Περιεχόμενα
Αν και, εκ πρώτης όψεως, μπορεί να φαίνεται ότι οι διατροφικές απαιτήσεις του ανδρικού και του γυναικείου σώματος δεν είναι ιδιαίτερα διαφορετικές, ισχύει ακριβώς το αντίθετο. Στην πραγματικότητα, το γυναικείο σώμα υφίσταται διάφορες φυσιολογικές αλλαγές με τις οποίες το ανδρικό σώμα δεν έχει καμία επαφή. Αυτό, φυσικά, αντικατοπτρίζεται και στις ιδιαίτερες διατροφικές του ανάγκες. Για παράδειγμα, ο υψηλότερος κίνδυνος ανεπάρκειας σιδήρου ή η μεγαλύτερη ανάγκη για φολικό οξύ λόγω εγκυμοσύνης είναι συνήθως γυναικείες διατροφικές ανάγκες. Ποια άλλα θρεπτικά συστατικά χρειάζονται οι γυναίκες σε μεγαλύτερη περιεκτικότητα και γιατί συμβαίνει αυτό;
Γιατί οι διατροφικές ανάγκες του γυναικείου σώματος διαφέρουν από εκείνες του ανδρικού σώματος;
Από τη γέννηση, το γυναικείο και το ανδρικό σώμα έχουν διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα εμφανές στην ανάγκη για συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, η οποία είναι συνήθως χαμηλότερη στις γυναίκες και τα κορίτσια από ό,τι στους άνδρες και τα αγόρια. Κατά τη διάρκεια της αύξησης και της ανάπτυξης, ωστόσο, οι διαφορές γίνονται προοδευτικά εντονότερες και οι απαιτήσεις για μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) ή μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία) διαφέρουν. Σημαντική αλλαγή επέρχεται στην εφηβεία, όταν λαμβάνουν χώρα ορμονικές αλλαγές, οι οποίες έχουν σημαντικό αντίκτυπο στις απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Οι ορμονικές αλλαγές και οι φυσιολογικές διεργασίες που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα ευθύνονται για τις μεγαλύτερες διαφορές. Από νεαρή ηλικία, οι διατροφικές ανάγκες μιας γυναίκας επηρεάζονται ήδη από τον έμμηνο κύκλο της. Στη συνέχεια, μπορεί να υπάρξει μια περίοδος κατά την οποία προετοιμάζεται για την εγκυμοσύνη, η οποία απαιτεί επίσης ορισμένες αλλαγές στη διατροφή. Η ίδια η εγκυμοσύνη δημιουργεί στη συνέχεια ένα εντελώς νέο σύνολο διατροφικών απαιτήσεων που πρέπει να λάβει υπόψη μια γυναίκα, αν θέλει να διατηρήσει καλή υγεία και ταυτόχρονα να υποστηρίξει τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Επιπλέον, ο θηλασμός που μπορεί να ακολουθήσει έχει επίσης τις τυπικές του απαιτήσεις. Και εκεί που θα πίστευε κανείς ότι αυτά όλα είναι αρκετά, υπάρχει μια άλλη σημαντική παρέμβαση που ανατρέπει τις διατροφικές ανάγκες, και αυτή είναι η εμμηνόπαυση. Όλες οι περίοδοι που διανύει το γυναικείο σώμα χαρακτηρίζονται από κάτι διαφορετικό και οι γυναίκες θα πρέπει να γνωρίζουν αυτές τις ιδιαίτερες ανάγκες. [3]
Οι γυναίκες έχουν διαφορετικές ανάγκες σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία είναι θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματός σας. Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά βρίσκονται πίσω από όλες σχεδόν τις διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο ανθρώπινο σώμα. Το καθήκον σας είναι να τα παρέχετε στο σώμα στις βέλτιστες δυνατές ποσότητες μέσω της διατροφής, επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του.
Ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν την ανάγκη για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι το φύλο. Οι προαναφερθείσες φυσιολογικές αλλαγές που υφίσταται το γυναικείο σώμα ευθύνονται για διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Επιπλέον, οι διατροφικές απαιτήσεις του γυναικείου σώματος αλλάζουν σημαντικά καθόλη τη διάρκεια της ζωής.
Για να γίνουν τα πράγματα ακόμη πιο περίπλοκα, εκτός από το φύλο, η ανάγκη για θρεπτικά συστατικά επηρεάζεται από την ηλικία, την κατάσταση της υγείας ή το επίπεδο φυσικής και αθλητικής δραστηριότητας. Η ανάγκη για θρεπτικά συστατικά είναι επίσης διαφορετική, λόγου χάρη, για εκείνες τις γυναίκες που τρέφονται σύμφωνα με μια συγκεκριμένη εναλλακτική διατροφή, όπως η χορτοφαγία και ο βιγκανισμός. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι δυνατός ο εντοπισμός συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών τα οποία οι γυναίκες δεν μπορούν να προσλάβουν μέσω της διατροφής τους και στα οποία είναι γενικά πιο ευαίσθητες. Τα επίπεδα αυτών των βιταμινών και μετάλλων στον οργανισμό ελέγχονται ιδανικά με τη βοήθεια ενός γιατρού και λαμβάνεται μέριμνα για την εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης μέσω μιας ποικίλης διατροφής. Εάν η τροφή δεν επαρκεί ή εάν συνιστάται από τον γιατρό σας, είναι σκόπιμο να αναζητήσετε συμπληρώματα διατροφής.
Σε ποια τρόφιμα πρέπει να εστιάζουν οι γυναίκες στη διατροφή τους;
Παρακάτω θα περιγράψουμε τα επιμέρους θρεπτικά συστατικά και θα εστιάσουμε επίσης στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή τους. Οι συνιστώμενες ανάγκες πρόσληψης για τη μέση υγιή ενήλικη γυναίκα, συμπεριλαμβανομένης της περιόδου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, λαμβάνονται από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) και τις Εταιρείες Διατροφής της Γερμανίας, της Αυστρίας και της Ελβετίας (DACH).
1. Επαρκής ενέργεια
Καλό είναι να προσέχετε να λαμβάνετε τόση ενέργεια όση χρειάζεται ο οργανισμός σας για την ομαλή λειτουργία και τη διατήρηση της υγείας. Ωστόσο, στην περίπτωση των γυναικών, η θερμιδική πρόσληψη είναι ένα ακόμη πιο φλέγον ζήτημα από ό,τι στην περίπτωση των ανδρών. Στην πραγματικότητα, το γυναικείο σώμα είναι πιο ευαίσθητο στην έλλειψη ενέργειας και η χαμηλή θερμιδική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε συγκεκριμένα προβλήματα.
Μπορεί να έχετε ακούσει για τη διαθεσιμότητα ενέργειας. Αυτή αντιπροσωπεύει την ενέργεια που απομένει αφού αφαιρέσετε την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια του αθλητισμού από την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Όταν το τελικό νούμερο είναι πολύ χαμηλό μακροπρόθεσμα (< 30 kcal / kg σωματικού βάρους / ημέρα), αυτό αναφέρεται ως χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα. [2]
Αυτήν τη στιγμή, ο γυναικείος οργανισμός όχι σπάνια αναφέρει τον κίνδυνο διακόπτωντας φυσιολογικές διεργασίες που δεν είναι ζωτικής σημασίας. Επομένως, οι διαταραχές της αναπαραγωγικής λειτουργίας είναι συχνές και εκδηλώνονται με διαταραχές του εμμηνορροϊκού κύκλου ή απώλεια της εμμήνου ρύσεως. Το πρόβλημα αυτό είναι τυπικό στον κόσμο των αθλητριών, οι οποίες έχουν υψηλές εντάσεις απόδοσης με έμφαση στο αισθητικό στοιχείο και πολύ συχνά περιορίζονται στη διατροφή τους. Όταν η δυσλειτουργία της εμμήνου ρύσεως και η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας συνδυάζονται με τη χαμηλή οστική πυκνότητα, δημιουργούν ένα σύνθετο πρόβλημα, που ονομάζεται γυναικεία αθλητική τριάδα. Αυτό συνεπάγεται μια σειρά από προβλήματα υγείας, όπως εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, χρόνια κόπωση ή υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. [2]
Mπορείτε να αναζητήσετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το συγκεκριμένο θέμα, ανατρέχοντας στα άρθρα του ιστολογίου μας.
Πόση ενέργεια χρειάζονται οι γυναίκες;
Η ανάγκη για πρόσληψη ενέργειας εξαρτάται από την ηλικία, την κατάσταση της υγείας ή τον τρόπο ζωής και την αθλητική δραστηριότητα της γυναίκας. Η σύσταση της EFSA κυμαίνεται από 1880 έως 2680 kcal/ημέρα, με τη χαμηλότερη τιμή για τις γυναίκες που κάνουν καθιστική ζωή, ενώ η υψηλότερη τιμή μπορεί να είναι κατάλληλη για τις αθλήτριες και τις πολύ δραστήριες γυναίκες. Ωστόσο, η θερμιδική πρόσληψη είναι εξατομικευμένη και πρέπει πάντα να προσαρμόζεται στην τρέχουσα κατάσταση. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για τον υπολογισμό της, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον δικό μας online μετρητής πρόσληψης ενέργειας. [15]
Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:
2. Φολικό οξύ
Το φολικό οξύ, γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του ανθρώπινου σώματος. Παίζει σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη του εμβρύου. Αποτελεί, επομένως, μία από τις βιταμίνες στις οποίες δίνεται μεγαλύτερη έμφαση σε σχέση με την εγκυμοσύνη. Ωστόσο, είναι ιδανικό να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψή της όχι μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αλλά γενικότερα κατά τη διάρκεια της αναπαραγωγικής ηλικίας της γυναίκας. Χάρη σε αυτήν, ο οργανισμός είναι καλύτερα προετοιμασμένος για μια πιθανή εγκυμοσύνη. Το φολικό οξύ συμμετέχει επίσης στον φυσιολογικό σχηματισμό του αίματος ή στην ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. [30]
Πώς εκδηλώνεται η έλλειψη φολικού οξέος;
Οι πιο σοβαρές εκδηλώσεις της έλλειψης φολικού οξέος σχετίζονται με την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Ο νευρικός σωλήνας είναι η βάση του νευρικού συστήματος, από την οποία σχηματίζονται ο εγκέφαλος και ο νωτιαίος μυελός. Η διαταραχή του μπορεί να εκδηλωθεί με δισχιδή ράχη. [30]
Η χαμηλή πρόσληψη αυτής της βιταμίνης μπορεί επίσης να εκδηλωθεί με αναιμία, κόπωση και αίσθημα έλλειψης ενέργειας ή ψυχολογικά προβλήματα. [40]
Πόσο φολικό οξύ χρειάζονται οι γυναίκες καθημερινά;
Συστάσεις της EFSA:
- μέση ενήλικη γυναίκα: 330 μg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 600 μg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 500 μg [15]
Συστάσεις της DACH :
- μέση ενήλικη γυναίκα: 300 μg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 550 μg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 450 μg [10].
Ποιες είναι οι πηγές του φολικού οξέος;
Οι φυτικές τροφές είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φολικό οξύ. Αν και μια ορισμένη ποσότητα της βιταμίνης βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις φυτικές πηγές, οι πιο πλούσιες περιλαμβάνουν τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά, τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα φιστίκια και τους ξηρούς καρπούς. Φολικό οξύ μπορεί επίσης να βρεθεί στα εντόσθια και στη μαγιά. [10]
Τροφές πλούσιες σε φολικό οξύ
Τροφή | Περιεκτικότητα σε φολικό οξύ (100g) |
|---|---|
| φακές | 479 μg |
| Ρεβίθια | 557 μg |
| σπανάκι | 194 μg |
| μαρούλι | 38 μg |
| σαλάτα ροκας | 97 μg |
| πορτοκάλια | 30 μg |
| φιστίκια | 240 μg |
| αμύγδαλα | 44 μg |
3. Σίδηρος
Ο σίδηρος έχει αμέτρητες λειτουργίες στο σώμα. Είναι περισσότερο γνωστός για τον ρόλο του στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης και ως βοήθημα στη μεταφορά του οξυγόνου. Επιπλέον, όμως, συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας, συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών γνωστικών λειτουργιών και στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ταυτόχρονα, όμως, είναι ένα θρεπτικό συστατικό του οποίου η έλλειψη είναι γενικά πολύ διαδεδομένο, ιδίως στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Οι γυναίκες εμφανίζουν συνήθως αναιμία, καθώς ο σίδηρος χάνεται τακτικά στο αίμα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Εάν μια γυναίκα έχει επανειλημμένα έντονη αιμορραγία, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερη έλλειψη σιδήρου.
Πώς εκδηλώνεται η ανεπάρκεια σιδήρου;
Μια ήπια έλλειψη σιδήρου μπορεί να μην εκδηλώνεται πάντα. Συχνά, την ανακαλύπτετε τυχαία κατά τη διάρκεια εξετάσεων αίματος. Ωστόσο, μια μεγαλύτερη έλλειψη συνδέεται με συμπτώματα όπως κρύα χέρια και πόδια, κόπωση, χλωμό δέρμα ή ζάλη. Μπορεί επίσης να εκδηλωθεί με δύσπνοια, ταχυκαρδία (επιταχυνόμενους καρδιακούς παλμούς) ή πόνο στο στήθος. [20,29]
Ποια είναι η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου που χρειάζεται καθημερινά μια γυναίκα;
Συστάσεις της EFSA:
- Η μέση ενήλικη γυναίκα πριν από την εμμηνόπαυση: 16 mg
- μέση ενήλικη γυναίκα κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης: 11 mg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 16 mg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 16 mg [15]
Συστάσεις της DACH :
- μέση ενήλικη γυναίκα: 15 mg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 30 mg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 20 mg [12]
Ποιες είναι οι πηγές σιδήρου;
Πολλά τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης είναι πλούσια σε σίδηρο. Οι κυριότερες ζωικές πηγές είναι το κρέας, τα εντόσθια και τα αυγά. Από τις φυτικές, τα όσπρια, η βρώμη, η σοκολάτα ή οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τα πιο πλούσια σε σίδηρο.
Ζωικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Τροφή | Περιεκτικότητα σε σίδηρο (100g) |
|---|---|
| ψητό χοιρινό κρέας | 6.6 mg |
| μοσχάρι | 2.2 mg |
| χοιρινό | 0.9 mg |
| κρόκος αυγού | 2.7 mg |
Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Τροφή | Περιεκτικότητα σε σίδηρο (100g) |
|---|---|
| ηλιόσποροι | 3 mg |
| μαύρη σοκολάτα | 11.9 mg |
| αμύγδαλα | 3.7 mg |
| νιφάδες βρώμης | 4.3 mg |
| ρεβίθια | 4.7 mg |
| φακές | 13 mg |
| σπανάκι | 2.7 mg |
Ωστόσο, δεν μπορείτε να θεωρείτε τις φυτικές και τις ζωικές πηγές ίσες. Ο λεγόμενος μη αιμικός σίδηρος στις φυτικές τροφές είναι λιγότερο διαθέσιμος στον οργανισμό από τον αιμικό σίδηρο στις ζωικές πηγές. Ενώ λαμβάνετε περίπου 15-35% του σιδήρου από τις ζωικές τροφές, είναι μόνο περίπου 5-12% από τις φυτικές τροφές. Όταν μια γυναίκα δεν μπορεί να καλύψει την επαρκή πρόσληψη σιδήρου με τη μορφή τροφής, είναι σκόπιμο να εξετάσει το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων διατροφής. [6,17]
Ωστόσο, μπορείτε να υποστηρίξετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, για παράδειγμα συνδυάζοντάς τον με βιταμίνη C ή ζωικές πρωτεΐνες. [12]
4. Ασβέστιο
Χρειάζεστε ασβέστιο για την υγεία των οστών και των δοντιών σας, αλλά είναι επίσης απαραίτητο για τη σωστή μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων ή τη σύσπαση των μυών. Ωστόσο, αυτή η γενικά γνωστή λειτουργία στον μεταβολισμό των οστών είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο το ασβέστιο είναι ειδικό για την υγεία των γυναικών. Οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης σε σύγκριση με τους άνδρες, λόγω των ορμονικών αλλαγών κατά την εμμηνόπαυση (το χαμηλότερο επίπεδο οιστρογόνων προάγει τη λέπτυνση των οστών). [1,26,31]
Σύμφωνα με έρευνα, στην Ευρώπη το 2019, η συχνότητα εμφάνισης της οστεοπόρωσης ήταν τέσσερις φορές υψηλότερη στις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες. Ενώ το 6,6% των ανδρών άνω των 50 ετών έπασχε από οστεοπόρωση, το ποσοστό αυτό έφτανε το 22,6% των γυναικών της ίδιας ηλικιακής ομάδας. Επομένως, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι πολύ σημαντική για τις γυναίκες ώστε να διατηρήσουν υψηλής ποιότητας οστική μάζα. Δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι καλό είναι να αρχίσετε να δημιουργείτε αποθέματα το συντομότερο δυνατό, επειδή η μέγιστη ποσότητα οστικής μάζας εντοπίζεται για τους περισσότερους ανθρώπους μεταξύ των ηλικιών 25 και 30 ετών. [1,19,26,30]
Είναι ενδιαφέρον ότι οι επιστήμονες συνδέουν επίσης το ασβέστιο με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι γυναίκες φαίνεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα τους πριν από την έμμηνο ρύση. Αυτό υποστηρίζεται επίσης από την επίδραση των οιστρογόνων, τα επίπεδα των οποίων είναι υψηλότερα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του κύκλου. Τα οιστρογόνα υποστηρίζουν την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά, αλλά λόγω των χαμηλών επιπέδων τους στο αίμα, πιθανώς αλλάζουν τη δραστηριότητα της σεροτονίνης, η οποία επηρεάζει τη διάθεση. Οι διακυμάνσεις στα επίπεδα των οιστρογόνων και του ασβεστίου μπορεί επίσης να σχετίζονται με τις διακυμάνσεις της διάθεσης που είναι χαρακτηριστικές του PMS. [1,25]
Πώς εκδηλώνεται η έλλειψη ασβεστίου;
Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορα συμπτώματα που εξαπλώνονται σε όλο το σώμα. Μπορεί να παρατηρήσετε σπασμένα νύχια, τριχόπτωση ή ευαίσθητο δέρμα. Ένα πιο σοβαρό έλλειμμα μπορεί να εκδηλωθεί, για παράδειγμα, με μυϊκούς σπασμούς, διαταραχές της καρδιακής δραστηριότητας ή γνωστικές διαταραχές. [16]
Ποια είναι η καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου που χρειάζεται καθημερινά μια γυναίκα;
Συστάσεις της EFSA:
- μέση ενήλικη γυναίκα: 950 – 1000 mg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 950 – 1000 mg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 950 – 1000 mg [8,15].
Συστάσεις της DACH :
- μέση ενήλικη γυναίκα: 1000 mg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 1000 mg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 1000 mg [8]
Ποιες είναι οι πηγές ασβεστίου;
Οι φυτικές και οι ζωικές τροφές είναι πλούσιες σε ασβέστιο. Ωστόσο, οι ζωικές πηγές θεωρούνται καλύτερη πηγή επειδή το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα από αυτές. Σε αντίθεση με τις φυτικές τροφές, δεν περιέχουν οξαλικά, φυτικό οξύ και άλλες ουσίες που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Ενώ περίπου το 5% του ασβεστίου απορροφάται από τις φυτικές πηγές, λαμβάνετε περίπου το 30% από τις ζωικές πηγές. [6,33]
Ζωικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι σαρδέλες και τα αυγά είναι οι καλύτερες ζωικές πηγές ασβεστίου.
Τροφή | Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (100 g) |
|---|---|
| 30% τυρί edam | 730 mg |
| σαρδέλες | 382 mg |
| Λευκό γιαούρτι 3% | 183 mg |
| κρόκος αυγού | 129 mg |
| γάλα | 123 mg |
φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
Οι καλύτερες φυτικές πηγές είναι οι σπόροι παπαρούνας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα λαχανικά brassica (λαχανίδα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κουνουπίδι, κουνουπίδι κ.λπ.).
Τροφή | Περιεκτικότητα σε ασβέστιο (100 g) |
|---|---|
| παπαρουνόσποροι | 1440 mg |
| αμύγδαλα | 269 mg |
| λάχανο | 40 mg |
| σπανάκι | 99 mg |
| μπρόκολο | 47 mg |
Μπορείτε επίσης να λαμβάνετε ασβέστιο από τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με αυτό. Θα το βρείτε συχνά πρόσθετο σε ροφήματα φυτικής προέλευσης (γάλα αμυγδάλου, σόγιας και άλλα φυτικά γάλατα), δημητριακά πρωινού ή χυμούς φρούτων. Ωστόσο, εάν οι φυσικές πηγές τροφίμων ή τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δεν είναι αρκετά για να καλύψουν την επαρκή πρόσληψή του, μπορείτε επίσης να το λαμβάνετε από ένα συμπλήρωμα διατροφής.
5. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D έχει αμέτρητες λειτουργίες στο σώμα. Συμμετέχει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και των μυών. Επιπλέον, όμως, αποτελεί πολύ σημαντικό μέρος της υγείας των οστών, καθώς συμμετέχει στη βέλτιστη απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Όπως και το ασβέστιο, είναι ιδιαίτερα σημαντικ;h για τις γυναίκες λόγω του υψηλότερου κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης. [30]
Πώς εκδηλώνεται η ανεπάρκεια της βιταμίνης D;
Υπάρχουν αρκετά συμπτώματα που σχετίζονται με την ανεπάρκεια βιταμίνης D. Μπορεί να εκδηλωθεί με εξασθενημένα οστά, λιγότερο αποτελεσματικό ανοσοποιητικό σύστημα και μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις ή, για παράδειγμα, κόπωση και αδυναμία. Το έλλειμμα αυτό μπορεί να σχετίζεται με φτωχότερη αναγέννηση και επούλωση των πληγών, καθώς και με μειωμένη ποιότητα ύπνου.
Ποια είναι η καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης D που χρειάζεται καθημερινά μια γυναίκα;
Συστάσεις της EFSA:
- μέση ενήλικη γυναίκα: 15 μg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 15 μg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 15 μg [15]
Συστάσεις της DACH :
- μέση ενήλικη γυναίκα: 20 μg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 20 μg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 20 μg [7]
Ποιες είναι οι πηγές βιταμίνης D;
Η κύρια πηγή της βιταμίνης D είναι το ηλιακό φως. Από τις τροφές, τα λιπαρά θαλασσινά ψάρια, το ιχθυέλαιο, τα εντόσθια (ιδίως τα ψητά) και ο κρόκος αυγού ξεχωρίζουν με την περιεκτικότητά τους. Μπορεί επίσης να βρεθεί σε μανιτάρια και λειχήνες, όπου παράγεται από τη δράση της UVB ακτινοβολίας.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D
Τροφή | Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (100g) |
|---|---|
| σολομός | 11 μg |
| Σκουμπρί | 16 μg |
| ρέγγα | 4.2 μg |
| κρόκος αυγού | 5.4 μg |
Ωστόσο, υπάρχουν τροφές που είναι φτωχές σε βιταμίνη D. Εξαιτίας αυτού, καθώς και της σύντομης περιόδου με ηλιόλουστο καιρό, είναι αρκετά δύσκολο να καλύψουμε τις καθημερινές ανάγκες μας στη συγκεκριμένη βιταμίνη. Ως εκ τούτου, είναι συνήθως ωφέλιμη η συμπλήρωσή της με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής. Εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνοδεύεται από ανεπάρκεια ασβεστίου, μπορεί να είναι σκόπιμο να συμπληρωθούν συνδυαστικά και έτσι να υποστηριχθεί περισσότερο ο μεταβολισμός των οστών. Ακόμη και οι vegan δεν θα έχουν πρόβλημα με τη συμπλήρωση, καθώς στην εποχή μας υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής με απορροφήσιμη βιταμίνη D φυτικής προέλευσης. [7]
Το άρθρο μας θα σας εξηγήσει περισσότερα για τη σημασία της βιταμίνης D – Βιταμίνη D: Γιατί είναι τόσο σημαντική, τι προκαλεί την έλλειψή της και πώς να τη αναπληρώσετε στον οργανισμό σας;
6. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που αποτελούν μέρος του λίπους και συνδέονται έχουν πολλά οφέλη για την υγεία
Αυτά τα υγιεινά λιπαρά, συγκεκριμένα το α-λινολενικό οξύ, συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης και συνεπώς έχουν θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. [30]
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας EPA και DHA δεν επηρεάζουν μόνο την καρδιά αλλά και την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου. Επιπλέον, μπορούν να συμβάλουν στην υγεία του δέρματος ή, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. [30]
Για τις γυναίκες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι επιπλέον σημαντικά λόγω της σχέσης τους με την εγκυμοσύνη ή τα γυναικολογικά προβλήματα. Μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 θα μπορούσαν να έχουν θετική επίδραση στον κίνδυνο εμφάνισης ενδομητρίωσης ή καρκίνου του μαστού. [5,18,22,27,28]
Παράλληλα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα μπορούσαν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του πρόωρου τοκετού και προφανώς να έχουν θετική επίδραση στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. [5,18,22,27,28]
Πόσα ωμέγα-3 χρειάζονται οι γυναίκες καθημερινά;
Συστάσεις της EFSA:
- η μέση ενήλικη γυναίκα:
- 250 mg EPA + DHA
- η πρόσληψη ALA θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 0,5% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης (TEI)
