Εννέα συμβουλές για να ανακουφίσετε τους πόνους της περιόδου και να ομαλοποιήσετε τον κύκλο σας

Πολλές γυναίκες παλεύουν με τα δυσάρεστα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS) κάθε μήνα. Στη συνέχεια, ακολουθεί η περίοδος και έτσι η άγρια διαδρομή με τα οιστρογόνα και την προγεστερόνη συνεχίζεται. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να εμφανίσετε πόνο και κράμπες στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στην πλάτη, έντονη αιμορραγία, κόπωση ή αλλαγές στη διάθεση. Όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν τη διαχείριση των καθημερινών ευθυνών, να μειώσουν το κίνητρό σας να γυμναστείτε, να ακολουθήσετε δίαιτα και να επιτύχετε άλλους στόχους. Αντίθετα, ξαπλώνετε μπροστά στην τηλεόραση για Χ ώρες, και οι ξένοιαστες γυναίκες στις διαφημίσεις ειδών περιόδου φαίνονται εξωπραγματικές.

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά την έμμηνο ρύση;

Οι ορμόνες έχουν το πάνω χέρι στον κύκλο σας. Πρόκειται κυρίως για οιστρογόνα και προγεστερόνη. Τα επίπεδά τους αλλάζουν σε όλη τη διάρκεια του κύκλου και μαζί με αυτά όλα όσα συμβαίνουν στο σώμα, το οποίο προετοιμάζεται για την τελική εμφύτευση ενός γονιμοποιημένου ωαρίου και την εγκυμοσύνη. Αλλά αν αυτό δεν συμβεί, η διογκωμένη στρώση της μήτρας πρέπει να αποβληθεί από το σώμα μέσω της εμμήνου ρύσεως. Δυστυχώς, η διαδικασία αυτή συνοδεύεται συχνά από δυσάρεστα συμπτώματα όπως επώδυνες κράμπες, εναλλαγές της διάθεσης, αυξημένη κόπωση και ανεξέλεγκτη λαχτάρα για γλυκά.

Η περίοδος διαρκεί συνήθως 3-8 ημέρες και μπορεί να καθοριστεί εκ των προτέρων το πότε θα εμφανιστεί μέσα στο μήνα. Ωστόσο, ορισμένες γυναίκες παλεύουν με ανωμαλίες, χαμένες περιόδους ή δυσάρεστα συμπτώματα που επηρεάζουν αρνητικά την καθημερινότητά τους. [1]

Ποια είναι τα συνηθισμένα συμπτώματα της εμμήνου ρύσεως;

Τα συμπτώματα της εμμήνου ρύσεως και η έντασή τους μπορεί να ποικίλλουν. Επηρεάζεται από γενετικούς, ψυχολογικούς παράγοντες, αλλά και από τον τρόπο ζωής. Εκτός από την αιμορραγία, αυτά τα συμπτώματα είναι επίσης μέρος του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου (PMS). Μερικές γυναίκες τα βιώνουν στο μεγαλύτερο βαθμό ως μέρος του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Σε αυτή την περίπτωση, η ίδια η έμμηνος ρύση μπορεί παραδόξως να προσφέρει ανακούφιση από αυτά.

1. Αιμορραγία

Με το αίμα, η διογκωμένη στρώση της μήτρας αποβάλλεται από το σώμα. Σε περίπτωση ορμονικής ανισορροπίας, όταν η βλεννογόνος μεμβράνη μεγαλώνει υπερβολικά σε πάχος, η αιμορραγία μπορεί να είναι εντονότερη.

2. Πόνος στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στην πλάτη

Εδώ, οι ουσίες που ονομάζονται προσταγλανδίνες, οι οποίες παράγονται από την επένδυση της μήτρας, είναι ο πιο συνηθισμένος ένοχος. Προκαλούν συσπάσεις των μυών της μήτρας, που εξυπηρετούν στην αποβολή του συσσωρευμένου στρώματός της. [2]

3. Αλλαγές στη διάθεση

Είναι πιθανώς η πτώση της σεροτονίνης που σας κάνει να νιώθετε ότι η διάθεσή σας αλλάζει συνεχώς. Αυτός ο νευροδιαβιβαστής σχετίζεται στενά με την ψυχή και τη διάθεση. Τα επίπεδά της συνήθως ανεβαίνουν και πέφτουν μαζί με εκείνα των οιστρογόνων, τα οποία βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, ειδικά λίγο πριν και στην αρχή της εμμήνου ρύσεως. [3]

