Τι Ορίζεται ως Υγιεινή Διατροφή και Πώς να Μάθετε να Τρώτε Υγιεινά;

Οι άνθρωποι, ολοένα και περισσότερο, συνειδητοποιούν  τη σημασία της υγιεινής διατροφής, η οποία πρέπει να αποτελεί σταθερό μέρος της καθημερινής μας ζωής. Αλλά τι σημαίνει στην πραγματικότητα υγιεινή διατροφή; Μην ανησυχείτε, δεν είναι απλώς μπρόκολο στον ατμό με μαγειρεμένο κοτόπουλο ή σαλάτα με μαρούλι τρεις φορές την ημέρα, καθώς έτσι μπορεί να φαίνεται με μια πρώτη ματιά. Δεν χρειάζεται καν να τρέξετε κατευθείαν στο βιβλιοπωλείο για το τελευταίο βιβλίο περί υγιεινής διατροφής και να αρχίσετε να ξεφορτώνεστε τα γλυκά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή να αποφεύγετε τη γλουτένη. Μπορεί ακόμη και να εκπλαγείτε με το πώς μπορεί να μοιάζει μια υγιεινή διατροφή.

Δυστυχώς, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλοί περιττοί μύθοι και πεποιθήσεις σχετικά με την υγιεινή διατροφή, τα οποία καθιστούν το ζήτημα της διατροφής πολύ πιο περίπλοκο από ό,τι χρειάζεται. Σκεφτείτε οι ίδιοι τι έχετε ακούσει για την υγιεινή διατροφή. Μια μέρα, η γλουτένη, στη συνέχεια το λίπος ή η ζάχαρη κατηγορούνται για την παγκόσμια παχυσαρκία και από τα ντοκιμαντέρ στο Netflix, φαίνεται ότι όλοι θα πρέπει να γίνουμε vegan. Λόγω μιας τέτοιας ενημερωτικής ζούγκλας, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνθρωποι συχνά αποτυγχάνουν, ή προτιμούν να μην ξεκινήσουν να τρώνε πιο υγιεινά τρόφιμα, επειδή δυσαρεστούνται με την ιδέα ότι θα πρέπει να καταναλώνουν μόνο ένα ορισμένο είδος τροφής, για παράδειγμα . Τα πράγματα, ωστόσο, είναι πιο απλά. Eμείς είμαστε εκείνοι που κάνουμε τα πράγματα ασκόπως δύσκολα για τον εαυτό μας.

Όπως μπορείτε να δείτε, μια υγιεινή διατροφή και οι πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορούν να σας προσφέρουν πολλά οφέλη. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να προωθήσουμε τη συνολική υγεία, καθώς, συχνά παρατηρείται ότι αρχίζουμε να τη φροντίζουμε όταν ξεκινούν να εμφανίζονται προβλήματα υγείας, όταν, δηλαδή, πλέον είναι αργά. Είναι καλύτερο να αποτρέπουμε τα προβλήματα παρά να τα «εξαλείφουμε».

Πώς ορίζεται η υγιεινή διατροφή;

Σύμφωνα με το λεξικό του Πανεπιστημίου του Κέιμπριτζ, η υγιεινή διατροφή είναι αυτή που πιστεύεται ότι είναι καλή για την ανθρώπινη υγεία επειδή δεν περιέχει τεχνητές χημικές ουσίες ή πάρα πολύ ζάχαρη και λιπαρά. Εάν μελετήσετε όσα λέει ο ΠΟΥ για την υγιεινή διατροφή, θα εντοπίσετε ορισμένες αριθμητικές εκφράσεις για το πώς (δεν θα πρέπει) να δείχνει μια υγιεινή διατροφή. Αλλά ας μην περιπλέκουμε τα πράγματα άσκοπα προς το παρόν και ας δούμε πώς μπορούμε να ορίσουμε την υγιεινή διατροφή με πολύ απλούστερο και πιο περιεκτικό τρόπο. [14]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

Υγιεινή διατροφή:

1.Ελέγχει την πρόσληψη ενέργειας

Οι νόμοι της φυσικής ισχύουν για τον καθένα από εμάς, για αυτόν τον λόγο το κλειδί για την απώλεια βάρους ή την αύξηση είναι η παλιά κλάσικη σύγκριση μεταξύ πρόσληψης και κατανάλωσης ενέργειας. Το σώμα λειτουργεί καλύτερα όταν έχει αρκετή ενέργεια καθώς, χωρίς αυτήν, ορισμένες από τις λειτουργίες του σώματος, όπως οι ανοσοποιητικές ή αναπαραγωγικές λειτουργίες, θα κατασταλούν. Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική πρόσληψη ενέργειας οδηγεί σε αύξηση βάρους και αύξηση των αποθεμάτων λίπους. [15-16]

Εάν ενδιαφέρεστε να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας σε σχέση με τις ανάγκες σας, διαβάστε το άρθρο μας «Πώς να υπολογίσετε την πρόσληψη ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών για απώλεια βάρους ή μυική αύξηση;».

2. Παρέχει τις βέλτιστες ποσότητες θρεπτικών ουσιών

Το φαγητό δεν είναι απλώς ένα καύσιμο. Περιέχει μια σειρά από βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και βιολογικά δραστικές ουσίες που εκτελούν μια σειρά σημαντικών διεργασιών στον οργανισμό. Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις που δεν θα μπορούσαν να είχαν συμβεί χωρίς αυτό. Κάθε τροφή έχει μια συγκεκριμένη διατροφική πυκνότητα, δηλαδή την περιεκτικότητα σε ενέργεια και μικροθρεπτικά συστατικά ανά μονάδα βάρους. Και επειδή μια υγιεινή διατροφή υποτίθεται ότι παρέχει βέλτιστες ποσότητες ενέργειας και μικροθρεπτικών συστατικών, πρέπει να γνωρίζετε πόσο και ποια τροφή είναι κατάλληλη για τις ανάγκες σας για φαγητό.

• Τα 100 γραμμάρια μπισκότων ή τα 100 γραμμάρια μούρων έχουν περισσότερες θερμίδες; Αυτό είναι σωστό, τα μπισκότα έχουν περίπου 430 kcal περισσότερες και έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, αλλά χαμηλή διατροφική πυκνότητα επειδή δεν περιέχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά.
• Ποια επιλογή έχει περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά; 100 γραμμάρια μπισκότων ή 100 γραμμάρια μούρων; Όπως ίσως έχετε ήδη υποψιαστεί, τα μούρα κερδίζουν καθώς περιέχουν περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων ισχυρών αντιοξειδωτικών, και επομένως έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα αλλά υψηλή θρεπτική πυκνότητα.

 Όλοι χρειάζονται ενέργεια και μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους. Απλά πρέπει να λάβετε υπόψη τη διατροφική και ενεργειακή αξία των τροφίμων και να επιλέξετε ανάλογα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να συμπεριλάβετε γλυκές επιλογές στη ζωή σας. Σε περίπτωση που αναρωτιέστε πώς να απολαύσετε τα γλυκά χωρίς τύψεις, διαβάστε το άρθρο μας: «7 για το πώς να τρώτε ό,τι σας αρέσει, χωρίς να παίρνετε βάρος».

5. Βασίζεται σε αποτελέσματα

Οι προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες σας οδήγησαν σε κάποιο αποτέλεσμα, και έτσι, επειδή δεν είστε απόλυτα ικανοποιημένοι με την εμφάνισή σας και με τον τρόπο που αισθάνεστε, θέλετε να προβείτε σε αλλαγή. Μπορεί να είστε πεπεισμένοι ότι τρώτε πολύ καλά, αλλά ακόμα δεν αισθάνεστε άνετα με το σώμα σας.

Δεδομένου ότι μια υγιεινή διατροφή ελέγχει την πρόσληψη ενέργειας, παρέχει βέλτιστες ποσότητες μικροθρεπτικών συστατικών και σας βοηθά να αισθάνεστε και να φαίνεστε καλύτερα, είναι πιθανό ότι δεν τρώτε τόσο υγιεινά όσο νομίζετε. Τι ακριβώς είναι μια υγιεινή διατροφή για εσάς; Όταν αρχίζετε να λαμβάνετε υπόψη τα αποτελέσματα των διατροφικών σας επιλογών και των διατροφικών σας συνηθειών, μπορεί να σας διευκολύνει πολύ να λαμβάνετε καλύτερες αποφάσεις στο μέλλον. Όταν προσπαθείτε να αλλάξετε τη σύσταση του σώματος, δεν αρκεί να παρακολουθείτε το βάρος, αλλά είναι πολύ καλύτερο να παρακολουθείτε άλλες παραμέτρους μέσω μετρήσεων σύστασης του σώματος. Αν θέλετε να μάθετε γιατί το βάρος δεν είναι αξιόπιστος δείκτης προόδου, διαβάστε το άρθρο μας: «Γιατί η ζυγαριά δείχνει μεγαλύτερο νούμερο και δεν είναι λίπος».  

8. Είναι βιώσιμο τόσο για εσάς όσο και για τον πλανήτη μακροπρόθεσμα

Μπορείτε να φανταστείτε να καταναλώνετε την ίδια ποσότητα φαγητού σε ένα χρόνο, δύο, πέντε ή ακόμη και δέκα χρόνια; Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι βιώσιμη για εσάς, αλλά και τον πλανήτη μας μακροπρόθεσμα. Ο αριθμός των ατόμων που διαβιούν αυξάνεται συνεχώς στο πλαίσιο ενός αυξανόμενου πληθυσμού, αλλά η γεωργική ικανότητα εξαντλείται. Γι ‘αυτό πρέπει να δρούμε περισσότερο σκεπτόμενα όσον αφορά τα τρόφιμα και να μην τα σπαταλάμε.

Στο σταυροδρόμι μιας μακροπρόθεσμης βιώσιμης διατροφής για εμάς και τον πλανήτη υπάρχουν ομάδες τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν και αποτελούν μέρος οποιασδήποτε ισορροπημένης διατροφής. Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν, για παράδειγμα, τοπικά και εποχιακά φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά ή όσπρια.

Πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

Όπως μπορείτε να διαπιστώσετε, η διατροφή έχει τεράστιο αντίκτυπο σε όλες τις πτυχές της ζωής μας και όταν προσθέτετε την άσκηση σε μια υγιεινή διατροφή, αρχίζουν πραγματικά να συμβαίνουν θαύματα. Ταυτόχρονα, δεν είναι καθόλου δύσκολο, οπότε, απλώς ξεκινήστε σταδιακά και χωρίς ακραίες προσεγγίσεις. Υπόσχονται το αδύνατο σε όχι περισσότερο από δύο ημέρες, αλλά η πραγματικότητα βρίσκεται αλλού. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, μια ανθυγιεινή διατροφή, μαζί με την έλλειψη άσκησης, είναι ο μεγαλύτερος παγκόσμιος κίνδυνος για την ανθρώπινη υγεία. Ακόμη και οι πιο πρόσφατες διατροφικές συστάσεις για τους πολίτες των ΗΠΑ για την περίοδο 2020-2025, μαζί με τις συστάσεις του ΠΟΥ, η ΕΕ και πολλές άλλες χώρες συμφωνούν σε πολλούς κρίσιμους διατροφικούς παράγοντες. [14] [23-24]

Τι να τρώτε και να πίνετε σε μικρότερη ποσότητα ώστε να είστε πιο υγιείς;

Χρησιμοποιώντας το παράδειγμα του μέσου ατόμου του οποίου η ημερήσια πρόσληψη είναι 2,000 kcal, δείχνουμε πόσα γραμμάρια μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών πρέπει να λαμβάνετε σε μια ημέρα το πολύ.

• Κορεσμένα λιπαρά οξέα (λίπη). Θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το πολύ 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως λουκάνικα, βούτυρο, λαρδί, λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά υπάρχουν επίσης σε φυτικές πηγές με τη μορφή λίπους καρύδας. Μέγιστη πρόσληψη = 22 g
• Trans ακόρεστα λιπαρά. Αυτά θα πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 1%  της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας. Πρόκειται για λίπη που γενικά κατασκευάζονται βιομηχανικά και η κύρια πηγή τους είναι μερικώς στερεοποιημένα λίπη, τα οποία μπορείτε εύκολα να αναγνωρίσετε, διαβάζοντας τις ετικέτες των προϊόντων. Η πηγή τους είναι κυρίως διαφορετικοί τύποι γλυκών. Μέγιστη πρόσληψη = 2.2 g
• Πρόσθετα σάκχαρα. Σύμφωνα με τη σύσταση, τα πρόσθετα σάκχαρα θα πρέπει να αποτελούν το πολύ 10% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας και ο ΠΟΥ εξετάζει το ενδεχόμενο μείωσης αυτού του ορίου στο 5% για πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Μέγιστη πρόσληψη = 50g, ενώ μετά τον περιορισμό του ορίου ανέρχεται στα 25g. Τα περισσότερα από τα πρόσθετα σάκχαρα κρύβονται σε διάφορες σόδες με γλυκιά γεύση, γαλακτοκομικά προϊόντα ή αρτοσκευάσματα. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πρόσθετα σάκχαρα και τις υγρές θερμίδες, διαβάστε το άρθρο μας «Πού κρύβονται οι υγρές θερμίδες και πώς αυτές οι κενές θερμίδες σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος;».
• Αλάτι. Η πρόσληψη αλατιού πρέπει να είναι μικρότερη των 5 γραμμαρίων ημερησίως. Αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε περίπου 2 γραμμάρια νατρίου. Οι τροφές με σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι περιλαμβάνουν λουκάνικα, τυριά, αρτοσκευάσματα, fast food, πατατάκια, στικς και όλα τα αλμυρά σνακ. Η μείωση της πρόσληψης αλατιού βοηθά στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Αλκοόλ. Θα ήταν ιδανικό να μην καταναλώνετε αλκοόλ, φυσικά, αλλά ο περιορισμός της κατανάλωσής του σε περίπου μία μπύρα ή δύο ποτήρια κρασί την ημέρα είναι ευεργετικός. Να θυμάστε ότι η αποχή κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και το επόμενο “catch-up” του σαββατοκύριακου σίγουρα δεν ισχύουν. Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών του πολιτισμού, συμπεριλαμβανομένης μιας σειράς καρκίνων και καρδιαγγειακών παθήσεων. [25-26]

Ποια τρόφιμα περιέχουν το περισσότερο αλάτι, ζάχαρη, λίπος και πρέπει να τα καταναλώνουμε όσο το δυνατόν λιγότερο;

Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες και συστάσεις έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό. Συμβουλεύουν κατά των πολύ βιομηχανοποιημένων τροφίμων. Περιέχουν μικρά μικροθρεπτικά συστατικά σε μικρές ποσότητες, αλλά υψηλά ποσοστά ενέργειας. Έχουν αρκετά υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και χαμηλή διατροφική πυκνότητα. Εμείς, ωστόσο, θέλουμε το φαγητό να είναι ακριβώς το αντίθετο. Για να μας προσφέρει όλα τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά και μια «λογική» ποσότητα ενέργειας που θα είναι κατάλληλη για εμάς.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Η βιομηχανία τροφίμων επεξεργάζεται τις πρώτες ύλες σε σημείο να τους στερεί τη συντριπτική πλειονότητα των ευεργετικών ουσιών όπως οι φυτικές ίνες, προσθέτοντας ταυτόχρονα έναν αριθμό προσθέτων τροφίμων. Στόχος είναι ένα τέτοιο φαγητό να έχει μεγάλη διάρκεια ζωής, χαμηλό κόστος παραγωγής και ταυτόχρονα να είναι αρεστό.  Έτσι, στον σύγχρονο κόσμο, έχουμε αμέτρητα τρόφιμα διαθέσιμα σχεδόν 24/7 που συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, ζάχαρης, λιπαρών ή συνδυασμό αυτών. Αυτό τα καθιστά τρόφιμα εύκολης κατανάλωσης, διεγείρουν το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου μας και μας κάνουν να νιώθουμε προσωρινά «χαρούμενοι» μετά την κατανάλωσή τους». [27-28]

Στις Ηνωμένες Πολιτείες και στον στον σύγχρονο κόσμο, αυτά τα τρόφιμα αρχίζουν να αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος της προσλαμβανόμενης ενέργειας. Το οποίο δυστυχώς είναι λάθος. Μπορεί να είναι φθηνότερα, αλλά οι άνθρωποι θα το πληρώσουν στο μέλλον με τη μορφή «φτωχότερης» υγείας. Είτε πρόκειται για αύξηση του βάρους ή αύξηση του κινδύνου ορισμένων πολιτισμικών ασθενειών, δεν είναι καλύτερο να δώσετε ελαφρώς περισσότερα χρήματα για μια καλύτερη διατροφή και μια πιο υγιεινή ζωή; [29-31]

Δημιουργήστε κάθε γεύμα σύμφωνα με τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής

Ακολουθώντας τις αρχές μιας υγιεινής διατροφής, μπορείτε εύκολα να χειριστείτε την προκύπτουσα ενεργειακή αξία κάθε γεύματος σύμφωνα με τους στόχους σας.

• Αφιερώστετο 1/2 του πιάτου στα πιο πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα. Γιατί; Θα συμβάλλετε στη βέλτιστη πρόσληψη μιας σειράς μικροθρεπτικών συστατικών, φυτοθρεπτικών συστατικών, φυτικών ινών και εάν εντάξετε λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, θα λάβετε επίσης μια πολύτιμη δόση προβιοτικών και πρεβιοτικών για υγιή πέψη. Να θυμάστε ότι κάθε άτομο πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα.
• Αφιερώστε το 1/4 του πιάτου σε πρωτεΐνη. Γιατί; Κάθε γεύμα πρέπει να έχει μια μερίδα πρωτεΐνης περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών, τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, προάγει επίσης την αίσθηση κορεσμού και καταπολεμά αποτελεσματικά την επιθυμία για γλυκό. Προτιμήστε περισσότερους διαιτητικούς τύπους κρέατος και μην κολλήσετε με μία μόνο πηγή πρωτεΐνης για κάθε γεύμα.
• Αφιερώστε το 1/4 του πιάτου σε υδατάνθρακες. Γιατί; Οι μέρες που οι περισσότεροι άνθρωποι επιβίωναν κάνοντας κάποια χειρωνακτική εργασία έχουν σχεδόν τελειώσει. Λόγω της αλλαγής του τρόπου ζωής και της χαμηλότερης ενεργειακής απόδοσης, η σύνθεση της διατροφής πρέπει επίσης να αλλάξει. Σε γενικές γραμμές, δεν χρειαζόμαστε τόσους υδατάνθρακες όσο κάποτε, και ένα καλό βήμα είναι να ξεκινήσετε με μόνο το 1/4 του πιάτου και σταδιακά να δείτε αν πρέπει να προσθέσετε ή να μειώσετε από τον τρόπο ζωής σας. Επιλέξτε από υψηλής ποιότητας σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν, γενικά, περισσότερα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες συγκριτικά με τις επεξεργασμένες εκδοχές τους.  
• Λίπη. Αυτά αποτελούν ήδη ένα φυσικό μέρος των περισσότερων πηγών ζωικής πρωτεΐνης, επομένως δεν χρειάζεται να τους δώσετε επιπλέον προσοχή.
• Ξεκινήστε μια αγωγή με νερό, καφέ και τσάι χωρίς ζάχαρη. Αυτό θα σας εγγυηθεί μηδενική πρόσληψη ενέργειας από ποτά και συχνά μια τεράστια μείωση της κατανάλωσης ζάχαρης.
• Σε περίπτωση που θέλετε να βρείτε πιο συγκεκριμένες συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε να ασκείστε και να τρώτε πιο υγιεινά, διαβάστε το άρθρο, «15 συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος, να ξεκινήσετε την άσκηση και να τρώτε υγιεινά».

Πού να βρείτε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες;

• Πηγές πρωτεΐνης: κρέας, ψάρι, θαλασσινά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά, αυγά, όσπρια (αρακάς, φασόλια, όλα τα είδη φακής, ρεβίθια, edamame), ψευδο-δημητριακά (φαγόπυρο, αμάραντος, κινόα), τόφου, ξηροί καρποί και σπόροι, φυτικά υποκατάστατα κρέατος, μαγιά, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, φυτική πρωτεΐνη, μπάρες πρωτεΐνης.
• Πηγές λίπους: ξηροί καρποί και σπόροι, έλαια, ελιές, αβοκάντο, βούτυρο και ως φυσικό μέρος ζωικών πρωτεϊνών.
• Πηγές υδατανθράκων: προϊόντα ολικής αλέσεως και δημητριακά (βρώμη, αλεύρι, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και αρτοσκευάσματα), ψευδο δημητριακά, πατάτες και γλυκοπατάτες, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

Πώς θα μπορούσε να μοιάζει ένα υγιεινό πιάτο φαγητού;

• 1⁄4 του πιάτου πατάτες Αμερικής, 1⁄4 του πιάτου ψητή πέστροφα, 1/2 του του πιάτου ουράνιο τόξο λαχανικών φτιαγμένο από δημοφιλή λαχανικά και dressing με ελάχιστο ελαιόλαδο.
• 0% ελληνικό γιαούρτι με 1 κουταλιά της σούπας βρώμη, σπόρους τσία και ένα κομμάτι του αγαπημένου σας φρούτου
• Ένα κομμάτι ποιοτικoύ αρτοσκευάσματος ολικής αλέσεως (μπαγκέτα, πιτάκι kaiser ή 2 μικρότερες φέτες ψωμιού) με δύο φέτες ζαμπόν, τυρί edam και ένα σφιχτό βραστό αυγό συνδυασμένο με τα αγαπημένα σας λαχανικά και ένα βάζο με βούτυρο ξηρών καρπών παρασκευασμένο με 2 καρότα μεσαίου μεγέθους.

Τι να κάνετε αν θέλετε να αποκτήσετε μυς;

Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί προπόνηση, δίαιτα με μέτριο πλεόνασμα ενέργειας και βέλτιστες ποσότητες πρωτεΐνης. Απλά παρατηρήστε τον εαυτό σας ξανά, όπως παραπάνω, και εάν οι μετρήσεις και το βάρος του σώματός σας δεν αρχίσουν να αυξάνονται, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων και βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, η οποία θα πρέπει να κυμαίνεται περίπου στα 1.4-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή vegan φυτική πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. [32]

Και αν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την απόκτηση μυών, διαβάστε το άρθρο μας, «Τι να τρώτε και πώς να ασκείστε για να αποκτήσετε επιτέλους μυς;».

Τι δεν αποτελεί σίγουρα μια υγιεινή διατροφή;