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
- 250 mg EPA + DHA αυξημένα με επιπλέον 100 – 200 mg DHA
- Η πρόσληψη ALA θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 0,5% της TEI
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού:
- 250 mg EPA + DHA αυξημένα κατά επιπλέον 100 – 200 mg DHA
- Η πρόσληψη ALA θα πρέπει να αντιπροσωπεύει το 0,5% του TEI [14]
Συστάσεις της DACH :
- Στη μέση ενήλικη γυναίκα, καθώς και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η πρόσληψη ALA θα πρέπει να είναι 0,5% του TEI,
- δεν υπάρχουν συστάσεις για την πρόσληψη EPA και DHA [31]
Πού μπορείτε να βρείτε ωμέγα-3;
Το α-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο είναι απαραίτητο για τον οργανισμό σας και πρέπει να το λαμβάνετε από την τροφή, μπορεί να βρεθεί σε αφθονία στους λιναρόσπορους, στο λινέλαιο, στο κραμβέλαιο, στα καρύδια, στη σόγια ή, στους σπόρους τσία. Τα EPA και DHA σχηματίζονται εν μέρει από το ALA, αλλά το ποσοστό αυτής της μετατροπής είναι σχετικά μικρό. Μόνο περίπου 5% μετατρέπεται σε EPA και λιγότερο από 0,5% σε DHA. Για να αποκομίσουμε τα οφέλη τους, είναι εξίσου σημαντικό να τα λαμβάνουμε και από άλλες πηγές.
Στα τροφιμα, εντοπίζονται περισσότερο στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα κ.λπ.) και στο λίπος των ψαριών. Τα φύκια αποτελούν επίσης φυτική πηγή. Ωστόσο, λόγω της μικρής ποσότητας των τροφικών πηγών, είναι αρκετά δύσκολο να καλυφθεί η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή τους. Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι χρήσιμο να τα συμπληρώσετε με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής, είτε από ιχθυέλαιο είτε, για παράδειγμα, από φύκια, τα οποία είναι επίσης κατάλληλα για vegans. [21,36]
Πιο εκτενείς πληροφορίες σχετικά με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορείτε να βρείτε σε σχετικά άρθρα, στο ιστολόγιό μας.
7. Ιώδιο
Το ιώδιο είναι απαραίτητο για πολλές διεργασίες στο σώμα, όπως η φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς και η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών. Παράλληλα, είναι σημαντικό για τη διατήρηση του μεταβολισμού της ενέργειας ή τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος. [30]
Το ιώδιο είναι επίσης ένα από τα μεταλλικά στοιχεία που αναφέρονται συχνότερα σε σχέση με την υγιή εγκυμοσύνη. Το μέταλλο αυτό είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Με την έλλειψη ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει κίνδυνος διαφόρων διαταραχών του νευρικού συστήματος. Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει τον λεγόμενο εμβρυϊκό υποθυρεοειδισμό και να βλάψει τη γνωστική ανάπτυξη του εμβρύου. Για τον λόγο αυτό ο ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) και η UNICEF έχουν προτείνει την ιωδίωση του επιτραπέζιου αλατιού, η οποία συμβάλλει στην πρόληψη αυτών των προβλημάτων. Ωστόσο, η ιωδίωση του αλατιού δεν είναι υποχρεωτική σε όλες τις ευρωπαϊκές χώρες, οπότε ακόμη και σήμερα μπορεί να αντιμετωπίσετε ανεπάρκεια. [37]
Πώς εκδηλώνεται η ανεπάρκεια ιωδίου;
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας ιωδίου είναι πιο συνηθισμένα στα παιδιά και στις έγκυες γυναίκες. Η ανεπάρκεια μπορεί να εκδηλωθεί με υποθυρεοειδισμό, δηλαδή μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Εάν υπάρχει έλλειψη ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη πιθανότητα αποβολής. Στα παιδιά, η ανεπάρκεια ιωδίου μπορεί στη συνέχεια να εκδηλωθεί ως, νοητική καθυστέρηση. [11]
Πόσο ιώδιο χρειάζονται οι γυναίκες καθημερινά;
Συστάσεις της EFSA:
- μέση ενήλικη γυναίκα: 150 μg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 200 μg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 200 μg [15]
Συστάσεις της DACH :
- μέση ενήλικη γυναίκα: 150 – 200 μg (150 -180 μg για γυναίκες άνω των 50 ετών)
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 200 – 230 μg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 200 – 260 μg [11]
Ποιες είναι οι πηγές του ιωδίου;
Οι κύριες πηγές ιωδίου είναι τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι. Όταν η πρόσληψη ιωδίου από τη διατροφή δεν είναι αρκετή, μπορείτε να στραφείτε σε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Ωστόσο, συνιστάται να μάθετε ποιο είναι το επίπεδο ιωδίου στον οργανισμό σας και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με την πιθανή λήψη συμπληρώματος. Η υπερδοσολογία ιωδίου έχει δυσάρεστες συνέπειες για την υγεία. [11]
Tροφές πλούσιες σε ιώδιο
Τροφή | Περιεκτικότητα σε ιώδιο (100g) |
|---|---|
| σολομός | 14 μg |
| τόνος σε κονσέρβα | 12 μg |
| αυγά | 50 μg |
| τυρί | 15 μg |
8. Βιταμίνη B12
Χρειάζεστε τη βιταμίνη Β12 για το σωστό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τον βέλτιστο μεταβολισμό της ενέργειας και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαίρεση, στον σχηματισμό του DNA και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Οι γυναίκες δεν πρέπει να παραμελούν την πρόσληψή της κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς συμβάλλει σημαντικά στη βέλτιστη ανάπτυξη του εμβρύου. [30,35]
Πώς εκδηλώνεται η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12;
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να μην εκδηλωθεί άμεσα, αλλά μάλλον μετά από αρκετά χρόνια, καθώς ο οργανισμός σας έχει αποθηκεύσει αποθέματα στο ήπαρ. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να εκδηλωθεί ως αναιμία, κόπωση, ωχρότητα, νευρολογικά προβλήματα όπως μούδιασμα κ.λπ. Εάν υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος καθυστερημένης ανάπτυξης ή νευρολογικών προβλημάτων στο παιδί. [35]
Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζονται οι γυναίκες καθημερινά;
Συστάσεις της EFSA:
- μέση ενήλικη γυναίκα: 4 μg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 4,5 μg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 5 μg [15]
Συστάσεις της DACH :
- μέση ενήλικη γυναίκα: 4 μg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 4,5 μg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 5,5 μg [38]
Ποιες είναι οι πηγές της βιταμίνης Β12;
Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά στα ζωικά τρόφιμα. Οι κύριες πηγές της είναι το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα εντόσθια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Από τις φυτικές τροφές, μπορεί να βρεθεί στα φύκια και στα μανιτάρια που καλλιεργούνται σε έδαφος με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν βιταμίνη Β12 αποτελούν μια ενδιαφέρουσα πηγή, επειδή σχηματίζεται από βακτήρια. [9]
9. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο, απαραίτητο για τη δραστηριότητα περισσότερων από 300 ενζύμων στο ανθρώπινο σώμα. Τα ένζυμα επιταχύνουν τις βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα και το μαγνήσιο συμμετέχει συγκεκριμένα στον σχηματισμό των πρωτεϊνών ή στον μεταβολισμό της ενέργειας. Το χρειάζεστε επίσης για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, των μυών και για τη βέλτιστη πνευματική δραστηριότητα. [30,34]
Πολλοί θα αναγνωρίσουν το μαγνήσιο ως θρεπτικό συστατικό που συνιστάται για τις κράμπες. Ωστόσο, η πιθανή επίδρασή του μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο από αθλητές, αλλά και από γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Το μαγνήσιο πιθανότατα συμβάλλει στη μείωση της εμφάνισης των κραμπών κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Επιπλέον, φαίνεται ότι μπορεί να είναι καλός αρωγός κατά τη διάρκεια του PMS, καθώς πιθανότατα συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης, της ευερεθιστότητας, των εναλλαγών της διάθεσης και άλλων συμπτωμάτων που είναι χαρακτηριστικά του PMS. [23]
Πώς εκδηλώνεται η ανεπάρκεια μαγνησίου;
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου μπορεί να ποικίλλουν. Μπορεί να εκδηλωθεί, για παράδειγμα, με μυϊκές κράμπες, την κόπωση ή προβλήματα στον ύπνο. Μπορεί επίσης να σχετίζεται με ευερεθιστότητα ή oi καρδιακά προβλήματα.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζονται οι γυναίκες καθημερινά;
Συστάσεις της EFSA:
- Μέση ενήλικη γυναίκα: 300 mg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 300 mg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 300 mg [15]
Συστάσεις της DACH :
- 300 – 310 mg: μέση ενήλικη γυναίκα: 300 – 310 mg
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 300 mg
- κατά τη διάρκεια του θηλασμού: 300 mg [13]
Ποιες είναι οι πηγές μαγνησίου;
Αυτή η ανόργανη ουσία είναι σχετικά άφθονη στα τρόφιμα. Οι κύριες πηγές του είναι οι φυτικές τροφές, ιδίως τα προϊόντα ολικής άλεσης, το πλιγούρι βρώμης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και τα φυλλώδη λαχανικά. Από ζωικές πηγές, μπορεί να βρεθεί κυρίως στα ψάρια και τα θαλασσινά. Τα μεταλλικά νερά με περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορούν επίσης να αποτελέσουν εξαιρετική πηγή. Εάν η πρόσληψη μαγνησίου από τη διατροφή δεν είναι αρκετή, μπορείτε να βοηθήσετε με τη λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής. [13,34]
Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και τιμές περιεκτικότητας
Τροφή | Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο (100g) |
|---|---|
| ηλιόσπορους | 325 mg |
| κάσιους | 292 mg |
| 70 – 85% μαύρης σοκολάτας | 228 mg |
| φαγόπυρο | 231 mg |
| φιστίκια | 168 mg |
| νιφάδες βρώμης | 138 mg |
| φακές | 47 mg |
| τόνος | 35 mg |
| σπανάκι | 79 mg |
Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για το μαγνήσιο στο άρθρο μας Κράμπες, κόπωση, ευερεθιστότητα και ύπνος. Σε τι άλλο βοηθά το μαγνήσιο;
10. Θρεπτικά συστατικά ομορφιάς και ουσίες για όμορφα μαλλιά, νύχια και δέρμα
Οι γυναίκες γενικά ενδιαφέρονται περισσότερο για το πώς φαίνεται το σώμα τους. Δίνουν προσοχή στην πρόσληψη θρεπτικών ουσιών που υποστηρίζουν την υγεία των μαλλιών, των νυχιών ή του δέρματός τους. Ποιες συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες μπορούν να βοηθήσουν σε αυτό;
