Αργινίνη: Αποτελέσματα και δοσολογία για την αθλητική απόδοση και την υγεία

Τι σκέφτεστε όταν κάποιος αναφέρει τονωτικά ΝΟ; Πολλοί από εσάς πιθανότατα γνωρίζετε ότι αυτά τα pre-workout συμπληρώματα είναι περιζήτητα για όσους θέλουν να προσφέρουν στους μυς τους άφθονη ενέργεια και να κάνουν ένα άλμα στις αθλητικές τους επιδόσεις, και μάλιστα παγκόσμιας κλάσης. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτές οι ουσίες μεταφέρουν περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς, με την αργινίνη να έχει την πρωτιά. Σήμερα μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις επιδράσεις της στην αθλητική απόδοση και τη συνολική υγεία.

Σε αυτό το άρθρο θα διαβάσετε για την επίδραση της αργινίνης σε αυτούς τους συγκεκριμένους τομείς:

Τι είναι η αργινίνη;

Η αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιείται συνήθως ως δομικό υλικό για τον σχηματισμό των πρωτεϊνών στο σώμα. Είναι ένα ημι-απαραίτητο αμινοξύ, που σημαίνει ότι στις περισσότερες περιπτώσεις μπορείτε να το παράγετε μόνοι σας και δεν χρειάζεται να το προσλαμβάνετε. Ωστόσο, υπό ορισμένες συνθήκες, αυτό δεν είναι αρκετό, οπότε είναι απαραίτητο να το συμπληρώσετε σε μεγαλύτερες ποσότητες με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, σε περιόδους μυϊκής ανάπτυξης ή σοβαρής ασθένειας ή τραυματισμού, όταν ο οργανισμός έχει υψηλότερες ανάγκη από αυτό το αμινοξύ.

Η αργινίνη μπορεί επομένως να παραχθεί από το ίδιο το σώμα, ωστόσο περίπου το 80% προέρχεται από τη διατροφή σας ή τη διάσπαση των πρωτεϊνών του σώματος. Η παραγωγή της λαμβάνει χώρα στα νεφρά, το ήπαρ και τον εγκέφαλο. Είναι ενδιαφέρον ότι παράγεται στον βιοχημικό κύκλο της ουρίας, ο οποίος χρησιμοποιείται για την απομάκρυνση ενός τοξικού απόβλητου προϊόντος του μεταβολισμού από το σώμα, δηλαδή της αμμωνίας.

Το κύριο όφελος της αργινίνης είναι η συμμετοχή της στον σχηματισμό του μονοξειδίου του αζώτου. Αυτό είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της ροής του αίματος στο σώμα, τη λειτουργία των κυτταρικών μονάδων παραγωγής ενέργειας (μιτοχόνδρια) και τη μεταφορά πληροφοριών μεταξύ των κυττάρων. Επιπλέον, ο οργανισμός τη χρησιμοποιεί ως αρχική ουσία για τον σχηματισμό άλλων αμινοξέων, όπως η κιτρουλίνη ή η ορνιθίνη. [12,15]

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα αμινοξέα, ανατρέξτε σε σχετικά άρθρα στην ενότητα του blog μας.

Πώς δρα η αργινίνη;

Η αργινίνη μπορεί να ενσωματωθεί στις μυϊκές πρωτεΐνες ή να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια, κάτι που είναι χαρακτηριστικό σε όλα τα αμινοξέα. Ωστόσο, έχει επίσης έναν ειδικό ρόλο, δηλαδή τον σχηματισμό του μονοξειδίου του αζώτου (ΝΟ), το οποίο συνδέεται με πολλές από τις θετικές επιδράσεις της στον οργανισμό.

Το ένζυμο NOS (συνθάση του μονοξειδίου του αζώτου) σχηματίζεται στα αγγειακά τοιχώματα. Έργο του είναι να δεσμεύει την αργινίνη στον εαυτό του και να τη μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου και κιτρουλίνη, η οποία μπορεί να μετατραπεί ξανά σε αργινίνη. Το ΝΟ που σχηματίζεται είναι η κύρια δραστική ουσία που ευθύνεται για τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων (αγγειοδιαστολή) και τη χαλάρωσή τους, λειτουργία που θεωρείται σημαντική για πολλές διεργασίες στο σώμα. [8]

Το μονοξείδιο του αζώτου έχει επίσης άλλα σημαντικά καθήκοντα στο σώμα, όπως η συμβολή στην καταστροφή επιβλαβών βακτηρίων ή η υποβοήθηση της δραστηριότητας των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ορισμένες άλλες σημαντικές ουσίες σχηματίζονται επίσης από την αργινίνη. Σε αυτές περιλαμβάνεται η ήδη αναφερθείσα κιτρουλίνη, η οποία χρησιμοποιείται και ως συμπλήρωμα διατροφής επειδή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του ΝΟ στο σώμα. Η αργινίνη χρησιμεύει επίσης, μαζί με τη γλυκίνη και τη μεθειονίνη, ως βάση για τον σχηματισμό της κρεατίνης. Η τελευταία παράγεται κυρίως στο ήπαρ και τα νεφρά και είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας. [6]

Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την κιτρουλίνη σε σχετικά άρθρα μας, στην ενότητα του blog μας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Ποια είναι τα οφέλη της αργινίνης για την υγεία;

1. Επηρεάζει την αθλητική απόδοση

Η αργινίνη είναι γνωστή ως συμπλήρωμα διατροφής που μπορεί να βοηθήσει στη μυϊκή ενεργοποίηση για καλύτερες επιδόσεις. Ωστόσο, οι έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να έχει αρκετές θετικές επιδράσεις που μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση ακόμα περισσότερο.

• Βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος στο σώμα, χάρη στο νιτρικό οξείδιο που παράγει.
• Αυτό έχει ως συνέπεια την αποτελεσματικότερη οξυγόνωση και την παροχή θρεπτικών συστατικών στους μυς. Η εν λόγω λειτουργίσ οφείλεται στο γεγονός ότι τα διεσταλμένα αιμοφόρα αγγεία, μέσω των οποίων ρέει περισσότερο αίμα, μπορούν να παρέχουν περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στον μυϊκό ιστό για μέγιστη αθλητική απόδοση.
• Αυτό συνδέεται επίσης με την επίδρασή του στην αύξηση της VO2 max, η οποία είναια ποδεδιγμένη σε ορισμένες μελέτες. Η τιμή αυτή περιγράφει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι μύες. Όσο υψηλότερη είναι, τόσο υψηλότερη είναι η σωματική απόδοση. Οι υψηλότερες τιμές επιτυγχάνονται συνήθως από τους καλύτερους αθλητές αντοχής, όπως οι cross-country σκιέρ ή οι μαραθωνοδρόμοι. [7]
• Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής συστολής και έτσι να οδηγήσει σε πιο έντονες επιδόσεις. [13]
• Χάρη στο μονοξείδιο του αζώτου, οι μύες μπορεί να είναι πιο ανθεκτικοί στην κόπωση και να αναρρώνουν καλύτερα
• Έχει επίσης επίδραση στη δύναμη, την ένταση και την εκρηκτικότητα, χάρη στο ρόλο που παίζει στον σχηματισμό της κρεατίνης. [13]

• Η αργινίνη βοηθά επίσης στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος πιο γρήγορα. Αυτό παράγεται στους μυς κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας όταν δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο (για παράδειγμα κατά τη διάρκεια του σπριντ, της προπόνησης ενδυνάμωσης κ.λπ.). Εκδηλώνεται με το χαρακτηριστικό κάψιμο των μυών, που σας αναγκάζει να επιβραδύνετε ή να κάνετε ένα διάλειμμα. Μελέτες δείχνουν ότι η αργινίνη μπορεί να προάγει τη διάσπαση του γαλακτικού κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. [11]

• Σε έρευνες, έχει αποδειχθεί ότι προάγει την παραγωγή αυξητικής ορμόνης και τεστοστερόνης ταυτόχρονα. Αυτά παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη, τη δύναμη και την αποκατάσταση των μυών. [13]

• Χάρη σε αυτές τις επιδράσεις, η αργινίνη μπορεί να είναι χρήσιμη σε αναερόβια αθλήματα (προπόνηση δύναμης, άρση βαρών, σπριντ κ.λπ.) και αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση, τρίαθλο κ.λπ.). [13]

Ποια είναι η θέση της επιστήμης; Επίδραση της αργινίνης στη VO2 max

Ο ρόλος της αργινίνης στην αθλητική απόδοση φάνηκε και σε έρευνα που παρακολούθησε 52 ποδοσφαιριστές. Υποβλήθηκαν σε προπόνηση ποδοσφαίρου τέσσερις φορές την εβδομάδα για 45 ημέρες και λάμβαναν είτε 2 g αργινίνης την ημέρα είτε εικονικό φάρμακο με τη μορφή μαλτοδεξτρίνης. Πριν και μετά το προπονητικό τους πρόγραμμα, υποβλήθηκαν στο λεγόμενο Harvard Step Test, όπου ανέβαιναν ένα σκαλοπάτι 50 εκατοστών για 50 λεπτά με ρυθμό 30 βημάτων ανά λεπτό. Πριν και μετά και από τις δύο δοκιμασίες μετρήθηκαν τα επίπεδατ της VO2 max τους.

Η ομάδα της αργινίνης αποδείχθηκε ότι είχε υψηλότερη VO2 max από την ομάδα που έπαιρνε το εικονικό φάρμακο, με μέση αύξηση 4 ml/min/kg. Εκ πρώτης όψεως, αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή διαφορά, αλλά στην πραγματικότητα μια αύξηση μόλις 1-2 μονάδων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική διαφορά στην απόδοση.[7]

2. Θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία

Τα οφέλη της αργινίνης στην καρδιαγγειακή υγεία είναι αρκετά γνωστά, καθώς το μονοξείδιο του αζώτου που σχηματίζεται από αυτό το αμινοξύ έχει άμεση επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει, το ΝΟ είναι ένα απαραίτητο μόριο για την αγγειοδιαστολή, ή τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και τη χαλάρωσή τους. Πώς μπορεί αυτό να είναι ωφέλιμο;

• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όταν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή, τα αιμοφόρα αγγεία είναι συσφιγμένα και σφιχτά. Ο στόχος της θεραπείας της υπέρτασης είναι λοιπόν, μεταξύ άλλων, η διεύρυνση αυτών των αγγείων και η βελτίωση της ροής του αίματος, κάτι στο οποίο μπορεί να βοηθήσει η αργινίνη.[6]
• Μελέτες δείχνουν επίσης οφέλη σε άτομα με ισχαιμικά προβλήματα. Εάν ένα άτομο πάσχει από ισχαιμία (θρόμβωση του αίματος) του καρδιακού μυός, η διαστολή των αιμοφόρων αγγείων με το ΝΟ που δημιουργείται από την αργινίνη θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων (δυσφορία στο στήθος, αίσθημα καύσου, πόνος στο στήθος – στηθάγχη και άλλα). [6]
• Θα μπορούσε επίσης να έχει επίδραση στην ενδοθηλιακή δυσλειτουργία. Πρόκειται για βλάβη του τοιχώματος των αιμοφόρων αγγείων, χαρακτηριστική της αθηροσκλήρωσης («σκλήρυνση των αιμοφόρων αγγείων»), όπου τα αιμοφόρα αγγεία στενεύουν και το λίπος και άλλα συστατικά του αίματος συσσωρεύονται στο εσωτερικό του τοιχώματος. Η διαστολή των αιμοφόρων αγγείων από το μονοξείδιο του αζώτου θα μπορούσε να βελτιώσει αυτή την κατάσταση. Επιπλέον, γίνεται επίσης λόγος για πιθανές αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις που μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής σε ένα τόσο κατεστραμμένο τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων.[6]

Ανακαλύψτε τα bestseller μας:

Ποια είναι η θέση της επιστήμης; Η Επίδραση της αργινίνης στην αρτησιακή πίεση

Η καλύτερα μελετημένη επίδραση του ΝΟ στην καρδιαγγειακή υγεία είναι η επίδρασή του στα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης. Αυτό φάνηκε και σε μια μελέτη που παρακολούθησε 75 γυναίκες για δύο εβδομάδες. Οι γυναίκες αυτές χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες, με τη μία να αποτελείται από νεότερες υγιείς γυναίκες ηλικίας 20 έως 30 ετών, τη δεύτερη από μεγαλύτερες υγιείς γυναίκες και την τρίτη από γυναίκες με διαβήτη τύπου 2. Ορισμένες από τις γυναίκες των δύο πρώτων ομάδων μπορεί να είχαν ελαφρώς αυξημένη αρτηριακή πίεση (η αρτηριακή πίεση της τάξεως 120/80 mmHg θεωρείται βέλτιστη, αλλά η υγιής τιμή μπορεί να είναι διαφορετική για κάθε άτομο).

Όλες οι συμμετέχουσες λάμβαναν 5 g αργινίνης καθημερινά, για δύο εβδομάδες. Οι ερευνητές μέτρησαν τη συστολική και διαστολική αρτηριακή τους πίεση στην αρχή και στο τέλος κάθε παρακολούθησης. Τελικά, φάνηκε ότι σημαντικές μειώσεις τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής πίεσης σημειώθηκαν στις ηλικιωμένες υγιείς γυναίκες και στις γυναίκες με διαβήτη.[1]

Φυσικά, η αργινίνη δεν μπορεί να θεωρηθεί θεραπεία για την υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά για ορισμένους μπορεί να αποτελέσει μέρος της θεραπείας τους όταν προσπαθούν να θέσουν υπό έλεγχο αυτή την παράμετρο υγείας. Ωστόσο, είναι πάντα σημαντικό να συμβουλεύεστε έναν γιατρό σε τέτοιες περιπτώσεις.

3. Έχει επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα

Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, η αργινίνη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, και πάλι κυρίως μέσω της παραγωγής νιτρικού οξειδίου.

• Προφανώς παίζει ρόλο στην παραγωγή Τ-κυττάρων, τα οποία είναι λευκά αιμοσφαίρια απαραίτητα στις ανοσολογικές αντιδράσεις. Έτσι, η αργινίνη θα μπορούσε, για παράδειγμα, να δράσει επικουρικά στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.
• Γίνεται επίσης λόγος για την αντιμικροβιακή δράση της αργινίνης, η οποία στην πράξη θα σήμαινε θεωρητικά ότι η αργινίνη θα είχε την ικανότητα να συμβάλλει στην καταστροφή επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών.
• Μελέτες έχουν επίσης αναφέρει τη σημασία της στην παραγωγή κυτταροκινών. Αυτές χρησιμοποιούνται από το σώμα για την καταπολέμηση της φλεγμονής. Έτσι, φαίνεται ότι η αργινίνη θα μπορούσε να έχει και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.

Για περισσότερες συμβουλές σχετικά με το πώς μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, ανατρέξτε στο άρθρο μας 15 τρόποι για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να προστατεύσετε την υγεία σας.