4. Αυξημένη όρεξη για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα

Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης είναι πιθανώς υπεύθυνα για την αυξημένη σας όρεξη για σοκολάτα, μπισκότα, πατατάκια και άλλα τρόφιμα που λαχταράτε αυτές τις μέρες. Συνδέεται με τη μειωμένη ικανότητα πρόκλησης του αισθήματος κορεσμού. Ο εγκέφαλος μπορεί τότε να σας παροτρύνει να τρώτε περισσότερη ζάχαρη και λίπος, τα οποία είναι πλούσια σε ενέργεια. [4]

5. Κόπωση

Τα μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης ή ο διαταραγμένος ύπνος είναι οι πιο συχνές αιτίες της έντονης κόπωσης κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και τις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως, μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε λόγω του κοιλιακού πόνου και της ψυχικής δυσφορίας. [5]

Υποφέρετε συχνά από κούραση και δεν ξέρετε πώς να την αντιμετωπίσετε; Ίσως το άρθρο μας μπορεί να βοηθήσει Γιατί είστε πάντα κουρασμένοι; Οι 7 πιο συχνές αιτίες και οι λύσεις τους.

6. Πόνος και ευαισθησία στο στήθος

Τα οιστρογόνα και η προγεστερόνη προκαλούν μεγέθυνση των μαστικών αδένων και των πόρων, η οποία μπορεί στη συνέχεια να εκδηλωθεί όχι μόνο με αύξηση του μεγέθους του στήθους, αλλά και με πόνο και ευαισθησία. [6]

7. Ακμή και άλλα δερματικά συμπτώματα

Ενώ τα επίπεδα οιστρογόνων και της προγεστερόνης κυμαίνονται σε χαμηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, η τεστοστερόνη παραμένει σχεδόν αμετάβλητη σε όλη τη διάρκεια του κύκλου. Σε ορισμένες στιγμές, μπορεί να αυξηθεί περισσότερο από το συνηθισμένο, προκαλώντας, για παράδειγμα, σπυράκια και επιδείνωση της όψης του δέρματος. [7]

8. Φουσκωμένη κοιλιά και άλλα πεπτικά προβλήματα

Τα υψηλά επίπεδα προσταγλανδινών μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη λειτουργία του εντέρου, προκαλώντας την αυξημένη σύσπαση των μυών του πεπτικού συστήματος. Αυτό μπορεί να εκδηλωθεί με διογκωμένη κοιλιά, δυσκοιλιότητα, αλλά και σε συχνότερες επισκέψεις στην τουαλέτα. [8]

Αν αναρωτιέστε τι άλλο μπορεί να προκαλεί το φούσκωμα στην κοιλιά σας, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί υποφέρετε από φούσκωμα και πώς να απαλλαγείτε από αυτό;

9. Κατακρατηση υγρών

Κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και των πρώτων ημερών της εμμήνου ρύσεως, το σωματικό σας βάρος μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς ή ακόμη και κατά αρκετά κιλά. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αυξημένη κατακράτηση υγρών που προκαλείται από ορμονικές αλλαγές. Με κάθε ημέρα περιόδου, η ποσότητα του νερού που κατακρατείται επανέρχεται σταδιακά στο φυσιολογικό. [9]

Αν αναρωτιέστε τι άλλο μπορεί να κρύβεται πίσω από την αύξηση του βάρους σας, διαβάστε το άρθρο μας Γιατί η ζυγαριά σας δείχνει παραπάνω κιλά και δεν πρόκειται για λίπος.

Τι μπορεί να προκαλέσει επώδυνη περίοδο;

Ο πόνος στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στην πλάτη εκδηλώνεται στις περισσότερες γυναίκες κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και τις πρώτες ημέρες της εμμήνου ρύσεως. Κατά κανόνα, είναι κάτι το υποφερτό και οι γυναίκες το βιώνουν ως φυσιολογικό μέρος της περιόδου. Αλλά μερικές γυναίκες αντιμετωπίζουν πόνο και κράμπες τέτοιας έντασης που δυσκολεύονται να αντιμετωπίσουν την καθημερινότητα. Αυτή η κατάσταση αναφέρεται ιατρικά ως δυσμηνόρροια και συχνά συνοδεύεται από πονοκεφάλους, ζάλη, ναυτία ή έμετο. [2]

Ποιες είναι οι πιο συχνές αιτίες του εμμηνορροϊκού πόνου ή δυσμηνόρροιας;

Η εύρεση της συγκεκριμένης αιτίας για την επώδυνη περίοδο είναι μερικές φορές αρκετά δύσκολη. Η καλύτερη συμβουλή δίνεται από γιατρό (γυναικολόγο), ο οποίος θα προβεί σε εξειδικευμένη εξέταση και βάσει αυτής μπορεί να κάνει τη διάγνωση και να δώσει μια πιθανή λύση. Υπάρχουν όμως αιτίες που είναι πιο συχνές σε γυναίκες με δυσμηνόρροια. [10]

1. Πρωτογενής δυσμηνόρροια

Σε αυτή την περίπτωση, οι κράμπες εμφανίζονται λίγο πριν και στην αρχή της εμμήνου ρύσεως. Προκαλείται κυρίως από προσταγλανδίνες, οι οποίες σχηματίζονται στον βλεννογόνο της μήτρας. Αυτές οι ουσίες προκαλούν συσπάσεις των μυών και των αγγείων της μήτρας. Τα επίπεδά τους συνήθως μειώνονται με κάθε ημέρα της εμμήνου ρύσεως και το ίδιο συμβαίνει και με τον πόνο. [2]

2. Δευτερογενής δυσμηνόρροια

Αυτός ο τύπος διαφέρει όχι μόνο ως προς την αιτία, αλλά και στη φύση του πόνου. Μπορεί σταδιακά να επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου και συνήθως διαρκεί περισσότερο από τον κανονικό πόνο της περιόδου. Η πιο κοινή πηγή αυτού του προβλήματος είναι η συνεχιζόμενη ασθένεια των αναπαραγωγικών οργάνων. Αυτές περιλαμβάνουν την ενδομητρίωση, όπου τμήματα της μεμβράνης της μήτρας βρίσκονται έξω από το όργανο. Έπειτα υπάρχει και το PCOS, ή το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Σχετίζεται με ορμονική ανισορροπία και συνήθως εκδηλώνεται ως διαταραχή στην πορεία της εμμήνου ρύσεως. Μπορεί επίσης να είναι η αιτία της δυσκολίας να μείνετε έγκυος. [11]

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το PCOS, διαβάστε το άρθρο μας PCOS – Ένα σύνδρομο για το οποίο θα πρέπει να γνωρίζει κάθε γυναίκα.

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

9 τρόποι για να ανακουφίσετε τη βαριά και επώδυνη έμμηνο ρύση

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για την καλύτερη διαχείριση της επώδυνης εμμηνόρροιας (πρωτογενής δυσμηνόρροια). Στη συνέχεια, μπορείτε να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, δεν πρόκειται για τελετουργίες ή μαγικά φίλτρα από το Χόγκουαρτς. Πρόκειται για απλές και εντελώς φυσικές αλλαγές στην καθημερινότητα που μπορούν να επιφέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα με τη μορφή ανακούφισης από την επώδυνη εμμηνόρροια. Και ίσως, χάρη σε αυτά, να μην χρειάζεται πλέον να παίρνετε ιβουπροφαίνη και άλλα παυσίπονα.

1. Δοκιμάστε την ήπια άσκηση

Συνήθως κατά τις πρώτες μέρες της περιόδου, όταν ο πόνος είναι ο πιο έντονος, σας τραβάει περισσότερο ο καναπές παρά το γυμναστήριο. Απλώς δεν περνάει από το μυαλό σας να σηκώσετε μεγάλα βάρη, να κάνετε HIIT ή σκληρή cardio. Τι θα λέγατε όμως να δοκιμάζατε γιόγκα, διατάσεις, ελαφρύ τζόκινγκ ή ακόμα και να πάτε έναν περίπατο; Οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερη ροή αίματος σε όλο το σώμα, να χαλαρώσετε τους μύες στην περιοχή της πυέλου και, το πιο σημαντικό, να πλημμυριστείτε από ενδορφίνες. Η βήτα-ενδορφίνη ειδικότερα έχει αναλγητική δράση, πέρα από τη θετική της επίδραση στη διάθεση. Μπορεί έτσι να σας βοηθήσει να μειώσετε τον αντιληπτό πόνο. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την όρεξη, κάτι που μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμο αυτές τις μέρες. [12-13]

