαντάμια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά και σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, αν μπορείτε να εντάξετε τη μερίδα των ξηρών καρπών στη στοχευμένη ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σας, οποιοσδήποτε τύπος είναι εντάξει.

Σε ποιες συνταγές μπορείτε να εντάξετε ξηρούς καρπούς;

Αν αποφασίσετε να συμπεριλάβετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας, πιθανότατα δεν θα ξεμείνετε ποτέ από έμπνευση και ιδέες. Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να εμπλουτίσετε το γεύμα σας με ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ των διαφρετικών τύπων καρπών, γεγονός που σας προσφέρει πάντα μια νέα γευστική εμπειρία. Μπορείτε, επίσης, να συμπληρώσετε τα αγαπημένα σας πιάτα με βούτυρα ξηρών καρπών. Το βούτυρο από φιστίκι Αιγίνης, αμύγδαλο, φουντούκι, κάσιους ή το απλό φυστικοβούτυρο σίγουρα δεν θα σας απογοητεύσουν.

• Προσθέστε ξηρούς καρπούς στα δημητριακά ή στο πόριτζ σας.
• Συνδυάστε τους με φρούτα σε γιαούρτι ή κουάρκ ή προσθέστε τους στο smoothie σας.
• Χρησιμοποιήστε τους για να φτιάξετε γκρανόλα ή σπιτικές μπάρες δημητριακών.
• Ενσωματώστε τους σε διάφορα κέικ, κέικ σε φόρμα, muffins, ψωμί μπανάνας ή άλλες γλυκές λιχουδιές.
• Ετοιμάστε κρέμες με βάση τους ξηρούς καρπούς για κέικ και άλλα επιδόρπια.
• Συμπεριλάβετε τους σε σαλάτες, σάλτσες ζυμαρικών ή πιάτα με κρέας.
• Δημιουργήστε νόστιμες σάλτσες πέστο.
• Αλέστε τους ξηρούς καρπούς με λίγο νερό, στραγγίστε τους και ετοιμάστε ένα ρόφημα γνωστό ως γάλα ξηρών καρπών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αμύγδαλα, καρύδια ή κάσιους για να φτιάξετε μια εναλλακτική λύση στο κανονικό αγελαδινό γάλα.

Πώς να αποθηκεύετε τους ξηρούς καρπούς;

Οι περισσότεροι άνθρωποι αποθηκεύουν τους ξηρούς καρπούς στο ντουλάπι της κουζίνας. Γνωρίζατε, όμως, ότι υπάρχουν και καλύτεροι τρόποι για να το κάνετε αυτό; Οι ξηροί καρποί είναι αρκετά ευαίσθητοι στην αλλοίωση. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, που τους καθιστά τόσο υγιεινές τροφές, τους προδιαθέτει επίσης να αλλοιώνονται αρκετά γρήγορα. Αυτά τα ακόρεστα λιπαρά μπορούν να οξειδωθούν γρήγορα και να αλλάξουν τις ιδιότητές τους. Επιπλέον, είναι ευαίσθητα στη μόλυνση από μικροοργανισμούς, και συχνότερα από μύκητες.

Οι ξηροί καρποί υπόκεινται σε οξείδωση λόγω της έκθεσης στον αέρα και το φως. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να αποθηκεύονται σε σκοτεινό και ξηρό μέρος. Εάν αποθηκεύετε επίσης τους ξηρούς καρπούς σας στο ντουλάπι, βεβαιωθείτε ότι είναι καλά σφραγισμένοι και στεγνοί.

Ωστόσο, η ιδανική λύση αποθήκευσης για τους ξηρούς καρπούς είναι το ψυγείο. Εκεί οι ξηροί καρποί μπορούν να διατηρήσουν την ποιότητά τους έως και ένα χρόνο. Απλώς βάλτε τους σε ένα επανασφραγιζόμενο γυάλινο δοχείο.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς να αποθηκεύετε σωστά τα τρόφιμα, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να αποθηκεύσετε σωστά τα τρόφιμα για να διαρκέσουνν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πότε πρέπει να αποφεύγετε τους ξηρούς καρπούς;

Οι ξηροί καρποί είναι γενικά μια πολύ υγιεινή και θρεπτική τροφή. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως για παράδειγμα σε συγκεκριμένες ασθένειες, μπορεί να είναι και επιβλαβείς.

