Περιεχόμενα
Έχει πια πάψει να ισχύει η άποψη ότι, τα συμπληρώματα διατροφής προορίζονται μόνο για τους bodybuilders. Η πρωτεΐνη, φυσικά, δεν είναι μόνο για αυτούς, ενώ το κολλαγόνο έχει πολλαπλά οφέλη και όχι μόνο την προστασία των αρθρώσεων. Ας ρίξουμε μία ματιά στα πολλά συμπληρώματα διατροφής, ώστε να δούμε ποια είναι πιο κατάλληλα για τις γυναίκες και γιατί.
Συμπληρώματα διατροφής για γυναίκες
Αν το γυμναστήριο είναι το δεύτερο σπίτι σας και δεν μπορείτε να περάσετε μία μέρα χωρίς να προπονηθείτε, τότε θα πρέπει να ανταμείψετε τους μύες σας. Ποια συμπληρώματα διατροφής είναι κατάλληλα για τις δραστήριες γυναίκες και για τις μανιώδεις της φυσικής κατάστασης;
1. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη ανήκει στα πιο βασικά συμπληρώματα διατροφής, που υποστηρίζουν την ανάπτυξη και την αναγέννηση των μυών. Ας δούμε, λοιπόν, μερικούς λόγους, για τους οποίους οι γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν πρωτεΐνη. Πρωτεΐνη:
- προάγει την απώλεια βάρους
Έχει αποδειχθεί ότι με την πρόσληψη της βέλτιστης αναλογίας πρωτεΐνης, μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, από ότι με δίαιτες χαμηλών πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη προάγει την ανάπτυξη των μυών με αποτέλεσμα, όσο πιο αναπτυγμένη είναι η μυϊκή σας μάζα, τόσο γρηγορότερα να καίγονται οι θερμίδες. Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει το αίσθημα κορεσμού. Επομένως, είναι πολύ πιθανό χάρη στην πρωτεΐνη, να αποφύγετε τις νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο.
- βοηθά στη σμίλευση της σιλουέτας σας
Οι μύες αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνη. Συνεπώς, είναι ζωτικής σημασίας για αυτούς. Η σκόνη πρωτεΐνης περιέχει συνήθως και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, που το σώμα δεν παράγει μόνο του, επομένως θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση και στην αναγέννηση των μυών σας. Αυτοί οι παράγοντες, σε συνδυασμό με την προπόνηση, θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τη σιλουέτα των ονείρων σας.
Μπορείτε να βρείτε την πρωτεΐνη για γυναίκες στην αγορά. Συνήθως πρόκειται για μία πρωτεΐνη ορού γάλακτος, εμπλουτισμένη με πρόσθετα, που έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στο γυναικείο σώμα. Ορισμένα σκευάσματα περιέχουν L-Καρνιτίνη, που συμβάλλει στην καύση του λίπους. Άλλα συμπληρώνονται με βιταμίνες και μέταλλα, εξίσου σημαντικά για το γυναικείο σώμα. Η πρωτεΐνη για γυναίκες θα γίνει πιστός σας σύντροφος.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
2. Αμινοξέα και BCAA
Ένα ακόμα προϊόν, που δεν πρέπει να παραβλέπει καμία δραστήρια γυναίκα, είναι τα συμπληρώματα διατροφής με τη μορφή αμινοξέων και BCAA. Τα αμινοξέα είναι το βασικό δομικό στοιχείο όλων των ζωντανών οργανισμών. Γνωρίζουμε 2 είδη αμινοξέων, μη απαραίτητα, 11 εκ των οποίων βρίσκονται συνήθως στο σώμα μας, και απαραίτητα, 9 εκ των οποίων πρέπει να προσλαμβάνουμε από τη διατροφή ή από συμπληρώματα.
Τα απαραίτητα αμινοξέα λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη ονομάζονται επίσης, BCAA ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Αυτοί είναι οι βασικότεροι παράγοντες για τη σύνθεση πρωτεϊνών, και για την αναγέννηση του μυϊκού ιστού. Θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας και θα επιβραβεύσουν τους ταλαιπωρημένους μύες σας με τη φροντίδα που τους αξίζει. Πως να το κάνετε; Πρέπει να λαμβάνετε αυτά τα αμινοξέα, είτε από τη δίαιτα σας, είτε από συμπληρώματα διατροφής, όπως στιγμιαία αμινοξέα ή ροφήματα BCAA. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το μυϊκό πόνο και την κούραση ύστερα από την άθληση, σωστά;
3. Λιποδιαλύτες
Πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνο για να χάσετε λίγο βάρος; Λοιπόν, κυρίες μου, δεν πρέπει να ξεχνάτε τους λιποδιαλύτες, που βοηθούν αποτελεσματικά στη διάσπαση του λίπους στο σώμα. Ένας από τους πιο συνηθισμένους είναι η L-Καρνιτίνη, φυσικός λιποδιαλύτης, που κυριολεκτικά καταστρέφει το λίπος, και βοηθά στην αύξηση των αθλητικών επιδόσεων.
Οι λιποδιαλύτες πολλαπλών συστατικών για γυναίκες, όπως το BeastBurn, είναι επίσης δημοφιλή. Περιέχει L-Καρνιτίνη, βιταμίνες και μέταλλα, απαραίτητα για το γυναικείο σώμα, και άλλα συστατικά όπως ο πράσινος καφές και το πράσινο τσάι.
Το Εκχύλισμα Πράσινου Τσαγιού είναι, από μόνο του \, εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών και αποτελεσματικό βοήθημα στην απώλεια βάρους. Έχει αποδειχτεί ότι οι κατεχίνες και η καφεΐνη, που εμπεριέχονται στο πράσινο τσάι, βοηθούν στην αναγέννηση των μυών και στη θερμογένεση.
4. Βιταμίνες και ευεργετικά μέταλλα για το γυναικείο σώμα
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, που συμβάλλουν στην καλή υγεία και λύνουν αρκετά προβλήματα, τόσο υγείας, όσο και αισθητικά. Τι βιταμίνες και μέταλλα πρέπει να παίρνετε σε καθημερινή βάση;
Βιταμίνη C
Ναι, η βιταμίνη C έχει πραγματικά ευεργετική επίδραση στο γυναικείο σώμα. Εκτός του ότι προάγει τη λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος και τονώνει την παραγωγή του κολλαγόνου, είναι επίσης ένα από τα πιο αποτελεσματικά θρεπτικά συστατικά, για την ανάπτυξη και τη θρέψη μαλλιών και νυχιών. Η βιταμίνη C απεκκρίνεται μέσω των ούρων μετά από μερικές ώρες και πρέπει να αναπληρώνεται τακτικά. Επιπλέον, οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να καθυστερήσει τα συμπτώματα της γήρανσης, λόγω της βλάβης που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
Βιταμίνη Ε
Ξέρατε ότι το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο του ανθρώπινου σώματος; Για το λόγο αυτόν, πρέπει να το φροντίζουμε και να το προστατεύουμε. Κάθε γυναίκα επιθυμεί να έχει ενυδατωμένο δέρμα, χωρίς ακμή και σημάδια γήρανσης.
Η Βιταμίνη Ε, η οποία προάγει τη λειτουργία του δέρματος καθώς και του ανοσοποιητικού συστήματος και την κυτταρική λειτουργία, μπορεί να βοηθήσει με τα αισθητικά προβλήματα. Είναι αντιοξειδωτική, αποτελεσματική στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, πράγμα που μπορεί να είναι ευεργετικό στη μείωση της βλάβης του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία. Εάν θέλετε να έχετε λεία επιδερμίδα, δεν πρέπει να υποτιμάτε την πρόσληψη της βιταμίνης Ε, μέσω συμπληρωμάτων ή προϊόντων που την περιέχουν.
Βιταμίνες Β
Γιατί οι βιταμίνες Β είναι τόσο σημαντικές; Όχι μόνο υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι και μία εξαιρετική πηγή ενέργειας, που χρειάζεται κάθε δραστήρια γυναίκα. Το κουτί βιταμινών σας πρέπει να περιέχει:
- η βιταμίνη Β1 (θειαμίνη) βοηθά το σώμα να μεταβολίσει τα λιπαρά και να παράγει ενέργεια
- η βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη) συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του δέρματος και ανακουφίζει από την κούραση
- Η βιταμίνη Β3 (νιασίνη) μειώνει την κούραση
- Η βιταμίνη Β7 (βιοτίνη) διατηρεί την υγεία των μαλλιών και του δέρματος
Ασβέστιο
Γνωρίζατε ότι οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες έχουν μικρότερα και πιο αδύναμα οστά από τους άντρες. Με βάση αυτούς τους παράγοντες κινδύνου, όλες οι γυναίκες θα πρέπει να διασφαλίζουν την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.
Περισσότερο από το 99% του ασβεστίου, αποθηκεύεται στα οστά και στα δόντια. Χρησιμοποιείται στο αίμα, για τη διαβίβαση των νευρικών σημάτων και για την επέκταση των μυών και των αιμοφόρων αγγείων. Είναι πολύ σημαντικό καθώς, αν δεν λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, το σώμα σας θα αρχίσει να απορροφά προμήθειες από τα οστά και τα δόντια. Συνεπώς, η τακτική αναπλήρωση του, χρησιμεύει ως πρόληψη. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 500 mg ασβεστίου την ημέρα, μείωσε σημαντικά το άγχος που σχετίζεται με το PMS (προρμμηνορρυσιακό σύνδρομο), τις εναλλαγές της διάθεσης και την κατάθλιψη.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού. Επιπλέον, είναι γνωστές οι ευεργετικές επιδράσεις του στο δέρμα. Συνεπώς, χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της ακμής, των φλεγμονών, του εκζέματος και διαφόρων δερματικών παθήσεων. Μπορεί να βρεθεί σε πολλά γυναικεία προϊόντα ομορφιάς.
Γνωρίζατε ότι μία ένδειξη ανεπάρκειας ψευδάργυρου είναι η τριχόπτωση; Άλλα συμπτώματα είναι τα εύθραυστα νύχια, καθώς ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των νυχιών. Επιπλέον, οι ευεργετικές επιδράσεις του στο ανοσοποιητικό, τον καθιστούν εξαιρετικό παράγοντα πρόληψης κατά της γρίπης. Γι’αυτό προστίθεται, για παράδειγμα, στα ρινικά σπρέι.
Σίδηρος
Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης, δύο πρωτεϊνών που χρησιμοποιούνται για τη μεταφορά οξυγόνου. Όμως, ορισμένες γυναίκες παρουσιάζουν έλλειψη, είτε κατά τη διάρκεια του κύκλου έμμηνου ρύσης, είτε την περίοδο της εγκυμοσύνης. Οι γυναίκες ηλικίας 20 έως 30 ετών, με έντονη έμμηνο ρύση, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου, η οποία μπορεί να προκαλέσει αναιμία. Αυτό συμβαίνει όταν κάποιος έχει μειωμένο επίπεδο αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια του. Τα συμπτώματα της αναιμίας περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία και δύσπνοια.
Η έλλειψη σιδήρου στο σώμα δραστήριων αθλητριών, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή μικρών ποσοτήτων ενέργειας.Εάν μία γυναίκα έχει χαμηλά επίπεδα σιδήρου δεν παράγει αιμοσφαιρίνη, με αποτέλεσμα να μειώνεται η μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Η μηνιαία απώλεια αίματος, που σχετίζεται με την ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου, αυξάνουν τις πιθανότητες ανεπάρκειας. Μεταξύ άλλων, ο σίδηρος χρησιμεύει και για την παραγωγή ενέργειας, προάγει την υψηλότερη απόδοση στο γυμναστήριο, και είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των ζωτικών λειτουργιών των εμβρύων. Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να υποτιμούν την πρόσληψη σιδήρου.
Πολυβιταμίνες
Όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα που αναφέραμε, μπορούν να βρεθούν σε ένα σύμπλεγμα πολυβιταμινών. Αυτά συνήθως, περιέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, στη βέλτιστη ημερήσια δόση. Στην αγορά σήμερα, μπορείτε επίσης να βρείτε πολυβιταμίνες ειδικά για γυναίκες, οι οποίες περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, και διάφορα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, στην πολυβιταμίνη VitaPink, θα βρείτε εκτός από το σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων, εκχύλισμα πράσινου τσαγιού και τζίντζερ, υαλουρονικό οξύ και acai. Το τζίντζερ βοηθάει πολύ στον έλεγχο του σωματικού βάρους, ενώ τα μούρα acai προάγουν την απώλεια βάρους και μειώνουν τη χοληστερόλη. Μία κάψουλα περιέχει τα πάντα για την υγεία, τη ζωτικότητα, την ομορφιά και την επιτάχυνση των στόχων για τη φυσική σας κατάσταση.
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Τα Ωμέγα 3 παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές διεργασίες. Διατηρούν τα βέλτιστα επίπεδα χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς. Το σώμα δεν μπορεί να τα δημιουργήσει από μόνο του, επομένως πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας, ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Συνήθως, βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι λιναριού.
Τα Ωμέγα 3 μειώνουν τον πόνο που σχετίζεται με το PMS (προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο). Επιπλέον, προάγουν την υγεία των ματιών και είναι σημαντικοί παράγοντες στην υγιή ανάπτυξη των εμβρύων, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έχει επίσης αποδειχθεί, ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν θετική επίδραση στην κατάθλιψη και σε άλλες ψυχικές διαταραχές.
5. Κολλαγόνο και θρέψη των αρθρώσεων
Ποιος από εσάς δεν έχει ακούσει για τις ευεργετικές επιδράσεις του κολλαγόνου; Το κολλαγόνο ένα συστατικό των συνδετικών ιστών, που αποτελούν τους τένοντες, τους συνδέσμους, το δέρμα και τους μύες. Δείτε μερικούς από τους λόγους, που καθιστούν το κολλαγόνο απαραίτητο για κάθε γυναίκα:
- Ο ρόλος του ως συμπλήρωμα είναι να ανακουφίζει από τον πόνο των αρθρώσεων. Η πρόσληψη κολλαγόνου παρέχει τις απαραίτητες ουσίες που αποκαθιστούν τις αρθρώσεις και τους χόνδρους. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι αρθρώσεις μας καταπονούνται καθημερινά, ακόμα και αν κάνουμε καθιστική εργασία. Τα οστά δεν διαμορφώνονται μόνο από ασβέστιο, αλλά και από κολλαγόνο, ειδικά στις περιοχές των αρθρώσεων και των χόνδρων. Εάν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης, θα πρέπει να συμπεριλάβετε το κολλαγόνο στη διατροφή σας.
- Μελέτες έχουν δείξει επίσης τις επιδράσεις του κολλαγόνου, στην ανάπτυξη και την υγεία των μαλλιών και των νυχιών.
- Το κολλαγόνο έχει ρόλο στην ενίσχυση της σφριγηλότητας του δέρματος και μπορεί επίσης να συμβάλλει στην ελαστικότητα και την ενυδάτωση του. Με την ηλικία, το σώμα παράγει λιγότερο κολλαγόνο, με αποτέλεσμα το δέρμα μας να γίνεται ξηρό και να κάνει ρυτίδες. Με την πρόσληψη κολλαγόνου μπορεί να καθυστερήσετε αυτήν την διαδικασία.
Μήπως ο οδηγός μας για τα γυναικεία συμπληρώματα διατροφής σας βοήθησε να αποφασίσετε ποια είναι κατάλληλα για εσάς; Θεωρούμε πως ναι. Εάν σας άρεσε το άρθρο μας μην ξεχάσετε να το υποστηρίξετε και να το μοιραστείτε με τους φίλους σας.
[1] Alana Biggers, MD - 12 Signs of Low Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/warning-signs
[2] Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock - High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/
[3] Neil Osterweil - The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1
[4] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide – https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html
[5] Dulloo AG1, Seydoux J, Girardier L, Chantre P, Vandermander J. - Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779
[6] Chen IJ1, Liu CY1, Chiu JP1, Hsu CH2. - Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535
[7] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women
[8] Jeffrey B. Blumberg, Regan L. Bailey, Howard D. Sesso, and Cornelia M. Ulrich - The Evolving Role of Multivitamin/Multimineral Supplement Use among Adults in the Age of Personalized Nutrition – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852824/
[9] Jillian Kubala, MS, RD - Essential Amino Acids: Definition, Benefits and Food Sources – https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids
[10] Paolo Tessari, Anna Lante, and Giuliano Mosca - Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/
[11] Rachael Link, MS, RD - The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[12] L-carnitie – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1026/l-carnitine
[13] Kerri-Ann Jennings, MS, RD - 5 Impressive Health Benefits of Acai Berries – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-acai-berries
[14] Ansley Hill, RD, LD - 12 Benefits of Ginkgo Biloba (Plus Side Effects & Dosage) – https://www.healthline.com/nutrition/ginkgo-biloba-benefits
[15] Juliet M. Pullar, Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers - The Roles of Vitamin C in Skin Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
[16] Debra Rose Wilson, Ph.D., MSN, R.N., IBCLC, AHN-BC, CHT - Ten benefits of vitamin E oil – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318168.php
[17] Deborah Weatherspoon, PhD, RN, CRNA - The Benefits of Vitamin E – https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e
[18] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP- - Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
[19] Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT - The Best Vitamins for Women – https://www.healthline.com/health/vitamins-for-women
[20] Kass-Wolff JH1. - Calcium in women: healthy bones and much more. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971550
[21] Jillian Kubala, MS, RD - Zinc: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/zinc
[22] Kamal Patel - Iron – https://examine.com/supplements/iron/
[23] INDI - Women and Iron – https://www.indi.ie/fact-sheets/fact-sheets-on-women-s-health/546-women-and-iron.html
[24] Freydis Hjalmarsdottir, MS - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids – https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
[25] Mandana Zafari, MSc,1 Fereshteh Behmanesh, MSc,*,2 and Azar Agha Mohammadi, MSc1 - Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
[26] Arlene Semeco, MS, RD - 9 Benefits of Coenzyme Q10 (CoQ10) – https://www.healthline.com/nutrition/coenzyme-q10
[27] Zara Risoldi Cochrane, PharmD, MS, FASCP - What are the benefits of CoQ10? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324113.php
Προσθέστε ένα σχόλιο