- Το σελήνιο είναι μια ανόργανη ουσία με αποδεδειγμένη αντιοξειδωτική δράση. Χάρη σε αυτό, αποτελεί σημαντικό μέρος ενός λειτουργικού ανοσοποιητικού συστήματος και προστατεύει από πολλές ασθένειες. Επιπλέον, όμως, εκτιμάται και για τη διατήρηση μιας υγιούς εμφάνισης, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των μαλλιών και των νυχιών. [30]
- Το υαλουρονικό οξύ βρίσκεται σε πολλούς ιστούς, όπως ο χόνδρος, τα μαλλιά και το δέρμα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο χρησιμοποιείται ως μέρος συμπληρωμάτων διατροφής που στοχεύουν στη μείωση της εμφάνισης των ρυτίδων, στην πρόληψη της ξήρανσης του δέρματος και στη συνολική του υγεία. Ο ρόλος του είναι να συγκρατεί το νερό στα κύτταρα, χάρη στο οποίο το δέρμα φαίνεται πιο ενυδατωμένο και πιο φρέσκο. [39]
- Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη που αποτελεί φυσικό μέρος του αρθρικού χόνδρου. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο χρησιμοποιείται ως μέρος της διατροφής των αρθρώσεων. Ωστόσο, ένα άλλο πλεονέκτημά του είναι ότι ασκεί θετική επίδραση στην υγεία του δέρματος, επειδή είναι η πρωτεΐνη που βρίσκεται σε υψηλότερη περιεκτικότητα στον συνδετικό ιστό, στον οποίο περιλαμβάνεται και το δέρμα. [24]
- Η βιοτίνη, που ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β7, αποτελεί σημαντικό μέρος του μεταβολισμού της ενέργειας, της δραστηριότητας του νευρικού συστήματος ή του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Ωστόσο, αξίζει επίσης να αναφερθεί η πιθανή επίδρασή της στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψή της, για παράδειγμα σε περίπτωση τριχόπτωσης ή σε μια προσπάθεια επιβράδυνσης της ανάπτυξης ρυτίδων. [30]
- Σύνθετα συμπληρώματα διατροφής: Συχνά χρειάζεται ένας συνδυασμός ουσιών για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα στην υγεία ή την εμφάνιση. Σε αυτές τις ουσίες μπορείτε να εστιάσετε για να φροντίσετε τα μαλλιά, το δέρμα ή τη συνολική υγιή εμφάνισή σας.
Τι πρέπει να θυμάστε;
Το γυναικείο σώμα έχει τις δικές του ειδικές ανάγκες, οι οποίες σχετίζονται κυρίως με τις τυπικές ορμονικές αλλαγές και την αναπαραγωγική υγεία. Ορισμένες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, όπως ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ, το ασβέστιο και το ιώδιο, είναι ιδιαίτερα σημαντικά για το γυναικείο σώμα. Όταν μια γυναίκα θέλει να εξασφαλίσει καλή υγεία ή, για παράδειγμα, να προετοιμαστεί για μια ομαλή εγκυμοσύνη ή λιγότερα προβλήματα υγείας σε μεγάλη ηλικία, δεν πρέπει να αγνοεί τις διατροφικές απαιτήσεις του οργανισμού της. Ο πυρήνας είναι μια ποικίλη και υψηλής ποιότητας διατροφή, και αν αυτή δεν είναι αρκετή, είναι προς όφελός σας να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής.
Αν σας ενδιαφέρει αυτό το άρθρο και έχετε στο περιβάλλον σας γυναίκες που θα εκτιμήσουν αυτές τις πληροφορίες, μην διστάσετε να μοιραστείτε αυτές τις συμβουλές για τη βέλτιστη φροντίδα της υγείας τους.
[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/
[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/
[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/
[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html
[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext
[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547
[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101
[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150
[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893
[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660
[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254
[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186
[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815
[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs
[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/
[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/
[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/
[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/
[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/
[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/
[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/
[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/
[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/
[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/
[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/
[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/
[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/
[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia
[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0
[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients
[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them
[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children
[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0
[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/
[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/
Προσθέστε ένα σχόλιο