• Αλλεργία στους ξηρούς καρπούς: Οι ξηροί καρποί και τα φιστίκια είναι από τα ισχυρότερα τροφικά αλλεργιογόνα. Τα συμπτώματα της αλλεργίας μπορεί να εκδηλωθούν ως κνησμός του δέρματος, πρήξιμο του στόματος, πεπτικά προβλήματα, βήχας, φτέρνισμα, ακόμη και σοβαρή αναφυλακτική αντίδραση. Ως εκ τούτου, σε περίπτωση αλλεργίας σε ένα συγκεκριμένο είδος ξηρού καρπού, είναι σημαντικό να τον αποκλείσετε από τη διατροφή σας. Αν δεν είστε σίγουροι αν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο περιέχει ξηρούς καρπούς, η επισήμανση αλλεργιογόνων στη συσκευασία μπορεί να σας βοηθήσει. Στην Ευρωπαϊκή Ένωση, οι ξηροί καρποί (αναφέρονται ως αλλεργιογόνο νούμερο 8), τα φιστίκια (νούμερο 5), ενώ πρέπει να αναγράφονται στη συσκευασία άλλα αλλεργιογόνα, εάν το τρόφιμο τα περιέχει. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, μια παρόμοια νομοθεσία γνωστή ως «Natasha’s Law» τέθηκε σε ισχύ τον Οκτώβριο του 2021. ^[28]
• Δυσανεξία στην ισταμίνη: Πρόκειται για μια διάγνωση κατά την οποία ο οργανισμός δεν μπορεί να αποβάλει αποτελεσματικά τη βιογενή αμίνη ισταμίνη. Αυτή η κατάσταση μπορεί να εκδηλωθεί με πονοκέφαλο, εμετό, χαμηλή αρτηριακή πίεση και πολλά άλλα ποικίλα συμπτώματα. Μέρος της θεραπείας περιλαμβάνει την αποφυγή τροφών που περιέχουν ισταμίνη και τροφών που το άτομο έχει παρατηρήσει ότι προκαλούν προβλήματα. Ορισμένοι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα φιστίκια, συγκαταλέγονται στις τροφές αυτές. ^[4,29]
• Χαλασμένοι και μουχλιασμένοι ξηροί καρποί: Δεδομένου ότι οι ξηροί καρποί είναι ευαίσθητοι στην αλλοίωση, είναι πολύ εύκολο να μουχλιάσουν. Επομένως, αποθηκεύστε τους σωστά και ελέγξτε την εμφάνιση και το άρωμά τους.

Επιτρέπεται η καταναλωση ξηρών καρπών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Σε αντίθεση με τις ξεπερασμένες συμβουλές, οι έγκυες γυναίκες μπορούν να απολαμβάνουν όλους τους ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων και των φιστικιών, χωρίς να φοβούνται αυξημένο κίνδυνο αλλεργιών στα παιδιά τους. Η συμπερίληψη ξηρών καρπών στη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ενθαρρύνεται στην πραγματικότητα, καθώς παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά ευεργετικά για το αναπτυσσόμενο μωρό.^[1,25]

Τι πρέπει να θυμάστε;

Αν ψάχνετε για μια τροφή που θα μπορούσε να εμπλουτίσει τη διατροφή σας με θρεπτικά συστατικά, οι ξηροί καρποί είναι η σωστή επιλογή. Είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά, μέταλλα, βιταμίνες και άλλες ευεργετικές βιοδραστικές ουσίες. Για να απολαύσετε τα ποικίλα οφέλη τους για την υγεία, απλώς απολαύστε μία χούφτα αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, πεκάν ή άλλες ποικιλίες κάθε μέρα. Εσείς ποια από αυτά θα επιλέξετε σήμερα;

Σας φάνηκε ενδιαφέρον το σημερινό άρθρο; Αν ναι, μην διστάσετε να το μοιραστείτε με την οικογένεια και τους φίλους σας.

Πηγές:

[1] ABRAMS, E.M. - SICHERER, S.H. Maternal peanut consumption and risk of peanut allergy in childhood. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041250/

[2] ARYA, S.S. et al. Peanuts as functional food: a review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

[3] BARRECA, D. et al. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146189/

[4] BDA Histamine intolerance and the low histamine diet. – https://www.bda.uk.com/resource/histamine-intolerance-and-the-low-histamine-diet.html

[5] BOLLING, B.W. et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios and walnuts. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153059/

[6] DERBYSHIRE, E. et al. Believe It or ‘Nut’: Why It Is Time to Set the Record Straight on Nut Protein Quality: Pistachio (Pistacia vera L.) Focus. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10181398/

[7] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[8] ERCIŞLI, S. et al. Physical properties of hazelnuts – https://www.researchgate.net/publication/287626662_Physical_properties_of_hazelnuts

[9] GODOS, J. et al. Effect of Brazil Nuts on Selenium Status, Blood Lipids, and Biomarkers of Oxidative Stress and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8869304/

[10] GRAY, J. NUTS AND SEEDS*. In CABALLERO, B.Ed. Encyclopedia of Human Nutrition (Second Edition)– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012226694300232X

[11] HAYES, D. et al. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747270/

[12] JONES, J.L. et al. Macadamia nut effects on cardiometabolic risk factors: a randomised trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10173088/

[13] LUO, B. et al. Effects of almond intake on oxidative stress parameters: A systematic review and meta-analysis of clinical trials. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229923000225

[14] MANDHARE, T. Health Benefit of a Handful of Cashew Nuts (Anacardium Occidentale L.) to Prevent Different Disorders Like Diabetes, Heart Disorders, Cancer, Weight Gain, Gallstone, Migraine Headache. – https://www.academia.edu/74056746/Health_Benefit_of_a_Handful_of_Cashew_Nuts_Anacardium_Occidentale_L_to_Prevent_Different_Disorders_Like_Diabetes_Heart_Disorders_Cancer_Weight_Gain_Gallstone_Migraine_Headache?uc-sb-sw=57039288

[15] MORTON, J.F. CASHEW NUTS AND CASHEW APPLES. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B012227055X001802

[16] OREM, A. et al. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/

[17] SCHMITZER, V. et al. Roasting affects phenolic composition and antioxidative activity of hazelnuts (Corylus avellana L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535710/

[18] SOUZA, R.G.M. De et al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/

[19] TAKALA, R. et al. The Beneficial Effects of Pine Nuts and Its Major Fatty Acid, Pinolenic Acid, on Inflammation and Metabolic Perturbations in Inflammatory Disorders. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9861571/

[20] TERZO, S. et al. Health benefits of pistachios consumption. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29241364/

[21] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[22] WANG, F. et al. Selenium and thyroid diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10080082/

[23] Bioactive components and health effects of pecan nuts and their byproducts: a review – https://www.semanticscholar.org/paper/Bioactive-components-and-health-effects-of-pecan-a-%C3%81lvarez-Parrilla-Urrea-L%C3%B3pez/cdca482cdf07f3b4cb22dba8a7fc5013875ce2aa

[24] Climate-Resilient Hazelnuts in Oregon and Washington | USDA Climate Hubs. – https://www.climatehubs.usda.gov/hubs/northwest/topic/climate-resilient-hazelnuts-oregon-and-washington

[25] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[26] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[27] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[28] Food labelling - general EU rules. – https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/general-rules/index_en.htm

[29] Food List | Histamine Intolerance. – https://www.histamineintolerance.org.uk/private/food-list/

[30] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients