Βούτυρα Ξηρών Καρπών: Οι Κατηγορίες, η Θρεπτική Αξία και τα Οφέλη τους

Οι εποχές που ήξερες μόνο τι είναι φυστικοβούτυρο, από διάφορες αμερικανικές ταινίες, έχουν περάσει προ πολλού. Τώρα είναι συνηθισμένο να έχετε τουλάχιστον ένα είδος λαχταριστού βουτύρου στο σπίτι, και να βάζετε σε πειρασμό τον εαυτό σας να πάρει το κουτάλι και να το αδειάσει με λίγες μεγάλες κουταλιές. Μερικές φορές χωρίς ούτε καν να το καταλάβεις, εκεί που τσιμπολογάς, βλέπεις ότι έχεις τελειώσει το βαζάκι. Γιατί άραγε είναι τόσο, μα τόσο νόστιμα; Αυτό, και πολλά άλλα, θα δούμε στο σημερινό μας άρθρο.

Τι είναι το βούτηρο ξηρών καρπών και πως παράγεται;

Αν και συνήθως ονομάζεται βούτυρο, είναι στην ουσία μια κρέμα που φτιάχνεται από ξηρούς καρπούς. Από τη μια πλευρά έχετε τους τραγανούς ξηρούς καρπούς και από την άλλη έχετε μια απαλή, σχεδόν ρευστή κρέμα. Η πρώτη ύλη είναι η ίδια, αλλά η υφή είναι εντελώς διαφορετική. Δεν είναι πυρηνική φυσική, αλλά καθαρή μηχανική δύναμη από ένα ισχυρό μπλέντερ. Στην πραγματικότητα, οι ξηροί καρποί περιέχουν περίπου 50% λιπαρά, τα οποία απελευθερώνονται όταν αλέθονται. Όσο περισσότερο αλέθονται, τόσο περισσότερα λιπαρά απελευθερώνονται και τόσο πιο υγρή γίνεται η κρέμα. Έτσι μπορείτε να φανταστείτε τη διαδικασία επεξεργασίας στην πιο βασική της μορφή. Ωστόσο, η παραγωγή βουτύρου ξηρών καρπών συχνά συνοδεύεται από άλλες διαδικασίες όπως το ξεφλούδισμα, το ψήσιμο ή την προσθήκη άλλων συστατικών ανάλογα με τον τύπο του προϊόντος. [1]

Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι βουτύρων ξηρών καρπών;

Το να επιλέξεις πιο spread ξηρών καρπών είναι το αγαπημένο σου, είναι δύσκολη υπόθεση. Υπάρχουν αμέτρητες επιλογές στην αγορά σήμερα. Ανάλογα με το προφίλ των συστατικών τους, μπορούμε να τα ταξινομήσουμε σε απλά, πολλών ειδών, πρωτεϊνικά και με γεύσεις. Διαφέρουν όμως και ως προς την υφή, η οποία μπορεί να είναι απαλή ή τραγανή. Έτσι όσοι λατρεύουν τα βούτυρα ξηρών καρπών, τρελαίνονται για απαλό ή τραγανό βούτυρο. Οι μεν απολαμβάνουν την κρεμώδη, σχεδόν υγρή υφή του απαλού βουτύρου, ενώ οι άλλοι θεωρούν ότι η καλύτερη γεύση του βουτύρου έρχεται με τα τραγανά κομμάτια των ξηρών καρπών.

Πώς ταξινομούμε τα βούτυρα ξηρών καρπών ανάλογα με τη σύστασή τους;

• Απαλό βούτυρο ξηρών καρπών: έχει απαλή, πιο ρευστή υφή που απλώνεται εύκολα.
• Τραγανό βούτυρο ξηρών καρπών: έχει χοντρά κομμάτια τραγανών ξηρών καρπών ανακατεμένα στην απαλή κρέμα. Ο τρόπος παρασκευής του είναι να μην αλεστούν εντελώς οι ξηροί καρποί και να μείνουν κομμάτια στην κρέμα. [1]

Πώς ταξινομούνται τα βούτυρα ξηρών καρπών με βάση το προφίλ των συστατικών τους;

1. Βούτυρα ξηρών καρπών ενός τύπου

Μπορείτε να τα αναγνωρίσετε από το γεγονός ότι έχουν μόνο ένα συστατικό στη λίστα των συστατικών τους. Για παράδειγμα, περιέχουν 100% φιστίκια, κάσιους, αμύγδαλα, καρύδα ή άλλους ξηρούς καρπούς. Αυτά δίνουν στο προϊόν μια φυσική γεύση ξηρών καρπών και ποιοτικά θρεπτικά συστατικά, μαζί με βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και πολλά άλλα οφέλη. Επιπλέον, δεν περιέχουν αρωματικές και προσθετικά γεύσης (ζάχαρη, αλάτι, φοινικέλαιο) ή άλλα πρόσθετα. Αυτό τα καθιστά μια από τις πιο πολύτιμες διατροφικά κρέμες ξηρών καρπών και την καλύτερη επιλογή για όποιον θέλει να απολαύσει ένα υγιεινό σνακ.

2. Βούτυρα ξηρών καρπών πολλαπλών τύπων

Σε αντίθεση με τα βούτυρα ενός τύπου, έχουν πολλά είδη ξηρών καρπών στη λίστα συστατικών τους. Ωστόσο, και εδώ δεν υπάρχουν αρώματικές ή άλλα πρόσθετα. Ο συνδυασμός πολλών τύπων ξηρών καρπών μπορεί να οδηγήσει σε μοναδικούς γευστικούς συνδυασμούς. Προσφέρουν επίσης μια διαφορετική γκάμα βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών από τα μεμονωμένα είδη. Ένα παράδειγμα είναι το triple nut butter, το οποίο περιέχει ένα μείγμα από φιστίκια, κάσιους και αμύγδαλα. Πολύ ωραίος συνδυασμός είναι και το βούτυρο με αμύγδαλα ή κάσιους και καρύδα.

3. Βούτυρα ξηρών καρπών με πρωτεΐνες

Αυτές οι κρέμες ξηρών καρπών είναι εμπλουτισμένες με πρωτεΐνη, επομένως περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και συνήθως λιγότερα λιπαρά. Έτσι, θα βρείτε συνήθως πρωτεΐνη ορού γάλακτος στα συστατικά, η οποία είναι δημοφιλής για τη βέλτιστη αναλογία αμινοξέων. Αυτά είναι τα βασικά δομικά στοιχεία για την ανάπτυξη των μυών, και έτσι δίνουν σε αυτές τις κρέμες μια προστιθέμενη αξία που εκτιμάται όχι μόνο από τους αθλητές δύναμης αλλά και από όσους θέλουν να πάρουν την απαιτούμενη πρωτεΐνη στην διατροφή τους. Πιο σπάνια είναι τα αλείμματα φυτικής πρωτεΐνης, τα οποία έχουν αρκετές φορές απομονωμένη (isolate) πρωτεΐνη ρυζιού ή μπιζελιού στη σύνθεσή τους.

Τα πρωτεϊνικά βούτυρα είναι επομένως πιο εύκολο να ενταχθούν στη διατροφή των ανθρώπων που προσέχουν την πρόσληψη πρωτεΐνης ενώ προσπαθούν ταυτόχρονα να περιορίζουν τα λιπαρά. Ωστόσο, αν βάλετε 30 γραμμάρια από αυτή την κρέμα στο χυλό σας, αυξάνετε την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη περίπου κατά 5 γραμμάρια. Αυτό δεν αποτελεί μεγάλη αύξηση σε πρωτεΐνη.

Αν θέλεις να μάθετε περισσότερα και να  να ανακαλύψετε και άλλες πηγές πρωτεΐνης, διαβάστε το άρθρο μας  20 τροφές με τις οποίες μπορείτε εύκολα να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη.

Τα πιο δημοφιλή βούτυρα ξηρών καρπών και οι ιδιότητές τους

Ο καθένας μας έχει τις προτιμήσεις του όσον αφορά τα βούτυρα ξηρών καρπών, τα οποία δεν πρέπει να λείπουν ποτέ από το ντουλάπι. Διαφέρουν στη γεύση, αλλά και στην περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά, η οποία εξαρτάται από το είδος των ξηρών καρπών που χρησιμοποιούνται. Αλλά αυτό που έχουν κοινό είναι η περιεκτικότητά τους σε υγιεινά λιπαρά, που περιλαμβάνουν μονοακόρεστα (MUFA) και πολυακόρεστα (PUFA) λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Αυτά τα λιπαρά συνδέονται με θετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς, των αγγείων και του εγκεφάλου. Οι ξηροί καρποί έχουν μέση περιεκτικότητα 50% σε λιπαρά, επομένως θεωρούνται πολύτιμη πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. [15, 16]

Μπορεί επίσης να έχετε ακούσει ότι τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Ο τύπος του ξηρού καρπού επηρεάζει την ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού, γι’ αυτό και τα διάφορα προϊόντα διαφέρουν μεταξύ τους. Το πρόβλημα όμως είναι ότι πρόκειται για φυτικές πρωτεΐνες, οι οποίες, σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη βέλτιστη αναλογία. Για παράδειγμα, συχνά τους λείπει λυσίνη, μεθειονίνη ή κυστεΐνη.

Για να αποκτήσετε τουλάχιστον 27 γραμμάρια πρωτεΐνης από φυστικοβούτυρο, σημαίνει ότι θα πρέπει να φάτε τουλάχιστον 100 γραμμάρια φυστικοβούτυρου. Ταυτόχρονα, θα λαμβάνατε επίσης σχεδόν 50 γραμμάρια λιπαρών και 600 θερμίδες, κάτι που δε θα ήταν το ιδανικό. Τελικά, μια τόσο μεγάλη μερίδα λιπαρών θα μπορούσε να σας προκαλέσει και προβλήματα στο στομάχι. Έτσι, είναι πιο λογικό να θεωρούμε τα βούτυρα ξηρών καρπών ως πηγή λιπαρών και όχι πρωτεΐνης. [17]

1. Φυστικοβούτυρο

Το φυστικοβούτυρο είναι χωρίς αμφιβολία το πιο δημοφιλές από όλα τα υπόλοιπα βούτυρα ξηρών καρπών. Είναι ο ‘βασιλιάς’ των βουτύρων ξηρών καρπών αν και στην ουσία το φιστίκι είναι όσπριο. Τελικά, όλα έχουν να κάνουν με τη γεύση, τα συστατικά και τη χρήση. Και σε αυτούς τους τομείς το φυστικοβούτυρο μας έχει πείσει ότι έχει τιμητική θέση.

Το φυστικοβούτυρο έγινε διάσημο ήδη από το 1895 από τον Αμερικανό γιατρό John Harvey Kellogg. Το έφτιαχνε για τους ασθενείς του που είχαν κακά δόντια και χρειάζονταν να λαμβάνουν υψηλές ποσότητες ενέργειας και πρωτεΐνης. Η φήμη του προϊόντος σύντομα εξαπλώθηκε σε όλη την ήπειρο. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, μπορεί πλέον να βρεθεί στο 94% των αμερικανικών νοικοκυριών, όπου χρησιμοποιείται συχνότερα για την παρασκευή του διάσημου σάντουιτς PB&J (φυστικοβούτυρο + μαρμελάδα). Ωστόσο, δεν είναι πάντα το προϊόν με 100% περιεκτικότητα σε φιστίκια που έχει εξαιρετικές θρεπτικές ιδιότητες. [5]

Το διατροφικό προφίλ και οφέλη του φυστικοβούτυρου

• Ξεχωρίζει ανάμεσα σε άλλες κρέμες ξηρών καρπών για την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, η οποία κυμαίνεται μεταξύ 25-27 g ανά 100g.
• Περιέχει υγιή λιπαρά με τη μορφή μονοακόρεστων (MUFA) και πολυακόρεστων (PUFA) λιπαρών οξέων.
• Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, έχει εξαιρετικά αποτελέσματα όσον αφορά τον κορεσμό της όρεξης. Ακόμη και σε μικρές ποσότητες μπορεί να καταπολεμήσει την αίσθηση του άδειου στομάχου. Έτσι, εφόσον δεν τρώτε γρήγορα τη μία κουταλιά μετά την άλλη, πιθανότατα δεν θα φάτε μεγάλη ποσότητα από αυτό το βούτυρο.
• Περιέχει βιταμίνες Β3 και Β6, που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ), η οποία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των βλαστικών ιστών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και επίσης συμβάλλει στο φυσιολογικό σχηματισμό αίματος.
• Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
• Περιέχει επίσης και μια σειρά από μέταλλα. Το μαγνήσιο, για παράδειγμα, προάγει τη σωστή μυϊκή λειτουργία και βοηθά στη μείωση της κόπωσης. Είναι επομένως σημαντικό τόσο για τους αθλητές όσο και για αυτούς που δε γυμνάζονται. Ο ψευδάργυρος με τη σειρά του υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού και είναι σημαντικός για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα. Περιέχει επίσης σίδηρο, ο οποίος συμβάλλει στη φυσιολογική παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης. Ελλείψεις αυτού του μετάλλου βιώνουν, για παράδειγμα, οι γυναίκες κατά την έμμηνο ρύση, όταν χάνουν μεγάλη ποσότητα αίματος.
• Διαθέτει επίσης χολίνη, από την οποία σχηματίζεται ο νευροδιαβιβαστής ακετυλοχολίνη στο σώμα. Αυτός είναι σημαντικός για τη μάθηση και άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου. Έτσι, αν ετοιμάζεστε για μια σημαντική εξέταση, έχετε μια δικαιολογία για να τσιμπολογήσετε λίγο φυστικοβούτυρο. Φροντίστε μόνο να μην ξεχάσετε να κλείσετε γρήγορα το καπάκι για να μην το φάτε ολόκληρο. [6]

Οι διατροφικές αξίες του φυστικοβούτυρου

Ενεργειακή αξία	Λιπαρά	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνη	Φυτικές Ίνες
596 kcal	46 g	14 g	27 g	9,1 g

Συνταγές με φυστικοβούτυρο

Χάρη στη γεύση του, το φυστικοβούτυρο είναι εξαιρετικό τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως spread σε αρτοσκευάσματα, σε χυλούς και τηγανίτες, για να προσθέσετε γεύση στα smoothies, σε επιδόρπια, αλλά και για την προετοιμασία μιας αλμυρής σάλτσας φιστικιού, που αποτελεί χαρακτηριστική σως στα ασιάτικα πιάτα. Σε συνδυασμό με ένα μήλο ή μια μπανάνα, δημιουργεί έναν εξαιρετικό συνδυασμό για να αναπληρώνετε ενέργεια οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Οι παρακάτω συνταγές αποτελούν εξαιρετική πηγή έμπνευσης:

• Μπάρες Mε Φυστικοβούτυρο και Μαρμελάδα Φράουλα
• Γρήγορα Σοκολατένια Ταρτάκια Φυστικοβούτυρου
• Μπαλίτσες Φυστικοβούτυρου με Σοκολάτα Χωρίς Ψήσιμο
• Ινδονησιακό Κοτόπουλο Satay με Σάλτσα Φιστικιού

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το φυστικοβούτυρο, διαβάστε το άρθρο μας Φυστικοβούτυρο: Πώς να επιλέξετε το καλύτερο φυστικοβούτυρο και ποιά είναι η επίδρασή του στην υγεία σας;

2. Αμυγδαλοβούτυρο

Το αμυγδαλοβούτυρο μετρά τόσα χρόνια ιστορίας όσο και το φυστικοβούτυρο. Πολλοί άνθρωποι ήταν αλλεργικοί στο φιστίκι, και έτσι ανακάλυψαν μια εξαιρετική εναλλακτική, το βούτυρο αμυγδάλου. Από τότε, έχει χτίσει τη δική του φήμη και τόσους πολλούς θαυμαστές που λίγοι το αποκαλούν πλέον  υποκατάστατο φυστικοβούτυρου. Η αυξανόμενη δημοτικότητά του οφείλεται κυρίως στη γεύση και τις θρεπτικές του ιδιότητες. Φτιαγμένο από αμύγδαλα χωρίς κέλυφος, διατηρεί τη φυσική του γλυκόπικρη γεύση καθώς και τη μεγάλη ποσότητα σημαντικών θρεπτικών συστατικών. [7]

Το διατροφικό προφίλ και οφέλη του βουτύρου αμυγδάλου

• Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι ο νικητής των βουτύρων ξηρών καρπών. Λόγω του ότι αλέθεται με τη φλούδα του, έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από όλα τα βούτυρα της λίστας μας. Μπορεί επομένως να σας χορτάσει ακόμα και μια μικρή δόση.
• Σε σύγκριση με άλλες κρέμες ξηρών καρπών, έχει λιγότερους υδατάνθρακες. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο δημοφιλές σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, κετο και άλλων τύπων δίαιτας με χαμηλούς υδατάνθρακες.
• Είναι πλούσιο σε ακόρεστα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα καθώς και σε σπάνια ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των ματιών.
• Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Β2 και Β3 που συμβάλλουν στον φυσιολογικό μεταβολισμό της ενέργειας.
• Περιέχει επίσης βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) και βιταμίνη Ε, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση.
• Είναι επίσης ένας από τους λίγους ξηρούς καρπούς που διαθέτουν ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για τα οστά και τα δόντια.
• Δεν πρέπει να ξεχάσουμε να αναφέρουμε το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία είναι σημαντικά για τη σωστή λειτουργία των μυών. Αυτό το βούτυρο είναι ιδανικό για αθλητές και δραστήρια άτομα. [4, 8]

Οι διατροφικές αξίες του αμυγδαλοβούτυρου

Ενεργειακή αξία	Λιπαρά	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνη	Φυτικές Ίνες
650 kcal	56 g	7 g	25 g	12 g

Συνταγές που χρησιμοποιούν αμυγδαλοβούτυρο

Το αμυγδαλοβούτυρο θα κάνει πεντανόστιμο το χυλό, τις τηγανίτες και τα smoothies σας, ενώ είναι εξαιρετικό και σε τραγανό ψωμί. Η γλυκόπικρη γεύση του το κάνει ιδανικό και για αλμυρές σως ή σάλτσες πέστο. Είναι υπέροχο για να φτιάξετε ντιπ και να βουτήξετε κομμάτια καρότου ή άλλα λαχανικά ή φρούτα.

Αυτές οι συνταγές θα σας εμπνεύσουν:

• French Τοστ με Κανέλα Μπανάνα και Φυστικοβούτυρο
• Vegan Μπισκότα Αμυγδάλου με Κομματάκια Σοκολάτας
• 3Bit Κέικ Καραμέλας με Επικάλυψη Κρέμας Τυριού

Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερες ενδιαφέρουσες πληροφορίες για τα αμύγδαλα στο άρθρο μας Αμύγδαλα: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Βούτυρο κάσιους

Αν έχετε δοκιμάσει ποτέ βούτυρο κάσιους, θα συμφωνήσετε ότι έχει την πιο κρεμώδη υφή. Αν υπολογίσετε και τη φυσικά γλυκιά του γεύση, θα καταλάβετε γιατί είναι τόσο δημοφιλές. Κατά τη διάρκεια του Ψυχρού Πολέμου, η κρέμα από καρύδια κάσιους ήταν μέρος των πακέτων διάσωσης που μετέφεραν οι Αμερικανοί στρατιώτες. Στις μέρες μας, δεν χρησιμεύει μόνο για να σας σώσει από την πείνα, αλλά κάνει τα αγαπημένα σας γεύματα ακόμη πιο νόστιμα και πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. [9]

Το διατροφικό προφίλ και οφέλη του βουτύρου κάσιους

• Σε σύγκριση με άλλα βούτυρα ξηρών καρπών, έχει ελαφρώς υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε γι’ αυτό. Πρόκειται κυρίως για σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και λειτουργούν ως πηγή ενέργειας με αργή απελευθέρωση.
• Όπως και τα φιστίκια, τα κάσιους είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα MUFA και PUFA, τα οποία σύμφωνα με μελέτες έχουν ευεργετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
• Το διατροφικό του προφίλ διαθέτει βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για τη σωστή πήξη του αίματος και τη φυσιολογική υγεία των οστών.
• Περιέχει επίσης χαλκό, ο οποίος υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και είναι πολύ σημαντικός για τον φυσιολογικό χρωματισμό των μαλλιών και του δέρματος.
• Επιπλέον, το σελήνιο συμβάλλει στη διατήρηση υγιών μαλλιών και νυχιών, κάνοντας το την ιδανική λύση για όσους ενδιαφέρονται για την υγεία, αλλά και την ομορφιά τους.
• Περιέχει επίσης μαγγάνιο, το οποίο είναι ένα από τα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. [10, 18]

Οι διατροφικές αξίες του βουτύρου κάσιους

Ενεργειακή αξία	Λιπαρά	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνη	Φυτικές Ίνες
574 kcal	46 g	33 g	15 g	3 g

Συνταγές που χρησιμοποιούν βούτυρο κάσιους

Χάρη στην ακαταμάχητη, κρεμώδη υφή του, είναι ιδανικό για να φτιάξετε σάλτσες, και λειτουργεί τέλεια σαν υποκατάστατο της κρέμας γάλακτος. Έχει επίσης εξαιρετική γεύση σε σάλτσες για σαλάτα, γλυκά, χυλούς και ας μη ξεχάσουμε το φανταστικό συνδυασμό γεύσης με μπανάνα.

Οι παρακάτω συνταγές αποτελούν εξαιρετική πηγή έμπνευσης:

• Σαλάτα Ζυμαρικών με Σάλτσα από Κάσιους
• Μπολ με Γλυκοπατάτες, Τόφου και Σως Κάσιους
• Σπιτικό Vegan Toffifee

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα κάσιους, μπορείτε να βρείτε περισσότερες ενδιαφέρουσες πληροφορίες στο άρθρο μας Κάσιους: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

4. Βούτυρο φουντουκιού

Η γεύση του βουτύρου φουντουκιού ξυπνά παιδικές αναμνήσεις για πολλούς από εμάς, καθώς το συνδέουμε με την αγαπημένη μας πραλίνα σοκολάτας Nutella ή το εμβληματικό Ferrero Rocher. Σε αυτά τα γλυκά πιθανόν οφείλεται η διάδοση της κρέμας φουντουκιού, η οποία μπορεί πλέον να αγοραστεί χωρίς ζάχαρη και άλλες αρωματικές ουσίες. Αυτό σας επιτρέπει να απολαμβάνετε τη φυσικά γλυκιά γεύση των φουντουκιών, λαμβάνοντας παράλληλα τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά. [11]

Το διατροφικό προφίλ και οφέλη των φουντουκιών

• Όσον αφορά την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά), μοιάζει περισσότερο με το βούτυρο κάσιους.
• Περιέχει επίσης υγιεινά ακόρεστα λιπαρά MUFA και PUFA.
• Διαθέτει βιταμίνη Β1, η οποία υποστηρίζει τη φυσιολογική καρδιακή και πνευματική λειτουργία.
• Περιέχει βιταμίνη Β6, Β9 και μαγνήσιο για τη μείωση της κόπωσης. Επομένως, το να τρώτε και από καμιά κουταλιά βούτυρο φουντουκιού στις κουραστικές μέρες που έχετε πολλά να κάνετε, σίγουρα δεν θα σας κάνει κακό.
• Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως βιταμίνη Ε και μαγγάνιο.
• Είναι επίσης πηγή βιταμίνης Κ, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών και τη σωστή πήξη του αίματος.
• Περιέχει επίσης σίδηρο, ο οποίος συμβάλλει στην υποστήριξη γνωστικών λειτουργιών όπως η μνήμη, η σκέψη και η συγκέντρωση. Αυτό το κάνει κατάλληλο για άτομα που ασχολούνται με δημιουργικές και άλλες διανοητικά απαιτητικές δραστηριότητες. Επιπλέον, ο χαλκός που περιέχεται υποστηρίζει τη φυσιολογική μεταφορά του σιδήρου σε όλο το σώμα.
• Τέλος, ο φώσφορος συμβάλλει στη διατήρηση της καλής υγείας των δοντιών και των οστών. [12]

Η διατροφική αξία του βουτύρου φουντουκιού

Ενεργειακή αξία	Λιπαρά	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνη	Φυτικές Ίνες
571 kcal	50 g	28,6 g	17,9 g	3,6 g

Συνταγές με βούτυρο φουντουκιού

Το βούτυρο φουντουκιού δίνει τέλεια γεύση στα γλυκά, τα δημητριακά, τις τηγανίτες ή τη σπιτική γκρανόλα. Σε συνδυασμό με κακάο, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε ένα υγιεινό spread σοκολάτας που θα ταιριάζει τέλεια στα αρτοσκευάσματα. Έχει επίσης υπέροχη γεύση σε χριστουγεννιάτικα γλυκά και κάνει έναν πεντανόστιμο συνδυασμό με φράουλες.

Αυτές οι συνταγές θα σας εμπνεύσουν:

• 5 Fitness Συνταγές για τους Λάτρεις των Ξηρών Καρπών και των Βουτύρων τους
• Τραγανή Γκρανόλα για Πρωινό Γεμάτο Φυτικές Ίνες

5. Βούτυρο από κελυφωτό φιστίκι

Στο παρελθόν, τα κελυφωτά φιστίκια θεωρούνταν σπάνιος ξηρός καρπός, που προοριζόταν για τους ευγενείς και τους υψηλόβαθμους αξιωματούχους. Ο θρύλος λέει ότι η βασίλισσα του Σαβά απαγόρευσε ακόμη και στους απλούς ανθρώπους να τα καλλιεργούν, ισχυριζόμενη ότι ήταν αποκλειστικά βασιλική τροφή. Ευτυχώς, αυτές οι μέρες έχουν περάσει και όλοι μπορούν να απολαύσουν την εξαιρετική γεύση αυτών των πράσινων ξηρών καρπών και σε μορφή βουτύρου. Γίνεται επίσης όλο και πιο δημοφιλές χάρη στο εξαιρετικό διατροφικό προφίλ, την απαλή του υφή και το ευρύ φάσμα χρήσεων στην κουζίνα. [13]

Το διατροφικό προφίλ και οφέλη του βουτύρου από κελυφωτό φιστίκι

• Διαθέτει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που φτάνει μέχρι και αυτής του φυστικοβούτυρου.
• Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.
• Περιέχει περίπου 50% λιπαρά, τα περισσότερα από τα οποία είναι ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA, PUFA), τα οποία συχνά λείπουν από τη διατροφή των ανθρώπων που ζουν σε περιοχές μακριά από την θάλασσα.
• Από μικροθρεπτικά συστατικά περιέχει βιταμίνες Β1 και Β6, οι οποίες υποστηρίζουν τη φυσιολογική πνευματική δραστηριότητα, για παράδειγμα της ικανότητας μάθησης, σκέψης και συγκέντρωσης.
• Είναι πηγή βιταμίνης Κ, η οποία συμβάλλει στη σωστή πήξη του αίματος και βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών.
• Ο χαλκός που περιέχει υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, το οποίο ελέγχει τη δραστηριότητα όλων των οργάνων του σώματος.
• Χάρη στο μαγνήσιο, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης.
• Τα μέταλλα μαγγάνιο και φώσφορος είναι σημαντικά για τον ενεργειακό μεταβολισμό, κατά τον οποίο απελευθερώνεται και αξιοποιείται ενέργεια.
• Περιέχει επίσης χολίνη, η οποία είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, καθιστώντας αυτό το βούτυρο άλλη μία ιδανική επιλογή για σνακ κατά τη διάρκεια μελέτης. [14]

Η διατροφική αξία του βουτύρου κελυφωτού φιστικιού

Ενεργειακή αξία	Λιπαρά	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνη	Φυτικές Ίνες
594 kcal	50 g	21,9 g	25 g	9,4 g

Συνταγές με βούτυρο από κελυφωτό φιστίκι

Το πλεονέκτημα του βουτύρου από κελυφωτό φιστίκι είναι η ελαφρώς γλυκιά γεύση του, η οποία ταιριάζει τόσο σε γλυκά όσο και σε αλμυρά πιάτα. Δίνει επίσης το ιδιαίτερο πρασινωπό χρώμα του στα πιάτα. Είναι κατάλληλο για ζύμες μάφιν, κέικ και άλλα γλυκά, καθώς και για τον εμπλουτισμό της γεύσης αλμυρών αρτοσκευασμάτων. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε σάλτσες για σαλάτα και να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή σπιτικού παγωτού με γεύση φιστίκι.

Αυτές οι συνταγές θα σας εμπνεύσουν:

• Κέικ κελυφωτού φιστικιού με κρέμα ρικότα, πρωτεΐνη και βούτυρο φιστικιού
• Μπακλαβάς με πιστάτσιο και καρύδια
• Κέικ Bundt με τον υπέροχο συνδυασμό γεύσεων λεμονιού και πιστάτσιο

Σύγκριση των θρεπτικών αξιών των βουτύρων ξηρών καρπών

Σε αυτόν τον πίνακα έχουμε συγκεντρώσει τις διατροφικές αξίες των πιο δημοφιλών βουτύρων ξηρών καρπών, ώστε να μπορείτε να βρείτε γρήγορα αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.

Βούτυρο ξηρών καρπών	Ενεργειακή αξία	Λιπαρά	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνη	Φυτικές ίνες
Φυστικοβούτυρο	596 kcal	46 g	14 g	27 g	9,1 g
Βούτυρο αμυγδάλου	650 kcal	56 g	7 g	25 g	12 g
Βούτυρο κάσιους	574 kcal	46 g	33 g	15 g	3 g
Βούτυρο φουντουκιού	571 kcal	50 g	28,6 g	17,6 g	3,6 g
Βούτυρο Πιστάτσιο	594 kcal	50 g	21,9 g	25 g	9,4 g

Πώς να αποθηκεύσετε το βούτυρο ξηρών καρπών;

Βάζετε το βούτυρο ξηρών καρπών στο ψυγείο ή το κρατάτε στο ντουλάπι; Και οι δύο αυτές επιλογές είναι σωστές, αλλά η καθεμία έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της. Στο ψυχρό περιβάλλον του ψυγείου, το βούτυρο μπορεί να στερεοποιηθεί λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, γεγονός που θα δυσκολέψει το άπλωμά του. Σε ζεστό χυλό ωστόσο, θα λιώσει εύκολα. Το κρύο παρατείνει επίσης τη διάρκεια ζωής του, διευκολύνοντας τη διατήρηση της ποιότητάς του και προστατεύοντας καλύτερα από το τάγγισμα.

Εάν αποθηκεύετε το βούτυρο εκτός ψυγείου, τοποθετήστε το σε κλειστό ντουλάπι, όπου θα προστατεύεται από τη ζέστη και το ηλιακό φως. Θα παραμείνει ωραίο και ρευστό και θα είναι πιο εύκολο να το απλώσετε στο φαγητό. Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι σε θερμοκρασία δωματίου, το στρώμα λαδιού που δημιουργείται στην κορυφή του βουτύρου μπορεί να διαχωριστεί. Μην ανησυχείτε γι’ αυτό όμως, απλά ανακατέψτε καλά το βούτυρο και είστε μια χαρά. [19]

Με τη σωστή αποθήκευση, το βούτυρο ξηρών καρπών θα διαρκέσει αρκετούς μήνες. Αν δεν το έχετε φάει πρώτα.

Αν θέλετε να μάθετε πώς να αποθηκεύετε άλλα τρόφιμα, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να αποθηκεύετε τα τρόφιμα σωστά για να διαρκέσουν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Βούτυρα ξηρών καρπών για απώλεια και αύξηση βάρους

Τα βούτυρα ξηρών καρπών έχουν επίδραση στη διατροφή σας τόσο στην  απόκτηση μυϊκής μάζας όσο και στην απώλεια βάρους. Επειδή διαθέτουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα (υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για μικρή ποσότητα τροφής), μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στην αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης. Απλά προσθέστε μια μεγάλη κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου στο γεύμα σας και θα έχετε αμέσως 200 επιπλέον θερμίδες. Τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν σε πρωινά, σνακ, ροφήματα και κυρίως γεύματα.

Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, καλύτερα να προσέχετε την ποσότητα του βουτύρου ξηρών καρπών που τρώτε, αλλά ακόμη και σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να μην το απολαύσετε καθόλου. Μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε τα υγιή λιπαρά, τα οποία είναι επίσης σημαντικά για την απώλεια βάρους. Επιπλέον, μπορεί επίσης να ικανοποιήσει τη λιγούρα σας για γλυκά όταν συνδυάζεται για παράδειγμα με φρούτα. Και αν ψάχνετε για μια επιλογή με χαμηλά λιπαρά, δοκιμάστε το φυστικοβούτυρο σε σκόνη, το οποίο περιέχει μόλις 1,5 g λιπαρά ανά μερίδα.

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα ξηρών καρπών συνδέονται επίσης με τη διατήρηση υγιούς βάρους και έχουν θετική επίδραση στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με μελέτες. Παρόλα αυτά, θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο και να υπολογίζετε με προσοχή κάθε κουταλιά στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. [15]

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι πηγές υγιεινών λιπαρών, φυτικών πρωτεϊνών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και έχουν επίσης υπέροχη γεύση. Αλλά αν θέλετε να τα αξιοποιήσετε με τον καλύτερο τρόπο, δεν πρέπει να ξεχνάτε να ελέγχετε τα συστατικά τους. Οι 100% κρέμες ξηρών καρπών είναι ιδανικές, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν πρωτεϊνικά ή βούτυρα ξηρών καρπών με γεύσεις, ενώ ταυτόχρονα έχουν ελάχιστες πρόσθετες ουσίες. Μπορείτε να αποφασίσετε αν θα προσθέσετε στη διατροφή σας φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου ή κάσιους με βάση τις γευστικές σας προτιμήσεις και τις διατροφικές ιδιότητες που αναφέρθηκαν παραπάνω. Σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να το παρακάνετε με τα βούτυρα λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας.

Έχετε γνωστούς που λατρεύουν τα βούτυρα ξηρών καρπών; Μοιραστείτε μαζί τους αυτό το άρθρο για να τους βοηθήσετε να μάθουν πολύτιμες πληροφορίες.

Πηγές:

[1] How Nut and Seed Butters Are Processed. – https://www.ift.org/news-and-publications/food-technology-magazine/issues/2016/november/columns/processing-how-nut-and-seed-butters-are-processed

[2] WHO. Healthy diet. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

[3] Nutella®. – https://www.nutella.com/cz/cs/vyrobky/nutella

[4] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100559/nutrients

[5] HuffPost . Who Really Invented Peanut Butter?– https://www.huffpost.com/entry/peanut-butter-history_n_1222585

[6] Peanut butter, vitamin and mineral fortified, smooth nutrition facts and analysis. – https://www.nutritionvalue.org/Peanut_butter%2C_vitamin_and_mineral_fortified%2C_smooth_nutritional_value.html

[7] Almond Butter: History, Flavor, Benefits, Uses. – https://www.spiceography.com/almond-butter/

[8] Nuts, almond butter, plain, without salt addend. – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3153/2

[9] About: Cashew bitter– https://dbpedia.org/page/Cashew_butter

[10] Cashew butter nutrition facts and analysis. – https://www.nutritionvalue.org/Cashew_butter_42201000_nutritional_value.html

[11] Group, A. (History of Hazel Nut Spread. – https://acitgroup.com.au/history-of-hazel-nut-spread/

[12] Nuts, hazelnuts or filberts Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3116/2

[13] The Green Nut: A brief history of the Pistachio. – https://www.joinrassa.com/articles/the-green-nut-a-brief-history-of-the-pistachio

[14] Nuts, pistachio nuts, dry roasted, without salt added Nutrition Facts & Calories. – https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3136/2

[15] Going Nuts—For Nut and Seed Butters, That Is. – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/090313p64.shtml

[16] Ros, E. Health Benefits of Nut Consumption. – https://doi.org/10.3390/nu2070652

[17] Venkatachalam, M., & Sathe, S. K. – https://doi.org/10.1021/jf0606959

[18] The Nutrition Source. Types of Fat. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

[19] HuffPost. Do You REALLY Need To Refrigerate Nut Butter? – https://www.huffpost.com/entry/do-you-need-to-refrigerate-nut-butter_l_5eb2bd05c5b619cb5f00aae2