Περιεχόμενα
Έχει τιμητική θέση η καρνιτίνη στη διατροφικά συμπληρώματα που χρησιμοποιείτε μεταξύ άλλων προϊόντων για απώλεια βάρους; Έχει πράγματι αποκτήσει φήμη ως ένας αποτελεσματικός λιποδιαλύτης, που υπόσχεται ταχύτερο μεταβολισμό και άμεση απώλεια βάρους. Πόσο αληθινός είναι αυτός ο ισχυρισμός και για ποια άλλα αποτελέσματα χαρακτηρίζεται αυτή η ουσία;
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε σχετικά με τον αντίκτυπο της καρνιτίνης σε αυτούς τους τομείς:
Τι είναι η καρνιτίνη;
Η καρνιτίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής για την απώλεια βάρους, προσφέροντας μια χείρα βοηθείας στη συνολική διαδικασία. Μπορεί να ληφθεί μεμονωμένα με τη μορφή ροφήματος, δισκίων ή ακόμη και σε shots. Ωστόσο, διατίθεται συνήθως σε συνδυασμό με άλλες ουσίες ως μέρος διάφορων λιποδιαλυτών και συμπληρωμάτων απώλειας βάρους.
Μπορεί να το θεωρείτε ως ένα είδος θαυματουργής ουσίας την οποία πρέπει να συμπληρώσετε προκειμένου να κάψετε αποτελεσματικά το λίπος και να αποκτήσετε την επιθυμητή σωματική διάπλαση. Ωστόσο, πρόκειται να σας απογοητεύσουμε ελαφρώς – δεν πρόκειται στην πραγματικότητα για κάποιο σκεύασμα που παρασκευάζεται σε κάποιο μυστικό εργαστήριο, αλλά για ένα αμινοξύ που το σώμα μπορεί να παράγει φυσικά από τη λυσίνη και τη μεθειονίνη, ενώ παράλληλα το αποθηκεύει. Έως και το 98% της συνολικής ποσότητάς της στο σώμα αποθηκεύεται στον σκελετικό μυ ή στον καρδιακό μυ. Το υπόλοιπο περίπου 2% βρίσκεται στο ήπαρ και τους νεφρούς. [7]
Ωστόσο, η καρνιτίνη αποτελεί επίσης ένα κοινό συστατικό της διατροφής μας, κυρίως με τη μορφή τροφίμων ζωικής προέλευσης. Είναι άφθονη στο κρέας και τα προϊόντα κρέατος, αλλά μπορείτε επίσης να τη λάβετε από τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. [18]
Πόση καρνιτίνη περιέχουν συνήθως τα συγκεκριμένα τρόφιμα;
ΤΡΟΦΙΜΑ | Καρνιτίνη (mg / 100 g) |
|---|---|
| Χοιρινό ζαμπόν | 449 |
| Στήθος κοτόπουλου | 180 |
| Μπούτι κοτόπουλου | 63 |
| Σολομός | 0.53 |
| Σαρδέλες | 0.1 |
Η μέση δυτική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει κρέας και άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης, μάς παρέχει περίπου 24 έως 145 mg καρνιτίνης την ημέρα. Για να αντιληφθούμε το μέγεθος της ποσότητας, μια vegan διατροφή που αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης παρέχει μόνο περίπου 1,2 mg καρνιτίνης την ημέρα, ενώ αξίζει να σημειωθεί ότι ο οργανισμός χρειάζεται περίπου 15 mg καρνιτίνης την ημέρα για τη βέλτιστη λειτουργία του. [18]
Πώς λειτουργεί η καρνιτίνη;
Η καρνιτίνη έχει κερδίσει τη φήμη ενός αποτελεσματικού λιποδιαλύτη λόγω του συγκεκριμένου ρόλου της στο σώμα. Ουσιαστικά, λειτουργεί ως ένα είδος ταξί, μεταφέροντας λιπαρά οξέα (λίπος) διαμέσου των συνόρων (μιτοχονδριακή μεμβράνη) στις κυτταρικές μονάδες παραγωγής ενέργειας που είναι γνωστές ως μιτοχόνδρια. Μέσα στα μιτοχόνδρια, τα λιπαρά οξέα καίγονται για την παραγωγή ενέργειας.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα λιπαρά οξέα δεν μπορούν να εισέλθουν από μόνα τους στα μιτοχόνδρια και χρειάζονται βοήθεια για τη μεταφορά τους.
Έτσι, όταν το λίπος απελευθερώνεται από τις υποδόριες αποθήκες, όπως το ανεπιθύμητο λίπος γύρω από την κοιλιά και τους μηρούς, η καρνιτίνη παρεμβαίνει ώστε να εξασφαλιστεί ότι το λίπος καίγεται αποτελεσματικά και μετατρέπεται σε ενέργεια. [7,18]
Ποιες μορφές καρνιτίνης υπάρχουν;
- Βάση L-καρνιτίνης: Σε αντίθεση με άλλες μορφές, αυτή είναι 100% καθαρή καρνιτίνη. Είναι σταθερή μόνο σε υγρή μορφή και είναι γνωστή για τον καλό ρυθμό απορρόφησής της.
- Τρυγική L-καρνιτίνη : Πρόκειται για έναν συνδυασμό καθαρής L-καρνιτίνης και ενός άλατος (τρυγικό άλας = άλας του τρυγικού οξέος). Χρησιμοποιείται συνήθως σε δισκία ή κάψουλες και πιστεύεται ότι έχει θετική επίδραση στην αθλητική απόδοση. [3]
- Ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR): Αυτή η μορφή χρησιμοποιείται συνηθέστερα όταν λαμβάνεται καρνιτίνη για την υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου. Είναι γνωστό ότι διασχίζει αποτελεσματικότερα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, ο οποίος διαχωρίζει τα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου από τον εγκεφαλικό ιστό. [3]
- Προπιονυλο-L-καρνιτίνη που περιέχει γλυκίνη (GPLC): Αυτή η μορφή είναι φυσική για τους σκελετικούς μυς και τον καρδιακό μυ. Μπορεί να παρέχει σε αυτές τις μυϊκές δομές ενέργεια χωρίς την παρουσία οξυγόνου και χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή ΝΟ (μονοξείδιο του αζώτου), το οποίο εμπλέκεται στην αγγειοδιαστολή. Αυτό επιτρέπει τη μεγαλύτερη παροχή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου στους εργαζόμενους μυς για μέγιστη αθλητική απόδοση. [5]
- D-καρνιτίνη: Πρόκειται για μια ανενεργή μορφή καρνιτίνης. Μπορεί και να αναστείλει τον σχηματισμό της L-καρνιτίνης (της ενεργής μορφής), οδηγώντας σε ανεπάρκεια. Δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα διατροφής, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τη χρησιμοποιήσει σωστά.
Ποιες επιδράσεις στην υγεία έχει η καρνιτίνη;
1. Παίζει ρόλο στην απώλεια βάρους
Η καρνιτίνη είναι ο πιο δημοφιλής και συχνά χρησιμοποιούμενος λιποδιαλύτης, ο οποίος συνοδεύει πολλούς στη διαδικασία της απώλειας βάρους. Ωστόσο, δεν πρόκειται για ένα θαυματουργό χάπι αδυνατίσματος που θα τονώσει το σώμα σας και θα σας απαλλάξει μόνιμα από το ανεπιθύμητο υποδόριο λίπος χωρίς καμία προσπάθεια εκ μέρους σας. Όπως πάντα, η βάση της απώλειας βάρους βρίσκεται στο θερμιδικό έλλειμμα. Πρέπει να ξοδεύετε συνεχώς περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνετε. Επιπλέον, η καρνιτίνη λειτουργεί καλύτερα σε συνδυασμό με την αθλητική δραστηριότητα και είναι κατάλληλη για όσους ασκούνται τακτικά.
Όταν καταφέρνετε να αντιμετωπίσετε το θερμιδικό έλλειμμα μέσω της σωστής διατροφής και της άσκησης, η καρνιτίνη μπορεί να παρέμβει και να δράσει επικουρικά. Ακόμη και σε μελέτες, η επίδρασή της στην οξείδωση του λίπους φαίνεται να είναι ένας χρήσιμος σύμμαχος στην απώλεια βάρους. Αυτό είναι λογικό αν λάβετε υπόψη τον τρόπο λειτουργίας της καρνιτίνης στον οργανισμό – βοηθά στη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου στη συνέχεια καίγονται και μετατρέπονται σε ενέργεια. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας πιο αποτελεσματικά. [14]
Οι επιστήμονες υποστηρίζουν επίσης ότι η επίδραση της καρνιτίνης στην ορμονοευαίσθητη λιπάση παίζει ρόλο σε αυτό το αποτέλεσμα. Η ορμονοευαίσθητη λιπάση είναι ένα ένζυμο που διασπά το υποδόριο λίπος με τη μορφή τριακυλογλυκερολών σε γλυκερόλη και λιπαρά οξέα. Όταν λειτουργεί ταχύτερα, τα λίπη διασπώνται ταχύτερα και μπορούν να καούν ταχύτερα στις κυτταρικές μονάδες παραγωγής ενέργειας (μιτοχόνδρια). [2]
Ωστόσο, φαίνεται να είναι πιο ευεργετική ως βοήθημα στην απώλεια βάρους όταν το αρχικό επίπεδο καρνιτίνης είναι χαμηλό. [19]
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις επιδράσεις της καρνιτίνης; Θα πρέπει να συνοδεύεται από μια καλά δομημένη διατροφή, προκειμένου να επιτευχθεί η απώλεια βάρους, στην οποία μπορεί να σας βοηθήσει ο onlline μετρητής μας υπολογιστής πρόσληψης ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών.
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
2. Επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη μνήμη
Η καρνιτίνη αναγνωρίζεται επίσης για την επίδρασή της στην απόδοση του εγκεφάλου και τις γνωστικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της συγκέντρωσης. Αυτή η επίδραση συνδέεται με την ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR) ειδικότερα, καθώς έχει την ικανότητα να διασχίζει αποτελεσματικότερα τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό από την κυκλοφορία του αίματος στον εγκεφαλικό ιστό. Μέσα στα εγκεφαλικά κύτταρα, λειτουργεί με τρόπο παρόμοιο με αυτόνπου λειτουργεί στα μυϊκά κύτταρα, παρέχοντας τα απαραίτητα συστατικά για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη βελτιωμένη πνευματική απόδοση. [18]
Οι επιστήμονες αναφέρουν ακόμα ότι η καρνιτίνη μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην παραγωγή του νευροδιαβιβαστή της ακετυλοχολίνη, η οποία λειτουργεί ως αγγελιοφόρος μεταξύ των νευρικών κυττάρων (νευρώνων). Ως εκ τούτου, η καρνιτίνη, επηρεάζοντας την παραγωγή της, θα μπορούσε ενδεχομένως να υποστηρίξει τις γνωστικές λειτουργίες. Αυτή η λειτουργία μελετάται συχνά σε άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ. Η πάθηση αυτή χαρακτηρίζεται όχι μόνο από τη συσσώρευση αμυλοειδών πλακών (συσσωματώματα αδιάλυτων πρωτεϊνών στον εγκέφαλο), αλλά και από βλάβες στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου που χρησιμοποιούν ακετυλοχολίνη. Εάν αυτός ο νευροδιαβιβαστής παραγόταν σε υψηλότερα επίπεδα, θα μπορούσε ενδεχομένως να αντισταθμίσει τον μειωμένο αριθμό λειτουργικών νευρώνων. Για παράδειγμα, μελέτες υποδηλώνουν ότι η χρήση καρνιτίνης έχει θετικό αντίκτυπο στη μνήμη σε άτομα με νόσο Αλτσχάιμερ. [18]
Χάρη στην επίδρασή της στην απόδοση του εγκεφάλου, η καρνιτίνη κατατάσσεται στα συμπληρώματα υγιεινής γήρανσης που μπορούν να συμβάλουν στην αξιοπρεπή γήρανση. Εντάσσεται επίσης στην κατηγορία των νοοτροπικών, τα οποία είναι γνωστά για την επίδρασή τους στη μνήμη, τη μάθηση και άλλες γνωστικές λειτουργίες.
- Αναζητήστε κι άλλους τρόπους να φροντίσετε την υγεία του εγκεφάλου και ολόκληρου του σώματός σας, καθώς και να ενημερωθείτε για υγιείς τρόπους γήρανσης στο άρθρο μας: Αντιγήρανση και υγιής γήρανση: Πώς να φροντίσετε το σώμα σας και να διατηρήσετε την υγεία και τη νεανική σας εμφάνιση;
- Τι είναι τα νοοτροπικά, πώς λειτουργούν και ποια είναι τα καλύτερα; Μπορείτε να μάθετε περισσότερα στο άρθρο: Nοοτροπικά για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και τη μνήμης που πρέπει να γνωρίζετε
3. Έχει θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η καρνιτίνη είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την καρδιά. Τα λιπαρά οξέα είναι μια ευνοούμενη πηγή ενέργειας για τα καρδιακά μυϊκά κύτταρα. Ως εκ τούτου, είναι ιδιαίτερα επωφελές για την καρδιά η καρνιτίνη να βοηθά στη μεταφορά των λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου αυτά μπορούν να μετατρέπονται σε ενέργεια. Επιπλέον, η καρνιτίνη φαίνεται να παίζει ρόλο στην απομάκρυνση των τοξικών υποπροϊόντων που συσσωρεύονται κατά τις βιοχημικές διεργασίες του μεταβολισμού. [4,8]
Είναι ενδιαφέρον ότι, με βάση ορισμένες μελέτες, η καρνιτίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη της λειτουργίας της καρδιάς που έχει πληγεί από καταστάσεις όπως τα εμφράγματα ή άλλες μορφές ισχαιμίας (έλλειψη παροχής αίματος). Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα καρνιτίνης τείνουν να είναι χαμηλά μετά από αυτά τα καρδιακά συμβάντα και η συμπλήρωσή της θα μπορούσε να έχει θετικό αντίκτυπο στη λειτουργία της καρδιάς. Ωστόσο, τέτοιες πιθανές επιδράσεις φαίνεται να εκδηλώνονται σε δόσεις τουλάχιστον 2 γραμμαρίων ημερησίως, με ιδανική ποσότητα τα 6 έως 9 γραμμάρια την ημέρα. [4,5]
Η υγεία της καρδιάς επηρεάζεται και από άλλες ουσίες, όπως τα ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μπορείτε να ανακαλύψετε περισσότερα για αυτά στο άρθρο: Τι ποσότητα υγιεινών λιπαρών πρέπει να τρώτε; Η ποσότητα των ωμέγα-3 είναι πιο σημαντική από την αναλογία τους προς τα ωμέγα-6
Ανακαλύψτε τα bestseller μας:
4. Επηρεάζει την αθλητική απόδοση
Οι έρευνες επισημαίνουν επίσης τον πιθανό αντίκτυπο της καρνιτίνης στην αθλητική απόδοση. Οι μελέτες ποικίλλουν ως προς τα αποτελέσματά τους, αλλά η έμφαση έχει δοθεί στους ακόλουθους τομείς της αθλητικής απόδοσης:
- Η βελτιωμένη αποκατάσταση μετά την άσκηση μπορεί να σχετίζεται με την υποστήριξη της οξυγόνωσης των μυών. Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση μετά από αναερόβια δραστηριότητα, δηλαδή έντονη δραστηριότητα κατά την οποία οι μύες δεν τροφοδοτούνται με οξυγόνο, όπως η προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο ή το σπριντ. [19]
- Η αποτελεσματικότερη οξυγόνωση των μυών πραγματοποιείται επίσης χάρη στην προαναφερθείσα παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. ‘Ετσι, οδηγεί σε μεγαλύτερη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων στους μυς, επιτρέποντας μεγαλύτερη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών. Κατά συνέπεια, οι μύες μπορούν να αποβάλλουν αποτελεσματικότερα το γαλακτικό. [19]
- Υποστήριξη της παραγωγής αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου.
- Η μεγαλύτερη δύναμη και απόδοση κατά τη διάρκεια έντονων δραστηριοτήτων αποδίδεται στην αυξημένη διαθεσιμότητα καρνιτίνης. Φαίνεται ότι κατά τη διάρκεια αυτών των δραστηριοτήτων, η διαθεσιμότητα της καρνιτίνης είναι μειωμένη στα μιτοχόνδρια. [11]
Η καρνιτίνη έχει πολλά ελπιδοφόρα αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί κατά πόσον η όντως λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο.
Υπάρχουν επίσης και άλλες ενδιαφέρουσες ουσίες που μπορούν να ενισχύσουν την αθλητική απόδοση. Αν αυτός είναι ο στόχος σας, ίσως βρείτε ενδιαφέρoυσα την κατηγορία προϊόντων Pre-workout συμπληρώματα διατροφής.
5. Επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Ορισμένες μελέτες δείχνουν θετική επίδραση της καρνιτίνης στην αυξημένη γλυκαιμία (επίπεδα σακχάρου στο αίμα) και στην αντίσταση στην ινσουλίνη (IR). Αυτοί οι δύο παράγοντες σχετίζονται καθώς, με την IR, η ινσουλίνη δεν μπορεί να μεταφέρει αποτελεσματικά το σάκχαρο (γλυκόζη) από το αίμα στα κύτταρα, με αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη θα μπορούσε να επηρεαστεί, μεταξύ άλλων παραγόντων, από δυσλειτουργικές διεργασίες στα μιτοχόνδρια των μυϊκών κυττάρων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές στη διάσπαση των λιπαρών οξέων και στη συσσώρευσή τους, προωθώντας την εμφάνιση αντίστασης στην ινσουλίνη. Η IR φαίνεται επίσης να σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα καρνιτίνης. Σε αυτό το σημείο μμπορεί να ενταχθεί τπ συμπλήρωμα καρνιτίνης, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων καρνιτίνης σε ένα βέλτιστο εύρος, υποστηρίζοντας έτσι τη διαδικασία οξείδωσης των λιπαρών οξέων. [1,16]
Ένας εξαιρετικός τρόπος για τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι η άσκηση. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τα άλλα οφέλη της στο άρθρο μας: Γιατί πρέπει να ασκείστε; Ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, υγεία της καρδιάς και 8 ακόμα λόγοι
6. Επηρεάζει τη γονιμότητα
Όταν συζητάμε για την καρνιτίνη, αναφέρεται η επίδρασή της τόσο στην ανδρική όσο και στη γυναικεία γονιμότητα. Μελέτες περιγράφουν την επίδρασή της στην παραγωγή, ωρίμανση και κινητικότητα (κινητικότητα) του σπέρματος στους άνδρες. Στις γυναίκες, παρατηρείται η επίδρασή της στη γονιμότητα, ειδικά σε όσες πάσχουν από το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), το οποίο συνήθως συνδέεται με την υπογονιμότητα.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 170 γυναίκες με αυτό το σύνδρομο, οι οποίες βρίσκονταν υπό παρακολούθηση από τη στιγμή που άρχισαν να λαμβάνουν καρνιτίνη ή εικονικό φάρμακο μέχρι να κάνουν το πρώτο θετικό τεστ εγκυμοσύνης. Διαπιστώθηκε ότι στην ομάδα που έπαιρνε 3 γραμμάρια καρνιτίνης καθημερινά, υπήρχε μεγαλύτερος αριθμός επιτυχημένων κυήσεων. [6]
Μια ολοκληρωμένη μελέτη που επικεντρώθηκε στην ανδρική γονιμότητα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπληρωματική χορήγηση 2-3 γραμμαρίων καρνιτίνης καθημερινά για έξι μήνες είχε θετικό αντίκτυπο στη συγκέντρωση και τη μορφολογία (δομή) του σπέρματος.[13]
- Ενδιαφέρεστε να ενημερωθείτε και για άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία των γυναικών; Αν ναι, τότε ανατρέξτε σε σχετικά άρθρα στην ενότητα του log μας.
- Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις διατροφικές ανάγκες του ανδρικού σώματος, διαβάστε σχετικά άρθρα μας, στην ενότητα του blog.
7. Ποιους άλλους τομείς της υγείας επηρεάζει η καρνιτίνη;
Η καρνιτίνη μελετάται και σε σχέση με άλλα οφέλη για την υγεία. Πού θα μπορούσαν να φανούν χρήσιμα τα πολλά υποσχόμενα οφέλη της;
- Αντιοξειδωτική δραστηριότητα: Μελέτες επισημαίνουν τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες της καρνιτίνης. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που προκύπτουν από το οξειδωτικό στρες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών. [12]
- Οστεοαρθρίτιδα (μια εκφυλιστική ασθένεια των αρθρώσεων): Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, η καρνιτίνη μειώνει τα επίπεδα της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης, η οποία αποτελεί δείκτη φλεγμονής. Επιπλέον, φαίνεται να σχετίζεται με μια ουσία που ονομάζεται μηλονδιαλδεΰδη, η οποία οδηγεί σε πόνο και περιορισμένη κινητικότητα σε άτομα με αυτή την πάθηση. Η καρνιτίνη μπορεί επομένως να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη φροντίδα των αρθρώσεων και να χρησιμεύσει από αυτή την πλευρά ως συμπλήρωμα για τις αρθρώσεις.
- Κατάθλιψη: Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η ακετυλο-L-καρνιτίνη μείωσε την εμφάνιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Δεν είναι απολύτως σαφές πώς λειτουργεί, αλλά ένας από τους μηχανισμούς είναι πιθανό να σχετίζεται με την επίδρασή της στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης (γνωστή και ως ορμόνη της ευτυχίας), η οποία συχνά μειώνεται σε άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη. [15]
Είναι πιθανό να έχετε ανεπάρκεια καρνιτίνης;
Ένα υγιές άτομο έχει συνήθως αρκετή καρνιτίνη στον οργανισμό του. Ακόμη και αν τα επίπεδά τους δεν είναι τα βέλτιστα, συχνά δεν οδηγεί σε ανεπάρκεια που θα οδηγούσε σε σημαντικά προβλήματα υγείας. Οι ανεπάρκειες εμφανίζονται συνήθως σε συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις ή με σημαντικά μειωμένη διατροφική πρόσληψη.
- Πρωτογενής ανεπάρκεια καρνιτίνης: Πρόκειται για μια γενετικά κληρονομική πάθηση που χαρακτηρίζεται από διαταραχή του μεταβολισμού της καρνιτίνης. Το σώμα στερείται ενζύμων που εμπλέκονται στην παραγωγή και λειτουργία της καρνιτίνης, οδηγώντας σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
- Δευτεροπαθής ανεπάρκεια καρνιτίνης: Αυτή εμφανίζεται ως αποτέλεσμα ασθενειών ή καταστάσεων που οδηγούν σε μειωμένη παραγωγή καρνιτίνης στο σώμα ή σε αυξημένη απέκκριση καρνιτίνης. Μπορεί να προκληθεί από καταστάσεις όπως η νεφροπάθεια.
- Ανεπάρκεια καρνιτίνης που προκαλείται από τη διατροφή: Η ανεπάρκεια αυτή προκαλείται από την κακή απορρόφηση της καρνιτίνης στο πεπτικό σύστημα ή από τη χαμηλή διατροφική πρόσληψη καρνιτίνης. Μπορεί να εμφανιστεί σε διάφορα σύνδρομα δυσαπορρόφησης (που έχουν ως αποτέλεσμα τη μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από το έντερο στο αίμα), σε υποσιτισμό ή σε εναλλακτικές διατροφικές προσεγγίσεις που αποκλείουν προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως ο βιγκανισμός.
Οι πρωτογενείς και δευτερογενείς ανεπάρκειες είναι σπάνιες, αλλά ενέχουν σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. Μπορούν να οδηγήσουν σε καταστάσεις όπως σοβαρή επιληψία, υπογλυκαιμία, μυϊκή δυσλειτουργία, καρδιακά προβλήματα ή διαταραχές του νευρικού συστήματος.
Ωστόσο, ένα υγιές άτομο μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπάρκεια καρνιτίνης, κυρίως με τον αυστηρό περιορισμό της στη διατροφή του. Αυτό συμβαίνει συνηθέστερα στις διάφορες μορφές βιγκανισμού, όπου αποκλείονται προϊόντα ζωικής προέλευσης, δηλαδή η κύρια πηγή καρνιτίνης. Σε μια κλασική διατροφή, ωστόσο, η πρόσληψη καρνιτίνης είναι συνήθως επαρκής και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για ανεπάρκεια που θα μπορούσε να θέσει σε κίνδυνο την υγεία.
Ωστόσο, εάν τα αποθέματα καρνιτίνης στον οργανισμό είναι ελαφρώς μειωμένα ή εάν δεν καταναλώνεται σε επαρκείς ποσότητες, μελέτες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση θα μπορούσε να προσφέρει τα οφέλη για την υγεία που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Αυτό οφείλεται στην αύξηση των αποθεμάτων της στα βέλτιστα επίπεδα.
Μπορεί η καρνιτίνη να έχει παρενέργειες;
Η καρνιτίνη δεν είναι γνωστό ότι προκαλεί ή ότι έχει πολλές παρενέργειες, αλλά η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν ναυτία, κράμπες, εμετό ή διάρροια. Παρόλα αυτά, αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες συνδέονται συνήθως με υψηλότερες δόσεις, συνήθως τουλάχιστον 3 γραμμαρίων την ημέρα. [18]
Η λήψη καρνιτίνης σχετίζεται επίσης με αυξημένα επίπεδα τριμεθυλαμίνης-N-οξειδίου (TMAO).Πρόκειται για μια ουσία που σχηματίζεται από βακτήρια μετά την επαφή τους με τρόφιμα ζωικής προέλευσης που περιέχουν καρνιτίνη, χολίνη και άλλες ουσίες. Τα αυξημένα επίπεδα TMAO συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης (σκλήρυνση των αρτηριών) και νεφροπάθειας. Φαίνεται ότι η ουσία αυτή μπορεί να αποτελεί παράγοντα κινδύνου, ιδίως για τα άτομα που καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες τροφίμων ζωικής προέλευσης. [10,18]
Μπορείτε να βρείτε περισσότερες εκτενείες πληροφορίες σχετικά με την ασφάλεια της λήψης καρνιτίνης σε άρθρα μας, στην ενότητα του blog.
Τρόπος λήψης καρνιτίνης
Οι δόσεις καρνιτίνης που χρησιμοποιούνται σε ερευνητικές μελέτες συχνά κυμαίνονται από περίπου 3 γραμμάρια την ημέρα ή και περισσότερο, ειδικά όταν διερευνάται η επίδρασή της στην καρδιαγγειακή υγεία. Ωστόσο, στα συμπληρώματα διατροφής, το τυπικό εύρος είναι 500 έως 2000 mg, μια δόση που είναι απίθανο να προκαλέσει τα πεπτικά προβλήματα που αναφέρθηκαν προηγουμένως.
Αυτή η ημερήσια δόση αφορά την καθαρή μορφή καρνιτίνης. Αν θέλατε να πάρετε μία από τις άλλες μορφές της, οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις που θεωρούνται ισοδύναμες είναι οι εξής:
- Ακετυλο-L-καρνιτίνη: 2.500 mg
- Τρυγική L-Καρνιτίνη:1000 – 4000 mg σε σκόνη ή δισκία
- Προπιονυλο-L-καρνιτίνη:1000 – 4000 mg [19]
Με τι μπορείτε να συνδυάσετε την καρνιτίνη;
Οι ουσίες που θα μπορείτε να συνδυάσετε με την καρνιτίνη εξαρτώνται από το τι περιμένετε να επιτύχετε από αυτό το συμπλήρωμα.
- Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τη συνδυάσετε με άλλους λιποδιαλύτες όπως η καφεΐνη, η συνεφρίνη ή ακόμη και το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού με περιεκτικότητα σε EGCG. Αυτές οι ουσίες μπορούν να συνδυαστούν για καλύτερη αποτελεσματικότητα, δημιουργώντας έναν αποτελεσματικό λιποδιαλύτη.
- Για να βελτιώσετε την απόδοση και να βοηθήσετε στη μυϊκή αποκατάσταση και την παροχή αίματος στους μυς, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τη συνδυάσετε με ουσίες όπως η β-αλανίνη, η κιτρουλίνη ή η αργινίνη.
- Εάν αυτό που θέλετε είναι να υποστηρίξετε τη λειτουργία του εγκεφάλου, μπορείτε να επιλέξετε από ένα ευρύ φάσμα νοοτροπικών. Τα ολοκληρωμένα συμπληρώματα μπορεί να συνδυάζουν συστατικά όπως η CDP-χολίνη, το τζίνγκο μπιλόμπα ή το DMAE.
- Μπορείτε να βρείτε πληροφορίες για το πώς να διαχειριστείτε τα συμπληρώματα διατροφής για την απώλεια βάρους και ποια είναι αποτελεσματικά: Συμπληρώματα διατροφής για απώλεια βάρους: Ποια είναι αποτελεσματικά για την καύση λίπους ή το αίσθημα κορεσμού;
- Το άρθρο Πώς να επιλέξετε τον πιο αποτελεσματικό λιποδιαλύτη και πώς να τον χρησιμοποιήσετε; θα σας βοηθήσει με την επιλογή και τη χρήση του πιο αποτελεσματικού λιποδιαλύτη.
Ποια είναι τα κύρια συμπεράσματα;
Η καρνιτίνη συνδέεται συνηθέστερα με διάφορους λιποδιαλύτες και συμπληρώματα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν την απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι λιγότερο γνωστές μορφές της έχουν καταδείξει πιθανές επιδράσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Αν και η έρευνα για την καρνιτίνη βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη, μπορούμε πλέον να πούμε ότι, σε συνδυασμό με άλλες ουσίες, μπορεί να χρησιμεύσει ως ευεργετικό βοήθημα όχι μόνο για την καύση λίπους και την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, αλλά και σε άλλους τομείς της υγείας.
Σας φάνηκε ενημερωτικό το άρθρο; Αν ναι, τότε μην διστάσετε να το μοιραστείτε με τους φίλους και την οικογένειά σας!
[1] ADEVA-ANDANY, M.M. et al. Significance of l-carnitine for human health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28653367/
[2] ASKARPOUR, M. et al. Beneficial effects of l-carnitine supplementation for weight management in overweight and obese adults: An updated systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31743774/
[3] DAMIANOU, A. L-Carnitine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnitine/
[4] DINICOLANTONIO, J.J. et al. L-Carnitine in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext
[5] FERRARI, R. et al. Therapeutic Effects of l-Carnitine and Propionyl-l-carnitine on Cardiovascular Diseases: A Review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1320.007
[6] ISMAIL, A.M. et al. Adding L-carnitine to clomiphene resistant PCOS women improves the quality of ovulation and the pregnancy rate. A randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25015747/
[7] JEUKENDRUP, A.E. - RANDELL, R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
[8] KODDE, I.F. et al. Metabolic and genetic regulation of cardiac energy substrate preference. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17081788/
[9] KULCZYŃSKI, B. et al. Characteristics of Selected Antioxidative and Bioactive Compounds in Meat and Animal Origin Products. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769838/
[11] MIELGO-AYUSO, J. et al. Effect of Acute and Chronic Oral l-Carnitine Supplementation on Exercise Performance Based on the Exercise Intensity: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8704793/
[12] NACHVAK, S.M. et al. L-Carnitine supplementation reduces biomarkers of inflammatory and oxidative stress in patients with coronary artery disease: a randomised controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32816578/
[13] SALAS-HUETOS, A. et al. The Effect of Nutrients and Dietary Supplements on Sperm Quality Parameters: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247182/
[14] TALENEZHAD, N. et al. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/
[15] VERONESE, N. et al. Acetyl-L-Carnitine Supplementation and the Treatment of Depressive Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29076953/
[16] Can L-carnitine improve glycemic control? - Study Summary - Examine. – https://examine.com/research-feed/study/dGrzm9/
[17] NUTRITIONAL SUPPLEMENTS AND METABOLIC SYNDROME - ScienceDirect. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123742407500127
[18] Office of Dietary Supplements - Carnitine. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/
[19] Research Breakdown on L-Carnitine - Examine. – https://examine.com/supplements/carnitine/research/#plqYNl6-cardiovascular-health
Προσθέστε ένα σχόλιο