4. Ενδέχεται να επηρεάζει τη δράση της ινσουλίνης και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Οι έρευνες δείχνουν ότι η αργινίνη θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη λειτουργία της ινσουλίνης και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία). Αυτό συμβαίνει επειδή η ινσουλίνη βοηθά στη μεταφορά του σακχάρου από το αίμα (γλυκόζη) στα κύτταρα, όπου μετατρέπεται σε ενέργεια. Η ορμόνη αυτή επηρεάζει έτσι άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Προφανώς, το μονοξείδιο του αζώτου μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στα β-κύτταρα του παγκρέατος, τα κύτταρα, δηλαδή, που παράγουν ινσουλίνη. Επιπλέον, σταδιακά αποκαλύπτεται ο ρόλος του στον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτή την ορμόνη. Με άλλα λόγια, θα μπορούσε να βελτιώσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη.[12,16]

Αυτές οι πολλά υποσχόμενες επιδράσεις της αργινίνης μπορεί να είναι σημαντικές για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 ή μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη. Και στις δύο περιπτώσεις, η δράση της ινσουλίνης είναι ανεπαρκής και, μεταξύ άλλων, οδηγεί σε πιο υψηλά από τα βέλτιστα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η πολλά υποσχόμενη επίδραση της αργινίνης, και συγκεκριμένα του μονοξειδίου του αζώτου που παράγει, υποδεικνύεται επίσης από μια μελέτη στην οποία οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με διαβήτη έχουν χαμηλότερα επίπεδα ΝΟ. [2,16]

Ποια είναι η θέση της επιστήμης; Η Επίδραση της αργινίνης στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Η σχέση μεταξύ της αργινίνης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα φάνηκε επίσης σε μια μελέτη 33 ατόμων με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2. Οι συμμετέχοντες ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και ένα προκαθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης για 21 ημέρες, με τους μισούς από αυτούς να λαμβάνουν καθημερινά 8,3 g αργινίνης και τους υπόλοιπους να λαμβάνουν εικονικό φάρμακο. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μετρήθηκαν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πρόγραμμα. Έδειξε ότι η γλυκόζη νηστείας μειώθηκε αξιοσημείωτα περισσότερο σε όσους έπαιρναν αργινίνη από ό,τι σε όσους έπαιρναν το εικονικό φάρμακο.[5]

Αν και η γλυκαιμία μειώθηκε χωρίς οι συμμετέχοντες να λαμβάνουν φάρμακα, δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι η αργινίνη θα μπορούσε να θεωρηθεί θεραπεία για τον διαβήτη. Σε αυτή την περίπτωση έπαιξε ρόλο η διατροφή και ένα πρόγραμμα προπόνησης, τα οποία είναι απαραίτητα στον δρόμο για τη βελτίωση της γλυκαιμίας. Ως εκ τούτου, είναι πάντα ιδανικό να συμβουλεύεστε τους ειδικούς σχετικά με τη χρήση φαρμάκων, τη σωστή διατροφή και ένα πρόγραμμα προπόνησης, προτού εξετάσετε το ενδεχόμενο χορήγησης συμπληρωμάτων διατροφής.

Σε ποια τρόφιμα μπορείτε να βρείτε αργινίνη;

Οι πηγές αργινίνης είναι κυρίως τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη. Σε αυτές περιλαμβάνονται το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Επιπλέον, το καρπούζι, η βρώμη και η σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε αργινίνη.

Πόση αργινίνη περιέχουν ορισμένα τρόφιμα κατά μέσο όρο;

Πηγή τροφής	Περιεκτικότητα σε αργινίνη (g/100)
κοτόπουλο	1.5
μοσχάρι	1.1
σολομός	1.2
αυγά	0.8
ελληνικό γιαούρτι	0.16
τυρί edam	0.96
καρπούζι	0.06
σπόροι κολοκύθας	5.4
πλιγούρι βρώμης	0.85

Τι παρενέργειες έχει η αργινίνη;

Εάν λαμβάνετε την αργινίνη όπως συνιστάται, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για παρενέργειες. Ωστόσο, αν υπερβάλετε, μπορεί να αντιμετωπίσετε ιδιαίτερα δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα, όπως εμετό, διάρροια ή ναυτία. Συμπτώματα όπως πονοκέφαλοι ή χαμηλή αρτηριακή πίεση έχουν επίσης καταγραφεί σε σχέση με την αργινίνη. Για να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες, συνιστάται να μην λαμβάνετε περισσότερα από 20-30 g αργινίνης την ημέρα. [12]

Παρενέργειες μπορεί επίσης να εμφανιστούν σε συνδυασμό με ορισμένα φάρμακα. Έτσι, εάν λαμβάνετε φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, σε συνδυασμό με την αργινίνη, η αρτηριακή σας πίεση θα μπορούσε να πέσει υπερβολικά, γεγονός που μπορεί να είναι επικίνδυνο. Επομένως, εάν λαμβάνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε αργινίνη.

Μορφές αργινίνης

Η αργινίνη συναντάται συνήθως σε δύο μορφές. Ως L-αργινίνη ή ως άλφα-κετογλουταρική αργινίνη.

• Η L-αργινίνη είναι μια μορφή του αμινοξέος αργινίνη που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα και στο ανθρώπινο σώμα. Αυτή η μορφή χρησιμοποιείται επίσης στην ιατρική, για παράδειγμα στη θεραπεία καρδιακών προβλημάτων ή εκτεταμένων τραυματισμών.
• Η α-κετογλουταρική αργινίνη (AAKG) είναι ένας συνδυασμός του αμινοξέος l-αργινίνη και του άλατος του γλουταρικού οξέος. Το πλεονέκτημά της είναι η βελτιωμένη απορρόφηση και η σταδιακή απελευθέρωσή της στο αίμα. Υπάρχει πιο συχνά σε συμπληρώματα για αθλητές που, εκτός από την τροφοδοσία των μυών με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, στοχεύουν επίσης στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Τρόπος λήψης της αργινίνης

Δεν υπάρχει συνιστώμενο πρωτόκολλο δοσολογίας για τη λήψη αργινίνης, αλλά η συνήθης σύσταση είναι να λαμβάνετε 3-6 g αργινίνης τη φορά. Αυτή είναι μια ποσότητα που έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι είναι αποτελεσματική, ενώ ενέχει χαμηλό κίνδυνο για πεπτικά προβλήματα. Για να διατηρηθούν υψηλότερα επίπεδα αργινίνης στο αίμα, μπορούν να λαμβάνονται τρεις μικρότερες δόσεις ημερησίως, μέχρι συνολικά 15-18 g αργινίνης/ημερησίως. [12]

• Για μέγιστη υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης, συνιστάται η συμπληρωματική χορήγηση αργινίνης 30 – 90 λεπτά πριν από τη δραστηριότητα. Η συγκεκριμένη ποσότητα εξαρτάται από την ανοχή. Επομένως, συνιστάται να ξεκινάτε με χαμηλότερη δόση (π.χ. 2 g) και να αυξάνετε ανάλογα με τις ανάγκες σας.
• Για την υποστήριξη της υγείας και τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων αργινίνης στον οργανισμό, είναι επαρκής η λήψη χαμηλότερων δόσεων από τη συνιστώμενη πρόσληψη οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Η αργινίνη διατίθεται σε δισκία ή σκόνη.Η επίδραση και των δύο είναι συγκρίσιμη, οπότε εξαρτάται αποκλειστικά από την προσωπική σας προτίμηση.

Με τι μπορείτε να συνδυάσετε την αργινίνη;

Η αργινίνη μπορεί να συνδυαστεί με άλλες ουσίες που έχουν παρόμοια αποτελέσματα τόσο στην υγεία όσο και την αθλητική απόδοση. Έτσι, μπορούν να αλληλοσυμπληρώνονται, αποκομίζοντας έτσι περισσότερα από τον συνδυασμό τους. Ποιες ουσίες είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη;

• Αν και η κιτρουλίνη σχηματίζεται από την αργινίνη, λειτουργεί αντίστροφα. Εάν συμπληρώνετε κιτρουλίνη, μπορεί να μετατραπεί σε αργινίνη και να οδηγήσει στον σχηματισμό μονοξειδίου του αζώτου. Μελέτες έχουν μάλιστα υποδείξει ότι η κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει το επίπεδο της αργινίνης στο σώμα πιο αποτελεσματικά σε σύγκριση με την αργινίνη μόνη της.
• Η σκόνη παντζαριού ή άλλες συμπυκνωμένες μορφές αυτού του λαχανικού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα. Έτσι, μπορεί να αποτελέσει έναν καλό συνδυασμό με την αργινίνη και τα αποτελέσματά της.
• Η ταυρίνη περιλαμβάνεται συνήθως σε pre-workout μείγματα και σε ενεργειακά ποτά. Συνεπώς, μπορεί να είναι ένα κατάλληλο συμπλήρωμα για να λαμβάνεται μαζί με την αργινίνη πριν από την αθλητική απόδοση.
• Η ορνιθίνη, όπως και η αργινίνη, σχετίζεται με τη φυσιολογική μυϊκή δραστηριότητα και επομένως μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα για τους αθλητές.
• Η β-αλανίνη μπορεί να είναι χρήσιμη σε συνδυασμό με την αργινίνη κατά τη διάρκεια ενός απαιτητικού προπονητικού προγράμματος, ιδίως όταν θέλετε να έχετε την καλύτερη δυνατή αναερόβια απόδοση.
• Η ρεσβερατρόλη χρησιμοποιείται για τη φροντίδα του καρδιαγγειακού συστήματος και έτσι μπορεί να αποτελέσει κατάλληλο συνδυασμό με την αργινίνη, η οποία είναι επίσης γνωστή για τη θετική της επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Μπορείτε να τη λαμβάνετε μόνη της ή σε συνδυασμό με άλλες ουσίες που έχουν αντιοξειδωτική δράση.

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η αργινίνη είναι ένα από τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται για την υποστήριξη της αθλητικής απόδοσης. Ωστόσο, έχει αρκετές άλλες ενδιαφέρουσες επιδράσεις στην υγεία. Αποτελεί μέρος της ανοσολογικής απόκρισης και μπορεί να συμμετέχει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ή του σακχάρου στο αίμα. Πίσω από όλες αυτές τις επιδράσεις βρίσκεται πιθανώς το μονοξείδιο του αζώτου, το οποίο σχηματίζεται από την αργινίνη και εμπλέκεται στη διαστολή και τη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων. Ενώ η αργινίνη απαιτεί ακόμη περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε ακριβώς πώς λειτουργεί, μπορούμε ήδη να δούμε ότι είναι ένα πολλά υποσχόμενο συμπλήρωμα με πολλές ενδιαφέρουσες και ευεργετικές ιδιότητες.

Εάν αυτό το άρθρο σας φάνηκε ενδιαφέρον και πληροφοριακό, μην διστάσετε να το μοιραστείτε.

Πηγές:

[1] COSTA, G. et al. Oral L-Arginine (5 g/day) for 14 Days Improves Microcirculatory Function in Healthy Young Women and Healthy and Type 2 Diabetes Mellitus Elderly Women. – https://karger.com/jvr/article/59/1/24/824329/Oral-L-Arginine-5-g-day-for-14-Days-Improves

[2] FORZANO, I. et al. L-Arginine in diabetes: clinical and preclinical evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10114382/

[3] GAD, M.Z. Anti-aging effects of l-arginine. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573

[4] LIANG, M. et al. l-Arginine induces antioxidant response to prevent oxidative stress via stimulation of glutathione synthesis and activation of Nrf2 pathway. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577948/

[5] LUCOTTI, P. et al. Beneficial effects of a long-term oral l-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00002.2006

[6] MCRAE, M.P. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

[7] PAHLAVANI, N. et al. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/

[8] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[9] PATEL, J.J. et al. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576

[10] RHIM, H.C. et al. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[11] SCHAEFER, A. et al. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/

[12] SOLOMON, T. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[13] VIRIBAY, A. et al. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] L-arginine Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/l-arginine.html

[16] Research Breakdown on Arginine - Examine. – https://examine.com/supplements/arginine/research/#8lrKB29-cardiovascular-health