• Η θετική επίδραση της τακτικής άσκησης στη μείωση του πόνου της περιόδου έχουν επίσης επιβεβαιωθεί μέσα από μια σειρά μελετών.
• Οι συμμετέχοντες γυμνάζονταν 2-3 φορές την εβδομάδα για 45-60 λεπτά.
• Πιο συνηθισμένες ήταν οι ήπιες αερόβιες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, χορός ή γρήγορο περπάτημα, καθώς και η γιόγκα ή οι ισομετρικές ασκήσεις.
• Η σωματική δραστηριότητα οδήγησε σε μείωση της χρήσης παυσίπονων και λιγότερο συχνή απουσία από την εργασία ή το σχολείο λόγω του πόνου της περιόδου. [12-13]

2. Ζεσταθείτε πλήρως

Η χρήση θερμότητας είναι μια από τις πιο γνωστές μεθόδους για την ανακούφιση από τον πόνο. Απελευθερώνει την ένταση των μυών, χαλαρώνει τους κοιλιακούς μύες και αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στη λεκάνη. Αυτό σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από το τοπικό πρήξιμο και φούσκωμα, που είναι μια κοινή αιτία πόνου που προκαλείται από τη συμπίεση νεύρων. Παραδοσιακά, χρησιμοποιούνται θερμαινόμενες πετσέτες, ζεστά επιθέματα gel, μπουκάλι με ζεστό νερό ή ζεστά ντους. Η σάουνα μπορεί εξίσου να βοηθήσει με τον ήπιο πόνο εάν ληφθούν τα κατάλληλα μέτρα υγιεινής. [14]

Αν αναρωτιέστε πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά τη σάουνα και τι μπορεί να σας προσφέρει εκτός από το να ανακουφίσει τον πόνο σας, διαβάστε το άρθρο μας Σάουνα και υγεία: Η σωστή διαδικασία, τα οφέλη και οι επιδράσεις της στο σώμα.

3. Κοιμηθείτε πολύ και ξεκουραστείτε

Οι ορμονικές αλλαγές και οι επώδυνες κράμπες κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο σας. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί στη συνέχεια σε κόπωση, η οποία με τη σειρά της συμβάλλει στη μη αποτελεσματική αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της περιόδου. Μακροπρόθεσμα, η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε ακανόνιστες περιόδους.

Πώς να κοιμάστε καλύτερα όταν έχετε περίοδο;

• Το απόγευμα και το βράδυ, συνιστάται να περιορίζετε την πρόσληψη καφέ και άλλων ροφημάτων με καφεΐνη, αλκοόλ και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.
• Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το κινητό, τον υπολογιστή σας και να παρακολουθείτε τηλεόραση πριν τον ύπνο. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα φίλτρο μπλε φωτός σε αυτές τις συσκευές.
• Οι ήπιες διατάσεις ή η γιόγκα λίγο πριν τον ύπνο βοηθούν στη μείωση της μυϊκής έντασης, κάνοντας όλο το σώμα σας πιο χαλαρό.
• Μια τακτική βραδινή ρουτίνα σας προετοιμάζει για ύπνο. Μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν πάτε για ύπνο, στη συνέχεια να δημιουργήσετε μια ευχάριστη ατμόσφαιρα στο δωμάτιό σας και να το αερίσετε σωστά. Στη συνέχεια, για να ηρεμήσετε το σώμα σας, μπορείτε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική, να διαβάσετε ένα βιβλίο και να πιείτε τσάι από βότανα ή ζεστό κακάο με μάκα.
• Ένα θερμαινόμενο μπουκάλι ζεστού νερού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του κοιλιακού πόνου, όπως και η θέση στην οποία ξαπλώνετε. Η ιδανική θέση είναι η εμβρυική, όπου ξαπλώνετε στο πλάι, τραβάτε τα γόνατά σας στην κοιλιά σας και τα αγκαλιάζετε με τα χέρια σας. Αυτό θα μειώσει την ένταση στους κοιλιακούς μύες. [15-16]

Αν δυσκολεύεστε μέχρι να κοιμηθείτε, ίσως βρείτε επίσης χρήσιμες τις συμβουλές μας για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου στο άρθρο μας Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα; Δοκιμάστε τις απλές συμβουλές μας για καλύτερο ύπνο.

4. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Αυτή τη στιγμή, που τα συναισθήματά σας κυμαίνονται, μπορεί να σκεφτείτε να αναζητήσετε τη λύση σε ένα ποτήρι κρασί. Το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απαλύνετε τον πόνο σας. Στη συνέχεια, όμως, κατά κανόνα, τα συμπτώματα επιδεινώνονται και ακολουθεί ένα ελαφρύ hangover. Το αλκοόλ επιφέρει επίσης αφυδάτωση, η οποία μπορεί να προκαλέσει πήξιμο του εμμηνορροϊκού αίματος. Αυτό καθιστά πιο δύσκολη την αποβολή του βλεννογόνου της μήτρας, προκαλώντας ακόμη περισσότερο πόνο και κράμπες στο κάτω μέρος της κοιλιάς. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων και τεστοστερόνης στο σώμα σας. Αυτό μπορεί στη συνέχεια να εκδηλωθεί με ακόμη περισσότερες εναλλαγές της διάθεσης, ευερεθιστότητα και επιδείνωση των άλλων εμμηνορροϊκών συμπτωμάτων. [17]

• Πριν από την έναρξη της περιόδου και τις πρώτες μέρες, καλό είναι να αποφύγετε το αγαπημένο σας αλκοολούχο ποτό και να επικεντρωθείτε στο απλό νερό και σε άλλα μη αλκοολούχα ποτά.
• Το νερό πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης υγρών.
• Μπορείτε να διαφοροποιήσετε την πρόσληψη νερού με ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη, με BCAA, ψευδάργυρο και βιταμίνες, τσάι ή να δώσετε γεύση στο νερό με λεμόνι, μέντα και άλλα βότανα.
• Μέσα στην ημέρα θα πρέπει να πίνετε 30 – 45 ml νερό ανά κιλό σωματικού βάρους.

5. Προσοχή στην περίσσεια ζάχαρης και αλατιού στα τρόφιμα

Ένα κομμάτι σοκολάτας, ένα-δυο μπισκότα ή μια μερίδα σπιτικό γλυκό μπορούν να κάνουν αυτές τις δύσκολες μέρες καλύτερες. Αλλά η κατανάλωση γλυκών για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό δεν είναι και τόσο καλή ιδέα. Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επώδυνης περιόδου, σύμφωνα με μελέτες. Αν προτιμάτε τις αλμυρές λιχουδιές όπως τα πατατάκια ή τους αλμυρούς ξηρούς καρπούς, τα πράγματα δεν είναι καλύτερα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, το οποίο σε υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσει φουσκωμένη κοιλιά και επίσης κατακράτηση υγρών στο σώμα. Αντιμετωπίζετε ήδη αυτά τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και της εμμήνου ρύσεως, επομένως δεν υπάρχει λόγος να τα επιδεινώσετε. [18]

• Παρακολουθήστε την ποσότητα αλατιού στο φαγητό σας και προσπαθήστε να βρείτε επιλογές με λιγότερο αλάτι. Είναι ιδανικό να ετοιμάζετε φαγητό στο σπίτι, καθώς έτσι μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα την ποσότητα του αλατιού που χρησιμοποιείται. Για καρύκευμα, καλό είναι να χρησιμοποιείτε βότανα, σκόρδο και άλλα μπαχαρικά χωρίς πρόσθετο αλάτι.
• Τα προβιοτικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το γάλα κεφίρ, το kimchi, το ξινολάχανο, το τέμπε ή η kombucha μπορούν επίσης να υποστηρίξουν τη σωστή πέψη. [19]

Ολοκληρωμένες συμβουλές και συστάσεις για υγιεινή διατροφή μπορείτε να βρείτε στο άρθρο μας Τι ορίζεται ως υγιεινή διατροφή και πώς να μάθετε να τρώτε υγιεινά;

6. Ρυθμίστε την πρόσληψη σημαντικών βιταμινών

Η επαρκής πρόσληψη όλων των βιταμινών είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας σας. Επίσης, παίζουν σημαντικό ρόλο στον εμμηνορροϊκό κύκλο και την ομαλή εξέλιξή του. Σύμφωνα με διάφορες μελέτες, μερικές από αυτές μπορεί να βοηθήσουν ακόμη και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και της εμμήνου ρύσεως.