1. Μια υγιεινή διατροφή δεν σχετίζεται καθόλου με την τελειομανία και το στυλ. Πρόκειται για μια μακροχρόνια διαδικασία. Δεν έχει σημασία τι κάνετε περιστασιακά! Σημασία έχει τι κάνετε κάθε μέρα. Πρόκειται για μια διαδικασία στην οποία μαθαίνετε να κάνετε το καλύτερο με αυτό που μπορείτε να κάνετε εδώ και τώρα, με τα πράγματα που έχετε στη διάθεσή σας.
2. Μια υγιεινή διατροφή δεν αφορά ατελείωτες μετρήσεις θερμίδων και μείωση θερμίδων. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να επικεντρωθείτε και να παρατηρήσετε τι τρώτε και πώς τρώτε. Αυτό συνεπάγεται το να ακούτε το σώμα σας και να τρώτε όταν αρχίσετε να πεινάτε και να σταματάτε όταν αισθάνεστε έναν ευχάριστο κορεσμό και όχι υπερβολικό. Αυτό συνεπάγεται να μάθετε να κάνετε πιο υγιεινές και εξυπνότερες επιλογές όσον αφορά τις τροφές.
3. Μια υγιεινή διατροφή στην αρχή δεν είναι εύκολη. Ειδικότερα, οι αρχάριοι που θέλουν να βελτιώσουν τη διατροφή τους μπορεί στην αρχή να βιώσουν έντονη δυσκολία. Αλλά αυτό συμβαίνει με κάθετι καινούριο στη ζωή.  Μόλις κατακτήσετε τη βασική γνώση και μάθετε να ενσωματώνετε τα πάντα στην καθημερινή ζωή, όλα θα είναι πολύ πιο εύκολα για εσάς και σύντομα μια υγιεινή διατροφή θα γίνει αυτόματη.
4. Η υγιεινή διατροφή δεν ενέχουν περίπλοκους κανόνες και εξάλειψη ολόκληρων ομάδων τροφίμων. Προϋποθέτει την τήρηση βασικών και απλών αρχών και τη χρήση της κοινής λογικής. Οι ακραίες επιλογές δεν ενδείκνυνται στην πολιτική ή στη διατροφή Φυσικά, εάν κάποιος έχει διατροφικούς περιορισμούς για ιατρικούς λόγους, τότε η δίαιτα χωρίς γλουτένη, χωρίς λακτόζη ή οποιαδήποτε συνταγογραφημένη δίαιτα είναι σωστή.
5. Μια υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ατελείωτη προετοιμασία γευμάτων σε καθημερινή βάση. Κανείς δεν θέλει να ξοδεύει πάρα πολύ χρόνο στην κουζίνα, οπότε μπορεί να είναι αρκετό εάν προετοιμάζετε μεγαλύτερα γεύματα συνήθως τις Κυριακές και τις Τετάρτες και στη συνέχεια να προετοιμάζετε γρήγορα σνακ σε καθημερινή βάση και όλα είναι έτοιμα. Μια μεγάλη βοήθεια είναι τα δοχεία γευμάτων, εάν θέλετε να κάνετε τη ζωή σας πιο εύκολη, προετοιμάζοντας και τοποθετώντας τα γεύματα σε κουτιά. Διαβάστε το άρθρο μας, «Πώς να προετοιμάσετε και να συσκευάσετε αποτελεσματικά τα γεύματα;». [33]

Ποιο είναι το μάθημα;

Η διατροφή είναι μια ισχυρή μάγισσα και εξαρτάται από εσάς ποια ξόρκια θα σας εκπλήξουν. Όταν αρχίζετε να σκέφτεστε λίγο περισσότερο το φαγητό, δώστε λίγο περισσότερη προσοχή σε αυτό και μάθετε τις βασικές απλές αρχές της υγιεινής διατροφής και είστε έτοιμοι να αποφοιτήσετε από το “Nutrition Warts”. «Δεν είναι δύσκολο, απλά απαιτείται να το θέλετε πιο έντονα. Σταδιακά, με μια πιο υγιεινή διατροφή, θα αρχίσετε να αισθάνεστε πιο ενεργητικοί, να απαλλάσσεστε από μερικά κιλά λίπους, να αποκτάτε μυς και να αρχίζετε να αισθάνεστε εντάξει με το σώμα σας. Το κύριο πλεονέκτημα είναι ότι μια υγιεινή διατροφή έχει έναν εξαιρετικό προστατευτικό παράγοντα ενάντια στις πολιτιστικές ασθένειες και σας βοηθά να ζήσετε μια δραστήρια και ικανοποιητική ζωή με το καλύτερο δυνατό σώμα.

Τι θεωρείται υγιεινή διατροφή για εσάς; Μοιραστείτε τις εμπειρίες, τις συμβουλές και τα μυστικά σας για πιο υγιεινή διατροφή στα σχόλια. Αν σας άρεσε το άρθρο, προωθήστε το κοινοποιώντας το, έτσι ώστε οι φίλοι σας να μάθουν ότι η υγιεινή διατροφή είναι εύκολη και για όλους.

Πηγές:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

[19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

[21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.265

[22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/

[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

[24] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.1007/s11886-018-0962-2

[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations