Πώς η πρωτεΐνη αλλάζει το σώμα μιας γυναίκας και βοηθά στην απώλεια βάρους;

Η πρωτεΐνη έχει πλέον δικαιολογημένα γίνει ένα βασικό συστατικό στη διατροφή μας. Πιθανότατα δεν εκπλήσσει κανέναν πλέον αν δει κάποιον στο γυμναστήριο ή στο γραφείο να ρίχνει μια μυστηριώδη σκόνη σε ένα σέικερ, να την ανακατεύει με νερό και να την πίνει αντί για σνακ. Υπάρχουν μάλιστα πολλές σκόνες πρωτεΐνης στην αγορά που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για γυναίκες. Είναι όμως πραγματικά κατάλληλες για εκείνες;

Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλοί μύθοι για την πρωτεΐνη, είναι πολύ πιθανό οι άνθρωποι να είναι λίγο διστακτικοί σχετικά με την κατανάλωσή της. Πιθανότατα να έχουν ακούσει ακόμη και κάποια απίστευτη ιστορία για το πώς κάποιος κατανάλωνε πρωτεΐνη και έγινε ένας εξαιρετικά μυώδης bodybuilder, γεγονός που μάλλον δεν είναι αυτό που θέλουν πολλές γυναίκες.

Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι είναι πραγματικά η πρωτεΐνη, τι μπορείτε να περιμένετε από αυτήν και αν οι γυναίκες πρέπει να τη συμπεριλαμβάνουν τακτικά στη διατροφή τους.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Σχετικά με την πρωτεΐνη, θα πρέπει πρώτα να εξηγήσουμε τι είναι στην πραγματικότητα. Μπορεί να απογοητεύσουμε μερικούς, αλλά δεν πρόκειται για κάποια μαγική σκόνη με εξωπραγματικές επιδράσεις. Με απλά λόγια, είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης που παρασκευάζεται από κοινώς διαθέσιμα τρόφιμα, πλούσια σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό.

Συνήθως, αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι:

• Γάλα, το οποίο χρησιμοποιείται για την παραγωγή πρωτεΐνης ορού γάλακτος και μικκυλιακής καζεΐνης.
• Αυγά, που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή πρωτεΐνης αυγού (αλβουμίνη αυγού).
• Σόγια, που χρησιμοποιείται για την παραγωγή vegan πρωτεΐνης σόγιας.
• Αρακάς, που χρησιμοποιείται για την παρασκευή vegan πρωτεΐνης αρακά.

Από τη φύση της, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως η πρωτεΐνη είναι στεροειδές ή απαγορευμένη ουσία. Εφόσον δεν αποφεύγετε τακτικά αυτές τις τροφές, δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε τον ορό γάλακτος ή οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη. Μπορεί να σας προσφέρει πολύτιμη δόση πρωτεΐνης, ανάλογα με μια μερίδα κρέατος, γαλακτοκομικών ή οσπρίων. Η μόνη διαφορά είναι ότι η πρωτεΐνη αποτελεί μια καθαρότερη πηγή αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού. Έτσι, περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη σε βάρος των λιπών και των υδατανθράκων.

Σε τι μπορεί να βοηθήσει η πρωτεΐνη τις γυναίκες;

Η πρωτεΐνη συνδέεται συχνότερα με την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, δεν είναι ο μόνος τομέας που επηρεάζει. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά, προκειμένου να έχετε μια πλήρη εικόνα των πλεονεκτημάτων της.

1. Μειώνει τη λιγούρα και την πείνα

Δεν είναι μυστικό ότι η πρωτεΐνη είναι το μακροθρεπτικό συστατικό που προσφέρει την υψηλότερη αίσθηση κορεσμού. Σε αυτό βασίζονται όλες οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Αυτή η ικανότητα της πρωτεΐνης επιβεβαιώνεται και από τα αποτελέσματα μελετών. Σύμφωνα με αυτές, η μεγαλύτερη πρόσληψή της οδηγεί στη μείωση της όρεξης για γλυκά και της πείνας, γεγονός που μειώνει την ποσότητα φαγητού και κατά συνέπεια τη θερμιδική πρόσληψη του ατόμου. Η σημαντικά μεγαλύτερη διαφορά στον κορεσμό μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες έχει επιβεβαιωθεί και από άλλες μελέτες. Συγκρίθηκαν τα επίπεδα κορεσμού μετά το γεύμα των ανθρώπων που κατανάλωναν ένα γεύμα με 10% πρωτεΐνη, με μια ομάδα που κατανάλωνε ένα γεύμα με 68% πρωτεΐνη. [1] [25]

Έτσι, αν έχετε όρεξη για γλυκό το απόγευμα, την οποία διώχνετε με σοκολάτα, φρούτα, γλυκό καφέ και άλλες λιχουδιές, μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης. Θα γεμίσει το στομάχι σας, θα σας χορτάσει και επίσης θα διώξει κάθε περαιτέρω λαχτάρα για σνακ. [2-6]

Νιώθετε συχνά λαχτάρα για γλυκό; Τότε, το Appetite Control και άλλες συμβουλές από το άρθρο μας Πώς να απαλλαγείτε από τη συνεχή πείνα και τις λιγούρες θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν.

2. Επιταχύνει το μεταβολισμό και προάγει την απώλεια βάρους

Έχετε ακούσει για την πρωτεΐνη και την ικανότητά της να επιταχύνει το μεταβολισμό; Δεν είναι απλώς ένας μύθος. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη έχει το μεγαλύτερο θερμικό αποτέλεσμα από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι το ίδιο το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τη μεταβολίσει και έτσι ένα άτομο καίει θερμίδες χωρίς να κάνει σχεδόν τίποτα.. [7-9]

Τι γίνεται με το θερμικό αποτέλεσμα των μακροθρεπτικών συστατικών;

• Πρωτεΐνη – το θερμικό αποτέλεσμα είναι 20 – 30%, που σημαίνει ότι από τις 100 kcal που προσλαμβάνετε από την πρωτεΐνη, το σώμα σας χρησιμοποιεί 20 – 30 kcal για να την κάψει.
• Υδατάνθρακες – το θερμικό αποτέλεσμα είναι 5 – 10%, που σημαίνει ότι από τις 100 kcal που προσλαμβάνετε από υδατάνθρακες, το σώμα σας χρησιμοποιεί 5 – 10 kcal για την καύση.
• Λίπη – το θερμικό αποτέλεσμα του λίπους είναι 0 – 3%, που είναι η χαμηλότερη τιμή από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, επομένως το σώμα χρησιμοποιεί το πολύ 3 kcal ανά 100 kcal πρόσληψης λίπους για το μεταβολισμό του.

Η τελική ενεργειακή πρόσληψη στη συνέχεια μειώνεται από την ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα για να μεταβολίσει το μακροθρεπτικό συστατικό. Αυτή η σχεδόν δωρεάν και αβίαστη καύση θερμίδων μπορεί επίσης να σας είναι γνωστή ως επιτάχυνση του μεταβολισμού. Έτσι, με υψηλότερη κατανάλωση πρωτεΐνης, μπορείτε εύκολα να μειώσετε την πρόσληψη τροφής και να απλοποιήσετε την απώλεια βάρους σας σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε πρωτεΐνη. Έτσι, μακροπρόθεσμα, το θερμικό αποτέλεσμα της πρωτεΐνης είναι άλλο ένα κομμάτι στο παζλ της επιτυχημένης απώλειας βάρους. Μπορείτε επίσης να την υποστηρίξετε με την πρωτεΐνη Yum Yum Whey, η οποία είναι εμπλουτισμένη με λιποδιαλύτες και έτσι θα υποστηρίξει περαιτέρω τις προσπάθειές σας να χάσετε μερικά κιλά.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Μπορεί να έχω επιβραδυμένο ή κατεστραμμένο μεταβολισμό; 5 συμβουλές για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Υποστηρίζει την ομορφιά του δέρματός σας

Πιθανώς όλοι έχουν ήδη παρατηρήσει την έκρηξη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης (κολλαγόνου). Αν και συχνά παρουσιάζονται να έχουν μη ρεαλιστικές επιδράσεις, είναι αδιαμφισβήτητο ότι μπορούν να έχουν αντίκτυπο στην ποιότητα των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματός. Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε σημαντικούς ιστούς του σώματος και μπορεί έτσι να επηρεάσει άμεσα ή έμμεσα την ποιότητά τους.

Πώς μπορεί η πρωτεΐνη να βελτιώσει την ποιότητα των μαλλιών;

Τα μαλλιά αποτελούνται σε μεγάλο βαθμό από μια πρωτεΐνη γνωστή ως κερατίνη. Για την παραγωγή της, το σώμα χρειάζεται διάφορα αμινοξέα. Και δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βέλτιστη πρόσληψή τους. Έτσι, ακόμη και μια ευρέως διαθέσιμη πρωτεΐνη μπορούμε να πούμε ότι υποστηρίζει τη σύνθεση της κερατίνης, η οποία επηρεάζει την ποιότητα και την εμφάνιση των μαλλιών σας. [10-11]

Πώς μπορεί η πρωτεΐνη να βελτιώσει την ποιότητα των νυχιών;

Η ποιότητα των νυχιών σας σχετίζεται επίσης με τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης. Η επαρκής πρωτεΐνη θα υποστηρίξει την παραγωγή κερατίνης, η οποία είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της δομής των νυχιών. Η πρωτεΐνη μπορεί έτσι να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας, της αντοχής και της συνολικής εμφάνισής τους. [12]

Πώς μπορεί η πρωτεΐνη να βελτιώσει την επιδερμίδα σας;

Στο πλαίσιο του δέρματος, πάλι, δεν μπορούμε να παραλείψουμε τη σημασία του κολλαγόνου. Για να παράγει το σώμα κολλαγόνο χρειάζεται προκολλαγόνο, το οποίο σχηματίζεται από γλυκίνη και προλίνη. Η πρωτεΐνη είναι συνήθως η πηγή αυτών των σημαντικών αμινοξέων, επομένως μπορεί να σας βοηθήσει στο σχηματισμό κολλαγόνου. Ωστόσο, μπορείτε να πάρετε την ίδια την πρωτεΐνη κολλαγόνου. Ιδανικά, λοιπόν, θα πρέπει να επιλέξετε την υδρολυμένη μορφή, η οποία περιέχει μικρότερα και πιο απορροφήσιμα για το σώμα μέρη. Εάν έχετε επαρκή απόθεμα αυτών των βασικών ουσιών, μπορεί να παρατηρήσετε θετικά αποτελέσματα και στο δέρμα σας. Συγκεκριμένα, μπορεί να φαίνεται πιο φρέσκο, πιο ενυδατωμένο, πιο νεανικό, πιο ελαστικό και να διατηρεί μια συνολικά πιο υγιή εμφάνιση. [13–14]

4. Βελτιώνει την αναγέννηση μετά από προπονήσεις και τραυματισμούς

Όταν οι μύες επιβαρύνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, δημιουργούνται μικροτραύματα σε μυϊκές ίνες που πρέπει να επισκευαστούν. Είναι η πρωτεΐνη που βοηθά σε αυτή την αποκατάσταση. Χάρη σε αυτή, λαμβάνει χώρα η επισκευή των μυϊκών ινών και οι μύες γίνονται μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Αυτή η αναγεννητική ικανότητα της πρωτεΐνης μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε περίπτωση τραυματισμού για να υποστηρίξει την αναγέννηση άλλων ιστών και να αποκατασταθούν το συντομότερο δυνατό. Μπορεί να πρόκειται για αρθρώσεις, τένοντες ή οστά, για παράδειγμα. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό όλων των κυττάρων του σώματος, όχι μόνο των μυών. [15-17]

Σας ενδιαφέρει το θέμα της αναγέννησης; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να προωθήσετε την αναγέννηση με ένα πιστόλι μασάζ και άλλα αξεσουάρ γυμναστικής;

5. Βοηθά στη διατήρηση και ανάπτυξη των μυών

Η πρωτεΐνη είναι συστατικό των κυττάρων του σώματος και δικαίως μπορεί να θεωρηθεί το δομικό στοιχείο των μυών. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή, το σώμα σας μπορεί να μην διαθέτει την απαιτούμενη ποσότητα για να εξασφαλίσει την ανάπτυξη των μυών ή τουλάχιστον τη συντήρησή τους. Δεδομένου ότι είναι ενεργειακά και εξελικτικά πιο εύκολο για το σώμα να διατηρήσει τη μάζα λίπους σε σύγκριση με τη μυϊκή μάζα, μπορεί εύκολα να αρχίσει να ξεφορτώνεται μυϊκή μάζα. Και αυτό σίγουρα δεν είναι κάτι που θέλει ένας δραστήριος άνθρωπος. [18-19]

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επομένως ακόμη πιο σημαντική κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείματος. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η πρόσληψή σας συνήθως δεν είναι τόσο υψηλή και μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο να αποκτήσετε τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης που θα είναι επαρκής για το σώμα σας. Η πρωτεΐνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε την απαραίτητη δόση αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού γρήγορα και εύκολα.

Αν ψάχνετε για περισσότερες συμβουλές για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας 20 τροφές που μπορούν εύκολα να προσθέσουν πρωτεΐνη στη διατροφή σας.

6. Προάγει την υγεία των οστών

Η πρωτεΐνη είναι αναπόσπαστο συστατικό των κυττάρων διαφόρων ιστών, συμπεριλαμβανομένων των οστών. Δεν αποτελεί λοιπόν έκπληξη το γεγονός ότι συνδέεται με τη διατήρηση της υγείας τους. Τα αποτελέσματα ορισμένων μελετών δείχνουν ακόμη ότι η πρωτεΐνη θα μπορούσε να βοηθήσει σε κάποιο βαθμό στην πρόληψη του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Άρα η πρωτεΐνη δεν είναι σημαντική μόνο για τους δραστήριους ανθρώπους. Οι ηλικιωμένοι ή οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση, μπορεί επίσης να ωφεληθούν από την επίδρασή της στην υγεία των οστών. [20-23]

7. Ενισχύει το ανοσοποιητικό και τη συνολική υγεία

Η πρωτεΐνη είναι επίσης σημαντική για τη συνολική υγεία σας. Είναι το βασικό δομικό στοιχείο για το σχηματισμό λευκών αιμοσφαιρίων, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σας. Ωστόσο, εκτός από τις πρωτεΐνες, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, για παράδειγμα, συμπληρώνει επίσης βιολογικά ενεργά κλάσματα πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των ανοσοσφαιρινών, της άλφα- και βήτα-λακτοσφαιρίνης ή της λακτοφερρίνης. Αυτές είναι εξίσου ευεργετικές για το ανοσοποιητικό σας.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα, τα οποία συχνά περιέχονται σε σκόνες πρωτεϊνών για γυναίκες, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην υποστήριξη της συνολικής υγείας. Στη λίστα συστατικών της σκόνης πρωτεΐνης μπορείτε να βρείτε, για παράδειγμα, βιταμίνη Α, C, D και επιλεγμένες βιταμίνες Β (Β6, Β9 και Β12), που έχουν αντίκτυπο στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού. Για παράδειγμα, ο σίδηρος που περιέχεται στις βιταμίνες είναι πολύ σημαντικός για τις γυναίκες. Αυτό το μέταλλο μπορεί να είναι ανεπαρκές στο σώμα όσων από εσάς υποφέρετε από βαριές περιόδους. Ως αποτέλεσμα της αυξημένης απώλειας αίματος, μπορεί επίσης να μειωθούν τα επίπεδα σιδήρου, κάτι που εκδηλώνεται, για παράδειγμα, με αυξημένη κόπωση, ωχρότητα κλπ.

• Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το ρόλο που διαδραματίζουν συγκεκριμένες βιταμίνες στο σώμα, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Ο πλήρης οδηγός για τις βιταμίνες: Σε τι χρησιμεύουν, πώς να ξέρετε πότε έχετε έλλειψη και σε τι ποσότητα να τις πάρετε.
• Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με την επίδραση των μετάλλων στο σώμα σας στο άρθρο μας Ο πλήρης οδηγός για τα μέταλλα: Λειτουργίες, Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη, Ελλείψεις.

Οι πρωτεΐνες για τις γυναίκες συχνά εμπλουτίζονται με άλλες συγκεκριμένες ουσίες για την υποστήριξη του γυναικείου σώματος. Για παράδειγμα, πεπτικά ένζυμα που μπορούν να βελτιώσουν την πέψη, το φούσκωμα και επίσης την πέψη της πρωτεΐνης. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες, που είναι ένα κοινό συστατικό των πρωτεϊνών για τις γυναίκες, μπορούν επίσης να έχουν θετική επίδραση στην πέψη. Αυτό θα αυξήσει επίσης την ικανότητά τους να χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα για το γιατί έχετε φουσκωμένη κοιλιά; Τότε δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Φούσκωμα στην κοιλιά και πώς να απαλλαγείτε από αυτό;

Ποιοι είναι οι επικρατέστεροι μύθοι όσον αφορά την πρωτεΐνη για τις γυναίκες;

Εκτός από τις σωστές πληροφορίες που κυκλοφορούν για τις πρωτεΐνες, μπορείτε συχνά να συναντήσετε μύθους. Αυτοί δυστυχώς χαλούν την καλή τους φήμη. Ας αναλύσουμε τους πιο συνηθισμένους και ας εξηγήσουμε γιατί μπορεί να μην είναι απολύτως αληθινοί.

