Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η επίδρασή της στη μυϊκή ανάπτυξη, την απώλεια βάρους και την υγεία

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν συνδέσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος ως μια σκόνη που οι αθλητές αναμειγνύουν με νερό και την καταναλώνουν μετά την άσκηση για να «μεγαλώσουν οι μύες». Αυτό φυσικά και είναι αλήθεια, αλλά είναι λιγότεροι αυτοί που γνωρίζουν ότι η συγκεκριμένη αντίληψη υποτιμά σημαντικά το τι να προσφέρει η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όχι μόνο μπορεί να είναι χρήσιμη για ανθρώπους που δεν γυμνάζονται, αλλά έχει επίσης μεγάλο αντίκτυπο στην υγεία. Στο σημερινό άρθρο, θα ενημερωθείτε ενδελεχώς για το συγκεκριμένο θέμα.

Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Ο ορός γάλακτος είναι ένα υγρό που παράγεται ως απόβλητο προϊόν κατά την παραγωγή τυριού. Περιέχει πρωτεΐνες ορού γάλακτος, οι οποίες αποτελούν περίπου το 20% της περιεκτικότητας του γάλακτος σε πρωτεΐνη. Το υπόλοιπο 80% των πρωτεϊνών που εμπεριέχονται στο γάλα είναι πρωτεΐνες καζεΐνης. Με την προσθήκη ενζύμων στο γάλα, η καζεΐνη μετατρέπεται σε στερεή μορφή, ο ορός γάλακτος διατηρείται και, στη συνέχεια, μέσω άλλων ήπιων τεχνολογικών διεργασιών, σχηματίζεται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος. [16]

Τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Υπάρχουν τρεις τύποι πρωτεΐνης ορού γάλακτος και καθένας από αυτούς διαφέρει ως προς τη γεύση, την απορροφησιμότητα, αλλά και ως προς την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, λακτόζη ή λίπος.

• Συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPC): Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ο πιο γνωστός και με τις υψηλότερεςπωλήσεις. Συνήθως περιέχει 70-80% πρωτεΐνη, περίπου 3% λίπος και 4-6% λακτόζη.
• Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPI): Παρασκευάζεται από το προαναφερθέν συμπύκνωμα, το οποίο υφίσταται περαιτέρω διήθηση. Το αποτέλεσμα είναι η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (80% ή περισσότερο) και ένα μικρότερο ποσοστό λίπους και λακτόζης. Αυτός ο τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος εκτιμάται κυρίως, για παράδειγμα, από όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή από αθλητές που αναζητούν την πιο καθαρή δυνατή πηγή πρωτεΐνης.
• Υδρολυμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος (WPH): Η υδρολυμένη πρωτεΐνη παράγεται από διάφορες διεργασίες που διασπούν τις μακριές αλυσίδες πρωτεΐνης σε μικρότερα τμήματα (πεπτίδια). Αυτό καθιστά το υδρόλυμα άμεσα αφομοιώσιμο. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη φτάνει το 70-85%. [15]

Παρακάτω ακολουθούν λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τους τύπους πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για την υγεία

1. Υποστηρίζει την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία από τις υψηλότερης ποιότητας πηγές πρωτεΐνης. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ), δηλαδή εκείνα που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μόνος του, αλλά πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της τροφής. Εάν δεν υπάρχει αρκετή ποσότητα ΕΑΑ στη διατροφή, το σώμα δεν μπορεί να δημιουργήσει όλες τις απαραίτητες πρωτεΐνες για την παραγωγή ορμονών, ανοσοποιητικών κυττάρων ή μυϊκής μάζας. [14]

Ποια είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος;

Η ποιότητα της πρωτεΐνης αξιολογείται, για παράδειγμα, με τη χρήση της μεθόδου βαθμολόγησης αμινοξέων (AAS), η οποία συγκρίνει την περιεκτικότητα των απαραίτητων αμινοξέων στην παρατηρούμενη πρωτεΐνη με τη λεγόμενη πρωτεΐνη αναφοράς που ορίζεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ). Μια ελαφρώς πιο ακριβής μέθοδος είναι η λεγόμενη PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), η οποία λαμβάνει επίσης υπόψη την πεπτικότητα της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συγκεντρώνει βαθμολογία 1, δηλαδή την υψηλότερη δυνατή τιμή. [3,6]

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι πλούσια σε άμεσης απορρόφησης αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο παίζει το αμινοξύ της λευκίνης, το οποίο ενεργοποιεί τον σχηματισμό των μυϊκών πρωτεϊνών (πρωτεϊνοσύνθεση). Η πρωτεϊνοσύνθεση διεγείρεται καλύτερα με μια δόση 20-40 g πρωτεΐνης, η οποία θα πρέπει να περιέχει 1-3 g λευκίνης. Εάν θέλετε να επιτύχετε αύξηση της μυϊκής μάζας, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από μόνη της μπορεί να είναι αρκετή στην αρχή. Ωστόσο, ο συνδυασμός της με προπόνηση ισχύος είναι πολύ πιο αποτελεσματικός (και απαραίτητος για εμφανή μυϊκή ανάπτυξη). [5,13]

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ευεργετική για όλους, συμπεριλαμβανομένων των μη αθλητών

Η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί επίσης να εκτιμηθεί από άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα ενώ χάνουν βάρος ή από ηλικιωμένους ανθρώπους που κινδυνεύουν σε άμεση απώλειά της. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας στην τρίτη ηλικία και η επαρκής πρόσληψή τους εξασφαλίζει καλύτερη λειτουργία του σώματος και ποιότητα ζωής. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία είναι εύπεπτη και διεγείρει σημαντικά τη διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης, μπορεί να χρησιμεύσει ως βοήθημα για τους ηλικιωμένους στην καταπολέμηση της σαρκοπενίας (απώλεια μυϊκής μάζας και μυϊκής δύναμης που επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου). [2]

Αν θέλετε να μετατρέψετε την πρωτεΐνη σε ένα πλούσιο σνακ με υψηλότερη ενεργειακή αξία, μπορείτε να την αναμείξετε με γάλα ή, για παράδειγμα, με ένα ρόφημα φυτικής προέλευσης (ρύζι, βρώμη κ.λπ.). Ωστόσο, αν πίνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος μετά από αθλητική δραστηριότητα, θα είναι πιο ωφέλιμο να την αναμείξετε μόνο με νερό. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα, στο άρθρο μας Είναι καλύτερο να πίνετε το σέικ πρωτεΐνης με νερό ή με γάλα;

2. Εξασφαλίζει υψηλό κορεσμό και μειώνει την όρεξη

Οι πρωτεΐνες έχουν την υψηλότερη ικανότητα κορεσμού σε σύγκριση με το λίπος και τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προκαλεί ακόμη υψηλότερο αίσθημα κορεσμού σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεΐνης (κρέας, όσπρια κ.λπ.). Το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού δεν επηρεάζεται μόνο από την πληρότητα του στομάχου μας, αλλά και από τις ορμόνες που απελευθερώνονται ως αντίδραση στην πρόσληψη τροφής. Η κατανάλωση πρωτεΐνης προάγει την απελευθέρωση πεπτιδίων του στομάχου, όπως η χολοκυστοκινίνη ή το GLP-1 (πεπτίδιο 1 που μοιάζει με τη γλυκαγόνη), τα οποία προκαλούν αίσθημα κορεσμού. [9,12]

Η υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και η ταχεία απορρόφησή τους πιθανόν να επιδρούν στην ταχύτερη πρόκληση κορεσμού μετά την κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης. [9]

Μπορεί να σας ενδιαφέρουν, επίσης, αυτά τα προϊόντα:

3. Είναι ένας καλός φίλος κατά την απώλεια βάρους

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, κάθε μικρό πράγμα που σας βοηθά να αντέξετε τη μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη είναι χρήσιμο. Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αρκετές ιδιότητες που την καθιστούν κατάλληλη τροφή για μια δίαιτα.