Ποιες βιταμίνες μπορούν να επηρεάσουν τον κύκλο σας, σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες;

• Η βιταμίνη Β1 μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και η συμπλήρωσή της έχει αποδειχθεί αποτελεσματική σε γυναίκες με επώδυνες και βαριές περιόδους. [20]
• Η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική για την παραγωγή των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνη και σεροτονίνη. Αυτές οι ουσίες σχετίζονται στενά με τη διάθεση και μπορούν να ρυθμίσουν τα συναισθήματα άγχους και όρεξης. Η ντοπαμίνη συνδέεται επίσης με συναισθήματα ικανοποίησης και ευτυχίας. [21]
• Η βιταμίνη D είναι κρίσιμη και όχι μόνο όσον αφορά το ανοσοποιητικό και την απορρόφηση του ασβεστίου. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της ομαλότητας της περιόδου και στην ομαλή εξέλιξή της. Επιπλέον, επηρεάζει την ορμονική υγεία και χαμηλά επίπεδα της εντοπίζονται σε γυναίκες με PCOS. [22]

7. Μαγνήσιο, ασβέστιο, ψευδάργυρος και ωμέγα 3

Τα μέταλλα και τα υγιεινά λιπαρά με τη μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συμβάλλουν επίσης στην καλή λειτουργία του γυναικείου σώματος. Έλλειψή τους εντοπίζεται συχνά σε γυναίκες με PMS και δυσμηνόρροια. Για το λόγο αυτό, οι επιστήμονες ξεκίνησαν να διερευνούν την επίδραση αυτών των ουσιών στα σωματικά και ψυχολογικά συμπτώματα του εμμηνορροϊκού κύκλου. Μέσα από μελέτες, ανακάλυψαν τα ευεργετικά τους αποτελέσματα.

• Το μαγνήσιο μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και της περιόδου, χάρη στη χαλαρωτική του επίδραση στο νευρικό σύστημα και τους μύες. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης στην περιοχή της μήτρας, ανακουφίζοντας έτσι τις επώδυνες κράμπες. Συχνά συνδυάζεται με βιταμίνη Β6 στα συμπληρώματα διατροφής. Σε αυτόν τον συνδυασμό, έχει αποδειχθεί ότι επιδρά στην ανακούφιση από ανεπιθύμητα εμμηνορροϊκά συμπτώματα όπως κατακράτηση υγρών, κοιλιακό άλγος και άγχος. [23]
• Το ασβέστιο έχει επίσης αποδειχθεί χρήσιμο για γυναίκες που βιώνουν δυσάρεστα συμπτώματα PMS και περιόδου. Έχει την ικανότητα να μειώσει την κατακράτηση υγρών, την όρεξη και τον πόνο που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του κύκλου. [24]
• Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να συμβάλουν στην ομαλότητα του εμμηνορροϊκού κύκλου. Η συμπλήρωσή τους έχει επίσης αποδειχθεί αποτελεσματική σε γυναίκες με PCOS. [25]
• Ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει την παραγωγή προσταγλανδινών, οι οποίες είναι ο κύριος ένοχος για τις κοιλιακές κράμπες. Επιπλέον, είναι γνωστός για τις θετικές του επιδράσεις στην αναπαραγωγική λειτουργία. [26]
• Το χρώμιο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, συμβάλλοντας στην καταστολή της ανεξέλεγκτης επιθυμίας για γλυκό. Για το λόγο αυτό, είναι ένα δημοφιλές συστατικό σε συμπληρώματα διατροφής που μειώνουν την όρεξη, όπως το Appetite Control. [27]

9. Δοκιμάστε τη δύναμη των βοτάνων

Τα βότανα μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να περάσετε πιο εύκολα αυτές τις δύσκολες μέρες. Πολλά από αυτά έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην ακανόνιστη και επώδυνη έμμηνο ρύση. Έχουν ηρεμιστική δράση και μπορούν να δράσουν στο σώμα με παρόμοιο τρόπο με την ορμόνη της ευτυχίας ντοπαμίνη. Και ποτέ δεν μπορείτε να έχετε αρκετή από αυτή κατά τη διάρκεια του κύκλου σας. Επιπλέον, μπορούν να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τη διαταραγμένη πέψη και να απαλλαγείτε από το φούσκωμα στην κοιλιά. [28-29]

Τα πιο δημοφιλή βότανα για την ανακούφιση των συμπτωμάτων του PMS και της περιόδου

• Χαμομήλι (Matricaria chamomilla)
• ginger (Zingiber officinale)
• Μάραθος (Foeniculum vulgare)
• αλχημίλλη (Alchemilla vulgaris)
• λυγαριά (Vitex agnus castus)

Για τον καθένα μπορεί να ταιριάζει και να λειτουργεί κάποιο διαφορετικό βότανο. Μπορείτε να τα βρείτε σε τσάι ή σε συμπληρώματα διατροφής. [28-29]

9. Δοκιμάστε σύνθετα συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής για γυναίκες, όπως το Pink Balance, συνδυάζουν τη δύναμη των βιταμινών, των μετάλλων και των φυτικών εκχυλισμάτων. Χάρη στο περίπλοκο προφίλ των συστατικών τους, μπορούν έτσι να στοχεύσουν σε ένα ευρύ φάσμα δυσάρεστων συμπτωμάτων του PMS και της περιόδου. Το Pink Balance είναι επίσης ιδανικό για γυναίκες με PCOS, ακανόνιστους και επώδυνους κύκλους. Θα εκτιμηθεί επίσης από εκείνες που δεν έχουν αυτά τα προβλήματα, αλλά θέλουν απλώς να αισθάνονται λίγο καλύτερα κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Οι ουσίες που εμπεριέχονται έχουν ευεργετική επίδραση στον ψυχισμό και τις αναπαραγωγικές λειτουργίες και βοηθούν στην ομαλή πορεία των βασικών φάσεων του κύκλου.

Εκτός από τον ψευδάργυρο, τον μάραθο ή το εκχύλισμα μάραθου, υπάρχουν και άλλα ενεργά συστατικά σε αυτό το συμπλήρωμα. Για παράδειγμα, η μυο-ινοσιτόλη είναι ένα μόριο που μοιάζει με βιταμίνη που χρησιμοποιείται στη θεραπεία του PCOS. Σύμφωνα με ειδικούς που έχουν ερευνήσει αυτή την ουσία, μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης. Αυτός είναι πιθανώς ο λόγος που η μυο-ινοσιτόλη συνδέεται τόσο συχνά με καλύτερη διάθεση και ανακούφιση από το άγχος. Η βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ) που περιέχει βοηθά στη μείωση της κόπωσης και της εξάντλησης, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο τις ημέρες που αισθάνεστε γενικά έλλειψη ενέργειας. Επιπλέον, το άλφα λιποϊκό οξύ (ALA) συμβάλλει στην υποστήριξη των γλυκαιμικών επιπέδων, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της επιθυμίας για γλυκό.

Τι θα πρέπει να θυμάστε;

Όλα τα ψυχικά και σωματικά συμπτώματα που αντιμετωπίζετε κατά τη διάρκεια της περιόδου μπορούν να βασανίσουν όχι μόνο εσάς, αλλά μερικές φορές ακόμη και τα αγαπημένα σας πρόσωπα. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να τα κατευνάσετε και να ξεπεράσετε αυτές τις δύσκολες μέρες λίγο πιο εύκολα.

Πρώτα απ ‘όλα, μπορείτε να προσπαθήσετε να εφαρμόσετε ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Η ήπια σωματική δραστηριότητα όπως η γιόγκα ή το περπάτημα μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και την ένταση στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στην πλάτη. Οι σωστές διατροφικές επιλογές μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της λαχτάρας για γλυκό και στην ανακούφιση από το φούσκωμα ή άλλα πεπτικά προβλήματα. Συνιστάται επίσης να επικεντρωθείτε στον επαρκή ύπνο, κάτι που θα σας δώσει την ενέργεια να αντιμετωπίσετε καλύτερα αυτές τις μέρες. Όλα αυτά μπορούν στη συνέχεια να υποστηριχθούν με την πρόσληψη επιλεγμένων βιταμινών, μετάλλων ή βοτάνων. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναζητήσετε σύνθετα συμπληρώματα διατροφής όπως το Pink Balance, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να καλύπτει τις ανάγκες του γυναικείου σώματος.

Εάν σας άρεσε το άρθρο μας και μάθατε νέες πληροφορίες, μοιραστείτε το με τους φίλους σας. Θα χαρούν να μάθουν πώς να διαχειρίζονται καλύτερα το PMS και τα επώδυνα συμπτώματα της περιόδου.

Πηγές:

[1] Menstrual cycle—Better Health Channel. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menstrual-cycle

[2] ACOG. Dysmenorrhea: Painful Periods. – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/dysmenorrhea-painful-periods

[3] PMS Emotions: Mood Swings In Women During Period. EverydayHealth.Com. – https://www.everydayhealth.com/pms/mood-swings.aspx

[4] Psychology Today. Serotonin: What It Is and Why It’s Important for Weight Loss.– https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss

[5] Period fatigue: Treatment, causes, and prevention. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/period-fatigue

[6] Breast Tenderness Before Period: Why It Happens and How to Reduce the Pain. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/breast-tenderness-before-period

[7] Period Acne: Causes, Types, and Treatment of Menstruation Acne. Mobile Product for Women’s Health. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/period-acne

[8] Dr. Jolene Brighten. How Prostaglandins Cause Painful Periods + What to Do About It. – https://drbrighten.com/how-prostaglandins-cause-painful-periods-what-to-do-about-it/

[9] Creekside Center For Women. Water retention: Relief for this Premenstrual Symptom. – https://creeksideobgyn.com/water-retention/

[10] Osayande, A. S., & Mehulic, S. Diagnosis and Initial Management of Dysmenorrhea. – https://www.aafp.org/afp/2014/0301/p341.html

[11] Northside Gynaecology. What are periods like when you have PCOS? – https://www.northsidegynaecology.com.au/what-are-periods-like-when-you-have-pcos/

[12] Cochrane. Exercise for dysmenorrhoea. – https://www.cochrane.org/CD004142/MENSTR_exercise-dysmenorrhoea

[13] Purwanti, N., Wijayanti, L., & HelmiSetiawan, A. (b.r.). EFFECT OF AEROBIC EXERCISE ON MENSTRUAL PAIN. 6. – http://eprints.ners.unair.ac.id/382/3/EFFECT%20OF%20AEROBIC%20EXERCISE%20ON%20MENSTRUAL%20PAIN.pdf

[14] Jo, J., & Lee, S. H. Heat therapy for primary dysmenorrhea: A systematic review and meta-analysis of its effects on pain relief and quality of life. – https://doi.org/10.1038/s41598-018-34303-z

[15] D. S. J. M. How does your period impact your sleep? – https://patient.info/news-and-features/how-does-your-period-impact-your-sleep

[16] SleepScore. 7 Ways to Get Better Sleep While on Your Period. – https://www.sleepscore.com/blog/7-ways-to-get-better-sleep-while-on-your-period/

[17] Alcohol and Period: Surprising Truth about Drinking on Your Period. – https://flo.health/menstrual-cycle/health/period/alcohol-and-period

[18] Peng, A. W., Juraschek, S. P., Appel, L. J., Miller, E. R., & Mueller, N. TEffects of the DASH Diet and Sodium Intake on Bloating: Results From the DASH-Sodium Trial. – https://doi.org/10.14309/ajg.0000000000000283

[19] Bavil, D. A., Dolatian, M., Mahmoodi, Z., & Baghban, A. A. Comparison of lifestyles of young women with and without primary dysmenorrhea. – https://doi.org/10.19082/2107

[20] The Effects of Vitamin B1 on Ameliorating the Premenstrual Syndrome Symptoms—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4825494/

[21] Soheila, S., Faezeh, K., Sayehmiri, K., Fatemeh, S., Nasrollah, N., Mahin, G., Asadi-Samani, M., & Bahmani, M. Effects of vitamin B6 on premenstrual syndrome: A systematic review and meta-Analysis. – https://www.researchgate.net/publication/309104863_Effects_of_vitamin_B6_on_premenstrual_syndrome_A_systematic_review_and_meta-Analysis

[22] Łagowska, K.. The Relationship between Vitamin D Status and the Menstrual Cycle in Young Women: A Preliminary Study. – https://doi.org/10.3390/nu10111729

[23] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/

[24] Calcium reduced PMS symptoms during the luteal phase of the menstrual cycle. – https://ebn.bmj.com/content/2/2/43

[25] Maarouf, T., Mohamed, D., Tantawy, A. A., & Eid, P. M. Effect of Omega-3 Fatty Acids on Hormonal Profile and Ovarian Stromal Blood Flow in Patients with Polycystic Ovary Syndrome. Evidence Based Women’s Health Journal. – https://doi.org/10.21608/ebwhj.2019.64357

[26] Eby, G. A. Zinc treatment prevents dysmenorrhea. – https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.12.009

[27] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Chromium Research Analysis. – https://examine.com/supplements/chromium/

[28] Integrating life-style focused approaches into the management. – https://www.dovepress.com/integrating-lifestyle-focused-approaches-into-the-management-of-primar-peer-reviewed-fulltext-article-IJWH

[29] Cummings, G. 10 common digestive herbs and their health benefits. – https://www.standard.co.uk/reveller/foodanddrink/10-common-digestive-herbs-and-how-they-benefit-your-health-a3624266.html