Είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά πιο υγιεινά από τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα;

Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής και μια πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Δυστυχώς, δεν είναι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά διαθέσιμα στα ράφια των καταστημάτων όλο το χρόνο. Τα φρέσκα και τα κατεψυγμένα προϊόντα διαφέρουν συχνά κυρίως στην τιμή, και πολλοί από εμάς τείνουμε να προτιμάμε τα φρέσκα προϊόντα από τα κατεψυγμένα. Είναι η κατεψυγμένη ή κονσερβοποιημένη εκδοχή αυτών των προϊόντων εξίσου υγιεινή ή η περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά διαφέρει σημαντικά; Μάθετε για τις διαφορές μεταξύ φρέσκων, κατεψυγμένων και κονσερβοποιημένων λαχανικών και φρούτων.

Φρέσκο ή κατεψυγμένο; Τα φρέσκα προϊόντα μπορεί να μην είναι και τα πιο υγιεινά

Τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα θεωρούνται οι πιο υγιεινές επιλογές στα ράφια των καταστημάτων, αλλά αυτό μπορεί να μην συμβαίνει πάντα. Επίσης, δεν ισχύει πάντα ότι τα λαχανικά που ωριμάζουν κατά τη μεταφορά τους στα καταστήματα δεν έχουν χρόνο να ωριμάσουν, και επομένως ίσως αδίκως θεωρούνται αυτομάτως λιγότερο θρεπτικά. Τα φυτά έχουν την τάση να απορροφούν υψηλή ποσότητα ιχνοστοιχείων ακόμη και κατά τη διάρκεια των πρώτων σταδίων της αύξησης. Μπορείτε να βρείτε φρέσκα προϊόντα στα ράφια με τις ακόλουθες μορφές [2]:

1. Ωρίμανση μετά την συγκομιδή – τα φρούτα ή τα λαχανικά συλλέγονται πριν από την ωρίμανσή τους και ωριμάζουν κατά τη μεταφορά
2. Ωρίμανση στο χωράφι – τα προϊόντα συλλέγονται και πωλούνται μετά την ωρίμανση, τα προϊόντα αυτά μπορούν να βρεθούν, για παράδειγμα, στις υπαίθριες αγορές και στα μανάβικα

Το εκπληκτικό γεγονός είναι ότι σύμφωνα με αρκετές μελέτες, τα φρούτα και τα λαχανικά που ωριμάζουν μετά τη συγκομιδή μπορεί να μην αποτελούν χειρότερη επιλογή. Εκτός από το έδαφος, η περιεκτικότητα των προϊόντων σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται και από άλλους παράγοντες, όπως ο καιρός, η εποχή, η μέθοδος καλλιέργειας, αλλά και η διάρκεια και ο τρόπος αποθήκευσης. Αυτό σημαίνει ότι για να αποκτήσει ο καρπός βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι στο χωράφι για όσο το δυνατόν περισσότερο. [2]

Τα λαχανικά και τα φρούτα λαμβάνουν ορισμένα θρεπτικά στοιχεία μέσα από το έδαφος, συνεπώς κατά την συλλογή τους φαίνεται να χάνουν την πηγή των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, μετά τη συγκομιδή, χρησιμοποιούν τα ληφθέντα θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσουν τα κύτταρα του ιστού ζωντανά και ως εκ τούτου να τα διαλύουν. Μερικά από τα θρεπτικά συστατικά είναι πιο ευαίσθητα από άλλα, για παράδειγμα βιταμίνη C. Μια μελέτη του 2007 αναφέρει, για παράδειγμα, ότι ένα σπανάκι χάνει ολόκληρη την περιεκτικότητα του σε βιταμίνη C μέσα σε 7 ημέρες σε θερμοκρασία δωματίου των 20°C. Σε σχέση με το σπανάκι, τα καρότα είναι πιο ανθεκτικά στην θερμοκρασία, καθώς χάνουν μόνο ένα ποσοστό του 27% μέσα στο ίδιο διάστημα. Συγκριτικά με τη φρέσκια του μορφή, το σπανάκι είναι σίγουρα καλύτερο να τοποθετείται στο ψυγείο, οπότε μέσα σε 7 ημέρες θα χάσετε μόνο το 75% της περιεκτικότητας του σε βιταμίνη C. Η απώλεια βιταμίνης C σε ορισμένους τύπους λαχανικών και οι μέθοδοι αποθήκευσής τους δηλώνονται με σαφή τρόπο στον πίνακα από την παραπάνω έρευνα. Οι τιμές που δίνονται αντιπροσωπεύουν απώλεια σε ποσοστό, η οποία ποικίλλει ανάλογα με τις συνθήκες αποθήκευσης [3] [4]:

	Φρέσκα, 20 °C, 7 μέρες (% ξηρό βάρος)	Φρέσκα, 4 °C, 7 μέρες (% ξηρό βάρος)	Κατεψγμένα, -20 °C, 12 μήνες (% ξηρό βάρος)
Μπρόκολο	56	0	10
Καρότα	27	10
Πράσινα φασόλια	55	77	20
Πράσινα μπιζέλια	60	15	10
Σπανάκι	100	75	30

Τα οφέλη των φρέσκων φρούτων και λαχανικών

Για πολλούς ανθρώπους, τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά αποτελούν απλά την δεύτερη επιλογή, ίσως επειδή πωλούνται συχνά σε αδιαφανείς συσκευασίες. Επιπλέον, η άποψη ότι είναι προϊόντα χαμηλότερης ποιότητας, είναι αρκετά διαδεδομένη. Ωστόσο, μπορείτε να βρείτε υγιεινά προϊόντα στους καταψύκτες του κοντινού σας σούπερ μάρκετ και ακολουθουν 5 λόγοι για να λάβετε υπόψη τα κατεψυγμένα προϊόντα [1] [2] [7]:

1. Μπορούν να είναι όσο θρεπτικά είναι και τα φρέσκα – η διαδικασία της ψύξης δεν καταστρέφει όλα τα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και τα λαχανικά. Η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειωθεί τόσο για τα φρέσκα όσο και για τα κατεψυγμένα προϊόντα, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις η κατάψυξή τους θα εξασφαλίσει μια λιγότερο σημαντική μείωση τους. Εάν το κατεψυγμένο προϊόν φυλάσσεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ορισμένα θρεπτικά συστατικά ενδέχεται να διαλυθούν. Αυτή η διαδικασία μπορεί να ξεκινήσει για ορισμένα θρεπτικά συστατικά όταν αποθηκεύονται για περισσότερο από 1 έτος.
2. Έχουν χρόνο για να ωριμάσουν – αρκετά φρέσκα προϊόντα συλλέγονται πριν να ωριμάσουν, γιατί συχνά φτάνουν στο ταμείο μας από ένα εντελώς διαφορετικό μέρος του κόσμου. Τα περισσότερα κατεψυγμένα προϊόντα υποβάλλονται σε επεξεργασία αμέσως μετά τη συγκομιδή τους, οπότε έχουν χρόνο να ωριμάσουν και να περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα ή αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο κανόνας, καθώς τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να συνθέσουν θρεπτικά συστατικά ακόμη και μετά τη συγκομιδή.
3. Αποτελούν μια πιο εύκολη επιλογή – λαχταράτε σμέουρα ή βατόμουρα, αλλά δεν θέλετε να πάτε στο σούπερ μάρκετ; Ρίξτε μια ματιά στον καταψύκτη σας. Τα κατεψυγμένα λαχανικά και τα φρούτα είναι πάντα διαθέσιμα και δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με την αναζήτηση των φρέσκων.
4. Δεν περιέχουν πρόσθετες ουσίες –  το καλύτερο που θα μπορούσατε να κάνετε είναι πάντοτε να ελέγχετε τα συστατικά, αλλά η εύρεση λαχανικών και φρούτων χωρίς πρόσθετες ουσίες δεν αποτελεί ιδιαίτερο πρόβλημα. Η λειτουργία της κατάψυξης είναι να διατηρεί, επομένως δεν χρειάζεστε άλλα παρεχόμενα συντηρητικά.
5. Προλαμβάνεται η εξάπλωση των μικροοργανισμών – τα παθογόνα βακτήρια και άλλοι μικροοργανισμοί μπορούν να πολλαπλασιαστούν στα τρόφιμα και να προκαλέσουν την τοξικότητά τους. Η τροφική δηλητηρίαση είναι ένα σοβαρό ζήτημα, επομένως είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η εξάπλωση των παθογόνων που παράγουν τοξίνες. Η διατήρηση τροφίμων στον καταψύκτη αποτελεί καλύτερη λύση από την τοποθέτησή τους στο ψυγείο από άποψη ασφάλειας. Η συνηθισμένη θερμοκρασία στον καταψύκτη είναι  -18 ° C και στο ψυγείο 4 ° C, και ακόμη και στο ψυγείο είναι πιθανό να εξαπλωθούν ορισμένα “κακά” βακτήρια. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να φοβάστε την τροφική δηλητηρίαση από τρόφιμα που βάζετε στο ψυγείο. Ο καταψύκτης είναι απλώς μια ασφαλέστερη επιλογή, για μια καλύτερη επισκόπηση παρουσιάζουμε την ελάχιστη θερμοκρασία που απαιτείται για την εξάπλωση ορισμένων μικροβίων. [2]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

	Η χαμηλότερη απαιτούμενη θερμοκρασία για την εξάπλωση των μικροβίων °C
Escherichia coli	-2
Carnobacterium (διάφορα είδη)	-1.2
Listeria monocytogenes	-0.4, 0.5, 1
Salmonella (διάφορα είδη)	5.2, 6.7
Staphylococcus aureus	6.7, 7
Campylobacter jejuni	30, 31

Μπλανσάρισμα – απαλλάσσει από τα βακτήρια, και από τις βιταμίνες

Το μπλανσάρισμα είναι μια διαδικασία και μια τεχνική μαγειρέματος στην οποία φρούτα ή λαχανικά τοποθετούνται σε βραστό νερό ή ατμό για ένα σύντομο χρονικό διάστημα. Το μπλανσάρισμα πρέπει να ακολουθείται από ψύξη για να σταματήσει η διαδικασία μαγειρέματος. Σκοπός του είναι να σταματήσει τη φυσική δραστηριότητα των ενζύμων των ωμών φρούτων και λαχανικών, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν απώλεια χρώματος, γεύσης και υφής. Κάθε τύπος μπλανσάρεται για διαφορετικό χρονικό διάστημα, για παράδειγμα οι ντομάτες για 30 δευτερόλεπτα και το κουνουπίδι για έως 3 λεπτά. Ο σκοπός του μπλανσαρίσματος είναι επίσης ο καθαρισμός από οργανισμούς και ρύπους, αλλά και η επιβράδυνση της απώλειας βιταμινών. Κατά το μαγείρεμα, το μπλανσάρισμα κρίνεται επίσης απαραίτητο για το διαχωρισμό του φλοιού, καθώς μετά από αυτό, οι ντομάτες και τα αμύγδαλα ξεφλουδίζονται καλύτερα. [8] [9]

Το μπλανσάρισμα είναι μια διαδικασία που επηρεάζει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Στην περίπτωση των βιταμινών, είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση μεταξύ υδατοδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών. Το ζεστό νερό προστατεύει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E a K από την διάλυση τους. Ωστόσο, η θερμική επεξεργασία έχει αρνητική επίδραση στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη B1, το φολικό οξύ και η βιταμίνη C.  Η απώλεια θρεπτικών ουσιών λόγω του μπλανσαρίσματος ποικίλει ανάλογα με το είδος του λαχανικού και τη διάρκεια της διαδικασίας. Μπορεί να αντιπροσωπεύει το 50% κατά μέσο όρο, αλλά το εύρος της μείωσης μπορεί να είναι από 10 έως 80%. Η διαδικασία διαφέρει στην περίπτωση των μετάλλων, επειδή το μπλανσάρισμα διατηρεί το 78-91% των μετάλλων. [7] [10]

Κονσερβοποιημένα λαχανικά και θρεπτικά συστατικά

Τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά είναι πρακτικά και διατίθενται σε διάφορες μορφές και ποσότητες. Ωστόσο, παραμένει το ερώτημα σχετικά με την ποιότητα και την περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με την κατεψυγμένη και με την φρέσκια μορφή τους.

Σε ένα γενικότερο πλαίσιο, τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά μπορούν σε μεγάλο βαθμό να υποστούν προσαρμογές. Συχνά προστίθενται πρόσθετες ουσίες και αλάτι, αλλά το μπλανσάρισμα ή η τοποθέτηση σε σιρόπι είναι επίσης συχνά. Αυτές οι προσαρμογές ενδέχεται να αποτελούν και έναν από τους λόγους για τους οποίους ορισμένοι καταναλωτές τις έχουν αποκλείσει από τη διατροφή τους. [2]

Τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά είναι εξίσου πρακτικά με τα κατεψυγμένα. Η μόνη διαφορά είναι ότι αντί για καταψύκτη, τα αναζητείτε στο ντουλάπι σας. Όπως ήδη αναφέραμε, μπορούν να περάσουν από διάφορες διαδικασίες κατά τη διάρκεια της παραγωγής. Αν ψάχνετε για ένα υγιεινό προϊόν, προσπαθήστε να εστιάσετε σε 2 σημαντικά συστατικά – το αλάτι και τη ζάχαρη. Το αλάτι ή το νάτριο προστίθεται για σκοπούς συντήρησης, αλλά τα προϊόντα χωρίς προσθήκη αλατιού ή χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, αποτελούν ιδανική επιλογή. Η ζάχαρη είναι παρόμοια, για μια πιο υγιεινή εναλλακτική αναζητείστε φρούτα μαριναρισμένα στο νερό ή στον δικό τους χυμό. Δεν είναι κάτι το δύσκολο, χρειάζεται απλώς η όρεξη να διαβάσει κανείς και να συγκρίνει τις πληροφορίες στη συσκευασία. Επιπλέον, οι κονσέρβες έχουν ένα επιπλέον πλεονέκτημα που δεν πρέπει να ξεχνάμε, το οποίο είναι συχνά ο μεγάλος χρόνος συντήρησης. [11]

Καταλήγοντας: η σύγκριση των θρεπτικών συστατικών με βάση την επεξεργασία

Στο άρθρο της, η ειδικός υγείας και φυσικής κατάστασης, Natalie Digate Muth παρέχει μια επισκόπηση της αλλαγής της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά ανάλογα με την προετοιμασία των λαχανικών ή φρούτων. Βασίζεται στο έργο των Rickman, Barrett και Bruhn από το 2007, τα οποία είναι εξαιρετικά στο περιεχόμενό τους και μπορούν να βρεθούν στις πηγές του άρθρου μας [5] [6]:

• Μέταλλα, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά – είτε φρέσκα, κονσερβοποιημένα είτε κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα – οι τιμές τους είναι κατά βάση οι ίδιες. Η απώλεια ινών μπορεί να συμβεί μόνο εάν τα λαχανικά διαχωρίζονται με φυσικό τρόπο. Όταν ο φλοιός ή η εξωτερική στρώση αφαιρέθηκαν, εντοπίστηκε μείωση της ποσότητας των ινών στα προϊόντα.
• Βιταμίνη Α, καροτενοειδή και βιταμίνη Ε – Η μείωση των θρεπτικών ουσιών ποικίλει ανάλογα με το συγκεκριμένο λαχανικό ή φρούτο. Το μπλανσάρισμα προκαλεί απώλεια μόνο μιας μικρής ποσότητας υδατοδιαλυτής βιταμίνης, πράγμα που σημαίνει ότι η κονσερβοποιημένη και κατεψυγμένη μορφή είναι σχεδόν τόσο θρεπτική όσο και η φρέσκια. Οι κονσερβοποιημένες ντομάτες έχουν το μεγαλύτερο βήτα καροτένιο, παρόμοιο με τα κατεψυγμένα μπιζέλια και τα φρέσκα πράσινα φασόλια. Το υψηλότερο βήτα καροτένιο βρέθηκε σε αυτές τις μορφές.
• Βιταμίνη C – αποτελεί ένα από τα προβληματικά συστατικά, επειδή είναι ευαίσθητο στο φως, τη θερμότητα και το οξυγόνο. Η μακρόχρονη αποθήκευση φρούτων μειώνει το περιεχόμενό της, το οποίο χάνεται και κατά την κονσερβοποίηση. Εάν ο στόχος σας είναι να καταναλώνετε φρούτα και λαχανικά για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C, αποφύγετε τη μακροχρόνια αποθήκευση σε ακατάλληλες θερμοκρασίες.
• Βιταμίνες Β – η καλύτερη πηγή αυτών των βιταμινών είναι τα φρέσκα φρούτα. Το περιεχόμενό τους μειώνεται, για παράδειγμα, κατά το μπλανσάρισμα, επειδή οι “βιταμίνες B” παρουσιάζουν ευαισθησία στο φως και τη θερμότητα, παρόμοια με τη βιταμίνη C.

Ενδιαφέρεστε για την ευαισθησία της βιταμίνης C στη θερμότητα και στο φως; Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη σημασία της βιταμίνης C, διαβάστε το άρθρο μας – Βιταμίνη C: Όλα όσα πρέπει να ξέρετε γι’ αυτή πριν να είναι πολύ αργά.

Τι πρέπει να θυμάσαι από το άρθρο;

• Τα φρούτα και τα λαχανικά που συλλέγονται πριν από την ωρίμανσή τους δεν μπορούν να είναι λιγότερο θρεπτικά από αυτά που συλλέγονται μετά τη ωρίμανση.
• Τα φρούτα και τα λαχανικά, όταν κόβονται αντλούν την ενέργεια για τους ιστούς τους από τα θρεπτικά συστατικά τους.
• Η κατάψυξη δεν προκαλεί απαραίτητα απώλεια θρεπτικών συστατικών στα φρούτα και τα λαχανικά.
• Η κατάψυξη φρούτων και λαχανικών είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για την πρόληψη της επιμόλυνσης από μικροοργανισμούς.
• Το μπλανσάρισμα έχει επίσης και τα πλεονεκτήματά του, και δεν σημαίνει ότι όλες οι βιταμίνες καταστρέφονται 100% από αυτό.
• Η παρατεταμένη αποθήκευση των φρέσκων φρούτων μπορεί να προκαλέσει μείωση των βιταμινών τους.
• Τα ιχνοστοιχεία, οι φυτικές ίνες, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά μπορούν να βρεθούν σε φρέσκες, και κατεψυγμένες και κονσερβοποιημένες εκδοχές των φρούτων και των λαχανικών.
• Τα κονσερβοποιημένα προϊόντα δεν είναι κακά, αλλά αν ψάχνετε για μια πιο υγιεινή επιλογή, θα πρέπει να ελέγξετε την περιεκτικότητά τους σε αλάτι και  σε ζάχαρη.

Η πιο ιδανική πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών και άλλων θρεπτικών συστατικών είναι τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, που καταναλώνετε λίγο μετά τη συγκομιδή τους. Ωστόσο, δεν έχουμε όλοι μας ένα μεγάλο κήπο από τον οποίο μπορούμε πάντα να συλλέξουμε ώριμα φρούτα. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι εξαιρετικά, αλλά αν τα αποθηκεύσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τα θρεπτικά συστατικά τους αργά ή γρήγορα θα εξαφανιστούν. Μην ανησυχείτε για τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα προϊόντα, μπορείτε να πάρετε ορισμένες βιταμίνες και από αυτά. Επιπλέον, έχοντας ένα κουτί καλαμπόκι για πίτσα (φυσικά, πρωτεϊνική) ή κομπόστα στο σπίτι κατά τη διάρκεια μιας βροχερής ημέρας θα σας βολέψει.

Στόχος του άρθρου ήταν να επισημάνει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των διαφόρων μορφών φρούτων και λαχανικών. Πιστεύουμε ότι έχετε μάθει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τις διαφορές μεταξύ κατεψυγμένων, κονσερβοποιημένων και φρέσκων λαχανικών. Θέλετε οι φίλοι σας να μάθουν σχετικά με τις εναλλακτικές των κατεψυγμένων και των κονσερβών; Τότε υποστηρίξτε το άρθρο με κοινοποιώντας το.

Πηγές:

[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – https://www.health.com/nutrition/reasons-nutritionist-buys-frozen-fruits-veggies

[2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/

[3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – https://www.bbc.com/future/article/20200427-frozen-fresh-or-canned-food-whats-more-nutritious

[4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – https://ucanr.edu/sites/kingscounty/files/19187.pdf

[5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/859/how-much-difference-is-there-in-nutritional-value-between-fresh-and-frozen-fruits-and-vegetables/

[6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – http://ucce.ucdavis.edu/files/datastore/234-778.pdf

[7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables

[8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – https://www.forksoverknives.com/how-tos/blanching-101-how-to-blanch-vegetables-and-fruits/#gs.7a7rb8

[9] Freezing – https://nchfp.uga.edu/how/freeze/blanching.html#:~:text=Blanching%20cleanses%20the%20surface%20of,makes%20them%20easier%20to%20pack

[10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – https://www.livestrong.com/article/528167-nutrients-in-vegetables-after-blanching/

[11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fresh-frozen-or-canned-fruits-and-vegetables-all-can-be-healthy-choices