• Χάρη στα υψηλά επίπεδα κορεσμού και τα αποτελέσματα μείωσης της όρεξης, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη, χωρίς να ανησυχείτε ότι θα πεινάσετε.
• Όταν χάνετε βάρος, υπάρχει ο κίνδυνος να χάσετε τόσο λίπος όσο και μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος όχι μόνο βοηθά στη διατήρηση των μυών, αλλά υποστηρίζει και την ανάπτυξή τους.
• Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό της μυϊκής μάζας που έχετε, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός σας μεταβολισμός (η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεστε μόνο για να διατηρήσετε τις βασικές ζωτικές λειτουργίες).
• Οι πρωτεΐνες έχουν επίσης τη μεγαλύτερη θερμική επίδραση από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (15-30%), πράγμα που σημαίνει ότι, κατά τη διάρκεια της πέψης τους, καταναλώνεται η μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας. Όταν καταναλώνετε 100 kcal με τη μορφή πρωτεΐνης, κατά την πέψη καίγονται έως και 15-30 kcal. Ένα υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης στη διατροφή αυξάνει, επομένως, την ενεργειακή δαπάνη. Ωστόσο, να θυμάστε ότι μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή που περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) είναι απαραίτητη. [11]

Το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε την καλύτερη πρωτεΐνη για απώλεια βάρους θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για τη διατροφή σας.

4. Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελεί τη βάση για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αφού όπως ακριβώς τα μυϊκά κύτταρα, έτσι και τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και άλλα συστατικά του ανοσοποιητικού συστήματος αποτελούνται από πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αποτελεί πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και όλων των προαναφερθέντων απαραίτητων αμινοξέων.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι ωφέλιμη για το ανοσοποιητικό σύστημα μόνο ως δομικό υλικό, αλλά έχει και διάφορες ανοσολογικές επιδράσεις. Οι ανοσοσφαιρίνες προστατεύουν τον οργανισμό από ιούς και βακτήρια και, για παράδειγμα, εξουδετερώνουν τις τοξίνες. Η β-λακτοσφαιρίνη, δηλαδή η πρωτεΐνη που αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος των πρωτεϊνών του ορού γάλακτος (55-65%), μπορεί να υποστηρίξει τον σχηματισμό ανοσοποιητικών κυττάρων στον σπλήνα. Τα πεπτίδια της α-λακταλβουμίνης επηρεάζουν τη λειτουργία των ανοσοποιητικών Β και Τ κυττάρων. [1]

5. Έχει αντιοξειδωτικές επιδράσεις

Με την τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος, η υγεία του οργανισμού μπορεί να υποστηριχθεί από την αντιοξειδωτική της δράση. Τα αντιοξειδωτικά καταστρέφουν και εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες σε υπερβολικές ποσότητες βλάπτουν τα κύτταρα και προκαλούν οξειδωτικό στρες. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, αθηροσκλήρωσης, διαβήτη και άλλων ασθενειών. Στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αρκετές βιοδραστικές ουσίες έχουν αντιοξειδωτική δράση, όπως η λακτοφερρίνη ή η λακτοπεροξειδάση. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος υποστηρίζει επίσης τη δραστηριότητα της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, η οποία αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού. [4,7,14]

Η λακτοφερρίνη έχει επίσης αντιμικροβιακή δράση (κυρίως αντιβακτηριακή) χάρη στην ικανότητά της να δεσμεύει το σίδηρο στους επιβλαβείς (παθογόνους) μικροοργανισμούς και έτσι να εμποδίζει την αναπαραγωγή τους. [4,8]

6. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Σε περίπτωση υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση), μία από τις θεραπευτικές επιλογές είναι η χρήση των λεγόμενων αναστολέων του ΜΕΑ, οι οποίοι εμποδίζουν τη στένωση των αιμοφόρων αγγείων. Οι αναστολείς του ΜΕΑ καταστέλλουν τη λειτουργία του λεγόμενου μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ΜΕΑ), το οποίο συμβάλλει στη συστολή των αιμοφόρων αγγείων.

Διάφορα πεπτίδια, όπως η α-λακταλβουμίνη, η β-λακτοσφαιρίνη ή η BSA (αλβουμίνη ορού βοοειδών), δρουν ως αναστολείς του ΜΕΑ στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η τακτική κατανάλωση 20 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να έχει πολύ θετική επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. [10]

7. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Όχι μόνο οι υδατάνθρακες, αλλά και οι πρωτεΐνες προκαλούν έκκριση ινσουλίνης, μιας ορμόνη που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία). Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται γρήγορα, η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης είναι ταχύτερη μετά την κατανάλωσή της από ό,τι μετά από άλλες πηγές πρωτεΐνης. Χάρη σε αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Μπορεί έτσι να είναι ευεργετική για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (DM2), καθώς και για υγιή άτομα που θα ήθελαν να προλάβουν αυτή τη νόσο. [10]

Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης στο φαγητό (για παράδειγμα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε πόριτζ βρώμης) επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων στο αίμα. Είναι επίσης ωφέλιμο για τους υγιείς ανθρώπους που δεν πάσχουν από διαβήτη, διότι μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κάθε ατόμου αυξάνονται. Όσο περισσότερο και πιο γρήγορα ανεβαίνει, τόσο πιο γρήγορα θα πέσει, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πείνα και την επιθυμία για γλυκά. Συνδυάζοντας τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνες μπορείτε εύκολα να αποτρέψετε αυτές τις λιγούρες.

Πότε να πίνετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη;

1. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις όπου απαιτείται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης. Σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, κατά την αύξηση της μυϊκής μάζας ή σε περίπτωση ασθενειών, και γενικότερα οποιαδήποτε στιγμή είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή. Είναι επίσης κατάλληλη για τη διατροφή των ηλικιωμένων ανθρώπων που προσπαθούν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
2. Είναι ένα κατάλληλο συμπλήρωμα πρωτεΐνης όταν, για οποιονδήποτε λόγο, δεν μπορείτε να την πάρετε με τη μορφή στερεών τροφών.
3. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί επίσης να αποτελέσει κατάλληλο υποκατάστατο των στερεών τροφών, όταν δεν έχετε χρόνο και πρέπει να έχετε το γεύμα σας ή όταν δεν μπορείτε να καταναλώσετε στερεές τροφές για διάφορους λόγους.
4. Τέλος, λόγω της υψηλής πεπτικότητάς της, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να εκτιμηθεί από άτομα που πάσχουν από διάφορα πεπτικά προβλήματα (που δεν σχετίζονται με την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών πρωτεϊνών).

Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με άλλους τύπους πρωτεϊνών ζωικής και φυτικής προέλευσης, διαβάστε το άρθρο μας Πώς να επιλέξετε τη σωστή πρωτεΐνη για απώλεια βάρους ή ανάπτυξη των μυών;

Τι πρέπει να θυμάστε;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα διατροφής που έχει τη θέση του όχι μόνο στη διατροφή των αθλητών. Για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ ταυτόχρονα καθιστά τη δίαιτα ευκολότερη, προκαλώντας μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Τόσο οι αθλητές όσο και οι μη αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στη διατροφή τους για να επωφεληθούν από τις θετικές επιδράσεις της στη μυϊκή μάζα αλλά και στην αρτηριακή πίεση, την ανοσολογική λειτουργία και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μήπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν έχει γίνει ακόμη μέρος της καθημερινής σας διατροφής; Αν το άρθρο σάς φάνηκε χρήσιμο και αποκτήσατε καινούριες γνώσεις, μοιραστείτε το με τους φίλους σας και διαδώστε τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος για την υγεία.

Πηγές:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for