1. Αν παίρνετε πρωτεΐνη, θα μοιάζετε με φουσκωτό bodybuilder

Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη δεν είναι ένα αναβολικό στεροειδές, ούτε περιέχει ουσίες που μπορούν να προσφέρουν τόσο γρήγορη μυϊκή ανάπτυξη, είναι αδύνατο να γίνουν υπερβολικά μυώδεις οι γυναίκες λόγω της πρωτεΐνης. Το να καταναλώνετε ένα scoop πρωτεΐνης είναι βασικά το ίδιο με το να τρώτε τυρί κότατζ ή λίγο κοτόπουλο. Από την άλλη, αν το να αποκτήσει κανείς μύες ήταν τόσο εύκολο, πιστεύετε αλήθεια ότι τα γυμναστήρια θα ήταν γεμάτα από γυναίκες που προπονούνται τακτικά και κάνουν squat με βάρη για να αποκτήσουν μυώδεις γλουτούς; Δεν το νομίζουμε.

Ο ρόλος της πρωτεΐνης έγκειται στην ικανότητά της να επιδιορθώνει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες μετά την προπόνηση, βοηθώντας τις έτσι να δυναμώσουν και να αναπτυχθούν. Ωστόσο, δεδομένης της γενετικής και ορμονικής σύνθεσης που έχουν οι γυναίκες, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τους υπερβολικά μεγάλους μύες. Κάθε γραμμάριο μυϊκής μάζας, δυστυχώς, θα πρέπει να κερδίζεται με κόπο μέσω αθλημάτων και προπόνησης δύναμης.

2. Η πρωτεΐνη πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από άτομα που σηκώνουν βάρη

Η πρωτεΐνη σίγουρα δεν είναι απλώς ένα συμπλήρωμα για αθλητές δύναμης. Δεδομένου ότι είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης, είναι ιδανική για όποιον χρειάζεται να αυξήσει την πρόσληψή του. Για παράδειγμα, μια δραστήρια γυναίκα πρέπει να καταναλώσει 130 γραμμάρια πρωτεΐνης και μπορεί να μην είναι τόσο εύκολο για αυτήν. Το συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει πολύ σε αυτή την περίπτωση. Και δεν έχει σημασία αν το παίρνει σε μορφή σκόνης πρωτεΐνης με νερό ή το προσθέτει σε διάφορα γεύματα. Με τη βοήθειά του μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σύνθετο πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα με ισορροπημένη αναλογία πρωτεΐνης.

Οι αθλητές δύναμης έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για πρωτεΐνη λόγω του μεγαλύτερου βάρους και της αυξημένης δραστηριότητάς τους σε σύγκριση με το μη δραστήριο μέρος του πληθυσμού. Ωστόσο, αυτό σίγουρα δεν σημαίνει ότι άλλες γυναίκες και άνδρες πρέπει να φοβούνται να το πάρουν.

3. Η πρωτεΐνη παχαίνει

Ποτέ δεν φταίει μόνο ένα τρόφιμο που παχαίνει, επομένως δεν έχει νόημα να κατηγορούμε την πρωτεΐνη. Η αύξηση βάρους προκαλείται συνήθως από την υπερβολική πρόσληψη ενέργειας σε συνδυασμό με την έλλειψη άσκησης. Αυτό καθιστά εύκολο να αποκτήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων που προκαλεί αύξηση του βάρους σας.

Η πρωτεΐνη, από την άλλη, μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός σύντροφος για όποιον θέλει να χάσει βάρος. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και της λαχτάρας για γλυκό, βοηθώντας στην αύξηση του κορεσμού. Ως αποτέλεσμα, προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες και είναι πιο εύκολο να φτάσετε σε θερμιδικό έλλειμμα. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε την καύση θερμίδων με το θερμικό της αποτέλεσμα, το οποίο και πάλι συμβαδίζει με την ταχύτερη απώλεια βάρους. Αν λοιπόν παίρνετε πρωτεΐνη και νιώθετε ότι παχύνατε, αναζητήστε αλλού τον ένοχο.

Αν θέλετε να επιλέξετε την ιδανική πρωτεΐνη για απώλεια βάρους, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε την καλύτερη πρωτεΐνη για απώλεια βάρους;

4. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παχαίνει, καλύτερα να χρησιμοποιείς vegan πρωτεΐνη

Ένας άλλος ισχυρισμός και πάλι περιστρέφεται γύρω από την αύξηση βάρους. Αυτή τη φορά, όμως, δεν φταίνε όλες οι πρωτεΐνες, μόνο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όποια και αν είναι η προέλευση αυτού του μύθου, απέχει πολύ από την αλήθεια. Αναφερόμαστε ξανά στο προηγούμενο σημείο, ότι δεν φταίει μια τροφή που παχαίνει, αλλά ο συνολικός τρόπος ζωής. Ωστόσο, εάν επρόκειτο να αναφερθούμε σε λεπτομέρειες και να αντιμετωπίσουμε πραγματικά κάθε θερμίδα, είναι πιθανό να λαμβάνετε περισσότερη ενέργεια από φυτικές πρωτεΐνες για την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό οφείλεται στο ότι γενικά απορροφώνται λιγότερο εύκολα και μια μερίδα περιέχει συχνά λιγότερη πρωτεΐνη.

• Εάν χρειάζεται να προσλάβετε 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια μερίδα 30 γραμμαρίων True Whey με γεύση καραμέλα, η οποία έχει 113 kcal, θα είναι επαρκής.
• Σε περίπτωση που θέλετε να λάβετε 23 g πρωτεΐνης μόνο από την πρωτεΐνη ηλίανθου με γεύση καραμέλα, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε περίπου 58 g αυτής της πρωτεΐνης και να προσλάβετε περίπου 212 kcal, που είναι σχεδόν διπλάσια ποσότητα σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.

Όπως μπορείτε να δείτε, ένα scoop πρωτεΐνης ορού γάλακτος δεν είναι μια βόμβα θερμίδων, επομένως σίγουρα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αύξηση του βάρους σας. Αντίθετα, μπορεί εύκολα να διαπιστώσετε ότι πρέπει να προσλαμβάνετε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη, αυξάνοντας έτσι τη συνολική ενεργειακή σας πρόσληψη.

Κατά την επιλογή μιας φυτικής πρωτεΐνης, είναι επομένως σημαντικό να προσέχετε την υψηλή αναλογία πρωτεΐνης και την ποσότητα άλλων μακροθρεπτικών συστατικών που περιέχει. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες σόγιας ή τα μείγματα που περιέχουν έναν συνδυασμό πρωτεϊνών οσπρίων και δημητριακών μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή, με αποτέλεσμα ένα πιο ευνοϊκό φάσμα αμινοξέων.

Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την επιλογή όχι μόνο των φυτικών πρωτεϊνών, δεν πρέπει να χάσετε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή μυϊκή ανάπτυξη;

5. Η πρωτεΐνη είναι επιβλαβής για τα νεφρά και το συκώτι

Αυτός ο μύθος αφορά την υποτιθέμενη αρνητική επίδραση της πρωτεΐνης στην υγεία των νεφρών. Ωστόσο, και αυτός ο ισχυρισμός έχει διαψευσθεί. Αυτό πραγματοποιήθηκε από μια ομάδα εμπειρογνωμόνων με επικεφαλής τον Δρ Antonio, οι οποίοι έβαλαν τους ερωτώμενους να καταναλώνουν σχετικά υψηλή ποσότητα 2,5 – 3,3 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κάθε μέρα για ένα χρόνο. Μετά από ένα χρόνο, διαπιστώθηκε ότι ακόμη και αυτή η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είχε αρνητική επίδραση σε αυτά τα όργανα ή δεν προκάλεσε ανεπιθύμητες αλλαγές στα λιπίδια του αίματος. [24]

Δεδομένου ότι γενικά συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 1,2 – 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τις αρνητικές επιπτώσεις της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεΐνης.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι γυναίκες;

Δεν υπάρχει μία καθολική τιμή που να είναι η βέλτιστη για την πρόσληψη πρωτεΐνης για όλες τις γυναίκες. Στην πραγματικότητα, εξαρτάται από τη σύσταση του σώματος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες. Αν δύο γυναίκες της ίδιας ηλικίας, βάρους και τρόπου ζωής στέκονταν η μία δίπλα στην άλλη, οι ανάγκες τους σε πρωτεΐνη θα μπορούσαν να διαφέρουν κατά δεκάδες γραμμάρια. Μην συγκρίνετε λοιπόν τον εαυτό σας με άλλους και επικεντρωθείτε μόνο σε εσάς και στο σώμα σας.

• Ο γενικός εμπειρικός κανόνας για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι: Κάθε άτομο πρέπει να καταναλώνει περίπου 1,2 – 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (BW) κάθε μέρα, ανάλογα με τη φυσική του δραστηριότητα. Ωστόσο, όσοι δεν κάνουν καθόλου αθλήματα μπορούν να τα βγάλουν πέρα με 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Βάρος γυναίκας	Πρόσληψη πρωτεΐνης για γυναίκες που δεν γυμνάζονται (0,8g ανά κιλό Σ.Β.)	Εύρος πρόσληψης πρωτεΐνης ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας (1,2 – 2 g ανά κιλό Σ.Β.)
55kg	44g	66 – 110g
60kg	48g	72 – 120g
65kg	52g	78 – 130g
70kg	56g	84 – 140g
75kg	60g	90 – 150g
80kg	64g	96 – 160g

Γιατί διαφέρει η πρόσληψη πρωτεΐνης μεταξύ των γυναικών και πώς μπορούμε να την κατανοήσουμε;

Για να γίνει πιο κατανοητό το θέμα της πρόσληψης πρωτεϊνών, θα το εξηγήσουμε χρησιμοποιώντας το παράδειγμα μιας γυναίκας που ονομάζεται Τζέιν και ζυγίζει 60 κιλά.

• Αν η Τζέιν δεν γυμναζόταν και περνούσε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας της καθισμένη στη δουλειά ή ξαπλωμένη στον καναπέ στο σπίτι της, θα είχε πρόσληψη πρωτεΐνης 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό Σ.Β. Επομένως, θα πρέπει να καταναλώνει 48 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
• Αν η Τζέιν έκανε 3 φορές την εβδομάδα κάποια δραστηριότητα (ποδηλασία, πατινάζ ή τρέξιμο) και ζούσε γενικά μια πιο δραστήρια ζωή, οι ανάγκες της σε πρωτεΐνη θα ήταν ελαφρώς υψηλότερες. Πιθανότατα θα ήταν περίπου 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό θα σήμαινε ότι θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 72 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
• Εάν η Τζέιν είχε έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής και έκανε προπόνηση δύναμης 3 φορές την εβδομάδα, οι ανάγκες της σε πρωτεΐνη θα μπορούσαν να είναι περίπου 1,6 γραμμάρια ανά κιλό Σ.Β. Αυτό θα σήμαινε ότι θα χρειαζόταν να καταναλώνει έως και 96 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
• Εάν η Τζέιν ακολουθούσε αυστηρή ρουτίνα, έκανε δίαιτα και γυμναζόταν πολλές φορές την εβδομάδα, οι ανάγκες της σε πρωτεΐνη θα μπορούσαν να κυμαίνονται μεταξύ 2 – 2,4 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό θα σήμαινε ότι πρέπει να τρώει 120 – 144 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. [26]

Λάβετε επίσης υπόψη ότι δεν είναι ιδανικό να βασίζεστε μόνο στην πρωτεΐνη. Μια ισορροπημένη διατροφή που αποτελείται από πολλαπλές πηγές πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι η βάση.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη;

• κοτόπουλο, χοιρινό και μοσχάρι
• ψάρια και θαλασσινά
• υποκατάστατα κρέατος φυτικής προέλευσης
• όσπρια
• αυγά
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• δημητριακά
• ξηροί καρποί

Εάν θέλετε να υπολογίσετε περίπου πόσες πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη χρειάζεται το σώμα σας σε σχέση με τη δραστηριότητα και άλλες πτυχές, δεν πρέπει να χάσετε τον μετρητή μακροθρεπτικών συστατικών μας.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι ίσως μια από τις πιο ευέλικτες ουσίες και οι δυνατότητες χρήσης της είναι πραγματικά ποικίλες.

• Ο πιο εύκολος τρόπος για να την καταναλώσετε είναι να την αναμίξετε με νερό. Αυτό δημιουργεί ένα ιδανικό ρόφημα μετά την προπόνηση που θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών σχεδόν αμέσως.
• Μπορείτε όμως να την αναμίξετε και με φυτικό ή ζωικό γάλα και να την απολαύσετε ως ένα απολαυστικό κρεμώδες ρόφημα.
• Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε ένα νόστιμο ρόφημα καφέ με πρωτεΐνη (καφές Dalgona) που εγγυάται ότι θα σας αναζωογονήσει κατά τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.
• Μπορεί να προστεθεί σε smoothies για να δημιουργήσετε ένα θρεπτικό σνακ που σας χορταίνει για περισσότερο χρόνο.
• Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε νόστιμες πουτίγκες ή πόριτζ πρωτεΐνης.
• Ωστόσο, η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί εξίσου καλά στην παρασκευή επιδορπίων. Τι θα λέγατε να φτιάξετε μια νόστιμη κερασόπιτα, σοκολατένια γλυκά, κέικ καρύδας ή σοκολατένιο κέικ λάβα;
• Επιπλέον, η πρωτεΐνη δεν ανήκει μόνο στις γλυκές λιχουδιές. Εάν επιλέξετε μια εκδοχή χωρίς γεύση, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε μια νόστιμη ζύμη πίτσας με πρωτεΐνη.

Πότε να πάρετε πρωτεΐνη;

• για να προσθέσετε ποιοτική πρωτεΐνη στα καθημερινά γεύματα
• όταν ετοιμάζετε γλυκά επιδόρπια στα οποία θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
• μόνο της ως ρόφημα μετά την προπόνηση για να βοηθήσει στην αποκατάσταση
• ως σνακ σε περίπτωση που πεινάσετε και δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε ένα γεύμα
• κάθε φορά που χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Δεν χρειάζεται να είστε ενεργός αθλητής για να κάνετε την πρωτεΐνη ένα τακτικό μέρος της διατροφής σας. Δεδομένου ότι είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι μετά τα γεύματα, να καταπολεμήσετε τη λαχτάρα για γλυκό, ακόμη και να επιταχύνει το μεταβολισμό σας. Έτσι, δεν είναι μόνο ένας εξαιρετικός βοηθός στην απόκτηση μυών, αλλά σας εξασφαλίζει και ένα έλλειμμα θερμίδων. Αν συναντήσετε μύθους ότι η πρωτεΐνη δεν είναι κατάλληλη για γυναίκες επειδή παχαίνει, προκαλεί ακραία μυϊκή ανάπτυξη ή έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας, μην τους πιστεύετε. Απολαύστε το αγαπημένο σας σέικ πρωτεΐνης ή προσθέστε την στα αγαπημένα σας πιάτα.

Έχετε φίλες στον κύκλο σας που δεν παίρνουν πρωτεΐνη ακόμα; Μοιραστείτε το άρθρο μας μαζί τους. Ίσως αρέσει και σε εκείνες.

Πηγές:

[1] R Crovetti et al. – The influence of thermic effect of food on satiety – https://www.nature.com/articles/1600578

[2] Thomas L Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[3] Pesta et al. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton et al. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Wendy AM Blom et al. – Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://academic.oup.com/ajcn/article/83/2/211/4649849?login=true

[6] Manuela P G M Lejeune et al. – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24 h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[7] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/

[8] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111

[9] G W Reed, J O Hill – Measuring the thermic effect of food – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/

[10] Fei-Chi Yang et al. – The structure of people’s hair – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4201279/

[11] Guoyao Wu – Amino acids: metabolism, functions, and nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

[12] Roland Moll et al. – The human keratins: biology and pathology – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386534/

[13] Sam Shuster – Osteoporosis, like skin ageing, is caused by collagen loss which is reversible – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7160787/

[14] Marlyn Wu et al. – Biochemistry, Collagen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

[15] L Russell et al. – The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[16] David Frankenfield – Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[17] James G. Tidball – Mechanisms of Muscle Injury, Repair, and Regeneration – https://www.researchgate.net/profile/James-Tidball-2/publication/237017826_Mechanisms_of_Muscle_Injury_Repair_and_Regeneration/links/5a555752aca272bb696235e5/Mechanisms-of-Muscle-Injury-Repair-and-Regeneration.pdf

[18] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/

[19] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/

[20] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[21] Marian T. Hannan et al. – Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study – https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504

[22] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/

[23] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[24] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

[25] Margriet S. Westerterp-Plantenga et al. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-protein-its-role-in-satiety-energetics-weight-loss-and-health/CCA49F7254E34FF25FD08A78A05DECD7

[26] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/